25/01/2012

1

CIK SARAH SABREINA MSDIETITIAN

BSc (HONS) UKM DieteticsM Health Sc. (Nutrition) UKM

• Hidup ini adalah satu anugerah

• Perlu dinikmati dengan kesihatan yang baikdan gaya hidup yang cergas

• Kita perlu mempelajari amalan pemakanandan gaya hidup yang lebih sihat

• Supaya kita selalu senyum gembira dalamsetiap langkah kehidupan dan menjadikanhidup kita lebih bermakna

PENGENALAN

25/01/2012

2

Menjadikan amalanpemakanan sihat

sebahagian

gaya hidup

OBJEKTIF

25/01/2012

3

Sarapan pagi

Makan tengahari

25/01/2012

4

Makan Malam

Anda lebih gemarkan….

25/01/2012

5

25/01/2012

6

1. Nikmati PELBAGAI jenis makanan.

25/01/2012

7

KekalkanFungsiTubuh

AktivitiFizikal

2. SEIMBANGkan makan & aktiviti fizikal

2. SEIMBANGkan makan & aktiviti fizikal

Berat badan kekal

Berat badan naik

Berat badan turunInput

Input

Input

25/01/2012

8

Umur(tahun)

Lelaki 55 kg(kcal)

Perempuan 50 kg(kcal)

20 – 39 2530 2000

40 – 49 2400 1900

50 – 59 2280 1800

> 60 2020 1600Source : Teoh (1975)

TahapAktiviti

Lebih beratbadan

Berat badannormal

Kurangberat badan

Sedentari 20 -25 kcal/kg 30 kcal/kg 35kcal/kg

Sederhana 20 -25 kcal/kg 35 kcal/kg 40 kcal/kg

Berat / sangat aktif

20 -25 kcal/kg 40 kcal/kg 45kcal/kg

25/01/2012

9

• Berat badan normal iaitu 60 kg, tinggi = 1.65m

• BMI = Berat badan / [Tinggi (m) x Tinggi (m)]

• Cth : 60g / 1.65 cm x 1.65 cm = 22kgm-2

• 60 x 35 = 2100 kcal / hari

KumpulanMakanan

DalamPiramid

Makanan

Tahap aktiviti fizikal

RINGAN(duduk, kurang

berjalan)

SEDERHANA(banyak berjalan, kurang duduk dan

beberapasenaman)

AKTIF(banyak berjalan,kurang duduk dan banyak senaman)

Bijirin & produk bijirin,

ubi-ubian8 hidangan 11 hidangan 12 hidangan

Buah & sayur 5 hidangan 5 hidangan 5 hidangan

Ikan, ayam, daging,

kekacang2 hidangan 3 hidangan 3 hidangan

Susu & produktenusu

1-2 hidangan 1-2 hidangan 1-2 hidangan

25/01/2012

10

SarapanMinum

PagiMakanT/hari

MinumPetang

MakanMalam

Lelaki : 2400 kcal

600 300 600 300 600

Wanita :2000 kcal

500 250 500 250 500

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad

3 set 1 pinggan 1 keping

350kcal 450 – 600kcal

250kcal

1 pinggan 1 mangkuk 2 set 1 pinggan

350 - 500 kcal

400 kcal 330 kcal 400 - 637 kcal

Purata 360 – 440 kcal

25/01/2012

11

dari makanan

Item kcal

Nasi lemak 644

Roti Canai/Dhal 360

Roti Telur/Dhal 414

Karipap (2kpg) 256

Mee Goreng Mamak 660

Mee Rebus 556

Meehoon/Meegoreng

510

Lontong 350

Item kcal

Chapati/Kuah hijau 166

2 kpg roti +telur ½ masak

227

Sandwich sardin 71

Prawn Mee Soup 293

Mee Hailam 277

Wantan Mee Sup 217

Mee Sup 381

Laksa Penang 367

Oats 3/4 cwn + 1 gelassusu rendah lemak + raisin@ kekacang

260

dari makanan

Item kcal

Burger daging 317

Burger keju 341

Burger keju ekstra keju 438

Bun + Fish Cake goreng 433

Hot Dog 225

Sundae Coklat 380

Pizza, pepperoni, daging 155

Ayam goreng (pelbagaibahagian)

290

Item kcal

Mashed Potatoes 87

Coleslaw 62

Kentang goreng 290

Soft Drink 120

Sate ayam (10 btg) 365

Kuah sate (1/2 cawan) 129

Rendang daging (2 ketul) 228

Ayam kari (1 ketul) 195

Soto ayam 400

25/01/2012

12

dari makanan

Item kcal

Cucur Udang 144

Yau Car Kuih 292

Donut 268

Goreng Pisang 129

Apam Balik 282

Kek, plain 100

Kuih Koci 183

Kuih Talam 183

Kuih Keladi 174

Popiah goreng 91

300-600 kcal300 kcal

60 kcal

90 kcal

Lebih gemarkan….

300 kcal290 kcal

25/01/2012

13

Masa Makan Jenis Kcal Total

Sarapan Pagi Nasi lemak 644

Ayam goreng 290

Teh tarik 83 1017

Makan t/hari Nasi putih 1 ½ cawan) 225

Ikan kembung goreng 219

Sambal udang 194

Betik 70

Air sirap limau 75 783

Makan malam Mee bandung 517

Teh ais 83 600

Supper Burger 317 2717

25/01/2012

14

Pilih la….

Pilih la….

25/01/2012

15

25/01/2012

16

25/01/2012

17

25/01/2012

18

Snek

• Kawal pengambilanmakanan tinggikolesetrol

• <300mg sehari.

• Kawal pengambilanlemak

• 25-30% daripadajumlahtenaga/kalori.

25/01/2012

19

25/01/2012

20

• Hadkanpengambilangaram dalamhidangan makanantidak lebih 1 suduteh sehari.

• 1 tsp garam = 2194 mg sodium

• Saranan sodium sehari = 2400 mg (6g garam)

• Tambahan : garam, perasa @MSG dan sos-sos.

• Kurangkan makanan dalam botol : kicap,sos cili, sos tiram, sos tomato dll

• Guna perahan limau @lemon

• Gunakan bawang putih, halia, cili, herbadan rempah ratus sebagai bahan perasa

• Elakkan perencah di dalam peket

25/01/2012

21

• Mulakan dengan kurangkan kepada ¾ daripadapenggunaan garam @sos

• Guna garam ATAU sos dalam satu masakan sahaja

• Gunakan tulang ayam, ikan bilis, udang kering,cendawan, soya dan kekacang sebagai perencahdalam masakan & sup berbanding stok kiub stok@perencah tambahan

• Cari resepi yang rendah sodium

• Pesan makanan yang kering @ sedikit kuah

• Jangan habiskan kuah @sup (cth : mee kari, mee sup)

• Elakkan tambah ekstra kicap atau garam pada makanan

• Elakkan menu yang mengandungi ikan masin, sayur asin @ makanan dalam tin

• Pilih nasi putih lebih kerap berbanding nasi yang berperisa misalnya, nasi beriyani, nasi minyak

• Pesan makanan dengan arahan.. “jangan tambah MSG ya..”

25/01/2012

22

25/01/2012

23

25/01/2012

24

• Teh tarik kurang manis @ teh C

• Kurangkan / elakkan minuman bergas

• Sepinggan desert….

25/01/2012

25

• Saranan minum8 – 10 gelassehari

25/01/2012

26

25/01/2012

27

25/01/2012

28

VS

25/01/2012

29

• Untuk kurangkan berat badan : output > input.

• Kalori yang diambil setiap hari perlu kurang dari yang kitaperlukan ( 1,800 kcal untuk 60kg berat badan)

• Jika mahu turunkan 0.5kg seminggu tanpa senaman, pengambilan kalorie perlu kurang 550 kcal sehari = 1,250 kcal/hari

• Sebulan boleh turun 2kg.

• Senaman akan cepatkan proses penurunan berat badan.

Senaman

1. Senaman ≥ 5 kali seminggu , 30 minit setiap sesi ↑ metabolisma dan bakar lemak.

Pejalkan otot.

2. Cuba kurangkan jumlah makanan setiap meal, tetapi ambillebih “mini” meal setiap hari. Ambil nasi setengah pinggan.

3. Minum air kosong @ teh hijau. Elakkan minuman bergula.

4. Cuba elakkan makan dan minum lebih dari 500 kcal padasetiap masa makan. Perlu ambil perhatian pada setiap makanan yang dimakan.

Bagaimana mahu turunkan berat badan?

25/01/2012

30

1. Elakkan lif, naik tangga Mereka dengan berat 75kg boleh membakar 10 kcal/minit

~Northwestern University

2. Banyakkan berdiri. Berdiri boleh bakar 50% lebih kalori dari duduk.

burned per hour.

3. Lakukan aktiviti sambil menonton TV Senaman ringan, stretching

Lipat baju, kerja rumah yang ringan

Tiada masa untuk bersenam?

“500 kcal sehari untuk bakar 0.5kg lemak tubuh seminggu”

4. Bermain dengan anak-anak. Yang boleh galakkan pergerakan

5. Jauhkan jarak parking ke tempat kerja @shopping.

6. Berjalan-jalan sedikit semasa waktu rehat dan bekerja. Briskwalk boleh melancarkan perjalanan darah , lebih bertenaga

7. Ketawa. Kajian di Vanderbilt University menunjukkan ketawa boleh

membakar 10-20% lebih kalori.

8. Mini-stepper @ mini-cycle Lakukan semasa sedang berkerja di ofis.

Tiada masa untuk bersenam?

“500 kcal sehari untuk bakar 0.5kg lemak tubuh seminggu”

25/01/2012

31

9. Minum kopi. (2-3 cawan sehari @ kurang) Kafein boleh bakar lebih kalori

10. Tidur 7-8 jam setiap malam. Kekurangan tidur sebabkan metabolisma jadi perlahan.

11. Makan sikit tapi kerap. Makan 3 kali sehari seseorang membakar 335 kcal/hari

Makan 5 kali sehari setiap 2-3 jam sesorang boleh membakar lebihbanyak kalori dari penghadaman

12. Makan makanan yang tinggi serat – brokoli, bayam, bijirin penuh, oatmeal. Makan tinggi serat ambil lebih masa untuk hadam, badan bakar

lebih kalori .

Tiada masa untuk bersenam?

“500 kcal sehari untuk bakar 0.5kg lemak tubuh seminggu”

13. Minum lebih air . Minum sekurang-kurangnya 8 cawan sehari boleh naikkan

metabolisme sehingga 30%

14. Relax setiap hari. Tekanan membebaskan kortisol yang sebabkan badan simpan

lemak tubuh berbanding bakar tenaga.

15. Kurangkan menonton TV

16. Vacuum lantai lebih kerap. Mereka yang mempunyai berat 75kg boleh membakar sehingga

130 kcal dengan memvacuum lantai selama 45 minit (DietBites.com)

Tiada masa untuk bersenam?

“500 kcal sehari untuk bakar 0.5kg lemak tubuh seminggu”

25/01/2012

32