Kuliah 7: Intervensi Cara Hidup Sihat: Pemakanan...

Kuliah 7: Intervensi Cara Hidup Sihat:

Pemakanan Sihat ANJURAN :

BAHAGIAN KAWALAN PENYAKIT

BAHAGIAN PEMBANGUNAN KESIHATAN

KELUARGA

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik KKM

PENGENDALIAN PERKHIDMATAN PENYAKIT TIDAK BERJANGKIT

UNTUK PARAMEDIK KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

Panduan Pemakanan Malaysia

Malaysian Dietary Guideline (MDG)

• Semakan semula pada 2010

– 14 MESEJ UTAMA - relevan untuk mempromosikan pemakanan sihat

dan gaya hidup yang aktif.

– Berdasarkan bukti dan kajian saintifik

– Selaras dengan objektif NPANM : untuk mencapai dan mengekalkan

pemakanan yang optimum untuk kesejahteraan rakyat Malaysia

• Oleh Jawatankuasa Kumpulan Kerja Teknikal Pemakanan yang terdiri

daripada Pakar Saintifik dan Pakar Kesihatan yang mengkaji dan

menganalisis maklumat terkini dan diet pemakanan

• Untuk Ahli Pemakanan, Anggota Kesihatan, Penggubal Dasar

Modul Latihan Pengendalian NCD Untuk Paramedik

14 MESEJ PEMAKANAN MDG

1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut saranan keperluan

pengambilan tenaga anda.

2. Kekalkan berat badan yang ideal

3. Menjadi lebih aktif setiap hari

4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin (terutamanya bijirin

penuh) dan ubi-ubian dalam kuantiti yang disarankan


5. Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.

6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur, kekacang dalam kuantiti

yang sederhana.

7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam kuantiti yang

sederhana.

8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak dan

minimumkan penggunaan lemak dan minyak dalam

penyediaan makanan.



9. Pilih dan sediakan makanan dengan mengurangkan penggunaan

garam dan sos.

10. Pilih makanan dan minuman yang kurang kandungan gula.

11. Banyakkan minum air.

12. Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif dari bayi lahir

sehingga 6 bulan dan teruskan penyusuan sehingga berusia 2

tahun.

13. Ambil makanan dan minuman yang bersih dan selamat.

14. Baca maklumat pemakanan pada label makanan.



1: MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN MENGIKUT SARANAN

KEPERLUAN PENGAMBILAN TENAGA ANDA

• Saranan 1:

Pilih pelbagai jenis makanan berdasarkan Piramid Makanan

Malaysia setiap hari

– Pilih pelbagai jenis makanan dari 5 kumpulan

– Memastikan badan mendapat semua nutrien yang diperlukan

– Gunakan kaedah penyediaan yang sihat- stim, panggang, rebus, stir

frying, kurangkan santan, gula, garam, minyak


Piramid makanan

• Digunakan sebagai panduan dalam merancang diet yang sihat.

– mengambilkira jenis dan jumlah makanan yang boleh diambil

– kombinasi penyediaan makanan yang sihat

• Terdiri daripada beberapa 4 aras kumpulan makanan

• Setiap kumpulan makanan mengandungi bilangan hidangan yang

disyorkan setiap hari

• Dari bawah ke atas piramid makanan- saiz setiap kumpulan makanan

menjadi lebih kecil

– Pengambilan yang lebih mencukupi -di bawah piramid

– Pengambilan yang kurang - di atas piramid.


Piramid Makanan Malaysia (2010)

(1500-2500 kcal/hari)


• Saranan 2:

Ambil makanan mengikut saiz hidangan yang disarankan

– Berdasarkan saranan keperluan tenaga seseorang

– Berdasarkan jantina, umur, aktiviti, status berat badan:

• Wanita dewasa sedentari – 1500 kcal

• Kanak-kanak, remaja perempuan, wanita sederhana aktif, lelaki

sedentari - 2000 kcal

• Remaja lelaki, lelaki aktif, wanita sangat aktif, kurang berat badan –

2500 kcal


Kumpulan Makanan 1500 kcal 2000 kcal 2500 kcal

Bijirin, produk bijirin

dan ubi-ubian

4 6 8

Ikan 1 1 1

Daging/ayam 1/2 1 2

Kekacang 1/2 1 1

Sayur-sayuran 3 3 3

Buah-buahan 2 2 2

Susu dan produk tenusu 1 2 3

Bijirin : 30g CHO/sajian

Ikan/daging/ayam/kekacang: 14g protein/sajian

(Saranan mengambilkira pengambilan biasa lemak dan gula).

AGIHAN BILANGAN SAJIAN HARIAN


ARAS SATU

• 1 cawan/2 senduk nasi

• 2 keping roti

• 1½ cawan mihun

• 1 cawan mi/pasta

• 1½ cawan laksa

• 2 biji ubi kentang

• 6 biskut krim kraker

• 2 cawan bubur

• 2 keping putu mayam

1 sajian =

Nasi/roti/mi/bijirin/ubi (4-8 hidangan)


Capati (saiz kecil) 1 keping

Putu mayam 2 keping

Biskut tawar 6 keping

Bijirin sarapan 1 cawan

Ubi kentang 2 biji

Ubi kayu/keledek/keladi 1 cawan

ARAS SATU

Nasi/roti/mi/bijirin/ubi (4-8 hidangan)

1 sajian =


ARAS DUA

SAYUR-SAYURAN (3 hidangan)

1 sajian:

• ½ cawan sayur berdaun

hijau

• ½ cawan sayuran buah

atau berakar

• 1 cawan ulam

BUAH-BUAHAN (2 hidangan)

1 sajian:

• ½ biji jambu sederhana

• 2 biji pisang emas

• 3 ulas durian

• 8 biji anggur

• 1 potong betik,nenas,tembikai

• 1 biji pisang,oren,lai,epal,pear

• 4 biji prun

• 1 sudu kismis


ARAS TIGA

Ikan/ayam/daging/telur (½ -2 hidangan)

1 sajian:

• 2/3 cawan ikan bilis (dibuang kepala)

• 2 ketul daging

• 1 ketul paha ayam

• 1 cawan isi kekerang

• 2 biji telur ayam

• 1 ekor ikan

• 12 biji telur puyuh

• 2 ekor sotong

(14g protein per serving)


ARAS TIGA

Kekacang/Legum (½ -1 hidangan)

1 sajian:

• 1 cawan kacang kuda/dhal

• 1½ cawan kacang hijau/merah

• 2 ketul tempe/tauhu/taukua

• 1½ susu kacang soya tiada gula

(7g protein per serving)


1 sajian =

ARAS TIGA

Susu/hasil tenusu (1-3 hidangan) (7g protein per serving)

• 1 keping keju

• 1 gelas susu rendah lemak

• 2/3 cawan susu sejat

• 4 sudu makan susu tepung

• 1 cawan yogurt


Body weight

classification

BMI cut-off

points

for definition*

(kg/m2)

Risk of

comorbidities

BMI cut-off

points for public

health action**

(kg/m2)

Underweight <18.5 <18.5

Normal 18.5-24.9 Low 18.5-22.9

Overweight > 25.0 23.0-27.4

Pre-obese 25.0-29.9 Moderate 27.5 . 32.4

Obese I 30.0-34.9 High 32.5-37.4

Obese II 35.0-39.9 Very high >37.5

Obese III >40 Very high

Adults : BMI as indicator

Source: * WHO 1998 ; * * WHO Expert Consultation 2004

2: KEKALKAN BERAT BADAN YANG IDEAL


Z-score 0 to 5 years

WHO 2006

5 to 19 years

WHO 2007

Above 2SD Overweight Obese

Above 1 SD At risk of

overweight

Overweight

0 ( median) Normal Normal

Below -1 SD Normal Normal

Below -2SD Wasting Thinness

Below -3SD Severe thinness

Children & adolescents: BMI-for-age as indicator


Ukur lilit pinggang:

• Korelasi yang positif dengan lemak di bahagian abdomen

• Cut-off poi ts – peningkatan risiko kepada penyakit type2 diabetes,

hypertension, dyslipidemia and CVD

Men Women

WHO (1998) 94cm (37 inches) 80cm (32 inches)

WHO/IASO/IOTF (2000) 90cm (35 inches) 80cm (32 inches)


Bagaimana?

1. Keseimbangan antara kalori makanan dengan aktiviti fizikal

2. Diet seimbang - mengikut keperluan tenaga (kcal) individu:

• 50-60% karbohidrat

• 15-20% protein

• 25-30% lemak

3. Melakukan aktiviti fizikal yang berkala dan berterusan


Meningkatkan berat badan:

• Mengambil lebihan kalori melalui makanan sebanyak 500-1000 kcal/hari

• Boleh meningkatkan berat sebanyak ½-1 kg/minggu

• Tentukan sasaran berat badan – tidak melebihi julat berat badan normal

• Tip:

– Mengambil makanan secara konsisten – 3 waktu makan utama dan 1-3

tambahan snek.

– Tidak meninggalkan waktu makan utama

– Mengambil hidangan yang lebih besar dari biasa

– Pilih makanan yang mengandungi nilai kalori yang tinggi


Menurunkan berat badan:

• Penggunaan tenaga yang lebih daripada pengambilan

• Saranan penurunan : 5-10% berat badan asal – 6 bulan

: ½ - 1kgminggu

: Pengurangan kalori sebanyak 500 kcal/hari

• Pengurangan kalori – Diet dan meningkatkan aktiviti fizikal dan senaman

• Pemantauan sendiri berat badan :

– Dewasa – 1 kali/minggu


Pengurangan kalori • Menggantikan makanan yang tinggi kalori dengan yang lebih rendah

• Mengambilkira pengambilan air minuman yang manis

• Pilih aka a ya g e ge ya gka Bulk up – makanan yang tinggi serat,

kurang lemak : cereal bijirin penuh, buah dan sayur-sayuran

• Pilihan makanan dalam saiz yang lebih kecil

• Gunakan kaedah penyediaan yang sihat- stim, panggang, rebus, stir frying,

kurangkan santan, gula, garam, minyak

Fats are the most concentrated source of energy, hence limiting high fat foods

helps to reduce calorie intake (A Astrup et al .Int J of Obesity 2000)


6 strategi penurunan berat badan yang berkekalan:

1. Melakukan aktiviti fizikal dan senaman yang kerap

2. Mengambil makanan rendah kalori

3. Mengambil sarapan pagi

4. Kekalkan corak pengambilan makanan yang konsisten

5. Pemantauan berat badan kendiri berterusan

6. Menyedari penambahan berat badan yang sedikit sebelum menjadi lebih

banyak

(Data from 4000 individuals who successfully lost weight & kept it off for 1 year in the

US -Wing RR & Phelan S. AJCN Vol. 82, No. 1, 222S-225S, 2005)


150 kcal 60 kcal

(80g) 147kkal (95g) 300kkal

200kkal 580kkal

Pengurangan kalori

Menggantikan makanan yang tinggi kalori dengan yang lebih rendah


Drink Drink Amount Sugar (tsp)

Large Cola 850 mL

23

Orange Juice 473 mL

13

Can Cola 355 mL 10

Sports drink 591 mL 7

Chocolate Milk box 250 mL

4

Kurangkan kalori daripada minuman yang diambil

1 sudu teh gula = 20 kcal

3 sudu makan susu pekat manis = 90 kcal

Pengurangan kalori


3: MENJADI LEBIH AKTIF SETIAP HARI

• Aktiviti fizikal penting untuk kesihatan:

– Kesihatan yang baik untuk semua peringkat umur

– Mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik (DHHS 2008).

• Kekurangan melakukan aktiviti fizikal – 1.9 million kematian (WHO 2003).

• Hanya 21% (lelaki dewasa) dan 10% (wanita dewasa) melakukan senaman

yang mencukupi iaitu 3x/minggu , 15 minit (MANS 2003)

• Seramai 43.7% dewasa di Malaysia adalah tidak aktif (NHMS III 2006)


Saranan asas melakukan aktiviti fizikal :

• 60 minit / hari – senaman intensiti sederhana ATAU melakukan senaman

yang berintensiti tinggi untuk jangkamasa singkat mempunyai perkaitan

dengan BMI yang normal (IOM 2005) dan boleh mengekalkan berat badan

dan mengelakkan peningkatan berat badan seseorang (2005 Dietary

Guidelines for Americans)

• Melakukan aktiviti sederhana aktif setiap hari:

– 30 minit - mengurangkan risiko penyakit kronik

– 45-60 minit - mengelakkan perubahan berat badan dari berlebihan berat badan atau

obesiti

– 60-90 minit – mengurangkan berat badan

(MASO 2005)


Source: MOH (2010)


4: MAKAN KUANTITI NASI DAN PRODUK BIJIRIN

(TERUTAMANYA BIJIRIN PENUH) DAN UBI-UBIAN DALAM

KUANTITI YANG DISARANKAN

• Bijirin penuh penting sebagai sumber:

– Fiber/ serat

– vitamins, minerals, phytochemicals - thiamin, niacin, vitamin B6, iron,

phosphorus, magnesium, and potassium

• Pengambilan bijirin penuh (bran dan germ) – menurunkan risiko penyakit

kronik


Fiber di dalam bijirin penuh :

• Mengawal paras gula darah

• Mempunyai perkaitan yang kuat untuk mengurangkan risiko penyakit

berkaitan jantung berbanding sayur dan buah-buahan

• Mengurangkan risiko kanser (as stomach, mouth and throat and

upper digestive tract and endometrial)

• Mengurangkan peningkatan berat badan


Sara a : A bil ≥ 4 hida ga bijiri setiap hari. Bagaimana?

• Ambil nasi atau bijirin lain setiap kali waktu makan utama

• Pilih snek bijirin penuh

• Ambil ubi-ubian sebagai gantian

Sara a : A bil ≥ ½ daripada produk bijiri adalah daripada bijiri pe uh

Bagaimana? .

• Campurkan beras perang bersama beras biasa

• Pilih produk bijirin penuh – biskut, roti, bijirin sarapan pagi, oat, barli

• Pilih produk yang tinggi fiber, rendah lemak, garam dan gula


5: MAKAN BANYAK SAYUR-SAYURAN DAN

BUAH-BUAHAN

Saranan 1: Makan pelbagai jenis buah-buahan setiap hari

• Ambil buah-buahan yang berbeza setiap kali waktu makan

• Buah segar, 100% jus buah-buahan

• Pilih buah dalam tin dan buah kering yang kurang/tanpa gula

Saranan 2: Makan pelbagai sayur-sayuran setiap hari

• Segar, ulam-ulaman, canned dan frozen

• Sayuran berdaun hijau, merah (Lycopene), oren (β-carotenoid, Flavonoids),

kuning (carotenoids, lutein,zeaxanthin), ungu (Proanthocyanidins)

Banyak:

Diambil kerap dan setiap kali waktu makan

Kuantiti: 2 hidangan buah, 3 hidangan sayur-sayuran sehari


Kebaikan:

• Pengambilan sekurang-kurangnya 400g buah dan sayur-sayuran sehari

boleh mengelakkan penyakit kronik seperti sakit jantung, diabetes, obesiti

dan kanser (WHO/FAO expert consultation report)

• Mengandungi:

– Bioflavonoids

– Vitamin A, B, C, E

– Dietary fibre

– Phytochemicals (Lycopene)

– Carotenoids

– Antioxidants

– Folate, Potassium Selenium, calcium, iron, magnesium

• Stir-fried vegetable – meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak (A,D,E

dan K)


• Lelaki dan wanita yang mengambil banyak (>4 sajian buah-

buahan dan sayur-sayuran sehari) didapati mempunyai tahap

kolesterol LDL yang rendah berbanding pengambilan yang

kurang.

(National Heart, Lung, and, Blood Institute)

• Mengikut kajian Archives of Ophthalmology, mengambil >3

sajian buah-buahan sehari dapat menurunkan masalah

penglihatan di kalangan dewasa yang meningkat umur sehingga

36% berbanding dengan individu yang mengambil <1½ sajian

buah-buahan sehari.

(Cho E. et al. 2004)


6 : MAKAN IKAN, DAGING, AYAM, TELUR DAN

KEKACANG SECARA SEDERHANA

Ikan

• Kandungan protein sama seperti daging, ayam

• Fe dan Zink kurang tetapi bioavailabiliti yang lebih baik

• Sumber iodin yang terbaik

• Vitamin B12 yang lebih tinggi bergantung kepada spesies

• Kandungan lemak dan kolesterol yang lebih rendah berbanding daging dan

ayam

• Tinggi Omega 3 (e.g. salmon, kod, herring, mackerel )

• Ikan bilis – sumber yang baik untuk kalsium


Daging dan ayam/itik

• Membekalkan protein yang diperlukan - 20 g/100 g

• Mengandungi Fe yang tinggi, Zink dan Vit B12

• Kandungan lemak : 2-5 g per 100 g (daging tanpa lemak)

• Lemak tepu dan MUFA hampir seimbang dengan sedikit PUFA

• Ayam yang dibuang kulit mempunyai kandungan lemak yang hampir sama

dengan daging lain tetapi MUFA dan PUFA yang lebih tinggi berbanding

daging merah

• Kandungan lemak tepu yang agak tinggi di dalam daging merah berbanding

ayam

Organ Dalaman

• Organ dalaman sumber yang baik untuk Fe, Zn dan B12

• Tidak digalakkan diambil secara kerap- tinggi kolesterol


Telur

• Kandungan protein sedikit rendah dari daging

• Tetapi kualiti protein yang terbaik

• Sumber terbaik – Vit B12, Fe dan Zn

• Tetapi penyerapan Fe yang kurang baik berbanding dari daging

• Mengandungi kolesterol tetapi tiada asid lemak tepu seperti daging dan

produk tenusu

• Ianya disarankan diambil oleh semua individu yang sihat kerana:

– high utritio al value

– Bagi yang menghadkan pengambilan susu dan daging

– Murah dan mudah diperolehi

• Hanya dihadkan kepada individu yang hypercholesterolemia- hanya 2-3

biji/minggu


Kekacang (legumes, nuts, seed)

• Sumber protein tumbuhan (cadangan legumes + grains atau legumes +

nuts or seeds untuk mendapatkan protein yang lengkap)

• Tinggi serat

• Baik untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu dan kolesterol dari

daging dan ayam

• Kaya dengan MUFA dan PUFA

• Membekalkan Fe dan Zn – penyerapan yang kurang berbanding sumber

haiwan

• Vit B-complex, phytochemicals dan bertindak sebagai antioksida

• Kacang- tinggi lemak dan mungkin ada penambahan garam


Kacang Soya dan produk soya

• Legume - Tauhu (soya bean curd), tempe, air soya, fucuk,miso

• Tinggi protein dan fiber

• Mengandungi PUFA, vitamin, mineral

• Phytochemical – phytoestrogen, isoflavones,- mengurangkan simptom

menopause

• Kalsium – kekalkan tulang yang sihat


Ada 6 saranan:

• Ambil ikan lebih kerap

• Ambil daging, ayam, telur secara sederhana

• Gunakan kaedah penyediaan masakan yang lebih sihat

• Pilih yang rendah lemak dan kolesterol

• Ambil legumes (peas, beans, peanut) setiap hari

• Ambil nut (almond, walnut, chesnut) , seed (sunflower, pumpkin, sesame,

flax) sekurang-kurangnya 1 x/minggu


7: AMBIL SUSU DAN PRODUK TENUSU DALAM

JUMLAH YANG MENCUKUPI

• Salah satu makanan yang lengkap, mengandungi hampir semua nutrien

yang diperlukan.

• Kaya dengan kalsium

• Sumber protein, vitamin A, riboflavin, vitamin B12 vit D, zink, Mg and K

– Kalsium – pembinaan tulang dan gigi

– Vitamin D- mengekalkan paras kalsium dan phosphorus,

– Membantu membina dan mengekalkan jisim tulang sepanjang hayat

– Mengurangkan risiko osteoporosis

• Kaya dengan Potassium - maintain healthy blood pressure


Jenis susu

• Bergantung kepada hasil terakhir apabila ianya diproses

• Baca label – kenalpasti jenis susu dan nilai nutrien yang berbeza

• Susu Segar- terus daripada lembu, mungkin direbus sebelum digunakan

• Pasteurized milk - susu segar dipa aska heat treated • Sterilized milk - sterilised and homogenised

• Ultra-high temperature (UHT) milk - treated at high temperature, short

time (2 seconds)

• Flavoured milk - milk with flavouring substances


Jenis susu:

• Full cream milk powder - milk from which water has been removed; has at

least 26% fat

• Evaporated milk - part of the water removed by evaporation

• Filled milk - milk fat replaced by vegetable fat or oil, e.g. palm oil

• Low fat milk - contains not more than 1.5% fat

• Skim/non-fat milk - milk with fat removed

• Fermented milk or cultured milk - culturing milk with lactic acid bacteria

(e.g. yoghurt and lassi)


Sweetened condensed milk and sweetened condensed filled:

(susu pekat manis dan susu isian pekat manis)

• highly evaporated milk

• sugar has been added

• Its high sugar content (up to 40% sugar)

• gives it a long shelf life even without refrigeration

• It is not recommended for feeding infants and young children because

after dilution, its nutrient content is very low.

• Used in baking and the preparation of desserts

• Not be considered as milk products because of their much lower

nutritional value


Saranan:

• Ambil susu dan produk tenusu setiap hari

– Tambahan susu dalam masakan atau minuman

– Tambahkan susu dalam oatmeal, cereals and puddings

• Ambil susu rendah lemak atau susu skim

• Ambil plain milk berbanding susu berperisa

• Individu yang mengalami Lactose intolerance:

– Ambil lactose-free predigested milk seperti yogurt

– Ambil makanan yang diperkaya atau ditambah dengan kalsium

– Ambil produk tenusu yang diperkaya

– Soya yang ditambah/diperkaya dengan kalsium, rendah gula


8: HADKAN PENGAMBILAN MAKANAN TINGGI LEMAK DAN

KURANGKAN PENGGUNAAN LEMAK DAN MINYAK DALAM

PENYEDIAAN MAKANAN.

Fungsi lemak daripada makanan:

• Membekalkan asid lemak perlu (EFA):

– linoleic acid: 18:2, omega-6

– alpha-linolenic acid: 18:3, omega3

• Memberikan rasa yang enak kepada makanan

• Sumber tenaga utama (9 kcal/g)

• Pemangkin untuk vitamin larut lemak (A,D,E dan K)

• Perlu untuk pembentukan dan fungsi membran dan struktur sel

• Sintesis prostaglandin

Berapa banyak diperlukan? - 20-30% (1500 kcal = 33g, 6½ sudu teh)


Asid Lemak Tepu (SFA) - Hadkan

• Lauric, Myristic, Palmitic

Asid Lemak Tak Tepu:

• Trans FA - Commercial hydrogenation- Avoid

• Monounsaturated (MUFA) – Maximise (olive, canola, palm oil)

• Omega-9, Oleic acid

• Polyunsaturated (PUFA) – Increase (sunflower, corn, soya oil)

• Omega-6 Linoleic acid (LA) - rich vegetable oils, nuts

• Omega-3 - α-Linolenic acid (ALA) – plant foods

• Omega-3: (EPA , DHA) - Fish oils, omega-3 foods


Saranan 1:

Hadka SFA ≤ % dari ju lah kalori sehari – Boleh meningkatkan pembentukan kolesterol

Bagaimana?

• Hadkan penggunaan penggunaan minyak (palm kernel oil, minyak kelapa)

• Hadkan penggunaan santan kelapa

• Hadkan penggunaan lemak haiwan (ghee/butter)

• Buangkan lemak pada daging dan ayam sebelum dimasak

• Gunakan susu dan produk tenusu rendah lemak/skim


Saranan 2:

Tingkatkan pengambila Asid lemak tidak tepu (MUFA and PUFA).

– Mengurangkan kolesterol darah dan LDL-cholesterol

Bagaimana?

• Gunakan minyak kelapa sawit (Palm oil) – sumber terbaik MUFA juga

PUFA, vitamin E dan A

• Minyak jagung, soyabean, sunflower oils – sumber PUFA.

• Campurkan 1:1 minyak kelapa sawit dan minyak soyabean

• Gu aka ooki g oil le d – sunflower n canola

• Tingkatkan pengambilan kekacang/nuts (groundnuts, cashewnut, almond,

pistachio) and seeds (sesame, sunflower seed, flax seed) and legumes

(chickpeas and soyabean).

• Tingkatkan pengambilan ikan seperti salmon, kod and mackerel, tuna,

sardin


Saranan 3: Hadkan pengambilan makanan tinggi kolesterol

Bagaimana?

• Hadka pe ga ila orga ≤ kali/ ula

• Buangkan kepala dan perut ikan bilis, udang

Saranan 4: Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi trans fatty

acids (TFAs)

Bagaimana?

• Hadkan pengambilan margarines dan salad dressing, mayonise –

hydrogenated

• Hadkan pengambilan produk bakeri.

• Baca lebel pada makanan terproses


9: PILIH DAN SEDIAKAN MAKANAN DENGAN

MENGURANGKAN PENGGUNAAN GARAM DAN

SOS

Pengambilan garam mempunyai perkaitan yang kuat dengan peningkatan

tekanan darah dan risiko CVD yang disebabkan kesan daripada peningkatan

tekanan darah.

(Tuomilehto et al.2001; Hooper et al.2002).

– Oleh itu- pengurangan pengambilan garam dalam makanan boleh

mengurangkan beban penyakit kronik dan meningkatkan kesihatan

keseluruhan


Sodium:

– mineral yang diperlukan oleh tubuh

– Keperluan: 500 mg/hari (22 mmol/hari)

Garam masakan (sodium klorida) :

– sumber sodium utama

– 1 sudu teh garam (5g) membekalkan 2000 mg (88 mmol) sodium


Garam tersembunyi:

Negara Asia menggunakan garam dalam masakan ditambah dengan sos,

bahan perisa, kicap, sos tiram, sos ikan yang tinggi kandungan garam –

menjadikan makanan di Asia adalah 15% tinggi kandungan sodium

berbanding diet negara Barat (Intersalt Cooperative Research Group,

1988; WHO, 2007).

Malaysia:

• Penggunaan ikan masin, telur masin, sayur asin, kiub perisa, monosodium

glutamate (MSG)

• Juga makanan terproses- garam tersembunyi:

– MSG sebagai perisa

– Sodium nitrate sebagai bahan pengawet


Saranan:

Hadkan penggunaan 1 sudu teh garam /hari

Bagaimana?

• Kurangkan penggunaan garam

• Kurangkan sos, MSG, kiub perisa,

• Tambahan perisa asli- bawang putih, bawang, lada putih, lemon

• Kurangkan pengambilan ikan, telur, sayur asin – rendamkan terlebih

dahulu

• Kurangkan snek tinggi garam dan makanan terproses (sosej, nugget,

bebola daging,ikan, burger)

• Baca label- a il aka a low salt


10: PILIH MAKANAN DAN MINUMAN YANG

KURANG KANDUNGAN GULA

Karbohidrat ringkas (gula):

• Monosakarida (glukosa, fruktosa & galaktosa)

• Disakarida (sukrosa, laktosa and maltosa):

Sucrose (glukosa + fruktosa) – gula pasir/gula tebu, madu, corn syrup.

Lactose (glukosa + galaktosa) – susu dan produk tenusu.

Maltose (glukosa +glukosa) – malt

Gula mempunyai:

• perkaitan dengan masalah kesihatan - obesiti, penyakit jantung,

hiperaktif, diabetes, masalah gigi.

• nilai kalori yang tinggi: 1 sudu makan = 60 kcal

• Tetapi tiada nilai pemakanan yang lain- tiada vitamin dan mineral


Intrinsic Sugars

• Gula yang natural di dalam makanan seperti susu, buah, sayuran

Extrinsic sugars

• Gula yang ditambah kepada makanan – sukrosa dan glukosa

• Me ggu aka perkataa refined, added or extrinsic sugars’ • Tiada eza a tara atural gula de ga refi ed sugars ya g dita ahka

dalam makanan

• Berhati-hati:

– no added sugar – tiada gula yang ditambah dalam makanan semasa diproses tetapi

makanan tersebut masih mempunyai gula secara semulajadi


Key Home Messages

1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut saranan keperluan

pengambilan tenaga anda.

2. Kekalkan berat badan yang ideal

3. Menjadi lebih aktif setiap hari

4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin (terutamanya bijirin penuh) dan

ubi-ubian dalam kuantiti yang disarankan

5. Banyakkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.

6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur, kekacang dalam kuantiti yang

sederhana.

7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam kuantiti yang sederhana.

8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak dan minimumkan

penggunaan lemak dan minyak dalam penyediaan makanan.

Modul Latihan Pengendalian NCD

Untuk Paramedik

Key Home Messages

9. Pilih dan sediakan makanan dengan mengurangkan

penggunaan garam dan sos.

10. Pilih makanan dan minuman yang kurang kandungan gula.

11. Banyakkan minum air.

12. Amalkan penyusuan susu ibu secara eksklusif dari bayi lahir

sehingga 6 bulan dan teruskan penyusuan sehingga berusia

2 tahun.

13. Ambil makanan dan minuman yang bersih dan selamat.

14. Baca maklumat pemakanan pada label makanan.

Modul Latihan Pengendalian NCD

Untuk Paramedik

TERIMA KASIH


Kuliah 7: Intervensi Cara Hidup Sihat: Pemakanan...

Documents

Transcript of Kuliah 7: Intervensi Cara Hidup Sihat: Pemakanan...