Page | 1

DISCLAIMER / PEMBERITAHUAN:

Ebook ni adalah hasil dari pengalaman diet Aimi sendiri. Setiap perkongsian,

setiap ilmu yang Aimi tuliskan di sini ikhlas untuk tolong awak turunkan

berat badan.

Tapi ebook ni Aimi tak boleh benarkan awak bagi pada orang lain @ copy

paste mana-mana bahagian dalam ebook ni dan dikongsikan keluar @ tulis

semula dan jual untuk kepentingan peribadi awak. Pendek kata awak boleh

gunakan ebook ni untuk keperluan awak sendiri je.

Tapi Aimi galakkan awak berkongsi ilmu diet DapurSihat ni pada orang

sekeliling awak yang memerlukan.

Page | 2

Isi Kandungan

Pengenalan m/s 3

Jom Senaraikan m/s 5

Macam Mana Boleh Jadi Gemuk m/s 9

„Blueprint‟ Diet m/s 11

Kira kalori m/s 12

Kira weight loss m/s 17

Buat weight loss milestone m/s 18

Start diet m/s 20

Wujudkan DapurSihat m/s 21

Kemas pantry m/s 22

Shopping groceries m/s 24

Makan ikut PingganSihat m/s 26

Jadual makanan m/s 27

Kuantiti makanan m/s 28

Kualiti makanan m/s 35

Ringkasan Diet Sihat m/s 36

Penutup m/s 37

Page | 3

Pengenalan

Ebook ni memang Aimi

tulis khas untuk awak.

Sebab Aimi tahu bukan

senang untuk awak

mulakan journey misi

kurus awak ni seorang

diri tanpa bantuan

sesiapa.

Memang ramai je orang

berkongsi tips diet di

Facebook atau blog.

Tapi bila terlalu banyak

tips kita baca pun kita

boleh jadi confuse kan?

Aimi faham sangat sebab Aimi pun dah lalui semua tu. Jadi baca banyak-

banyak pun, sudahnya kita tetap akan tertanya,

“Okay, so macam mana aku nak start diet ni?”

“Apa aku perlu buat mula-mula ni?”

Orang kata first step is always the hardest part. Memang betul lah sangat

tu. Terutama kalau kita sendiri tak jelas apa first step kita. Kalau dah tangga

pun tak nampak, macam mana nak start panjat kan?

Aimi sendiri dah lalui pengalaman tak nampak tangga tu.

Aimi faham sangat tak semua orang boleh terus nampak depan mata

dekat mana atau macam mana nak start kan.

Dan Aimi tahu ramai orang termasuk awak perlukan seseorang untuk

guide awak step by step untuk awak bermula.

Jadi atas sebab semua tu lah Aimi push diri Aimi untuk tulis ebook „Saya Nak

Kurus: Step by Step Caranya‟ ni untuk bantu awak mulakan diet sihat awak.

Apa yang Aimi tuliskan dalam ebook ni semuanya dari pengalaman Aimi

sendiri macam mana Aimi start dengan misi kurus Aimi sampai turun 20kg.

Page | 4

InshaAllah di penghujung ebook ni, Aimi yakin awak akan faham apa asas

diet sihat. Awak kena faham nak kurus bermula dari dapur kita bukan dari

gym tau. Kenapa?

Sebab dalam weight loss ni, 80% dipengaruhi oleh pemakanan, 10%

exercise dan 10% lagi minda dan attitude kita.

Dalam ebook ni awak boleh belajar apa step awal untuk kawal pemakanan

dan betulkan minda dan attitude supaya awak dah boleh cover 90% peluang

untuk capai berat ideal awak.

Page | 5

Jom Senaraikan

Dalam ebook “Saya Nak Kurus‟ Aimi bagi tahu yang nak kurus mudah bila

kita tak diet tapi ubah lifestyle.

Jadi di bawah ni Aimi sediakan beberapa list untuk awak lengkapkan supaya

awak boleh tengok macam mana lifestyle awak sekarang.

Try your best untuk isikan semua ya. Jangan malas sebab ini akan bantu

awak nampak corak pemakanan harian awak sekarang macam mana.

A/ Waktu makan utama

(tuliskan pukul berapa awak biasa makan untuk 3 meal utama ni)

Sarapan:

Lunch:

Dinner

B/ Apa awak makan

(tuliskan menu yang awak ambil sejak 7 hari lepas @ 7 menu lunch yang

awak biasa makan. Tulis sekali dengan kuantiti contohnya 2 senduk nasi

putih, 1 ekor ikan kembung goreng, 2 sudu besar sambal belacan dan 3-4

ulas timun. Cuba untuk tulis selengkap yang boleh. Kalau tak mampu tulis

dengan kuantiti, tulis di sebelah menu tu adakah ambil terkawal atau letak

ikut suka hati letak. Contoh: Nasi, ayam masak merah –kuantiti suka hati)

Sarapan

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Page | 6

7.

Lunch

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Dinner

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Page | 7

C/ Snacking atau Kudapan

I. Adakah awak seorang yang suka snacking atau makan-makan di

antara waktu meal utama?

a) Ya b) Tidak

II. Jika YA, senaraikan 10 jenis kudapan yang awak biasa makan dalam

sehari. Maksudnya apa awak makan selain dari 3 meal utama sarapan,

lunch dan dinner.

(untuk snacking ni tuliskan di sebelah makan tu samada awak makan dalam

kuantiti terkawal atau ikut suka hati makan. Contoh: kerepek ubi pedas –

suka hati makan)

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Page | 8

D/ Makanan @ Minuman kesukaan

Untuk yang ni, Aimi nak awak isikan seberapa banyak makanan atau

minuman yang awak sangat suka makan dan selalu jadi punca awak tak

boleh nak diet. Kalau makan je mesti tak boleh dah. Lagi banyak awak

senaraikan lagi bagus sebab itu akan lagi membantu awak sedar diri.

Contoh macam Aimi: semua jenis pastry, semua jenis kek, semua jenis kuih,

air Milo

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Page | 9

Macam mana boleh gemuk?

Jangan terkejut kalau kita tak sedar macam mana kita boleh naik berat

badan sampai jadi montel comel terlebih. Sebab Aimi dulu pun macam tu.

Sebab Aimi rasa ehh bukannya aku jenis makan banyak sangat pun. Biasa-

biasa je makan. Dan tak rasa pun badan macam besar sangat (tu omputih

kata in denial)

Ya memang betul kita rasa tak makan banyak tapi pemilihan makanan,

waktu makan, cara makan tu sendiri tak betul. Dan semua tu

sebenarnya slow-slow akan menyebabkan berat kita naik dan makin naik.

Ini antara cara pemakanan yang menyumbang kepada kegemukan kita.

Sarapan suka makan kuih-muih berbanding hidangan lengkap.

Kuih ni walaupun kecil tapi kalori besar. 2-3 biji karipap dah sama

dengan nilai kalori sepinggan nasi lemak. Tapi mana lagi kenyang?

Makan tak bersukat. Nak sukat tak semestinya kena bawak

penimbang atau measurement tape pun. Sukat ikut tangan kita je.

Buat anggaran je. Tapi kita jenis makan ikut suka hati nak letak

banyak mana atas pinggan.

Makan tak kena masa. Ni paling banyak terjadi. Selalunya bila

macam ni awak makan walaupun badan tak perlukan. Asal nampak

makanan je nak makan walaupun tak lah lapar.

Dah makan tak kena masa tapi suka skip meal utama. Sarapan,

lunch dan dinner penting sebab 3 waktu tu badan kita memang tengah

perlukan energy. Bila awak skip makan pada waktu yang sepatutnya,

awak lagi cenderung nak makan merapu dan ikut nafsu.

Makan sambil bersembang. Makan sambil tengok tv. Makan sambil

buat kerja di laptop. Makan sambil baca buku. Tahu kah awak bila

makan dalam keadaan tak fokus 100% pada makanan, awak

akan makan lebih banyak dari apa yang awak perlukan.

Page | 10

Snacking ikut suka hati. Balik kerja pekena cendol semangkuk kira

snacking. Padahal cendok semangkuk dah boleh sama dengan nilai

kalori 1 meal dinner yang lengkap. Lepas tu dinner lagi. 2x dinner

mana tak gemuk kan?

Selalu makan makanan yang tinggi kalori. Cara masakan kita

especially makan di kedai memang boleh kata sentiasa tinggi kalori

sebab banyak garam gula, banyak minyak. Sesekali makan boleh. Tapi

kalau dah setiap hari pilih makanan macam tu mana tak gemuk kan?

Banyak minum air manis, kurang minum air kosong. Alasan air

kosong tak sedap. Alasan lagi kalau banyak minum air kosong, asyik

nak terkencing.

Makan lewat malam. Sebenarnya ni tak ada masalah kalau cara

betul tapi kebanyakan kita memang cara tak betul dan pemilihan

makanan yang tak betul. Sebab tu makan lewat malam jadi punca

kegemukan.

Itulah Aimi list kan serba sedikit cara pemakanan yang selama ni

menyumbang kepada kegemukan kita.

Sebenarnya pemilihan makanan harian kita penting bila nak diet.

Kuantiti dan kualiti makanan yang kita ambil pun penting.

Nak diet nak kurus tak susah sangat kalau kita boleh ajar diri untuk sentiasa

buat pemilihan makanan yang betul dan kena dengan keperluan kita.

Makan sebab badan kita perlukan. Bukan makan sebab nafsu kita nak.

Dalam beberapa point yang Aimi list kan tu, ada tak yang memang itulah

cara awak selama ni? Kalau ada kena ubah lah.

Macam mana nak ubah? Jom baca chapter seterusnya.

Page | 11

‘Blueprint’ Diet

Kira Kalori • Kira BMR

• Kira DCR

• Kira DCI

Kira weight loss

• Kira berapa KG mesti turun untuk dapat BMI normal

Buat Weight Loss

Milestone

• Pecahkan target weight loss kepada beberapa milestone

Start Diet

• Bina DapurSihat awak

• Bina PingganSihat awak

Page | 12

A/ Kira kalori

1/ Kira BMR dan DCR

BMR – Basal Metabolic Rate (keperluan kalori minimum untuk badan

berfungsi dengan sempurna)

DCR – Daily Calorie Requirement (keperluan kalori maksimum untuk

badan berfungsi dengan sempurna)

Langkah pertama adalah mengira berapa BMR dan DCR awak. Untuk kira,

awak masukkan details awak di CalorieCalculator (http://bit.ly/sususejat)

Berdasarkan contoh di atas, Aimi suka genapkan je nilai menjadikan

BMR = 1400kcal, DCR = 1900kcal.

Berapa BMR dan DCR awak?

BMR

DCR

Page | 13

2/ Kira DCI

DCI – Daily Calorie Intake (keperluan kalori untuk turunkan berat badan)

Nilai DCI ni lah berapa kalori yang awak perlu makan setiap hari untuk

turunkan berat badan. Untuk dapatkan nilai DCI kita kena buat Calorie

Deficit atau Pengurangan Kalori.

Calorie Deficit yang disarankan adalah dalam range 300-500kcal. Kalau

sikit sangat, berat lambat sangat turun. Kalau buat calorie deficit banyak

sangat pulak, mungkin DCI awak akan jadi rendah sangat sampai tak cukup

tenaga untuk diri sendiri.

Jom kira berapa DCI Aimi berdasarkan contoh tadi.

Contoh: Aimi, BMR 1400kcal, DCR 1900kcal

Nilai DCI aimi adalah 1400kcal. Bermakna untuk turunkan berat badan, Aimi

kena makan sebanyak 1400kcal sehari.

Bila nak tentukan nilai DCI atau berapa kalori kena makan sehari untuk

kurus tu, awak kena pastikan:

Nilai DCI tak boleh kurang dari nilai BMR

Macam contoh di atas, nilai BMR 1400kcal dan nilai DCI pun 1400kcal adalah

okay sebab tak kurang dari BMR. Tapi kalau katakan awak kira DCI awak,

awak dapat nilai kurang BMR awak, maka awak kena buat adjustment sikit.

Aimi bagi contoh di page seterusnya.

DCI Aimi = DCR – Calorie deficit

= 1900kcal – 500kcal

= 1400kcal

Page | 14

3/ Nilai DCI kurang dari BMR

Berdasarkan contoh di atas BMR = 1400kcal, DCR = 1670kcal

Ini yang Aimi maksudkan bila kira DCI, nilainya rendah dari BMR. Macam

contoh di atas BMR 1400kcal tapi DCI 1170kcal.

Bahaya bila kita guna DCI kurang dari BMR. Bahaya bila kita makan

kurang dari keperluan minimum badan. Bahaya sebab badan kita tak cukup

tenaga untuk organ-organ dan system badan berfungsi dengan sempurna.

Kita diet untuk sihatkan badan bukan untuk lagi seksa badan kita. Betul tak?

BMR

DCR

DCI Aimi = DCR – Calorie deficit

= 1670kcal – 500kcal

= 1170kcal

Page | 15

Jadi kalau awak dalam kes lepas buat calorie deficit, nilai DCI rendah dari

nilai BMR, awak kena buat sedikit adjustment macam di bawah.

Cara 1: Gunakan nilai BMR sebagai nilai DCI. Tapi kalau dalam contoh Aimi

bagi tu bila BMR 1400kcal dan DCR 1670kcal, kalau guna nilai BMR sebagai

DCR bermakna calorie deficit cuma 270kcal (1670kcal – 1400kcal).

Terlalu sikit dan berat akan turun slow sangat.

Cara 2: Tambahkan kadar aktiviti untuk naikkan nilai DCR sebab lagi kita

aktif, lagi tinggi DCR. Tengok contoh di bawah.

Dalam 2 contoh tu kalau awak tengok, dari segi berat, tinggi, umur, jantina

semua sama. Jadi nilai BMR pun sama 1392kcal.

Tapi dalam contoh 1 nilai DCR 1670kcal manakala dalam contoh 2 nilai DCR

1914kcal. Kenapa? Sebab yang membezakan mereka adalah Kadar Aktiviti

(lihat anak panah).

Contoh 1 Contoh 2

Page | 16

Contoh 1, Kadar Aktiviti nya Tiada bersenam manakala Contoh 2,

Kadar Aktiviti nya Bersenam 1-3 hari semingu.

Itu yang Aimi maksudkan sebelum ni dengan tambahkan kadar aktiviti, nilai

DCR awak akan jadi lagi besar. Sebab lagi kita aktif, lagi tinggi keperluan

kalori kita untuk bekalkan tenaga pada badan kita.

Jadi kalau awak buat Calorie Deficit dalam 500kcal dan nilai DCI awak

lagi rendah dari BMR, maka awak boleh tambahkan kekerapan

senaman untuk besarkan nilai DCR.

Then barulah awak boleh buat Calorie deficit untuk kira nilai DCI yang baru.

Dan bila awak tambah kekerapan senaman tu, maknanya awak kena disiplin

buatlah. Jangan tambah je tapi tak buat. Kalau awak ngelat, berat awak tak

turun lah atau turun slow sangat sampai awak jadi lemah semangat.

Okay awak dah faham kan? Jadi isikan ruang di bawah

Ingat ya untuk kuruskan badan dengan cara sihat awak nak makan ikut

DCI di mana pengambilan kalori harian awak tak kurang dari BMR dan

tak lebih dari DCR.

BMR:

DCR:

DCI:

Page | 17

B/ Kira Weight Loss

Awak dah tahu berapa DCI awak, tapi berapa banyak berat badan yang

awak kena turunkan.

Memang normal kita nak dapat balik berat paling ringan kita pernah dapat.

Tapi tak semestinya itu berat yang terbaik untuk kita.

Bagi Aimi paling mudah untuk awak mulakan diet sihat ni adalah dengan

target untuk turunkan berat badan hingga awak dapat berat ideal awak.

Itulah cara Aimi mula dulu.

Sebab bila kita dah capai BMI ideal kita, then kita boleh terus kurangkan

sikit lagi untuk lebih selesa. Contoh macam Aimi dulu untuk dapat BMI ideal,

Aimi kena turunkan berat sampai 56kg.

Jadi itu yang Aimi sarankan lah. Target dulu untuk turunkan berat untuk

capai BMI ideal awak. Untuk kira ikut contoh di bawah.

BMI value Description

< 18.5 Underweight

18.5 – 24.9 Ideal

25 – 29.9 Overweight

>30 Obese

Berat ideal = BMI x (tinggi x tinggi)

Berat ideal aimi = 24 x (1.53m x 1.53m) = 56kg

Berat perlu turun = Berat terkini – berat ideal = 74kg – 56kg = 18kg

Tapi Aimi nak ingatkan, dalam weight loss ni kita bukan tengok pada nilai

BMI dan berat semata-mata. Banyak lagi ukuran lain kita perlu ambil kira

macam ukuran badan, ukur lilit pinggang, % otot dan % lemak dalam

badan.

Ukur lilit pinggang ideal untuk wanita = 32inci /80cm

Ukur lilit pinggang ideal untuk lelaki = 36 inci/90cm

Berapa berat ideal awak?

Berapa berat awak perlu turunkan untuk dapat BMI ideal?

Page | 18

C/ Buat Weight Loss Milestone

Kalau kita fikir nak turun 18kg, 20kg, 25kg, 30kg mesti kita akan rasa

banyaknya. Mampu ke aku nak turun banyak tu?

At least Aimi dulu-dulu macam tu lah. Bila kira banyak sangat nak turunkan,

jadi overwhelmed dan tak yakin mampu turun sebanyak tu. Dan bila rasa

berat turun slow, mula lah frust dan rasa nak give up sebab mengenangkan

berat baru turun sikit tapi nak turunnya banyak lagi. Dah tu bila nak

kurusnya?

Sebab tu bila Aimi mulakan misi kurus Aimi dulu, Aimi nekad untuk ubah

cara. Buat small progress tapi berterusan. Bila kita keep on makin small

progress, bila kumpul semua hasilnya tetap BIG.

Jadi satu cara yang Aimi ubah masa tu adalah dengan buat Weight Loss

Milestone. Apa tu?

Contoh: Aimi, berat terkini 74kg, berat untuk BMI ideal 56kg, total weight

loss untuk berat ideal 18kg.

Weight Loss Milestone

Milestone 1: Dapatkan 70kg (turun 4kg)

Milestone 2: Dapatkan 65kg (turun 5kg)

Milestone 3: Dapatkan 60kg (turun 5kg)

Milestone 4: Dapatkan 56kg (turun 4kg)

Itu cara Aimi buat Weight Loss Milestone. Setiap milestone total weight loss

tak lebih dari 5kg. Kenapa? Sebab kita bermain dengan psikologi kita.

Bila kita fikir nak turun 5kg, bunyinya lebih mudah untuk dicapai berbanding

kalau kita fikir nak turun 20kg kan. Psikologinya, kita boleh yakinkan diri

yang kita mampu turun 5kg. So bila dah turun 5kg, then masuk ke

Weight loss

milestone

Pecahkan total weight loss kepada

beberapa target kecil

Page | 19

milestone seterusnya dan seterusnya sampai tercapai target weight loss

kita.

Dan bila kita buat Weight Loss Milestone, secara psikologi jugak kita boleh

terima small achievement sebagai BIG ACHIEVEMENT. Kenapa?

Awak kena tahu yang penurunan berat badan yang normal adalah

antara 500g ke 2kg sebulan.

So kalau katakan seminggu awak turun 500g je dan target awak nak turun

18kg, mesti awak akan rasa sikitnya turun. Dah tu bila nya nak kurus?

Berapa tahun nak kurus ni? Betul tak???

TAPI bila awak buat Weight Loss Milestone, awak turun minimum 500g

seminggu dan target awak nak turun 5kg. Dah kalau 500g seminggu,

sebulan dah 2kg. Dalam 2 bulan lebih dah boleh turun 5kg.

Sounds achievable kan? Lebih mudah untuk dicapai kan?

Dah trust me bila awak dah turun 5kg, badan awak akan nampak susut

dengan ketara, baju seluar banyak dah longgar, orang kiri kanan akan tegur

kenapa awak nampak kurus.

So mestilah awak happy giler kan. Bila awak happy, awak akan lebih

bersemangat untuk masuk ke milestone seterusnya, teruskan jaga makan

dan aktifkan lagi diri supaya badan awak boleh bakar lagi banyak lemak.

Small achievement bertukar menjadi big achievement kan?

Dalam weight loss ingatkan Aimi kata 80% pemakanan, 10% exercise dan

10% mindset dan attitude. Dengan Weight Loss Milestone ni lah Aimi nak

bantu awak betulkan mindset dan bina attitude yang membantu awak

turunkan berat badan dan bukan sebaliknya.

Boleh faham pasal Weight Loss Milestone? So jangan lupa buat Weight Loss

Milestone awak ya.

Page | 20

D/ Start Diet

Alhamdulillah kita dah sampai ke step terakhir dalam „blueprint‟ Diet

DapurSihat kita ni. Apa lagi kalau bukan start diet dan start your weight loss

journey kan?

Dekat sini lah yang Aimi tengok ramai sangat orang terkapai-kapai. Dah

baca banyak sangat journey diet orang lain, dah kumpul beratus tips. Tapi

bila sampai part diri sendiri nak start, dah terus terpinga-pinga sendiri.

“Ehh so macam mana dan dekat mana aku nak start diet ni?”

Bagi Aimi langkah pertama awak kena buat adalah „CHANGE LIFESTYLE‟

Nak ikut diet cara Aimi, diet DapurSihat ni awak memang kena ubah lifestyle

awak. Kena ubah cara makan awak terutamanya. Kita gemuk sebab makan.

Kita nak kurus pun dengan makanan jugak. Percayalah.

Selama ni kita asyik failed je diet sebab kita tak boleh nak konsisten. Dan

kita susah nak konsisten bila kita tak enjoy diet kita. Macam mana nak enjoy

kalau menu diet hari-hari kosong, takde rasa, boring je kan. Kita pun nak

makan sedap-sedap.

Sebab tu awak kena ubah lifestyle. Diet memang kena makan sedap-sedap

baru boleh kurus. Tapi makan sedap-sedap dengan cara yang betul. Dan ini

yang Aimi nak ajar awak macam mana nak start tu.

Untuk ubah lifestyle ni ada 2 perkara utama je awak perlu buat dan

konsisten buat dalam setiap milestone awak sampai lah awak reach berat

ideal awak. Dan 2 perkara ni jugaklah awak kena teruskan untuk terus

maintainkan berat ideal awak tu.

Apa 2 perkara tu?

Wujudkan DapurSihat

Makan PingganSihat

Page | 21

1/ Wujudkan DapurSihat awak

Nak wujudkan DapurSihat ni awak kena buat Pantry Makeover:

Kemas Pantry (buang bahan-bahan yang tak diet-friendly)

Shopping Groceries (Masukkan bahan-bahan yang membantu awak

kuruskan badan)

i. Kemas pantry

a. Keluarkan semua jenis jajan@snack@makanan ringan yang

tersimpan dalam cabinet dapur, peti ais, dalam kereta, dalam

handbag, dalam laci meja kerja di office.

i. Semua jenis keropok, kerepek, maruku tu simpan untuk

anak je. Dah simpan untuk anak tu, awak JANGAN

SENTUH dah. Kalau anak tak makan, sedekah je pada

jiran atau kawan-kawan yang dah kurus tu.

ii. Segala jenis biskut-biskut manis lazat berkrim tu pun

simpan je untuk anak atau sedekah pada orang.

b. Check bahan-bahan makanan di dapur. Kalau yang dah rosak,

dah berkulat, dah basi atau dah lebih expired date tu BUANG je.

c. Minuman 3 in 1 sedekah je pada member. Sebaiknya awak

jangan minum minuman 3 in 1 ni sebab tinggi gula.

d. Minuman malt macam milo, horlick, tamar cocoa tu reserve

je untuk anak dan suami. Kalau anak suami tak minum, baik

awak sedekah je dekat orang atau awak habiskan dan bila dah

habis stop beli. Malt drink ni pun tinggi gula penyebab berat

susah nak turun bila diet.

e. Asingkan susu dalam tin macam susu pekat, susu cair, susu

krimer dan sedekah je dekat orang. Kalau guna untuk buat

minuman anak atau suami, ingatlah awak JANGAN SENTUH.

Semua jenis susu tu pun tinggi gula putih. Awak boleh minum

fresh milk.

Page | 22

f. Check peti ais bahagian sejuk beku tu. Segala jenis nugget,

sosej, fries, bebola semua tu reserve untuk anak je. Awak

JANGAN SENTUH dah sebab semua tu tinggi kalori dan tinggi

lemak.

g. Semua air gas, air cordial, jus-jus dalam kotak yang bukan

100% fruit juice tu sedekah je pada orang atau reserve untuk

anak suami dan awak JANGAN SENTUH.

h. Maggi pun reserve untuk orang lain atau sedekah je.

Jadi itu semua senarai bahan-bahan yang sangat tak membantu awak

nak kurus tapi lazimnya sentiasa ada di dapur kita.

Kalau awak jenis tak boleh nampak makanan minuman tu semua

depan mata sebab kalau nampak mesti tak boleh control nafsu nak

ngap jugak, maka awak takde cara lain melainkan awak SEDEKAH

semua pada orang lain dan JANGAN BELI dah selagi awak belum

capai berat ideal awak. Atau selagi awak tak mampu kawal nafsu.

Slow talk dengan suami minta suami faham kenapa awak kena clear

kan dapur dari semua tu. Minta suami support okay.

Tapi kalau terpaksa juga beli untuk anak dan suami, awak memang

kena kuatkan semangat lah untuk TAK SENTUH semua tu. Ini lah

yang orang kata „hendak seribu daya, tak hendak seribu dalih kan‟.

Page | 23

ii. Shopping groceries

Bila awak dah clear kan dapur dengan bahan-bahan yang tak diet-friendly,

now awak kena lah shopping bahan-bahan yang boleh membantu awak

kurus.

Di bawah ni adalah beberapa bahan yang awak boleh tukar sebab lebih

sesuai untuk orang yang nak diet. Tak semestinya awak kena beli semua.

Mana yang applicable pada awak tu, awak boleh la tukar.

Bahan-bahan Kelebihan untuk orang diet

Beras parboiled Beras parboiled lebih tinggi khasiat dan rendah GI

value berbanding beras putih. Jadi bila awak makan

beras parboiled masa diet ni, awak akan rasa lebih

puas makan dan kenyang lebih lama walaupun makan

dalam kuantiti sedikit.

Ada banyak jenama tapi Beras parboiled Jati antara

yang murah

Page | 24

Roti wholemeal @ Roti Canadian

Purple Wheat

2 jenis roti ni lagi rendah GI value dan lagi tinggi nutrisi dari roti putih biasa. Jadi bila diet lebih kenyang

makan 2 jenis roti ni berbanding roti putih.

Wholegrain Wrap Wrap jenis wholegain lagi rendah GI untuk tolong kita

kenyang lebih lama. Contoh macam brand Mission

Rolled oat Untuk oat digalakkan tukar ke rolled oat berbanding

instant oat atau quick oat. Sebab rolled oat bantu kita

kenyang lebih lama.

Page | 25

Gula Sebaiknya elakkan atau kurangkan penggunaan gula putih dan ganti dengan gula asli macam gula kabung,

gula Melaka asli. Pastikan cari yang asli tanpa

tambahan gula putih.

Atau boleh juga ganti dengan molasses.

Garam Gantikan kepada garam bukit atau garam laut sebab

lebih tinggi khasiat.

Mee Untuk mee elakkan mee kuning sebab tinggi GI jadi

kita cepat lapar. Boleh gantikan dengan pasta atau

Vit‟s fresh ramen

Page | 26

2/ Makan ikut PingganSihat

Aimi tahu dalam situasi macam awak yang baru nak start diet sihat ni,

kemungkinan besar awak tak reti pun lagi macam mana nak kira kalori

makanan kan.

Takpe, don‟t worry sebab Aimi memang nak ajar awak cara shortcut untuk

makan tanpa perlu kira kalori meal awak. Dan memang dari awal Aimi diet

sampai turun 20kg pun, Aimi ikut shortcut ni je. Tak kira pun kalori

makanan.

Shortcut untuk awak mulakan diet sihat ni adalah dengan ikut konsep

PingganSihat.

Dalam konsep PingganSihat ni, 3 perkara awak perlu jaga

Jadual

Kuantiti

Kualiti

A/ Jadual makanan

Billa diet sihat, Aimi sarankan untuk awak makan 6x sehari di mana awak

akan ada 3 meal utama dan 3 snack. So bila masa terbaik disarankan

untuk setiap meal tu?

3 meal utama

Breakfast

Lunch

Dinnner

3 snack

Snack pagi

Snack petang

Supper

Page | 27

B/ Kuantiti makanan

Sekarang awak dah tahu masa makan yang terbaik untuk setiap meal bila

awak nak start misi kurus dengan diet sihat ni. Tapi berapa banyak awak

perlu makan untuk setiap meal tu?

Panduan yang Aimi bagi dalam ni adalah panduan basic untuk tolong awak

bermula. Mungkin ada sesetengahnya awak perlu adjudst sikit mengikut

keperluan badan awak. Sebab tu bagi Aimi juga, nak berjaya kurus ni mesti

kena ada ilmu diet terutama ilmu pemakanan.

Okay secara generalnya awak kena tahu macam mana kuantiti untuk 3 meal

utama dan kuantiti untuk snacking.

Sebenarnya untuk tengok kuantiti ni, Aimi lebih suka buat table Calorie

Allowance. Tapi Aimi rasa kalau Aimi ajar dekat sini, ia akan jadi rumit dan

Aimi tak nak awak confuse.

Saranan Jadual Makan Untuk Diet Sihat

Breakfast : 7am – 9am

Snack pagi : 10am – 11am

Lunch : 12pm – 2pm

Snack ptg : 3pm – 4pm

Dinner : 6pm – 8pm

Supper : Sebelum masuk tidur

Page | 28

Jadi Aimi share panduan general macam mana Aimi mula-mula start dulu

masa tak reti dan tak tahu langsung nak kira kalori ni macam mana. Jadi

kalau awak follow je pun inshaAllah tetap nampak hasilnya. Lepas tu awak

upgrade lah ilmu dan belajar sikit bab kira kalori ya.

Untuk jaga kuantiti makanan bagi 3 meal utama supaya tak terbabas

kalori, awak kena ikut rule SukuSukuSeparuh.

Dan untuk penuhi syarat SukuSukuSeparuh ni, pastikan guna pinggan

bersaiz kecil. Sebab bila saiz kecil, kita nampak makanan banyak. Jadi

minda kita akan di trick untuk rasa kita dah makan banyak dan cukup

mengenyangkan untuk kita. Tak percaya tengok contoh di bawah. Pinggan

mana awak nampak makanan banyak walaupun kuantiti sama je?

Rule SukuSukuSeparuh

Suku Karbohidrat

Suku Protein

Separuh SayurBuah

Page | 29

Page | 30

Satu lagi panduan untuk pastikan awak makan ikut keperluan kalori awak

untuk kurus adalah dengan pastikan saiz atau portion makanan tu betul.

Paling mudah adalah dengan ikut Rule of Hand.

Rule of Hand

saiz Karbohidrat besar penumbuk kita

saiz Protein mentah besar tapak tangan untuk ayam, ikan dan seafood

manakala sebesar separuh tapak tangan untuk daging

saiz SayurBuah adalah separuh pinggan tapi lebihkan sayur dari

buahan

So kita ringkaskan, untuk jaga KUANTITI MAKANAN untuk meal utama

bagi memenuhi konsep PingganSihat, awak kena:

Ikut konsep SukuSukuSeparuh

Guna pinggan kecil

Ikut Rule of Hand

So macam mana pula nak jaga kuantiti makanan untuk 3 snack? Aimi

jelaskan di page seterusnya.

Page | 31

Generally, untuk snacking bagi majority orang yang nak kuruskan badan,

kita boleh ambil dalam 100-150kcal. Kecuali untuk orang yang highly obese

macam berat badan lebih 100kg, mungkin kalori snacking boleh cecah 200-

250kcal.

Apa pun, panduan Aimi berikan di bawah ni adalah panduan general untuk

majority orang yang perlukan dalam 100-150kcal untuk snacking. Kalau

awak perlukan lebih dari tu, awak kena naikkan sedikit kuantiti yang Aimi

cadangkan ni.

Untuk snacking ni kita bebas untuk makan anything asalkan boleh alas perut

sementara tunggu ke meal seterusnya. Tapi sebolehnya ambil snacking

yang tinggi nutrisi supaya awak lebih kenyang lama.

Antara snacking yang biasa diambil bila tengah diet:

i. Roti/bun/pau

Sekeping roti wholemeal disapu 1 tsp peanut butter sihat

contohnya Homemade Peanut Butter by DapurSihat.

( http://dapursihat.com/order/ )

Roti berinti. Tengok label pada packaging, berapa kalori per

serving. Contoh macam roti coklat gardenia kalori 1 pcs tu

dalam 170. Jadi awk boleh makan ¾ atau awak buah separuh

dari inti coklat tu, dan awak dah kurangkan kalori roti tu. Tu

cara kita adjust makanan bila diet. Kalau 1 pcs roti berinti tu tak

lebih 150kcal, then makan je.

Page | 32

ii. Kekacang

Bagus untuk makan apa sahaja jenis kekacang sebab kekacang

ada sumber lemak sihat yang boleh tolong kita bakar lagi lemak

dalam badan. Tapi portion yang sesuai adalah segenggam

tangan kita.

Page | 33

iii. Buah

Buah macam epal, pear, lai, pisang dan jambu batu boleh ambil

1-2 biji bergantung pda saiz. Kalau besar sebiji, kalau kecil 2 biji

Untuk buah besar macam betik, tembikai, honeydew boleh ambil

dalam 2-3 potong.

Lagi kurang manis buah, lagi rendah kalori.

iv. Kuih

Boleh ambil kuih-muih Melayu untuk snacking tapi sekadar

sebiji. Sebaiknya pilih kuih yang bukan deep fry.

Apa yang sebaiknya di elakkan untuk snacking bila diet?

Makanan tepi jalan yang deep-fry macam

Pisang goreng

Keropok lekor

Churros

Cakoi

Keropok dan kerepek

Ais krim/ candy

Pastry yang manis-manis

Sesekali awak nak makan bila cheat day boleh je. Aimi kurang galakkan

sebab makanan tu semua kalori tinggi tapi tak mengenyangkan untuk awak.

Dan mana yang manis-manis tu selain tak mengenyangkan akan buatkan

awak lapar balik.

C/ Kualiti makanan

Dalam konsep PingganSihat, perkara terakhir awak kena jaga adalah

KUALITI MAKANAN yang awak letak atas pinggan awak.

Pentingnya jaga kualiti makanan untuk setiap meal utama dan snacking

adalah supaya awak dapat nutrisi yang terbaikn dan awak boleh rasa

kenyang lama walaupun makanan dalam portion yang sedikit.

Page | 34

Kalau setakat nak kira kalori, awak boleh makan anything dan tetap boleh

kurus asalkan setiap hari ada calorie deficit. Tapi awak mungkin akan

menahan lapar, badan awak lemah sebab tak cukup tenaga, kulit awak tak

cantik sebab terlalu banyak makanan yang berminyak, tinggi gula dan bahan

pengawet.

Since Aimi ajar awak diet cara DapurSihat di mana awak belajar diet sihat,

jadi kita pentingkan kualiti makanan.

Ini beberapa tips macam mana nak jaga kualtiti makanan bila berdiet?

Ayam gunakan bahagian dada berbanding bahagian lain sebab lebih

tinggi protein dan paling kurang lemak. Option kedua adalah

drumstick. Paling tinggi lemak adalah kepak dan „thigh‟, jadi elakkan.

Protein paling bagus untuk diet adalah ikan sebab tinggi protein,

kurang lemak dan kalau ada lemak pun biasanya lemak sihat yang

diperlukan badan.

Elakkan lauk pauk deep fry dan gantikan kepada lauk pauk bakar,

grilled, kukus, rebus. Kalau nak deep-fry boleh je sesekali bila

teringin.

Lauk pauk pan-fried atau stir-fry pun boleh sebab dua jenis

masakan ni gun dalam 1-2 tbsp minyak je dengan syarat guna non-

stick pan.

Lauk bersantan hadkan kepada 1x seminggu.

Kalau makan lauk dah berkuah, sayur sebolehnya mentah (ulam,

salad, timun) atau stir fry kosong je.

Kuah tak kira kuah dari lauk atau dari sayur, hadkan kepada 2-3

tbsp je cukup sekadar basahkan nasi.

Elakkan bihun, kuey teow atau mi kuning sebab tinggi GI dan

kurang mengenyangkan untuk portion sikit bila diet. Disarankan

gantikan dengan pasta.

Kalau masak sendiri, pastikan penggunaan garam dan gula adalah

dalam kuantiti sedikit. Cukup sekadar rasa di lidah kita. Tak perlu

terlebih masin terlebih manis macam biasa kita buat selama ni.

Kalau makan di luar, elakkan ambil sayur goreng sebab biasanya

banyak minyak dan masin. Pilih sayur mentah macam salad atau

ulam.

Kalau makan di luar, ambil macam sup, tomyam tu ambil isi je dan

kuah dalam 2-3 tbsp sekadar basahkan nasi. Jangan hirup kuah.

Page | 35

Dan khusus kalau awak nak makan di luar, antara pilihan makanan yang

berkualiti yang Aimi boleh sarankan adalah:

Sarapan

Nasi lemak (sebaiknya yang kita ambil sendiri bukan bungkus, Nasi

besar penumbuk, 1 tbsp kacang bilis, 2 tbsp sambal, 1 biji telur

rebus, banyak timun)

Capati @ tosai (kuah dalam 1-2 tbsp cicah-cicah je)

Lunch dan dinner

Nasi ayam (ikut konsep PingganSihat)

Nasi campur (ikut konsep PingganSihat)

o Utamakan lauk bakar, grilled, rebus, kukus

o Kalau tak ada, ambil lauk berkuah macam kari, masak

lemak, kurma, rending

o Kalau tak ada, ambil lauk bergoreng

o Pilihan terakhir adalah lauk masak 2x macam masak kicap,

masak merah sebab paling tinggi kalori.

Okay sampai di sini Aimi rasa cukup dah semua info awak perlukan untuk

start misi kurus awak dengan diet sihat ni. Tengok ringkasan di page

seterusnya untuk refresh balik apa awak dah belajar dari Aimi.

Page | 36

Ringkasan DietSihat

Step 1: Kira BMR, DCR, DCI

Step 2: Kira target total weight loss untuk dapat berat ideal

Step 3: Buat Weight Loss Milestone

Step 4: Start Diet

Bina DapurSihat Bina PingganSihat

Kemas dapur

buang

@sedekah

semua barang

yang tak diet-

friendly

Shopping

bahan dapur

yang

membantu

prosess

weight loss

Jadual

makan

Kuantiti

makanan

Kualiti

makanan

Meal utama

1. Rule SukuSukuSeparuh

2. Pinggan kecil

3. Rule of Hand

Snacking

1. Jaga portion

2. Ikut calorie

per serving

pada

packaging

37

Penutup

Setakat ni, Aimi dah share semua info asas yang boleh membantu awak

mulakan misi kurus dengan diet sihat. Yang tinggal sekarang cuma

komitmen dan disiplin dari diri awak sendiri je.

Kalau ikutkan ada lagi tips dan shortcut dalam diet ni yang Aimi boleh share

dengan awak tapi Aimi tak nak share lagi dalam ebook ni. Kenapa?

Sebab selama ni kerja awak cuma baca dan kumpul tips sampai awak

sendiri dah confuse tak tahu nak start diet dekat mana bila terlalu banyak

info. Jadi Aimi tak nak macam tu.

Ilmu yang kita ada walaupun sikit tapi bermanfaat untuk kita bila

dipraktikkan. Dan tak guna ada ilmu yang banyak tapi tak di praktikkan

sebab mana nak nampak hasilnya kan?

Semua info yang Aimi kongsikan dengan awak ni adalah apa yang Aimi buat

dari awal diet dengan berat 74kg sampai sekarang maintain berat di 54kg.

Dan Aimi yakin 100% kalau awak start je dengan step by step yang Aimi

dah tunjuk tu, ulang setiap hari sampai dah sebati jadi lifestyle awak, slowly

but surely awak akan capai berat ideal awak semula dalam beberapa bulan

akan datang.

Dulu Aimi pun rasa nak kurus ni susah dan makan masa. Aimi selalu cakap

dengan diri sendiri “nak gemuk senang tapi nak kurus kemain seksa”. Lepas

tu Aimi cakap jugak “nak gemuk sekelip mata je tapi nak kurus punya la

lambat”. Awak fikir macam tu jugak ke?

Sebenarnya TAK pun. Baik nak gemuk atau nak kurus dua-dua pun ambil

masa. Cuma sebab bila nak gemuk kita makan tak sedar diri, then mana

kita nak sedar berapa lama kita dok makan sesuka hati. Sedar-sedar je dah

gemuk.

Tapi bila nak kurus, setiap hari timbang berat berapa. 3x sehari nak timbang

berat nak tengok dah kurus ke belum. Hari-hari dok belek badan dekat

cermin nak tengok kecik dah ke belum.

Tak ke stress macam tu? Kita buat macam tu lah rasa nak kurus ni payah

dan ambil masa.

38

Tapi pengalaman Aimi sendiri bila bulan ke 7 diet berat Aimi dah cecah

54kg, Aimi sendiri terkejut sebab Aimi rasa cepat. Aimi target dapat 55kg tu

dalam masa 12 bulan tau. Tapi rupanya 7 bulan je ambil masa.

So macam Aimi cakap ada lagi tips-tips dan shortcut yang Aimi tak

kongsikan dalam ebook ni. So awak kenalah sentiasa follow Aimi dan

DapurSihat untuk belajar lagi tips yang gerenti boleh buat awak rasa enjoy

je misi kurus awak ni tau.

Tapi apa pun awak kena praktikkan dulu apa yang Aimi ajar dalam ebook ni

sampai DapurSihat dan PingganSihat dah jadi lifestyle awak ya.

Kita gemuk sebab makanan, kita nak kurus pun dengan makanan juga. Kita

gemuk bukan dalam sehari dua, jadi jangan lah expect sebulan dua dah

boleh kurus turun berpuluh kilo. Dengan diet sihat, slowly but surely awak

akan kurus dan lebih sihat. Awak nak cepat-cepat pun nak pergi mana?

Ikut cara Diet DapurSihat ni apa Aimi boleh kata “Kurus tu confirm, Sihat

inshaAllah”.

Kurus tak semestinya sihat. Tapi kalau sihat confirm kurus.

Selamat memulakan misi kurus awak. Enjoy your meal. Have fun with your

diet sihat.

Boleh follow Aimi di Facebook Aimi Nawi( www.facebook.com/aimisyairah23)

dan Facebook Page Dapur Sihat ( www.facebook.com/DapurSihatDotCom).

Dan jika awak berminat untuk Aimi hantar email berkaitan info, tips,

panduan dan resepi Diet DapurSihat, awak kena klik link ni

www.dapursihat.com/subscribe.

39