PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI KECERGASAN(DKK 3104)Bab 3PRINSIP DALAM MENILAI TAHAP KECERGASAN.

Department of Sport & Exercise ScienceKhairul Azlan TaibBSc .(hons) UiTM

Kecergasan Fizikal

Definisi:-Keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif.

Dapat melakukan tugas tanpa lesu keterlaluan dan masih boleh bertindak balas terhadap keadaan yang cemas atau perkara yang tidak diduga.

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL Komponen Kecergasan Fizikal BerdasarkanKesihatan Adalah:Kekuatan Otot.Kemampuan otot untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan daya yg maksimum.

Daya tahan Otot.keupayaan otot melakukan kerja secara berulang-ulang dalam jangka masa yang panjang.

Kelenturan @ fleksibiliti.Kebolehan sendi untuk bergerak melalui julat pergerakan tanpa menyebabkan kecederaan pada otot dan sendi.

Komponen Kecergasan Fizikal BerdasarkanKesihatan Adalah:

Daya tahan Kadiovaskular.keupayaan jantung untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan.

Komposisi Badan.Kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang & tisu-tisu yg membentuk tubuh.

Komponen Kecergasan Fizikal Berdasarkan Lakuan Motor:- Kuasa (Power) Keupayaan melakukan aktiviti dgn daya yg maksimum dlm jangkamasa yg plg singkat.

Kelajuan (speed)Keupayaan untuk melakukan pergerakan dgn cepat.

Imbangan (balance)Pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pd kedudukan statik & dinamik.

Komponen Kecergasan Fizikal Berdasarkan Lakuan Motor:-

Ketangkasan (agility) Keupayaan utk mengubah posisi badan dgn cepat & boleh mengawal pergerakan keseluruh badan. Koordinasi (coordination)Keupayaan individu menyeragamkan deria & anggota badannya utk menghasilkan satu pergerakan motor yg licin & tepat. Masa reaksi (reaction time)Masa yg diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas terhadap ransangan.

PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

Overload (lebihan bebanan) sistem badan dan otot respon untuk meningkatkan kekuatan.

Specificity (pengkhususan) spesifik di fokuskan pada sistem dan otot yang terlibat.

Individual (perbezaan individu) keupayaan setiap individu berbeza.

Reversibility (kebolehbalikan) tahap kecergasan setiap individu tidak tetap.

Kepelbagaian latihan latihan mesti lah di pelbagaikan.

PROGRAM LATIHAN Sesi pemanasan badan (5-10)

Sesi Latihan (20-60)Latihan kelenturan @ fleksibiliti.Latihan Aerobic @ kardiovaskular.Kekuatan dan ketahanan otot.

Sesi Cool-down (5-10)

Warm UpMembantu mengelakkan kecederaan dgn fleksibiliti otot. suhu badanGeneral warm up5-10min lari perlahan,berbasikal - HR, BF, suhu otot, kadar pernafasan, kelikatan cecair sendi.Atlet lebih bersediaSpecific warm upMelibatkan pergerakan seperti dalam sukan8 12 min dinamik warm up

TUJUAN PEMANASAN BADANMeningkatkan suhu badan.

Meningkatkan metabolic rate.

Meningkatkan kelenturan otot.

Meningkatkan pelancaran darah.

Megurangkan risiko kecederaan tisu lembut.

Meningkatkan pengambilan oksigen yang banyak.

Persediaan badan dalam menghadapi tekanan latihan.

Memudahkan perubahan keadaan dalam waktu rehat ke sesi latihan.

TUJUAN SESI LATIHANMeningkatkan kecergasan kardio respiratori.Meningkatkan kesihatan jantung dan mengawal berat badan.Meningkatkan muscle tone, kekuatan dan jisim otot.Meningkatkan kelenturan dan keanjalan otot dan kestabilan sendi.Mengelakan berlakunya masalah pada otot contohnya seperti masalah sakit belakang.

TUJUAN MELAKUKAN COOL-DOWN

Pemulihan secara perlahan-lahan dari tekanan senaman atau sesi latihan:

Penyesuaian dalam peredaran darah (e.g. HR and BP).

Improve venous return risiko selepas senaman seperti hypotension dan dizziness(kepeningan)

risiko komplikasi kepada jantung (e.g. sudden cardiac death)

KOMPONEN PRESKRIPSI SENAMAN Jenis latihan dan senaman.

Tahap kesukaran latihan.

Jangka masa latihan persesi. Kekerapan latihan dalam seminggu.

Ansur maju program latihan.

Contoh Preskripsi Senaman

Kategori Kekerapan Intensiti Jangka Masa Jenis latihanKardiovaskular 3 hingga 5 hari/seminggu.40/50-85% dari HRR @ VO2max20-60 minit per sesiKumpulan otot yang besar, latihan berterusan.Kekuatan otot2 hingga 3 hari/seminggu.8-12 RM1-2 set dari setiap senaman selama 1 jamKumpulan otot yang utama, full ROM, controlled speed(3s concentric, 3s eccentricKetahanan otot3 hingga 4 hari/ seminggu12-20 RM1-4 set dari setiap senaman selama 1jamKumpulan otot yang utama, full ROMKelenturan 2 hingga 3 hari/seminggu @ lebih effektif setiap hari/semingguTo point of tightness15-30 saat dari setiap regangan dan 2-4 ulanganStatic, ballistic, PNF.

Tujuan ujian kecergasan fizikal Untuk mengenal pasti tahap kecergasan, risiko mendapat penyakit, kontraindikasi tubuh terhadap senaman, peningkatan kesihatan semasa dan selepas program senaman.Kita boleh melakukan ujian makmal dan di padang untuk menilai setiap komponen kecergasan fizikal dan membangunkan tahap kecergasan.

Pengukuran dan PenilaianPengukuran dan penilaian dalam sukan amat penting. Hasil pengujian digunakan sebagai maklumat untuk membuat keputusan. Pengukuran ialah pengumpulan imformasi berdasarkan keputusan Penilaian menggunakan alat pengukur dalam membuat keputusan. Ujian digunakan untuk mengumpul maklumat. Dalam pengujian, maklumat di jelaskan berpandukan piawai.

tujuan pengujianPenempatan untuk meletakkan atlit dlm kelas masing2 mengikut kemampuan.Diagnosis untuk mengenal pasti kekuatan dan kelemahan seseorang atlit.Penilaian Berdasarkan PencapaianDapat membantu dalam penyediaan arahan individu itu.Jangkaanmenjangkan pencapaian individu pada aktiviti masa depan dan juga kemajuan dari semasa ke semasa.Penilaian Programdigunakan sebagai bukti untuk menilai program.Motivasikeputusan ujian boleh meningkatkan motivasi seseorang

Kesahihan,kebolehpercayaan dan objektif ujianUntuk menilai tahap kecergasan fizikal individu dgn tepat. Perlulah memilih ujian yang mempunyai kesahihan, kebolehpercayaan dan mempunyai objektif.

Kesahihah ujian adalah kebolehan ujian itu di uji atau diukur dengan tepat, dengan kesalahan yang minima.

Kebolehpercayaan adalah satu sukatan yang sah dan stabil dalam jangka masa tertentu.

Objektiviti adalah persetujuan mengenai jangkaan yang tepat pada nilai ujian.

Pentadbiran ujianCara mentadbir ujian yang baik tertakluk pada sebelum, semasa dan selepas ujian.

Sebelum ujian: tahu apa yang hendak diuji, menentukan prosedur kajian, tentukan arahan, kenali responden, pastikan aktiviti memanaskan badan dan percubaan ujian, tentukan alatan yang hendak digunakan, sediakan score sheet dan tentukan jangkamasa yang diperlukan. Semasa ujian: persediaan, motivasikan responden dan pastikan keselamatan responden. Selepas ujian: analisis data dan merekod hasil kajian.

Prosedur penilaian pencapaian kemahiranJelaskan apa yang hendak diukur Tentukan instrumen yang hendak digunakan Uji dahulu instrumen Semak ujian dan prosedur ujian. Menguruskan instrumenPastikan hasil kajian mempunyai kesahihan dan kebolehpercayaan yang tinggi.

Menentukan standardStandard yang digunakan sebagai rujukan samaada rujukan norma atau rujukan kriteria.

THANK YOU