Gerko badminton memanaskan badan

download Gerko badminton memanaskan badan

of 31

  • date post

    26-Jun-2015
  • Category

    Education

  • view

    440
  • download

    5

Embed Size (px)

Transcript of Gerko badminton memanaskan badan

  • 1. Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan. Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara Ansurmaju Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya. Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secaragiat setiap hari. Bersenam sekurang-kurangnya 90 minit seminggu. Menyeimbangkan program senaman. Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas. Relaks - berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya. Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamaT untukbersenam. Makan makanan seimbang 3 kali sehari. Mengurangkan tekanan perasaan melalui rekreasi, membaca danlain-lain.

2. Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "MuscularSkeletal". Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen. Mempercepatkan peredaran darah. Melancarkan pergerakan maksima. Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidakmerasa kesakitan / ketegangan otot. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yangdilakukan. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. Mengekalkan kelembutan. 3. Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakanboleh menyebabkan tubuh badan hilang dayakelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadisemakin tegang dan lemah. Namun begitu tubuhbadan mempunyai keupayaan yang aneh untukmengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yangtelah hilang. Melalui satu program kecergasan yangberterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Andadigalakkan melakukan senaman kalistenik danregangan sebagai satu pilihan senaman. Bolehdilakukan di mana-mana tanpa perbelanjaantambahan. 4. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dantahap kelembutan. Regangan yang sempurna bermakna anda tidakmelakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. Melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegangmemakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demisedikit. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktorpakar anda sebelum memulakan senaman. 5. Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggancergas.Kesan:Meningkatkan peredaran darah keseluruhtubuh badan. 6. Angkat lutut dan hayun tangan.Kesan:Menggalakkan peredaran darah. 7. Jogging di sekeliling dewan sambilmeloggoarkan sendi bahu, lengan dantengkok.Kesan: Menggalakkan peredaran darah, kelonggaran sendi dan otot. 8. Hayun tangan dengan rancak. Kesan: Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot. 9. Sambil angkat kaki ke kiri dan ke kananberselang seli.Kesan:Kelonggaran dan kelembutan sendi dan ototkaki. 10. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi.Kesan:Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otottangan dan bahu. 11. Meregangkan otot-otot bahu dan belakang.Kesan:Menguatkan otot-otot pinggang. 12. Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecahlantai dan bangun semula.Kesan:Menggalakkan peredaran darah 13. Tangan di bawah dagu menolak ke atas.Kedua-dua tangan di atas kepala menekan kebawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak kekanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagumenolak ke kiri.Kesan:Kelembutan dan kelonggaran senditengkuk. 14. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kirike atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buattiga bulatan dan tukar arah.Kesan:Untuk kelembutan dan kelonggaranotot-otot dan sendi di tengkuk. 15. Angkat bahu sehingga mencecah telinga.Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku,buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak.Kesan:Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan. 16. Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolaksiku ke dalam dengan sebelah tangan lainberselang. Tangan capai tulang belakang. Tariksiku dengan tangan bebas. Tukar tangan. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi 17. Cangkukkan jari-jari tangan di belakang.Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yangboleh, kemudian turun dan ulang. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu depan. 18. Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecahtelinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambilbengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang.Kesan:Mengendurkan otot-otot sisi kiri dankanan. 19. Berdiri atas sebelah kaki.Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagidan tarik ke dada. Tukar dan ulangi.Kesan:Meregangkan otot-otot pinggang danbahagian belakang paha. 20. Berdiri tegak dengan sebelah tanganmenyokong ke dinding. Tangan kiri mencapaihujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki keatas dengan membawa lutut ke belakang.Tukar kaki dan ulangi.Kesan:Mengendurkan otot-otot dibahagian hadapan paha 21. Meregangkan otot-otot betis.Kesan:Menguatkan otot gastrok danhamstring 22. Berdiri tegak. Tangan jalin jaridi atas kepala. Tolak ke atashingga sampai ke bumbung.Tahan selama 10 saat. Ulangsebanyak 3 kali.Kesan:Meregangkan otot-ototseluruh badan. 23. Berdiri selesa. Sambil tariknafas, angkat tangan ke sisidan ke atas. Hembuskan nafasperlahan-lahan habis-habisan.Kesan:Melegakan diri. 24. Selepas bersenam, anda perlu menyejukan badan beberapa minit untukmembuang segala bahan sisa dalam badan. Jangan berdiri setempat atau berbaring sebaik sahaja selepas senaman. Berjalan-jalan beberapa minit, membiarkan badan anda menyesuaikansemula perlahan-lahan kepada keperluan fizikal yang lebih rendah. Membuat aktiviti-aktiviti berentak dan intensiti rendah untuk menurunkankadar denyutan jantung anda dan suhu badan. Apabila TUJUAN KECERGASAN yang dingini tercapai, intensitiprogram danjangka masanya dikekalkan. Ubahlah program untuk mengelakkan rasajemu anda bolehlah menambah permainan dan memasuki pertandingansukan.