Atletik Lari

7/21/2019 Atletik Lari

http://slidepdf.com/reader/full/atletik-lari-56d9c6e103d1d 1/32

Atletik Lari

Nama

:Ahmad Adha

Rabbani

Kelas :X-9/SOS4



Atletik Lari

SPRINT (LARI ARAK P!N"!K#

Pengertian

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak

400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan

dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah

menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan

kecepatan yang tinggi.Seoarang pelari jarak pendek sprinter! yang potensial bila dilihat dari komposisi atau

susunan serabut otot persentase serabut otot cepat fast t"itch! lebih besar atau tinggi dengan

kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam #itro disbanding dengan serabut otot lambat slo"

t"itch! dengan kemampuan sampai $0kali perdetik dalam #itro. %leh karena itu seorang pelari

jarak pendek itu dilahirkan &bakat bukan dibuat.

Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan

pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari

proses - proses biomekanika' biomotor' dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu (

$. tahap reaksi dan dorongan reaction dan dri#e!). tahap percepatan acceleration!

*. tahap tansisi&perobahan transition!

4. tahap kecepatan maksimum speed ma+imum!5. tahap pemeliharaan kecepatan maintenance speed!

,. finish

ujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horiontal' yang

dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan

frekuensi langkah jumlah langkah persatuan "aktu!. %leh karena itu' seorang pelari jarak

pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya./rutan erak Keseluhan urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya

adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong' serta tahap melayang

yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau reco#ery.

http://materiatletiklari.blogspot.com/2012/01/atletik-lari.html

http://materiatletiklari.blogspot.com/2012/01/atletik-lari.html



ahap opang support phase!' pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil

penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. 1ila dilihat dari sifat-

sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki ballfoot!. ahap melayang flaying phase!'

pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan

suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. 1ila dilihat dari sifat-sifat teknis pada

tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.

Pembelajaran lari jarak pendek sprint! terdiri dari beberapa tahapan' yaitu ($. ahap 1ermain games!

). ahap eknik 2asar 1asic of echnic!

*. ahap 1ermain

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak mo#ement problem! lari

jarak pendek langsung' dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis'

memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan moti#asi sis"a terhadap pembelajaran' sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani sis"a. ujuan

khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak' kecepatan dan

percepatan gerak sis"a' serta koordinasi gerak sis"a dalam berlari. 2alam bermain beberapa

bentuk yang dapat diberikan' yaitu bentuk perorangan' kelompok kecil atau kelompok

ahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. 3dapun

tahap-tahapnya sebagai berikut (

$. Latihan 2asar 31

ahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi

gerak lari jarak pendek. 3dapun latihannya adalah ( umit menendang pantat 3! erak ankling

1! lutut diangkat tinggi ! Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan 2!.

). Latihan 2asar Koordinasi 31

ahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

*. Lari epat 2engan ahanan

ahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan

khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya

ban mobil atau beberapa ban motor' lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan' serta guru

memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.



4. Lari 6engejar

ahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni

dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang $'5 m mulailah dengan berlari pelan-pelan

setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali sis"a yang dibelakang mengejar

sampai batas yang telah ditentukan.

5. Lari Percepatan

ahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. 1uatlah

tanda untuk menandai daerah , m' satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan'

dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating

mencapai daerah , m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari

belakang telah menginjak garis , m dibelakangnya.

,. Start 6elayang Lari Sprint )0 m

ahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. /ntuk melakukannya buatlah

tanda )0 m dan gunakan a"alan antara )0 sampai *0 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan

lapangan antara $0 sampai )0 m' selanjutnya sis"a berusahamele"ati batas yang telah

ditentukan dengan kecepatan maksimum

Lari $arak menen%ah

$. Pengertian Lari 7arak 6enengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan $500 m. start yang digunakan untuk lari jarak

menengah nomor 800 m adalah start jongkok' sedangkan untuk jarak $500 m menggunakan start

berdiri. Pada lari 800 m masing 9masing pelari berlari di laintasannya sendiri' setelah mele"ati

satu tikungan pertama barulah pelari9pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama :al yang

perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan &

stamina dari masing 9masing pelari

). eknik Start 1erdiri untuk Lari 7arak 6enengah $.500 m !

eknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah (

a. 3ba 9aba ; bersedia<

2engan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan' berdiri tegak di belakang

garis start.

b. 3ba 9aba ; siap ;



6engambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang' tidak menginjak garis start'

badan condong ke depan.

c. 3ba 9aba ; ya ;

6ulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga

perempat dari kecepatan maksimal.

*. eknik erakan lari 7arak 6enengah

eknik gerakan lari jarak menengah meliputi (

a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong' sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut

lengan antara $00 9$$0 derajat

c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

d. 3yunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

e. 6engayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul

f. Pada "aktu menggerakkan tungkai ba"ah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

4. eknik Lari 7arak 6enengah Saat 6ele"ati ikungan

eknik lari jarak menengah saat mele"ati tikungan adalah (

a. /sahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

b. Putarkan keduan bahu ke kiri' kepala juga miring ke kiri

c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

5. eknik erakan 6emasuki aris =inish

eknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu (

a. ara memasuki garis finish yaitu(

$! Lari terus tanpa mengubah sikap lari

)! 2ada maju' kedua tangan lurus ke belakang

*! Salah satu bahu maju ke depan dada diputar ke salah satu sisi !

4! Kepala ditundukkan' kedua tangan di ayun ke belakang

b. :al 9hal yang perlu diperhatikan' yaitu(

$! =rekuensi kaki dipercepat' langkah diperlebar

)! 7angan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish

*! Perhatian di pusatkan pada garis finish

4! 3pabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

5! 7angan berhenti mendadak setelah mele"ati garis finish



Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional >33=

>nternational 3mateur 3tloetik =ederation! atau tingkat nasional P3S>Persatuan 3tletik Seluruh

>ndonesia ! tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu (

$. Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah

a. aris start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku9

siku dengan batas tepi dalam lintasan. 7arak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi

garis fnish terdekat dengan garis start

b. 3ba 9aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah ( ; bersedia<' ;siap<dan ; ya<

atau bunyi pistol.

c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba9aba ; ya< atau bunyi pistol yang

ditembakkan ke udara.

d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan maksimal * kali

kesalahan !

e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap' yaitu babak pertama'

babak kedua' babak semi final' dan babak final. f. 1abak pertama akan diadakan apabila jumlah

peserta banyak' pemenang > dan >> tiap heat berhak maju ke babak berikutnya

). 2iskualifikasi atau :al 9hal yang 2ianggap idak Sah

:al9hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu (

a. 6elakukan kesalahan start lebih dari * kali

b. 6emasuki lintasan pelari lain

c. 6engganggu pelari lain

d. Keluar dari lintasan

e. erbuktui memakai obat perangsang

*. Petugas atau 7uri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas (

a. Starter' yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

b. ?ecall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari

c. imer yaitu petugas pencatat "aktu



d. Penga"as lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas menga"asi

pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran

e. 7uri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan

terakhir dan menentukan ranking & urutan kejuaraan

f. 7uri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

Lari samb&n% ata& lari esta'et

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik

yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. 2alam satu regu lari sambung terdapat

empat orang pelari' yaitu pelari pertama' kedua' ketiga' dan keempat. Pada nomor lari sambung

ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain' yaitu memindahkan tongkat

sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya. @omor lari estafet yang sering

diperlombakan adalah nomor 4 + $00 meter dan nomor 4 + 400 meter. 2alam melakukan lari

sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di ona

atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

).AK@>K

a. Latihan eknik Lari Sambung @o Latihan eknik Penerimaan ongkat $ 2engan cara melihat

#isual! Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan kepala

untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. ) 2engan cara tidak melihat non

#isual! Pelari yang menerima tongkat berlari sambil mengulurkan tangan kebelakang.

Selanjutnya pelari sebelumnya menaruh tongkat ke tangan si pelari setelahnya.

@o Latihan eknik Pemberian dan Penerimaan ongkat $ 2ari 1a"ah 7ika pemberi memberikan

tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunBkan tangan kiri. Saat akan memberi

tongkat' ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui ba"ah. Sementara tangan penerima

telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap ba"ah. >bu jari terbuka lebar'

sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. angan penerima berada di ba"ah pinggang. ) 2ari

atas 7ika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan

tangan kiri.

b. 2aerah Pergantian ongkat @o ara 6enempatkan 3ntara Pelari-Pelari $ Pelari ke $ 2i

daerah start pertama dengan lintasan di tikungan ) Pelari ke ) 2i daerah start kedua dengan

http://www.peutuah.com/tag/satu/



http://www.peutuah.com/tag/maka/








lintasan lurus * Pelari ke * 2i daerah start ketiga dengan lintasan tikungan 4 Pelari ke 4 2i

daerah start keempat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish

c. :al-:al yang :arus 2iperhatikan dalam Lari Astafet $. Pemberian tongkat sebaiknya

bersilang' yaitu pelari $ dan * memegang tongkat pada tangan kanan' sedangkan pelari ) dan 4

menerima&memegang tongkat pada tangan kiri. ). Penempatan pelari hendaknya disesuaikan

dengan keistime"aan dari masing- masing pelari. 6isalnya pelari $ dan * dipilih yang benar-

benar baik dalam lingkungan. Pelari ) dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang

baik. *. 7arak penantian pelari )' *' dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada

"aktu latihan. 4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-

masing.

d. Peraturan Perlombaan $. Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah )0 meter' lebar $')

meter dan bagi pelari estafet 4 + $00 meter ditambabh $0 meter pra-ona. Pra-ona adalah suatu

daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya' tetapi disini tidak terjadi

penggantian tongkat.

). Lari AstafetLari1eranting!

Lari Astafet atau sering disebut dengan lari beranting merupakan salah satu dari cabang atletik.

Lari Astafet hanya membutuhkan empat 4! orangpemain untuk melakukan olahraga tersebut.

7arak empuh Lari estafet ( 4C400 6 Putra&Putri! 2an 4C$00 6Start yang sering di gunakan

dalam Lari Astafet(Start 7ongkok sering di gunakan pada pelari pertama & $!' Sedangkan Start

1erlari sering di gunakan pada pelari ke-2ua'ke-iga'dan ke-Ampat &)'*'4! 3da beberapa cara

menerima tongkat Astafet( $.Disual ( 2engan menoleh atau melihat ke belakang dan ini hanya di

gunakan untuk lari Astafet yang berjarak 4C400 meter @on Disual ( ara ini di gunakan dengan

tidak menoleh ataupun melihat kebelakang'karena jarak yang di gunakan terlalu pendek yaitu

4C$00 meter

3da ketentuan atau peraturan yang da di olahraga Lari Astafet ini(

$.2i perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian

penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4C400 meter dengan resiko team tersebut bisa kalah

dalam lomba tersebut.

).2i perbolehkan mengambil tongkat estafet apabila tongkat tersebut jatuh pada saat pergantian

penerimaan tongkat pada lari yang berjarak 4C$00 meter dengan resiko team tersebut dapat

http://www.peutuah.com/tag/olahraga/

http://www.peutuah.com/tag/olahraga/



langsung di diskualifikasi dalam pertandingan olahraga tersebut. 3da juga cara yang baik dalam

menerima togkat estafet agar tidak terjatuh yaitu (

$.Sebagai pemain yang ingin memberi tongkat tersebut harus menggunakan tangan

kiri'sedangkan pemain yang menerima tongkat tersebut harus menggunakan tangan kanan'>tulah

beberapa cara yang di gunakan untuk memberi dan menerima tongkat estafet yang benar dan

baik. 3613?3@ %@K3 AS3=A Panjang ongkat Astafet ( )E')$ m

2iameter tongkat estafet /ntuk 2e"asa *'8$ m /ntuk 3nak-anak ( )'54 cm

ambaran Lapangan 3tletik untuk Lari

Astafet(

Fona pergantian pada Lari Astafet hanya berada $0 meter di depan garis start atau berada $0

meter di belakang garis start.

Pengertian Lari Sambung Astafet!

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu nomor lomba lari pada

perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau berantai. 2alam satu regu

lari sambung ada empat orang pelari' yaitu pelari pertama' kedua' ketiga' dan keempat.

Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari yang

lain' yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari kesatu kepada pelari

berikutnya.

@omor lari sambung yang sering diperlombakan adalah nomor 4C$00 meter dan

nomor 4C400 meter. 2alam melakukan lari sambung bukan teknik lari saja yang perlu

diperhatikan' tetapi pemberian dan menerima tongkat di ona daerah! pergantian seperti

penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

Lari sambung dimulai dari bangsa 3tek' >nka' dan 6aya bertujuan untuk

meneruskan berita yang elah diketahui sejak lama. 2i Gunani' estafet obor

diselenggarakan dalam hubungannya dengan pemujaan leluhur dan untuk meneruskan api

keramat ke jajahan-jajahan baru. radisi api %limpiade berasal dari tradisi Gunani

tersebutLari estafet 4C$00 meter dan 4C400 meter bagi pria dalam bentuk sekarang ini'

pertama-tama diselenggarakan pada olimpiade tahun $EE) di Stockholm. Astafet 4C$00

meter bagi "anita sejak tahun $E)8 menjadi nomor %limpiade dan 4C400 meter

dilombakan sejak tahun $EH)

eknik Lari Sambung Astafet!



Suksesnya lari estafet sangat bergantung dari kelancaran penggantian tongkat.

Iaktu yang dicapai akan lebih baik lebih cepat! jika pergantian tongkat estafet

berlangsung dengan baik pula. Suatu regu lari estafet yang terjadi dari pelari-pelari yang

baik hanya akan dapat memenangkan perlombaan' jika mampu melakukan pergantian

tongkat estafet dengan sukses.

/kuran tongkat yang digunakan pada lari estafet adalah

Panjang tongkat ( )8-*0 cm

2iameter tongkat ( *8 mm

1erat tongkat ( 50 gr

Pada lari sambunga ada beberapa macam cara dalam pemberian tongkat estafet dari

pelari kepada pelari berikutnya. Secara garis besar' pergantian tongkat srtafet itu ada )

macam' yaitu dengan melihat #isual! dan tanpa melihat non#isual!.

eknik Penerimaan ongkat

Perlombaan lari sambung mengenal dua cara penerimaan tongkat' yaitu(

Keterampilan teknik penerimaan tongkat dengan cara melihat

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari sambil menolehkan

kepala untuk melihat tongkat yang diberikan oleh pelari sebelumnya. Penerimaan

tongkat dengan cara melihat biasanya dilakukan pada nomor 4C400 meter.

Keterampilan teknik penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak melihat

Pelari yang menerima tongkat melakukannya dengan berlari tanpa melihat tongkat

yang akan diterimanya. ara penerimaan tongkat tanpa melihat biasanya digunakan

dalam lari estafet 4C$00 meter.

2ilihat dari cara menerima tongkat' keterampilan gerak penerima tongkat tanpa

melihat lebih sulit dari pada dengan cara melihat. 2alam pelaksanaannya' antara

penerima dan pemberi perlu melakukan latihan yang lebih lama melalui pendekatan yang tepat

eknik Pemberian dan Penerimaan ongkat Astafet

Prinsip lari sambung adalah berusaha memba"a tongkat secepat-cepatnya yang

dilakukan dengan memberi dan menerima tongkat dari satu pelari kepada pelari

lainnya' agar dapat melakukan teknik tersebut' pelari harus menguasai keterampilan

gerak lari dan keterampilan memberi serta menerima tongkat yang diba"anya.

2alam beberapa perlombaan lari sambung' seringkali suatu regu dikalahkan oleh



regu lainnya hanya karena kurang menguasai keterampilan gerak menerima dan

memberikan tongkat dari satu pelari kepada pelari yang lainnya. 1ahkan' seringkali

suatu regu didiskualifikasi hanya karena kurang tepatnya penerimaan dan pemberian

tongkat.

Lari sambung mengenal dua keterampilan teknik pemberian dan penerimaan

tongkat' yaitu(

Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari ba"ah

Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara pelari memba"a tongkat dengan

tangan kiri. Sambil berlari atlet akan memberikan tongkat tersebut dengan tangan kiri.

Saat akan memberi tongkat' ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui ba"ah.

Sementara itu' tangan penerima telah siap dibelakang dengan telapak tangan

menghadap ke ba"ah. >bu jari terbuka lebar' sementara jari-jari tangan lainnya

dirapatkan. Keterampilan teknik pemberian dan penerimaan tongkat estafet dari atas

Keterampilan teknik ini dilakukan dengan cara mengayunkan tangan dari

belakang ke depan' kemudian dengan segera meletakan tongkat dari atas pada talapak

tangan penerima. Pelari yang akan menerima tongkat mengayunkan tangan dari

depan ke belakang dengan telapak tangan menghadap ke atas. >bu jari di buka lebar

dan raji-jari angan lainnya rapat. Pada keterampilan teknik pemberian tongkat dari atas'

pemberian dan penerimaan tongkat dilakukan pada bagian tangan yang sama. 3pabila pemberi

melakukannya dengan angan kanan' penerima akan melakukannya dengan tangan kanan pula.

2aerah Pergantian ongkat Astafet 3ntarpelari

Suatu regu lari estafet yang terdiri dari pelari-pelari yang baik hanya akan dapat

memenangkan perlombaan jika mampu melakukan pergantian tongkat estafet dengan

cepat dan sempurna. ara menempatkan pelari-pelari tersebut adalah sebagai berikut.

Pelari ke-$ ditempatkan didaerah start pertama dengan lintasan di tikungan.

Pelari ke-) ditempatkan didaerah start kedua dengan lintasan lurus.

Pelari ke-* ditempatkan didaerah start ketiga dengan lintasan ditikungan

Pelari ke-4 ditempatkan di daerah start keempat dengan linasan lurus dan berakhir di

garis finish Latihan 6emberi dan 6enerima ongkat Astafet dalam 1entuk Perlombaan ujuan(

melatih kerjasama dalam ketepatan dan kecepatan berlari sehingga hasil akhir dapat tercapai



dengan baik. ara 6elakukannya( 1uatlah beberapa regu estafet masing-masing terdiri dari 4

pelari atau sis"a! dan masing-masing pelari atau sis"a ditempatkan dengan jarak $00 meter

Setalah ada aba-aba <bersiap< pelari pertama segera menempatkan posisinya sikap Start

jongkok ! Setelah ada aba-aba <ya<' pelari tersebut berlari secepat-cepatnya menuju pelari atau

atlat kedua yang sudah siap untuk menerima tongkat

Setelah keempat pelari menyelesaikan tugasnya dan pelari terakhir keempat! masuk

ke garis finish tanpa membuat kesalahan maka regu yang tiba di garis finish

pertama keluar sebagai pemenang

:al-:al yang Perlu 2iperhaikan dan Peraturan Perlombaan Lari Astafet

:al-:al yang :arus 2iperhatikan dalam Lari Astafet

Pemberian tingkat sebaiknyasecara bersilang' yaitu pelari $ dan * memegang tongkat

pada angan kanan' sedangkan pelari ) dan 4 menerima aau memegang tongkat

dengan tangan kiri

Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistime"aan dari masing-masing

pelari. 6isalnya' pelari $ dan * dipilih yang benar-benar baik dalam tikungan.

Pelari ) dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.

7arak penantian pelari )' *' dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat

Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-

masing.

Peraturan Perlombaan

Panjang daerah pergantian tongkat estafet adalah )0 meter' $')0 meter dan bagi pelari

estafet 4C$00 meter ditambah $0 meter praona. Praona adalah suatu daerah di

mana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya' tetapi di sini tidak

terjadi pergantian tongkat.

Setiap pelari harus tetap tinggal di jalur lintasan masing-masing meskipun sudah

memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. 3pabila tongkat terjatuh' pelari

yang menjatuhkannya harus mengambilnya.

ongkat estafet harus berukuran panjang tongkat )8-*0 cm' diameter tongkat *8 mm'

berat tongkat 50 gr

2alam lari estafet' pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai

tikungan pertama' kemudian boleh masuk ke lintasan dalam' pelari ketiga dan



pelari keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai

kedatangan pelari seregunya.

L3?> AS3=A

Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang

pelari. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian memba"a tongkat dari garis start

sampai ke garis finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh

kelancaran pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya.

Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama >!

menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua >>!' ketiga >>>!' dan pelari

yang keempat >D! menggunakan start melayang. 7arak lari bersambung yang sering

diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 J $00 meter atau 4

J 400 meter. 2alam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi

pemberian dan penerimaan tongkat di ona atau daerah pergantian serta penyesuaian

jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

$. eknik Lari 1ersambung Lari Astafet!.

Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan yang akan

dicapai oleh tim sBngat ditentukan pada saat melakukan pergantian estafet. Suatu tim

pelari harus memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian

tongkat dengan sempurna.

). eknik Pergantian tongkat Astafet.

Pergantian ongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi )'

yaitu (

Pergantian ongkat Astafet tanpa melihat @on Disual! Gaitu cara pelari menerima

tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.

Pergantian ongkat estafet dengan melihat Disual! yaitu cara pelari menerima tongkat

estafet dengan melihat ke belakang

pemberi tongkat estafet!.

eknik Pemberian dan Penerimaan ongkat (

2ari 1a"ah 7ika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima

menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat' ayunkan tongkat dari belakang ke

depan melalui ba"ah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak



tangan menghadap ba"ah. >bu jari terbuka lebar' sementara jari-jari yang lainnya

dirapatkan. angan penerima berada di ba"ah pinggang.

2ari atas 7ika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga

menggunakan tangan kiri.

Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian yang

panjangnya )0 meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi diluar daerah pergantian

akan terkena 2iskualifikasi.

*. ara 6emegang tongkat Astafet.

ara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. 6emegang tongkat dapat

dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat

dipegang oleh pemberi tongkat. 2an ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat

estafet berikutnya. 2an bagi pelari pertama' tongkat estafet harus dipegang dibelakang

garis start dan tidak menyentuh garis start.

4. :al-:al yang :arus 2iperhatikan dalam Lari Astafet (

$. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang' yaitu pelari $ dan * memegang tongkat pada

tangan kanan' sedangkan pelari ) dan 4 menerima&memegang tongkat pada tangan kiri.

). Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistime"aan dari masing-masing

pelari. 6isalnya pelari $ dan * dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari )

dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik.

*. 7arak penantian pelari )' *' dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada "aktu

latihan.

4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

5. Peraturan Perlombaan

lari sprint $00m

T!KNIK LARI SPRINT ))m

3tletik adalah aktifitas jasmani yang kompetitif atau dapat diadu berdasarkan gerak dasar

manusia' yaitu seperti berjalan' berlari' melempar' dan melompat. 3tletik seperti yang

kita ketahui sekarang' dimulai sejak diadakan olympiade modern yang pertama kali

diselenggarakan di kota 3thena pada tahun $8E, dan sampai terbentuknya badan dunia

federasi athletik amatir internasional tahun $E$). 3tletik pertama kali diperkenalkan di

>ndonesia dengan sebutan @etherlands >ndische 3thletick /nie @>1/! tanggal $) 7uli



$E$H dan dalam perkembangannya terbentuk suatu organisasi yang bergerak dibidang

atletik dengan nama Persatuan

Sprint atau lari cepat merupakan salah satu nomor lomba dalam cabang olahraga atletik.

Sprint atau lari cepat merupakan semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan

kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh. Sampai dengan jarak 400 meter

masih digolongkan dalam lari cepat atau print. 6enurut 3rma abdoellah $E8$ 50! pada

dasarnya gerakan lari itu untuk semua jenis sama. @amun dengan demikian dengan

adanya perbedaan jarak tempuh' maka sekalipun sangat kecil terdapat pula beberapa

perbedaan dalam pelaksanaannya. Sedangkan yang dimaksud dengan perbedaan atau

pembagian jarak dalam nomor lari adalah lari jarak pendek $00 9 400 meter!' lari

menengah 800 9 $500 meter!' lari jauh 5000 meter atau lebih!. Lari jarak pendek atau

sprint adalah semua jenis lari yang sejak start ampai finish dilakukan dengan kecepatan

maksimal. 1eberapa faktor yang mutlak menentukan baik buruknya dalam sprint ada tiga

hal yaitu start' gerakan sprint' dan finish.

Penguasaan teknik merupakan kemampuan untuk memahami atau mengetahui suatu

rangkaian spesifik gerakan atau bagian pergerakan olahraga dalam memecahkan tugas

olahraga dan dapat menggunakan pengetahuan yang dimiliki tersebut. Penguasaan teknik

sprint diartikan sebagai kemampuan atlet dalam mengetahui atau memahami teknik lari

sprint dan dapat menggunakan teknik lari sprint dengan baik.

Penguasaan teknik dipengaruhi beberapa dua faktor' yaitu(

a. Pengetahuan

6enurut 7ujun S. Suriasumantri $EE*( $0*! pengetahuan pada hakekatnya adalah

merupakan segenap apa yang kita ketahui tentang suatu objek termasuk kedalamnya

ilmu. Sedangkan menurut Sidi aalba dalam 3msal 1akhtiar )00, 85! pengetahuan

adalah apa yang kita ketahui atau hasil pekerjaan tahu. Pekerjaan tahu tersebut adalah

hasil dari kenal' sadar' insaf' mengerti' dan pandai. Pengetahuan itu adalah semua milik

atau isi pikiran. 2engan demikian pengetahuan merupakan proses dari usaha manusia

untuk tahu.

b. 3plikasi atau penerapan

3plikasi teknik merupakan penerapan penggunaan teknik lari sprint yang dilakukan oleh

atlet didalam perlombaan. 2idalam suatu perlombaan atlet akan berusaha untuk

http://www.peutuah.com/tag/menurut/





mengeluarkan semua kemampuan yang dimiliki untuk mencapai penampilan terbaik dan

prestasi maksimal. Setiap atlet memiliki kemampuan yang berbeda dan cara yang berbeda

pula dalam menerapkan atau mengaplikasikan teknik sprint dalam perlombaan. Seperti

yang dikatakan >33= $EE* $$5! kemampuan untuk melakukan suatu teknik yang

sempurna adalah tidak sama sebagai seorang pelaku yang penuh ketangkasan. 3tlet yang

tangkas memiliki teknik yang baik dan konsisten dan juga tahu kapan dan bagaimana

menggunakan teknik guna menghasilkan prestasi yang baik.

). Sprint

a. Pengertian sprint

Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan

kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh' sampai dengan jarak 400

meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. 6enurut 6uhajir )004! sprint atau lari

cepat yaitu' perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang

menempuh jarak $00 m' )00 m' dan 400 m.

@omor lomba atau e#ent lari sprint menjangkau jarak dari 50 meter' yang bagi atlet

senior hanya dilombakan indoor saja' sampai dengan dan termasuk jarak 400 meter.

Kepentingan relatif dari tuntutan yang diletakkan pada seorang sprinter adalah beragam

sesuai dengan e#ent-nya' namun kebutuhan dari semua lari-sprint yang paling nyata

adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari sprint adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan

cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan yang halus' lancar-efisien dibutuhkan

bagi berlari dengan kecepatan tinggi.

Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint dapat dibagi menjadi tiga' yaitu 3! Start' 1!

gerakan lari cepat' ! erakan finish.

b. Pengertian teknik

eknik merupakan blok-blok bengunan dasar dari tingginya prestasi. eknik adalah cara

yang paling efesien dan sederhana dalam memecahkan ke"ajiban fisik atau masalah yang

dihadapi dan dibenarkan dalam lingkup peraturan lomba! olahraga homson Peter 7.L'

$EE* $$5!. 6enurut suharno $E8*! yang dikutip 2joko Pekik >rianto )00) 80! teknik

adalah suatu proses gerakan dan pembuktian dalam praktek dengan sebaik mungkin

untuk menyelesaikan tugas yang perlu dalam cabang olahraga. eknik merupakan cara

paling efesien dan sederhana untuk memecahkan ke"ajiban fisik atau masalah yang



dihadapi dalam pertandingan yang dibenarkan oleh peraturan.

c. eknik lari sprint

eknik adalah sangat kritis terhadap prestasi selama suatu lomba lari sprint. 6elalui

tahapan lomba tuntutan teknik sprint beragam seperti halnya akti#itas otot-otot' pola

"aktu mereka dan akti#itas metabolik para atlet dari tahap reaksi sampai tahap transisi

tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan kecepatan dari suatu sikap diam di

tempat.

ujuan utama lari sprint adalah untuk memaksimalkan kecepatan horiontal' yang

dihasilkan dari dorongan badan kedepan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang-langkah

dan frekuensi-langkah. untuk bisa berlari cepat seorang atlet harus meningkatkan satu

atau kedua-duanya. ujuan teknik-sprint selama perlombaan adalah untuk mengerahkan

jumlah optimum daya kepada tanah didalam "aktu yang pendek. eknik yang baik

ditandai oleh mengecilnya daya pengereman' lengan lengan efektif' gerakan kaki dan

badan dan suatu koordinasi tingkat tinggi dari gerakan tubuh keseluruhan >33='$EE*))!.

eknik lari sprint lari $00m dapat dirinci menjadi tahap-tahap sebagai berikut(

$. ahap reaksi dan dorongan

). ahap lari akelerasi

*. ahap transisi&perubahan

4. ahap kecepatan maksimum

5. ahap pemeliharaan kecepatan

,. =inish

Lomba lari sprint yang lain mengikuti pola dasar yang sama' tetapi panjang dan

pentingnya tahapan relatif ber#ariasi. 2alam aspek biomekanika kecepatan lari

ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah jumlah langkah dalam per satuan

"aktu!. /ntuk bisa berlari lebih cepat seorang atlet harus meningkatkan satu atau kedua-

duanya. :ubungan optimal antara panjang langkah dan frekuensi langkah ber#ariasi bagi

tahap-tahap lomba yang berbeda-beda. 2alam lari sprint terdapat beberapa tahapan yaitu(

$. Start

6enurut >33= )00$,! suatu start yang baik ditandai dengan sifat-sifat berikut

a. Konentrasi penuh dan menghapus semua gangguan dari luar saat dalam posisi aba-aba

;bersediaaaaa<



b. 6eng-adopsi sikap yang sesuai pada posisi saat aba-aba ;siaaap<

c. Suatu dorongan e+plosif oleh kedua kaki terhadap start-blok' dalam sudut start yang

maksimal

eknik yang digunakan untuk start harus menjamin bah"a kemungkinan po"er yang

terbesar dapat dibangkitkan oleh atlet sedekat mungkin dengan sudut-start optimum 450.

setelah kemungkinan reaksi yang tercepat harus disusul dengan suatu gerak lari!

percepatan yang kencang dari titik-pusat gra#itasi dan langkah-langkah pertama harus

menjurus kemungkinan maksimum.

3da tiga #ariasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan start-blok relatif

terhadap garis start( a. Start-pendek bunch-start!' b. Start-medium medium-start!' c.

Start-panjang elongated-start!. Start medium adalah umumnya yang disarankan' ejak ini

memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam "aktu yang lebih lama

daripada start-panjang menghasilkan kecepatan lebih tinggi!' tetapi tidak menuntut

banyak kekuatan seperti pada start-pendek bunch-start!. Suatu pengkajian terhadap

teknik start-jongkok karenanya dapat dimulai dengan start medium. 3da tiga bagian

dalam gerakan start' yaitu(

a. Posisi ;bersediaaa<

Pada posisi ini sprinter mengambil sikap a"al atau posisi ;bersediaaa<' kaki yang paling

cepat&tangkas ditempatkan pada permukaan sisi miring blok yang paling depan. angan

diletakkan dibelakang garis start dan menopang badan lihat gambar !. Kaki belakang

ditempatkan

pada permukaan blok belakang' mata memandang tanah kedepan' leher rileks' kepala

segaris dengan tubuh lihat gambar!.

6enurut >33= )00$8! posisi ;siaaap< ini adalah kepentingan dasar bah"a seorang atlet

menerima suatu posstur dalam posisi start ;siaaap< yang menjamin suatu sudut optimum

dari tiap kaki untuk mendorongnya' suatu posisi yang sesuai dari pusat gra#itasi ketika

kaki diluruskan dan pegangan a"al otot-otot diperlukan bagi suatu kontraksi e+plosif dari

otot-otot kaki.

anda-tanda utama suatu posisi ;siaaap< yang optimum daya adalah

$. 1erat badan dibagikan seimbang

). Poros pinggul lebih tinggi daripada poros bahu



pendek ini sebagai hasil kecepatan sudut yang tinggi memungkinkan membuat langkah

yang cepat.

). 3ngkatan tumit karena dorongan aktif lutut' dan harus menampilkan relaksasi total dari

semua otot yang terlibat.

*. Perjalanan horiontal pinggul dipertahankan sebagai hasil dari gerakan yang dijelaskan

b. ahap ayunan depan.

ahap angkat lutut. ahap ini menyumbangkan panjang langkah dan dorongan pinggang.

Persiapan efektif dengan kontak tanah. Sudut lutut yang diangkat kira-kira $50 diba"ah

horiontal. erakan kebelakang dari tungkai ba"ah sampai sutau gerakan mencakar aktif

dari kaki diatas dari dasar persendian jari-jari kaki dalm posisi supinasi dari kaki.

Kecepatan kaki dicapai dengan bergerak keba"ah&kebelakang sebagai suatu indikator

penanaman aktif dari hasil dalam suatu kenaikan yang cepat dari komponen daya

#ertikal.

ujuan dan fungsi tahap ini adalah agar lutut diangkat' bertanggung ja"ab terhadap

panjang langkah yang efektif ' dalam kaitan dengan ayunan lengan yang intensif.

eruskan dan jamin jalur perjalanan pinggang yang horiontal. Persiapan untuk mendarat

engan suatu gerakan mencakar dan sedikit mungkin hambatan dalam tahap angga depan.

ahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda-tanda' yaitu(

$. 3ngkatan paha&lutut horiontal hampir horiontal' melangkahkan kaki sebaliknya

sebagai prasyarat paling penting dari suatu langkah-panjang cepat dan optimal.

). erakan angkat lutut dibantu oleh penggunaan lengan berla"anan diametris yang

intenssif.

*. Siku diangkat keatas dan kebelakang.

4. 2lam lanjutan dengan ayunan kedepan yang rile+ dari tungkai ba"ah karena pelurusan

paha secara aktif' dengan niat memulai gerak mencakar dari kaki aktif.

c. ahap sangga&topang depan

ahap amortisasi. Pemulihan dari tekanan pendaratan adalah ditahan. 3da alat peng-

aktifan a"al otot-otot yang tersedia didalam yang dia"ali dalam tahap sebelumnya. >de-

nya guna menghindari adanya efek pengereman&hambatan yang terlalu besar dengan

membuat lama "aktu tahap sangga&topang sependek mungkin.

ahap ini mempunyai tujuan dan fungsi sebagai tahap amortisasi tahap kerja utama.



6engontrol tekanan kaki pendarat oleh otot-otot paha depan yang diaktifkan sebelumnya

dan otot-otot kaki bertujuan untuk membuat ssuatu gerak e+plossif memperpanjang

langkah sebelumnya. ahapan ini memiliki sifa atau tanda sebagai berikut(

$. erakan mencakar aktif dari sisi luar telapak kaki dengan jari-jari keatas.

). 7angkauan kedepan aktif harus tidak menambah panjang-langkah secara tak "ajar'

namun mengiinkan pinggang pusat gra#itassi tubuh! berjalan cepat diatas titik sanggah

kaki.

*. :indari suatu daya penghambat yang berlebih-lebihan.

4. Iaktu kontakl dalam angga depan harus esingkat mungkin.

d. ahap sangga&topang belakang

1esarnya impuls dan dorongan horiontal diberi tanda. Lama penyanggaan itu adalah

singkat saja. Sudut dorongan sedekat mungkin dengan horiontal. 3da suatu perluasan

elastik dari dari sendi kaki' lutut dan pinggul. 6enunjang gerakan ayunan linier lengan

oleh suatu angkatan efektif dari siku dalam ayunan kebelakang' dan ayunan kaki meng-

intensifkan dorongan dan menentukan betapa efektifnya titik pusat massa tubuh dikenai

oleh gerakan garis melintang dari perluasan dorongan. ogok badan menghadap kedepan.

Keriteria untuk tahap-tahap penyanggaan ini adalah(

$. "aktu singkat dari periode sangga&topang keseluruhan

). suatu impuls akselerasi yang signifikan pada tahap topang belakang

*. suatu "aktu optimum dari impuls percepatan pada tahap topang&sangga belakang

4. hampir tidak ada daya pengereman&hambatan pada tahap sanggahan.

ujuan dan fungsi dari tahap ini adalah sebagai tahap akselerasi ulang' penyangga untuk

"aktu singkat' dan sebagai persiapan dan pengembangan suatu dorongan horiontal yang

cepat. ahap ini memiliki sifat-sifat atau tanda' yaitu(

$. 6enempatkan kaki dengan aktif' disusl dengan pelurusan sendi-sendi( kaki' lutut'

pinggul.

). 6enggunakan otot-otot plantar-fle+or dan emua otot-otot pelurus kaki korset.

*. 1adan lurus segaris dan condong kedepan kurang lebih 850 dengan lintasan.

4. Penggunaan yang aktif lengan yang ditekuk kurang lebih E00 ke arah berla"anan dari

arah lomba.

5. Siku memimpin gerakan lengan



,. %tot-otot kepala' leher' bahu dan badan dalam keadaan rile+.

H. ahap permulaan gerak kaki ayun lutut diangkat.

*. Penguasaan teknik sprint

2alam penguasaan teknik sprint terdapat faktor-faktor yang sangat mendukung demi

tecapainya penguasaan teknik yang baik. 6enurut homson Peter 7.L $EE* ,8! ada 5

lima! kemampuan biomotor dasar yang merupakan unsur-unsur kesegaran atau

komponen-komponen fitnes yaitu kekuatan' dayatahan' kecepatan' kelentukan' dan

koordinasi.

a. Kekuatan.

3dalah kemampuan badan dalam menggunakan daya. Kekuatan dapat dirinci menjadi

tiga tipe atau bentuk' yaitu(

$. kekuatan maksimum' yaitu daya atau tenaga terbesar yang dihasilkan oleh otot yang

berkontraksi. Kekuatan maksimum tidak memerlukan betapa cepat suatu gerakan

dilakukan atau berapa lama gerakan itu dapat diteruskan

). Kekuatan elastis' yaitu kekuatan yang diperlukan sehingga sebuah otot dapat bergerak

cepat terhadap suatu tahanan. Kombinasi dari kecepatan kontraksi dan kecepatan gerak

kadang-kadang disebut sebagai ;po"er M daya<. Kekuatan ini sangat penting bagi e#en

eksplosip dalam lari' lompat' dan lempar.

*. 2aya tahan kekuatan' yaitu kemampuan otot-otot untuk terus-menerus menggunakan

daya dalam menghadapi meningkatnya kelelahan. 2aya tahan kekuatan adalah kombinasi

antara kekuatan dan lamanya gerakan.

b. 2ayatahan.

2ayatahan mengacu pada kemampuan melakukan kerja yang ditentukan intensitasnya

dalam "aktu tertentu. =aktor utama yang membatasi dan pada "aktu yang sama

mengakhiri prestasi adalah kelelahan. Seorang atlet dikatakan memiliki dayatahan apabila

tidak mudah lelah atau dapat terus bergerak dalam keadaan kelelahan. 2aya tahan' dari

semua kemampuan biomotor harus dikembangkan lebih dahulu. anpa dayatahan adalah

sulit untuk mengadakan pengulangan terhadap tipe atau macam latihan yang lain yang

cukup untuk mengembangkan komponen biomotor lain. 3da dua tipe macam daya tahan'

yaitu dayatahan aerobik dan dayatahan anaerobik. 2ayatahan aerobik yaitu kerja otot

dan gerakan otot yang dilakukan menggunakan oksigen guna melepaskan energi dari



bahan-bahan otot. 2ayatahan aerobik harus dikembangkan sebelum dayatahan anaerobik.

Sedangkan dayatahan anaerobik yaitu kerja otot dan gerakan otot dengan menggunakan

energi yang telah tersimpan didalam otot. 2ayatahan anaerobik terbagi menjadi dua yaitu

anaerobik laktik dan anaerobik alaktik.

c. kecepatan. 3dalah kemampuan untuk barjalan atau bergerak dengan sangat cepat.

Kecepatan berlari sprint yang asli berkenaan dengan kemamapuan alami untuk mencapai

percepatan lari yang sangat tinggi dan untuk menempuh jarak pendek dalam "aktu yang

sangat pendek.

d. Kelentukan. Gaitu kemampuan untuk melakukan gerakan persendian melalui

jangkauan gerak yang luas. Kelentukan terbatas atau tertahan adalah suatu sebab umum

terjadinya teknik yang kurang baik dan prestasi rendah. Kelentukan jelek juga

menghalangi kecepatan dan dayatahan karena otot-otot harus bekerja lebih keras untuk

mengatasi tahanan menuju kelangkah yang panjang.

e. Koordinasi. Gaitu kemampuan untuk melakukan gerakan dengan tingkat kesukaran

dengan tepat dan dengan efesien dan penuh ketepatan. Seorang atlet dengan koordinasi

yang baik tidak hanya mampu melakukan skill dengan baik' tetapi juga dengan tepat dan

dapat menyelesaikan suatu tugas latihan.

Selain faktor-faktor fisik yang telah dijelaskan diatas' dalam penguasaan teknik sprint

terdapat pula faktor lain yang tidak kalah penting pengaruhnya' yaitu faktor psikologis.

Seperti dikatakan homson Peter 7.L. $EE* $*4! psikologi ini adalah sama pentingnya

bagi seorang pelatih guna membantu indi#idu-indi#idu atlet! mengembangkan

bagaimana mereka memikirkan kecakapan mental mereka' tetapi juga penting untuk

mengembangkan ketangkasan fisik mereka. >ni jelas adalah aspek psikologis dalam

melatih namun juga benar bah"a tak ada bagian dari pelatihan&coaching yang tanpa

aspek psikologis. 3dapun faktor-faktor psikologis tersebut diantaranya yaitu

a. Ketangkasan mental.

Ketangkasan mental ini sangat berguna&penting bagi para pelatih dan atlet. Ketangkasan

mental ini bukan hanya suatu sarana untuk menghindari bencana ataupun pemulihan

kembali dari cedera tetapi ketangkasan mental juga memainkan peranan penting dalam

mengatur&mengorganisir praktek dan latihan secara efektif sehingga segala sesuatu

berjalan dengan benar. Kebanyakan atlet dan pelatih mengakui bah"a perkembangan



fisik ssaja tidak menjamin dapat sukses dalam atletik. Seorang atlet harus memiliki

kerangka pemikiran yang benar. Persiapan psikologis sama pentingnya dengan latihan

kondisioning fissik. 6enyiapkan keduanya bersama-sama akan menciptakan prestari

terbaik. Ketangkasan mental ini memerlukan latihan praktek dengan cara yang sama

seperti pada skill fisik&jasmaniah. 2engan skill&ketangkasan fisik' beberapa indi#idu akan

mengambil&memperoleh ketangkasan mental lebih gampang dibanding dengan orang

lain. 2engan praktek' setiap orang dapat meningkatkan ketangkasan mental mereka.

b. 6oti#asi.

6oti#asi merupakan suatu kecendrungan untuk berperilaku secara selektif kesuatu arah

tertentu' dan perilaku tersebut akan bertahan sampai sasaran perilaku tersebut dapat

dicapai. Pada dasarnya moti#assi adalah betapa besarnya keinginan seorang indi#idu

untuk meraih&mencapai suatu sasaran. Setiap indi#idu memiliki tujuan&sasaran yang

berbeda-beda dalam keterlibatannya dalam dunia atletik. ujuan&sasaran itu misalnya

mencari kegembiraan' memahirkan skill baru' berlomba dan menang' menambah teman'

serta masih banyak lagi tujuan&sasaran lain yang selalu berbeda pada setiap indi#idunya.

2ikatakan homson Peter 7.L. $EE*( $*5! tekanan dari luar dari pelatih dan orang tua

adalah tidak mungkin meningkatkan moti#asi pada atlet dalam jangka jauh dan mungkin

kenyataannya berkurang. 6oti#asi sendiri dan pengisiannya adalah yang membuat suatu

sukses yang sebenarnya bagi atlet' dan bukan ambisi yang dipaksakan oleh orang lain.

Pelatih membantu atlet mengerti apa yang ingin atlet raih' tujuan' dan bagaimana cara

meraihnya.

c. Kontrol emosi.

Kontrol emosi adalah suatu kemamapuan seorang atlet dalam mengendalikan perasaan

dalam menghadapi uatu ituasi tertentu. 6enurut homson Peter 7.L. $EE*$*,!

kegelisaan berarti berapa banyak seorang indi#idu tergetar atau siap dalam menghadapi

suatu situasi tertentu. ?asa gelisa selalu timbul dalam setiap situasi' meskipun bila

tingkatannya rendah kita tidak dapat memperhatikannya. 1anyak rasa gelisa ini

ddigunakan secara tidak benar yang berarti hanya sifat-sifat indi#idu yang menunjukkan

tingkat yang sangat tinggi akan kegelisaan. ejala-gejala kegelisaan dapat terlihat dalam

dua bentuk yaitu( Kha"atir dan getaran fisiologis. ?asa kha"atir mengacu kepada pikiran

atau kesan tentang apa yang mungkin terjadi dalam suatu e#ent yang akan datang'



sedangkan getaran fisiologis adalah bagian dari persiapan alami dalam! badan untuk

suatu perlombaan. ontoh dari getaran fisiologis termasuk meningkatnya denyut jantung'

keluar peluh&keringat dan rasa ingin buang hajat besar&kecil! pergi kekamar kecil.

Penguasaan teknik sprint adalah sangat penting untuk mencapai prestasi maksimal.

6enurut 2joko P. >rianto )00)!' dalam perlombaan teknik memiliki peran antara lain(

$! Sebagai cara efesien dalam mencapai prestasi' )! 2apat mencegah atu mengurangi

terjadinya cedera' *! sebagai modal untuk melakukan taktik' 4! meningkatkan

kepercayaan diri. Sukadiyanto )005! mengatakan' teknik yang benar dari a"al selain

akan menghemat tenaga untuk gerak sehingga mampu bekerja lebih lama dan berhasil

baik juga juga merupakan landasan dasar menuju prestasi yang lebih tinggi. 2engan

teknik dasar yang tidak benar akan mempercepat proses stagnasi prestasi' sehingga pada

"aktu tertentu prestasi akan stagnasi mentok!' padahal semestinya dapat meraih prestasi

yang lebih tinggi.

6enurut 2joko P. >rianto )00) 80! penguasaan teknik dipengaruhi oleh beberapa faktor

antara lain

a. Kualitas fisik yang rele#an

b. Kualitas psikologis atau kematangan bertanding

c. 6etode latihan yang tepat

d. Kecerdasan atlet memilih teknik yang tepat dalam situasi tertentu.

6enurut 7osef @ossek $E8)!' terdapat tiga tahapan dalam proses belajar teknik(

a. Pengembangan koordinasi kasar. 1entuk-bentuk gerakan kasar dapat dikarakteristikkan

sebagai penguasaan teknik-teknik kasar dan terbatas yang berkenaan dengan kualitas

gerakan-gerakan yang diperlukan' seperti(

$. Pengaruh kekuatan yang tidak memadai' pemborosan energi' kram otot koordinasi

otot yang rendah! dengan konsekuensi kelelahan yang cepat.

). /nsur-unsur gerakan tunggal yang tidak digabungkan dengan lancar' karena kurangnya

koordinasi.

*. erakan-gerakan belum cukup tepat.

4. kekurangan keharmonisan dan ritme gerakan-gerakan yang diamati.

b. Pengembangan koordinasi halus. 1entuk gerakan-gerakan halus dicapai melalui

pengulangn-pengulangan lebih lanjut yang mengambangkan kualitas gerakan-gerakan.



empo tersebut meningkat sampai pada kecepatan yang kompetitif. 1agian-bagian

gerakan tungggal untuk teknik-teknik yang lebih kompleks dikembangkan secara terpisah

dan dikombinasikan bersama. 3spek-aspek dalam tahap ini bercirikan(

$. eknik-teknik dilakukan hampir tanpa kesalahan.

). gerakan-gerakan distabilkan.

*. erakan-gerakan lebih berguna dan hemat' tidak ada pemborosan energi.

4. 1eberapa gerakan-gerakan tidak benar yang terjadi dalam tahap pertama tidak tampak

lagi.

5. /rutan gerakan-gerakan menjadi lancar dan harmonis.

,. erakan-gerakan tersebut tepat.

@amun demikian dalam tahap belajar ini' teknik-teknik tersebut tidak dilakukan secara

otomatis. 3tlet tersebut masih harus mengkonsentrasikan pada bagian-bagian yang

berbeda dari gerakan-gerakan dan oleh karena itu penerapan taktis hanya dimungkinkan

sebagian.

c. ahap stabilisasi dan otomatisasi.

ahap stabilisasi pertama-tama hendaknya memba"a atlet kedalam posisi dimana ia

dapat menerapakan teknik-teknik dalam situasi kompetitif yang sulit. 3tlet tersebut

mampu menyesuaikan diri terhadap kondisi-kondisi yang sulit dan berubah-ubah dari

suatu kompetisi. Penguasaan teknik yang sempurna dalam kondisi ini hanya dicapai

melalui praktek dalam banyak kompetisi. Karena tingkat otomatisasi yang tinggi' para

atlet dapat memberikan perhatian pada tugas-tugas taktis dalam kompetisi. Pengaruh dari

kapasitas kondisioning adalah jelas tanpa rintangan dalam penampilan.

Prestasi merupakan akumulasi dari kualitas fisik' teknik' taktik dan kematangan mental

atau psikis' sehingga aspek tersebut perlu dipersiapkan secara menyeluruh' sebab satu

aspek dengan aspek lain akan menentukan aspek lain. =isik merupakan pondasi bagi

olahraga"an' sebab teknik' taktik dan mental akan dapat dikembangkan dengan baik jika

olahraga"an memiliki kualitas fisik yang baik. 7adi teknik dapat dikembangkan dan

dikuasai jika atlet memiliki kualitas fisik yang baik

L*m+at $a&h

Lompat jauh adalah atletik lintasan dan lapangan! peristi"a di mana atlet menggabungkan



kecepatan' kekuatan' dan ketangkasan dalam upaya untuk melompat jauh dari take-off point

mungkin.

Pesaing berlari menuruni landasan pacu biasanya dilapisi dengan permukaan karet yang sama

seperti lintasan lari' crumb rubber juga di#ulkanisir karet! dan melompat sejauh yang mereka

dapat dari belakang garis busuk sering disebut sebagai ;papan<' dan biasanya ditentukan oleh

tepi trailing papan lepas landas tertanam flush dengan permukaan landasan pacu' atau tanda dicat

di landasan! ke dalam lubang tanah yang penuh dengan kerikil halus atau pasir. 7arak yang

ditempuh oleh seorang pelompat sering disebut sebagai ;tanda< karena itu adalah jarak ke tempat

menandai yang dibuat di pasir dari garis busuk. 7ika pesaing mulai lompatan dengan setiap

bagian dari kaki mele"ati garis busuk' melompat dinyatakan ilegal dan tidak ada jarak dicatat.

Pada tingkat elite' lapisan plastik ditempatkan segera setelah de"an untuk mendeteksi kejadian

ini. 7ika tidak' seorang pejabat mirip dengan "asit! akan menonton melompat dan membuat

penetapan. Pesaing dapat melakukan lompatan dari setiap titik di belakang garis busuk' namun

jarak akan selalu diukur dari garis busuk. %leh karena itu' demi kepentingan terbaik dari pesaing

untuk mendapatkan yang dekat dengan garis busuk mungkin. 1iasanya' setiap pesaing memiliki

seperangkat upaya sejumlah biasanya tiga! untuk membuat terpanjang nya melompat' dan hanya

terpanjang melompat hukum terhadap hasil penghitungan. Kompetisi tingkat tinggi dibagi

menjadi dua putaran( cobaan dan final. 2alam kompetisi yang berisi babak final' hanya sejumlah

pesaing pilih diundang untuk kembali untuk melanjutkan kompetisi. 7umlah pesaing yang dipilih

untuk kembali ke babak final ditentukan sebelum a"al bertemu oleh sebuah komite yang terdiri

dari pelatih dan pejabat. >ni adalah praktik standar untuk mengiinkan satu lagi pesaing dari

jumlah posisi angka untuk kembali ke babak final. Sebagai contoh' jika suatu memungkinkan

memenuhi puncak delapan pesaing untuk mencetak poin' maka atas sembilan pesaing akan

dipilih untuk bersaing di babak final. 6engambil pesaing tambahan ke babak final yang akan

membantu untuk mengiinkan atlet untuk pindah ke posisi skor jika pesaing dapat memperbaiki

nya tanda terbaik kompetisi. Putaran final dipandang sebagai tambahan tiga melompat' karena

mereka tidak punya prioritas kepada mereka yang dicetak dalam sidang putaran. Pesaing dengan

melompat hukum terpanjang baik dari pengadilan atau putaran final! pada akhir kompetisi ini

dinyatakan sebagai pemenang. 3da empat komponen utama lompat jauh( Lari 3"alan' umpuan

atau tolakkan' Sikap di /dara dan 6endarat. Kecepatan di run-up' atau pendekatan' dan yang

tinggi melompat dari papan adalah dasar-dasar keberhasilan. Karena kecepatan adalah faktor



yang penting dari pendekatan' tidaklah mengherankan bah"a banyak juga jumper lama bersaing

dengan sukses di sprint. Sebuah contoh klasik dari lompat jauh ini & sprint penggandaan adalah

pertunjukan oleh arl Le"is. Lompat jauh dicatat untuk dua dari paling lama berdiri rekor dunia

dalam setiap lintasan dan lapangan acara. Pada $E*5' 7esse %"ens menetapkan rekor dunia

lompat jauh yang tidak rusak hingga tahun $E,0 oleh ?alph 1oston. Kemudian' 1ob 1eamon

melompat 8'E0 meter )E kaki' )-$&) inci! di %limpiade tahun $E,8 pada ketinggian H.*4E kaki'

tidak melompat melebihi sampai tahun $EE$. Pada *0 3gustus tahun itu' 6ike Po"ell dari

3merika Serikat' dalam sebuah acara terkenal menurunkan kepada arl Le"is' melompat 8'E5 m

)E'4 kaki! di Kejuaraan 2unia di okyo' menetapkan laki-laki saat ini rekor dunia. 1eberapa

melompat lebih dari 8'E5 m )E'4 kaki! telah resmi tercatat 8'EE m&)E.5 kaki oleh 6ike Po"ell

sendiri' 8'E, ft m&)E.4 oleh >#an Pedroso!' tapi tidak disahkan karena ada juga tidak dapat

diandalkan pengukuran kecepatan angin yang tersedia' atau karena melebihi kecepatan angin )'0

m & s. Le"is sendiri melompat 8.E$m tepat sebelum Po"ell memecahkan rekor melompat dengan

angin melebihi maksimum yang diiinkan melompat ini tetap terpanjang pernah untuk

memenangkan Kejuaraan 2unia %limpiade atau emas. Saat ini rekor dunia untuk perempuan

dipegang oleh alina histyako#a dari bekas /ni So#iet yang melompat H'5* m )4'H ft! di

Leningrad pada tahun $E88.

Se$arah

:alteres digunakan dalam permainan atletik di Gunani kuno. Lompat jauh adalah salah satu dari peristi"a-peristi"a asli pancalomba %limpiade di Gunani Kuno. Long 7ump adalah satu-satunya

dikenal melompat peristi"a dalam %limpiade Kuno tersebut. Semua peristi"a yang terjadi di

%limpiade pada a"alnya seharusnya bertindak sebagai bentuk pelatihan untuk perang. Lompat

jauh muncul mungkin karena mencerminkan persimpangan rintangan seperti sungai dan jurang.

Setelah menyelidiki penggambaran yang selamat dari peristi"a itu kuno percaya bah"a tidak

seperti hari acara modern' atlet hanya diperbolehkan berlari pendek a"al. Para atlet memba"a

beban di masing-masing tangan' yang disebut halteres antara $ dan 4'5 kg!. 1eban ini itu

mengayunkan maju sebagai atlet melompat untuk meningkatkan momentum. :al ini umumnya

percaya bah"a baju hangat akan melemparkan berat di belakangnya di udara untuk

meningkatkan momentum ke depan' namun diadakan di seluruh halteres durasi melompat.

1erayun mereka dan kembali pada akhir melompat atlet akan mengubah pusat gra#itasi dan

biarkan atlet untuk meregangkan kaki ke luar' meningkatkan jarak. 6elompat itu sendiri dibuat



dari bater ;apa yang menginjak pada<!. Kemungkinan besar papan sederhana ditempatkan di

stadion lagu yang telah dihapus setelah kejadian.Para penerjun akan mendarat dalam apa yang

disebut skamma ;menggali-up< area!'.agasan bah"a ini adalah sebuah lubang yang penuh

pasir adalah salah. Pasir di lubang melompat adalah penemuan modern. Gang skamma hanyalah

daerah sementara untuk menggali kesempatan itu dan bukan sesuatu yang tetap dari "aktu ke

"aktu. Lompat jauh dianggap salah satu yang paling sulit dalam acara yang digelar di %limpiade

sejak banyak keahlian diperlukan. 6usik ini sering dimainkan selama Philostratus melompat dan

mengatakan bah"a kadang-kadang pipa akan menyertai melompat sehingga dapat memberikan

ritme untuk gerakan kompleks dari halteres oleh atlet.Philostratos dikutip mengatakan'

;Peraturannya menganggap melompat sebagai yang paling sulit kompetisi' dan mereka

membiarkan jumper untuk diberikan keuntungan dalam irama dengan menggunakan seruling'

dan berat dengan menggunakan tali. Paling menonjol dalam olahraga kuno adalah seorang pria

bernama hionis' yang dalam mengadakan %limpiade ,5,1 melompat dari H'05 meter )* kaki

dan $'H inci!. N*O 3da beberapa argumen oleh para sarjana modern di lompat jauh. 1eberapa

telah berusaha untuk menciptakan kembali sebagai triple jump. ambar menyediakan satu-

satunya bukti untuk tindakan sehingga lebih baik diterima bah"a itu sama seperti hari ini lompat

jauh. 3lasan utama beberapa ingin menyebutnya triple melompat adalah adanya sumber yang

mengklaim sana sekali adalah lima puluh lima kaki melompat kuno yang dilakukan oleh seorang

pria bernama Phayllos 6iller' ,8!. Lompat jauh telah menjadi bagian dari kompetisi %limpiade

modern sejak lahirnya %limpiade pada tahun $8E,. Pada $E$4' 2r :arry Aaton Ste"art

merekomendasikan ;luas berlari melompat< sebagai standar acara trek dan lapangan bagi

perempuan. @amun' hal itu tidak sampai $E)8 bah"a perempuan diperbolehkan untuk bersaing

dalam e#ent di tingkat %limpiade.

Pendekatan/A,alan

ujuan dari pendekatan ini adalah untuk secara bertahap dengan mempercepat kecepatan

maksimum lepas landas dikontrol. =aktor yang paling penting untuk jarak yang ditempuh oleh

sebuah objek adalah kecepatan pada lepas landas 9 baik kecepatan dan sudut. Alite jumper

biasanya meninggalkan tanah pada sudut dua puluh derajat atau kurang %leh karena itu' lebih

bermanfaat bagi seorang pelompat untuk berfokus pada komponen kecepatan melompat.

Semakin besar kecepatan lepas landas' semakin lama lintasan pusat massa akan. Pentingnya

suatu kecepatan lepas landas merupakan faktor dalam keberhasilan pelari dalam acara ini.



Panjang pendekatan jarak biasanya konsisten untuk seorang atlet. Pendekatan dapat ber#ariasi

antara $) dan $E langkah di tingkat pemula dan menengah' sementara di tingkat elite mereka

lebih dekat dengan antara )0 dan )) langkah. 7arak yang tepat dan jumlah langkah-langkah

dalam pendekatan tergantung pada pengalaman jumper' teknik berlari cepat' dan tingkat

pengkondisian. Konsistensi dalam pendekatan sangat penting karena merupakan pesaing tujuan

untuk selalu dekat ke bagian depan papan takeoff mungkin tanpa menyeberangi garis dengan

setiap bagian dari kaki. Pendekatan yang tidak konsisten adalah masalah umum dalam acara ini.

3kibatnya pendekatan yang biasanya dilakukan oleh para atlet sekitar ,-8 kali per melompat sesi

lihat Pelatihan di ba"ah!.

"&a an% terakhir lan%kah

ujuan dari dua langkah terakhir adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk lepas landas sambil

melestarikan kecepatan sebanyak mungkin. Kedua dari belakang kedua dari terakhir!

langkahnya lebih panjang daripada langkah terakhir. Pesaing mulai nya rendah pusat gra#itasi

untuk mempersiapkan tubuh untuk dorongan #ertikal. Langkah terakhir lebih pendek karena

tubuh mulai menaikkan pusat gra#itasi dalam persiapan untuk tinggal landas.

2ua langkah yang terakhir sangat penting karena menentukan kecepatan dengan pesaing yang

akan memasuki melompat 9 semakin besar kecepatan' semakin baik melompat.

Le+as landas/T&m+&an/T*lakkan

ujuan dari lepas landas adalah untuk menciptakan dorongan #ertikal melalui atlet pusat

gra#itasi tetap menjaga keseimbangan dan kontrol. ahap ini adalah salah satu bagian paling

teknis dari lompat jauh. 7umper harus sadar untuk menempatkan kaki datar di tanah' karena baik

melompat dari tumit atau jari-jari kaki mempengaruhi negatif melompat. Lepas landas dari

tumit-papan pertama memiliki efek pengereman' yang menurunkan kecepatan dan strain sendi.

6elompat turun dari jari-jari kaki berkurang stabilitas' menempatkan risiko kaki di tekuk atau

runtuh dari ba"ah pelompat. Sementara penempatan berkonsentrasi pada kaki' sang atlet juga

harus bekerja untuk mempertahankan posisi tubuh yang tepat' menjaga badan tegak dan bergerak

ke depan dan pinggul hingga mencapai jarak maksimum dari papan kontak ke rilis kaki.

Melayang

erakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan

keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.

/ntuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Gang Pertama' 6elayang dengan sikap



jongkok dengan cara "aktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul

oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di ba"a ke arah depan. Gang

Kedua' 6elayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu "aktu menumpu kaki ayun

dibiarkan tergantung lurus' badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut

ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas.

Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.

3da * macam gaya melayang di udara pada saat melakukan lompat jauh yaitu ( aya jongkok'

aya 6enggantuk' aya 1erjalan 2i /dara

Mendarat

erakan-gerakan "aktu pendaratan harus dua kaki. Gang perlu diperhatikan saat mendarat

adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan

sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu

sendiri.

Pelatihan

Lompat jauh biasanya memerlukan pelatihan dalam berbagai bidang. 2aerah-daerah ini

termasuk' namun tidak terbatas pada' yang tercantum di ba"ah ini.

• 7umping

Long Pelompat cenderung melompat berlatih $-) kali seminggu. Pendekatan' atau lari-through'

kadang-kadang diulang sampai ,-8 kali per sesi.

• %#er-lari jarak jauh

%#er-latihan lari jarak jauh membantu atlet lompat jarak yang lebih jauh daripada tujuan

ditetapkan. Sebagai contoh' memiliki pelari $00m praktek dengan menjalankan )00m berulang

di trek. >ni secara khusus terkonsentrasi di musim ketika atlet bekerja pada ketahanan bangunan.

Khusus o#er-latihan lari jarak jauh yang dilakukan $-) kali seminggu. >ni bagus untuk

membangun ketahanan sprint' yang dibutuhkan dalam kompetisi di mana atlet yang berlari di

landasan *-, kali.

.erat +elatihan



Selama pelatihan pra-musim dan di a"al musim kompetisi latihan beban cenderung untuk

memainkan peran utama. >ni adalah kebiasaan lama kereta pelompat untuk berat hingga 4 kali

seminggu' dengan fokus terutama pada gerakan cepat yang melibatkan kaki dan bagasi.

1eberapa atlet %limpiade tampil lift dalam pelatihan. 3tlet menggunakan pengulangan dan

menekankan rendah kecepatan untuk memaksimalkan kekuatan dan meminimalkan kenaikan

berat badan menambahkan bingkai mereka. Pl*metris Plyometrics' termasuk berlari naik

turun tangga dan rintangan melompat-lompat' dapat dimasukkan ke dalam latihan' umumnya dua

kali seminggu. :al ini memungkinkan seorang atlet untuk bekerja pada kelincahan dan meledak-

ledak.

mel*m+at-l*m+at

6elompat-lompat adalah setiap jenis berkesinambungan melompat atau melompat. Latihan

berlari biasanya membutuhkan satu kaki melompat-lompat' double-kaki berlari' atau beberapa

#ariasi dari keduanya. =okus latihan berlari biasanya untuk menghabiskan lebih sedikit "aktu di

tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis' kemudahan' dan melompat ketahanan dan

kekuatan. Secara teknis' melompat-lompat adalah bagian dari plyometrics' sebagai bentuk

latihan berjalan seperti lutut dan pantat tinggi tendangan.

0leksibilitas

=leksibilitas adalah alat yang sering dilupakan jumper lama. =leksibilitas yang efektif mencegah

cedera' yang dapat berdampak tinggi penting bagi peristi"a-peristi"a seperti lompat jauh. :al

ini juga membantu para atlet lari di landasan. 3lat yang umum di banyak latihan lompat jauh

adalah penggunaan rekaman #ideo. >ni memungkinkan para atlet untuk kembali dan melihat

kemajuan mereka sendiri serta membiarkan atlet membandingkan rekaman mereka sendiri

dengan beberapa kelas dunia jumper. Pelatihan gaya' durasi' dan intensitas sangat ber#ariasi dari

atlet untuk atlet dan didasarkan pada pengalaman dan kekuatan atlet serta gaya pembinaan

mereka.

Atletik Lari

Documents

Transcript of Atletik Lari