AMINUDDIN HAFIZI BIN MOHD JUNET.

Olahraga PJMS3023

“Lari Berpagar”

PERATURAN LARI BERPAGAR

JARAK :BERIKUT ADALAH JARAK-JARAK YANG

STANDARD:LELAKI DAN REMAJA LELAKI: 110M,

400M.WANITA DAN REMAJA PEREMPUAN: 100M,

400M.SEMUA LARIAN AKAN MENGANDUNGI 10 SET

PAGAR YANG DIATUR MENGIKUT SEPERTI BERIKUT:LELAKI DAN REMAJA LELAKI

Jarak Larian

Jarak dari mula ke set pagar pertama

Jarak antara set pagar

Jarak dari set pagar akhir ke garisan penamat

110m 13.72m 9.14m 14.02m

400m 45m 35m 40m

WANITA DAN REMAJA PEREMPUAN

Jarak Larian

Jarak dari mula ke set pagar pertama

Jarak antara set pagar

Jarak dari set pagar akhir ke garisan penamat

100m 13m 8.5m 10.5m

400m 45m 35m 40m

UKURAN KETINGGIAN STANDARD PAGAR-PAGAR IALAH

Acara Lelaki Remaja Lelaki

Wanita Remaja Perempuan

110m/ 100m 1.067m 0.914m 0.84m 0.762

400m 0.914m 0.84m 0.762m 0.762m

SEMUA LARIAN MENGIKUT LORONG DAN SETIAP PESERTA MESTI BERADA DI LORONGNYA SEPANJANG LARIAN.

SEORANG PESERTA AKAN DIBATALKAN SEKIRANYAMEREWANGKAN ATAU MELERETKAN KAKINYA

DI PARAS BAWAH KETINGGIAN PAGARMELOMPAT PAGAR DI LORONG LAIN.PADA PENDAPAT REFERI , DENGAN SENGAJA

MENJATUHKAN PAGAR DENGAN TANGAN ATAU KAKINYA.

KECUALI YANG TELAH DINYATAKAN DI ATAS, MENJATUHKAN PAGAR TIDAKLAH MEMBATALKAN ATAU MENGHALANG SESUATU REKOD ITU DICIPTA.

CARA MELOMPAT PAGAR

GOOD BAD

KEMAHIRAN SUKAN LARI BERPAGAR

Terdapat beberapa fasa dalam melaksanakan acara larian berpagar. Fasa-fasa tersebut ialah:

1) permulaan 2) lonjakan3) layangan4) mendarat5) penamat 

Mr. 400 m Hurdles: Edwin Moses

a) Fasa Permulaan

Teknik permulaan acara lari berpagar adalah

sama dengan acara lari pecut.

- Gunakan gaya dekam di blok permulaan.

- Letakkan kaki lonjakan di belakang blok

permulaan untuk mendapatkan lapan langkah

sebelum melepasi pagar atau letakkan kaki

lonjakan di hadapan blok permulaan untuk

mendapatkan tujuh langkah sahaja.

- Lari dengan larian yang konsisten dari permulaan hingga dua langkah terakhir.

- Pendekkan langkah terakhir supaya pusat graviti berada di hadapan daripada kaki yang melangkah pagar.

(b) Fasa Lonjakan

Jarak lonjakan ke arah pagar bergantung

kepada beberapa faktor, iaitu:

- Ketinggian atlet

- Kelajuan larian

-Jarak jangkauan kaki hadapan

- Kelajuan langkah kaki hadapan

• Gaya lonjakan kaki yang baik

- Meninggalkan muka trek sama seperti lari pecut

- Melonjak dengan menggunakan hujung tapak

kaki

- Kaki hadapan diangkat tinggi.

- Kepala tegak memandang ke hadapan

- Pusat graviti ke hadapan sedikit dari kaki yang

melonjak

(c) Fasa Layangan

Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah

sebaik sahaja kaki hadapan melangkah

mencecah tanah (mendarat)

Ansur maju lari berpagarTeknik(a)  Menuju pagar pertama  -Bilangan langkah larian hendaklah tetap.   -Berlari dengan pantas (lari pecut)  -Jangan melonjak terlalu hampir dengan pagar kerana cara ini boleh menyebabkan peserta melompat terlalu tinggi semasa melepasi pagar.

(b)  Melepasi pagar     - Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah ke hadapan - Bongkokkan badan ke hadapan - Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu.

- Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar. -Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat).

(c) Berlari di antara pagar - Bilangan langkah hendaklah sama. - Berdiri lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada di hadapan.

(d)  Mengakhiri larian   - Gaya yang sama dengan gaya untuk lari pecut jarak

dekat.

KEPERLUAN SPESIFIK SUKAN LARI BERPAGARFIZIKAL-sit-up-push-up-slow jog 30 minute-gymnasium activities

MENTAL-motivasi

CONDITIONING--100 meter (10x)-latihan keluar blok (5x2 set)-30,60 dan 80 meter speed (3 set)