8/3/2019 Latihan Bebanan Nota

1/6

Latihan Bebanan

Latihan bebanan merupakan suatu latihan yang memuaskan kepada penggunaan bebanan bagibertujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan,kuasadan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam bebanan:

1. Intensiti2. tempoh ulangan3. ulangan

Objektif :a. Membina daya tahan dan kekuatan ototb. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Sistem Tenaga :1. Membina daya tahan dan kekuatan otot2. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Kekerapan :1 kali seminggu

Rasional memilih latihan bebanan Kaedah latihan akan membantu meningkatkan kekuatan mutlak dan kekuatan eksplosif atlit.

Prinsip-prinsip latihan bebanan

1. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensiti iaitu ulangan perlu dibuat 8 hingga10 kali dengan beban 60 % daripada keupayaan maksima

2. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.Ulangan yangdisyorkan ialah 10 hingga 15 kali dengan beban antara 50 60 %

3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau overstretching sendi secara perlahan.Olehyang demikian akitviti yang dipilih dilakukan dengan perlahan dan pergerakan otot / sendi yangmaksima.

Aktiviti yang di cadangkan:

1. Bench Press2. Leg press3. Pull down4. Leg Extension5. Sit Ups6. Running7. Leg curls8. Step Ups9. Calf Raises

8/3/2019 Latihan Bebanan Nota

2/6

SEJARAH LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu, ada seorang ahli gusti yangbernama Milo. Beliau telah memikul seekor anak lembu ke Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang200 ela setiap hari. Beliau telah memikul anak lembu itu setiap hari sehingga besar, selepas itu Milomenjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek.

Selama 24 tahun, beliau tidak pernah dikalahkan di Sukan Olimpik Purba. Prinsip tambah beban Milotelah menjadi prinsip asas latihan bebanan di mana intensiti beban akan menjadikan otot-otot lebihkuat. Sejak latihan bebanan diperkenalkan ianya telah dikaitkan dengan sifat-sifat seorang lelaki.Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihanpada setiap individu. Ianya juga bergantung kepada program-program yang ditentukan mengikutkehendak-kehendak sesorang itu. Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikantumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.

OBJEKTIF LATIHAN BEBAN I. Membina dan meningkatkan kekuatan otot

II. Membina dan meningkatkan daya tahan ototIII. Membina dan meningkatkan kuasa eksplosif IV. Membina dan meningkatkan kelenturan otot

RASIONAL LATIHAN BEBAN

Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot secara khusus untuk mengurangkan risiko kecederaandan meningkatkan prestasi lakuan motor secara keseluruhannya. Kaedah latihan ini dapat memberikanlebihan beban kepada pemain untuk mencapai objektif latihan. Ia adalah kaedah yang paling sesuaiuntuk melatih kekuatan dan dapat melibatkan semua otot.

JENIS LATIHAN BEBAN

Program latihan beban lazimnya dikelolakan untuk mencapai objektif yang khusus denganmemanipulasikan beberapa angkubah penting seperti : Intensiti latihan Jumlah ulangan dan set Kekerapan latihan dijalankan

Terdapat tiga jenis latihan beban yang boleh meningkatkan kekuatan iaitu :1. Latihan Isometrik2. Latihan Isotonik3. Latihan Isokinetik

1. Latihan Isometrik Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan. Oleh itu, latihan isometrik ialah suatu jenis latihankekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apayang berlaku ialah pengecutan statik. Walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualitikekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.

8/3/2019 Latihan Bebanan Nota

3/6

2 . Latihan Isotonik Latihan isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan.Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakanuntuk latihan ini ialah dumbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan Paramount.

3. Latihan Isokinetik Kaedah latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot. Mesin yang digunakanuntuk latiihan isokinetik termasuklah Cybex Orthotron, Cybex II, dan Mini-Gym.

Walaupun Latihan Isokinetik adalah yang paling baik, tetapi latihan ini adalah kurang praktikal keranakos alatannya yang tinggi. Oleh itu, kaedah Latihan Isokinetik masih merupakan suatu kaedah latihankekuatan yang paling praktikal dan berkesan.

SALAH TANGGAPAN TERHADAP LATIHAN BEBAN

Berikut adalah beberapa salah-anggap terhadap latihan beban yang menyebabkan latihan beban kurangpopular : Latihan beban hanya sesuai untuk lelaki sahaja. Latihan beban akan menyebabkan pertambahan kekuatan di samping mengurankan kelembutan. Otot-otot yang dibina daripada latihan beban akan terus menjadi lemak apabila latihan bebandihentikan.

Sebelum kita menginjak ke jenis-jenis latihan beban yang ada, kita harus ketahui terlebih dahulu jenis- jenis otot yang dapat kita latih, antara lain sebagai berikut :

Otot Dada Otot Bahu : Deltoids & Trapezius

Otot Punggung Otot Kaki : Paha Depan, Paha Belakang, Betis Otot Lengan : Biceps, Triceps, Forearms Otot Perut

Berikut ini jenis-jenis latihan beban yang bisa dilakukan berdasarkan bagian otot yang dilatih:1. Bahu:

Dumbell Press Front Dumbell Raise Dumbell Lateral Raise Bent-over Lateral Raise Behind the Neck Press Side Lateral Raise

2. Trapezius: Barbell Shrugs Dumbell Shrugs

3. Perut: Lying Crunch H anging Leg Raises Seated Crunch

8/3/2019 Latihan Bebanan Nota

4/6

4. Punggung: Deadlift Bent-over Barbell Row Chin-up/Pull-up Seated Cable Row One-arm Dumbell Row H yperextension

5. Triceps: One-arm Cable/Triceps Pushdown One-arm Overhead Extension Dumbell Kickback Dipping Barbell Overhead Extension

6. Dada: Flat Bench Press Incline Dumbell Press Cable Crossovers

Dumbell Pullovers Dumbell Bench Press Decline Barbell Press Incline Barbell Press

7. Biceps: EZ Preacher Curl Two-arm Dumbell Curl Concentration Curl Cable Curl

8. Paha Depan: Barbell Squats

Leg Press Barbell Lunges Dumbell Lunges Leg Extension

9. Paha Belakang: Stiff-leg Deadlift Leg Curl

10. Betis: Standing Calf Raises

8/3/2019 Latihan Bebanan Nota

5/6

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untukmeningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbezamengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed invarying in all types of work and play.

Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untukmendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan.Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.Objektif

i. meningkatkan kekuatan ototii. meningkatkan dayatahan ototiii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasaniv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan bebanBerat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan beratbeban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihanOtot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jikadibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan danpatut dielakkan.

iii. Prinsip SpesifikasiLatihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatupermainan.

iv. Prinsip kekerapanLatihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak,akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Langkah-langkah keselamatani. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirianiii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.v. Bernafas seperti biasa

vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

8/3/2019 Latihan Bebanan Nota

6/6

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps

Menghantar

Menggelicik

2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius

Melompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis

Menggelicik

Menjaring

Merebut bola