MODUL PELATIHAN MENGHADAPI

KECEMASAN DI MASA PANDEMI COVID-19

Oleh :

Selly Dian Widyasari, S.Psi., M.Psi., Psikolog

Ratri Nurwanti, S.Psi., M.Psi., Psikolog

Dita Rachmayani, S.Psi., M.A

Sofia Nuryanti, S.Si., M.A

PUSAT KAJIAN PSIKOLOGI TERAPAN

JURUSAN PSIKOLOGI

FAKULTAS ILMU SOSIAL DAN ILMU POLITIK

UNIVERSITAS BRAWIJAYA

DAFTAR ISI

Kata Pengantar

Latar Belakang

Pendahuluan

Mengapa panduan ini dibutuhkan?

Apakah isi dari modul ini?

Alur isi pelatihan

Untuk siapakah modul ini?

Materi

Sesi 1 Perkenalan

Sesi 2 Tujuan dan Agenda Pelatihan

Sesi 3 Self-Asessment

Sesi 4 Metodologi Pembelajaran secara Online

Sesi 6 Mitos dan Fakta COVID-19

Sesi 7 Kecemasan dan gangguan Kecemasan Menghadapi COVID-19

Sesi 8 Strategi Mengatasi Kecemasan

Evaluasi

Evaluasi dan Penutupan Pelatihan

Bahan tayang dan Bahan Bacaan

LATAR BELAKANG

Pada akhir Desember 2019, dunia dihebohkan dengan munculnya

penyakit oleh jenis baru coronavirus di Wuhan, China. Penyakit ini dengan

mudah menular antar manusia melalui droplet, dengan gejala yang tidak

langsung tampak, yang lambat laun menyerang sistem pernafasan

hingga dapat menyebabkan individu meninggal dunia. Penyebaran

penyakit ini terus meluas. hingga di awal bulan Maret 2020 telah

diindentifikasi masuk di Indonesia. World Health Organization (WHO) pada

akhirnya mengumumkan bahwa Coronavirus Disease 2019 (COVID-19)

sebagai penyakit pandemi, yang telah menyebar di berbagai negara

dan di luar kendali. Tercatat hingga saat ini, kasus COVID-19 terus

meningkat. Bahkan menurut Sagita (2020) Indonesia merupakan salah

satu dari 10 negara di dunia dengan kasus COVID-19 tertinggi. Berikut ini

merupakan data kasus COVID-19 di Indonesia (per 18 Oktober 2020,

sumber: Wikipedia).

Gambar 1. Data kasus COVID-19 di Indonesia

Sejak ditetapkannya COVID-19 sebagai pandemi, terjadi berbagai

perubahan pola kehidupan manusia. Mulai dari kebijakan pemerintah

dalam bidang pendidikan untuk melakukan pengajaran secara dalam

jaringan (daring), pemberlakukan Pembatasan Sosial Berskala Besar

(PSBB) hingga saat ini penerapan tatanan kehidupan normal baru atau

new normal. Perubahan-perubahan tersebut memberikan dampak di

antaranya meningkatnya pemutusan hubungan kerja (PHK) karena

perekonomian menurun (Karunia, 2020) sementara sangat sulit mencari

pekerjaan di masa pandemi. Selain itu, pada aspek pendidikan, diketahui

bahwa sejumlah 92% siswa memiliki masalah dalam proses belajar secara

daring (Yuniarto, 2020) dan sejumlah 67% masyarakat merasa terbebani

biaya sekolah daring di masa pandemi (Yuniarto, 2020). Perubahan

pendidikan secara daring ini memberikan tekanan bukan hanya kepada

siswa, namun juga orang tua terkait kendala menyediakan dana internet

maupun memberikan pengajaran kepada anaknya. Selain itu juga

terdapat hambatan pada individu dengan disabilitas dalam menerapkan

protokol kesehatan yang tidak aksesibel.

Dampak tersebutlah yang dapat memicu terjadinya stres di

masyarakat. Ditambah dengan munculnya beberapa misinformasi terkait

COVID-19 yang menghambat tindakan pencegahan atau pengobatan

yang tepat. Masyarakat kini tumbuh menjalani proses kehidupannya

bersama dengan adanya ancaman virus COVID-19. Tentunya sangat

disayangkan jika stres yang dirasakan masyarakat tidak dikelola dengan

baik hingga menimbulkan kecemasan secara terus menerus.

Cemas merupakan suatu kondisi psikologis yang wajar dirasakan

oleh individu ketika merasa adanya ancaman pada hal belum jelas.

Melalui rasa cemas, individu mampu untuk bertahan diri, mengelola emosi

negatif yang terjadi hingga berani mengatasi rasa cemasnya. Namun,

kecemasan yang dirasakan secara terus-menerus hingga mengganggu

aktivitas sehari-hari individu (tidak bersosialisasi dengan orang lain, tidak

mampu merawat diri dengan baik) merupakan gejala dari terjadinya

gangguan kecemasan. Individu yang mengalami gangguan kecemasan,

tentu dapat menurunkan kondisi sehat mentalnya.

Kesehatan mental merupakan hal yang sangat penting bagi

manusia, sama halnya seperti kesehatan fisik pada umumnya. Melalui

kondisi sehatnya mental seseorang maka aspek kehidupan yang lain

dalam dirinya akan bekerja secara lebih maksimal. Kesehatan mental

yang baik merupakan kondisi dimana individu terbebas dari segala jenis

gangguan jiwa, dapat berfungsi secara normal dalam menjalankan

fungsi hidupnya, khususnya dalam menyesuaikan diri untuk menghadapi

masalah-masalah yang mungkin ditemui sepanjang hidupnya. Menurut

WHO, kesehatan mental merupakan kondisi dari kesejahteraan yang

disadari individu, yang di dalamnya terdapat kemampuan-kemampuan

untuk mengelola stres kehidupan yang wajar, untuk bekerja secara

produktif dan menghasilkan, serta berperan serta di komunitasnya.

Individu yang sehat mental ditandai dengan adanya rasa sejahtera,

memiliki harga diri, optimisme, rasa penguasaan, kemampuan untuk

memulai, mengembangkan dan mempertahankan hubungan yang

saling memuaskan dan kemampuan untuk mengatasi kesulitan (resiliensi).

Perasaan-perasaan ini akan meningkatkan kapasitas individu untuk

berkontribusi pada keluarga, jejaring sosial, komunitas lokal dan

masyarakat yang lebih luas. Kesehatan mental yang baik sangat penting

dalam menghindari berbagai jenis perilaku berisiko (Moodie & Jenkins,

2005). Sebaliknya, bagi individu yang tidak sehat mental, maka akan

kesulitan di dalam menyelesaikan permasalahan, sulit membina

hubungan dengan orang lain dan penerimaan sosial yang kurang,

rendahnya harga diri dan cenderung melakukan perilaku berisiko. Oleh

sebab itu, sangat penting untuk menjaga kondisi sehat mental pada

individu ataupun masyarakat.

Usaha untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan mental di

masyarakat dapat melalui beberapa strategi seperti melakukan promosi

kesehatan atau edukasi. Akan lebih baik jika dilakukan strategi

komprehensif untuk promosi, pencegahan, pengobatan, dan pemulihan

dalam pendekatan keseluruhan pemerintah. Pemerintah juga turut serta

di dalam membangun kesehatan mental masyarakat, terutama di masa

pandemi.

Oleh karena itu, untuk membangun masyarakat sehat mental selama

masa pandemi, diperlukan pedoman bagi masyarakat khususnya dalam

menghadapi kecemasan. Modul ini merupakan modul pelatihan dalam

menghadapi kecemasan di masa pandemi COVID-19.

A. Mengapa panduan ini dibutuhkan?

Kondisi pandemi COVID-19 di Indonesia bahkan di seluruh dunia

memberikan banyak tekanan bagi masyarakat, hingga dapat

menimbulkan kecemasan. Munculnya kecemasan yang dirasakan

secara terus-menerus dapat menghambat aktivitas sehari-hari individu

dan menurunkan kondisi sehat mentalnya. Oleh sebab itu, modul ini

dirancang untuk dapat mengurangi risiko terjadinya kecemasan pada

masyarakat dan sebagai upaya untuk dapat meningkatkan kondisi

sehat mental di masa pandemi.

B. Apakah isi dari modul ini?

Modul ini berisi panduan untuk mengurangi risiko terjadinya

kecemasan pada masyarakat, yang pada akhirnya bertujuan agar

masyarakat mampu:

1. Memahami tentang fakta COVID-19.

2. Memahami tentang kecemasan dan gejala kecemasan.

3. Melakukan teknik manajemen stress untuk mengurangi

kecemasan.

C. Alur isi pelatihan

Modul ini terdiri dari 2 paket pengembangan pengetahuan tentang

COVID-19 dan kecemasan, serta kompetensi untuk melakukan

manajemen stress.

D. Untuk siapakah modul ini?

Secara khusus, modul ini berfungsi sebagai panduan bagi masyarakat

secara umum dalam menghadapi COVID-19 dan mengalami

kecemasan.

Pendahuluan

Mitos dan Fakta COVID 19

Sesi 6 Mitos dan Fakta COVID-19

Tujuan Masyarakat mampu memahami informasi yang benar

tentang COVID-19.

Topik Mitos dan Fakta COVID-19

Material 1. File PPT (Power Point) Kuis mitos dan fakta

2. File PPT bahan paparan Mitos dan Fakta COVID-19

Waktu 40 Menit

Metodologi Ceramah dan diskusi

Cara

melakukan

1. Kuis

Guna mengetahui pemahaman masyarakat

mengenai informasi COVID-19, maka diperlukan

sesi kuis yang memuat mitos-mitos yang beredar

tentang COVID-19. Mitos-mitos yang dipercaya

masyarakat dapat menyebabkan misinformasi

dan menjadi pencetus kecemasan. Kuis terdiri dari

10 pernyataan tentang mitos atau fakta COVID-19,

dimana peserta diminta untuk menjawab benar

atau salah.

2. Paparan materi

Setelah mengetahui adanya misinformasi dari

peserta mengenai COVID-19, maka pakar (dokter)

akan menjelaskan informasi yang benar

berdasarkan dari World Health Organization (WHO)

dan situs-situs terpercaya.

3. Diskusi dan tanya jawab

Setelah pemaparan mengenai informasi yang

benar seputar COVID-19, maka dibuka sesi tanya

jawab.

4. Kesimpulan

Moderator dapat memberikan kesimpulan atas

materi yang telah disajikan oleh pakar.

MATERI MITOS DAN FAKTA TENTANG COVID-19

Banyaknya misinformasi tentang COVID-19 dapat membuat masyarakat

menjadi cemas. Berikut ini merupakan paparan tentang informasi yang

benar tentang COVID-19 menurut World Health Orgazation (WHO) dikutip

dari beberapa sumber.

A. Gejala dan Risiko

1. Individu yang mampu menahan nafas selama 10 detik atau lebih

tanpa batuk berarti bebas COVID-19.

Fakta:

Mampu menahan nafas elama 10 detik atau lebih tanpa batuk-

batuk atau merasa tidak nyaman bukan berarti bebas dari COVID-

19 atau penyakit saluran pernafasan lainnya. Gejala umum COVID-

19 adalah batuk kering, kelelahan, dan demam, bahkan ada yang

mengalami pneumonia. Tes laboratorium dapat membuktikan

apakah individu terjangkit COVID-19 atau tidak.

2. Lansia mudah terinfeksi coronavirus.

Fakta:

Semua orang dapat terinveksi coronavirus. Lansia dan individu yang

sudah memiliki kondisi medis (seperti asma, diabetes, penyakit

jantung) lebih rentan terinveksi.

3. Individu yang vegetarian tidak akan terkena COVID-19.

Fakta:

WHO tidak pernah mengeluarkan pernyataan bahwa vegetarian

tidak pernah terkena COVID-19.

4. Individu yang telah positif COVID-19 tidak dapat sembuh, dan

membawa virus tersebut seumur hidup.

Fakta:

Seseorang yang telah positif COVID-19 dapat sembuh dari COVID-

19 jika mendapatkan penanganan yang tepat, dan tidak

membawa virus tersebut seumur hidup.

B. Cara Penularan

1. COVID-19 dapat ditularkan melalui jaringan seluler 5G, sepatu, lalat,

dan gigitan nyamuk.

Fakta:

Penularan COVID-19 adalah melalui percikan air liur, ketika batuk

atau bersin dari individu yang terinfeksi dan tertinggal di permukaan

benda kemudian menyentuh mulut, mata dan hidung.

Belum ada bukti/ temuan penyebarannya melalui uang logam,

sepatu, lalat dan gigitan nyamuk.

2. COVID-19 tidak dapat menular pada iklim yang panas atau dingin.

Fakta:

COVID-19 dapat menular pada iklim apapun, baik di daerah yang

panas ataupun lembap.

3. Menggunakan sarung tangan dapat melindungi dari penularan

COVID-19.

Fakta:

Menggunakan sarung tangan di tempat umum tidak efektif dalam

mencegah penularan COVID-19. Virus dapat tertinggal di

permukaan sarung tangan tersebut.

4. Coronavirus dapat ditemukan di feses dan menular.

Fakta:

COVID-19 dapat ditemukan melalui feses, namun umumnya

menyebar melalui kontak jarak dekat dengan orang yang terinfeksi

atau percikan air yang keluar saat seseorang batuk. Cuci tanganlah

secara teratur, terutama sebelum menyiapkan makanan atau

makan, setelah bersin atau batuk, sebelum atau sesudah

menggunakan toilet dan setelah mengganti popok bayi.

5. Coronavirus dapat menyebar di udara.

Fakta: Coronavirus tidak dapat menyebar melalui udara, kecuali

dalam ruangan yang tidak ada sirkulasi atau dalam kondisi tertentu

di laboratorium atau fasilitas pelayanan kesehatan khusus (misalnya

ruang isolasi, unit perawatn intensif/kritis dll) ketika petugas

kesehatan melakukan prosedur yang menghasilkan aerosol pada

pasien COVID-19.

6. COVID-19 dapat dibawa pada permukaan benda seperti koran

atau barang-barang dari Tiongkok.

Fakta:

Koran yang disentuh oleh seseorang yang terjangkit COVID-19

mungkin saja memiliki virus ini selama beberapa waktu di

permukaannya. Namun risiko terinfeksi dari koran tergolong rendah.

Hal ini karena penyebaran virus tergantung dari beberapa faktor,

misalnya seseorang terpapar berapa banyak virus, berapa lama

virus bertahan di permukaan, kondisi lingkungan dll.

COVID-19 tidak dapat ditularkan melalui barang-barang di Tiongkok

atau negara-negara tempat terjadinya wabah COVID-19.

Sebaiknya gunakan disinfektan untuk membersihkan permukaan

yang dianggap telah terkontaminasi.

7. Berenang di kolam renang dapat berisiko penularan coronavirus.

Fakta:

Aman berenang di kolam renang yang bersih dan mengandung

klorin dalam jumlah yang tepat.

C. Cara Pencegahan atau Penyembuhan

Perlu diketahui bahwa hingga saat ini belum ada vaksin atau obat yang

terdaftar yang dapat menyembuhkan COVID-19. World Health

Organization (WHO) dan para peneliti terus melakukan riset untuk

menemukan vaksin atau obat dari COVID-19.

1. Vitamin D dapat menyembuhkan COVID-19.

Fakta:

Vitamin D belum dapat dipastikan dapat menyembuhkan COVID-

19. Namun, mengkonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup

dapat bermanfaat untuk memperkuat tulang dan sangat baik untuk

menjaga kesehatan.

2. Menggunakan disinfektan pada tubuh dapat melindungi diri dari

COVID-19.

Fakta:

Penggunaan disinfektan atau cairan pemutih dengan

menyemprotkan ke tubuh tidak dapat melindungi dari COVID-19,

namun dapat berbahaya karena kandungannya beracun jika

tertelan dan dapat menimbulkan iritasi pada kuit atau mata.

Menggunakan disinfektan hanya untuk permukaan benda.

3. Lampu ultraviolet (UV) dapat digunakan sebagai disinfektan pada

tubuh.

Fakta:

Lampu ultraviolet (UV) tidak boleh digunakan untuk mendisinfeksi

tubuh, karena pemakaiannya secara langsung dapat berbahaya.

Hal ini disebabkan kandungan dari sinar UV dapat menyebabkan

penuaan kulit, merusak DNA di kulit dan menyebabkan kulit terbakar

dan kanker kulit. Walaupun ditemukan dapat menghancurkan

materi genetik baik pada manusia atau partikel virus.

4. Berada diatas suhu 25°C dapat mencegah dan menyembuhkan

dari COVID-19.

Fakta:

Berada pada suhu di atas 25°C tidak dapat mencegah atau

menyembuhkan COVID-19.

5. Menambahkan cabai ke dalam makanan dapat mencegah atau

menyembuhkan COVID-19.

Fakta:

Menambahkan cabai ke dalam makanan dapat memberikan cita

rasa yang baik pada makanan, namun tidak mampu untuk

mencegah dan menyembuhkan COVID-19.

6. Meminum methanol, etanol, alkohol, atau pemutih dapat

melindungi dari COVID-19.

Fakta:

Meminum methanol, etanol atau pemutih berfungsi untuk

membunuh virus di permukaan. Bukan untuk diminum karena tidak

dapat mencegah atau menyembuhkan COVID-19, bahkan sangat

berbahaya bagi kesehatan. Begitu pula dengan meminum alkohol

dalam jumlah yang berlebihan tidak dapat melindungi dari COVID-

19 dan meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan.

7. Merokok dapat melindungi dari COVID-19.

Fakta:

Merokok tidak dapat melindungi dari COVID-19, bahkan terbukti

mematikan, seperti berisiko penyakit jantung maka berisiko tinggi

menderita COVID-19 lebih parah.

8. Mengkonsumsi air putih yang banyak dapat melindungi dari COVID-

19.

Fakta:

Minum air putih bertujuan agar tubuh tetap terhidrasi dan sehat,

namun tidak dapat mencegah COVID-19.

9. Meminum kopi 3 kali sehari, berkumur air garam dan air hangat

dapat menangkal COVID-19.

Fakta:

Belum ada bukti ilmiah bahwa minum 3x kopi sehari, berkumur air

garam dan air hangat dapat menangkal COVID-19.

10. Meminum air kelapa muda, jeruk nipis dan garam dapat

menyembuhkan COVID-19.

Fakta:

Meminum air air kelapa muda, jeruk nipis dan garam tidak dapat

menyembuhkan COVID-19.

11. Jus jahe dan lada hitam dapat menangani COVID-19.

Fakta:

WHO tidak merekomendasikan jus jahe dan lada hitam dalam

penanganan COVID-19.

12. Antibiotik dapat mengobati COVID-19.

Fakta:

Antibiotik tidak bisa mengobati COVID-19, penggunaan antibiotik

efektif hanya untuk bakteri.

13. Mengkonsumsi telur tengah malam, bawang putih dan daun sirih

dapat mencegah COVID-19.

Fakta:

Telur mengandung protein, dan daun sirih juga bermanfaat

antiseptic maupun analgesic. Sementara bawang putih memang

rempah-rempah yang dapat menyehatkan tubuh. Namun belum

ada bukti bahwa bawang putih, telur dan daun sirih dapat

mencegah COVID-19.

14. Alat pengering tangan dapat membunuh coronavirus.

Fakta:

Pengering tangan berfungsi untuk mengeringkan tangan setelah

dicuci. Namun tidak efektif untuk membunuh COVID-19.

15. Berendam air hangat dapat melindungi diri dari COVID-19.

Fakta:

Berendam menggunakan air hangat dapat memberikan perasaan

nyaman pada tubuh. Namun, berendam air hangat tidak dapat

melindungi dari COVID-19. Suhu tubuh normal manusia adalah 36.5

– 37.C berapapun temperature air yang digunakan untuk

berendam atau mandi.

16. Vaksin pneumonia dapat melindungi diri dari COVID-19.

Fakta:

Vaksin pneumonia tidak dapat melindungi dari COVID-19.

17. Vaksin COVID-19 nantinya dapat mengubah DNA manusia dan

membuat mandul.

Fakta:

Vaksin berfungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh

sehingga tubuh manusia dapat mengenali virus dan pathogen

yang berusaha menginfeksi manusia. Kandungan dalam vaksin

tidak akan berintegrasi dan mengubah DNA manusia secara

genetic. Selain itu, belum ada bukti bahwa vaksin dapat

menyebabkan mandul.

18. Menghirup uap panci presto dapat melindungi dari COVID-19.

Fakta:

Menghirup uang panci presto tidak dapat mengobati COVID-19.

19. Mengkonsumsi lebih banyak makanan dan minuman alkali diatas

tingkat keasaman virus dapat membunuh coronavirus.

Fakta:

Mengkonsumsi lebih banyak makanan dan minuman alkali diatas

tingkat keasaman virus tidak mampu menghilangkan virus. Karena

virus tidak memiliki nilai pH. Tidak ada organisme hidup yang memiliki

nilai pH.

20. Mengkonsumsi durian, manga, lemon, es krim, dan kunyit dapat

mencegah COVID-19.

Fakta:

Mengkonsumsi buah-buahan dapat bermanfaat bagi kesehatan.

Namun belum ada bukti bahwa memakan buah durian, manga,

ayam, es krim, lemon dan kunyit dapat mencegah COVID-19.

21. Meletakkan amoxilin ke dalam tandon air dapat menangkal COVID-

19.

Fakta:

Bukan untuk menangkal virus. Amoxicillin adalah obat untuk

mengobati berbagai macam infeksi bakteri dan merupakan obat

antibiotik golongan penicillin serta tidak boleh sembarangan dalam

menggunakannya tanpa resep dokter karena efeknya adalah

munculnya superbakteri, yaitu bakteri yang resisten terhadap

antibiotik seperti Amoxilin.

22. Ganja dapat mencegah COVID-19.

Fakta:

Senyawa dalam ganja (CBD) tidak dapat menangkal COVID-19.

23. Obat malaria Chloroquine dapat menyembuhkan COVID-19.

Fakta:

Obat Chloroquine (obat malaria klorokuin) tidak dapat

menyembuhkan COVID-19. WHO, membantah klorokuin efektif

menyembuhkan pasien COVID-19 saat ini. Para ahli juga

memperingatkan agar tidak minum obat klorokuin fosfat tanpa

resep dokter.

.

Sumber : https://www.who.int/indonesia/news/novel-

coronavirus/mythbusters

Sumber : https://turnbackhoax.id/page/2/?s=covid

Mencegah COVID-19 dapat dilakukan dengan:

1. Menjaga jarak setidaknya 1 mereter dari orang lain.

2. Rajin mencuci tangan dengan benar yaitu menggunakan air mengalir

dan sabun Jika berada di luar, dapat menggunakan cairan antiseptic

berbahan dasar alcohol.

3. Menjaga kesehatan dengan menjalani diet seimbang, berolahraga

rutin dan tidur yang cukup.

4. Hindari menyentuh mata, mulut dan hidung saat sedang diluar.

Apa itu cemas?

Pernahkah Anda merasakan bahwa detak jantung Anda tiba-tiba

berdetak lebih cepat dan pikiran Anda seolah-olah berkejaran satu sama

lain saat Anda berada di situasi tertentu, misalnya saat berkenalan dengan

orang baru, wawancara kerja, hendak mengikuti ujian, atau saat

mendengar berita bahwa ada kerabat Anda yang terdiagnosis COVID-

19?. Jika pernah, Anda mungkin berpikir bahwa Anda mengalami

kecemasan.

Perasaan cemas

merupakan sistem respons

alamiah kita saat kita

mengalami ancaman. Saat

otak kita mempercayai

bahwa kita sedang berada

dalam bahaya, otak

mengirimkan berbagai

sinyal kepada tubuh kita yang akan menghasilkan respons untuk

menghadapi-menghindar [fight-flight response].

Modul

Mengelola Kecemasan dalam Situasi Pandemi

Mengenal Kecemasan: Cemas, Khawatir, dan Gangguan Kecemasan

Rasa cemas memiliki tiga komponen, yaitu komponen emosi, fisiologi, dan

kognitif. Bayangkan misalnya Anda mendapatkan berita bahwa ada

orang yang Anda kenal terdiagnosis COVID-19, Anda mungkin akan

merasakan perasaan takut dan sedih. Anda juga mungkin merasakan

sensasi pada tubuh, misalnya jantung yang berdetak lebih kencang,

berkeringat, ada perasaan tertarik di perut, yang mana hal-hal tersebut

merupakan komponen fisiologis dari perasaan cemas. Kemudian, mungkin

Anda akan berpikir ‘Pasti suatu saat saya juga akan tertular ’atau ‘Kerabat

saya pasti akan meninggal dunia’. Rasa khawatir dan pemikiran negatif

mengenai kemungkinan yang akan terjadi di masa yang akan datang

tersebut merupakan komponen kognitif. Oleh karena itu, walaupun

khawatir merupakan bagian penting dari kecemasan, khawatir sendiri

hanya salah satu dari tiga komponen kecemasan.

Apakah cemas merupakan hal yang buruk?

Kecemasan sendiri merupakan hal yang buruk. Seperti yang sudah

dijelaskan, kecemasan berfungsi sebagai respons saat kita merasa ada

suatu hal yang mengancam. Kecemasan normal terletak pada ujung

spektrum dan akan terlihat dalam bentuk rasa sedikit ketakutan, sensasi

ketegangan otot yang ringan atau sedikit berkeringat, atau perasaan

ragu mengenai kemampuan Anda untuk menyelesaikan tugas atau

menghadapi situasi.

Normal Abnormal

Ciri terpenting dari kecemasan normal adalah kecemasan tersebut tidak

secara negatif mempengaruhi kemampuan kita dalam melakukan

aktivitas sehari-hari. Kecemasan normal malah dapat membantu kita untuk

meningkatkan perhatian dan pemecahan masalah, memotivasi kita untuk

bekerja lebih giat untuk mencapai tujuan, dan menjadi alarm bagi kita

terhadap potensi ancaman. Misalnya perasaan cemas tertular karena

mengetahui mengenai tingkat penyebaran virus korona di daerah kita, kita

dapat mengambil tindakan yang dibutuhkan untuk melindungi diri kita

agar tidak tertular dengan cara menggunakan masker, menjaga jarak,

dan menghindari kerumunan. Contoh tersebut menunjukkan bahwa

kecemasan normal dapat bersifat adaptif dan membantu kita dalam

kehidupan sehari-hari.

Tingkat kecemasan klinis [abnormal]

terletak di ujung spektrum yang lain.

Gangguan Kecemasan dapat

terdiagnosis saat tingkat kecemasan

cukup tinggi hingga mengakibatkan

terjadinya penurunan kemampuan dan

menyebabkan gangguan.

Bagaimana saya bisa mengetahui jika kecemasan saya sudah mengarah

pada gangguan kecemasan?

Gangguan kecemasan memiliki karakteristik

berupa kekhawatiran yang parah dan

menetap yang bersifat berlebihan jika

dibandingkan situasinya, dan terjadi

penghindaran ekstrem terhadap situasi yang

dapat memunculkan kecemasan. Gejala-

gejala tersebut mengakibatkan stres negatif,

mengganggu kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari, dan muncul

dalam periode yang signifikan. Sebagai contoh, seorang individu selama

seminggu tidak mau mengaktifkan ponselnya atau menonton televisi atau

tidak mau berkomunikasi sama sekali dengan orang lain agar terhindar dari

berita mengenai COVID-19. Jika Anda atau orang terdekat Anda memiliki

ciri-ciri tersebut maka Anda harus mencari pertolongan dari profesional,

baik psikolog klinis atau psikiater atau layanan kesehatan terdekat.

Perlu untuk dipahami bahwa

dikarenakan kecemasan bergerak

di dalam sebuah spektrum, dari

normal menuju abnormal, area di

antara kedua titik tersebut mungkin

masih dapat memberikan dampak

negatif pada diri Anda. Ketika

tingkat kecemasan yang Anda

alami tidak lagi adaptif atau

mendorong Anda untuk mengambil keputusan yang tepat dan

menghalangi Anda untuk menikmati hidup Anda tetapi belum cukup tinggi

untuk terdiagnosis sebagai gangguan kecemasan, Anda mungkin akan

merasa kesulitan untuk memusatkan perhatian pada tugas-tugas Anda,

terganggu akan berbagai pikiran negatif yang muncul, ketakutan atau

muncul sensasi pada tubuh yang tidak menyenangkan. Misalnya pada

kondisi tersebut, individu dapat saya hanya duduk sepanjang hari, hanya

sedikit membuat kemajuan dalam tugasnya karena kekhawatiran terus

menerus dan rasa sesak di perut. Walaupun kecemasan yang terjadi tidak

membuat individu hingga tidak masuk ke kantor, akan tetapi tingkat

kecemasan yang dialami membuat ia kesulitan untuk berfungsi seutuhnya.

Menyadari kondisi ini dapat membantu kita untuk mengambil tindakan

sebelum kecemasan menjadi terlalu ekstrem dan mengelola kecemasan

dengan berbagai strategi yang terbukti secara ilmiah hingga membuat

kecemasan yang kita miliki Kembali ke spektrum yang adaptif.

Pada situasi pandemi seperti ini, sangat wajar ketika muncul kekhawatiran

terhadap berbagai situasi, berita, atau kondisi, yang pada akhirnya

memunculkan reaksi kecemasan. Berikut adalah beberapa hal yang

dapat dilakukan untuk mengelola kecemasan tersebut.

Menjaga Kesehatan Mental secara Umum

Saat pemerintah mengambil Langkah-langkah untuk membatasi

pergerakan penduduk sebagai bagian dari upaya untuk mengurangi

jumlah orang yang terinfeksi COVID-19, Sebagian besar dari kita harus

membuat perubahan besar pada rutinitas harian kita.

Realita baru yaitu harus bekerja dari rumah, harus menganggur untuk

sementara waktu, anak-anak yang harus bersekolah dari rumah, dan

berkurangnya kontak fisik dengan anggota keluarga lainnya, teman dan

kolega, membuat kita membutuhkan waktu untuk membiasakan diri.

Beradaptasi dengan perubahan gaya hidup seperti ini, dan mengelola

rasa takut tertular virus serta kekhawatiran tentang orang-orang yang

dekat dengan kita yang sangat rentan, merupakan tantangan bagi kita

semua. Mereka bisa sangat sulit bagi orang dengan kondisi kesehatan

mental.

Mengelola Kecemasan

Untungnya, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk menjaga

kesehatan mental kita sendiri dan membantu orang lain yang mungkin

membutuhkan dukungan dan perawatan ekstra.

Berikut adalah upaya yang dapat

dilakukan untuk menjaga

kesehatan mental diri kita dan

orang terdekat secara umum.

Dapatkan dan kelola

informasi. Cari informasi dan

dengarkan saran dan

rekomendasi dari otoritas nasional dan lokal Anda. Ikuti saluran berita

terpercaya, seperti TV dan radio lokal dan nasional. Batasi atau kelola

kapan Anda harus memperbaharui informasi terkait COVID-19.

Cobalah untuk mengurangi seberapa sering Anda menonton,

membaca atau mendengarkan berita yang membuat Anda merasa

cemas atau tertekan. Cari informasi terbaru pada waktu tertentu dalam

sehari, sekali atau dua kali sehari jika perlu. Selain itu, perlu untuk selalu

berhati-hati dengan pesan atau berita yang tidak jelas sumbernya dan

selalu lakukan verifikasi berita atau pesan yang Anda dapatkan melalui

saluran yang terpercaya, misalnya website Kementerian Kesehatan

atau WHO, sebelum mempercayai dan menyebarkan kepada orang

lain.

Buatlah rutinitas. Ikuti

rutinitas harian sejauh

mungkin, atau buat

rutinitas baru,

misalnya:

- bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari,

- jaga kebersihan pribadi,

- makan makanan sehat pada waktu-waktu yang teratur.

- berolah raga secara teratur,

- alokasikan waktu untuk bekerja dan waktu istirahat.

- luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai.

Jalin kontak sosial. Tetap jalin

kontak sosial secara teratur dengan

orang-orang yang dekat dengan

Anda melalui telepon dan saluran

daring [online].

Hindari konsumsi alkohol dan obat-

obatan. Hindari penggunaan alkohol

dan obat-obatan sebagai cara untuk

mengatasi ketakutan, kecemasan,

kebosanan, dan isolasi sosial. Selain itu tidak ada bukti efek

perlindungan dari minum alkohol untuk infeksi virus atau lainnya.

Faktanya, yang terjadi justru sebaliknya karena penggunaan alkohol

yang berbahaya dikaitkan dengan peningkatan risiko infeksi dan hasil

pengobatan yang lebih buruk. Dan ketahuilah bahwa penggunaan

alkohol dan obat-obatan dapat mencegah Anda mengambil tindakan

pencegahan yang cukup untuk melindungi diri Anda dari penularan

virus korona, seperti mematuhi kebersihan tangan.

Kelola aktivitas Anda dalam menggunakan gawai (gadget) dan sosial

media. Sadarilah berapa

banyak waktu yang

Anda habiskan di depan

layar setiap hari. Pastikan

Anda beristirahat secara

teratur dari aktivitas di

layar. Meskipun video

game bisa menjadi cara

untuk bersantai, Anda mungkin tergoda untuk menghabiskan lebih

banyak waktu dengannya daripada biasanya saat berada di rumah

untuk waktu yang lama. Pastikan untuk

menjaga keseimbangan yang tepat dengan

aktivitas offline dalam rutinitas harian Anda.

Gunakan akun media sosial Anda untuk

mempromosikan cerita positif dan penuh

harapan. Perbaiki informasi yang salah di

mana pun Anda melihatnya.

Bantu orang lain. Jika Anda bisa,

tawarkan dukungan kepada orang-

orang di komunitas Anda yang

mungkin membutuhkannya, seperti

membantu mereka berbelanja

makanan.

Dukung petugas kesehatan. Manfaatkan peluang secara online atau

melalui komunitas Anda untuk berterima kasih kepada petugas

kesehatan negara Anda dan semua yang

bekerja untuk menangani COVID-19.

Jangan mendiskriminasi. Ketakutan

adalah reaksi normal dalam situasi

ketidakpastian. Namun terkadang rasa

takut diungkapkan dengan cara yang

menyakitkan bagi orang lain. Ingat:

- Berbuat baiklah. Jangan

mendiskriminasi orang karena

ketakutan Anda akan penyebaran COVID-19.

- Jangan mendiskriminasi orang yang menurut Anda mungkin terkena

virus korona.

- Jangan mendiskriminasi petugas kesehatan. Petugas kesehatan

berhak mendapatkan rasa hormat dan ucapan terima kasih.

- COVID-19 telah mempengaruhi orang-orang dari banyak negara.

Jangan mengaitkannya dengan grup tertentu.

Mengidentifikasi Kekhawatiran

Berlatihlah mengidentifikasi apakah kekhawatiran Anda adalah

kekhawatiran terhadap 'masalah nyata', atau 'kekhawatiran hipotesis'. Jika

Anda mengalami banyak kekhawatiran hipotetis, penting untuk

mengingatkan diri sendiri

bahwa pikiran Anda tidak berfokus pada masalah yang dapat Anda

selesaikan sekarang, dan nanti

Gunakan pohon keputusan Ini untuk membantu menyadari ‘masalah

nyata’ vs ‘masalah hipotesis’

Mengidentifikasi Respons Kognitif saat Mengalami Kecemasan

Selama masa pandemi ini, saat menghadapi situasi tertentu, berbagai

pemikiran yang tidak menyenangkan mungkin muncul pada diri Anda

secara otomatis. Pemikiran yang muncul secara tiba-tiba tersebut disebut

sebagai automatic thoughts (pikiran otomatis)

Automatic thougths merupakan pernyataan dan/atau gambaran yang

secara otomatis muncul dalam pikiran Anda. Kita tidak memilih mereka

untuk muncul, mereka muncul begitu saja. Sebagai contoh, mungkin Anda

saat itu sedang mengerjakan pekerjaan rumah saat automatic thougths

muncul dan seketika muncul kebutuhan untuk membersihkan ruangan,

menghubungi teman atau orang tua Anda. Automatic thought dapat

bersifat membantu [helpful] atau tidak membantu [unhelpful], dan dapat

berdampak terhadap perasaan kita atau mendorong kita untuk

memikirkan hal tersebut lebih lanjut.

Kita akan fokus pada automatic thought tersebut, terutama yang

merupakan pemikiran yang tidak membantu [unhelpful thought], karena

hal tersebut merupakan kesulitan pertama saat kita berhadapan dengan

kecemasan.

Berikut merupakan contoh automatic thoughts yang berkaitan dengan

COVID-19 yang mungkin Anda alami dan perasaan yang mungkin

menyertainya. Pertama-tama, kita lihat sebuah pengalaman internal

berupa tangan yang berkeringat [lihat diagram berikut].

Bayangkan Anda menyadari bahwa telapak tangan Anda berkeringat.

Anda mungkin memiliki pemikiran, “Ini pasti pertanda bahwa saya sedang

deman dan sakit”. Bagaimana jika pemikirannya berupa “Saya gugup

mengenai situasi pandemi sehingga tangan saya berkeringat”. Dapatkah

Anda melihat bahwa pengalaman/stimulus internal yang sama (yaitu

telapak tangan berkeringat) dapat memunculkan pemikiran yang

berbeda? Perasaan apa yang dimunculkan dari pemikiran yang berbeda

tersebut.

Walaupun alternative thought [pemikiran alternatif] tidak dapat

menghilangkan seluruh kecemasan yang muncul; jika Anda mengukur

kecemasan Anda dari skala 0 sampai 10, yaitu 0 menunjukkan tidak ada

kecemasan dan 10 adalah kecemasan tertinggi yang pernah Anda alami,

Anda mungkin akan menyadari bahwa kecemasan Anda menurun saat

VERSUS Automatic thought:

Ini pasti tanda saya

mengalami demam

dan sakit

Alternative thought:

Saya gugup karena

situasi pandemi

sehingga tangan saya

berkeringat

Situasi [Pengalaman Internal]:

tangan berkeringat

berpikir dengan pemikiran alternatif. Anda dapat menggunakan skala ini

untuk mengidentifikasi perubahan tingkat kecemasan yang dialami.

Jika mengalami kondisi seperti contoh tersebut, berapa kecemasan yang

mungkin Anda alami? Berikan penilaian Anda di bagian berikut.

Kecemasan untuk automatic thought: ______________

Kecemasan untuk alternative thought: ______________

Berikut contoh lain, yaitu pemikiran yang muncul sebagai respons dari

stimulus eksternal.

.

VERSUS Automatic thought:

Saya hanya tinggal

menunggu waktu

untuk saya tertular

Alternative thought:

Saya akan mengambil

tindakan pencegahan

yang diperlukan agar

tetap aman.

Situasi [Pengalaman Eksternal]:

Berita mengenai kasus baru di daerah

sekitar

Bayangkan pemerintah mengeluarkan berita bahwa terdapat satu kasus

yang muncul di daerah Anda dan Anda memiliki automatic thought “Saya

hanya tinggal menunggu waktu untuk tertular”. Bagaimana jika pemikiran

tersebut diganti dengan “Saya akan mengambil tindakan pencegahan

yang diperlukan agar tetap aman”. Dapatkah Anda melihat bahwa

pengalaman/stimulus eksternal yang sama (yaitu berita adanya kasus

baru) dapat memunculkan pemikiran yang berbeda? Perasaan apa yang

dimunculkan dari pemikiran yang berbeda tersebut. Menggunakan skala

kecemasan, di mana 0 menunjukkan tidak terdapat kecemasan dan 10

adalah kecemasan tertinggi yang pernah Anda rasakan, berapa tingkat

kecemasan Anda pada tiap pemikiran? Berikan penilaian Anda di bagian

berikut.

Kecemasan untuk automatic thought: ______________

Kecemasan untuk alternative thought: ______________

Mengidentifikasi pemikiran/respons alternatif dapat menjadi strategi yang

membantu mengurangi kecemasan Anda. Akan tetapi banyak individu

merasa kesulitan untuk menyusun pemikiran alternatif.

Berikut adalah daftar pertanyaan

yang dapat membantu Anda

mengubah pola berpikir dan

membantu Anda mengakses

pemikiran alternatif dan pemikiran

yang lebih membantu.

***Merupakan hal yang penting

dan membantu untuk melihat

automatic thought kita dengan cara yang tidak menghakimi dan tidak

melabel pemikiran tersebut sebagai hal yang negatif. Akui bahwa Anda

memiliki pemikiran tersebut dan tanya pada diri Anda cara lain apa untuk

melihat situasi ini.***

Pertanyaan untuk merumuskan pemikiran alternatif

1. Apa cara lain untuk melihat situasi ini?

2. Apakah saya melihat ini dengan seutuhnya?

3. Apa cara lain yang lebih membantu dalam melihat situasi ini?

4. Apa tipe pemikiran yang tidak membantu (unhelpful thinking) yang

mungkin saya gunakan?

5. Apa bukti bahwa pemikiran saya tepat? Apa ada cara atau

pemikiran lain mengenai situasi ini yang lebih tepat?

6. Seberapa besar kemungkinan pemikiran saya tersebut akan benar-

benar terjadi? Apa pemikiran lain yang mungkin terjadi

yangmemiliki kemungkinan sama besarnya, atau bahkan lebih?

7. Apakah saya memiliki pengalaman sebelumnya yang dapat

membuktikan bahwa pemkiran ini bisa saja tidak selalu benar?

8. Apakah saya benar-benar memprediksi masa yang akan datang?

Apakah hal ini membantu jika dilakukan? Apa cara lain yang kebih

membantu?

9. Apakah saya membesar-besarkan kemungkinan terburuk yang

mungkin terjadi? Apa pemikiran yang lebih realistis?

10. Apakah saya bisa membaca pikiran orang lain? Apa hal lain yang

mungkin mereka pikirkan (yang tidak terlalu negatif)?

11. Jika ada teman atau orang terdekat yang berada dalam situasi ini

dan memiliki pemikiran ini, apa yang akan saya katakana kepada

mareka?

Berlatih untuk menyusun pemikiran alternatif.

Menggunakan pertanyaan dan petunjuk di atas, identifikasi sebuah situasi

yang memunculkan kecemasan (internal maupun eksternal) dan

identifikasi pemikiran otomatis dan pemikiran alternatif Anda dengan

mengisi diagram berikut.

Kecemasan untuk automatic thought: ______________

Kecemasan untuk alternative thought: ______________

VERSUS Automatic thought: Alternative thought:

Situasi [Pengalaman Internal]:

.................................................

Kecemasan untuk automatic thought: ______________

Kecemasan untuk alternative thought: ______________

VERSUS Automatic thought: Alternative thought:

Situasi [Pengalaman Eksternal]:

.................................................

REFERENSI:

Modul ini diadaptasi dari sumber berikut:

Marques, L. (2018, July 23). Do I have anxiety or worry: What’s the difference.

https://www.health.harvard.edu/blog/do-i-have-anxiety-or-worry-whats-the-

difference-2018072314303

Pat Walker Health Center, University of Arkansas. (n.d.). COVID-19 workshop:

How to manage your anxiety effectively.

https://health.uark.edu/coronavirus/caps-covid-19-resources-anxiety-

workbook.pdf

Psychology Tools Limited. (n.d.) Living with worry and anxiety amidst global

uncertainty. https://www.psychologytools.com/download/28612/

World Health Organization. (n.d.). Looking after our mental health.

www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-

coronavirus/healthyathome/healthyathome---mental-health