Lari Jarak Jauh

Lari Jarak Jauh

by admin on 2009-02-11, 04:53:11 am

Kumpulan Kerja Kursus Pendek untuk subjek TMK dalam Pendidikan Jasmani yang tajuk tugasannya Lari Jarak Jauh, sila masukkan kerja anda itu di bahagian ini.1.0 PENGENALAN

1.1 LARI JARAK JAUH

terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu- 3000 meter lari berhalangan, -5000 meter - acara 10000 meter. -Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

-di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan.

-terbuka kepada lelaki dan wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki

dewasa.

Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu.

Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, berkemungkinan penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu

mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam

senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang.

1.2 SEJARAH LARI JARAK JAUH

Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari

http://pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?p=594&sid=9ea729ca1af61ec16985f5555e80a34f#p594

sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari, namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat. Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda

peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.

Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4 miles) dalam

sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan

maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang

memberangsangkan, sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian.

Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah dimenangi

oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang,

perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden. Olahraga ini berkembang

menjadi beberapa cabang yang dibagikan dalam beberapa jarak dan tempoh yang tertentu.

Dalam perkembangnya cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint), larian jarak sedang (middle distance), dan larian jarak jauh (long

distance). Lari jarak pendek pula dibahagikan lagi menjadi larian jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m dan 500m. Larian jarak sedang pula tebahagi kepada

acara 800m, 1500m, dan 3000m. Untuk larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Pada saat ini, perkembangan yang lebih

pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang, triathlon,

pentathlon, heptathlon dan decathlon.

Walaupun aktiviti berlari untuk menyihatkan badan atau memelihara fizikal badan tidak tercatat sejak bila namun secara logiknya dapat dikatakan bahawa manusia menjadikan

aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian. Walaupun dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti

berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan.

Malah, aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden dan mendapar tempat yang meluas dalam acara sukan di peringkat dunia. Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu ‘trend’ atau gaya hidup yang

menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur, bangsa, dan agama. Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat dan seharusnya menjadi

kebiasaan kepada masyarakat kini.

2.0 TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN

2.1 GELANGGANG

Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m, 2000m, 3000m, 5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa.Bagi acara 1000 m,

tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput, asphalt atau bahan

synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF, acara seperti acara 800 m dan ke atas, lari berganti-ganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu

pusingan sahaja. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian.

2.2 LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA

Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km, 15km, 20km, separuh marathon, 25km, 30km, marathon (42.195km),

100km dan lari berganti-ganti jalan raya. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. Walau bagaimana pun, sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di

laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut.

2.3 MERENTAS DESA

Bagi acara merentas desa pula, jarak yang ditetapkan bagi kejohanan Berpasukan Merentas Desa Dunia yang telah di persetujui oleh IAAF ialah :

KATAGORI JARAK LARIANLELAKI 12km

LELAKI JUNIOR 8kmWANITA 8km

WANITA JUNIOR 6km

Laluan merentas desa hendaklah direka di kawasan terdedah atau di kawasan hutan kayu, jika boleh dilindungi dengan rumput, mempunyai halangan semulajadi agar boleh

digunakan oleh pereka laluan untuk membina satu laluan perlumbaan yang menarik. Laluan yang digunakan hendaklah cukup luas dan bukan hanya untuk menempatkan

haluan tetapi juga segala kemudahan yang digunakan.

3.0 PERALATAN

Dalam acara larian jarak jauh ini, atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan yersebut berlangsung. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini

ialah peralatan seperti pakaian.Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih

menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja ‘T’ yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang

pergerakan tubuh badan, begitu juga ketika memilih seluar pendek. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan, selesa dan

mempunyai ciri-ciri keselamatan.

4.0 LATIHAN ANSUR MAJU

Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat, latihan sangat penting. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. Malah,

memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh.

Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari jarak jau iaitu latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian,

latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:

i) JogingJogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak

jauh. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan

dan kelenturan kepada pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai

kelajuan atau berlari bersama bebanan.Selain itu, pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan

seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari.

ii) Latihan Angkat Berat

Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Hal

ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh. Namun begitu, tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak

hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

iii) Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga

aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan dengan mengikut cara yang betul dan merangkumi setiap anggota badan. Hal ini penting

untuk kecederaan ketika pelari membuat latihan larian.

Selain itu, aspek seperti lari pecut dalam jarak tertentu juga dilakukan bertujuan meningkatkan kadar denyutan nadi dan melancarkan peredaran darah sebelum

memulakan latihan.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

a) mendaki bukit

b) berbasikal

c) berenang

d) latihan di gimnasium

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

5.0 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM LARI JARAK JAUH

PERMULAAN

Larian hendaklah dimulakn dengan letupan pistol.Kata perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan.

Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima minit, tiga minit dan satu minit hendalkah diberikan.

Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari satu-satu pasukan akan berbaris memanjang

ke belakang.

STESEN PERSEGARAN

Air atau minuman yang bersesuaian hendaklah disediakan di permulaan dan penamat perlumbaan.

Bagi semua acara, minuman hendaklah disediakan pada setiap pusingan jika keadaan cuaca memerlukan ia di sediakan.

LARIAN MENDAKI

Larian mendaki gunung dijalankan merentasi desa yang sebahagian besar halangannya tidak di atas jalan raya dan membabitkan begitu banyak pendakian atau menuruni

pendakianJaran pendakian lebih kurang yang dicadangkan dan kadar pendakian untuk perlumbaan

antarabangsa ialah :KEBANYAKANNYA MENDAKI MULA/TAMAT DI TEMPAT YANG SAMA

JARAK PENDAKIAN JARAK PENDAKIANLELAKI SENIOR 12km 1200m 12km 750m

LELAKI JUNIOR 8km 800m 8km 500mWANITA SENIOR 8km 800m 8km 500mWANITA JUNIOR 4km 400m 4km 250m

Laluan boleh dibuat dengan mempunyai pusingan.

PENSKORAN

Setelah perlumbaan selesai, para hakim hendaklah memutuskan kedudukan-kedudukan muktamat para peserta setiap pasukan yang bertanding, mencampurkannya dan

mengisytiharkan pasukan yang memperoleh jumlah yang terendah sebagai pemenang.Dalam menilai agregat tersebut, kedudukan akhir setiap seorang peserta hendaklah

dikeluarkan dan kedudukan berikutnya diselaraskan.Jika terdapat jumlah yang seri, kemenangan akan di berikan kepada pasukan yang

peserta terakhirnya mempunyai kedudukan yang lebih baik daripada peserta terakhir pasukan yang seri dengannya.

5.1 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG KHUSUS 5000 Meter

Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter. Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Ini

bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada

tempat permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

Aturan Dan Cara Larian Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan

berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan

terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak

mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan

larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa

berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-

undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau

membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

Teknik Larian

Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara 5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak

lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Tidak ada istilah untuk mengambil

bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka.

Permulaan

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai

peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh

untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan

peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat pusingan

yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk mengelakkan diri

daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-

baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat pecutan pada

peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

Melakukan Larian

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan

berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk

mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat

akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak

mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi

acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan

sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan

lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak memberikan kelebihan

kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah

dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.

Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Jika ada pelari yang

memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.

Meningkatkan kepantasan pada akhir larian Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat

akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Tempat larian

Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang

dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan bahagian

torso.

5.2 Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter

Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan

pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara 10 000

meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak disertai oleh kaum wanita.

Aturan Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter. Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia

dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut

lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada

perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain

yang sedang berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang

sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari boleh berlari sama ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan

masalah atau kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk

menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari hendaklah mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak pula berkecil

hati atau kecewa jika tidak berjaya.

Teknik Larian

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari

berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu, supaya

dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh 10 000 meter, sudah tentu akan membebankan dirinya.

Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter, pelari harus bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan

dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya. Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu memerlukan banyak tenaga, stamina dan daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang

merupakan acara larian paling jauh dalam olahraga. Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun perlumbaan.

Permulaan

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam perlumbaan 10 000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan

permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi

mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan.

Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400 meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk

permulaan 400 meter. Pegawai permulaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula ,

pelari akan cuba memasuki lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari

hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari

lain dalam kumpulan.

Melakukan Larian

Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit kelajuan pada peringkat akhir larian.

Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati

sukar untuk meneruskan atau menamatkan larian. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa mengikut atau pengaruh oleh

larian pelari lain.

Berlari pada lorong bahagian dalam

Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

Mengekalkan kepantasan

Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia

harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.

Berlari mengikut rentak dan cara sendiri

Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe;ari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

Menyimpan tenaga

Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

Menamatkan Larian

Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh

pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini.

6.0 CATATAN REKOD ACARA LARI JARAK JAUH

6.1 REKOD DUNIA LARI JARAK JAUH 1000m

MEN:

World Records Perf Athlete DOB Nat Venue Date

3:43.13 Hicham El Guerrouj 14/09/1974 MAR Roma 07/07/1999

World Junior Records Perf Athlete DOB Nat Venue Date

3:50.25 Alex Kipchirchir 26/11/1984 KEN Rieti 07/09/2003

Area Records Area Perf Athlete DOB Nat Venue Date

AFRICA 3:43.13 Hicham El Guerrouj 14/09/1974 MAR Roma 07/07/1999 ASIA 3:47.97 Daham Najim Bashir 08/11/1979 QAT Oslo 29/07/2005

EUROPE 3:46.32 Steve Cram 14/10/1960 GBR Oslo 27/07/1985 NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 3:46.91 Alan Webb 13/01/1983 USA Brasschaat

21/07/2007 OCEANIA 3:48.98 Craig Mottram 18/06/1980 AUS Oslo 29/07/2005

SOUTH AMERICA 3:51.05 Hudson de Souza 25/02/1977 BRA Oslo 29/07/2005

WOMEN


4:12.56 Svetlana Masterkova 17/01/1968 RUS Zürich 14/08/1996


4:17.57 Zola Pieterse 26/05/1966 GBR Zürich 21/08/1985


AFRICA 4:20.79 Hassiba Boulmerka 10/07/1968 ALG Oslo (Bislett) 06/07/1991 ASIA 4:17.75 Maryam Yusuf Jamal 16/09/1984 BRN Bruxelles 14/09/2007 EUROPE 4:12.56 Svetlana Masterkova 17/01/1968 RUS Zürich 14/08/1996

NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 4:16.71 Mary Slaney 04/08/1958 USA Zürich 21/08/1985 OCEANIA 4:22.66 Lisa Corrigan 02/12/1984 AUS Melbourne 02/03/2007

SOUTH AMERICA 4:30.05 Soraya Vieira Telles 06/09/1958 BRA Bratislava 09/06/1988


MEN


7:20.67 Daniel Komen 17/05/1976 KEN Rieti 01/09/1996

World Leading 2008 Perf Athlete DOB Nat Venue Date

7:48.26 Craig Mottram 18/06/1980 AUS Brisbane 28/02/2008


7:28.78 Augustine Kiprono Choge 21/01/1987 KEN Doha 13/05/2005

Youth - World Best Performance Perf Athlete DOB Nat Venue Date

7:32.37 Abraham Cherkos 23/09/1989 ETH Lausanne 11/07/2006


AFRICA 7:20.67 Daniel Komen 17/05/1976 KEN Rieti 01/09/1996 ASIA 7:30.76 Gamal Belal Salem 12/09/1978 QAT Doha 13/05/2005

EUROPE 7:26.62 Mohammed Mourhit 10/10/1970 BEL Monaco 18/08/2000 NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 7:30.84 Bob Kennedy 18/08/1970 USA Monaco

08/08/1998 OCEANIA 7:32.19 Craig Mottram 18/06/1980 AUS Athína (Olympic Stadium) 17/09/2006

SOUTH AMERICA 7:39.70 Hudson de Souza 25/02/1977 BRA Lausanne 02/07/2002 WOMEN


8:06.11 Junxia Wang 09/01/1973 CHN Beijing 13/09/1993


9:04.51 Donna MacFarlane 18/06/1977 AUS Hobart 18/01/2008


8:28.83 Zola Pieterse 26/05/1966 GBR Roma 07/09/1985

Youth - World Best Performance Perf Athlete DOB Nat Venue Date

8:36.45 Ningning Ma 20/09/1976 CHN Jinan 06/06/1993


AFRICA 8:23.23 Edith Masai 04/04/1967 KEN Monaco 19/07/2002 ASIA 8:06.11 Junxia Wang 09/01/1973 CHN Beijing 13/09/1993

EUROPE 8:21.42 Gabriela Szabo 14/11/1975 ROU Monaco 19/07/2002 NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 8:25.83 Mary Slaney 04/08/1958 USA Roma 07/09/1985

OCEANIA 8:35.31 Kimberley Smith 19/11/1981 NZL Monaco 25/07/2007 SOUTH AMERICA 9:02.37 Delirde Maria Bernardi 27/04/1969 BRA Linz 04/07/1994


MEN


12:37.35 Kenenisa Bekele 13/06/1982 ETH Hengelo 31/05/2004


13:11.99 Craig Mottram 18/06/1980 AUS Melbourne 21/02/2008


12:52.61 Eliud Kipchoge 05/11/1984 KEN Oslo 27/06/2003


AFRICA 12:37.35 Kenenisa Bekele 13/06/1982 ETH Hengelo 31/05/2004 ASIA 12:51.98 Saif Saaeed Shaheen 15/10/1982 QAT Roma 14/07/2006

EUROPE 12:49.71 Mohammed Mourhit 10/10/1970 BEL Bruxelles 25/08/2000 NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 12:58.21 Bob Kennedy 18/08/1970 USA Zürich

14/08/1996 OCEANIA 12:55.76 Craig Mottram 18/06/1980 AUS London (CP) 30/07/2004

SOUTH AMERICA 13:19.43 Marilson dos Santos 06/08/1977 BRA Kassel 08/06/2006

WOMEN


14:16.63 Meseret Defar 19/11/1983 ETH Oslo 15/06/2007


15:24.03 Georgie Clarke 17/06/1984 AUS Sydney 16/02/2008


14:30.88 Tirunesh Dibaba 01/10/1985 ETH Bergen 11/06/2004


AFRICA 14:16.63 Meseret Defar 19/11/1983 ETH Oslo 15/06/2007 ASIA 14:28.09 Bo Jiang 13/03/1977 CHN Shanghai 23/10/1997

EUROPE 14:24.68 Elvan Abeylegesse 11/09/1982 TUR Bergen 11/06/2004 NORTH,CENTRAL AMERICA&C. 14:44.80 Shalane Flanagan 08/07/1981 USA Walnut, CA

13/04/2007 OCEANIA 14:47.60 Benita Johnson 06/05/1979 AUS Berlin 06/09/2002

7.0 REFLEKSI INDIVIDU

SITI AMI NADIAH BINTI ZAKARIAPPISMP BM/PJ/KSSEMESTER 2 2009

Alhamdulillah, saya Siti Ami Nadiah binti Zakaria, bersyukur ke hadrat Illahi kerana dapat juga saya menyiapkan kerja kursus yang telah diberikan oleh pensyarah Teknologi

Maklumat dan Komunikasi Pendidikan Jasmani kami iaitu En Wan Suhaimi bin Wan Setapa dengan jayanya. Beliau telah memberikan taklimat dan tunjuk ajar kepada kami

sebelum kami memulakan tugasan ini.

Semasa menerima tugasan ini, saya menghadapi sedikit masalah untuk memulakan tugasan kerana saya agak kabur dengan kehendak soalan tugasan ini. Namun setelah

mendapat penerangan yang mendalam daripada pensyarah, saya kemudian mendapat gambaran awal dan kemudian bertindak mencari maklumat bagi tugasan ini.

Saya bertindak mencari maklumat dari buku-buku di perpustakaan mengenai peraturan-peraturan, undang-undang serta sejarah berkenaan tajuk kumpulan saya iaitu lari jarak

jauh. Namun, sedikit kesulitan dihadapi memandangkan buku yang terdapat di perpustakaan agak terhad tetapi saya bertindak bijak dengan saling berkongsi dan

bertukar-tukar buku dengan rakan. Selain daripada buku, saya juga mencari maklumat melalui internet seperti gambar-gambar dan video berkenaan sukan jarak jauh ini. Di

sini, saya harus berhati-hati dalam memilih maklumat dari sumber internet kerana kebanyakkan maklumat agak terpesong dan tidak memenuhi kehendak soalan.

Dalam menyiapkan tugasan ini juga, saya berasa bersyukur kerana saya dapat memahami dengan lebih mendalam mengenai sukan jarak jauh. Secara tidak langsung

juga, saya dapat memantapkan lagi aspek jasmani, emosi, rohani, intelektual dan spiritual dalam diri saya. Akhir kata, saya sangat berharap agar tugasan seperti ini dapat

diperkembang lagi dan seterusnya memberi manfaat serta sekaligus membolehkan pelajar menguasai dan memahami dengan lebih mendalam mengenai sukan jarak jauh

yang semakin popular ini.

NORFAIZAH BINTI AJALIPPISMP BM/PJ/KS SEMESTER 2 2009

Alhamdulillah, bersyukur saya ke hadrat Illahi kerana dengan limpah kurnia-Nya dapat saya sempurnakan Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI) ini bagi mata pelajaran

Pendidikan Jasmani (Teknologi Maklumat Dan Komunikasi) untuk Kursus Program Persediaan Ijazah Sarjana Muda Perguruan (PPISMP SEMESTER 2 2009 ) dengan jayanya . Sekalung terima kasih saya ucapkan kepada pensyarah yang saya hormati iaitu En. Wan Suhaimi bin Wan Setapa di atas bantuan dan tujuk ajar yang diberikan. Saya dan rakan-rakan telah dipecahkan kepada beberapa kumpulan kecil dan saya telah ditempatkan

bersama sahabat saya iaitu Siri Ami Nadiah binti Zakaria dalam satu kumpulan.

Pada kali ini tugasan yang harus saya lengkapkan agak mencabar berbanding dengan tugasan yang saya terima pada tahun lalu.Tugasan pada kali ini benar-benar menguji

kecekapan dan kebolehan saya dan rakan-rakan dalam menggunakan komputer. Saya dan rakan-rakan diminta untuk mencari rakaman video latihan yang berkaitan dengan

tajuk tugasan yang saya peroleh iaitu lari jarak jauh. Saya dan rakan-rakan kemudiannya diminta untuk memuatkan rakaman video latihan tersebut ke dalam bentuk CD.Namun begitu tugasan ini sebenarnya memberi seribu satu manfaat kepada saya khasnya dan

kepada rakan-rakan amnya dalam proses untuk mengembangkan dan mempertingkatkan ilmu pengetahuan bukan sahaja ilmu yang berkaitan dengan

Pendidikan Jasmani malah ilmu mengenai perkembangan dan penggunaan teknologi maklumat yang semakin penting pada masa kini.

Pada awalnya saya dan rakan-rakan telah menghadapi beberapa kesulitan dalam proses menyiapkan kerja kursus ini seperti kesulitan untuk melayari internet bagi mencari maklumat dan untuk memuat turun video rakaman di samping kepayahan untuk

mencari maklumat di perpustakaan kerana buku-buku yang diperlukan amat terhad.

Bagi mengatasi masalah ini, saya dan rakan sekumpulan saya telah mencari alternatif lain untuk menyelesaikan tugasan ini dengan jayanya. Saya dan ahli kumpulan saya

banyak berkolaborasi bersama rakan-rakan yang lain, senior-senior dan pensyarah untuk mendapatkan pandangan mengenai ketepatan maklumat yang diperolehi.

Kesimpulannya, tugasan ini nyata mampu membentuk diri saya untuk menjadi seorang guru yang berkemahiran dan perpandangan jauh di masa hadapan seterusnya

melahirkan anak didik yang berintelektual dan dapat mendukung Falsafah Pendidikan Negara dengan jayanya.Diharapkan tugasan ini diterima oleh pensyarah saya dan dapat menjadi salah satu bahan rujukan kepada para guru pelatih yang lain di masa hadapan.

Sekian.

Lari Jarak Jauh

Documents

Transcript of Lari Jarak Jauh