1. PENDAHULUAN ……………… 4 SPTS GIMNASTIK...

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK

Modul Latihan SPTS Untuk JurulatihSukan Prestasi Tinggi Sekolah - GIMNASTIK

GIMNAS

TIK

2 3

KANDUNGAN MUKASURAT

1. PENDAHULUAN ..........................................……...…………....... 4

2. LATARBELAKANG…………………………………………….. 4

3. KONSEP PROGRAM…………………………………………..... 5

4. OBJEKTIF JANGKA PENDEK………………………………..... 5

5. OBJEKTIF JANGKA PANJANG………………………………... 6

6. JENIS PUSAT LATIHAN SPTS………………………………… 6

7. PEMILIHAN ATLET…………………………………………….. 7

8. JENIS BATERI UJIAN…………………………………………... 8

SUKAN GIMNASTIK ARTISTIK

9. BAB 1 : KEJURULATIHAN GIMNASTIK ARTISTIK………... 10-13

10. BAB 2 : PEMILIHAN DAN PENYARINGAN GIMNAS………. 14-21

11. BAB 3 : PERALATAN GIMNASTIK ARTISTIK………………. 22-24

12. BAB 4 : PERSEDIAAN FIZIKAL……………………………….. 25-76

13. BAB 5 : PERSEDIAAN TEKNIKAL……………………………... 77-78

ISI KANDUNGAN

14. BAB 6 : BIOMEKANIK PERGERAKAN………………………. 79-84

15. BAB 7 : PROGRAM LATIHAN (MACROCYCLE)……………. 85-93

16. PENUTUP……………………………………………………….... 94-95

ISI KANDUNGAN

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

4 5

PENDAHULUAN

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) merupakan Program pembangunan Sukan oleh Kementerian Pelajaran Malayisa (KPM). Tujuan penubuhannya adalah bagi mengenalpasti bakat-bakat muda bagi sukan yang berprestasi tinggi di peringkat sekolah khususnya.

LATAR BELAKANG

Pada 10 Julai 2007 kertas konsep SPTS telah dibentang kepada YB Menteri Pela-jaran Malaysia dan pada 31 Julai 2007. Kertas konsep SPTS ini telah dibentang pada Mesyuarat Jawatankuasa Kabinet Pembangunan Sukan (JKPS). Hasil pem-bentangan ini JKPS telah mengarahkan KPM dan Kementeriaan Belia dan Sukan (KBS) menyelaraskan senarai sukan SPTS. Pada 14 Ogos 2007 satu mesyuarat teknikal jawatan kuasa bersama di antara KPM yang diwakili JPJS dengan KBS yang diwakili oleh Majlis Sukan Negara (MSN) telah diadakan. Hasil mesyuarat itu telah memutuskan bahawa sukan yang disenaraikan untuk SPTS adalah :

* Sepak Takraw * Memanah * Gimnastik Artistik * Gimrama * Hoki ( Lelaki & Perempuan) * Olahraga * Badminton * Bola Sepak

Pada 19 Disember 2007, sekali lagi Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa bersa-ma di antara KPM dan KBS diadakan. Dalam mesyuarat ini telah diputuskan bahawa KPM akan melaksanakan sepenuhnya 3 jenis sukan iaitu sepak takraw, memanah dan bola sepak mulai Januari 2008. Sepak takraw dan memanah akan dijalankan di Pusat Latihan Daerah yang dilantik. Manakala bola sepak akan dijalankan di Sekolah Sukan Bola Sepak Negeri.

Pada 24 Jun 2009, satu lagi mesyuarat teknikal jawatan kuasa bersama di antara KPM dan KBS diadakan. Mesyuarat bersetuju untuk menambah 4 lagi jenis sukan Teras MSN yang akan dilaksanakan di bawah Pogram SPTS, KPM. Sukan tersebut ialah Badminton , Olahraga (Lelaki & Perempuan), Hoki, Gim-nastik (Gimnastik Artistik dan Gimrama). Disamping itu sukan Bola Sepak akan diperluaskan ke Pusat latihan Daerah mulai tahun 2009.

KONSEP PROGRAM

Program SPTS adalah untuk melatih atlet muda yang berbakat di peringkat sekolah (berumur antara 6 tahun hingga 18 tahun) dalam jumlah yang ramai. KPM berharap dengan cara ini, pembentukan atlet atau pasukan remaja kebang-saan akan lebih mudah dilakukan. Atlet yang dikenalpasti akan dilatih di Pusat Latihan Daerah (PLD). Setiap PLD yang terpilih akan menjalankan 1 jenis sukan SPTS. Jurulatih yang ditempatkan di PLD adalah terdiri daripada kalangan guru (DG). Jurulatih yang dilantik dipilih samada daripada sekolah PLD atau sekolah sekitar PLD.

OBJEKTIF JANGKA PENDEK

Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat :

1. Melahirkan atlet terbaik dalam sukan tertentu diperingkat daerah Majlis Sukan Sekolah–Sekolah Daerah (MSSD), di peringkat Negeri Majlis Sukan Sekolah–Sekolah Negeri (MSSN) dan diperingkat Kebangsaan Majlis Sukan Sekolah– Sekolah Malaysia (MSSM).

2. Melahirkan atlet / pasukan terbaik diperingkat daerah untuk ditem-patkan di Sekolah Sukan Negeri (SSN) dan Sekolah Sukan Malaysia (SSM) bagi menjadi juara peringkat umur di kejohanan MSSM.

PENDAHULUANPENDAHULUAN

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

6 7

3. Melahirkan jurulatih SPTS yang bertauliah dari kalangan guru.

OBJEKTIF JANGKA PANJANG

Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat:

1. Melahirkan juara di peringkat muda dalam sukan (SPTS) hingga keper ingkat Olimpik dan Dunia .

2. Melahirkan juara sukan remaja di peringkat ASEAN, Asia, Komanwel dan dunia.3. Menjadi juara peringkat remaja sebelum menjadi Juara Senior. Sebagai contoh sepak takraw – perlu menjadi johan sekolah ASEAN sebelum johan di sukan SEA .

JENIS PUSAT LATIHAN SPTS

1. Pusat Latihan Daerah (PLD)PLD dilantik daripada sekolah harian. Ia dikenalpasti oleh Pejabat Pelajaran Daerah(PPD). Sekolah yang dikenal pasti perlu ada kemudahan sukan, pasarana dan jurulatih mengikut jenis sukan SPTS. PLD yang telah dikenal pasti dipan-jangkan ke Jabatan Pelajaran Negeri (JPN) untuk pengesahan. JPN memanjang-kan ke Bahagian Sukan (BS), Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM) untuk perlantikan.

2. Sekolah Sukan Negeri (SSN)Mulai tahun 2009 terdapat 15 buah SSN di setiap negari telah ditubuhkan. Hanya JPN Wilayah Persekutuan Putrajaya yang tidak mempunyai SSN.

3. Sekolah Sukan Malaysia (SSM)Terdapat 2 SSM iaitu Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah Su-kan Tunku Mahkota Ismail, Johor.

PEMILIHAN ATLITKemasukan atau pengambilan atlet / pelajar ke Program Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) adalah berdasarkan kaedah tertentu serta oleh pihak tertentu iaitu:

a. Program Mengenal Pasti Bakat (Talent Scouting)

Program Talent Scouting (Ujian Mengenalpasti Atlet Berbakat) dijalan-kan semasa Kejohanan MSSM diperingkat Daerah , Negeri atau Peringkat Kebangsaan berlangsung. Atlit / pelajar di daerah yang dikenal pasti oleh jurulatih Pusat Latihan Daerah (PLD) boleh ditawarkan untuk bersekolah atau menjalankan latihan di PLD.

b. Program Uji Bakat (Talent Identification)

Program Talent Identification (Program Uji Bakat) satu proses penapisan untuk Mengenal Pasti Atlit Berbakat dan atlit tersebut akan diasah di pering-kat awalan pembesaran dengan program yang terancang dan sistematik dengan mengikut kesesuaian dan minatnya dalam sesuatu sukan atau permainan. Pemilihan atlit akan dijalankan melalui 2 saluran iaitu Program TID Spesifik (Atlet yang dipilih dari kejohanan MSSM) dan Program TID Umum (Atlet yang melalui ujian dari MSN Negeri). Berikut adalah jenis bateri ujian TID.

LATAR BELAKANG

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

8 9

JENIS BATERI UJIAN

PERINGKAT SEKOLAH

PERINGKAT NEGERI

PERINGKAT KEBANGSAAN

A.Ujian Anthropometrik

i. Ketinggian berdiriii. Panjang depaiii. Ketinggian dudukiv. Berat badan

A.Ujian Anthropometrik i. Ketinggian berdiriii. Panjang depaiii. Ketinggian dudukiv. Berat badan

A.Ujian Anthropometrik i. Ketinggian berdiriii. Panjang depaiii. Ketinggian dudukiv. Berat badan

B. Ujian Kecergasan 1. Ujian lari pecut 40m2. Ujian duduk dan jang-kau3. Ujian lari ulang – alik 10m4. Ujian lompat jauh berdiri

B. Ujian Kecergasan 1. Ujian lari pecut 40m2. Ujian duduk dan jang-kau3. Ujian lari ulang – alik 10m4. Ujian lompat jauh berdiri5. Ujian bleep6. Ujian baling bola kera-jang7. Ujian lompat menegak

B. Ujian Kecergasan 1. Ujian lari pecut 2. Ujian duduk dan jang-kau3. Ujian lari ulang – alik 10m4. Ujian lompat jauh berdiri5. Ujian bleep6. Ujian baling bola kera-jang7. Ujian lompat menegak8. Ujian Larian 800m9. Ujian Lontar peluru 3kg

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

10 11

BAB 1 : KEJURULATIHAN GIMNASTIK ARTISTIK

1.1 Kriteria Kaedah Latihan

Teori latihan didefinisikan sebagai intergrasi maklumat yang sah yang dapat me-nyumbang kepada program latihan gimnastik yang effektif.

Teori Latihan

Pedagogi

Fisiologi Fisikologi

Biomekanik

PemakananSejarah

Falsafah

PembelajaranMotor

KEJURULATIHAN GIMNASTIK ARTISTIKKriteria Teori Latihan

Falsafah kejurulatihan Gimnastik Artistik “Dahulukan Gimnas, Menang dikemudiankan” Lawan “Menang dengan apa saja cara” Memang berusaha untuk menang adalah penting, namun perkembangan individu seseorang gimnas mengatasi segala-galanya. Maksud kejurulatihan ialah membimbing seorang individu secara teratur dan sistematik sehingga pelajar tersebut mencapai/menguasai kemahiran untuk meningkatkan prestasi persembahan. Jurulatih mempunyai peluang untuk mem-pengaruhi perkembangan cara hidup gimnas. Seorang jurulatih mesti faham bahawa gimnas adalah manusia bukan mesin.

Pilih kaedah kejurulatihan secara demokratik iaitu: - lebih berorientasi kepada gimnas.- memastikan keputusan bersama (Coach-Gymnas)- berkomunikasi secara bertanya dan mendengar.- menanam kepercayaan mendalam jurulatih-gimnas.- lebih fleksibel.- lebih koperatif.

1.2 Tugas Jurulatih Gimnastik Artistik

- Menyediakan tempat latihan yang selamat.- Membuat pemilihan dan penapisan gimnas untuk mendapat yang berpotensi untuk latihan.- Memastikan matlamat latihan (goal setting)- Merancang latihan (Tahun, Bulan, Minggu, Hari)- Menyediakan fizikal gimnas.- Menyediakan teknikal persembahan gimnas.

KEJURULATIHAN GIMNASTIK ARTISTIK

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

12 13

1. Bila dan bagaimana hendak memilih pelajar bagi latihan gimnastik ? (TiD)

3. Persediaan fizikal, berapa lama?Dayatahan, kekuatan, kelenturan, power, speed . Body conditioning.Ini mesti rancang

2. Selepas pemilihan, bagaimana hendak merancang latihan

4. Tempat latihan, tilam cukup? Springboard, peti lombol? Latih asas dulu ? Handstand penting !

5.Pertandingan ? Bila ? MSS Negeri ? MSSM ? Ujian fizikal dan teknikal

6. Masa latihan cukup ke ? Rutin .. bila boleh siap ? Muzik ? Menilai rutin ? 7. Mesti merujuk peraturan tekni-kal pertandingan ? EGR, dismount ? Potongan markah ?

Motivasi diri. Ooh malasnya. Eh ! Mesti terus latih.... demi gimnas . Perlu perfect .

8. Pertandingan. Uruskan pakaian pertandingan, pengangkutan, penginapan dan lain-lain. Motivasi mesti tinggi Gimnas dan jurulatih

KEJURULATIHAN GIMNASTIK ARTISTIK- Membuat penilaian fizikal dan teknikal gimnas.- Menyempurnakan rutin persembahan gimnas untuk pertandingan.- Memotivasikan gimnas.- Memberi rawatan kecemasan semasa kecederaan gimnas.- Merapatkan hubungan dengan ibubapa gimnas. Tanggungjawab Jurulatih Gimnastik ArtistikKemahiran yang diperlukan oleh jurulatihKemahiran merancang latihanKemahiran menyelenggara peralatanKemahiran menyokong gimnasKemahiran berkomunikasiKemahiran rawatan kecemasanKemahiran memotivasikan gimnasKemahiran mengurut

KEJURULATIHAN GIMNASTIK ARTISTIK

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

14 15

BAB 2 : PEMILIHAN DAN PENYARINGAN GIMNAS

2.1 UJIAN TAHAP I (GIMNASTIK ARTISTIK)

1. Sasaran Pelajar umur 7 tahun hingga 9 tahun. Tahun 1 hinggga Tahun 3 Sekolah RendahLelaki atau Perempuan

2. PengujiI. Ada latarbelakang sukan Gimnastik samada telah melalui kursus kejuru latihan ataupun kursus kepegawaian Gimnastik.II. Mana-mana guru Pendidikan Jasmani Lelaki ataupun Perempuan.III. Mana-mana guru yang telah diarah untuk di jadikan penguji.IV. Bilangan penguji 3 orang atau minima 2 orang.

3. Ketingian dan berat pelajar di cadangkan untuk Ujian Tahap 1 adalah :

UMUR 6-7 Tahun 7-8 Tahun 8-9 TahunKETINGGIAN 110 cm 116 cm 122 cmBERAT 21kg 23kg 25kg

4. Kemahiran Sokong-L (L-SUPPORT)

Peralatan : 2 buah meja stabil, jam randik, borang skor. Prosedur Ujian : Letakkan 2 buah meja yang

PEMILIHAN DAN PENYARIGAN GIMNASkuat dan stabil bersebelahan dengan jarak ruang seluas anggaran bahu pelajar.Pelajar dikehendaki menyokong seperti di rajah di bawah dengan tangan dan kaki angkat .

Panduan Ujian:

Jenis Sokongan

Masa 2 saat 5 saat 2 saat 5 saat Tidak boleh diterimaSkor 5 mata 10 mata 1 mata 3 mata 0 mata

5. Ujian Ketegangan Badan (BODY TENSION)

Peralatan : 2 buah bangku panjang(bangku Gimnastik atau bangku kantin), jam randik, borang skor.

Prosedur ujian : Letakkan bangku bersebelahan anggaran antara 1-1.3 m jarak. Pelajar di uji di baringkan, belakang bahu di sokong satu bangku dan betis kaki rapat dan lurus disokong oleh bangku yang lain seperti dalam rajah di bawah. Pelajar letakan kedua- dua belah tangan di atas perut. Tegangkan badan dan masa diambil.

PEMILIHAN DAN PENYARIGAN GIMNAS

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

16 17

Panduan : Pastikan badan tegang dan lurus, pinggul tolak keatas.

AKTIVITI MASA SKORSeperti ditunjukkandiatas

30 saat 5 mata60 saat 10 mata

6. Ujian Kelenturan Pinggul

Peralatan : Pembaris meter atau pita ukur, boring skorRuang : Lantai konkit ( berkapet atau tidak).Prosedur Ujian : Pelajar di kehendaki mengangkang kaki dengan lurus dan tangan menyokong ke lantai. Penguji akan mengukur dari permukaan lantai ke celah kangkang.

PEMILIHAN DAN PENYARIGAN GIMNASPanduan:

AKTIVITI MASA SKOR

Sudut Pinggul 10 Mata

Sudut Pinggul ≤ 15° 5 mata

Sudut Pinggul > 15° 3 mata


SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

18 19

2.2 UJIAN TAHAP II (GIMNASTIK ARTISTIK)

1. SasaranPelajar umur 10 hingga 12 tahun. Tahun 4 Hingga tahun 6 Sekolah RendahLelaki dan Perempuan

2. Pengujii. Ada latarbelakang sukan Gimnastik samada telah melalui kursus kejuru latihan ataupun kursus kepegawaian Gimnastik.ii. Mana-mana guru Pendidikan Jasmani Lelaki ataupun Perempuan.iii. Mana-mana guru yang telah diarah untuk di jadikan penguji.iv. Bilangan penguji 3 orang atau minima 2 orang.

3. Ketingian dan berat pelajar di cadangkan untuk Ujian Tahap II adalah :

Umur 9-10 tahun 10-11 tahun 11-12 tahunKetingian 127cm 132cm 138cm

Berat 28kg 31kg 35kgNota:Panduan di atas adalah garis kasar untuk ketinggian dan berat pelajar yang hendak diuji.Untuk ketinggian(+ 10cm) dan berat (+ 8 kg) boleh diterima pakai.

4. Ujian Gantung-L (L-HANG)

Peralatan : Palang Mendagu & sebarang palang yang selamat dan cukup tinggi, Jam randik, borang skor.

PEMILIHAN DAN PENYARIGAN GIMNASRuang : Kawasan rumput. Jika lantai konkrit sediakan tilam di bawah palang.

Prosedur Ujian : Peguji mengangkat pelajar gantung lurus pada palang dengan genggam atas. Tangan lurus. Angkat kaki lurus dan rapat ke hadapan sehingga bersudut tepat di pinggul. Masa di ambil untuk pelajar menahan posisi ini.

Panduan Ujian :

Jenis Sokongan Masa Skor2 Saat 5 Mata

5 Saat 10 Mata

2 Saat 1 Mata

5 Saat 3 Mata

Tidak diambil kira(0 mata)


SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

20 21

5. Ujian Ketegangan (BODY TENSION)

Peralatan : Tilam ketangkasan atau mana-mana tilam lembut. jam randik, borang skor. Ruang : Lantai konkrit bersama dinding rata setinggi 3 meter. Prosedur ujian : Pelajar di kehendaki menyokong tanganke lantai dengan lurus, mata melihat tangan kaki di sokong lurus dan rapat ke dinding, (lihat rajah). Penguji mencatat masa.

Panduan :

Aktiviti Masa Skor

Handstand Dinding30 saat 5 mata60 saat 10 mata

6. Ujian Kemahiran Guling Hadapan

Peralatan : Tilam ketangkasan (panjang min. 3 meter) boleh disambung.Ruang : Padang rumput, ruang lantai konkrit (dewan atau kantin atau koridor)Prosedur : Penguji akan memerhati perlaksanaan guling ke hadapan sep-erti berikut :


Panduan Skor:

Aktiviti Pemerhatian SkorBerdiri tegap serta badan tegang. 10 mata

Dirian tidak tegap serta badan tidak tegang

2. 5 mata

Kaki rapat, dakap kemas serta gulingan lancar.

10 mata

Kaki tidak rapat,dakap tidak kemas serta tidak lancar

2. 5 mata

Naik dari guling, badan tegap, tiada langkah, kemas dan lancar.

10 mata

Naik dari guling, badan tidak stabil, melangkah tidak lancar serta tidak kemas.

2. 5 mata


SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

22 23

BAB 3 : PERALATAN GIMNASTIK ARTISTIK

TILAM

MELOMBOL

Tilam Ketangkasan

2cm x 200cm x 300 cm

High Density Foam / Rubber

Tilam Pendaratan

10cm x 200cm x 300 cm

Medium Density Foam

Tilam Keselamatan

20cm x 200cm x 300 cm

Medium Density Withair Pockets

Vaut Table Spring Board Springboard Collar

Foam Block Mini Trampoline

Tilam Ketangkasan 2cm x 200cm x 300cm high density foam/ rubber

Tilam Pendaratan10cm x 200cm x 300cmMedium density foam

Tilam Keselamatan 20cm x 200cm x 300cm Medium density withair pockets

Vaut Table Spring board Springboard Collar

Foam Block Mini Trampoline

PERALATAN GIMNASTIK ARTISTIK

BATANG TITIAN

PALANG SEJAJAR

KEKUDA PELANA

Floor Training Beam Low Beam Standard Beam

Standard Parallel Bars Low Parallel Bars Paralletes

Kekuda Pelana Cendawan (“Mushroom”)

Floor Training BeamLow Beam Standard Beam

Standard Parallel Bars Low Parallel Bars Parallel

Kekuda Pelana Cendawan (Mushroom)

PERALATAN GIMNASTIK ARTISTIK

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

24 25

PALANG TUNGGAL

GELANG

PALANG BERTINGKAT

PERALATAN LATIHAN LAIN

Palang latihan lantai Trampolin Palang Latihan Lantai Trampolin

PERALATAN GIMNASTIK ARTISTIK BAB 4 : PERSEDIAAN FIZIKAL

PERSEDIAAN FIZIKAL

1. Persediaan kekuatan dan kelenturan mestilah dilaksanakan dengan seiring.2. Kekuatan otot tanpa kelenturan sendi akan menyebabkan kecederaan.3. Kelenturan sendi tanpa kekuatan otot tiada fungsinya.4. Terdapat dua jenis latihan kekuatan iaitu:a) Latihan kekuatan statikb) Latihan kekuatan dinamik5. Gimnas 12 tahun ke bawah harus menggunakan berat badan sebagai beban untuk latihan kekuatan.6. Latihan kekuatan mestilah mempamerkan bentuk badan ke arah perlakuan kemahiran yang sedang dipelajari. 7. Jika anda melatih setiap hari, jalankan latihan kekuatan selang dua hari.8. Gunakan prinsip tambahan beban dengan bilangan set dan ulangan.

Contoh latihan kekuatan dinamik

Contoh latihan kekuatan statik (Gimnas tahan 30 saat)

PERSEDIAAN FIZIKAL

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

26 27

A) Kekuatan

1. Kekuatan merupakan satu komponen fizikal yang berupaya untuk men gatasi rintangan melalui proses sistem saraf-otot.2. Kekuatan merupakan satu kualiti dalam sistem kehidupan.3. Kekuatan diperlukan bagi mengatasi : a) Rintangan pihak lawan b) Beban alatan c) Rintangan udara dan air4. Latihan kekuatan dan latihan kelenturan mesti seiring.5. Latihan rintangan progresif adalah kaedah yang diutamakan bagi pen ingkatan kekuatan.

B) Kelenturan 1. Komponen fizikal yang berupaya melakukan pergerakan sendi pada julat yang lebih besar.2. Kelenturan adalah keupayaan kompleks yang berkait rapat dengan kekuatan, daya tahan, kelajuan dan kordinasi pergerakan.3. Pergerakan dengan kelenturan yang baik adalah : lebih ekonomi lebih berjaya lebih sempurna4. Sendi adalah faktor penting dalam komponen kelenturan 5. Kebaikan keupayaan kelenturan yang tinggi membolehkan: Julat pergerakan yang lebih besar. Perlakuan pergerakan yang lebih tepat. Koordinasi pergerakan yang lebih halus. Fungsi otot yang lebih ekonomi. Mengurangkan risiko kecederaan.

PERSEDIAAN FIZIKAL Mengurangkan kesakitan otot. CONTOH CONTOH LATIHAN FIZIKALLatihan 1

Latihan 2

PERSEDIAAN FIZIKAL

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

28 29

Latihan 3

Latihan 4

PERSEDIAAN FIZIKAL

Latihan 5

PERSEDIAAN FIZIKAL

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

30 31

Latihan 6

Latihan 7

PERSEDIAAN FIZIKAL Latihan 8

Latihan 9

PERSEDIAAN FIZIKAL

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

32 33

Latihan 10

PERSEDIAAN FIZIKALSTRUKTUR AM AKTIVITI MEMANASKAN BADAN

I. REGANGAN AM (1-2 minit )

Tujuan : Mengubah ‘muscle tone’ dengan aktiviti regangan yang mudah,intensiti rendah ke atas kumpulan otot berikut: pergelangan kaki -plantar fleksor, dorsi fleksor), lutut (fleksor, ekstensor) Pinggul (adductor,abductor,fleksor and ekstensor). Menyediakan sendi-sendi berikut untuk aktiviti jalan, lari dan skipJenis : Regangan Statik

II.SENAMAN RESPIRATORI KARDIOVASKULAR (CVR I ) - (3-5 minit)

Tujuan : Meningkat suhu badan,meningkat kadar nadi jantung (anggar 90- 100 per minit ) melancar pergerakan sendi (rembesan cecair sinovial), Menyediakan otot untuk regangan. Jenis : jalan,lari lompat variasi: tukar arah dan tempo (perlahan- sederhana-laju), kombinasi pergerakan menggunakan kaki, tangan dan badan (torso).Larangan : Elakkan mula dan henti dengan mengecut, elakkan skip, lonjak, lompat dari cangkung dalam.Peringatan : Tingkatkan tempo dengan perlahan. Periksa nadi.

III.REGANGAN UTAMA ( 5-8 minit )

Tujuan :Meningkat julat pergerakan (range of motion) semua sendi.Meregang semua kumpulan otot utama. Menyedia otot untuk bekerja dengan lebih efisien,lebih elastik. Jenis : Regangan aktif, Regangan pasif dan PNF.(aktiviti dilakukan

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

34 35

sendiri)Larangan : pantas/mengejut dinamik (regangan ballistic).Peringatan : kekal kadar nadi dalam CVR I, lakukan aktiviti tingkat kadar nadi selepas 3-4 regangan disebabkan regangan dalam keadaan statik.

IV. SENAMAN RESPIRATORI KARDIOVASKULAR( CVR II ) - (2-3 minit)

Tujuan : Meningkat kadar nadi ( 100-110 per minit )Jenis : Lari , jog , skip : ……Variasi tempo dan arah, senaman spesifik kepada sukar. (sederhana laju)Peringatan : Periksa kadar nadi.

V. SENAMAN KEKUATAN( 1-2 minit )

Tujuan : Meningkat bekalan darah ke otot-otot kepada tangan /kaki/ torso. Meningkatkan suhu badan.Jenis : Aktiviti dinamik, variasi perlahan-sederhana-laju …… ulangan yang rendah.

VI. TRANSISI KEPADA MEMANASKAN BADAN SUKAN SPESIFIK.

Nota : Capaikan 40-50% kadar nadi maksimum (anggaran 120-130 per minit), sempurnakan memanaskan badan am dengan keperluan sukan /acara pilihan.

Contoh Jadual Latihan Harian

Set Apparatus Aktiviti Bebanan

1

Berlari dan memanaskan badan (Regangan) 5 - 7 minit

MelombolHambur tangan (Handspring)Roda Kereta (Cart wheel)Trampoline

20 x20 x

H/S 10 x

Palang Sejajar

Hayun lengan atas (Upper arms swings ( f/w & b/w )Sokong Lengan ke sokong tangan ( Upper arms to back up rise )Kemahiran Individu ( Individual”s skills )

10 x10 xx x x

Umum/Persediaan

Fizikal

Gantung duduk V (Hang V sit ) Mendagu (Chin up )) Tekan tubi (Push up)Henjut atas ( Press up )Panjat tali (Rope climb) Putaran Kaki Rapat (Double legs circle) Depa T ( T Cross

8 x 2 set8 x 2 set8 x 2 set

2 set25 x 2 set8 x 2 set

5 set

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

36 37


2

Berlari dan memanaskan badan (Regangan) 5 - 7 minitSenam Lantai Roda kereta ( Cart wheel )

Kuang depan ( Front salto )Hambur Tangan ( Handspring )Hambur Tangan dan kuang ( Hand-spring front )Hambur Arab ( Round off )Hambur Arab dan lentang lenting ( Round off flic flac )

3 x 5 set5 set3 x 5 set10 x10 x10 x

Gelang Hayun depan dan belakang ( Swings ( f/w & b/w )Hayun ke gantung terbalik ( Swings to inverted hang )Kemahiran individu ( Individual”s skills )

10 x 3 set 5 x 3 setx x x

Mushroom Putaran kaki rapat (Double legs circle)Thomas flair

25 x 2 setx x x

Kekuda Pelana Hayun satu kaki ( Single leg swings )Kemahiran Individu ( Individual”s skills )

10 x 3 setx x x


3

Berlari dan Memanaskan badan ( Regangan ) 5 - 7 minitUmum/Persediaan Fizikal

Gantung duduk V ( Hang V sit ) Tekan tubi ( Push up ) Henjut atas ( Press up )Panjat tali ( Rope climb ) Putaran kaki rapat ( Double legs circle ) Mendagu ( Chin up ) Depa T ( T cross )

8 x 2 set8 x 2 set8 x 2 set2 set25 x 2 set8 x 2 set5 set

Palang Tunggal Hayun depan dan belakang (Swings f/w & b/w )Hayun bota belakang ( Giant swings backward )Hayun bota depan ( Giant swings forward )Separuh rutin ( ½ Routine )

5 x 3 set5 x 3 set5 x 3 set

Melombol Hambur tangan ( Handspring )Hambur tangan dan pusing ( Handspring Turns 180, 360, 540 )Hambur Arab ( Round off )

20 x 10 x 10 x

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

38 39


4

Berlari dan Memanaskan badan 5 - 7 minitUmum/Persediaan Fizikal

Gantung duduk V (Hang V sit) Tekan tubi (Push up) Henjut atas (Press up)Panjat tali (Rope climb) Putaran kaki rapat (Double legs circle) Mendagu (Chin up) Depa T (T cross)


Gelang Hayun depan dan belakang (Swings (f/w & b/w)Hayun ke gantung terbalik (Swings to inverted hang)Kemahiran individu (Individual”s skills)Separuh rutin (½ routine)

10 x 3 set 5 x 3 set x x x

Palang Sejajar Upper arms swings (f/w & b/w)Upper arms to back up riseIndividual”s skills½ Routine

10 x10 xx x x3 set

Kekuda Pelana Hayun satu kaki (Single leg swings)Kemahiran Individu (Individual”s skills)Separuh rutin (½ routine)

10 x 3 setx x x3 set


5

Berlari dan Memanaskan badan ( Regangan ) 5 - 7 minitUmum/Persediaan Fizikal

Gantung duduk V (Hang V sit) Tekan tubi (Push up) Henjut atas (Press up)Panjat tali (Rope climb) Putaran kaki rapat (Double legs circle) Mendagu (Chin up) Depa T (T cross)


Senaman Lantai

Roda kereta ( Cart wheel )Kuang depan dakap ( Front salto tuck )Kuang belakang dakap ( Back Salto tuck )Hambur tangan ( Handspring )Hambur tangan dan kuang depa dakap ( Handspring front tuck )Hambur Arab ( Round off )Hambur Arab lentang lenting ( Round off flic flac )Separuh rutin ( ½ Routine )

3 x 5 set5 set5 set3 x 5 set10 x10 x10 x5 set

Melombol Hambur tangan ( Handspring )Hambur tangan dan pusing ( Hand-spring Turns 180, 360, 540 )Hambur Arab ( Round off )Tsukuhara Tuck

20 x 10 x 10 x 10 x

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

40 41

SENARAI KEMAHIRAN GIMNASTIK ARTISTIK ( L ). 1. Regangan dan Memanaskan Badan.

1.1 Lari 2-3 pusingan dalam dewan. 1.2 Berdiri tegak kaki rapat 1.3 Kaki jengket, tangan depa dengan jari lurus 1.4 Jalan jengket, jalan separuh cangkung 1.5 Jalan cangkung dan lompat cangkung kaki rapat jengket. 1.6 Berdiri tegak goyang kepala pusing kiri dan kanan 1.7 Tangan lurus pusing ke hadapan dan belakang 1.8 Berdiri tegak kaki buka pusing pinggang kiri dan kanan 1.9 Kaki buka badan bongkok henjut ke bawah kiri dan kanan 1.10 Duduk lunjur badan bongkok tangan lurus ke hadapan 1.11 Kaki kangkang badan bongkok tangan lurus ke hadapan 1.12 Split hadapan kiri dan kanan 1.13 Baring dan lengkung ( Banana ) 1.14 Meniarap dan leding ( superman ) 1.15 Push up ( tekan tubi ) 1.16 Cangkung ,sokong depan kaki kanan lurus lejang ke atas dan tukar kaki. 1.17 Sokong hadapan dirian kepala kaki bengkok 1.18 Sokong hadapan dirian kepala kaki lurus 1.19 Sokong hadapan dirian tangan sementara 1.20 Dirian kepala ke juak leding ( sokong jambatan ) 1.21 Dirian kepala ke dirian tangan. 1.22 Press handstand 1.23 Cangkung kaki lurus lejang ke belakang dua kaki. 1.24 Cangkung kaki lurus henjut dua-dua ke atas ke hand stand

1.25 Dirian tangan ( Hold ) 15 saat 1.25 Dirian tangan ½ turn depan 1.26 Dirian tangan ½ turn belakang 1.27 Dirian tangan full turn depan 1.28 Dirian tangan full turn belakang 1.29 Cangkung lompat dan pusing 360

2. Senam Lantai

2.1 Guling hadapan kaki rapat 2.2 Guling hadapan kaki kangkang 2.3 Guling hadapan kaki lurus dan berdiri tegak 2.4 Guling belakang. 2.5 Roda kereta kiri dan lompat 2.6 Roda kereta kanan dan lompat 2.7 Hambur arab lompat dan pusing 2.8 Hambur arab pusing dan guling hadapan 2.9 Hambur arab pusing dan hambur kepala 2.9 Hambur tangan kaki lurus 2.10 Hambur tangan kaki kangkang 2.11 hambur tangan guling hadapan 2.12 Hambur arab flick flack 2.13 Hambur arab flick flack 2 x 2.14 Hambur arab flic flac dan back salto. 2.15 Front salto tuck 2.16 Front salto streached 2.17 Front salto streached half turn 2.18 Front salto streached full turn 2.19 Side salto tuck

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

42 43

2.20 Side salto streached 2.21 Back salto tuck 2.22 Back salto stretched 2.23 Back Salto Half turn 2.24 Back salto Full turn 2.25 Back Salto One and a half turn 2.26 Double Back Salto 2.27 Press hand stand 2.28 Japanese press hand stand 2.29 Latihan rangkaian beberapa kemahiran 3. Kekuda Pelana 3.1 Putaran kaki rapat di mushroom 3.2 Hayun kiri kanan 3.3 Hayun kiri kanan dan gunting. 3.4 Putaran dua kaki di pommel 3.5 Thomas Flair di mushroom 3.6 Thomas Flair di pommel 3.7 Spindle 3.8 Back sissor 3.9 Sisscor ½ turn , Sisscor Full turn 3.10 Travel 3.11 Double legs on one pommel 3.12 Handstand 3.13 Side dismount 3.14 Front dismount 3.15 Latihan rangkaian beberapa kemahiran

4. Palang Sejajar

4.1 Hayun depan dan belakang 4.2 Hayun dan back up rise 4.3 Hayun belakang dan forward up rise 4.4 Hayun ke dirian tangan 4.5 Dirian tangan dan pusing 4.6 Hayun ke stood 4.7 Hayun ke dirian bahu 4.8 Hayun ke basket 4.9 Diamidov 4.10 Cast to upper arm support 4.11 Swing to straddle cut 4.12 Side dismount 4.13 Outside 180 turn dismount 4.14 Inside 180 turn dismount 4.15 Front distmount 4.16 Back Salto dismount 4.17 Double back salto dismount 4.18 Latihan rangkaian beberapa kemahiran

5 Gelang

5.1 Gantung dan hayun depan belakang 5.2 Hayun ke gantung L 5.3 Hayun ke inlocate 5.4 Hayun ke dislocate 5.5 Hayun ke dirian tangan

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

44 45

5.6 Swing to back uprise 5.7 Swing to front uprise 5.8 T cross 5.9 Kassogi 5.10 Hayun bota ke hadapan 5.11 hayun bota ke belakang 5.12 Hayun ke dismount 5.13 Back Distmount 5.14 Double Back Dismount 5.15 Latihan rangkaian beberapa kemahiran

6. Lombol

6.1 Lari dan lombol kangkang 6.2 Lari dan lompat hand spring 6.3 Lombol hand spring ½ turn 6.4 lombol hand spring full turn 6.5 Round off 6.6 Tsukahara tuck 6.7 Tsukahara tuck ½ turn 6.8 Tsukahara double back 6.9 Tsukahara Stretched 6.10 Handspring Front tuck 6.11 Handspring front stretched

7. Palang Tunggal 7.1 Hayun hadapan dan belakang 7.2 Hayun depan belakang tukar tangan

7.3 Hayun bota hadapan 7.4 Hayun bota belakang 7.5 Free straddle 7.6 Swing to kip 7.7 Cast to hand stand 7.8 Giant to endo 7.9 Dismount 7.10 Back salto dismount 7.11 Double back dismount 7.12 Latihan rangkaian beberapa kemahiran

4 Latihan Kekuatan

8.1 Panjat tali 2 kali 8.2 Gantung V sit 8 x 2 set 8.3 Hand stand push up 5 x 2 set ( di P/Bar kecil ) 8.4 Press up di P/Bar 5 x 2 set 8.5 Chin up 10 kali 8.6 L sit to press handstand on ring 8.7 Split hadapan 8.8 Split kiri 8.9 Split kanan

5 Trampolin

9.1 Lompatan asas trumpolin. Diri tegak lompat dan hayun tangan 9.2 Lompat dan mendarat di atas tilam 9.3 Lompat dan salto ke belakang 9.4 Lompat dan salto ke hadapan

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

46 47

9.5 Lompat dan salto hadapan tuck mendarat di atas tilam 9.6 Lompat dan salto hadapan streached mendarat di atas tilam 9.7 Double back 9.8 Full turn 9.9 1 ½ turn

* Kemahiran-kemahiran di peralatan akan di tingkatkan jika gimnas telah men-guasainya.

Kemahiran Senam Lantai

Kemahiran : Tendang ke Dirian Tangan (2 saat )

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian A 1. Sokong tendang (Kaki Lurus)

2. Tendang dan turun.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

48 49

1. Baring dan tegang badan : Dada masuk.

2. Dirian tangan dinding, (perut ke dinding)


Kemahiran : Cart Wheel (Roda Kereta)

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian A 1. Sokong tendang (Kaki Lurus)

Jurulatih di sisi.2. Tendang dan turun.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

50 51

Bahagian B 1. Baring dan tegang badan : Dada masuk.

2. Dirian tangan dinding, (perut ke dinding)

Kemahiran : Cart Wheel (Roda Kereta)


Kemahiran : Guling hadapan kaki rapat

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian ABaring dan lakukan bangkit tubi den-gan kaki bengkok.Baring dan lakukan bangkit tubi den-gan kaki lurus

Bahagian B Guling depan dan dakap kaki.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

52 53

Kemahiran Melombol

Kemahiran : Lari dan lombol kangkang

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian ALompat di atas papan anjal dan bawa badan melepasi paras bahu dan berdiri dengan kaki kangkang di atas peti lombol.Kemahiran menggunakan papan anjal

Bahagian B Lakukan lombol kangkang dengan sokonganjurulatih.Masuk elemen keseronokan dalam latihan.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

54 55

Kemahiran Melombol

Kemahiran : Lari dan lombol cangkung

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian AKekuatan tangan.Tangan lurusKunci sikuTapak tangan dibuka , bukaan tangan seluas bahu

Bahagian B Lompat dan hinggap.Tangan lurus dan pandang hadapan.

Kemahiran : Lombol hambur Tangan

Bahagian Kemahiran Persediaan TenikalBahagian ALompat Spring punggung tinggiBadan LurusMendarat Dengan badan tegangDan serap daya

Bahagian BLatihan kekuatan tangan dan abdominal

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

56 57

Kemahiran Palang Sejajar

Kemakira : Hayun sokong depan dan belakang

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian AKekuatan tanganBahuAbdominal

Bahagian BHayun tinggi depan dan belakangDagu ke dadaBadan bentuk discMata pandang hujung kaki

Kemahiran : Hayun ke dirian tangan

Bahagian Kemahiran Persediaan TenikalBahagian AHayun Kaki lurus depan dan belakangTangan lurusDagu ke dadaPandang hujung kaki

Bahagian BHayun depan dan ke belakang Badan LurusKunci otot pinggulKaki rapatHujung kaki lurus.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

58 59

Kemahiran Palang Tunggal

Kemahiran : Genggam pada palang (atas,bawah dan campur).

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian A

Memegang bar dalam pelbagai posisi tangan

Bahagian B Gantung badan pada bar dan ubah jenis pegangan


Kemahiran : Pull over.


Kekuatan bahu dan lengan

Bahagian B Sokongan badan untuk kemahiran pull over. Coach akan memegang pada kaki dan bahu

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

60 61


Kemahiran : Pusingan pada bar


Membentuk kekuatan tangan

Bahagian B Sokongan untuk kemahiran pusingan pada bar


Kemahiran : Mendarat.


Latihan untuk mendarat

Bahagian B Sokongan untuk mendarat

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

62 63

Kemahiran Batang Titian

Kemahiran : Lompat dan berdiri satu kaki

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian A 1. Angkat tumit beberapa kali.

2. Lari dan lonjak atas papan lonjak dengan sebelah kaki

Bahagian B 1. Lari dan mendarat atas satu kaki atas batang titian yang rendah

Bahagian C

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

64 65


Kemahiran : Imbangan Skala Depan

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian ALatihan Kekuatan Kaki

1. Melatih kekuatan kaki dengan pemberat

pemberat

Bahagian BMelatih kelenturan

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

66 67


Kemahiran : Lompat selari dengan batang titian dengan bukaan 180 darjah


Bahagian B

Bahagian C

Bahagian D

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

68 69

Kemahiran Batang TitianKemahiran : Lompat lurus dengan putaran 360 darjah

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian A 1. Stretch Jump

Bahagian B 2. Stretch jump half turn

Bahagian C

Putaran 180°

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

70 71


Kemahiran : Lompat dakap dengan atau tanpa putaran


Bahagian B


Kemahiran : Mendarat sisi

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian ALatihan Kekuatan Pinggul

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

72 73

Bahagian B Side swing

Bahagian C

Bahagian DMendarat

Kemahiran Palang Bertingkat

Kemahiran : Kick to hip circle

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian A 1. Gimnas berdiri tegak meng-

hadap palang rendah dan bersedia untuk menendang.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

74 75

Bahagian B 1. Panjat atas kotak untuk ber-pusing pada pinggul

2. Rakan membantu untuk berpusing

1. Panjat atas kotak untuk berpusing pada pinggul

Kemahiran Palang Bertingkat

Kemahiran : Gantung

Bahagian Kemahiran Persediaan TeknikalBahagian AGantung statik tanpa sokong

1. Gimnas bergantung pada palang rendah selama 30 saat seban-yak 6 set

2. Gimnas bergantung sambil tuck dan pike secara berselang seli

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

76 77

Gantung dengan sokongan 1. Gimnas menggunakan bangku sebagai sokongan kaki untuk rapatkan dada ke palang secara selang seli.

2. Rakan (penyokong) mem-bantu gimnas untuk

Bahagian B

BAB 5 : PERSEDIAAN TEKNIKAL

PERSEDIAAN TEKNIKAL

1. Apakah yang di maksudkan dengan persediaan teknikal? a) Menumpukan kepada teknik asas pergerakan yang betul. b) Berdasarkan bentuk posisi badan. c) Corak Pergerakan dominan : Pendaratan, statik, gerak edar, pantulan, putaran dan hayunan. d) Berasaskan kepada biomekanik pergerakan. e) Setiap ulangan latihan adalah berdasarkan kearah perlaksanaan kemahiran yang sempurna. f) Asas latihan teknikal adalah dengan menggunakan peralatan latihan (bukan peralatan pertandingan). g) Semua asas latihan kemahiran bermula di lantai h) Jurulatih perlu menganalisa kemahiran mengikut pergerakan mula hingga akhir. i) Setiap kemahiran dipecahkan kepada bahagian. setiap bahagi an terdapat set persediaan teknikal. j) Bagi setiap persediaan teknikal sesuatu kemahiran ianya bermula daripada posisi statik dan dengan perlahannya dibimbing oleh jurulatih melalui pergerakan yang penuh. k) Pentingnya, setiap kemahiran yang diajar adalah untuk disam bungkan dengan kemahiran yang lain kecuali kemahiran akhir mendarat (dismount).

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

78 79

2. Apakah peranan jurulatih dalam persediaan teknikal: a) Bermatlamat untuk gimnas menguasai kemahiran dengan sem purna. b) Bermatlamat untuk gimnas merangkaikan kemahiran yang sedia ada dengan kemahiran yang baru. c) Memastikan gimnas melakukan kemahiran dengan posisi badan mengikut kehendak penilaian kod pemarkahan. d) Sentiasa menyokong gimnas dalam pembelajaran kemahiran bagi mengorientasikan gimnas kepada bentuk badan yang sem purna. e) Bermatlamat untuk meletakkan kemahiran di dalam rutin yang penuh.3. Kenapa perlu seorang jurulatih perlu menganalisa satu kemahiran sebe lum mula mengajar kemahiran tersebut? a) Memahami kehendak fizikal dan teknikal elemen kemahiran. b) Dapat membahagikan elemen kemahiran yang penuh kepada beberapa bahagian bagi memudahkan latihan persediaan. c) Dapat mengenalpasti otot-otot dan sendi sendi yang terlibat bagi perlaksanaan kemahiran. d) Dapat menyediakan peralatan samada umum atau khusus bagi latihan elemen kemahiran tersebut. e) Dapat merancang latihan-latihan fizikal yang sesuai mengikut kehendak kemahiran. f) Dapat memilih latihan latihan teknikal yang sesuai mengikut kehendak kemahiran. g) Dapat merancangkan bilangan waktu secara optimum yang perlu bagi gimnas memperolehi kemahiran. h) Supaya gimnas dapat menguasai, menstabil dan mengaitkan kemahiran dalam rutin.

BAB 6 : BIOMEKANIK PERGERAKAN

6.1 BIOMEKANIK PENDARATAN

Terdapat dua jenis asas pendaratan yang perlu difahami oleh jurulatih dan gim-nas iaitu:

i. Momentum setiap pendaratan mesti diserap selama mungkin.ii. Momentum setiap pendaratan mestilah melibatkan penyerapan permukaan badan sebanyak mungkin.

Terdapat 4 kategori pendaratan.

i Mendarat atas kakiii Mendarat atas tanganiii Mendarat dengan putaraniv Mendarat dengan badan

i Mendarat atas kakiPenyerapan semasa pendaratan atas kaki adalah sukar disempurnakan, tetapi sangat penting untuk pendaratan yang berkesan. Gimnas perlu diajar dengan menyuruh mereka melakukan berdiri atas bebola kaki dengan meninggikan tumit dan dengan perlahan menurunkan tumit ke lantai.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

80 81

Mereka juga dikehendaki melakukan latihan lompat dan mendarat dengan kaki lurus tetapi semasa penyerapan , tumit mestilah diturunkan perlahan. Keting-gian lompatan boleh ditingkatkan sehingga mereka dapat menguasai kemahi-ran melompat dan mendarat atas kaki.Harus diingat semakin tinggi lompatan semakin tinggi risiko kecederaan pada buku lali.

Nota: Semasa pendaratan, kaki mestilah selebar bahu. Tumit tidak boleh melantun. Tidak boleh membengkok lutut lebih 90 darjah sudut. Latihan yang berterusan akan membolehkan kemahiran ini dikuasai.

6.2 BIOMEKANIK POSISI STATIK

Posisi statik tidak dapat lari dari melibatkan faktor keseimbangan atau equilib-rium. Ianya juga melibatkan perhubungan antara pusat graviti dengan tapak sokongan.

Pusat graviti ialah titik keseimbangan badan atau titik dimana badan berpu-tar atau tempat pertemuan tiga axis utama. Ia bukan satu titik yang tetap dan berubah apabila kedudukan badan berubah.

4 Prinsip Pusat Gravitii Pusat graviti adalah lebih tinggi dari tapak sokongan.ii Pusat graviti lebih kurang sama dengan tapak sokongan.iii Pusat graviti hampir dengan tapak sokongan.iv Pusat graviti selari dengan tapak sokongan.

6.3 BIOMEKANIK GERAK EDAR

Gerak edar diertikatakan sebagai pergerakan dari posisi A ke posisi B melalui suatu jarak. Berikut ialah contoh 3 kategori gerak edar :i. Gerak edar dengan kaki. Dari posisi berdiri statik daya otot dala man diaplikasikan untuk menghala badan ke hadapan dan kaki akan melangkah. Apabila pusat graviti terkeluar dari tapak sokongan maka akan berlaku ketidakseimbangan. Satu langkah ke hadapan akan mengembalikan keseimbangan.ii. Gerak edar dalam sokongan dan imbangan .iii. Gerak edar dalam gantungan.

6.4 BIOMEKANIK HAYUNAN

Terdapat perbezaan antara hayunan fasa “ascending” dan fasa “descending”.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

82 83

Fasa descending adalah fasa dimana momentum hayunan boleh ditingkatkan manakala fasa ascending momentum hayunan dikurangkan. Untuk mengop-timakan hayunan dan menambahkan amplitut. Kita mesti cuba meningkatkan kesan gravity positif semasa melakukan ayunan ke bawah atau “descending”.dan mengurangkan kesan gravity negatif semasa ayuan menaik ”ascending”. Ini dapat dilakukan dengan menggerakkan pusat graviti keluar dari paksi hayunan semasa ayunan ke bawah dan menggerakkan pusat gravity ke arah paksi semasa hayunan ke atas.

Apabila melakukan hayunan dengan tangan , genggaman kuat sering berlaku pada satu arah hayunan dan genggaman dilonggarkan pada satu arah hayu-nan yang lain.Ini menjadikan genggaman semula pada palang untuk membuat ayunan. Oleh yang demikian, genggaman semula bahagian tangan tidak boleh dibuka atau dilepaskan daripada palang.

6.5 BIOMEKANIK PUTARAN

Untuk memulakan putaran , satu daya mesti dikenakan pada satu titik jauh dari pusat gravity. Semakin kuat daya ini diaplikasi jauh dari pusat graviti, semakin kuat kesan putaran tersebut. Sekiranya daya itu diaplikasikan dekat dengan pusat graviti, kesan putaran adalah kecil.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

84 85

6.6 BIOMEKANIK PANTULAN

Untuk memindahkan pusat graviti dengan cepat, satu daya perlu dikenakan pada badan. Daya tersebut mungkin terhasil dari pengucupan otot ataupun dari pantulan alatan. Semua penyumbang daya mestilah terdiri dari magnitud yang mencukupi, dalam arah yang diinginkan dan keadaan badan yang tegang.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

86 87

BAB 7 : PROGRAM LATIHAN (MACROCYCLE)

Rancangan Latihan Pasukan Gimnastik 12 Tahun ke Bawah Daerah Pudu, MSSM KL.

November Disember Januari Februari Mac April

Tarikh Aktiviti TID di sekolah.13 nov.

Ujian FizikalUjian Teknikal

Pemilihan PasukanSekolah - 10 Feb.

2-3 Mac Kej. MSS Dae-rah Pudu.

4-7 April Kej. MSSM Kuala Lumpur.

Fasa PersediaanFasa Pertandingan

Fasa Transisi

Persediaan Fizikal Bridge

Split

V-hang

Sokong Blkg

-Kardiovaskular ( Jogging 2 km 4x sem-inggu)- Dayatahan otot.(Otot Torso, bahu,Abdominal Belakang , Pinggul & Calf ) 15 rep x 5 set-Kelenturan : Bahu, Pinggul & Belakang.20 sec x 4 sets-kelajuan20 m pecut , V-up laju 10x 15 sec.4 x seminggu.

-Kardiovaskular(Interval training- bgh. badan atas & kaki)- Dayatahan otot.Bahu: Abduktor. Adduk-tor, Ekstensor.Fleksor.Abdominals .20 rep x 2 sets-Kelenturan ; Front split, Side split (pinggul) , Bridge,pike position.15 sec x 8 sets-kelajuanSama bulan Jan.

-Kardiovaskular.Circuit Training. Tak henti 20 min.7 station . 3 x seminggu-Kelenturan ;; Front split, Side split (pinggul) , Bridge,pike posi-tion.15 sec x 8 sets-Kekuatan Maksima.Lat. Isometrik . Gantung angkat kaki L.Mendagu tangan lurus

-Kardiovaskular.Jogging 1x seminggu-Kelenturan ;; Front split, Side split (pinggul) , Bridge,pike position.Sebelum : 10 sec x3Selepas : 20 sec x 3-Kekuatan Maksima. + Kelajuan.Heel Raise ; Fast(dgn beban 10x10 sec)Pecut 20 m – dgn beban. 5x

Minggu PertamaPertandinganMinggu ke2Transisi – Rehat 2 hari.Minggu ke3-ke4Kekal kardiovascular, Kekuatan dan Kelenturan saperti bulan Februari.

Minggu PertamaPertandinganMinggu ke2Transisi – Rehat 2Terus peningkatan fizikal.Minggu 3Tingkat Beban , tam-bah ulangan.Press Handstand.P.bar dip.Vhang.. V up wall bar.(10 rep 10 set)Minggu 4Fokus kelenturan.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

88 89

PersediaanTeknikal Lombol Hambur Tangan

H.Tangan

Salto Depan

Akrobatik ke depan.Guling Depan tinggiHambur tangan ,Salto Hada-pan.(tuck)Akrobatik kebelakangGuling blkg ke Dirian .Flic FlacSalto belakang (tuck) .150 x setiap satu seminggu.Handstand 10 sec x 10 set

Akrobatik kedepanH.Tangan sambung.2xSalto depan sambung.Putar roda sambung.Akrobatik kebelakangFlicFlac sambung 2xSalto sambung 2x.80 x setiap satu.Melombol.Lari- Lonjak – Pantul pada papan spring – mendarat. 100x sem-inggu.

Akrobatik kedepanHambur Tangan Pantul(fokus laju/badan kerasSalto2x – fokus tinggi dan mendarat.Akrobatik kebelakangFlicFlac-salto tuck.Fokus laju dan maendarat. Coach standby.Melombol. Lari-pantul- sokong ke handstand.

Minggu 1 –ke2Rangkaian pendek ter-masuk akro depan,akro belakang dan statik.Minggu ke3 –ke 4Rangkaian penuh dengan semua elemen.. di gabung .. bersambung dan lancar.Melombol. Melombol hambur tangan dengan kemas.

Minggu PertamaPertandinganRangkaian rutin penuh.Mendarat dengan tepat, elemen static cukup 2 saat, perlaksanaan den-gan penuh estatik.Melombol- Badan lurus. Mendarat tanpa langkah. Minggu ke2Transisi – Rehat 2 hari.

Minggu PertamaPertandinganMinggu ke2Persembahan senam lantai yang sempurna.Mendarat tepat .. ben-tuk badan yang baik. Fokus kesempurnaan teknik.Melombol. Mendarat dengan tepat.

PersediaanMental

Goal Setting untuk Pertand-ingan Daerah

Dayatahan MentalImagery

Dayatahan MentalImagery

Goal Setting MSSM KLImagery Method.

Mental Focus.Imagery Method.

Mental Focus.Imagery Method.

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

90 91

Index Latihan Pasukan Gimrama MSSD Pudu

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

92 93

BORANG SKOR UJI BAKAT BAGI SUKAN GIMNASTIK ARTISTIK TAHAP 1 DAN 2.

TAHAP : __________________NEGERI : __________________ DAERAH : __________________ NAMA SEKOLAH : ________________________________________________________________________ ALAMAT SEKOLAH : ________________________________________________________________________

Bil Nama Umur Antropometrik Tinggi Berat Ujian 1 Ujian 2 Ujian 3 Jumlah Catatan1 2 3 4 5 6

Keterangan Skor : 35 – 40 mata : Yang terbaik untuk sukan Gimnastik 25 – 34 mata : Kurung sesuai tapi boleh dilatih dalam sukan gimnastik Kurang dari 25 : Tidak sesuai untuk dilatih dalam sukan gimnastik

Nama penguji : _________________________________ T/tangan :____________________ Tarikh Ujian Di jalankan : ______________ Disahkan oleh : _________________________________ T/ tangan :_____________________ Tarikh disahkan : ______________ ___

SPTS

SPTS

GIMNAS

TIK


GIMNAS

TIK

94 95

PENUTUP

Sukan sebagai agen untuk menyatu padukan dan mengeratkan rakyat sese-buah negara tidak boleh disangkal lagi peranannya. Kemenangan dalam satu-satu pertandingan/kejuaraan yang disertai membanggakan seluruh rakyat. Berita mengenainya tersiar dan menjadikan perbualan hangat rakyat di seluruh pelusuk negara.

Usaha ke arah mencapai kejayaan dalam bidang sukan sudah banyak dikorban-kan oleh kerajaan dan juga persatuan-persatuan kebangsaan. Kini Program Pem-bangunan Bakat pula dilancarkan oleh Majlis Sukan Sekolah Malaysia (MSSM), untuk mengenalpasti bakat dan diasuh secara berterusan. Harapannya adalah pada satu masa nanti kita juga akan mempunyai satu pasukan kebangsaan yang boleh mencapai kejayaan di peringkat antarabangsa.

Dalam hal ini, kerjasama dari semua pihak adalah perlu. MSSM menyediakan pelajar, jurulatih dan pusat latihan. Pihak persatuan kebangsaan memberi peng-etahuan teknikal, sementara Majlis Sukan Negara (MSN) pula mendapatkan sumber kewangan.

Keberkesanan program ini juga terletak kepada peranan jurulatih-jurulatih yang mengendalikan projek di pusat-pusat sukan yang dipilih. Segala laporan hen-daklah dibereskan dengan sewajarnya. Pencapaian pelajar dianalisa dan dapat dikenalpasti untuk mengembangkan hingga ke tahap yang dikehendaki. Selain itu, kebijaksanaan menyelesaikan masalah diperingkat pusat juga dapat meng-hindarkan kemerosotan program ini.

Jurulatih harus bersabar, berwaspada dan bertenang dalam menjalankan tu-gas mereka. Perlulah diingatkan bahawa kewajipan utama mereka ialah untuk

mengembangkan bakat pelajar, bukan menjadikan mereka sebagai satu pasukan. Tahap umur berbanding dengan pencapaian mereka haruslah diambil perhatian semasa menjalankan tugas. Mudah-mudahan menerusi asuhan yang diperlihat-kan, pelajar-pelajar akan berpeluang menjadi atlet yang terkemuka. Tentu seka-lilah pengajaran jurulatih sekalian menjadi satu cabaran. Kita berharap ini akan mencapai kejayaan yang diingini.

Sekian.

Bahagian Sukan Kementerian Pelajaran Malaysia

1. PENDAHULUAN ……………… 4 SPTS GIMNASTIK...

Documents

Transcript of 1. PENDAHULUAN ……………… 4 SPTS GIMNASTIK...