1.0 PENGENALAN

1.1 Lari Jarak Jauh

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.

Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, berkemungkinan penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang.

1.2 SEJARAH LARI JARAK JAUH

Sejarah lari sememangnya tidak tertulis secara autentik sejak manusia mula berlari sebagai prestasi atau untuk kejohanan. Sejak kecil lagi kita telah mampu berjalan dan berlari, namun ianya tidak tercatat sebagai satu bentuk olahraga atau sebagai satu prestasi untuk mengetahui siapa yang terpantas atau terhebat. Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.

Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangi perang tersebut, telah memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesanan. Si pembawa pesanan berlari ke Athena yang letaknya sejauh 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengkhabarkan kemenangannya. Sesampainya di kota, si pembawa pesanan berteriak dan dia akhirnya pengsan dan meninggal dunia. Untuk mengenang kemenangan terhadap perang tersebut dan untuk menghormati si pembawa pesanan maka beberapa tahun selepas itu diadakan perlawanan lumba lari dan sukan ini semakin berkembang menjadi satu sukan olahraga. Disebabkan prestasi atau pencapaian yang memberangsangkan, sukan ini terpecah menjadi berbagai cabang larian.

Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini dimenangi oleh atlet dari Filipina. Setelah mengalami pelbagai kejadian dan mengambil masa yang panjang, perlumbaan ini berubah menjadi salah satu acara olimpik dan pada tahun yang berikutnya, perlumbaan ini mendapat julukan olimpik moden. Olahraga ini berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagikan dalam beberapa jarak dan tempoh yang tertentu.

Dalam perkembangnya cabang olahraga larian ini terbahagi menjadi larian cepat jarak pendek (sprint), larian jarak sedang (middle distance), dan larian jarak jauh (long distance). Lari jarak pendek pula dibahagikan lagi menjadi larian jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m dan 500m. Larian jarak sedang pula tebahagi kepada acara 800m, 1500m, dan 3000m. Untuk larian jarak jauh pula dibahagikan menjadi acara 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Pada saat ini, perkembangan yang lebih pesat lagi dan kecenderungan terhadap penambahbaikan bagi acara ini telah digabungkan dengan cabang olahraga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon dan decathlon.

Walaupun aktiviti berlari untuk menyihatkan badan atau memelihara fizikal badan tidak tercatat sejak bila namun secara logiknya dapat dikatakan bahawa manusia menjadikan aktiviti berlari ini sebagai satu sukan setelah merasakan banyak manfaat yang dapat diperoleh dari aktiviti larian. Walaupun dunia semakin moden dan manusia semakin kurang berlari namun tetap timbul kesedaran bagi mereka untuk menjadikan aktiviti berlari sebagai satu sukan yang dapat memelihara kesihatan.

Malah, aktiviti berlari kini menjadi sebahagian hobi manusia zaman moden dan mendapar tempat yang meluas dalam acara sukan di peringkat dunia. Aktiviti berlari pada zaman sekarang juga telah menjadi seakan satu trend atau gaya hidup yang menjadi tarikan dan galakan tidak kira umur, bangsa, dan agama. Hal ini membuktikan bahawa sukan berlari ini mampu memberi banyak manfaat dan seharusnya menjadi kebiasaan kepada masyarakat kini.

2.0 TEMPAT ACARA LARI JARAK JAUH DILANGSUNGKAN

2.1 GELANGGANG

Larian jarak jauh ini terbahagi kepada beberapa acara seperti acara 1000m, 2000m, 3000m, 5000m, 10000m perlumbaan lebuhraya dan merentas desa.Bagi acara 1000 m, tempat atau arena yang akan digunakan ialah di gelanggang balapan. Gelanggang balapan ini berbentuk bujur dan balapan ini dibina daripada rumput, asphalt atau bahan synthetic dan biasanya mengandungi lapan lorong. Dalam pertandingan yang menggunakan peraturan IAAF, acara seperti acara 800 m dan ke atas, lari berganti-ganti yang lebih daripada 4x400m dan acara-acara yang seumpamanya dijalankan dalam satu pusingan sahaja. Kedudukan lorong atau permulaan ditentukan dengan undian.

2.2 LEBUHRAYA ATAU JALAN RAYA

Larian jarak jauh lebuhraya pula diadakan di sepanjang jalan raya yang telah ditetapkan dan dipersetujui oleh semua ahli IAAF. Jarak standard bagi acara ini untuk atlit lelaki dan wanita ialah 10km, 15km, 20km, separuh marathon, 25km, 30km, marathon (42.195km), 100km dan lari berganti-ganti jalan raya. Perlumbaan hendaklah diadakan di atas jalan yang berturap. Walau bagaimana pun, sekiranya ketiadaan lalu lintas atau wujudnya keadaan yang menyebabkannya tidak sesuai dijalankan, acara ini boleh dijalankan di laluan pejalan kaki atau laluan basikal di tepi jalan tersebut tetapi bukan di atas rumput atau di bahu jalan yang lembut.3.0 PERALATAN

Dalam acara larian jarak jauh ini, atlit tidak memerlukan sebarang peralatan ketika acara atau perlumbaan yersebut berlangsung. Peralatan yang dimaksudkan dalam acara ini ialah peralatan seperti pakaian.Peralatan seperti pakaian amat penting kepada kemajuan dan prestasi pelari. Seseorang pelari yang berpakaian kemas dan bersih menunjukkan sifat disiplin diri yang baik. Pelari perlu memakai singlet atau kemeja T yang sesuai dan tidak terlalu ketat. Pakaian yang terlalu ketat akan menghalang pergerakan tubuh badan, begitu juga ketika memilih seluar pendek. Pelari tidak perlu membeli kasut yang terlalu mahal tetapi memilih kasut yang tahan, selesa dan mempunyai ciri-ciri keselamatan.

4.0 LATIHAN ANSUR MAJU

Bagi menjadi seorang atlit lari jarak jauh yang hebat, latihan sangat penting. Tiada jalan pintas bagi seorang pelari jarak jauh untuk mencapai kejayaan sewenang-wenangnya melainkan melalui latihan yang sangat ketat di samping disiplin yang mantap. Malah, memiliki bentuk fizikal yang sesuai juga belum tentu menjamin kejayaan dan ketahanan seorang pelari jarak jauh.

Pada asasnya, latihan yang berkesan perlulah di bawah tunjuk ajar seseorang yang lebih berpengalaman dalam sukan ini memandangkan banyak risiko yang dihadapi serta masa latihan yang agak panjang bagi membentuk seorang pelari jarak jauh yang benar-benar tahan lasak kerana sukan ini sangat mementingkan stamina dan teknik larian yang betul.

Seorang pelari jarak jauh haruslah mematuhi empat perkara penting dalan prinsip latihan lari jarak jau iaitu latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal dan meningkatkan larian. Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:

i) JogingJogging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan dalam latihan pelari jarak jauh. Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya tahan mereka. Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari. Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.Selain itu, pelari juga boleh membuat latihan jogging di kawasan yang berhalangan seperti di jalan yang berbukit-bukau atau di kawasan tepi pantai bagi meningkatkan daya tahan dan stamina pelari.

ii) Latihan Angkat Berat

Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada jarak yang jauh. Namun begitu, tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

iii) Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan dengan mengikut cara yang betul dan merangkumi setiap anggota badan. Hal ini penting untuk kecederaan ketika pelari membuat latihan larian.

Selain itu, aspek seperti lari pecut dalam jarak tertentu juga dilakukan bertujuan meningkatkan kadar denyutan nadi dan melancarkan peredaran darah sebelum memulakan latihan.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

a) mendaki bukit

b) berbasikal

c) berenangd) latihan di gimnasium

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

5.0 PERATURAN DAN UNDANG-UNDANG UMUM LARI JARAK JAUH

PERMULAAN

Larian hendaklah dimulakn dengan letupan pistol.Kata perintah yang standard bagi larian jarak jauh hendaklah digunakan.Bagi perlumbaan antarabangsa, amaran lima minit, tiga minit dan satu minit hendalkah diberikan.Stesen hadapan di garisan permulaan hendaklah disediakan dan peserta-peserta dari satu-satu pasukan akan berbaris memanjangke belakang.

STESEN PERSEGARAN

Air atau minuman yang bersesuaian hendaklah disediakan di permulaan dan penamat perlumbaan.Bagi semua acara, minuman hendaklah disediakan pada setiap pusingan jika keadaan cuaca memerlukan ia di sediakan.

LARIAN MENDAKI

Larian mendaki gunung dijalankan merentasi desa yang sebahagian besar halangannya tidak di atas jalan raya dan membabitkan begitu banyak pendakian atau menuruni pendakianJaran pendakian lebih kurang yang dicadangkan dan kadar pendakian untuk perlumbaan antarabangsa ialah :KEBANYAKANNYA MENDAKI MULA/TAMAT DI TEMPAT YANG SAMAJARAK PENDAKIAN JARAK PENDAKIANLELAKI SENIOR 12km 1200m 12km 750mLELAKI JUNIOR 8km 800m 8km 500mWANITA SENIOR 8km 800m 8km 500mWANITA JUNIOR 4km 400m 4km 250m

Laluan boleh dibuat dengan mempunyai pusingan.