LATIHAN KONDISI OTOT TANPA BEBANAN

Definisi

• Latihan tanpa menggunakansebarang beban atau alat untukmeningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

• Tenaga yang digunakan ialah tenagaaerobik

• Aspek utama latihan – berat badansendiri

Prinsip-prinsip Latihan Tanpa Bebanan• Memanaskan badan (warming Up)

• Atlet dalam keadaan yang baik (good condition)

• Kekerapan (frequency)

• Intensiti

• Jenis latihan

SQUAT• Otot yang terlibat ialah :

I. quadriceps,

II. gluteus maximus,

III. harmstring

STEP UPSOTOT YANG TERLIBAT IALAH :

•quadriceps,

• hamstrings,

• hip flexors,

•gastronomist,

• soleus (upper and lower calf muscles)

LUNGESOtot yang terlibatialah :

•Quadriceps

•hamstrings,

• calf muscles,

• hip flexors,

•lower back,

• lower abdominals

CRUNCHESOTOT YANG TERLIBAT IALAH :

• Abs ,

•Oblique ,

•Quadriceps

LEG RAISESOTOT YANG TERLIBAT IALAH :

•Quadriceps

PUSH-UPOTOT YANG TERLIBAT IALAH :

•Anterior and Medial Deltoids

•Pectorals

•Triceps

CALF RAISESOTOT YANG TERLIBAT IALAH :

•gastrocnemius,

•tibialis posterior

• soleus

BENT OVEROTOT YANG TERLIBAT IALAH :

•Latissimus Dorsi,

•Rhomboids,

•Trapezius,

•Biceps

BACK EXTENSION

• OTOT YANG TERLIBAT IALAH :

• erector spinae

• glutes

• hamstring

PLANK

• OTOT YANG TERLIBAT IALAH :

• erector spinae,

• rectus abdominis ,

• transverse abdominus

SIDE PLANK

• OTOT YANG TERLIBAT IALAH :

• erector spinae,

• rectus abdominis ,

• transverse abdominus