GERKOBADMINTON

TINAGARAN MAGIS PARANYOGESH CHANDRAKUMAR

PRINSIP LATIHAN &AKTIVITI MEMANASKAN

BADAN DANMENYEJUKKAN BADAN

RUKUN KECERGASAN

• Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan. • Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara Ansurmaju • Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya. • Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secara giat

setiap hari. Bersenam sekurang-kurangnya 90 minit seminggu. • Menyeimbangkan program senaman. • Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas. • Relaks - berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya. • Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamaT untuk bersenam. • Makan makanan seimbang 3 kali sehari. • Mengurangkan tekanan perasaan melalui rekreasi, membaca dan lain-

lain.

FAEDAH REGANGAN

• Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan. • Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal". • Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen. • Mempercepatkan peredaran darah. • Melancarkan pergerakan maksima. • Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa

kesakitan / ketegangan otot. • Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang

dilakukan. • Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. • Mengekalkan kelembutan.

Senaman Kalistenik dan Regangan

• Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat• Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan

boleh menyebabkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi semakin tegang dan lemah. Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk mengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satu program kecergasan yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda digalakkan melakukan senaman kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan senaman. Boleh dilakukan di mana-mana tanpa perbelanjaan tambahan.

• Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan.

• Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri.

• Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. • Melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang

memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit.

• Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman.

Panduan

Berjalan setempat

Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan cergas.Kesan:Meningkatkan peredaran darah keseluruh tubuh badan.

Angkat lutut dan hayun tangan.Kesan:Menggalakkan peredaran darah.

Lari setempat

Jogging di sekeliling dewan sambil meloggoarkan sendi bahu, lengan dan tengkok.Kesan:

Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot.

Jogging

Hayun tangan dengan rancak.Kesan:Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.

Lompat selang selikiri dan kanan

Sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan berselang seli.Kesan:Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot

kaki.

Lompat anak setempat

Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi.Kesan:Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.

Berdiri setempat

Meregangkan otot-otot bahu dan belakang.Kesan:Menguatkan otot-otot pinggang.

Trunk twister

Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula.Kesan:Menggalakkan peredaran darah

Duduk dan berdiri (5x)

Tangan di bawah dagu menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.

Kesan:Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.

Regang tengkuk

Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah.Kesan:

Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di tengkuk.

Regang tengkuk

Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku, buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak.Kesan:Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.

Regang Selangka

Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.

Kesan:Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi

Regang bahu

Cangkukkan jari-jari tangan di belakang. Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yang boleh, kemudian turun dan ulang.

Kesan:Mengendurkan otot-otot bahu depan.

Angkat tangan ke belakang (3x)

Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang.Kesan:

Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan.

Regang badan (2x)

Peluk lutut (2x)

Berdiri atas sebelah kaki.Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi.Kesan:

Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha.

Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi.

Kesan:Mengendurkan otot-otot di bahagian hadapan paha

Regang Peha (2x)

Meregangkan otot-otot betis.Kesan: Menguatkan otot gastrok danhamstring

'Lunge'

Tolak bumbung (3x)

Berdiri tegak. Tangan jalin jaridi atas kepala. Tolak ke atashingga sampai ke bumbung.Tahan selama 10 saat. Ulangsebanyak 3 kali.

Kesan: Meregangkan otot-ototseluruh badan.

Berdiri selesa. Sambil tariknafas, angkat tangan ke sisidan ke atas. Hembuskan nafasperlahan-lahan habis-habisan.Kesan:

Melegakan diri.

Rehatkan diri

• Selepas bersenam, anda perlu “menyejukan badan” beberapa minit untuk membuang segala bahan sisa dalam badan.

• Jangan berdiri setempat atau berbaring sebaik sahaja selepas senaman.

• Berjalan-jalan beberapa minit, membiarkan badan anda menyesuaikan semula perlahan-lahan kepada keperluan fizikal yang lebih rendah.

• Membuat aktiviti-aktiviti berentak dan intensiti rendah untuk menurunkan kadar denyutan jantung anda dan suhu badan.

• Apabila TUJUAN KECERGASAN yang dingini tercapai, intensitiprogram dan jangka masanya dikekalkan. Ubahlah program untuk mengelakkan rasa jemu anda bolehlah menambah permainan dan memasuki pertandingan sukan.

Menyejukkan Badan