8/13/2019 Buku Panduan Gaya Hidup Sihat

1/8

SSeennaammaann&&rreekkrreeaassii**rreehhaatt&&ttiidduurr

**ppeenngguurruussaannssttrreessss

8/13/2019 Buku Panduan Gaya Hidup Sihat

2/8

v

Senaman merupakan aktivit fizikal yang perludilakukan dengan kerap, dalam jangkamasatertentu yang dapat meningkatkan kecergasandan kesihatan badan.

Badan memenjadi cergas

Mengawal berat badan

Memperbaiki postur badan Mengurangkan tekanan mental

Membina stamina dan kekuatan

Menguatkan otot, tulang dan sendi

Menguatkan kelenturan dan gerakan badan

Membantu mendaparkan tidur yang nyenyak

Meningkatkan fungsi jantung dan peredaran darah

Menyerikan wajah dan mempertingkatkan ketrampilan diri

Kita boleh melakukan apa jua senaman yang diminati. Contohnyabola sepak, badminton, jogging, ping pong, bola jaring atauberbasikal. Semua jenis senaman ini mendatangkan manfaatkepada badan jika dilakukan dengan betul dan mengikut panduan.

8/13/2019 Buku Panduan Gaya Hidup Sihat

3/8

KURANGKAN

2-3KALISEMINGGU

3-5KALISEMINGGU

SEBANYAKMUNGKIN/SETIAPHARI

Aktivtitidak

aktif

Rengangan danKekuatan Ototregangan,tekantubi,banguntubi,angkatberat

Aerobik dan Sukan Rekreasiberjalanpantas,larimerentasdesa,berbasikal,lompattali,bolasepak,menari,bola

jaring

Aktif di Rumahberjalankekedai,melakukankerja

rumah,berkebun,berjalan-jalan,naik-turuntangga,berjalankesekolah

Piramid aktiviti fizikalboleh digunakansebagai panduan

mengimbangi aktivitifizikal anda ada

Panduanregangan

Memanas dan menyejukkan badan sebelumdan selepas bersenam

Memakai pakaian yang ringan dan longgarsupaya mudah peluh disejat

Memakai kasut yang sesuai dan selesa

Banyakkan minum air sebelum,

semasa dan selepas bersenam

Sekiranya tidak sihat atau sakitdada ketika bersenam

Semasa cuaca sangan panas,terlalu gelap atau kadarpencemaran udara tinggi

Dalam masa 2 jam selepas makan

Jangan mandi sejurus selepas bersenam,mandi setelah badan anda berasa sejuk danpeluh telah kering

Berhenti segera juka anda berasa semputatau sakit dada ketika bersenam

Jika anda berjogging di jalan raya,lakukannya dengan berlari bertentangandari arah kenderaan

Andaperlu

Elaksenaman

Hati-hati...

8/13/2019 Buku Panduan Gaya Hidup Sihat

4/8

Rekreasi adalah aktiviti yang dilakukan pada masalapang yang menyegarkan jasmani di sampingmemberi ketenangan diri dan emosi Rekreasi jugadilihat sebagai salah satu cara bersenam.

Rekreasi aktif banyak memerlukan tenaga dan fizikal.

Contohnya:

Berenang

Berjalan

Berbasikal Berkelah

Berkhemah

Mendakigunung

Bermainbola

boling

Rekreasi yang kurang memerlukan tenaga tetapi lebihkepada menghiburkan emosi

Contohnya: Mendengarmuzik

Melakukanhobi

Melukis

Melawat/melayankawan

MenontonTV

Membacabuku

menjahit

Rekreas

iaktif

Rekreasi

asif

Untuk memastikan kita dapat berekreasi dengan selamat,terutamanya ketika melakukan rekreasi luar. kita perlu:

Memakai pakaian yang sesuai

Sihat tubuh badan sebelummelakukan rekreasi aktif

Peralatan dan kelengkapanyang cukup

Pastikan keadaanpersekitaran selamat

Sediakan peti kecemasan dan nombor ambulans

Sentiasa mengikut peraturan yang ditetapkan

AAmmaallkkaannggaayyaahhiidduuppyyaannggaakkttiiff,,PPiilliihh

aakkttiivviittiiffiizziikkaallyyaannggsseessuuaaiiddeennggaannaannddaa..LLaakkuukkaann

aakkttiivviittiirriinnggaannhhiinnggggaasseeddeerrhhaannaasseekkuurraanngg--kkuurraannggnnyyaa

3300mmiinniittsseehhaarrii;;tteemmppoohhaakkttiivviittiiiinniibboolleehh

ddiijjuummllaahhkkaannsseeppaannjjaanngghhaarriisseekkuurraanngg--kkuurraannggnnyyaa

1100mmiinniittsseettiiaappkkaallii))

8/13/2019 Buku Panduan Gaya Hidup Sihat

5/8

REHATialah suatu tempoh yangdiambil untuk bertentu melakukan

sesuatu aktiviti fizikal, mentalataupun aktiviti ringanTIDUR pula ialah satu jangkamasa di mana kita melelapkanmata dan merehatkan badansepenuhnya.

Rehatmelaluilatihanfizikalyangmasihmelibatkanprosesreganganotot.

Contoh:- Berjalan-jalan- Senamanringan- Bermancongkak

Rehattanpamelakukanpergerakkanbadanatautanpareganganotot

Rehataktif Rehatpasif

SSeebbeennaarrnnyyaakkiittaabboolleehh

mmeerreehhaattkkaannddiirriiddeennggaann

ppeellbbaaggaaiiccaarraa.. RReehhaattbboolleehhddiikkaatteeggoorriikkaannkkeeppaaddaadduuaajjeenniiss

iiaaiittuu::

PengurusanTiduramatpentingdalamKehidupankitasehariankerana:

Menghilangkantekanan

Meningkatkandayaingatan Meningkatkandayapemikiran

Menghilangkanrasapenatdanmengantuk

Memberikanpeluangbadanmemperbaikikerosakansel,tisudanotot

Membantubadanberfungsidenganbaikuntukkesekolahpadakeesokkanharinya

Tidak cukup tidur dapat menganggu pertumbuhan dan

sistemimunisasibadan.

Adakan anda mendapat tidur yang cukup?

Kebiasaannya,kebanyakkankanak-kanakyangberumur5-12tahunhanyatidurselama9-12jamsehari.Namunbegitutiduryangcukupuntukkanak-kanakialah:

10 -11 jam sehariINGAT

Tiduradalahkeperluanhidupmanusia,Tanpatidur,andaseolah-olahberadadalamkeadaantidakseimbangdari

segifizikalataupunmental.Jikaandatidakcukuptidurtubuhbadanandaakankelihatanlemahdan

tidakbermaya

8/13/2019 Buku Panduan Gaya Hidup Sihat

6/8

Jika anda susah untuk tidur, Petua-petua ini mungkinbolehmembantuanda.

Cubatidurpadamasayangsamasetiapmalam

Terhadkan pengambilan minuman yangmengandungicaffiensepertikopi

Jangan letakkanTV dalambilik tidur anda. Jikaada,padamkanTVbilatibamasahendaktidur

Jangan menonton cerita seram sebelum tidurkerana iabolehmenyebabkanandasusahuntuk

tidur. Janganbersenamsebelumtidur,sebaliknyaanda

perlubersenampadasebelahpagikeranaiadapatmembantuandauntuktidurlenapadamalamhari.

Gunakankatilandahanyauntuktidurbukannyauntukmembuatkerjarumah,membacaataubermain

Stres adalah tindak balas fizikal (badan),emosi (perasaan) dan mental kepadaperubahan. Stres berlaku apabila kita beradarisau atau tidak selesa

Namun begitu kita perlu sedikit stres untukberfungsi secara berkesan. Adakalanya stresboleh juga menjadi faktor motivasi terhadapperkembangan hidup seseorang. Stres yangketerlaluan boleh menjejaskan kesihatan. Olehitu kita mestilah mengurus stres dengan bijak.

8/13/2019 Buku Panduan Gaya Hidup Sihat

7/8

Diri Sendiri-Kecewa dengan dirisendiri-Tidak dapat apa yang

diingini-Takutgagal-Perubahantubuhbadan/penyakit

Keluarga-Ibubapabergaduh-Perceraianibubapa-Gangguanadikberadik-Kehilangan/kematian

-Tidak mampu memenuhikehendakibubapa-Konflikadikberadik

Sekolah- Bertukarsekolah-Mulabersekolah-Dibuli-Pergaduhan/diejek-Gagaldalampeperiksaan-Dimarahigurudidepan kawan

Masyarakat- Persekitaran kejiranan

tidakselamat- Kekurangankemudahan

asas- tempattinggalsempit

Selalu menangis

Tidak boleh tidur

Kerap marah

Sika menengking-nengking

Sukar beri tumpuan

Tidur berlebihan Tiada selera makan

Makan berlebihan

Tidak boleh duduk diam

Jantung berdegup kencang

Sukar bernafas

8/13/2019 Buku Panduan Gaya Hidup Sihat

8/8

Menyedariandasedangmarah...Katakan:Sayasedangmarah

Bertenang...kirahingga10,tariknafasdanmengucap

Kenalpastikenapaandamarah

Cubadengarpenjelasanoranglain

Janganberkatasesuatuuntukmenyakitkanhatiataumenghukumoranglain

Andaperluberedarjikatidakdapatmengawalkemarahan

Berbincangdenganoranglainjikatidakmampumengendalikankemarahan

Membiasakandiribahawamanusiajugamelakukankesalahan

Salahsatucarauntukmengurangkanstresialah

menanganikemarahansecaraberkesan.Apayangharus

andalakukanapabilaandamarah?

Bertenang

Berfikiranpositif

Menyukaidirisendiri

Berkongsimasalahdengankeluargadankawan-kawan

Merancangmasadenganbaik

Adakanhobi

Relaksdanberiadah

BeranikatakanTIDAK

Tetapkanmatlamatyang

realistik Amalkancarahidupsihat