1)

LATIHAN JEDA

Latihan jeda merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh astrand dan diamalkan oleh paavo nurmi pada tahun 1920. latihan ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja. sedangkan, kaedah latihan lain dilakukan secara berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Secara umumnya, jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. latihan jeda dapat meningkatkan keupayaan anaerobik, meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot serta meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi. Prinsip latihan Bagi merancang latihan jeda, perlulah berbalik kepada soal prinsip latihan. kaedah latihan jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada pembolehubah tertentu. Prinsip Latihan Hendaklah Diberi Penekanan Terhadap Perkara-perkara Berikut: 1. kadar jarak dan jangkamasa kerja (ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set) 2. masa rehat atau pemulihan 3. jenis aktiviti masa rehat 4. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan 5. kekerapan latihan 6. tempoh latihan dijalankan

Aktiviti Yang Sesuai 1. berlari naik bukit yang berlereng curam. 2. lari secara melompat (bounding)- langkah besar. 3. berdiri di atas bata/kayu dengan hujung kaki - naik - turunkan tumit secara selang seli. 4. melonjal naik ke atas peti lombol dengan satu kaki, kemudian melonjak turun dengan kedua-dua kaki bersama.

5. melonjak melepasi pagar berturut-turut - melonjak dan mendarat dengan kedua-dua kaki serentak - pagar-pagar disusun rapat. di sini saya cuma menerangkan jeda secara umum sahaja. kita perlu menentukan sendiri jeda masa sesuai antara aktiviti dan set berdasarkan intensiti latihan yang dikehendaki. 2) Latihan Berkonsepkan Parcourse

Latihan berkonsepkan parcourse telah diperkenalkan pada tahun 1973 di amerika syarikat oleh peter stocker. parcourse merupakan gabungan beberapa aktiviti kecergasan di sepanjang laluan larian berstesen. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot jantung. disamping itu, latihan ini juga dapat meningkatkan daya tahan otot dan menjadikan badan bertambah sihat. Contoh Konsep Parcourse Parcourse meliputi beberapa jenis aktiviti di sepanjang laluan larian. biasanya laluan larian adalah sepanjang 400m hingga 1600 m. kita boleh berjalan perlahan, berjalan pantas, berjoging atau lari pecut di antara satu stesen dengan satu stesen yang lain. setiap stesen mempunyai aktiviti yang berlainan untuk kumpulan otot yang berlainan. tiada aktiviti khusus untuk menentukan urutan aktiviti. kata boleh pelbagaikan aktiviti untuk tumpuan otot-otot tertentu.

Pembinaan taman rekreasi moden oleh kerajaan tempatan telah menitikberatkan konsep latihan ini. trek jogging tidak hanya semata-mata trek joging sahaja. konsep parcourse telah mewujudkan lanskap yang menarik untuk aktiviti latihan di taman rekreasi awam. Perlu diingatkan bahawa kita perlu melakukan tatacara yang betul sebelum, semasa dan selepas latihan. jangan lupa ambil kadar nadi, aktiviti memanaskan badan dan aktiviti menyejukkan badan. ini semua akan membantu kita mendapatkan hasil latihan yang optimum. 3) LATIHAN LITAR BAGI KEKUATAN OTOT

Latihan kekuatan otot menggunakan bebanan boleh dirancang dengan pelbagai kaedah. salah satu kaedah yang popular ialah latihan litar. latihan litar cuma merupakan satu kaedah latihan. apa yang penting ialah pengisian aktiviti dalam kaedah tersebut. Setiap aktiviti perlu diberi tumpuan kepada jenis otot yang berbeza. jangan libatkan penggunaan kumpulan otot yang sama bagi dua atau tiga aktiviti berturut-turut. penggunaan otot dalam kumpulan otot yang sama semasa melakukan latihan kekuatan boleh memberi impak yang negatif kepada otot. Segala perancangan latihan dipertangungjawabkan kepada guru atau jurulatih. pelajar atau atlet muda pastinya tidak akan menolak perancangan latihan oleh guru dan jurulatih. kesalahan susun atur aktiviti latihan akan memudaratkan anak didik kita. 4) LATIHAN FARTLEK

Pengenalan Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Fartlek merupakan perkataan Swedish yang bererti permainan dengan kelajuan . Pengasasnya ialah gosta Holmer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Spark dan Bjorklund (1984) menganggapkan latihan ini sebagai latihan jeda yang tidak berstruktur dan tanpa peraturan. Secara asas latihan ini berdasarkan kepada perubahan kelajuan dalam sesi latihan; variasi fasa lambat, sederhana dan cepat. Secara mendalam ia melibatkan gabuangn larian berterusan uang bertempo dengan kelajuan, stamina dan rehat. Katz (1988) mencadangkan untuk mencapai kesan latihan, kadar nadi latihan mencapai tahap hamper 75% semasa fasa cepat. Ia juga dikatakan sebagai latihan berterusan dengan pecutan. Sebagai contoh pecutan selama 5-10 saat setiap 2-3 minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan Fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga 2 jam. Aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Kekerapan latihan Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Masa latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada

0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. Aplikasi prinsip-prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktivitiaktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Prinsip kekhususan Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab komponen-komponen fizikal dan system tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan, maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Maka prinsip ini sesuai digunakan untuk latihan fartlek. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anotomi dan psikologi atlet yang berkait rapat dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut.. dengan melakukan latihan Fartlek, atlet itu dapat meningkatkan dayatahan kardiovaskularnya. Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan, dua cirri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian jarak jauh, hampir 100% daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan.

Prinsip kebolehbalikkan Prinsip kebolehbalikkan merujuk kepada kembali kepada keadaan asa . Kesan positif yang dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan tersebut tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara berterusan akan mengalami penurunan prestasi fizikal. Sebagai contoh, peningkatan dayatahan kardiovaskular hasil latihan fartlek yang berterusan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan dayatahan berbanding dengan penurunannya. Oleh itu, atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya berehat melebihi 3 hari bagi mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Prinsip kepelbagaian latihan Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali akan menimbulkan kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama. Latihan fartlek terdiri daripada pelbagai latihan. Ia sesuai untuk menghilangkan kebosanan semasa berlatih. Sebagai contoh, seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara berbasikal untuk meningkatkan kadar dayatahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet tersebut.

Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berta boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan.

Menentukan kadar nadi latihan (KNL) KNM = kadar nadi maksimum (220 - umur) KNR = kadar nadi rehat KNL = kadar nadi latihan Contoh bagi satu sesi latihan fartlek Latihan 1 Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit Berjalan pantas selama lima minit. Berlari anak selama 10 minit. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat. Berjalan perlahan selama tiga minit. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. Berlari anak selama lapan minit. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. Latihan 2 Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 kilometer. Berjalan pantas selama 5 minit. Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter sehingga mula terasa letih. Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter. Berlari pantas selama 1 minit. Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.