KERJA KURSUS OLAHRAGA

65
Lompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olimpik yang tertua. Pada asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat (standing long jump). Pada tahun 1896 di Sukan Olimpik Modern di Athens, lompat jauh sambil berlari telah dipertandingkan. Ia adalah seperti lompat jauh yang LOMPAT JAUH KEMAHIRAN- KEMAHIRAN ASAS DALAM OLAHRAGA -ACARA PADANG

Transcript of KERJA KURSUS OLAHRAGA

Page 1: KERJA KURSUS OLAHRAGA

LOMPAT JAUH

KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS

DALAM OLAHRAGA

-ACARA PADANG

Page 2: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Lompat jauh adalah merupakan salah satu daripada acara Olimpik yang tertua. Pada

asalnya ia dilakukan dari posisi berdiri dan di panggil lompat jauh setempat (standing long

jump). Pada tahun 1896 di Sukan Olimpik Modern di Athens, lompat jauh sambil berlari telah

dipertandingkan. Ia adalah seperti lompat jauh yang dikenali pada hari ini iaitu mengandungi

satu larian yang amat pantas, lonjakan dan lompatan yang kuat.

i. Jarak yang dicapai dalam lompat jauh bergantung kepada kelajuan permulaan

lompatan, sudut peluncuran pusat graviti, ketinggian lompatan dan sisi mendarat.

ii. Untuk mencapai jarak yang terbaik, atlet harus meninggalkan tanah dengan kelajuan

terpantas menggunakan kaki hadapan seberapa dekat yang boleh kesebelah depan

papan lonjakan.

iii. Jika kaki lonjakan atlet melepasi tepi sebelah depan papan lonjakan, lompatan itu

tidak akan dikira walau sejauhmana sekalipun lompatan tersebut.

Lompatan sah daru papan lonjak. Lompatan batal kerana tersentuh pasir.

1

Papan Lonjakan

pasir pasir

PAPAN LONJAK PLASTISIN3O darjah

10 cm

12 cm

15 cm

kaki kaki

Page 3: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Teknik-teknik untuk acara lompat jauh.

i. Atlet berlari, memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama. Pada dua

langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu, atlet coasts atau lari bersahaja,

supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai borrowed speed dan bersedia untuk

melompat dari papan lonjak.

ii. Atlet memijak papan dengan jari-jari kaki lonjakan. Berat badan ditumpukan ke atas

kaki, pinggul, lutut dan sendi-sendi mata kaki diluruskan dengan kuat bersama-sama

dengan paha kaki bukan-lonjak (kaki bebas) yang dinaikkan. Tubuh badan tegak

sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan bahu.

iii. Selepas melakukan lonjakan, kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun kehadapan

sementari kaki bebas diluruskan kebawah dan ke belakang. Lengan-lengan digunakan

untuk mengimbangi gerak-gerakkan kaki.

iv. Kaki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua-dua lengan

dibawa ke atas kepala.

v. Kaki bebas di bawa kehadapan bersama-sama dengan kaki lonjak. Kedua-dua lengan

dihayun kebelakang semasa mendarat.

Ansur Maju

Dalam lompatan, tingginya lompatan dan pergerakkan mendatar tidak ada kaitan.

Jadi, semasa mempelajari teknik lompat jauh yang menggunakan gaya tendang kayuh, atlet

itu memerlukan lebih masa, lebih tingginya di udara. Ini boleh didapati dengan melompat

papan anjal yang diletakkan pada hujung larian dan melompat ke dalam kawasan mendarat.

Tingginya lompatan boleh ditegaskan dengan meletakkan satu sapu tangan atau selendang

yang digantung atas kawasan mendarat lebih kurang dipoin tertinggi lompatan. Atlet cuba

menyentuhnya dengan bahagian atas kepala dan bukan dengan dahi.

Page 4: KERJA KURSUS OLAHRAGA

LOMPAT KIJANG

Page 5: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Pengenalan

Lompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori lompatan.

Acara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja, tetapi sejak 1993 acara ini mula disertai

juga oleh wanita. Malah, dalam beberapa kejohanan olahraga peringkat

antarabangsa di Eropah telah diadakan acara lompat kijang untuk wanita. Sebagai

acara olahraga, lompat kijang masih menjadi milik lelaki di peringkat sekolah di

negara kita walaupun di peringkat kebangsaan diadakan juga untuk wanita.

Berdasarkan sejarah olahraga, dipercayai acara lompat kijang ini mula

diperkenalkan di Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19 dari Scotland dan Ireland.

Pada asalnya, acara ini dikenal sebagai hop-step and jump, tetapi kemudiannya

dikenal sebagai triple jump. Pada tahun 1900, acara ini telah dimasukkan sebagai

salah satu acara dalam Sukan Olimpik, Iaitu dalam siri kedua sukan ini.

Bagaimanapun, corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan cara

dan peraturan lompatan sekarang. Ketika itu, dua lonjakan (hop) mesti didahului

sebelum membuat lompatan. Ini berbeza dengan peraturan sekarang di mana hanya

satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum membuat lompatan.

Aspek Dan Teknik Melompat

Ada enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan perhatian, iaitu

kelajuan larian, pelepasan, lonjakan, langkahan, lompatan dan pendaratan.

Kelajuan Larian

Larian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak langkah

tidak konsisten, penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan dibuat,

lompatan yang tidak tepat, dan pendaratan yang tidak selesa boleh menyebabkan

kecederaan. Lompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk

mengimbangkan tenaga yang baik. Untuk menguasai keseimbangan ini, corak larian

hendaklah dikawal dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan terancang.

Melalui kombinasi yang sesuai, ketiga-tiga tahap iaitu lonjakan, langkahan dan

lompatan akan dapat dimaksimumkan. Tahap yang maksimum ini dapat diwujudkan

apabila daya momentum yang mendatar pada larian dan menegak pada lonjakan,

langkah dan lompatan dapat dikawal dan dielakkan daripada kehilangan.

Page 6: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Teknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum.

i.Langkah antara 15 hingga 20 kali atau 2m - 2.5m sebelum membuat lompatan

disarankan.

ii.Untuk ketepatan, check-mark pada jarak 4 – 6 langkah dari papan pelepas boleh

dibuat.

iii.Lakukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check-mark agar

pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna.

Pelepasan

Dalam satu-satu lompatan , terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku sebelum

pendaratan dibuat. Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan keupayaan dan

jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat. Penghasilan corak pelepasan

yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan serta mengurangkan gangguan

akibat sudut hentian yang terjadi ketika momentum menegak berlaku. Pada tahap

pertama, Pelompat hendaklah mendisplinkan dirinya, yakni hendaklah

membahagikan keupayaan tangannya kepada nisbah tertentu. Ini penting untuk

menyimbangkan tenaga antara komponen momentum menengak dan mendatar.

Lonjakan

Selepas pelepasan pertama, lonjakan akan dibuat. Dalam peraturan lonjakan , kaki

yang sama hendaklah digunakan apabila membuat lonjakan dan pendaratannya.

Maksudnya, sekiranya pelompat melonjak menggunakan kaki kanan, maka

pendaratannya hendaklah menggunakan kaki kanan juga. Penggunaan keupayaan

mengikut proposi yang cekap adalah perlu supaya tidak menjejaskan tahap

selanjutnya. Dengan ini, lonjakan yang dapat mengawal kehilangan momentum

mendatar hendaklah ditekankan. Oleh itu, penggunaan teknik lonjakan yang baik

amat perlu. Teknik ayunan tangan (arm shift) dan kayuhan kaki (cycling) disarankan.

Melalui teknik ayunan tangan ke hadapan manakala kaki pula mengayuh akan dapat

meningkatkan keupayaan disamping mengawal keseimbangan semasa pendaratan

dilakukan dengan sebelah kaki.

Page 7: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Langkah

Selepas pendaratan dari tahap pertama tadi, pelepasan untuk tahap kedua pula

mengikuti. Tahap langkah ini merupakan tahap yang paling lemah dalam ketiga-tiga

tahap yang wujud dalam acara lompat kijang ini. Peraturan pada tahap ini berbeza

daripada peraturan yang dikenakan pada tahap lonjakan tadi. Pada tahap ini,

penggunaan kaki yang sama untuk melangkah dan mendarat dianggap batal. Ini

bermakna, sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk melangkah, maka

pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula. Disebabkan tahap ini

merupakan tahap yang paling lemah, ia perlu diperbaiki untuk mencapai jarak

lompatan yang lebih jauh. Teknik ayunan dua belah tangan dan pembukaan yang

luas disarankan. Dengan membuat ayunan kedua-dua belah tangan ke hadapan,

pelompat akan dapat membuat satu kombinasi dengan kakinya yang dibuka luas

yang dapat menolak badannya ke hadapan dengan lebih kuat lagi.

Lompatan

Tahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak bezanya dengan

acara lompat jauh. Perbezaannya hanyalah daripada segi keupayaan yang wujud.

Pada tahap ini, tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan banyaknya semasa

lonjakan dan langkahan dibuat. Berasakan hakikat ini, teknik ayunan punggung dan

kayuhan separuh kaki disarankan. Teknik ini akan membantu pelompat

menghasilkan momentum menegak yang kuat sebelum kaki mencecah

pasir.Penggunaan pergerakan kaki teknik jack-knifing adalah disarankan. Teknik ini

sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia berupayaan

mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti. Selanjutnya juga, teknik

ini berkemampuan memindahkan pusat graviti yang terdapat pada badan pelompat

ke bahagian kaki dan sebahagian kecil ke tangan. Maka, melalui pengawalan kaki

dan tangan setelah pelompat mencecahkan kakinya ke pasir, ia akan dapat

mengawal keseimbangan badannya untuk terus bergerak ke hadapan.

Page 8: KERJA KURSUS OLAHRAGA

LOMPAT TINGGI

Page 9: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Lompat Tinggi merupakan satu sukan yang mengunakan ketinggian yang

sudah lama bertapak di arena sukan olahraga acara padang. Cara dan teknik lompat

tinggi mengalami perubahan daripada gaya lompatan, pusingan dan flop. Lompat

tinggi telah dipertandigkan di Sukan Olimpik sebagai acara individu dan termasuk

sekali dalam acara Lelaki Decathlon dan Perempuan Heptathlon. Pelompat tinggi

sekarang banyak mengunakan teknik Fosbury Flop. Di Malaysia atlet lompat tinggi

terbaik ialah Ramjit Singh, Lou Chee Peng, Lee Kum Zee dan Nor Aishah Ismail.

FASA LOMPATAN TINGGI

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa Pergerakan iaitu :

a) Penujuan – larian menghala ke palang

b) Lonjakan – tindakan kaki untuk menaikkan badan

c) Layangan – gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas

palang.

d) Pendaratan – sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

GAYA LOMPAT TINGGI

Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling

barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.

a) Gaya gunting

Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada

diluar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk

berlunjur.

b) Gaya Timur

Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa

melonjak,kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat

melepasi palang secara mengiring.

Page 10: KERJA KURSUS OLAHRAGA

c) Gaya guling barat

Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting.Pelompat melonjak

dengan kaki yang lebih dekat dengan palang.Kaki lonjakan berada dalam keadaan

bengkok semasa pelompat ‘ berguling’ selari dengan palang untuk membuat

pelepasan.

d) Gaya pelana

Gaya ini hamper sama dengan gaya fuling barat.Pelompat menuju ke palang secara

bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan

keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

e) Gaya Fosbury Flop

Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya

Fosbury Flop.Mengiku gaya ini pelompat menuju ke palang dengan

membelakangkan palang.

GAYA FOSBURY FLOP

Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah

memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan

palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di

belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk.

Gaya ini sungguh popular pada masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar

tidak diberi peluang untuk mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam

pendaratan yang mencukupi digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut ini

merupakan fasa-fasa yang terdapat dalam gaya Fosbury Flop.

1) Penujuan

Biasanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga

langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang

menyediakn pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu.

Page 11: KERJA KURSUS OLAHRAGA

2) Lonjakan

Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengaklhiri larian yang

melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakn yang

hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan dihayun

ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga dibengkokkan.

Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu pusingan badan

diudara supaya bahu menjadi selari dengan palang.

3)Layangan

Semasa di udara, pelompat menoleh kebelakang (memenadang palang) sambil

melentikan badan.Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah

kaki dibengkokkan dibahagian lutut. Lentikkan badan ini akan membantu bahagian

punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi

palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak keatas. Tindakan ini

dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai Persediaan

untuk pendaratan.

4)Pendaratan

Serentak dengan mengankat kakinya keatas, pelompat menarik kepala dan dadanya

ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat mendarat di

atas bahagia belakang badannya (tulang belikat)

Page 12: KERJA KURSUS OLAHRAGA

LOMPAT BERGALAH

Page 13: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Lompat galah dipercayai berasal dari benua eropah. Pada waktu, galah

digunakan untuk melepasi rintangan atau halangan semulajadi di kawasan berpaya

seperti di wilayah Friesland yang terletak di negara Belanda. Kerja-kerja pengeringan

di kawasan ini telah menghasilkan jaringan saluran atau parit yang saling bersilang

antara satu sama lain. Disebabkan perkara ini, masyarakat pada ketika itu

menyimpan galah dirumah masing-masing bagi mengelakkan daripada terkena air

semasa menyeberangi parit. Selain itu, mereka juga ingin mengelakkan daripada

perjalanan yang membosankan di atas jambatan. Gondola venetian atau pengayuh

sampan di venice mengunakan galah untuk mengerakkan sampan mereka dari

tebing.

Pertandingan lompat galah pada mulanya diukur berdasarkan jarak bukan

ketinggian. Pertandingan ini diadakan secara tahunan di kawasan tanah pamah

sekitar lautan utara. Pertandingan lompat galah yang mengambil kira ketinggian

mula-mula diadakan pada tahun 1843 bertempat di Kelab bola sepak dan kriket

Ulverston, Cumbria. Pelompat galah pada masa ini mengunakan galah yang dibuat

daripada buluh yang mempunyai hujung yang tajam. Pertandingan ini diadakan di

kawasan berumput. Fasa menanam galah dan mendarat dilakukan diatas rumput.

Hal ini kerana ketiadaan petak lonjak pada waktu ini. Pertandingan lompat galah

seperti yang terdapat pada zaman kini bermula pada 1850 di Jerman. Hal ini terjadi

berikutan acara ini telah diambil sebagai salah satu displin dalam gimnastik oleh

kelab gimnastik Turner yang dimiliki oleh Johann C. F. GutsMuths dan Frederich L.

Jahn.

Versi moden bagi sukan lompat galah mula-mula dipertandingkan di Amerika

Syarikat pada hujung abad ke-19. Semasa sukan Olimpik 1896, rekod bagi acara ini

direkodkan iaitu, 3.2m. rekod ini dilakukan dengan mengunakan galah yang

diperbuat daripada buluh. Disebabkan kemajuan manusia dalam bidang sains,

sukan ini telah mengalami inovasi dari segi pengunaan galah dalam sukan. Kini

galah yang digunakan diperbuat daripada gentian kaca atau karbon. Pengunaan

tilam juga digunakan bagi memastikan risiko atlet mendapat kecederaan semasa

sukan ini dijalankan dapat dikurangkan seminima yang mungkin.

Page 14: KERJA KURSUS OLAHRAGA

TEKNIK-TEKNIK YANG TERKANDUNG DALAM LOMPAT GALAH

Sebelum seseorang itu memulakan lompatan, terlebih dahulu dia hendaklah

memastikan dia benar-benar bersedia untuk mengambil bahagian dalam acara ini,

berkesanggupan untuk mengikuti latihan yang dilaksanakan oleh jurulatihnya dan

apa peluang baginya untuk menuniukkan prestasi dan seterusnya memenangi

sesuatu pertandingan. Jika jawapan yang diberikan itu adalah positif, maka bolehlah

seseorang itu belajar dan mengambil bahagian dalam acara ini yang mungkin sukar

dan berisiko tinggi. Setelah bersedia, peserta hendaklah mendapatkan galah yang

sesuai mengikut peringkat umur dan ienis pertandingan yang bakal disertainya.

Jurulatih hendaklah memastikah supaya segala peralatan dan kelengkapan khusus

untuk acara ini disediakan terlebih dahulu. Begitu juga jika untuk mengambil

bahagian dalam sesuatu pertandingan, pihak penganjur hendaklah menyediakan

segala kemudahan sebelum pertandingan bermula. Untuk memudahkan

pembelajaran dan pemahaman, adalah lebih baik jika kita bahagikan teknik atau cara

melakukan lompatan dalam lompat bergalah ini kepada beberapa peringkat atau

pergerakan tertentu. Secara umumnya, terdapat enam peringkat atau pergerakan

dalam cara membuat lompatan dalam lompat bergalah, seperti berikut:

1. Memegang galah dan Menyediakan diri.

2. Membuat larian sambil membawa galah.

3. Menampan galah ke dalam kotak berlepas.

4. Membuat lonjakan daripada kotak pelepas.

5. Melepasi palang serta melepaskan galah di udara.

6. Mendarat di tempat yang disediakan.

Memegang Galah dan Berdiri Sedia

Bagi peserta yang membuat lonjakan pada kaki kiri, hendaklah membawa

galah pada sebelah kanan dengan lengan kiri separuh bengkok untuk menyokong

galah dengan tapak tangan pada tangan yang sama menunjuk ke bawah. Manakala

tangan kanan memegang sambil mencengkam pada galah lebih kurang 60 cm

hingga 70 cm lebih tinggi, dengan tangan sedikit menolak keluar untuk mendapatkan

pegangan Yang kemas dan baik, adalah lebih baik peserta membiasakan diri dengan

pegangan pada galah ini, kemudian berlatih berlari sambil membawa galah. Cara

memegang galah ialah Peserta hendaklah menegakkan galah sambil berdiri di

Page 15: KERJA KURSUS OLAHRAGA

belakangnya. Tangan kanan hendaklah diletakkan pada bahagian atas galah sedikit

melepasi kepala dengan ibu jari tangan menunjuk ke atas, manakala tangan kiri

diletakkan sedikit di bawah tangan kanan. Sebelum memulakan larian, peserta

hendaklah bersedia dengan pegangan galah serta berdiri sedia sambil perhatian dan

tumpuan diberikan kepada acara ini.

Teknik melakukan lompatan

a) Membual larian

b) Bersedia untuk memacak galah

Page 16: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Membuat Larlan Sambil Membawa Galah

Dari segi jarak dan teknik, larian dalam acara lompat bergalah ini adalah

hampir serupa dengan larian yang dilakukan untuk acara lompat jauh atau lompat

kijang. Apa yang berbeza ialah larian dalam acara ini adalah bersama galah. Dengan

demikian, larian yang dibuat sudah tentu menjadi perlahan kerana peserta tidak

dapat menggunakan tangan untuk membuat hayunan. Larian dilakukan setelah

peserta dalam kedudukan sedia bersama galah dan dirinya juga bersedia termasuk

daripada aspek mentalnya. Peserta boleh membawa galah pada sebelah kiri atau

kanan, iaitu mengikut keselesaan. Biasanya peserta membawa galah pada sebelah

kanan. Aturan membawa galah adalah dengan meletakkan aras hujung hadapan

galah lebih tinggi daripada kepala peserta dan mengekalkan pegangan tangan atas

di bawah pinggang, serta menolak ke bawah. Kedua-dua tangan hendaklah

dibengkokkan pada siku. Semasa berlari, tumpuan pandangan peserta hendaklah

pada kotak pelepas kerana peserta akan mencacakkan galah di situ untuk melonjak.

Bagi memudahkan larian, peserta boleh membuat penanda untuk mendapatkan titik

sebenar dalam memulakan larian. Umumnya peserta yang menggunakan tangan

kanan akan memulakan larian pada kaki kiri dan peserta kiri pula akan memulakan

larian dengan kaki kanan. Perkara yang penting dalam larian membawa galah ini

ialah peserta hendaklah memegang kemas galah sambil melakukan larian. Pada

masa yang sama/ keselamatan peserta hendaklah diberikan perhatian dan bagi

mengelakkan daripada berlaku kecederaan, peserta hendaklah mematuhi aturan dan

undang-undang larian lompat galah seperti yang ditetapkan.

Menampan Galah ke dalam Kotak Penahan

Perkara yang akan dilakukan seterusnya ialah menjunamkan galah di kotak

penahan. Peserta hendaklah memastikan ketika mana galah harus dijunamkan.

Biasanya apabila peserta berada tiga langkah dari kotak penahan, dia akan

membenamkan galah ke kotak tersebut. Ini bukanlah suatu kemestian kerana

peserta boleh melakukannya empat atau dua langkah sebelum tiba ke kotak

penahan mengikut keselesaan masingmasing. Apabila peserta memulakan larian

untuk menampankan galah di kotak

penahan, masalah yang sering timbul ialah kordinasi antara satu perlakuan dengan

yang lain. Bagi mengelakkan masalah ini, peserta hendaklah berlari pantas, sambil

memastikan galah dapat ditampankan pada kotak mengikut langkah yang

Page 17: KERJA KURSUS OLAHRAGA

dikehendaki. Seperti yang dinYatakan di atas, biasanya galah ditampankan pada

kotak penahan tiga langkah sebelurn peserta tiba di kotak tersebut. Cara menampan

ialah dengan mengarahkan bahagian penghujung galah menjunam menghala ke

kotak penahan atau kotak penampan. Semasa kaki kanan menyentuh lorong larian

untuk kali terakhir tangan dan lengan peserta hendaklah bersedia untuk membuat

lonjakan. Selepas itu apabila kaki kiri menyentuh lorong larian kali akhir, sebelum

membuat lonjakan, galah hendaklah berada di bawah tangan atas dengan belakang

pada kedudukan mendatar, pinggang meninggi dan paha yang bebas menolak ke

hadapan untukmelakukan lompatan. Seperkara yang harus diberikan perhatian ialah

peserta hendaklah membuat larian yang deras bagi mendapatkan lonjakan dan

tampanan yang baik dan berkesan. Larian yang perlahan akan menjejaskan

tampanan galah pada kotak penampan.

Teknik lompatan semasa fasa lonjakan

c) Menampan

d) Melonjak

e) Melompat

Page 18: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Membuat Lonjakan

Pergerakan seterusnya ialah membuat lonjakan daripada penampanan galah di

kotak penahan, iaitu dalam gerakan ke hadapan dan ke atas. Untuk memastikan

dapat membuat lonjakan dengan betul dan berkesan, peserta hendaklah

memastikan perkara-perkara berikut:

1. Kepantasan larian terutama ketika melakukan lonjakan.

2. Ketinggian pegangan pada galah.

3. Arah pergerakan semasa membuat lonjakan.

4. Sama ada peserta memegang dengan kuat pada galah yakni daripada tangan

hadapan semasa peringkat membuat lonjakan.

5. Pergerakan peserta yang berbezabeza ketika menggabungkan kepantasan

larian dengan detik menjunamkan galah ke dalam kotak penahan.

Bagi mendapatkan lonjakan, peserta perlu membengkokkan galah seboleh

mungkin. Peserta akan melakukan lonjakan betul-betul di bawah tangan atas yang

mengawal galah. Tindakan peserta membengkokkan galah amat bergantung pada

larian. Berikut adalah Antara perkara-perkara yang harus dilakukan apabila proses

membengkokkan galah dilakukan:

1. Semasa menampan galah, peserta hendaklah melakukannya dengan segera.

2. Semasa menampan juga, peserta hendaklah meletakkan lengan pada

kedudukan yang betul. Lengan atas tidak seharusnya terlalu rigid, sebaliknya

harus bersedia menerima tekanan ketika membuat lonjakan.

3. Semasa melonjak, peserta hendaklah mendapatkan postur yang betul.

4. Semasa melonjak, peserta harus fikirkan lonjakan sebagai pergerakan

melantun ke atas dan ke hadapan.

5. Semasa melonjak juga, peserta hendaklah meletakkan paha yang bebas

dalam kedudukan yang betul.

Melepasi Palang dan Melepaskan Galah

Pergerakan melepasi palang dan pada waktu yang sama melepaskan galah

merupakanan tindakan penting dan utama dalam lompat bergalah. Pergerakan ini

bakal menentukan sama ada semua pergerakan terdahulu terhasil ataupun

sebaliknya. sekiranya peserta dapat melepasi palang dan melepaskan galah dengan

sempurna tanpa menjatuhkan palang, ini bermakna percubaan yang dibuat adalah

berjaya. Jika sebaliknya peserta gagal melakukan lompatan dengan baik dan

Page 19: KERJA KURSUS OLAHRAGA

sempurna, ini bermakna lompatannya itu dikira sebagai gagal. Pada waktu ini galah

berada dalam kedudukan hampir menegak, manakala peserta pula berada pada

kedudukan berdiri dengan tangan memegang galah. Hal ini menujukkan peserta

bersedia untuk memulakan pergerakan menolak dan melepasi palang. Untuk

melakukannya, peserta hendaklah menolak galah dengan menggunakan tangannya

sebaik sahaja berjaya melepasi palang. Peserta hendaklah memulakan dengan

tangan kiri dahulu dan diikuti tangan kanan. Semasa melepasi palang, peserta

hendaklah melepasi palang menerusi perutnya dan menundukkan kepalanya.

Terdapat dua cara untuk melepasi palang iaitu:

1. Cara Jack-knife

2. Cara fly-away

Bagaimanapun, Antara kedua-dua cara ini, tiada yang satu pun melebihi satu lagi

dari segi keberkesanannya. Hal ini terserah berdasarkan kesesuaian atlet tersebut

untuk melepasi palang hadapannya.

Teknik melakukan fasa melepasi palang

Page 20: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Mendarat

Setelah berjaya melepasi palang dengan selesa, peserta kini hanya bersedia

untuk membuat pendaratan yang merupakan pergerakan akhir seseorang peserta

lompat bergalah. Disebabkan ketinggian yang dicapai seseorang peserta

terutamanya dalam kejohanan peringkat antarabangsa agak tinggi, pendaratan yang

baik demi keselamatan peserta itu adalah perlu dan penting. Biasanya peserta akan

mendarat pada bahagian belakangnya yang diikuti pula oleh putaran badan ke

hadapan. Selepa mendarat dengan baik, peserta hendaklah bangun daripada tempat

pendaratannya dengan bahagian belakangnya dan bukan daripada bahagian

hadapan.

Teknik dalam melakukan fasa melepasi palang (h) ,(i) dan (j).

Page 21: KERJA KURSUS OLAHRAGA

ASPEK BIOMEKANIK DALAM LOMPAT GALAH

Acara lompat bergalah merupakan acara yang menarik perhatian ramai pihak. Acara

ini memerlukan tahap kemampuan yang tinggi dalam aspek berlari, melompat dan

abiliti dalam melakukan gimnastik. Gambarajah dibawah menunjukkkan aturan

pergerakan atlet lompat bergalah bertaraf dunia.

Aturan pergerakan atlet lompat bergalah bertaraf dunia dihasilkan oleh

Ganslen(1979)

Galah mula melentur kesan daripada momentum yang dihasilkan oleh atlet

lompat bergalah semasa atlet tersebut mula mengambil langkah untuk melonjak di

petak lonjak. Pada masa yang sama tenaga kinetik yang terhasil semasa fasa larian

akan bertukar kepada tenaga keupayaan apabila atlet semakin jauh daripada

permukaan bumi. Apabila galah melentur, atlet akan memusingkan bahunya dan

seterusnya menarik galah ke atas supaya bahagian kaki terlebih dahulu melepasi

palang. Kemuncak ketinggian yang dapat dilakukan oleh seseorang atlet bergantung

kepada jumlah tenaga kinetik yang dihasilkan semasa fasa larian.

Acara lompat bergalah ini merupakan satu acara yang mengunakan prinsip

fizik dalam pertukaran tenaga. Acara ini menunjukkan bagaimana tenaga kinetik

bertukar kepada tenaga keupayaan.Gambarajah dibawah menerangkan bagaimana

proses ini berlaku:

Page 22: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Pada mulanya, kedua-dua tenaganya iaitu, kinetik dan keupayaan atlet adalah sifar.

Tenaga kinetik mula terhasil apabila atlet memulakan larian

Kemudian, apabila dia memacakkan galahnya ke dalam petak lonjak dan

memulakan lompatan, tenaga kinetiknya berubah kepada tenaga keupayaan.

Page 23: KERJA KURSUS OLAHRAGA

.

Apabila galah melentur, ini secara tidak langsung menyebabkan galah tersebut

berupaya menyerap daya kinetik yang dihasilkan oleh atlet kemudian bertindak

seperti spring.

Atlet tersebut kemudian mengunakan tenaga keupayaan yang dihasilkan oleh

galahnya untuk menaikkan badannya supaya melepasi palang.

Page 24: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Semasa kemuncak lompatannya, atlet lompat galah telah menukarkan hampir

semua tenaga kinetiknya kepada tenaga keupayaan. Para saintis telah mengkaji

bahawa seseorang atlet lompat galah boleh melakukan rekod dunia adalah

dipengaruhi oleh dua faktor ini iaitu, seseorang individu meningkatkan kelajuan

lariannya. Perkara ini boleh meningkatkan lagi jumlah tenaga kinetik yang boleh

digunakannya. Kedua ialah, mengunakan tenaga yang dihasilkan dengan efisien, hal

ini dapat dilakukan dengan seseorang atlet berlatih memperbaiki teknik lompatannya.

Selain itu, acara ini juga mementingkan penentuan pusat graviti. Bagi manusia

pusat graviti adalah kompleks dan berubah berdasarkan keadaan tubuh badan

seseorang. Pusat graviti bagi acara ini terletak dibahagian luar badan.

Page 25: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Pusat graviti bagi atlet dalam acara lompat bergalah

Atlet dalam acara ini melepasi palang dengan bahagian pusat gravitinya

melepasinya. Penentuan pusat graviti dapat membantu atlet dalam menghasilkan

fasa penerbangan yang baik. Fasa penerbangan yang baik adalah berbentuk

parabolik. Bentuk ini dipengaruhi oleh tiga faktor iaitu:

I. Kelajuan semasa melakukan lonjakan.

II. Aspek sudut yang dibuat semasa fasa penampan galah.

III. Ketinggian pusat graviti semasa lonjakan.

Page 26: KERJA KURSUS OLAHRAGA

LONTAR PELURU

Page 27: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Pengenalan

Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang

melibatkan dari segi melontar dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat

sejauh yang boleh. Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai pertandingan bermula

pada abad ke-19. Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang

mencipta lontar peluru berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka

lakukan ketika itu. Walau bagaimanapun lontar peluru tidak dapat diterima sebagai

sukan di kedua-dua negara itu.

Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat

sambutan di beberapa kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang

mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat telah menganggap

kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang

dipertandingkan.

Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran

tertentu bagi menghasilkan jarak yang baik. Ramai beranggapan lontar peluru boleh

dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang besar. Ini satu tanggapan

yang salah. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal

yang tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk

memastikan jarak yang maksimum.

FASA PERGERAKAN MELONTAR PELURU

Fasa-fasa peluru peringkat pergerakan melontar peluru biasanya terdiri daripada:

1) Pegangan peluru

2) Lakuan sedia

3) Lungsuran

4) Kilasan badan

5) Lontaran

6) Pulihan

Page 28: KERJA KURSUS OLAHRAGA

PEGANGAN PELURU

Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua

iaitu:

i. Teknik memegang peluru dengan tiga jari

Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Jari kelingking

dibengkokkan di sisi peluru.

ii. Teknik memegang peluru dengan lima jari

Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan

peluru. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah.

Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu

kesalahan biasa yang dibuat oleh kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar

peluru.

TEKNIK MELONTAR PELURU

Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah:

a) Gaya berdiri dan melontar tanpa lungsuran

b) Gaya melungsur selangkah

c) Gaya Parry O’ Brien

a Gaya Berdiri dan Melontar tanpa lungsuran

Lakuan sedia

Peserta berdiri di bahagian hadapan bulatan dengan bahu kirinya

menghala kea rah lontaran. Setelah menempatkan peluru di bahagian yang

sesuai lebih kurang dibawah telinga,peserta hendaklah merendahkan badan

dengan membengkokkan kaki kanannya yang terletak hampir dengan garis

pusat bulatan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang.

Page 29: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Kilasan badan

Ianya dimulakan dengan bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan.

Kemudian diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan

ke atas. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula

menolak peluru.

Lontaran

Tolakan peluru diteruskan dengan kaki belakang kaki kanan

diluruskan sambil menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat.

Peluru pun dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dank e atas.

Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus. Mata

pelontar pula mengikuti pergerakan peluru sehingga peluru itu mendarat.

Pulihan

Dalam gaya berdiri ini pelontar tidak melakukan lungsuran dan

pergerakan badan pula tidak begitu kuat. Oleh itu fasa pulihan tidak

ditegaskan dalam gaya ini.

b Gaya Melungsur Selangkah

Lakuan sedia

Pelontar berdiri di bahagian belakang bulatan dengan

membelakangkan kawasan lontaran. Selepas menempatkan peluru di

ntempat yang sepatutnya, bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki

kanan. Kaki kiri dibiarkan dalam keadaan selesa bengkok dan mencecah

bahagian tengah bulatan dengan hujung kaki.Tangan bebas berperanan

untuk mengimbangi kedudukan badan dan ia diletakkan di hadapan badan

pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit.

Lungsuran

Daripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan

pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. Lungsuran ini

dilakukan secara pantas dan licin. Berat badan pelontar mestilah masih

berada di atas kaki kanan, manakala bahagian badan pula terus dibiarkan

Page 30: KERJA KURSUS OLAHRAGA

membongkok jangan tegakkan badan semasa melungsur. Kaki kiri pelontar

pula diletakkan di hadapan bulatan.

Kilasan badan

Sebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu

tamat, pinggul kanan dipusing ke kiri dan ke atas serantak dengan kilasan

badan. Bahu dan tangan kanan yang memegang peluru masih menghala ke

belakang.

Lontaran

Apabila kilasan badan itu selesai badan menghadap ke arah lontaran,

kaki yang melungsur kaki kanan yang di belakang menolak dengan kuat

sehingga badan terangkat dan melentik. Pergerakan ini hendaklah disusuli

dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan menggunakan

bahagian bahu diikuti pula dengan tangan yang memegang peluru. Tangan

mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah digunakan untuk

menahan dengan kuat. Kedua-dua belah kaki mesti bersentuhan dengan

tanah semasa peluru dilontar.

Pulihan

Sebagai langkah mengelakkan pelontar daripada kehilangan

keimbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru,

pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu. Pergerakan ini merupakan

sebahagian daripada pergerakan ikut lajak. Langkah pulihan ini dilakukan

dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan belakang papan penahan

dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara

tergantung untuk membantu imbangan badan.

Page 31: KERJA KURSUS OLAHRAGA

c Gaya Parry O’ Brien

Beliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang termuka pada tahun 50-an.

Pada tahun 1956, dengan gaya mulaan yang membelakangkan kawasan

lontaran, beliau telahmenjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia

dengan lontaran melebihi 18 meter jaraknya. Teknik lontaran ini masih popular

hingga ke hari ini. Di samping sumbangannya daripada segi teknik melontar,

Parry O’ Brien jhuga telah membuktikan kepada semua ahli sukan tentang

betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru.

Lakuan sedia

Sama seperti dalam gaya melungsur selangkah, pelontar berdiri

membelangkan arah lontaran. Kaki bebas diangkat ke atas sambil bahagian

badan dibongkokkan ke hadapan sehingga selari dengan tanah.

Lungsuran

Sebaik sahaja badan condong ke hadapan dan berat badan dirasa di

atas kaki kanan, pergerakan melungsur dilakukan. Lungsuran ini dibuat

dengan kaki kanan dijengketkan lutut dibiarkan bengkok ke belakang.

Serentak dengan pergerakan ini, kaki kiri ditendang ke bahagian hadapan

bulatan. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong.

Kilasan badan

Pada akhir pergerakan lungsuran dan apabila kaki bebas kaki kiri

telah bertapak di belakang papan penahan, badan pun mula mengilas ke atas

dan ke hadapan teknik mengilas badan adalah hampir sama dengan teknik

yang diterangkan dalam gaya melungsur selangkah sebelum ini. Butiran

yang penting ditegaskan ialah lungsuran dan kilasan badan hendaklah

dilakukan sebagai satu pergerakan yang terus-menerus supaya tidak

menjejaskan pengumpulan daya untuk membuat lontaran.

Page 32: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Lontaran, ikut lajak dan pulihan

Gaya ini sama dan boleh rujuk kepada lontaran dan pulihan dalam gaya

melungsur selangkah. Sebenarnya teknik kesemua fasa ini adalah hampir

sama.

d Teknik lontaran sisi

Peserta boleh menggunakan teknik sisi badan ini sama ada dari sisi atau sisi

kiri. Peserta perlu berdiri secara mengereng, dengan mana-mana sisi

badannya menghadap ke kawasan pendaratan lontaran. Ini bermakna

bahagian hadapan peserta mengarah pada sudut 90 bulatan lontaran. Teknik

lontaran ini adalah seperti berikut :

I. Peserta berdiri sedia sambil memegang peluru di dalam bulatan

lontaran yang disediakan.

II. Berdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang daripada

garisan tengah bulatan lontaran. Dalam pada itu peserta hendaklah

menentukan kedudukan peluru selesa pada tangannya.

III. Meletakkan kaki kiri pada tanah dan memusingkan sedikit bahunya ke

hadapan

IV. Meluruskan kaki dan bersedia untuk melakukan lontaran.

V. Peserta memusingkan tapak kaki kanan sambil mengangkatkan

tumitnya dan diikuti dengan tolakan peluru keluar melepasi

pegangannya.

VI. Mengawal badan dan kakinya selepas melakukan lontaran supaya

tidak menyentuh garisan atau papan penanda, sambil memerhatikan

pendaratan peluru.

VII. Peserta meninggalkan bulatan lontaran melalui bahagian

belakangnya.

Page 33: KERJA KURSUS OLAHRAGA

e Teknik membelakangi kawasan lontaran

Teknik lontaran secara membelakangi kawsan lontaran atau kawasan

pendaratan merupakan peringkat yang lebih maju dan biasanya dilakukan

oleh peserta yang berpengalaman. Jurulatih biasanya tidak mengalakkan

peserta baru menggunakan teknik lontaran ini kecuali mereka sudah benar-

benar mahir dalam melakukannya. Langkah-langkah yang boleh diambil oleh

peserta dalam menggunakan teknik lontaran cara ini :

I. Bersedia dengan memegang peluru di dalam bulatan lontaran

II. Memulakan pergerakan dengan membelakangi arah lontaran, sambil

membengkokkan badan dan lutut kanan serta meluruskan kaki kiri ke

belakang.

III. Mengangkat kaki kanannya sedikit untuk mendapatkan

keseimbangan.

IV. Menurunkan kaki berhampiran dengan papan penanda dalam bulatan

lontaran, sambil tangan yang tidak memegang peluru menyokong dan

mengawal pergerakan dan keseimbangan.

V. Kemudian memusingkan bahu dan pinggang ke arah lontaran.

VI. Peserta menolak pelur keluar sekuat mungkin dan tangan yang bebas

terus mengawal.

VII. Mendapatkan kembali keseimbangan badan dan memerhatikan peluru

mendarat

VIII. Peserta meninggalkan bulatan lontaran menerusi belakangnya untuk

membolehkan pegawai mengukur jarak yang dicapai.

LAKUAN MENGIMBANG SEMULA

Setelah peluru dilepaskan, kaki kanan melangkah pendek ke depan dan kaki kiri

diayun ke belakang untuk menahan agar badan tidak terjerumus ke luar lingkaran.

Page 34: KERJA KURSUS OLAHRAGA

ASPEK PENTING DALAM LONTAR PELURU

I. Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan

dengan betul sebelum gerakan ke belakang dimulakan.

II. Gerakan berjingkit shift ke belakang jangan dilakukan terlalu tuinggi - iaitu

lakukan seberapa rendah yang boleh.

III. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di

bahu dan siku tangan sentiasa di belakang peluru. Sebelum peluru lepas

daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran.

CARA MENGUKUR JARAK LONTARAN

Jarak lontaran peluru boleh diukur daripada kesan peluru di kawasan mendarat

sehingga ke bahagian dalam papan penahan atau garis bulatan. Pangkal pita ukur

ditempatkan pada bahagian kesan peluru yang lebih dekat dengan bulatan melontar.

Tarik pita ukur secara lurus sehingga sampai ditandaan di tengah-tengah bulatan

melontar. Bahagian pita ukur yang bertemu dengan bahagian dalam papan penahan

akan menunjukkan jarak lontaran itu.

PRINSIP UMUM LONTAR PELURU

Beberapa prinsip asas acara ini yang harus terdapat pada setiap peserta iaitu :

1) Peserta mestilah seorang yang sanggup mengikut latihan yang dianjurkan

dengan penuh semangat serta ingin mencapai kejayaan.

2) Peserta hendaklah mempunyai matlamat tertentu dengan melibatkan diri

dalam acara ini sama ada matlamat dirinya atau pasukannya.

3) Peserta hendaklah mempunyai bentuk serta ciri-ciri pelontar pelurusupaya

penglibatannya memberikan keberkesanan.

4) Peserta hendaklah seorang yang mengambil bahagian dengan mematuhi

setiap peraturan yang berkaitan dengannya, serta mempunyai semangat

kesukanan tulen.

5) Peserta hendaklah bersedia ketika mengambil bahagian dalam sesuatu

pertandingan sama ada daripada segi fizikal, kemahiran dan mentalnya.

Page 35: KERJA KURSUS OLAHRAGA

LEMPAR CAKERA

Page 36: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Lempar cakera merupakan acara lemparan yang mula-mula dicipta sebagai

acara sukan walaupun acara merejam lembing sudah lama menjadi aktiviti manusia zaman

silam. Lempar cakera dimasukkan ke dalam acara Sukan Olimpik kuno di Greek. Pada masa

itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan lebih berat daripada

cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera yang digunakan dalam Sukan Olimpik

moden pertama tahun 1896, adalah seakan-akan sama dengan cakera yang digunakan

sekarang. Cakera diperbuat daripada kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan

dibaluti besi di sekelilingnya serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan

beratnya hampir 2 kilogram iaitu 1.923kg.

Bagi mengelakkan cakera dilempar ke merata arah, disediakan suatu kawasan khas

yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang dan lebar. Teknik atau cara

membuat lemparan ketika itu adalah bebas, tetapi permulaannya adalah mengikut cara

lemparan yang dilakukan pada masa silam iaitu menggunakan pergerakan dan kedudukan

tangan serta badan yang sedikit bongkok. Tangan menghayunkan cakera dari sisi badan

peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan pergerakan cakera seakan-akan melayang

pada jarak yang lebih jauh.

Pada Sukan Olimpik di Stockholm, acara melempar cakera dipertandingkan menerusi

penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah peserta akan membuat lemparan kali pertama

menggunakan sebelah tangan dan kali kedua menggunakan tangan yang sebelah lagi. Cara

lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana kerana tidak ada teknik

tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Pertandingan cara ini hanya

digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu, teknik lemparan baru telah diperkenalkan.

Perkembangan Masa Kini

Pada ketika ini, lempar cakera merupakan salah satu acara yang dipertandingkan

dalam kebanyakkan sukan olahraga termasuk di peringkat sekolah. Acara ini disertai oleh

lelaki dan juga wanita. Hanya saiz dan berat cakera sahaja yang berbeza. Jenis cakera ini

ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga

di mana sahaja.

Jika kita lihat sepintas lalu, acara ini kelihatan lebih mudah dilakukan oleh sesiapa

sahaja. Bagaimanapun, ianya tidaklah semudah yang disangkakan. Mungkin ada yang agak

jauh tetapi dari segi teknik atau cara melakukan lemparan mungkin tidak betul atau kurang

tepat. Bagi mendapatkan teknik lemparan yang betul serta jarak yang jauh, seseorang itu

perlu mengikuti latihan dengan jurulatih atau guru pengawas yang berpengalaman.

Page 37: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Sebagai acara sukan, lempar cakera dipertandingkan dalam suatu kawasan khas.

Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa, kawasan lemparan

cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya yang terbuka untuk

peserta melakukan lemparan. Pada peringkat sekolah, disebabkan jarak lemparan dan

teknik lemparan yang mudah menyebabkan kawasan lemparan terbuka keseluruhannya.

Pagar berjaring besi ini bertujuan mengelakkan cakera mencederakan seseorang jika

terlepas dari pegangan pelempar.

Cakera.

Cakera diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang menyerupai kayu dan dibaluti

oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera hendaklah berbentuk bulat tetapi

leper. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada besi dan dipasangkan pada

kedua-dua belah cakera. Cakera juga boleh diperbuat tanpa melekatkan piring besi pada

bahagian tengah asalkan bahagian tengah ini berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera

adalah menepati berat yang ditetapkan.

Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Saiz dan berat

cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk wanita. Begitu juga

dengan cakera untuk sekolah. Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah

seperti berikut :

PERKARA/BAHAGIAN LELAKI WANITA

1. Berat keseluruhan untuk

pertandingan. 2.0 kg (Minimum) 1.0 kg (Minimum)

2. Ketebalan bahagian tengah

cakera. 44 – 46 mm 37 – 39 mm

3. Diameter piring atau kawasan

rata pada tengah cakera. 50 – 57 mm 50 – 57 mm

4. Diameter keseluruhan cakera. 218 – 221 mm 180 – 182 mm

5. Ketebalan logam pada sekeling

cakera. 12.0 mm 12.0 mm

Page 38: KERJA KURSUS OLAHRAGA

BULATAN LEMPARAN.

Bulatan lemparan bermaksud bulatan atau kawasan bulat yang dibentuk khas untuk

peserta cakera membuat lemparannya. Garisan atau bahan yang membentuk bulatan

hendaklah diperbuat daripada besi logam lain dan kayu dengan bahagian atasnya sama

aras dengan kawasan sekeliling. Bahagian dalam bulatan ini hendaklah diperbuat daripada

simen atau bahan lain yang tidak licin. Permukaan bulatan hendaklah rata dan ukuran pada

saiz bulatan ini ialah 2.5 meter pada diameternya. Bulatan lemparan ini dibahagikan kepada

dua bahagian yang sama besar.

Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada garisan lebih

kurang 5 meter, manakala garisan bulatannya lurus sekurang-kurangnya 6 meter tebal dan

diwarnakan putih. Garisan lurus setebal 5 cm lebar hendaklah dilukiskan di luar bulatan

sekurang-kurangnya 75 cm pada kedua-dua belah bulatan. Permukaan bulatan boleh juga

diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang sesuai.

KAWASAN LEMPARAN.

Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan separuh

bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. Panjang kawasan ini hendaklah lebih kurang

60 meter panjang, manakala bagi peringkat antarabangsa boleh dipanjangkan sehingga

mencapai 100 meter. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah bulatan lemparan

cakera.

Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan. Garisan

melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan boleh diadakan pada jarak tertentu

umpamanya 30 meter, 40 meter dan 50 meter untuk peringkat sekolah dan jarak yang lebih

jauh seperti 50 meter, 60 meter dan 70 meter untuk peringkat yang lebih tinggi.

KURUNGAN KESELAMATAN.

Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini berlaku semasa acara

lemparan cakera dilangsungkan, langkah-langkah keselamatan hendaklah diambil. Langkah

yang paling penting ialah dengan memasang kurungan keselamatan di kawasan membuat

lemparan. Kurungan ini hendaklah direka dan dipasang kemas supaya dapat menahan

lemparan cakera yang beratnya 2 kg serta dilempar pada kelajuan sehingga melebihi 25

meter sesaat.

Page 39: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Kurungan ini biasanya berbentuk ‘U’ dan terdiri daripada minimum 6 batang tiang

yang menyokong jaring. Permukaan kurungan hendaklah selebar 6 meter terletak 5 meter di

hadapan setiap bulatan lemparan. Setiap kepingan jaring besi ini hendaklah hendaklah

sekurang-kurangnya 4 meter tinggi. Jaringnya hendaklah diperbuat daripada bahan sintetik

atau yang seumpamanya.

Jika cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang disediakan,

kemungkinan besar ia akan mengena jaring keselamatan ini. Dengan demikian, cakera akan

terjatuh di dalam kawasan berpagar dan tidak membahayakan orang lain. Lemparan

tersebut juga batal jika gagal mengikut arah atau laluan yang disediakan.

PITA PENGUKUR.

Acara lontaran termasuk lempar cakera, kejuaraannya ditentukan oleh jarak

lemparan yang dibuat. Jarak ini perlu diukur. Alat yang digunakan ialah pita pengukur.

Pegawai pertandingan akan mengukur setiap jarak yang dicapai oleh peserta kecuali

lemparannya dibatalkan. Ukuran jarak ini dibuat pada titik yang dicatatkan oleh cakera

hingga ke bahagian bulatan lemparan itu.

Di peringkat antarabangsa, alat pengukur elektronik sudah digunakan untuk

menggantikan penggunaan pita pengukur. Dengan ini setiap jarak yang dibuat dapat diukur

dengan lebih cepat dan tepat.

CARA MEMEGANG CAKERA.

Sebelum dapat membuat lemparan, adalah penting bagi seseorang peserta

mengetahui menerusi latihan, cara memegang cakera dengan betul. Memegang cakera

dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak menghasilkan jarak yang

jauh malah boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain. Bagi mendapatkan pegangan

yang betul, peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul mengikut saiz dan berat

cakera bergantung kepada umur dan jantina.

Ketika memegang cakera, setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah boleh

menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut sudut layangan

yamg betul. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera daripada mudah terjatuh sebelum

lemparan sebenar dilakukan. Peserta juga hendaklah memilih gaya atau pegangan yang

sesuai dan selesa mengikut kemampuan tangannya.

Page 40: KERJA KURSUS OLAHRAGA

CARA PEGANGAN PERTAMA.

Cara pegangan ini ialah dengan menekapkan tangan pada permukaan cakera yang

menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian tengahnya. Cakera yang dipegang

hanya pada bahagian hujung jari peserta yang dibengkokkan mencengkam pada segi

cakera. Ibu jari peserta juga diletakkan pada permukaan cakera untuk memberi pengawalan.

Kedudukan jari-jari pada sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama antara satu

sama lain.

Bagi memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan baik dan selesa, peserta

boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan ke belakang. Selepas itu

peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang dekat dahulu. Lakukan

beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara memegang cakera dan bukan pada

jarak lemparan.

CARA PEGANGAN KEDUA.

Pegangan cakera ini hampir sama dengan cara pegangan yang pertama. Perbezaan

yang ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada sisi cakera. Keseluruhan tapak tangan

peserta hendaklah diletakkan pada permukaan cakera dengan menutup terus bahagian

berlogam pada bahagian tengah. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan dengan jari

kelengkeng. Ibu jari pula dirapatkan pada permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya

untuk mengawal pegangan tangan secara keseluruhannya. Seperti dalam pegangan

pertama, untuk memastikan supaya tangan memegang cakera dengan selesa dan kemas,

peserta hendaklah menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan ke belakang beberapa

kali diikuti dengan lemparan dekat beberapa kali. Peserta hendaklah cuba mendapatkan

pegangan yang selesa dengan cara ini.

CARA PEGANGAN KETIGA.

Adakalanya peserta mempunyai jari-jari tangan yang pendek dan mungkin menjadi

masalah padanya untuk memegang cakera dengan selesa. Bagaimanapun dengan

pegangan cara ini, masalah ini dapat diatasi. Malah pegangan cara ketiga ini adalah khusus

untuk mereka yang mempunyai jari-jari yang agak pendek. Peserta henndaklah menekapkan

seluruh tapak tangannya pada cakera dengan menutup dua per tiga sahaja daripada

bahagian berlogam pada bahagian tengah cakera. Manakala jari-jari memegang pada

sekeliling atau sampai ke logam cakera. Ini bermakna bahagian atas cakera disokong oleh

bahagian lengan peserta. Ini perlu bagi membolehkan jari-jari memegang cakera di

sekelilingnya. Kedudukan jari adalah sama seperti dalam pegangan cara kedua. Bagi

Page 41: KERJA KURSUS OLAHRAGA

memastikan pegangan itu kemas dan selesa, peserta boleh mengikut langkah dalam

pegangan pertama dan kedua iaitu menghayunkan cakera sebelum melontarnya.

TEKNIK MELEMPAR CAKERA.

Umumnya terdapat dua kaedah asas untuk melempar cakera iaitu gaya berdiri dan

gaya berpusing. Berdasarkan dua gaya ini, telah dicipta beberapa gaya lain yang

merupakan variasi oleh ahli-ahli sukan dalam lempar cakera.

Bagi pelajar yang baru belajar, adalah memadai dan sesuai untuk peringkat

permulaan. Latihan membaling dengan gaya berdiri hendaklah diamalkan sebagai salah satu

langkah ansur maju dalam latihan melempar cakera. Setelah mereka biasa atau menguasai

teknik melempar dengan gaya ini, teknik melempar dengan gaya rotasi badan boleh

diperkenalkan kepada mereka.

Teknik Gaya Berdiri.

Teknik ini juga dikenali sebagai Gaya 90%.

Fasa 1 : Persediaan.

1. Pelajar berdiri dengan cakera menghalakan bahu kirinya (tangan bebas) ke arah

kawasan cakera mendarat. Pastikan gaya lakuan berdiri ini adalah selesa. Kaki berjarak

seluas bidang bahu. Kedudukan kaki kanan lebih depan sedikit dari kaki kiri.

2. Cakera dipegang dalam tangan kanan. Badan direndahkan.

Fasa 2 : Hayunan Awalan.

1. Untuk memulakan hayunan ke belakang, cakera terlebih dahulu digerakkan menyilang

badan ke depan bahu kiri. Pada ketika ini, tangan kiri memberi sokongan kepada cakera.

Lihat juga fasa 1.

2. Cakera dihayun ke belakang bahu kanan dengan tangan yang diluruskan dan dihayun ke

depan semula dekat bahu kiri. Berat badan berubah dari kaki kiri ke kaki kanan mengikut

rentak hayunan.

3. Semasa hayunan ke belakang, pelajar handaklah merendahkan badannya sedikit

(bengkokkan lutut) dan badannya juga mengilas ke belakang sambil berpaksi di atas

hujung kaki.

Page 42: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Fasa 3 : Membuat Lemparan.

1. Ekoran dari hayunan ke belakang yang terakhir (selepas dua atau tiga hayunan) pelajar

mengilaskan badannya ke hadapan, didahului dengan siku kiri dan kepala mendongak.

2. Cakera digerakkan dengan kencang ke hadapan dengan tangan yang lurus. Cakera

dilempar ke hadapan secara menaik apabila sampai ke arah bahu kanan. Sudut

lemparan atau pelepasan cakera yang dianggap sesuai ialah 30 – 35 darjah.

Fasa 4 : Ikut Lajak dan Pemulihan.

1. Ketika melempar cakera, kedua-dua belah kaki menolak tanah dan diluruskan sehingga

badan terangkat. Tindakan kaki ini penting untuk menambah daya kepada lemparan itu.

Teknik Gaya Berpusing dan Melempar.

Teknik ini agak sukar bagi pelajar yang lemah koordinasinya dan yang masih belum

menguasai kemahiran amelempar dengan gaya berdiri. Teknik gaya berpusing badan atau

rotasi boleh diperkenalkan melalui latihan secara ansur maju. Dengan gaya rotasi ini,

momentum dan daya melempar dikumpulkan ketika peserta memulakan hayunan

awalannya, berpusing dan tindakan melempar disaat-saat akhir.

Fasa 1 : Persediaan.

Peserta berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangkan kawasan pendaratan

cakera. Teknik memegang cakera adalah seperti gaya berdiri. Kaki berjarak seluas

bidang bahu.

Fasa 2 : Hayunan Awalan.

Badan direndahkan semasa melakukan hayunan awalan. Hayunan dilakukan seperti

yang diterangkan dalam gaya berdiri. Beri perhatian kepada kilasan badan yang luas

julatnya mengikut hayunan tangan yang memegang cakera.

Fasa 3 : Rotasi Atau Berpusing.

Apabila selesai hayunan terakhir, pelajar mengilaskan badannya ke kiri dengan berpaksi

atas bebola kaki kiri. Badan berpusing dengan kaki kanan melangkah ke arah lawan jam

sehingga pelajar berhadapan dengan kawasan pendaratan. Selesai sahaja langkah ini,

kaki kiri pula melangkah ke belakang disusuli pusingan badan sambil peserta berpaksi di

Page 43: KERJA KURSUS OLAHRAGA

atas bebola kaki kanan. Sebaik sahaja kaki kiri mencecah tanah (selesai tindakan

berpusing), kaki kanan terus bergerak ke depan diikuti pusingan badan.

Fasa 4 : Membuat lemparan.

Apabila peserta hampir selesai mengilaskan badannya dan menghadap kawasan

lemparan, tangan yang memegang cakera pun telah dihayun sampai ke aras bahu

tangan tersebut. Peserta akan berasa logam cakera itu semakin menekan di atas ruas

jarinya. Pada ketika inilah cakera itu di lempar dengan tangan yang lurus dan jari-jari

memutar mengikut arah jam (clockwise) sebagai tindakan terakhir dalam melepaskan

cakera. Pastikan kedua-kedua belah kaki membantu tindakan melempar dengan

menolak kuat ke atas tanah.

Fasa 5 : Ikut Lajak dan Pemulihan.

Selepas cakera dilempar, tangan yang melempar itu akan terus bergerak menyilang

badan di atas leher dan kemudian membengkok di akhir pergerakkannya. Pada masa

yang sama, kaki kanan akan ke depan bulatan dan kaki kiri terangkat ke belakang.

Sambil mengimbangkan badannya, peserta terus memerhati cakera hingga ia mendarat.

Kebaikan Teknik Lemparan Gaya Berpusing.

i. Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat, laju dan berkesan

menerusi pusingan badan dan cakera dapat dilempar dengan kuat dan jarak yang lebih

jauh.

ii. Pergerakkan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu mendapatkan

keputusan yang membanggakan.

iii. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakkan dan lemparan serta dapat mengelakkan

daripada pembaziran tenaga.

iv. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil bahagian yang

tidak menggunakan teknik lemparan ini.

v. Keburukan Teknik Lemparan Gaya Berpusing.

vi. Peserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan kemahiran yang

diperlukan.

vii. Pegangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul boleh

merugikan lemparan yang dibuat.

viii. Kemungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah mudah.

ix. Kesilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang lain.

Page 44: KERJA KURSUS OLAHRAGA

LATIHAN ANSUR MAJU.

Latihan 1.

Tujuan : Mengawal cakera semasa hayunan tangan dan memutar cakera ketika

melepaskannya.

Latihan ini boleh dilakukan secara berpasangan.

i. Berdiri dengan kaki dijarakkan. Kaki kanan di belakang. Bengkokkan kaki sedikit.

ii. Hayun cakera berulangkali ke depan dan ke belakang sisi badan. Ingat supaya jangan

mengenggam cakera. Pegang seperti yang diterangkan sebelum ini.

iii. Setelah menghayunkan cakera beberapa kali, condongkan badan ke depan, lepaskan

cakera supaya ia bergolek di atas tepinya (simpai logam) secara lurus ke depan.

Disaat-saat akhir melepaskan cakera, putarkan cakera dengan pergerakan jari tengah

dan telunjuk.

Latihan 2.

Tujuan : Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera.

Berdiri dan melempar cakera dengan kilasan badan.

i. Berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan. Kedua-dua belah kaki dijarakkan. Pegang

cakera di hadapan bahu kiri dengan sokongan tangan kanan.

ii. Hayun cakera ke belakang dengan tangan menyilang dengan tangan kanan. Ketika

melakukan pergerakan tersebut, badan berpaksi atas hujung kedua kaki.

iii. Sambil mengilaskan badan dan menghayun cakera ke hadapan, tolak dengan kedua-

dua belah kaki melempar cakera ke kawasan pendaratan.

Latihan 3.

Tujuan : Latihan berpusing selepas menghayun cakera.

i. Berdiri menghadap kawasan belakang arah lemparan. Badan direndahkan sedikit.

Hayun cakera ke belakang dan ke depan bahu kiri.

ii. Pada kali kedua sambill menghayun cakera ke depan, badan berpusing ke arah lawan

jam (sebelah kiri). Cakera masih mengikut dari belakang.

iii. Sambil berpusing, kaki kanan digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi.

iv. Lakukannya sehingga badan menghadap semula ke belakang.

Page 45: KERJA KURSUS OLAHRAGA

v. Garisan dan tandaan boleh diadakan di atas tanah untuk membantu latihan

memusingkan badan sebagai panduan kedudukan kaki. Buat latihan dengan

pergerakan yang perlahan dan kemudian beransur maju.

Nota : Pada peringkat awalan, latihan boleh dilakukan tanpa menggunakan bulatan

lemparan dan tanpa memegang cakera.

Latihan 4.

Tujuan : Simulasi selepas akhir pusingan pertama dan permulaan untuk melempar.

i. Berdiri di tengah-tengah bulatan dan menghadap ke belakang kawasan lemparan dan

hayunkan cakera.

ii. Hayun cakera dari belakang sambil mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan

ke depan bulatan.

iii. Apabila kaki kiri mencecah tanah di bahagian depan bulatan, kaki kanan berpaksi dan

pengilasan badan disempurnakan sehingga badan menghadap ke kawasan lemparan.

iv. Apabila cakera sampai ke aras bahu, ia dilemparkan ke depan. Pada ketika lemparan,

pastikan kaki kanan menolak kuat ke atas tanah.

Biomekanik Dalam Melempar Cakera.

Page 46: KERJA KURSUS OLAHRAGA

REJAM LEMBING

Page 47: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Pengenalan

Merejam atau membaling lembing (javelin) merupakan acara balingan yang tertua

dan dipercayai dimainkan sejak purba lagi. Pada ketika itu, orang menggunakan

lembing untuk memburu serta sebagai senjata dalam peperangan. Dalam sukan,

merejam lembing digunakan sebagai latihan untuk aktiviti-aktiviti yang lebih serius.

Matlamat acara ini sebagai sukan ialah mendapatkan jarak paling jauh berbanding

dengan peserta lain yang mengambil bahagian, mengikut peraturan yang ditetapkan.

Sebagai sukan juga, merejam lembing turut menjadi acara dalam Sukan

Olimpik Moden yang pertama pada tahun 1896. Hingga kini, merejam lembing

adalah salah satu acara balingan yang penting di dalam sukan olahraga, khususnya

dalam acara padang. Acara ini disertai oleh lelaki dan wanita. Pemenang acara ini

ditentukan menerusi jarak balingan terjauh yang dicapai oleh seseorang peserta.

CARA-CARA MEMBUAT REJAMAN

a) Memegang Lembing

Sebelum mempelajari cara merejam lembing, seseorang perejam lembing hendaklah

terlebih dahulu memahirkan diri dalam teknik memegang lembing. Aspek ini sangat

penting, sama ada daripada segi pencapaian dan juga keselamatan peserta.

Umumnya, terdapat tiga cara memegang lembing yang biasa diamalkan. Jurulatih

hendaklah menekankan ketiga-tiga cara ini, terutama kepada mereka yang baru

menceburkan diri.

• Memegang di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh tiga jari

lain.

• Memegang di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari

kelengkeng.

• Memegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu. Cara ini kadang-kadang

disebut cara ladam kuda.

Page 48: KERJA KURSUS OLAHRAGA

A. Peringkat-peringkat Merejam Lembing

Pendekatan merejam lembing boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat, iaitu

peringkat berlari, peringkat transisi, peringkat melepas dan peringkat mengundurkan

diri.

Peringkat Berlari

i. Peserta berdiri dengan merapatkan kedua-dua belah kaki di dalam kawasan

yang disediakan sambil memegang lembing mengikut keselesaan masing-masing.

ii. Lembing diletakkan pada bahu, dan siku tangan yang memegang lembing

hendaklah membengkok ke hadapan.

iii. Mulakan langkah menggunakan kaki kanan dengan 4 – 12 langkah pada

kelajuan sederhana atau perlahan.

Peringkat Transisi

i. Larian sejauh 5-6 langkah hendaklah dilakukan.

ii. Lembing dan badan peserta bergerak ke kedudukan ke belakang.

iii. Pandangan mata hendaklah ke hadapan apabila melangkah.

iv. Peserta Mendarat di belakang (sebelum) penanda arc dengan menggunakan

tumit kanan serta membawa berat badan ke belakang.

Peringkat Melepas

i. Peserta membuka langkah seluas mungkin.

ii. Dada dan bahu dipusingkan, lengan kanan di atas bahu dan siku dibiarkan

berdasarkan tinggi dan rejaman yang akan dibuat.

iii. Mendaratlah pada kaki kanan berhampiran penanda arc, tetpi jangan

menyentuh atau melepasinya. Untuk mengimbangkan badan, peserta boleh

melompat menggunakan kaki kanan sambil dibantu oleh tangan.

Page 49: KERJA KURSUS OLAHRAGA

iv. Lepaskan lembing pada sudut 30°-40° daripada padang sekuat yang boleh

dengan memastikan agar lembing akan mendarat sambil meninggalkan kesan pada

padang.

Peringkat Berundur

i. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan berlepas sehingga lembing

mendarat.

ii. Peserta hendaklah beredar dari kawasan larian atau berlepas ke belakang

daripada penanda arc, Jangan sekali-kali beredar ke hadapan melepasi pananda

arc.

iii. Kembalilah ke tempat peserta untuk menanti giliran rejaman berikutnya.

Page 50: KERJA KURSUS OLAHRAGA

LONTAR TUKUL BESI

Page 51: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Pada asalnya, sejarah membaling tukul besi adalah berasal daripada pemburuan

zaman Neolitik. Pada ketika itu, manusia menggunakan kapak besi untuk memburu

dengan membaling kapak tersebut ke arah binatang buruan.

Pada peringkat permulaan, acara ini diadakan untuk menunjukkan kepahlawanan

atau kekuatan sesorang. Pada tempoh tersebut, acara sukan telah dinamakan

sebagai “ Wheel Hurling” iaitu atlet akan membaling tukul besi di mana

pemegangnya diperbuat daripada besi.

Pada era yang berikutnya, acara sukan ini dimasukkan dalam permainan festival

“God Thor”. Acara baling tukul besi ini berkembang pada era pertengahan. Bukti

yang menunjukkan acara ini berkembang pada era tersebut ialah terdapatnya patung

Joseph O’Hanrahan potret dan setengah daripada potret Clad Irish sedang

membaling tukul besi. Selain itu, terdapat juga lukisan yang menunujukkan gambar

King Henry VIII sedang membaling ”Blacksmith’s Sledgehammer” pada abad ke-16.

Bukti-bukti ini jelas menyatakan bahawa pada abad ke-16 adalah merupakan satu

era perkembangan bagi acara baling tukul besi dan acara ini juga telah menjadi satu

acara rasmi pada tempoh tersebut.

Teknik-teknik asas untuk acara Baling Tukul Besi

Seperti lempar cakera, acara baling tukul besi dijalankan di dalam bulatan

yang berdiameter 2.135 meter dan tukulnya hendaklah mendarat di dalam kawasan

yang bersudut 40 darjah daripada bulatan balingan.permulaannya hendaklah

daripada kedudukan statik di dalam bulatan balingan itu. Untuk membuat balingan,

peserta hendaklah bersedia, sama ada dari segi fizikal mahupun mental. Latihan

yang mencukupi dan pengawasan jurulatih berpengalaman adalah perlu bagi

mambantu peserta memahirkan diri dengan setiap pergerakan dalam perlakuan

membuat balingan, dan pada masa yang sama mencapai jarak balingan yang

diharapkan.

Cara melakukan balingan dalam acara baling tukul besi adalah hampir sama

dengan melakukan lontaran dalam acara-acara lontaran yang lain. Yang brbeza

Cuma jenis peralatan lontaran yang sekaligus membezakannya dengan yang lain.

Antara persamaan termasuklah dari segi persediaan, pergerakan awal, cara

memegang, melakukan balingan, dan ikut lajak. Semua pergerakan ini menghasilkan

Page 52: KERJA KURSUS OLAHRAGA

teknik balingan yang bukan sahaja berbeza antara satu peringkat dengan peringkat

yang lain, tetapi juga antara satu acara yang lain.

Terdapat juga beberapa peringkat dalam pergerakan membuat balingan tukul

besi ini. Setiap peserta harus dapat memahirkan diri dalam setiap peringkat

pergerakan ini supaya pergerakan keseluruhan membaling tukul besi dapat

dilakukan dengan lebih sempurna dan berkesan. Peringkat-peringkatnya adalah

seperti berikut:

a) Cara memegang tukul besi serta persediaan awal.

b) Melakukan putaran.

c) Memusingkan dan memutarkan badan.

d) Membuat lontaran.

e) Ikut lajak atau pergerakan susulan.

Memegang tukul besi dan bersedia

Peringkat pertama dalam perlakuan membaling tukul besi selepas seseorang

itu bersedia ialah memegang tukul besi. Peserta hendaklah mendapatkan pegangan

yang selesa dan betul pada bahagian pemegang yang disediakan. Untuk memulakan

pegangan, peserta hendaklah berada pada kedudukan sedia di dalam bulatan

balingan. Untuk mendapatkan cara pegangan yang betul dan sempurna ialah

dengan memulakan pegangan tukul pada tangan kiri dengan kekuatan pegangan

diletakkan pada jari-jari.

Kemudian, letakkan tangan kanan diatas tangan kiri dengan pegangan yang

sama serta penekanan pada menyokong tangan kiri dan mendapatkan pegangan

yang selesa supaya keselamatan tukul besi dan pegangan terjamin. Pada masa itu,

peserta hendaklah mendapatkan kedudukan yang selesa seperti kedudukan badan

dan kaki. Selain itu, kedudukan statik yang mula-mula biasanya di belakang bulatan

lontaran berhampiran garisan belakang, dengan membelakangkan arah balingan.

Akhir sekali, tumpukan perhatian dan konsentrasi pada tukul besi dan kawasan

balingan.

Page 53: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Melakukan putaran

Putaran yang dimaksudkan dalam acara baling tukul besi ialah pergerakan

peserta memutarkan tukul besi beberapa kali bagi mendapatkan kedudukan dan

masa yang sesuia dan selesa untuk membuat balingan. Putaran juga dilakukan bagi

mendaptkan rentak dan kelajuan awal sebelum mebuat balingan. Untuk melakukan

putaran dengan cara yang betul, pertamanya, peserta mestilah menempatkan tukul

besi yang selesa dalam pegangan tangannya pada kedudukan kanan di belakang

kaki, sambil kaki kanan diluruskan dan kaki yang sebelah lagi dibengkokkan sedikit

untuk mendapatkan keseimbangan. Kemudian, peserta mestilah menarik tukul besi

melintasi bahagia hadapan tubuhnya, dengan pegangan tangan masih selesa pada

tempat pegangan tukul besi. Selain itu, lengan peserta hendaklah diluruskan di

hadapan tubuhnya sendiri. Langkah yang seterusnya, peserta mestilah

membengkokkan lengan untuk mengembalikan tukul besi ke belakang kepalanya.

Semasa dalam putaran, tukul akan bergerak meninggi ke sebelah kirinya dan

menurun ke sebelah kanannya. Tukul besi haruslah mencapai kedudukan tertinggi

pada bahagian belakang peserta dan terendah di hadapannya. Peserta hendaklah

menggerakkan tubuhnya mengikut pergerakan putaran tukul bagi mendapatkan

momentum yang betul. Biasanya, peserta akan melekukan tuga pusingan atau

putaran, sambil kelajuan putaran ditingkatkan dari satu pusingan ke satu pusingan

berikutnya.

Memusing dan memutarkan badan

Setelah melakukan putaran tukul besi tiga kali dengan kelajuan meningkat,

peserta kini bersedia untuk melakukan putaran atau pusingan badan pula. Jika

dalam peringkat putaran, penekanan adalah pada pergerakan lengan bersama tukul,

penekanan semasa memusing ialah pada kedudukan kaki dan badan peserta yang

harus digerakkan besama putaran lengan dengan keseimbangan badan terus

dikekalkan. Perlu diingat iaitu penahanan (pivot) adalah pada kaki, manakala

memusing adalah pada badan bagi mengawal semasa berpusing.

Untuk melakukan pergerakan ini, pusingan badan harus dilakukan mengikut

rentak dan pergerakan dan gerakan tukul besi yang dipegang. Pada pusingan tukul

yang pertama, peserta hendaklah mengikut tukul, manakala dalam pusingan kedua,

tukul yang mengikut peserta manakala dalam pusingan yang ketiga ialah untuk

Page 54: KERJA KURSUS OLAHRAGA

mengawal momentum dan menyediakan badan untuk melakukan balingan. Selain

itu, peserta harus mengekalkan berat badan pada sebelah kiri, manakala tukul

bergerak ke arah kaki kanan. Pada pusingan yang ketiga merupakan pusingan akhir

peserta sebelum membuat balingan. Ini bermakna peserta sudah bersedia untuk

membuat balingan.

Membuat balingan

Peringkat pergerakan dalam acara membaling tukul besi ialah melepaskan

tukul besi daripada pegangan tangan sebagai membuat lontaran, ke dalam kawasan

pendaratan yang disediakan. Balingan dibuat selepas peserta melepasi pusingan

badan kali ketiga dengan kelajuan pusingan berada di peringkat maksimum.

Untuk lakuan ini, peserta mestilah memindahkan berat badannya dengan

pergerakan menentang tekakan tukul. Kemudian, kaki kiri peserta debengkokkan

sedikit sebagai persediaan untuk balingan. Selain itu, peserta juga harus

memasukkan tekanantambahan pada tukul dengan bantuan kaki, pinggang, dada

dan tangan sebagai persediaan akhirnya membuat balingan. Untuk melakukan

balingan, peserta haruslah mengikut arah yang dikehendaki dengan melepaskan

balingan pada pusingan badan dan tangan pada kelajuan yang paling maksimum.

Akhir sekali, peserta mestilah memastikan keseimbangan badan terjamin tanpa

menyebabkan pergerakan menjadi batal.

Ikut lajak

Ikut lajak atau tindakan susulan selepas tukul dilepaskan daripada pegangan

tangan, merupakan pergerakan terakhir dalam acara baling tukul besi ini. Yang

penting ketika ini ialah peserta dapat mengimbangi kedudukan kaki danbadannya.

Seperti dalam acara-acara lontaran yang lain, peserta memerlukan pengunduran

selepas tukul dibalingkan, untuk mngekalkan momentum pergerakan. Sebelum

peserta meninggalkan bulatan balingan, peserta harus menunggu sehingga tukul

yang dilontarkannya selamat mendarat di dalam kawasan pendaratan yang

disediakan.

Page 55: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Ansur maju

Di dalam acara tukul besi terdapat 5 fasa iaitu fasa memegang tukul besi, melakukan

putaran, pusing dan memutarkan badan, membuat balingan dan fasa yang terakhir

ialah ikut lajak.

1. Ansur maju yang pertama ialah cara panduan tukul besi. Jurulatih boleh

menggunakan bola sihat untuk latihan panduan tukul besi ini.

Cara latihan:

Atlet membaling bola dengan menggunakan dua tangan.

Panduan mengajar:

1. Bengkokkan lutut kemudian berdiri di atas bebola kaki.

2. Baling bola dengan menggunakan kedua-dua belah tangan.

3. Baling bola setinggi yang mungkin.

Ansur maju memusingkan tukul besi.

2. Membuat pusingan dengan menggunakan kayu atau tiang.

Panduan mengajar:

1. Pastikan kedua-dua belah tangan dibengkokkan.

2. Bengkokkan kaki sedikit dan pandang hadapan.

3. Pusingkan kayu atau tiang sejauh yang mungkin dan pada masa yang sama

gerakkan punggung ke kanan.

4. Pusingkan kayu keatas di bahagian kiri supaya lengkungan pusingan tadi

mencapai titik yang tertinggi di bahagian belakang di sebelah kiri dan mencapai titik

yang paling rendah di hadapan kanan badan anda.

5. Semasa kayu dihayunkan sejauh yang mungkin di bahagian kiri, jatuhkan kepala

anda kedalam tangan anda dan pusingkan dada dan bahu.

Page 56: KERJA KURSUS OLAHRAGA

Untuk fasa ini, jurulatih juga boleh menggunakan bola sihat sebagai latihan untuk

para atlet.

Panduan mengajar:

1. Berdiri tegak dan kaki dibuka seluas bahu.

2. Letakkan bola sihat di dalam jaring dan bola tersebut diletakkan di atas tanah di

bahagian belakang sebelah kanan.

3. Heret bola tersebut ke atas sebelah kiri sambil membengkokkan kaki sedikit.

4. Sebaik sahaja bola dihayun sejauh yang mungkin ke sebelah kiri, tundukkan

kepala anda di bawah tangan dan pusingkan kepmbali untuk bertemu dengna bola

semula di bahagian kanan.

5. Elakkan daripada membengkokkan tangan ketika bola berada di hadapan badan

anda.

Ansur maju untuk membuat pusingan badan

1) Pusingan dengan tangan dipanjangkan.

Panduan mengajar:

1. Bengkokkan lutut, pandang hadapan, dan panjangkan tangan anda. Pegang

kedua-dua belah tangan menegak di hadapan badan anda.

2. Jangan hiraukan tentang pergerakan kaki; heretkan kaki membentuk satu

bulatan dan berpusing di tempat yang sama.

Ansur maju untuk membaling tukul besi.

Untuk lakuan membaling tukul besi, sekali lagi jurulatih boleh menggunakan bola

sihat yang diletakkan di dalm jaring.

Panduan mengajar:

1. Buat 2-3 pusingan, pilih lengkungan dan mencapai titik yang tertinggi di

bahagian bahu kiri anda.

2. Alihkan punggung anda ke kanan apabila bola berpusing ke sebelah kiri.

Page 57: KERJA KURSUS OLAHRAGA

3. Mulakan daya tarikan yang terakhir ke atas bola untuk membuat balingan

sebanyak 2-3 kali apabila bola mencapai titik yang terendah dihadapan badan anda.

4. Panjangkan kaki anda dan membawa badan ke belakang dengan sepenuh

tenaga serta buang kepala anda ke belakang.

5. Pasakkan kaki anda dan lepaskan atau balingkan bola tersebut melepasi bahu

kiri anda.

Gabungan antara membuat hayunan, memusingkan badan, dan membuat balingan

Prinsip ansur maju di praktikkan ketika membuat latihan ini. Pertamanya, membuat

2-3 pusingan tukul besi kemudian diikuti dengan satu putaran badan dan diikuti

dengan membuat balingan. Kemudian, membuat 2-3 pusingan tukul besi diikuti

dengan dua putaran badan dan balingan. Akhir sekali ialah dengan membuat 2-3

pusingan tukul besi diikuti dengan membuat 3 putaran badan serta balingan.

Panduan mengajar:

1. Jangan terlalu terburu-buru; lakukan hayunan dengan perlahan-lahan dan

tambahkan kelajuan ketika membuat putaran badan dan balingan.

2. Pastikan tangan dipanjangkan ketika tukul besi berada di hadapan badan anda.

3. Cuba untuk membawa kaki kanan mengelilingi badan anda secepat yang

mungkin untuk melengkapkan setiap putaran.

4. Pastikan barisan kaki anda selari dengan arah balingan di akhir setiap balingan.