IPG KAMPUS SULTAN ABDUL HALIM, 08000 SUNGAI PETANI, KEDAH DARUL AMAN

TENIS(LATIHAN BEBANAN)

NAMA : WAN AL AZIM BIN W.AZMANfffffffff f: MOHD SAIFUL BIN OTHMAN : TARMIZI BIN HANAFIAH : MOHD HAFIZUDDIN BIN MOHD KHIRKELAS : F2C ( PENGAJIAN MELAYU )AMBILAN : PPISMP AMBILAN JUN 2011NAMA PENSYARAH : ENCIK AZHAR BIN MAT AKHIR

SEJARAH LATIHAN BEBANANSejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek.Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki.Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada program-program yang ditentukan mengikut kehendak-kehendak sesorang itu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.

LATIHAN BEBANANLatihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

OBJEKTIF meningkatkan kekuatan otok meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif

PRINSIP LATIHANi. Prinsip tambahan bebanBerat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.ii. Prinsip urutan latihanOtot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.iii. Prinsip SpesifikasiLatihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.iv. Prinsip kekerapanLatihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

OTOT YANG TERLIBAT DALAM AKTIVITI KEMAHIRAN:a)Bench press Anterior deltoid Pectrolis majorb)Triceps Menghantar Menggelicikc)Leg press Quadricepsd)Gluteus maximuse)Gasrocnemius Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasif)3 Triceps curl Triceps Menghantarg)4 Heel raise Gastrocnemius Melompath)5 Bicep curl Biceps

i)Brachio-radialis Menggelicik Menjaring Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan: Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Maklumat tentang latihan bebanan:Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada penggunaan bebanan bagi bertujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan,kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam bebanan:

1. Intensiti2. tempoh ulangan3. ulangan

Objektif :1. Membina daya tahan dan kekuatan otot2. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kakiSistem Tenaga :1. Membina daya tahan dan kekuatan otot2. Membina dan meninggatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Kekerapan :1 kali seminggu

Rasional memilih latihan bebanan : Kaedah latihan akan membantu meningkatkan kekuatan mutlak dan kekuatan eksplosif atlit.

Prinsip-prinsip latihan bebanan1. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti iaitu ulangan perlu dibuat 8 hingga 10 kali dengan beban 60 % daripada keupayaan maksima2. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.Ulangan yang disyorkan ialah 10 hingga 15 kali dengan beban antara 50 60 %3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau overstretching sendi secara perlahan.Oleh yang demikian akitviti yang dipilih dilakukan dengan perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksimaAktiviti yang di cadangkan:1. Bench Press2. Leg press3. Pull down4. Leg Extension5. Sit Ups6. Running7. Leg curls8. Step Ups9. Calf Raises

Jenis-Jenis Latihan Bebanan:Sebelum kita menginjak ke jenis-jenis latihan beban yang ada, kita harus ketahui terlebih dahulu jenis-jenis otot yang dapat kita latih, antara lain sebagai berikut : Otot Dada Otot Bahu : Deltoids & Trapezius Otot Punggung Otot Kaki : Paha Depan, Paha Belakang, Betis Otot Lengan : Biceps, Triceps, Forearms Otot Perut Berikut ini jenis-jenis latihan beban yang boleh dilakukan berdasarkan bagian otot yang dilatih: Bahu:1. Dumbell Press2. Front Dumbell Raise3. Dumbell Lateral Raise4. Bent-over Lateral Raise5. Behind the Neck Press6. Side Lateral Raise Trapezius:1. Barbell Shrugs2. Dumbell Shrugs

Perut:1. Lying Crunch2. Hanging Leg Raises3. Seated Crunch Punggung:1. Deadlift2. Bent-over Barbell Row3. Chin-up/Pull-up4. Seated Cable Row5. One-arm Dumbell Row6. Hyperextension Triceps:1. One-arm Cable/Triceps Pushdown2. One-arm Overhead Extension3. Dumbell Kickback4. Dipping5. Barbell Overhead Extension Dada:1. Flat Bench Press2. Incline Dumbell Press3. Cable Crossovers4. Dumbell Pullovers5. Dumbell Bench Press6. Decline Barbell Press7. Incline Barbell Press Biceps:1. EZ Preacher Curl2. Two-arm Dumbell Curl3. Concentration Curl4. Cable Curl Paha Depan:1. Barbell Squats2. Leg Press3. Barbell Lunges4. Dumbell Lunges5. Leg Extension Paha Belakang:1. Stiff-leg Deadlift2. Leg Curl Betis:1. Standing Calf Raises

Latihan Bebanan Untuk WanitaPermulaan lakukan senaman pada otot besar seperti dada, belakang, bahagian depan dan belakang paha.KEBIASAANNYA latihan bebanan dilakukan oleh mereka yang mahu membina otot badan.Namun, latihan bebanan ini juga sesuai untuk wanita bagi meningkatkan kecergasan otot sama ada bagi menambah kekuatan, kuasa dan daya tahan badan.Exco Kecergasan Yayasan Kecergasan Sukan dan Wanita Malaysia (WSFFM), Datin Noor Sheena Maideen berkata, bagi yang pertama kali melakukan latihan bebanan dinasihatkan mendapat bimbingan jurulatih terutama jika membabitkan peralatan yang berat seperti pengangkat besi (barbell) dan trap bar.Katanya, latihan bebanan ini bergantung kepada objektif latihan, jika untuk senaman yang ringkas, jumlahnya mungkin sedikit berbanding latihan yang lebih berat.Ia juga bergantung kepada anggota badan yang menjadi sasaran mereka yang bersenam. Untuk senaman dan pembinaan otot tangan, kaedah dan ulangan senaman berbeza dengan kaki dan perut. Pembinaan otot perut lebih sukar berbanding anggota lain, katanya.Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure). Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku :1. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot2. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot3. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan4. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sinergi dan pengimbang sebelum otot agonis Bagi latihan pembentukan otot, untuk permulaan seseorang itu hanya melakukan senaman pada otot besar saja seperti dada, belakang, bahagian depan paha dan belakang paha. Bagi setiap otot, latihan boleh dilakukan sebanyak satu atau dua set dan setiap satu set sebanyak 10 pengulangan. "Bilangan yang tinggi membolehkan kita mengurangkan lemak dan pada masa sama, membentuk otot," katanya. Katanya, latihan beban untuk pembentukan otot sesuai bagi mendapatkan bentuk tubuh yang sempurna dan seimbang.

Langkah Demi Langkah:1. Angkat barbell di paras pinggang, kemudian kaki dibengkokkan sedikit. Tahan dan kira sebanyak 10 buat tiga set.2. Letakkan barbell atas lutut, kaki masih dalam posisi bengkok sedikit dan punggung tolak keluar. Buat kiraan yang sama dengan senaman pertama.3. Angkat barbell separas dada, kaki masih dalam posisi yang sama.4. Angkat barbell separas kepala ke belakang sedikit.5. Turunkan barbell ke paras peha, kaki bengkok sedikit dan angkat ke pas dada.6. Letakkan barbell di atas bahu- belakang, satu kaki ke depan dan satu lagi di belakang, kaki bengkokkan sedikit. Ulang tiga set- setiap set buat 10 kali.7. Baring dan angkat barbell separas dada. Kaki bengkokkan. Buat latihan turun naik dengan 10 kali setiap set. Buat tiga set

LAMPIRANArtikel Tentang Latihan Bebanan:Keberkesanan latihan bebanan terhadap kekuatan otot tangan bagi atlet renang SUKMA Johor

Mohd Noor, Mohad Anizu and Lajewah, Mohd Nasir (2011) Keberkesanan latihan bebanan terhadap kekuatan otot tangan bagi atlet renang SUKMA Johor. UNSPECIFIED . pp. 1-10. (Unpublished)Latihan bebanan merupakan latihan rintangan yang progresif dalam membantu meningkatkan kekuatan otot. Latihan bebanan yang berkesan haruslah mempertimbangkan tiga prinsip utama iaitu halangan progresif, penumpuan latihan dan pengkhususan latihan. Kajian ini bertujuan untuk mengukur kesan program latihan bebanan ke atas kekuatan maksimum otot tangan setelah mengikuti sesi latihan selama empat minggu dengan kekerapan tiga kali seminggu di kalangan atlet atlet renang SUKMA Johor. Seramai empat orang atlet dalam lingkungan umur 15 tahun hingga 18 tahun dipilih untuk menjadi subjek dalam kajian ini. Ujian 25 meter speed swimm digunakan sebagai alat pengukur ujian. Subjek akan menjalani ujian pra dan ujian pos dalam kajian ini. Data mentah akan diproses dengan menggunakan program microsoft excel dan Statistical Packages For Social Science versi 10.0 (SPSS 10.0). Hasil dari penganalisaan data dikenal pasti terdapat perbezaan yang signifikan terhadap kekuatan maksimum otot tangan dalam ujian pra dan ujian pos. Ini menunjukkan bahawa latihan bebanan yang disediakan adalah memberi kesan kepada kekuatan maksimum otot tangan. Prosedur latihan yang sesuai adalah sangat penting dalam memastikan keberkesanan sesuatu latihan.

Bibliografi

http://maswafi.blogspot.comhttp://rodjasontaylor.wordpress.comhttp://akitom.blogspot.comhttp://selangorarmsport.teamlobby.comhttp://zainowawi.blogspot.com