AKTIVITI FIZIKALAktiviti adalah kehidupan dan ketiadaannya boleh membunuh. Tubuh kita memerlukan aktiviti fizikal tetap untuk merangsang laluan hormone dan metabolic yang kompleks, yang berfungsi dengan baik apabila kita bersenam. Sesetengah orang menyebutnya sebagai aktiviti fizikal, sementara ada juga menyebutnya sebagai senaman. Kedua-dua istilah ini berbeza namun sama dalam beberapa segi, jadi sesetengah saintis menggunakan keduanya dalam menjelaskan kajian mereka. Dari segi saintifik aktiviti fizikal dalam istilah umum yang digunakan untuk menjelaskan pergerakan otot yang memerlukan tenaga. Contohnya, kerja rumah seperti aktiviti membersihkan rumah, memotong rumput dan aktiviti berkaitan kerja dalam sesuatu pekerjaan seperti pelayan atau jururawat dianggap aktiviti fizikal. Majlis Maklumat Makanan Eropah menjelaskan aktiviti fizikal sebagai semua pergerakan tubuh yang menghasilkan penggunaan tubuh. Ini termasuklah aktiviti setiap hari yang melibatkan pergerakan tubuh, contohnya berjalan, berbasikal, memanjat tangga, membuat kerja rumah, dan membeli belah, yang mana kebanyakannya adalah sebahagian daripada rutin kita. Aktiviti fizikal sederhana secara rutin boleh mengurangkan risiko kematian pramatang, mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung, diabetes, kanser kolon dan tekanan darah tinggi, mengurangkan perasaan murung dan bimbang, membantu mengawal berat,membina dan mengekalkan tulang,otot, dan sendi yang sihat, menggalakkan kesejahteraan psikologi, mengawal masalah kesihatan dan mencegah ianya daripada berulang serta memperbaiki kualiti hidup. Senaman pula adalah sebarang aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung . Senaman adalah aktiviti fizikal yang dirancang oleh seseorang untuk melakukannya secara khusus demi meningkatkan tahap kesihatannya. Contoh akviti sebegini ialah berjalan, menari, bermain tenis, atau jogging. Menurut Majlis Maklumat Makanan Eropah, senaman adalah pergerakan berulangan yang dirancang dan tersusun, dicipta khusus untuk meningkatkan tahap kecergasan dan kesihatan. Ia termasuk aktiviti seperti berjalan cepat, berbasikal, aerobic dan juga hobi-hobi yang aktif seperti berkebun dan bersukan. Kecergasan fizikal adalah ciri-ciri pelbagai komponen yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan aktiviti fizikal. Mengekalkan kesihatan fizikal yang baik membolehkan seseorang itu memenuhi tuntutan fizikal kerja dan masa lapang dengan selesa. Bagaimanapun, penglibatan tetap dalam aktiviti fizikal telah dikaitkan dengan kesihatan yang baik. Ini bermakna setiap orang sama ada secara semulajadi adalah seorang atlet atau tidak, boleh mendapat manfaat dengan menjadi lebih aktif. Kajian menunjukkan mereka yang mempunyai paras kesihatan rendah lebih cenderung mati awal berbanding mereka yang mencapai paras kesihatan sederhana. Lelaki yang sihat kurang perlu bermalam di hospital dan jarang berjumpa doctor, menurut hasil kajian jangka panjang yang diterbitkan dalam Medicine & Science Sports & Excercise (Disember 2004), jurnal rasmi saintifik Kolej Perubatan Sukan Amerika. Merujuk kepada kempen The 3 Fives , aktiviti fizikal yang dicadangkan adalah merangkumi senaman yang dijelaskan di atas. Aktiviti fizikal yang terkandung dalam kempen tersebut pernah disarankan dalam artikel, Excercise- The Best Prescription (The Physician and Sports Medicine, Vol. 24, No.2, Februari 1996), Harold Elrick MD . Antaranya;- BERJALAN cepat sewaktu melakukan kerja atau membeli-belah.- DUDUKLAH hanya bila perlu sahaja seperti makan-minum, belajar, menulis, menggunakan computer atau memandu.-KECUT dan relaks semua kumpulan otot (tubuh bahagian atas, abdomen, kaki) sewaktu duduk.- BANGKIT dan bergerak 5 hingga 10 minit setiap jam daripada aktiviti duduk, atau gunakan waktu rehat untuk berjalan dan membuat regangan. Manakala menurut panduan yang dipetik daripada artikel Perkhidmatan Perubatan Klinik Mayo, Fitting In Fitness: How To Work Excercise Into Your Day menyenaraika beberapa aktiviti dan situasi seperti;Di Rumah- BANGUN awal. Bangun 30 minit lebih awal daripada biasa dan gunakan masa itu untuk berjalan laju di sekitar kawasan kejiranan atau berjalan di atas treadmill anda.- LAKUKAN kerja rumah. Bersihkan lantai, gosok lantai bilik mandi atau lain-lain kerja rumah. Meregang dan mengangkat benda adalah senaman yang baik. Lakukan kerja dengan cepat untuk mengepam jantung. Cubalah bekerja di kebun, di laman rumah atau memotong rumput. Berkebun boleh membakar sehingga 300 kalori sejam dan ia satu cara untuk membina kekuatan. Mencakar dan mencangkul menguatkan tangan dan belakang, manakala menggali menguatkan tangan dan kaki.- BERJALAN cepat selepas kerja. Bersenam sebelum makan malam mungkin menekan selera anda, membantu dalam mengurangkan jumlah pengambilan kalori harian anda.- BERJALAN sekitar kawasan kejiranan. Baik untuk melakukannya selama 30 minit secara berterusan.-BERSENAM ketika menonton TV. Gunakan pemberat tangan, kayuh basikal setempay atau lakukan rutin regangan. Bangun untuk menukar saluran TV atau pastikan telefon berada di bilik lain supaya anda perlu berjalan untuk menjawabnya.- LUANGKAN masa untuk bersenam bersama keluarga. Berjalanlah bersama-sama selepas makan malam, atau aturlah permainan yang membabitkan seisi keluarga, misalnya bermain bola jaring pada pagi Ahad( hari cuti).

Di PejabatUntuk menerapkan lebih banyak aktiviti fizikal ketika anda bekerja:- MANFAATKAN sepenuhnya masa berulang-alik. Berjalan kaki atau berbasikal ke tempat kerja. Jika anda menaiki bas, turun lebih awal dan berjalan ke tempat kerja.- NAIK tangga seberapa yang boleh. -REHAT untuk sihat sebagai ganti rehat untuk minum. Luangkan masa untuk berjalan selama 15 minit.- MULAKAN kumpulan pejalan kaki di kalangan rakan sekerja untuk berjalan-jalan selepas makan tengah hari.-JADUALKAN senaman seperti anda lakukan untuk temu janji lain. Jangan batalkan jadual senaman, kecuali jika muncul suatu hal yang penting. Ingatkan diri anda bahawa senaman juga penting.-JIKA anda perlu melakukan perjalanan untuk bekerja, rancanglah dengan teliti supaya rutin senaman boleh dikekalkan. Bawalah tali lompatan bersama atau pilihlah hotel yang mempunyai kemudahan senaman. Jika anda terkandas di lapangan terbang, bawa bagasi dan berjalan-jalanlah di sekitar kawasan itu.

Mencari masa untuk bersenam bukannya susah. Peluang untuk bersenam sebenarnya mencakupi setiap bidang kehidupan. Kita cuma perlu lebih kreatif sahaja seperti;-Bergaul. Sertai kumpulan mendaki bukit, ahli kelab kesihatan, taman dan aktiviti rekreasi.-Sertai sesebuah pasukan. Sertai pasukan sofbal, bola sepak atau bola tampar di tempat kerja anda, atau melalui jabatan rekreasi dan taman di tempat anda. Memberi komitmen kepada pasukan anda adalah satu peransang yang besar.- Menjadi ahli kelab kesihatan. Jadilah ahli kelas senaman berkumpulan yang bertemu dengan segera sebelum atau selepas kerja. Kosnya mungkin menjadi insentif tambahan untuk terikat dengan program tersebut.-RANCANG kembara aktif dengan keluarga dan rakan. Contohnya, mengadakan temu janji dengan rakan untuk mendaki dan berjalan di taman atau membawa keluarga ke pantai.- BERSENAM sambil berlari. Apabila anda ke pusat membeli-belah atau kedai runcit, parker kereta di belakang dan berjalan dengan jarak tambahan. Jika anda mempunyai sedikit masa tambahan, berjalan satu atau dua pusingan sebelum mula membeli-belah. Simpan sepasang kasut untuk berjalan di dalam kereta supaya anda bersedia apabila anda mendapati beberapa minit untuk bersenam. Menurut WHO, 2003, sekurang-kurangnya 60% penduduk dunia gagal untuk mencapai saranan minimum 30 minit aktiviti fizikal sederhana setiap hari walaupun ironinya kita memasukkan senaman dalam rutin harian tetapi tidak ramai yang melakukannya. Bekas Menteri Kesihatan, Datuk Dr. Chua Soi Lek dalam ucapannya pada 19 Jun 2004 menjelaskan, kajian kebangsaan pada 1996 menunjukkan hanya 31% orang dewasa Malaysia yang berumur 18 tahun bersenam dan kurang daripada 12% bersenam dengan secukupnya. Malah amat sedikit wanita kita yang bersenam (25%) atau bersenam secukupnya (7.7%). Akibatnya, 21% orang dewasa mempunyai berat badan yang berlebihan (16%) atau obes (4.4%). Keadaan yang sama juga diperhatikan berlaku dalam kanak-kanak di sini. Kajian oleh Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM) pada 2001 menunjukkan hanya 24% kanak-kanak sekolah rendah terlibat dalam sebarang aktiviti fizikal sewaktu masa lapang seperti berjogging, berenang, berbasikal, dan giat bermain. Akibatnya, 20% daripada mereka mempunyai berat berlebihan (13.4%) atau obes (6%).

Masih belum terlambat untuk anda mula bersenam. Pepatah Cina ada mengatakan, Apabila anda bosan dengan kesakitan,anda tidak lagi sakit. Pepatah Arab pula berkata, Orang yang mempunyai kesihatan mempunyai harapan, dan orang yang mempunyai harapan memiliki segalanya.Anda boleh meningkatkan kesihatan dan mencegah penyakit dengan, hanya dengan berjalan kaki selama 30 minit, 3 hingga 4 kali seminggu. Dengan hanya mengubah sedikit gaya hidup, senaman boleh diterapkan ke dalam jadual harian. Dengan 1440 minit setiap hari, banyak rutin menawarkan peluang selama 10 minit berjalan laju atau aktiviti fizikal 30 minit yang mencapai paras aerobic boleh menyebabkan jantung bekerja dengan cepat dan kumpulan otot utama bergerak. Kajian mendapati mereka yang terlibat dalam senaman pendek sepanjang hari mengumpulkan lebih masa senaman seminggu berbanding dengan mereka yang melakukan program secara tradisional 30 hingga 40 minit. Pakar Senaman Universiti Tufts, Miriam Nelson dipetik dalam Nutrition Action Healthletter, Disember 2005, menjelaskan bahawa jika seseorang tidak aktif ia menjejaskan semua sistem tubuh, hingga ke paras sel, di mana kemampuan untuk memindahkan oksigen dari sistem darah ke sel berkurang, dan bilangan pengeluaran mitokondria dalam sel semakin kurang. Beliau juga menjelaskan bahawa kekurangan oksigen dalam darah menyebabkan kesukaran menaiki tangga apabila tahap umur meningkat. Bersenam secara tetap mengekalkan kesihatan dengan menjauh penyakit. Ini dilakukan dengan menambah pengambilan oksigen iaitu elemen terpenting yang diperlukan untuk meneruskan kehidupan. Kira-kira 90% daripada semua tenaga tubuh dihasilkan oleh oksigen. Ia diperlukan untuk mengepam jantung kita, menghadam makanan, menguatkan sistem imun, mengoksida (membakar) toksin dan bakteraia berbahaya dalam tubuh, memproses maklumat maklumat daripada otak dan sistem saraf, membuang sisa dan apa sahaja yang diperlukan untuk membolehkan kita kekal sihat. Apabila bersenam, kadar denyutan jantung dan pernafasan meningkat dengan menyediakan lebih banyak oksigen kepada otot. Tubuh kemudian menggunakan oksigen untuk membakar minyak dan menghasilkan tenaga. Minyak ini datangnya daripada glukosa yang tersimpan dalam otot (glikogen) atau yang dihasilkan dalam hati, dan simpanan lemak. Oksigen yang dibekalkan kepada sel-sel memainkan peranan penting untuk menjaga kesihatan dan mencegah penyakit. Menurut saintis, ketiadaan oksigen menggalakkan pembiakan bacteria dan kulat. Senaman meningkatkan pengoksigenan sel, menguatkan sistem imun dan meningkatkan kadar metabolisme. Tubuh yang semakin kuat mampu melawan kuman yang sedia ada dan yang berpotensi menceroboh. Senaman aerobic sederhana seperti berjalan, diikuti dengan teknik pernafasan yang sempurna, membekalkan oksigen yang boleh diguna untuk memulihkan sel dan mengurangkan pengumpulan sisa toksik dengan meningkatkan peredaran. Lebih banyak oksigen beredar dalam sistem tubuh, lebih banyak juga tenaga yang dihasilkan, dan menyebabkan badan berasa lebih sihat. Banyak aspek kesihatan, daripada tenaga kepada pandangan mata dipengaruhi oleh bekalan oksigen dan menyuburkan sel. Pakar perubatan, Dr. Arthur C. Guyton, M.D., pengarang The Textbook on Medical Physiology menjelaskan bahawa semua kesakitan yang kronik adalah disebabkan oleh kekurangan oksigen pada peringkat sel. Dr. Stephen Levine seorang biologis molekul terkenal dan pengarang Oxgen Deficiency: A Concomitant to All Degenerative Illness pula menyatakan Dalam semua keadaan penyakit yang serius, kami temui paras oksigen yang rendah... Oksigen rendah dalam tisu tubuh adalah petunjuk bagi penyakit...Hipoksia, atau kekurangan oksigen dalam tisu, adalah penyebab utama bagi semua penyakit yang membawa kepada kemerosotan kesihatan. Oksigen adalah sumber kepada semua sel.Manakala Dr. Harry Goldblatt, pengarang Journal of Experimental Medicine, 1953 pula menjelaskan Kekurangan oksigen jelas memainkan peranan penting dalam menyebabkan sel-sel menjadi kanser. Berikutan ketiadaan proses pengoksidaan yang biasa, sel-sel tidak mampu membakar sisa sel, yang menyumbang kepada penyakit. Doktor moden kini mengakui akan kebenaran ini : Apabila anda tidak aktif, semua otot anda termasuk jantung, hilang kekuatan dan bekerja dengan kurang efisien. Tidak aktif meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes. Masalah ini meningkatkan peluang anda untuk mendapat serangan jantung atau strok. Pada hakikatnya, tidak bersenam sama risikonya dengan mendapat tekanan darah tinggi jika tidak dirawat. Tidak aktif sebenarnya boleh menjejaskan kesihatan. Risiko mendapat penyakit kardiovaskular meningkat 1.5 kali di kalangan mereka yang tidak mengikut saranan aktiviti fizikal minimum (WHO,2003). Di seluruh dunia, ia dianggarkan menjadi penyebab kira-kira 10 16% kes kanser payudara, kanser kolon dan diabetes, dan kira-kira 22% penyakit jantung iskemik. Menurut World Health Report 2002, tidak aktif secara fizikal dianggarkan menyebabkan 1.9 juta kematian di seluruh dunia setiap tahun. Untuk mengatasi segala permasalahan mengenai kes-kes di atas, semakin banyak bukti saintifik yang menunjukkan hakikat bahawa senaman adalah antara ubat terbaik. Banyak bukti epidemiologi dan klinikal menyokong konsep senama yang khusus amat berkesan dalam merawat dan mencegah pelbagai jenis penyakit serta meningkatkan tahap kesihatan. Ganjaran kesihatan daripada senaman melangkaui manfaat bagi penyakit khusus. Senaman mengurangkan darah beku, meningkat imej diri, meningkatkan perasaan, mengurangkan tekanan, memperbaiki penampilan, meningkatkan tenaga dan memberi kesejahteraan dengan meransang endofin. Ia menguatkan perubahan gaya hidup positif lain seperti tabiat makan yang lebih sihat dan berhenti merokok. Selain itu, ia juga meransang pemikiran yang kreatif.