AHLI KUMPULAN:AHLI KUMPULAN: HELEN AK GARAHELEN AK GARA FRANKIE SANKAPFRANKIE SANKAP ROBERT AK BAJAROBERT AK BAJA

•

PENDIDIKAN PENDIDIKAN JASMANIJASMANI

(LATIHAN LITAR &(LATIHAN LITAR & LATIHAN FARTLEK) LATIHAN FARTLEK)

--PENSYARAH: MR K. PENSYARAH: MR K. RAJA-RAJA-

Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.

Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi.

Semasa menjalani larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

……..sambung..sambung menekankan aspek pecutan di mana atlet

dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu.

Merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran ATP daripada pelbagai bahan bakar dengan menggunakan oksigen.

Sesuai digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu ‘prasyarat’ dalam pembinaan kuasa eksplosif

OBJEKTIF OBJEKTIF LATIHANLATIHAN

Membina keupayaan aerobik dan

anaerobikMeningkatkan kepantasanMeningkatkan daya tahan kepantasanMeningkatkan daya tahan

kardiovaskular

Konsep Konsep LatihanLatihan

Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung.

Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.

Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih serta memantapkan reputasi dan potensi.

Diskripsi LatihanDiskripsi Latihan Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara

berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza-beza. Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan kawasan yang dilalui dan kemampuan peserta. Bagi mendapat faedah latihan, peserta hanya rehat secara aktif pada masa tertentu

Latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk mengurangkan lemak dan sesuai sebagai satu kaedah penyesuaian untuk atlet beradaptasi dengan latihan terutamanya latihan yang melibatkan kepantasan

Fartlek merupakan satu bentuk latihan yang tidak mempunyai peraturan yang khusus dari segi bentuk kaedah latihan. Prinsip latihan ini dicipta untuk pelari namun ia boleh diaplikasi dalam pelbagai bentuk aktiviti. Ia lebih kepada satu kaedah latihan kepantasan yang tidak mempunyai satu struktur khas dan merupakan satu kaedah yang menyeronokkan jika latihan kepantasan dilakukan

……..sambung..sambung Biasa digunakan untuk latihan larian yang mana

diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.

Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakkan latihan ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8 km.

Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan – tidak dihadkan dan terpulang kepada atlet itu sendiri.

Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet.

Rasional Rasional Pemilihan Pemilihan

Latihan FartlekLatihan Fartlek Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi

latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu

Melambatkan proses kelesuan Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk

kemahiran yang lain semasa latihan ini dijalankan Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan

memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar.

Jenis-jenis Jenis-jenis Latihan FartlekLatihan Fartlek

Fartlek Terkawal

Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap

aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.

Fartlek Bebas Tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

Aktiviti Aktiviti ––aktiviti aktiviti Fartlek yang Fartlek yang disyorkan disyorkan

BoundingBerjalanLari pecut

Berlari perlahanLari bergradien

(naik bukit dan turun bukit)

Striding

Prinsip LatihanPrinsip Latihan Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan

kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan.

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan.

Atlet adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu semasa ke semasa.

……..sambung..sambung Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak

berupaya. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi

oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Preskripsi Latihan FartlekPreskripsi Latihan Fartlek

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.

Jumlah aktiviti yang dipilih adalah antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Diskripsi LatihanDiskripsi Latihan Latihan litar boleh dilakukan tanpa mengira dimensi masa dan ruang

bentuk sesebuah kawasan sama ada iaitu dilakukan di padang atau pun gelanggang permainan. Lebih daripada itu, latihan litar juga ini boleh dilakukan mengikut variasi atau kepelbagaian berdasarkan kehendak dan kesesuaian ahli sukan atau atlet yang berkecimpung dalam arena sukan masing-masing.

Sebagai contoh, stesen bagi setiap aktiviti latihan litar boleh dilakukan dalam bentuk yang disusun sebaris, bulatan, segi empat sama dan pelbagai lagi mengikut kreativiti dan inovasi seseorang jurulatih.

Aktiviti latihan litar dilakukan mengikut prinsip latihan. Antaranya ialah intensity latihan dan ulangan, jangka masa, serta set.

OBJEKTIF OBJEKTIF LATIHANLATIHAN

Meningkatkan daya tahan otot dan kuasa otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik

dan aerobik. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan

kelenturan Membina daya tahan kardiovascular Meningkatkan motivasi diri.

Rasional Rasional Pemilihan Pemilihan Latihan iniLatihan ini

Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan dan ruang yang

banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut

kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih

mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi.

……..sambung..sambung Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya

kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain.

Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi

Aktiviti Aktiviti Latihan LitarLatihan Litar

Lompat selang seliJack knifeAngkat kaki

Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik

Zig ZagSkipping

Prinsip LatihanPrinsip Latihan

Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan

matlamat latihan. Harus melibatkan semua bahagian badan dan

disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan.

Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

Langkah-langkah Langkah-langkah KeselamatanKeselamatan

Aktiviti tidak menyakitkan dan dijalankan di tempat yang selamat

Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. Pakaian sesuai. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah

kepada pernafasan. Elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang

sama berturut-turut. Memastikan alatan yang hendak digunakan dalam keadaan

yang baik, sempurna, sesuai serta selamat. Memberi arahan dan penerangan yang jelas dan tepat

sebelum, semasa dan sesudah aktiviti dilakukan

Program LatihanProgram Latihan Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam

hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain

adalah antara 5 hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung

kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi

meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih.

Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan.

Kriteria untuk Kriteria untuk Latihan LitarLatihan Litar

Kriteria-kriteria yang perlu diambil kira dalam merancang satu program latihan litar ialah:

I. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukanII. Bilangan pelakuIII. Umur pelakuIV. JantinaV. Kebolehan fisiologiVI. Pemilihan latihanVII. Alat dan kemudahan

Perlaksanaan Latihan Perlaksanaan Latihan LitarLitar

Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuksetiap stesen dan beralih ke stesen lain secara turutandalam satu litar.

Langkah 1: Mencari Dosej Maksimum

1. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.

2. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.

3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

……..sambung..sambungLangkah II: Mencari Dosej Latihan

1. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.

2. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.

3. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.

4. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

BIBLIOGRAFIBIBLIOGRAFI Aminudin Bin Yusof, anuar Bin & Enson Binti Din, (2007).

Kurikulum Bersepadu Sekolah Menengah, Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2. dewan Bahasa dan Pustaka, Kuala Lumpur.

Mustaffa Ibrahim, (1998). Pengetahuan Asas Sains Sukan Kaedah Latihan Peningkatan Keilmuan Kejurulatihan. Program Kejurulatihan Sukma 2000. Perlis.

Scott K. Powers & Stephan L. Dodd. (2003). Total Fitness and Wellness. San Francisco, New York: Benjamin Cummings.

Teng Boon Tong, (1984). Siri Pendidikan Longman, Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Longman Malaysia Sdn. Bhd.

Wee Eng Hoe,(1995). Siri Pendidikan Perguruan, Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Edisi Kedua, Selangor: Penerbit Fajar Bakti Sdn Bhd.

Contoh Borang Latihan Contoh Borang Latihan LitarLitar

REKOD LATIHAN LITARNama: ____________________________ Kadar Nadi Rehat: ____________________Umur: ____________________________ Kadar Nadi Maksimum: ________________Jantina: ______________

Bilangan set : 3 set ( Rehat antara set 3 minit)

Bilangan stesen : 8 stesen ( 30 saat masa kerja setiap stesen )

Rehat antara stesen : 60 saat

Bil Stesen DM DL Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3

Ulang Set Ulang Set Ulang Set

1. Lari ulang alik 6 3 3 1 3 2

2. Angkat kaki 20 10 10 1 10 2

3. Burpee 14 7 7 1 7 2

4. Lentik Belakang 15 8 8 1 8 2

5. Skipping 30 15 15 1 15 2

6. Bangkit tubi 24 12 12 1 12 2

7. Tekan tubi 40 20 20 1 20 2

8. Kilas pinggang 25 13 13 1 13 2

Program LatihanProgram Latihan•Preskripsi Latihan Fartlek

•Berjalan pantas selama lima minit

•Berlari anak selama 10 minit

•Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat

•Berjalan perlahan selama tiga minit

•Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.

•Berlari anak selama lapan minit

•Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat

•Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama dua minit.

Latihan Litar:Latihan Litar:(a) Anjal Bangku(a) Anjal Bangku

1 2

4 3

Latihan Litar:Latihan Litar:

1

1 2

2

(b) Tekan tubi(b) Tekan tubi

(c) Bangkit Tubi(c) Bangkit Tubi

Latihan Litar:Latihan Litar:

21

(d) Lentik Belakang(d) Lentik Belakang

(e) Zig Zag(e) Zig Zag

Latihan Litar:Latihan Litar:

21

34

(f) Burpee(f) Burpee

Latihan Litar:Latihan Litar:

1 2

34

(g) Lompat Kanggaro(g) Lompat Kanggaro

Latihan Litar:Latihan Litar:

1 2

34

(h) Silang Kaki(h) Silang Kaki