http://nota-notapismppj.blogspot.com/2012/06/larin-pecut.html

1. FASA-FASA LARIAN

Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu:

a.    Fasa permulaan

Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

i. Memulakan larian tanpa blok permulaan

Gaya peluru

o   berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

o   hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan

o   ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Gaya sederhana

o  berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

o  lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan

o  ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Gaya panjang

o  berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki

o  lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan

o  ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

ii. Memulakan larian dengan blok permulaan

Gaya peluru

o  blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan

o  blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang

setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya sederhana

o  letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan

o  blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Gaya panjang

o   blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan

o   blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

b.    Fasa larian

          i.            Pecutan

o selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di  blok

permulaan.

o tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan

jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.

o kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata  pandang ke hadapan

dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan

badan condong ke hadapan.

o selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan   dimulakan dengan hayunan

pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.

o tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke

hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan

pada sudut 900.

o Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap  rendah. Kaki

hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di

antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke

hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

         ii.             Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

  fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian

  95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter

  apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan

oleh tahap kevergasan fizikal atlit.

        iii.             Larian di selekoh

   pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'

   pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh

berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'

   tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke

dalam.

c.         Fasa penamat

             i.          Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya

            ii.          pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat

           iii.          cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian

dada ke hadapan

Sumber :

http://www.scribd.com/doc/22973494/lari-pecut

2. LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan

kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong

- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan

- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan

- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk

mengelakkan diri disentuh

- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut

- Berlari dengan melangkah panjang

- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut

- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.

- Berlari menyepak ke belakang.

- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut

- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan

bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan

- Melonjak untuk jarak.

- Melangkah panjang ( bounding )

- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.

- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

Sumber rujukan :

http://www.scribd.com/doc/48081375/LARIAN-PECUT

3. TEKNIK PENGGUNAAN BLOK MULA (STARTING BLOCK)

- Terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

Fasa Permulaan

 Memulakan Larian dengan Blok

1. Gaya peluru

         - blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua

tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan

blok hadapan

            2. Gaya sederhana

           

            - gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok        

belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

            3. Gaya panjang

            - blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga      tapak

dari bahagian hadapan blok hadapan.

Fasa Pecutan

- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan

- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka

dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di belakang garis

mula.

Kedudukan kepala dan leher

- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan

penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong

ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki

- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan

pergerakan kuat tangan dan kaki.

- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan

lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan

diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60

meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut

bertambah dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.

- pecutan berlaku pada awal larian

-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.

- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh

tahap daya tahan ototnya.

Teknik Larian di selekoh

- Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa 'centrifugal'.

- Seorang pelari seharusnya merendahkan badan ke arah dalam untuk memastikan larian

selekoh berkesan ataupun mengimbangkan kuasa 'centrifugal'.

- tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.

Teknik Penamat

- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih

dari jarak lariannya.

- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.

- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke

hadapan.

http://pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewtopic.php?f=19&t=168

4. PERMULAAN DEKAM

i) Ciri-ciri teknik ke garisan

- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke

garisan' diberi.

- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada

garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40

cm dan mengimbangkan badan.

- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.

- condongkan badan.

- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki

hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

ii) Ciri-ciri teknik sedia

- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan

- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan

- kaki belakang tolak ke tanah.

- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan

wisel.

iii) Ciri-ciri teknik pelepasan

- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

 

5. FASA LARIAN 30 METER

Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter. Dalam lari pecut, pecutan

berlaku awal dalam larian. 

Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter. Apabila

seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh

tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlet tidak mungkin boleh berlari

pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh

atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.

    selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di  blok permulaan.

  tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari

lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.

kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata  pandang ke hadapan dengan

penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan

condong ke hadapan.

selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan   dimulakan dengan hayunan

pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.

tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke

hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan

pada sudut 900.

Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap  rendah. Kaki hadapan

diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30

hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak

langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

6. TEKNIK PENAMAT

Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah atlet berlari 10 meter

lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m. 

Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga

melewati garis penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk

menonjolkan bahagian torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan menarik

tangan ke belakang.

http://laripecut.blogspot.com/p/latihan-lari-pecut.html

LATIHAN LARI PECUT Kita  mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik untuk mencapai kecergasan yang optima. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta

disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Oleh itu, seseorang itu harus  mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

 Prinsip-prinsip Latihan

1.Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

2.Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

 3. Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

4. Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

5. Kekerapan Latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

6. Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England..Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan

stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi.

  

Prinsip Latihan

Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

  

Aktiviti latihan litar

Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik Burpee Skipping

Lompat selang seli (alternate split jump) Jack knife Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

Aktiviti tidak menyakitkan. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. Pakaian sesuai. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.

Kita memerlukan  kemahiran-kemahiran tertentu untuk otot-otot yang spesifik. Otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan  untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif

meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan 

Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

 

Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

 

Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.  

Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

Langkah-langkah keselamatan

Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif  latihan

meningkatkan dayatahan kardiovaskula membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan  masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

  

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang

kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif  latihan

Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara

keseluruhan. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional

Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam

sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan

Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum

latihan.

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

 Objektif  latihan

Meningkatkan keupayaan anaerobic Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.

Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.

masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempuh latihan dijalankan

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang

dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih. 

Objektif  latihan

Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

 Prinsip latihan

Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif  Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam

latihan jeda Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang

terlibat

Rasional

Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina

Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan Alatan tidak banyak diperlukan Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip, tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding) lompat berhalangan

 LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif

Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor

kemenangan Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

Menentukan intensiti jeda kerja Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti

ketika dalam pemulihan Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

SEJARAH

Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang

pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di

kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi

semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan

dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang

digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192

meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpil kuno, larian bermula dengan blok permulaan

yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada

ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki.

Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar

permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan.

Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan

peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai

cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut

digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan

berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada

tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian.

Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet berlari 20 meter pertama

dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan.

Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali

sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk

lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921

di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh

Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr

dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada

Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik

moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood

merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter

diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah

pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter,

Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan

dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat. Marlene

Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah

diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan

masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat

masa 48.94 saat pada tahun 1978.

 PERKEMBANGAN OLAHRAGA DAN LARI PECUT

Sejarah perkembangan lari pecut mempunyai kaitan dengan keperluan aktiviti fizikal

yang bermula pada penghujung tahun 1800. Ketika lari pecut merupakan aktiviti fizikal

yang dijadikan salah satu acara yang dipertandingkan. Pada tahun 1912, Persekutuan

Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan untuk menyelaraskan program,

aspek teknikal, peralatan, dan rekod dunia dalam acara olahraga.

 Di Malaysia, organisasi olahraga yang paling awal ditubuhkan ialah di Ipoh iaitu pada

tahun 1906. Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) ditubuhkan selaras dengan

perkembangan olahraga iaitu pada tahun 1952 untuk mengendalikan sukan olahraga.

Aktiviti olahraga bagi peringkat sekolah pula dikendalikan oleh Majlis Sukan Sekolah-

Sekolah Malaysia (MSSM), Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri (MSSN) dan Majlis

Sukan Sekolah-Sekolah Daerah (MSSD). Lari pecut merupakan salah satu acara

balapan dalam olahraga. Umumnya, acara 100 meter, 200 meter dan 400 meter

dianggap sebagai acara lari pecut. Sebelum menggunakan sistem metrik, jarak larian

dikira dalam ela.

PENEMPATAN BLOK PERMULAAN YANG LEBIH TEPAT

Chris Brooks (1981) dalam bukunya bertajuk Women’s hurdling: Novice, to

championship mengemukakan satu cara penempatan blok yang Iebih tepat. Cara ini

melibatkan ukuran panjang kaki.

Panjang kaki Dari Trochanter ke tanah

Penempatan blok hadapan Panjang kaki ____ × 0.55

Jarak antara blok Panjang kaki ____ × 0.42

Contoh = 86 cm

Penempatan blok pertama = 86 × 0.55 = 47.30 cm

Jarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.12 cm

ukuran balapan/trek 200m

PENEMPATAN BIOK DI SELEKOH

Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu

penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100m. Blok

diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke

garis dalam Iorong supaya bahagian dalam blok adalah tangen kepada garis dalam .

Aktiviti  drilling sebelum memulakan lari pecut :

                                                                                         

     

 Sebagai seorang pelari pecut, kita hendaklah menguasai teknik larian dahulu selain

memerlukan tahap kelajuan yang baik

 KEMAHIRAN DALAM LARI PECUT  

Terdapat empat fasa dalam lari pecut, iaitu:

i)             Fasa permulaan

ii)             Fasa berlepas

iii)            Fasa pecutan

iv)            Fasa penamat

 Seseorang yang dapat menguasai keempat-empat fasa di atas dengan baik akan

menjadi seorang pelari yang baik. Setiap fasa yang dinyatakan di atas mempunyai

teknik-teknik tertentu untuk melakukannya.

 i) FASA PERMULAAN - Permulaan yang baik dapat membantu seseorang pelari pecut

dalam lariannya. - Teknik gaya dekam biasanya digunakan dalam permulaan larian. -

Gaya dekam terbahagi kepada tiga cara, iaitu:

a. Cara peluru/pendek- Berdiri rapat dengan garisan dan mengira 2 atau 1 ½

tapak. - Hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan. - Ruang

diantara dua tapak kaki adalah seluas satu buku penumbuk

. b. Cara sederhana - Berdiri rapat ke garisan dan mengira 2 atau 1 ½ tapak. -

Lutut tapak kaki belakang segaris dengan dengan hujung tapak kaki hadapan. - Ruang

diantara dua tapak kaki adalah seluas satu buku penumbuk.

c. Cara panjang - Berdiri rapat ke garisan dan mengira 2 atau 1 ½ tapak. - Lutut

tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. - Ruang diantara dua

tapak kaki adalah seluas satu buku penumbuk.

 Untuk memulakan larian pecut, murid perlulah didedahkan dengan kemahiran-

kemahiran awal lari pecut atau lebih dikenali sebagai ansur maju dalam lari pecut. -

Latihan ansur maju terdiri daripada latihan mendorong, latihan teknik pecut, latihan

kekuatan kaki, dan latihan pecutan.

 Latihan teknik pecut ialah seperti berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90

darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. Kemudian, berlari dengan

melangkah panjang. Latihan seterusnya ialah berjalan dengan lutut tinggi, berlari dalam

kumpulan, dan mengangkat lutut. Latihan berikutnya perlulah lebih kompleks seperti

berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan, berlari

skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan, berlari dengan lutut tinggi dan diikuti

dengan bahagian bawah kaki diluruskan, berlari menyepak ke belakang, berlari dengan

lutut tinggi dan memecut. - Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan bermula dengan

melonjak untuk jarak. Seterusnya ialah melangkah panjang (bounding). Latihan ini

semakin kompleks apabila murid didedahkan dengan latihan untuk melonjak dan

melangkah melepasi halangan, melompat, memusing, mendekam, dan

memecut.kemudian secara berpasangan, murid dikehendaki berlari dengan halangan

oleh tarikan rakan dengan menggunakan sebarang alatan seperti kain dan sebagainya.

 Fasa permulaan juga terdiri daripada 2 peringkat,iaitu:

i.              peringkat ke garisan - jarak yang sesuai dari garisan mula dengan bahagian hadapan

dan belakang blok permulaan. - kaki dominan diletakkan di bahagian hadapan blok

permulaan. - jari diletakkan di belakang garisan mula mengikut keselesaan.  kedudukan

tangan melebihi luas bahu dan dalam keadaan selesa. - bahu ke hadapan sedikit. -

tangan lurus tetapi dalam keadaan selesa. - kepala dan leher dalam satu garisan

dengan tulang belakang. - fokuskan mata ke hadapan (satu hingga dua meter ke

hadapan). - kawal pernafasan.

ii.             peringkat sedia - kawal pernafasan - pinggul diangkat perlahan-lahan sehingga melebihi

aras bahu. - kepala dan leher dalam satu garisan dengan tulang belakang. - fokuskan

mata ke hadapan. . - bahu ke hadapan sedikit daripada tangan. - lutut kaki hadapan

membuat sudut 90 darjah. - lutut kaki belakang membuat sudut 120 darjah. - kaki

ditolak kuat pada blok permulaan

. ii) FASA BERLEPAS - Fasa ini merupakan suatu tindakan eksplosif di mana sebaik

sahaja pelari mendengar isyarat mula atau bunyi letupan pistol. - Seperti fasa

permulaan, fasa berlepas juga mempunyai teknik-teknik tertentu untuk menjadi seorang

pelari pecut yang baik. - Teknik fasa berlepas ialah:

i.              kaki hadapan diluruskan serta-merta dan lutut kaki belakang dibawa ke hadapan.

ii.             tangan diayun untuk mengimbangi aksi kaki.

iii.            badan masih lagi membongkok ke hadapan lima hingga enam meter yang pertama.

iv.            elakkan daripada melompat ke hadapan untuk langkah pertama.

.  FASA PECUTAN - Biasanya, fasa ini berlaku apabila pelari telah berlari sejauh 40

meter dari blok permulaan. Fasa ini dikekalkan kadar pecutannya sehingga ke garisan

penamat. - Teknik bagi fasa pecutan ialah:

i.              langkahan semakin panjang dan lutut tinggi.

ii.             berlari di atas bebola kaki.

iii.            bengkokkan siku kira-kira 90 darjah.

 FASA PENAMAT - Fasa penamat merupakan fasa terakhir dalam lari pecut. Perhatian

perlu dititikberatkan semasa menghampiri garisan penamat. - Teknik fasa penamat

ialah:

i.              terus berlari tanpa mengurangkan kepantasan sehingga melepasi garisan penamat.

ii.             bahagian dada atau torso dibawa ke hadapan.

iii.            badan dicondongkan sedikit.

Umumnya larian 200 meter mempunyai empat fasa larian seperti berikut:

1.   Permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara

ini , dengan pelari yang berlari di lorong luar paling luar kelihatan berada pada

kedudukan yang paling hadapan, walaupun pada hakikatnya jarak untuk semua pelari

adalah sama.

2.   Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. Ketika

melakukan pecutan di selekoh pelari cenderung mencondongkan badannya ke dalam

sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi lebih

kecil. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kiri semasa mengambil

selekoh.

3.   Selepas melepasi selekoh pelari akan berlari di lorong lurus pula yang jaraknya

lebih kurang 120 meter. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya

supaya keseimbangan tengah badan dapat diperolehi. lni merupakan satu situasi yang

sukar kerana gaya larian terpaksa diubah. Di situ kaedah larian untuk 100 meter boleh

digunakan, walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan lariannya disebabkan

tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang Iariannya.

4.   Lorong lurus untuk 200 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan atau

kekuatan mental yang tinggi. Sebaiknya pelari hendaklah mengekalkan kelajuan

lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingga ke garisan penamat. Cara

menamatkan larian adalah sama seperti acara 100 meter, iaitu dengan menghulurkan

bahagian dada pelari ke hadapan seboleh mungkin.

ASPEK KESELAMATAN DALAM LARIAN PECUT.

i.              lakukan aktiviti memanaskan badan yang dimulakan dengan berjoging dan regangan.

ii.             tingkatkan intensiti senaman dengan langkah yang panjang dan pantas, lari pecut jarak

dekat dan latihan fasa permulaan.

iii.            amalkan latihan untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal terutamanya komponen

kekuatan otot, kuasa dan kelajuan..

iv.            pakai pakaian yang sesuai dan bebas.

v.             gunakan kasut khas (spike) yang sesuai dengan permukaan balapan.

vi.            pastikan kawasan tempat berlari luas dan bebas daripada benda-benda yang

berbahaya.

 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN LARI PECUT

       i.        jika permulaan batal, pelepas-ulang menembak pistol sekali lagi serta-merta dan

memanggil semula semua pelari.

     ii.        peserta yang melakukan kesilapan diberi amaran.

    iii.         permulaan yang baru akan dilakukan.

    iv.         jika peserta yang sama melakukan kesilapan, dia akan disingkirkan daripada

bertanding.

     v.         peserta hendaklah berlari di lorong masing-masing.  

Ciri-ciri sistem tenaga untuk pelari pecut.

Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan

tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih

banyak tenaga. Sebagai contoh semasa  berlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot

yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang

berintensiti rendah seperti maraton, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali

ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada

intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu.

Anaerobik alaktik

Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100

meter  memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina

Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit

mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang

berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan

ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga

hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.

Anaerobik laktik

Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga

adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Proses

penghasilan tenaga ini dikenali sebagai glikolisis anaerobik.

Glukos atau asid lemak + triglycerides + 02 → C0 2 + H 2 O + haba    

 BIBLIOGRAFI

 1. Dilawati pada 11 Mac 2009 daripada laman web http://ms.shvoong.com/medicine-

and-health/1748173-lari-pecut-teknik-dan- aplikasi/

2. Dilawati pada 11 Mac 2009 daripada laman web

http://ms.wikipedia.org/wiki/100_meter

 3. Idris bin Mohamed, Shaharudin bin Abd. Aziz, dan Zamry bin Ahmad (2002), Buku

Teks Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan  Tingkatan 1, terbitan Dewan

Bahasa dan Pustaka.

                                                                                

Posted by 5starpjkdpli at 06:58 Email This BlogThis! Share to Twitter Share to Facebook

No comments:

Post a Comment

Newer Post Home Subscribe to: Post Comments (Atom)

ABOUT US

5starpjkdpli View my complete profile

CONTENTS

100 meter (1) Lari Pecut (2) Rekod Dunia (1) Teknik (1) Usain Bolt (2) Video (2)

BLOG ARCHIVE

▼   2012 (5) o ►   March (4)

o ▼   February (1) OLAHRAGA (LARI PECUT)

Total Posts: 5Total Comments: 2

get this

RECENTLY POST

Usain Bolt : 100m 9.69s...

OLAHRAGA (LARI PECUT)...

Cadangan Latihan : Lompat KIjang...

Cadangan Latihan : Lompat Jauh...

Usain Bolt : Teknik Larian...

get this widget here

CHAT WITH US

TOTAL PAGEVIEWS

41846

WHOS ONLINE RIGHT NOW

Feedjit

Email This BlogThis! Share to Twitter Share to Facebook Home

Subscribe to: Posts (Atom)

Anda mungkin juga meminati:

Contoh Permainan kecil

Tulang rangka

Latihan Jeda