in page 4.indd 1 8/8/2008 3:52:07 PM

in page 4.indd 2 8/8/2008 3:52:07 PM

1

Dunia kini telah dilanda dengan wabak berjangkit dan tidak berjangkit. Pada tahun 2005, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menganggarkan 60% (iaitu kira-kira 35 juta) jumlah kematian di dunia disebabkan penyakit-penyakit tidak berjangkit terutamanya penyakit kardiovaskular, kanser, diabetes dan penyakit paru - paru kronik. Punca utama masalah ini ialah pengamalan gaya hidup tidak sihat di kalangan masyarakat terutamanya:

Di Malaysia, penyakit tidak berjangkit telah menunjukkan tren peningkatan yang ketara. Contohnya di antara tahun 1996 hingga 2006, prevalen penyakit Diabetes meningkat hampir dua kali ganda daripada 8.3% kepada 14.7%, manakala prevalen penyakit Hipertensi pula telah meningkat daripada 33% kepada 43%.

Menurut Kajian Kesihatan dan Mobiditi Kebangsaan (NHMS III - 2006) mendapati prevalen orang dewasa (18 tahun keatas) yang tidak aktif secara fizikal adalah tinggi (43.7%). Menurut kajian ini juga, prevalen tidak aktif secara fizikal sewaktu bekerja (72.6%), sewaktu perjalanan (72.1%) dan sewaktu lapang (85.7%). Prevalen ini juga didapati lebih tinggi di kalangan wanita yang berumur, tinggal di bandar, tidak bekerja dan suri rumah.

Program 10,000 langkah ini diperkenalkan untuk meningkatkan kesedaran masyarakat bagi mendapatkan kebaikan dari segi kesihatan dan menurunkan risiko yang dikaitkan dengan mereka yang tidak aktif secara fizikal.

cara pemakanan yang tidak sihattidak aktif secara fizikalmerokok stres.

P E N G E N A L A N

in page 4.indd 1 8/8/2008 3:52:10 PM

2

Cara senaman semulajadi yang mudah, murah, senang dan selamat.

Menurunkan berat badan dan mencegah kegemukan.

10,000 langkah sehari = 500 kalori digunakan. 7 hari dalam seminggu = 500 x 7 = 3500 kalori digunakan. = 0.5 kg diturunkan. Sebulan = 0.5 x 4 = 2kg berat badan.

Berjalan dengan langkah 10,000 sama seperti: Berenang selama 90 minit Berbasikal selama 70 minit Berjalan 10 blok Bermain bola sepak selama 90 minit

2.

3.

1.

KEBAIKAN BERJALAN 10 RIBU LANGKAH

Mengamalkan gaya hidup yang aktif seperti jadual di bawah:

Langkah sehari Amalan gaya hidup

Kurang 5,000 Sedentri

5,000 - 7499 Kurang aktif

7,500 -9,999 Sederhana aktif

10,000 -11,999 Aktif12,000 keatas Sangat aktif

Jadual 1: Perbandingan langkah sehari dengan amalan gayahidup.

in page 4.indd 2 8/8/2008 3:52:12 PM

3

4. Meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan melancarkan peredaran darah.

5. Membina kekuatan dan stamina.

6. Melewatkan proses penuaan.

7. Membantu mengawal dan mencegah osteoporosis

8. Memperbaiki penampilan diri.

9. Mengurangkan risiko penyakit kronik.

10. Mengurangkan risiko kanser kolon, payudara dan prostat.

11. Meningkatkan mood dan konsentrasi mental.

12. Mengurangkan masalah perut buncit.

13. Mengawal dan menurunkan tekanan darah tinggi.

14. Mengawal paras gula dalam darah.

15. Menurunkan paras kolesterol dalam darah.

16. Merupakan senaman yang paling rendah kadar kecederaan.

17. Sesuai untuk semua golongan umur dan individu.

18. Boleh dilakukan di mana-mana tempat dan pada bila-bila masa.

19. Meningkatkan kualiti tidur.

in page 4.indd 3 8/8/2008 3:52:14 PM

4

CARA MEMULAKANLANGKAH

Ia adalah purata bilangan langkah yang biasa anda lakukan sebelum memulakan program ini.

Setiap pagi klip alat pedometer kepada tali pinggang/seluar (selari dengan lutut)

Tanggalkan alat pedometer terakhir sekali pada waktu malam, sebaik sahaja anda masuk tidur (ingat alat pedometer tidak kalis air!)

Rekod bilangan langkah anda dan reset pedometer balik ke sifar.

Ulang langkah 1-3 untuk 4 hari (2 hari bekerja dan 2 hari hujung minggu)

Jumlahkan bilangan langkah untuk 4 hari ini dan bahagikan dengan 4.

Langkah-langkah menggunakan alat pedometer :

Langkah asas (Baseline) anda

Gunakan alat pedometer untuk menentukan langkah asas (Baseline) anda.

in page 4.indd 4 8/8/2008 3:52:16 PM

5

HariIsnin

HariSelasa

HariRabu

Hari Khamis

HariJumaat

Hari Sabtu

HariAhad

7600 langkah

8200 langkah

5400 langkah

5900 langkah

Contoh untuk menentukan paras ‘Baseline’ langkah anda...

Jumlah langkah anda adalah 27100 langkah.

‘Baseline’ langkah anda adalah 27100 langkah / 4 hari = 6775 langkah sehari.

Masukkan jumlah ini ke dalam log peribadi sebagai paras asas langkah anda.

Anda sekarang boleh menggunakan paras asas langkah ini untuk menetapkan bilangan langkah yang ingin anda sasarkan setiap hari. Sasarkan penambahan purata 1,000 – 2,000 langkah setiap minggu.

in page 4.indd 5 8/8/2008 3:52:18 PM

6

PANDUANMEMULAKAN10,000 LANGKAH

Mulakan mengikut kemampuan anda. Tingkatkan secara beransur-ansur.

Dapatkan nasihat doktor sekiranya:

Tips untuk anda memulakan aktiviti berjalan :

1. Panaskan badan dan lakukan regangan. 2. Selepas senaman berjalan, sejukkan badan 3. Lakukan aktiviti sekurang kurangnya 2 jam selepas makan. 4. Pastikan minum air secukupnya. 5. Elakkan minum air berkarbonat/bergas

Terdapat dua atau lebih faktor risiko berikut:

darah tinggi

paras kolesterol tinggi

diabetes

merokok

saudara-mara yang berumur kurang daripada 50 tahun yang mempunyai masalah sakit jantung atau

mengalami sakit dada, pitam-pitam atau merasai kepala berpusing-pusing.

in page 4.indd 6 8/8/2008 3:52:21 PM

7

BERJALAN DENGANCARA YANG BETUL

Bahagian belakang badan perlulah lurus dan abdomen yang rata.

Jari-jari kaki hendaklah lurus dan kedua-dua lengan boleh dihayun bebas ke sisi.

Tapak kaki perlu selaras dengan tumit

Tundukkan badan sedikit sekiranya berjalan menaiki atau menuruni bukit.

Lengan harus berada dalam keadaan rehat, dibengkokkan sedikit, dihayun secara semulajadi untuk mengekalkan keseimbangan dan ritmanya

Pergelangan tangan, lutut dan pergelangan kaki harus dalam keadaan rehat.

Bernafaslah secara semula jadi melalui hidung.

Boleh berbual-bual semasa berjalan. Jika tercungap-cungap untuk bercakap, maknanya langkah terlalu laju.

Beberapa tips berguna :

Adakah anda berjalan terlalu laju?

in page 4.indd 7 8/8/2008 3:52:23 PM

8

Tunggu sekurang-kurangnya dua jam selepas makan sebelum mula berjalan

Berjalanlah di laluan pejalan kaki, sebagaimana yang boleh

Sekiranya perlu berjalan di atas jalan raya, berjalanlah di sebelah kanan, menghadap ke arah lalu lintas

Berwaspada apabila menghampiri simpang

Pakai pakaian berwarna cerah (sebaik-baiknya putih)

Gunakan pembalik cahaya terutamanya di kaki dan pergelangan kaki

Elakkan daripada mengambil jalan yang anda tidak biasa melaluinya.

Bawa lampu suluh sekiranya berlaku gangguan bekalan elektrik.

Elakkan daripada memandang ke arah lampu kenderaan yang datang.

Berjalan di waktu malamTips –tips berjalan kaki di waktu malam:

TETAPKAN AKTIVITI BERJALAN KAKI DALAM JADUAL HARIAN ANDA

in page 4.indd 8 8/8/2008 3:52:25 PM

9

Berjalan di rumah atau berdekatan rumah

Berjalan di tempat kerja

Fikirkan rutin harian dan aktiviti yang memerlukan anda berjalan.

Kenali jiran tetangga anda dengan berjalan melalui lorong-lorong yang berlainan

Letakkan kenderaan di kawasan yang jauh dari pintu keluar supaya anda boleh berjalan lebih jauh

Gunakan tangga daripada menaiki lif atau tangga bergerak.

Letakkan kenderaan anda jauh daripada tempat kerja.

Jika anda ada temujanji di luar pejabat, gunakan peluang itu untuk berjalan kaki.

Berjalan kaki semasa waktu rehat menjadikan anda berasa lebih baik sehingga ke petang.

Jika anda bekerja di bangunan bertingkat, gunakan separuh perjalanan dengan menaiki lif dan separuh lagi menggunakan tangga.

in page 4.indd 9 8/8/2008 3:52:28 PM

10

Tetapkan matlamat anda

Rekodkan kemajuan anda

Peruntukkan waktu yang tetap untuk berjalan kaki

Pilih waktu yang terbaik

Pakaian yang sesuai

Berfikiran positif.

Berjalan kaki bersama orang lain

Pedulikan apa orang akan kata - “Fikirkan berjalan untuk kesihatan”

Lapan langkah mudah

in page 4.indd 10 8/8/2008 3:52:30 PM

11

Kasut yang dibeli perlu sesuai dari segi bentuk dan saiznya

Kasut sesuai dibeli pada waktu petang

Kasut yang dibeli bukan utuk jogging atau bermain tenis

Pastikan keselesaan kasut yang dibeli

Pakai stokin

Pilih dan periksa setiap kasut yang dibeli dengan betul.

Bentuk yang sesuai dengan kaki

Lebih tebal dibahagian tumit dan jari kaki

Diperbuat daripada kapas atau campuran kapas

Longgar , cerah dan nipis

Kemeja T berlengan pendek

Pakaian

PAKAIAN YANG SESUAI

Kasut

Stokin

Baju

in page 4.indd 11 8/8/2008 3:52:33 PM

12

Pakai baju yang cerah, nipis dan pendek.

Berjalan pada waktu pagi atau petang.

Berjalan di kawasan teduh atau pakai topi.

Minum banyak air semasa, sedang atau selepas berjalan

Berhati-hati dengan amaran “heat stress”.

Sekiranya terdapat tanda-tanda “heat stress”, pergi ke kawasan yang teduh, minum air dan rehat

Kekejangan otot pada kaki dan abdomen.

Lemah, pening dan sakit kepala.

Sejuk, menggigil dan pucat pada kulit.

Kadar pergerakan nadi yang laju tapi lemah

Peluh yang banyak.

Kadar gerakan nadi yang laju tetapi lemah.

CuacaCuaca panas

Tanda-tanda amaran gangguan akibat cuaca panas :

in page 4.indd 12 8/8/2008 3:52:36 PM

13

Rehat di kawasan yang teduh dan dingin.

Teguk sedikit air sejuk.

Longgarkan pakaian.

Hantar segera ke hospital

PEDOMETER

Untuk mengira langkah semasa berjalan.

Mengukur jarak perjalanan.

Mengukur jumlah kalori dibakar semasa berjalan.

Boleh menyimpan rekod jumlah langkah berjalan, jarak perjalanan dan jumlah kalori dibakar dalam tempoh satu minggu.

Fungsi

Apa yang perlu anda buat?

in page 4.indd 13 8/8/2008 3:52:39 PM

14

Klipkan / lekatkan dipinggang secara melintang seperti gambarajah di bawah.

Anda boleh memakai pedometer sepanjang hari, setiap hari atau memakainya ketika anda keluar untuk berjalan-jalan.

Jika anda berminat untuk membeli pedometer, sila dapatkan maklumat lanjut daripada Pejabat Kesihatan Daerah yang berhampiran.

CARA PENGGUNAAN PEDOMETER.

in page 4.indd 14 8/8/2008 3:52:41 PM

15

Adakah anda mengamalkan senaman atau aktiviti fizikal. Ya (Nyatakan jenis senaman

Tidak

Jika ya, berapa kerap anda bersenam. (Sila tandakan √ pada jawapan yang berikut).

Setiap hari.

3 Kali seminggu.

Seminggu sekali.

Kadang- Kadang .

Adakah anda pernah mendengar atau didedahkan dengan kempen 10,000 Langkah.?

Ya (Terus ke soalan no 4).

Tidak.

Borang soal selidik.1.

2.

3.

PEMANTAUANJANGKA PENDEK

in page 4.indd 15 8/8/2008 3:52:42 PM

16

Adakah anda sudah mengamalkan berjalan kaki 10,000 langkah. Ya

Tidak

Kekerapan anda berjalan kaki 10,000 langkah.

Setiap hari.

3 Kali seminggu.

Seminggu sekali.

Kadang- Kadang .

Adakah anda menggunakan pedometer untuk mengira jumlah langkah?

Ya

Tidak.

4.

5.

6.

in page 4.indd 16 8/8/2008 3:52:44 PM

in page 4.indd 17 8/8/2008 3:52:44 PM

in page 4.indd 18 8/8/2008 3:52:47 PM