LATIHAN LITAR

Muhamad Zulhilmi Bin RosliNur Syiqah Binti Rozali

Pengenalan

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal.

Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Samb.. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan

stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan.

Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.

Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihanMeningkatkan daya tahan ototMeningkat dan melatih keupayaan anaerobik

dan aerobik.Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan

kelembutanMembina daya tahan kardiovascular

RasionalLatihan berasaskan prinsip lebihan bebanTidak memerlukan alatan dan ruang yang

banyakJangka latihan singkatAktiviti boleh dipelbagaikan mengikut

kesesuaianMemberi kebebasan kepada individu berlatih

mengikut kemampuannyaKeputusan cepat diperolehi.

Prinsip LatihanAktiviti yang dipilih bersesuaian dengan

objektif

Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar1. Skipping2. Bangun tubi3. Tekan tubi4. Burpee5. Latihan kilas pinggang6. Lari ulang alik7. Lompat Bintang

SkippingPelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.Apabila wisel dibunyikan,pelaku melakukan aktiviti selama

30 saat.Berhenti apabila isyarat tamat dibunyikan.Satu pusingan tali dikira sebagai satu ulangan.

Bangun TubiPelaku berdiri terlentang atas lantai,lutut

bengkok 90 darjah dan tangan di dada.Pembantu akan memegang pergelangan kaki

pelaku.Naik turun dikira sebagai satu ulangan.

*otot yang teribat:-Abdominis-Iliopsoas

Gerakan PecutPelaku dalam keadaan bersedia untuk berlari

pecut.Dalam keadaan statik, kedua-dua kaki

digerakkan.Ulang perlakuan dalam kiraan 10 saat.

Tekan TubiPelaku meniarap,raka buka diantara kaki lebih kurang 30

cm.Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan

tangan.Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan semula.Ulang selama 30 saat.Turun naik dikira 1 ulangan.

*Otot yang terlibat:-Triceps-Anterior deltoid-Pactoralis major

Latihan Kilas PinggangMula dengan berdiri tegak,kaki rapat &

tangan disisi.Pusing kekiri,dan kanan.Ulang selama 10 saat.

Ihsan Google

Lari Ulang AlikPelaku berdiri di garisan permulaan dalam

keadaan bersedia untuk berdiriApabila wisel dibunyikan,pelaku akan berlari

dalam jarak sepuluh meter dari A-B , B-A.Masa diperuntukkan selama 20 saat.

Otot Yang Terlibat :-Gastrocnemius-Hamstring-Quadriceps

Jumping JackDilakukan selama 20 saat.

Langkah-langkah keselamatanAktiviti tidak menyakitkan.Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.Alatan atau tempat latihan hendaklah

selamat digunakan.Pakaian sesuai.Ulangan adalah munasabah dan dalam

kemampuan peserta.Intensiti yang terlalu berat akan

mendatangkan masalah kepada pernafasan

PeraturanPeserta perlu memanaskan badan sekurang2nya

10-15 minit.Peserta dalam keadaan berpasanganAktiviti dilakukan mengikut arah pusingan jamBukan bertujuan untuk pertandingan tetapi untuk

meningkatkan kecergasanSetiap pasangan seorang akan bertindak sebagai

pencatat masa atau skor dalam tempoh yang ditetapkan

Selepas tamat latihan,peserta hendaklah menyejukkan badan

Peralatan Yang Diperlukan5 Biji kon(besar)2 ‘exercise mat’Sebiji Bola2 Tali skippingPundi kacang

Sekian,Terima Kasih