Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

27
HBPE1203 2010 KECERGASAN KESELURUHAN =mgamalkn gaya hidup yg sihat dgn cara mjalankan aktvt kecergasan fizikal, mningkatkan taraf kesihatan diri, tahu d peka thadap latihan@pmainan yg hendak anda lakukan ~Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan spt yg disarankn dlm FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial d rohani Konsep dan Definisi =tahap kcergasan fizikal yg rendah mampu mjejaskn fungsi mental d kemampuan fizikal individu utk btindak balas dgn psekitarannya ~Gaya hidup yg sihat sharusnya mjadi amalan utk mlahirkan insan yg cemerlang, gemilang d terbilang **Pelajar yg cergas fizikal mampu mlakukn: (a)Boleh mlakukn kerja @ tugas sepanjang hari tanpa kelesuan (b)Boleh mgambil bahagian dlm kegiatan fizikal d rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan (c)Berupaya mhadapi keadaan kecemasan Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen: **Faedahnya seperti: i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur tubuh. ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan: menguatkan otot dan ligamen mengurangkan risiko mendapat kecederaan meningkatkan daya tahan kardiovaskular merendahkan tekanan darah sistem respiratori yang efisyen mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru (kardiorespiratori). iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri, mengurangkan tekanan, menambahkan kegiatan sosial, tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya. 1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN 1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular - keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. -Sistem kardiovaskular: a. Jantung Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik. b. Paru-paru Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah. c. Rangkaian Arteri dan Vena Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung. 1.2.2 Daya Tahan Otot -keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg. daya tahan otot statik (kedudukan pegun) daya tahan otot dinamik (bergerak) 1.2.3 Komposisi Tubuh Badan -terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak. Endomorf 1 LEE MAN JIAU

description

pendidikan jasmani

Transcript of Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

Page 1: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

KECERGASAN KESELURUHAN =mgamalkn gaya hidup yg sihat dgn

cara mjalankan aktvt kecergasan fizikal, mningkatkan taraf

kesihatan diri, tahu d peka thadap latihan@pmainan yg hendak

anda lakukan ~Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek

keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan spt yg disarankn

dlm FPK iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial d rohani

Konsep dan Definisi =tahap kcergasan fizikal yg rendah mampu

mjejaskn fungsi mental d kemampuan fizikal individu utk btindak

balas dgn psekitarannya ~Gaya hidup yg sihat sharusnya mjadi

amalan utk mlahirkan insan yg cemerlang, gemilang d terbilang

**Pelajar yg cergas fizikal mampu mlakukn: (a)Boleh mlakukn kerja

@ tugas sepanjang hari tanpa kelesuan (b)Boleh mgambil bahagian

dlm kegiatan fizikal d rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan

(c)Berupaya mhadapi keadaan kecemasan

Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan elemen:

**Faedahnya seperti:

i. menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan

sahsiah dengan cara mengekalkan tonus otot yang

mengurangkan lemak dalam badan dan mengekalkan postur

tubuh.

ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:

menguatkan otot dan ligamen

mengurangkan risiko mendapat kecederaan

meningkatkan daya tahan kardiovaskular

merendahkan tekanan darah

sistem respiratori yang efisyen

mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan

paru-paru (kardiorespiratori).

iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn:

meningkatkan imej diri,

mengurangkan tekanan,

menambahkan kegiatan sosial,

tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN

1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke

otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan

kumuhan dari otot.

-Sistem kardiovaskular:

a. Jantung

Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan

sistemik.

b. Paru-paru

Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan

karbon dioksida dari darah.

c. Rangkaian Arteri dan Vena

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh

tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh

balik ke jantung.

1.2.2 Daya Tahan Otot

-keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan ssuatu kerja

berulang-ulang dlm jangka masa pjg.

daya tahan otot statik (kedudukan pegun)

daya tahan otot dinamik (bergerak)

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa lemak.

Endomorf

- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang

terkumpul di bawah kulit.

- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti

Mesomorf

-mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka

badan yang menarik.

- lari jarak dekat dan acara lompatan

Ektomorf

- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana kurang

tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. - pelari jarak jauh, merentas

desa dan bola keranjang.

Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan memakan

makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan yang

kemas dalam pergerakan yang maksimum. Contoh: pergerakan

kalistenik regangan.

1.2.5 Kekuatan Otot

-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot untuk mengatasi

rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu

pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. .

-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang berat.

Contohnya: angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan

dan aktiviti harian spt berjalan, berlari, mengangkat barang.

1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

1.3.1 Kelajuan

-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin dari suatu

tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.

1LEE MAN JIAU

Page 2: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan

yang diterima.

-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan kelajuan bagi

mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet

lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan

lompatan.

-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan

masa bergerak (Jarak langkahan x Kekerapan melangkah =

Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan

-kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas semasa

bergerak.

-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.

-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari zig-zag dalam

permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.

1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan yang

kemas dan lancar dengan melakukan latihan yang bersistematik.

Contoh : menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola

tampar / melakukan rejaman tepat pada sasarannya.

-merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam

pergerakan tubuh badan seseorang.

-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam permainan bola

tampar dan menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola

keranjang.

1.3.4 Masa Tindak Balas

-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan melalui

sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas

dilakukan dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter memulakan

lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan

pistol di permulaan perlumbaan.

1.3.5 Imbangan

-kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam

keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada

reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila

pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan

individu berada dalam keadaan yang tetap seperti dirian atau

berdiri di atas tali.

Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa

melakukan pergerakan.

- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti

diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.

1.3.6 Kuasa

- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan kebolehan individu

melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa yg

singkat dgn kecekapan yg tinggi.

-aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti

seperti melontar peluru, melempar cakera dan merejam lembing.

TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti

oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa sahaja yang ingin menjalani

latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut

prosedur yang telah ditetapkan seperti:

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN

- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu

aktiviti latihan. Misal: latihan larian, anda perlu mencatat jarak

yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan

tambah jarak larian dalam masa yang sama.

Cara dilaksanakan dengan:

a. Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya

mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa ke semasa.

b. Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau

kerja. Misalnya berjalan 1km dalam masa 12 minit

berbanding 17 minit sebelum.

c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti /

kerja. Misalnya berjoging 5 km berbanding 2 km sebelum ini.

d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali

bangun tubi dalam masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum

ini.

Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:

1 Kekerapan Latihan

- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan.

Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap

dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap

kecergasan yang tinggi,

program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup

harian.

2 Intensiti

Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu

komponen yang terpenting dalam latihan ( komponen kualitatif).

Elemen penting dalam Intensiti:

halangan psikologikal sewaktu latihan.

ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot

penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan.

2LEE MAN JIAU

Page 3: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal

seperti menembak, memanah, dan catur.

Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan

velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi maksimum sepatutnya 105%.

3 Tempoh Latihan

- tempoh masa diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti

1 jam sesesi / 12 jam seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia

untuk pertandingan.

4 Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan

sesuatu latihan.

2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN

- motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan

tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam

menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan

anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut.

Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang

dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).

2.2.1 Jenis aktiviti

a) Aktiviti Anaerobik

- tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.

Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang

sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha

maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka masa pendek

(16saat).

b) Aktiviti Aerobik

- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana intensity

pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan system

kardiovskular memenuhi permintaan oksigen.

2.2.2 Sistem Tenaga

Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat, sentiasa menukar

tenaga dari satu bentuk kepada bentuk yang lain. Umpamanya di

dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk

mengekalkan aktiviti otot.

-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga

yang dipanggil adenosin

trifosfat (ATP) dipecahkan

kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosi difosfat (ADP). Sel-

sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di

dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-

merta. Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot,

merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan

tenaga segera.

a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran

Tenaga

-3 sistem asas

ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk

menghasilkan penguncupan dan pergerakan.

tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem

anaerobik.

memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik.

Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-

PC dan sistem asid laktik.

b. Sistem ATP-PC

ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya

dengan tenaga yang dipanggil fosfokreatin(PC) bersama-

sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha

maksima antara 5-10 saat.

c. Sistem Asid Laktik

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan,

glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa

yang dikumpulkan bersama dan merupakan simpanan

karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil

glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan menukar menjadi

asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid

laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan

dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan

kelesuan.

Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan

renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan

membawa kepada kelesuan.

d. Sistem Aerobik

-memerlukan lebih kurang 60 – 80 saat untuk mula

mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P.

Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan

secukupnya untuk membawa oksigen (O2) yang diperlukan

ke sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran

oksigen.

(rujuk m/s21)

e. Sistem Anaerobik

Proses ini melepaskan tenaga yang akan digunakan untuk

menggabungkan semula ADP + P kepada ATP.

Proses ini akan membina semula ADP + P yang menyebabkan

pelepasan tenaga yang diperlukan oleh gerakan maskular.

Sistem ini merupakan sumber utama tenaga untuk aktiviti

pantas dan berat seperti 100 meter pecut dan menyelam,

angkat berat, lompatan dan acara balapan, gimnastik dan

lompat ski.

f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan

-dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian

besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP

– PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang

3LEE MAN JIAU

Page 4: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

memerlukan daya tahan kardiovaskular mendapatkan

sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik.

Maka, sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan anda

berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut

jarak dekat.

Dalam permainan seperti badminton, bola sepak dan hoki,

ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan

mereka. Umpamanya, dalam permainan badminton, rali

pendek, mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC

dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan

mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem aerobik.

Dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar

bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang

mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid

Laktik.

2.2.3 Sistem Otot

Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada penguncupan

ini, tulang yang terlekat pada otot berkenaan digerakkan. Otot

melekat pada tulang melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal

dan boleh melentur.

Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk seperti silinder. Tisu-

tisu otot merupakan jumlah yang paling besar membentuk badan

manusia dan didapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada

jumlah berat badan.

Ciri-ciri Otot:

i. Mudah Dirangsangkan

Otot yang boleh menerima dan bertindak balas kepada

rangsangan yang dibawa oleh saraf.

ii. Menguncup

Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan dan biasanya

menjadi lebih tebal/besar.

iii. Meregang

Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi biasa.

iv. Keanjalan (Elasticity)

Otot boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal

apabila tiada daya regangan.

Kandungan gentian otot ini terdiri dari:

Myofibril – Terdiri dari actin yang berserat nipis, troponin

dan tropomiosin.

Myosin berserat tebal.

Glikogen.

Mitokondria.

Tubules.

Sakromere iaitu membran otot.

b. Tugas-tugas Tisu Otot

Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang mempunyai tugas yang

sama dan membentuk tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang

menjadi tempat di mana sumber tenaga dibentuk dalam

satu sistem yang kompleks.

- empat jenis tisu utama iaitu

tisu epitelium yang melindungi permukaan dalam dan

luar badan;

tisu konektif yang menyokong dan menghubungkan

organ dan tisu;

tisu otot yang mengandungi bahan-bahan sel yang

mempunyai kebolehan untuk menguncup dan

menggerakkan badan; serta,

tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang bertindak

balas terhadap rangsangan.

i. Tisu Epitelium

Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu:

Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel epitelial bersila;

sel epitelial leper dan sel epitelial peralihan.

Sel epitelial berbentuk turus dan bulat boleh didapati di

bahagian lapisan dalam perut, usus dan tengah salur

pernafasan. Ia mempunyai nukleus yang memainkan

peranan penting dalam penghasilan tenaga.

Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai turus serta

mempunyai bulu-bulu halus. Sel-sel ini terdapat pada saluran

pernafasan, di rongga hidung, saluran falopian dan saluran

lengkar sperma. Selain dari itu, ia juga boleh didapati di

saluran darah, saluran limfatika, selaput paru-paru, saluran

selum dan selaput jantung.

Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di bawah kulit,

mulut, faring, kerongkong, faraj dan salur kencing. Pada

permukaan badan, sel ini menjadi keras seperti di kuku.

Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam pundi kencing

dan salur buah pinggang. Ia mengawal asid dari merosakkan

buah pinggang.

ii. Tisu Konektif

Tisu Adipos

Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong serta menebat

haba. Sel-sel tisu adipos terdapat di seluruh badan; di bawah

lapisan kulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dan dalam

tulang panjang.

Tisu Areolar

Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan ianya

menyokong sel-sel saraf dan saluran darah yang mengangkut

bahan-bahan nutrien ke sel dan mengeluarkan bahan-bahan

kumuhan daripada sel. Tisu-tisu aerolar ini juga menyimpan

glukosa, garam dan air untuk jangkamasa yang pendek.

Tisu Berfiber Padat

Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan aponeuroses.

Ligamen merupakan jalinan fiber yang kuat dan fleksibel dan

menyambungkan tulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon

4LEE MAN JIAU

Page 5: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

pula merupakan jalinan fiber yang menyambungkan otot ke

tulang. Aponeuroses pula merupakan jalinan fiber yang lebar

dan menyambungkan satu otot ke otot yang lain ataupun ke

periosteum (lapisan luar tulang).

Tisu Penyokong

Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.

Tisu Vaskular

Terdiri dari darah dan cecair limfa.

iii. Tisu Otot

Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:

Otot Licin

Terdapat pada dinding dalam tubuh dan berfungsi dengan

melakukan tindakan menguncup terus seperti menggerakkan

makanan melalui usus, semasa melahirkan anak dan

mengepam darah melalui saluran darah.

Otot Rangka/Terkawal

Bertindak secara berpasangan dan bertentangan. Melekat

pada tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk

pergerakan.

Otot Kardiak

Otot istimewa yang bergerak secara autonomus. Hanya

boleh didapati di jantung.

iv. Sel Tisu Saraf

Mempunyai tugas yang besar dalam menyampaikan

maklumat. Sangat sukar kerana jika sel ini mati, sel baru

tidak akan terbentuk.

c. Klasifikasi Otot

i. Otot Sentap Cepat

Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan

yang pantas. Kemampuan otot jenis ini untuk menghasilkan

tenaga adalah pantas. Latihan pecut meningkatkan kelajuan

kepantasan sentapannya.

ii. Otot Sentap Perlahan

Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya

tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa

yang lama.

d. Peranan Otot

- memainkan peranan dengan menguncup dan meregang.

Dalam pergerakan, otot-otot memainkan peranan seperti

berikut:

i. Agonis

- menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. Misalnya,

apabila membengkokkan siku, maka otot yang memainkan

peranan utama ialah bisep.

ii. Antagonis

- meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup.

Dalam pergerakan membengkokkan siku, otot trisep menjadi

antagonis.

iii. Fixator (Synergist)

-berperanan sebagai penstabil untuk menghalang

pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan

dilaksanakan. Otot teres major berfungsi sebagai synergist

untuk menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi

humerus.

e. Bagaimana Otot Mengucup

berfungsi seperti enjin kenderaan yang membakar bahan

tenaga untuk menghasilkan pergerakan. Penguncupan otot

berlaku apabila terdapat empat kumpulan actin. Apabila

terdapat rangsangan impuls pada sarkomere, sarkoplasmic

retikulum akan terangsang.

f. Jenis-jenis Penguncupan

Iso bermaksud konstan sementara kinetik bermaksud

pergerakan dan metrik bermaksud panjang.

i. Penguncupan Isotonik

Penguncupan jenis ini melibatkan otot memendek /

memanjang, di mana otot yang memendek akan

menghasilkan ketegangan (tension). Contoh: gerakan-

gerakan mengangkat barang dan mendaki tangga atau bukit.

Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua:

Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa

penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu

rintangan.

Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot

memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya

ketegangan aktif.

ii. Penguncupan Isometrik

Isometrik bermaksud sama panjang atau panjang yang

konstan. Iso bermaksud konstan dan metrik bermaksud

panjang. Contoh : apabila seseorang individu membuat

regangan menolak dinding.

iii. Penguncupan Isokinetik

Otot menguncup dalam satu pergerakan yang sama. Contoh:

hayunan tangan dalam air semasa berenang gaya bebas.

Contoh lain ialah semasa melakukan latihan menggunakan

mesin Cybex, di mana bebanan yang sama berlaku pada

seluruh julat pergerakan.

2.2.4 Sistem Sendi

a. Diatroses (Sendi Leluasa) – ada pergerakan. Contoh: Sendi

lutut, siku dan bahu.

b. Amfiatroses – sedikit pergerakan. Contoh: Sendi antara

tulang vetebra.

c. Sinatroses – tiada pergerakan langsung. Contoh: Sutura di

tulang kranium.

Jenis Sendi diatroses

i. Sendi Lesung (bola dan soket) – sendi bahu.

5LEE MAN JIAU

Page 6: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

ii. Sendi Engsel – sendi siku.

iii. Sendi Paksi – sendi antara tulang atlas dan aksis.

iv. Sendi Pelana – sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari.

v. Sendi Telangsar – sendi antara dua tulang pergelangan kaki.

vi. Sendi Bonggol – sendi antara dua tulang pergelangan tangan.

2.3 PRINSIP ANSUR MAJU

Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang

lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-

ansur. Misalnya permainan badminton, setelah anda mampu

menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah

pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan kemahiran,

anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum

menguasai kemahiran yang sukar.

2.3.1 Teori Ansur Maju

Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan beban.

Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan

pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan

proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman.

2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai

kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan

atau permainan.

a. Menukarkan program latihan

b. Menukarkan aktiviti latihan

c. Menukarkan tempat latihan

d. Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan

program latihan

TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Latihan bermaksud satu proses persediaan dan latihan oleh atlet

untuk mencapai tahap kecergasan fizikal dan kemahiran yang

tinggi.

3.1 MATLAMAT LATIHAN

- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi, beberapa matlamat

umum latihan perlu dicapai terlebih dahulu. Matlamat-

matlamat tersebut adalah:

a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal -

meningkatkan daya tahan kekuatan, kelajuan, kelenturan

dan tahap koordinasi yang tinggi.

b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk Sukan

Tertentu -Membentuk dan meningkatkan kekuatan relatif

dan sepatutnya, komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan

khusus dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan dan

masa tindak balas serta koordinasi dan kelembutan.

c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi pembentukan

untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul,

memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan

sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai

keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan tertentu

dan keyakinan melakukan semua jenis pergerakan secara

umum atau khusus.

d. Faktor Taktikal

Mempelajari dan mempertingkatkan strategi dalam sukan

dan permainan dengan cara mengkaji taktik yang digunakan

oleh pihak lawan yang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik

sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki taktik dan

mempelbagaikan taktik yang telah dipilih, membina strategi

baru atau lain bagi menghadapi lawan pada masa akan

datang.

e. Aspek Psikologi

Persediaan dari aspek psikologi bagi meningkatkan prestasi.

Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan

disiplin, ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan

kesungguhan.

f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan

Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukan adalah

objektif utama setiap jurulatih. Pasukan yang dibentuk

hendaklah seimbang dari segenap aspek fizikal, taktikal dan

strategi.

g. Faktor Kesihatan

Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai melalui

pemeriksaan kesihatan bertempoh, korelasi antara intensiti

latihan dan kemampuan atlet yang betul, pengubahsuaian

kerja yang berat kepada yang ringan

h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku

Mengambil segala langkah-langkah keselamatan bagi

menggelakkan kecederaan dengan cara meningkatkan

kelembutan atau kelenturan yang lebih tinggi dari yang

diperlukan

i. Pengetahuan Teori

Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet mengenai

asas psikologi dan fisiologi latihan, perancangan, pemakanan

dan pemulihan. Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-

pihak lawan dan atlet-rakan sepasukan harus dijalankan bagi

mendapat kefahaman dan persetujuan dalam mencapai

matlamat yang telah ditetapkan.

3.2.1 Tanpa Oksigen

Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada intensiti yang

tinggi. Latihan ini tidak memerlukan oksigen.

Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang berupaya

meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu, keupayaan untuk bekerja

dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.

komponen-komponen kecergasan berikut:

a. Kelajuan

b. Kekuatan otot

c. Daya tahan otot

6LEE MAN JIAU

Page 7: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

d. Kuasa

e. Ketangkasan

Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:

a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi

penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara

anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set

memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula

ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai

diaplikasikan kepada semua jenis permainan seperti bola

sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Nisbah jeda

kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih

dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x

400 meter x 3 set @ 70 saat (1 : 2) Contoh latihan jeda jarak

dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4).

b. Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang

diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk

meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku

memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih

dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap

ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga

kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit atau kurang

sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.

c. Latihan pliometrik

Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.

Latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk

bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau

kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan

selepas atlet mencapai tahap kekuatan optimum atau

mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya

kepada tendon dan ligamen. Objektif utama latihan ini

adalah meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan

boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri

atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan

sendiri:

i. Larian lutut tinggi

ii. ‘Bounding’

iii. Larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)

iv. ‘Skip’

v. Lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:

vi. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan

satu tangan.

vii. Baling bola berpasangan paras dada dengan menggunakan

dua tangan.

viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.

ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala dengan

membelakangi pasangan.

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai

ketinggian:

x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.

xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter.

xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat

turun dari kotak sepantas mungkin.

xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat

dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.

3.2.2 Intensiti Tinggi

Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam

latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja,

kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat di antara

ulangan. Elemen yang penting dalam intensiti adalah halangan

psikologikal sewaktu latihan.

Rujuk m/s 38.

3.2.3 Kekerapan Latihan

Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari,

mingguan dan bulanan. Kekerapan latihan juga merujuk kepada

hubungan yang dinyatakan di antara masa kerja dan fasa

pemulihan dalam latihan.

Jeda rehat yang dirancang antara latihan bergantung secara terus

terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan.

3.3.1 Keperluan Oksigen

Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan tenaga yang

dibekalkan oleh badan dengan menggunakan oksigen. Latihan ini

memerlukan tenaga yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan

adalah:

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari

maraton atau pelari jarak jauh.

(b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed

play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini dapat lebih

difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan:

i. Berjalan pantas selama lima minit.

ii. Berlari anak selama 10 minit.

iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat.

iv. Berjalan perlahan selama tiga minit.

v. Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.

vi. Berlari anak selama lapan minit.

vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat.

viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

7LEE MAN JIAU

Page 8: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat.

Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan

renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik

dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan

umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan

khusus. Contohnya adalah seperti berikut :

i. Masa larian = 10 minit

ii. Masa rehat = 5 minit

iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

iv. Masa larian = 3 minit

v. Masa rehat = 3 minit

vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

3.3.2 Membina Kecergasan

Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu menjalankan

tugas dan tanggungjawab hariannya dengan gigih dan bingkas,

tanpa cepat lesu, di samping mempunyai upaya menikmati masa

lapangnya untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untuk

menghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.

Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan kecergasan

aerobik.

a. Latihan Litar

Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di jalankan satu

demi satu berterusan. Senaman-senamannya melibatkan

seluruh anggota dan hendaklah dijalankan dalam jangkamasa

yang tidak kurang dari 15 minit.

b. Latihan Jeda

Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang ketara dengan

cara latihan ini. Ianya mengandungi sesi-sesi

senaman/kerja/latihan diselang-selikan dengan masa rehat.

Kerap kali kaedah ini diguna untuk latihan berlari, berenang

dan berbasikal.

c. Senamrobik (Tarian Aerobik)

Satu cara yang paling popular masa kini oleh kaum wanita.

Mengamalkan gerak-geri kalistenik mengikut rentak muzik

yang rancak. Prinsip aerobik dikekalkan supaya mendapat

kesan optima.

d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)

Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan, berjoging, berlari

diselang-selikan dengan senaman-senaman kalistenik dan

dikerjakan berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada

individu.

Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan Latihan Aerobik

(rujuk m/s 43)

3.3.3 Peratus Intensiti

Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densiti latihan merujuk

kepada komponen kualitatif kerja yang dilakukan dalam

jangkamasa tertentu.Terdapat tiga fasa iaitu:

a. Fasa persediaan (60%-75%)

b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)

c. Fasa pertandingan (90%-100%)

TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN

4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

-larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan

tidak tercungap-cungap ketika berlari.

- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan

menggunakan oksigen. Larian dalam latihan ini tidak memaksa

badan untuk bergerak. Ini dapat mengelakkan kecederaan.

4.1.1 Konsep Latihan

Apabila berlari, badan berada dalam keadaan tertekan dan sel-sel

badan akan musnah. Apabila anda berehat selepas berlari, badan

akan memberi tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan

membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan menjadi lebih

kuat dari sebelumnya.

Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa

rehat di antara larian. Atlet akan dapat menentukan tahap tekanan

ke aras di mana badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat

membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara

sistematik dan selamat.

4.1.2 Program Latihan

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh atlet acara

maraton atau jarak jauh. Latihan ini memberi penekanan kepada

tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Objektif utama latihan

ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan

yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s)

dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua

jenis sukan.

4.2 LATIHAN JEDA

Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh seorang ahli

fisiologi yang bernama Dr Woldemar Gershler dan Hans Reindell

pada tahun 1930.

4.2.1 Konsep Latihan

-satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang

dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat.

Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik,

ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan

dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan

atau joging.

Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan

nadi.

4.2.2 Tujuan Latihan Jeda

a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.

b. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

c. Meningkatkan daya tahan otot.

8LEE MAN JIAU

Page 9: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.

f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi.

g. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk

proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen.

h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu

membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.

i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak.

4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda

a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan

pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem

tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.

b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti

memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program

latihan.

c. Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang

ditentukan.

d. Jeda rehat – masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja

dan di antara set.

e. Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m

diulang sebanyak empat kali.

f. Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja.

g. Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.

h. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu.

4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda

dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:

a. Sistem ATP-PC dan asid laktik

b. Sistem asid laktik & oksigen

4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda

Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hingga tiga ulangan

bagi jarak yang lebih jauh dan antara tiga hingga empat ulangan

bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian

(ulangan). Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-

perkara berikut:

a. Ulangan aktiviti

b. Set

c. Nisbah kerja:rehat

d. Aktiviti jeda rehat

Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah.(rujuk m/s 52-

53)

4.3 LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden

bernama Gosta Holmer pada tahun 1940. Fartlek membawa

maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai

kelajuan. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play‘ di mana seseorang

itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang

dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963).

4.3.1 Konsep Latihan

Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap kecergasan

fisiologi seseorang untuk melakukan satu tugasan seharian dengan

mudah. Mengikut Tremblay Institution (1994), sebagai salah satu

aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan

baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah

(pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu

atlet dalam latihan.

4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek

a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah ditetapkan dan

tidak jauh. Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran

telah ditetapkan. Latihan fartlek terkawal menggunakan masa.

Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel

akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.

b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang khusus dalam

satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km).

Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan

kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada

kemampuan individu.

4.3.3 Sistem Tenaga

Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik. Sistem

tenaga aerobik melibatkan penghasilan adenosin trifosfat (ATP)

daripada pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.

4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek

a. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular

pemain.

b. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan

untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.

c. Membina dan meningkatkan kepantasan.

d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa

latihan.

e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum

menjalankan aktiviti seterusnya.

f. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.

g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada

aktiviti yang berat.

h. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek

a. Perlu sediakan perancangan/program untuk elakkan

kebosanan.

b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan

kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.

c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya.

d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat

pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau

menanduk bola.

e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti

meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang

dapat meningkatkan kadar nadi.

9LEE MAN JIAU

Page 10: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus

seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular

dan daya tahan otot.

g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.

h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka

waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.

4.3.6 Program Latihan

Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan

diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga

awal musim persediaan khusus.

Preskripsi Latihan Fartlek

Berjalan pantas selama lima minit

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek

1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan,

kekerapan dan rehat.

2. Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan

kelesuan.

3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular

tercapai dalam jangka masa yang singkat.

4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.

5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa,

kebolehan peserta dan minat mereka.

6. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan

yang membawa keseronokan dalam latihan.

4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek

a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak

dapat menentukan prestasi atlet.

b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan

tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan.

c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk

menjalani latihan.

d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari

bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman

4.4 LATIHAN LITAR

Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat

meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan

kelenturan.

4.4.1 Konsep Latihan

Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu

bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan

tertentu. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang

bernombor.

4.4.2 Rasional Latihan Litar

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih

dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan

dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang.

- empat faktor am corak latihan litar iaitu;

a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif.

b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan

alat latihan bebanan.

c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan

gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain.

d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran

penuh mesti di lengkapi.

4.4.3 Objektif Latihan Litar

a. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau

Kordiovaskular.

b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot.

c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.

d. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori.

e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

f. Meningkatkan motivasi diri.

4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar

a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan

b. Bilangan pelaku

c. Umur pelaku

d. Jantina

e. Kebolehan fisiologi.

f. Pemilihan latihan.

g. Alat dan kemudahan.

4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar

a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.

b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat

latihan.

c. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya

aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara

berturutan.

d. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap

aktiviti harus diselaraskan.

4.4.6 Program Latihan

Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang

berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang

menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-

bell’. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai

aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti

senaman dikenali sebagai stesen.

4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar

a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum

10LEE MAN JIAU

Page 11: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30

saat; bilangan dicatatkan.

ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di

stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir

salam satu litar.

iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan

i. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada

setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan

tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.

ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti

sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa

dasar.

iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan

10-20% masa dasar.

iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza

menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada

setiap atlet.

4.5 LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek Purba.

Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut

jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu. Secara

umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan

tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi

kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.

4.5.1 Konsep Latihan

Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai menerusi latihan

fizikal yang sistematik, terancang dan dijalankan mengikut prinsip-

prinsip latihan serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu

persediaan untuk mencapai satu tapak yang kukuh.

Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif

dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan,

kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.

Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah:

a. Intensiti

Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.

b. Tempoh Masa

Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis

sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan.

c. Ulangan

Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada

bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan

otot.

4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan

- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata. Suatu taraf

pergerakan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal.

Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga

meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.

Antara objektif latihan bebanan ialah:

a. Meningkatkan daya tahan otot.

b. Meningkatkan kekuatan otot.

c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.

d. Meningkatkan kuasa eksplosif.

e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

f. Untuk pemulihan dari kecederaan.

4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan

a. Latihan Isotonik

Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan

pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman

dilakukan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis

senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan

daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam

kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh

dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihan isotonik

termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin multi gym.

Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing

barbell press.

b. Latihan Isometrik

Isometrik membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan.

Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang

terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya

tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan

sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya: senaman menolak

dinding.

c. Latihan Isokinetik

Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan

faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan

isotonik. Dalam latihan ini, beban ataupun rintangan

diubahsuai secara automatik kepada daya yang dikenakan

oleh otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah Cybex,

Orthotron, Cybex II dan Nautilus.

4.5.4 Program Latihan

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum

(Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan

bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan / kecederaan

kepada pelaku:

a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi

sebelum meningkatkan kekuatan otot.

b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen

sebelum meningkatkan kekuatan otot.

c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian

teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau

tangan.

11LEE MAN JIAU

Page 12: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot

sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

4.6.1 Konsep Latihan

Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan

kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang

bertahap tinggi.

4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan

a. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik.

b. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan

dan kelajuan secara keseluruhan.

c. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.

d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam

situasi permainan.

e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh

badan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan

adalah ATP – PC.

Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan prestasinya kecuali

melalui satu peringkat latihan tekanan seperti berikut:

a. menambahkan kecepatan perlakuan

b. menambahkan had beban

c. menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti

d. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti

4.6.3 Program Latihan

Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan

latihan. De Vries (1966) berpendapat memanaskan badan akan

dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya

meningkatkan prestasi. Ia juga dapat mengelakkan daripada

kecederaan dan kekejangan otot.

TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN PROGRAM LATIHAN

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM LATIHAN

Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan ialah:

a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait dengan

Perancangan Semasa

b. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama dalam Latihan

c. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat

5.1.1 Matlamat

Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada jurulatih

mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat yang hendak dicapai

haruslah relevan dan sesuatu yang mampu dicapai. Objektif

adalah:

a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek Fizikal

b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus untuk

Sukan Tertentu

c. Faktor Teknikal

d. Faktor Taktikal

e. Aspek Psikologi

f. Kebolehan atau Kecekapan Pasukan

g. Faktor Kesihatan

h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku

i. Pengetahuan Teori

5.1.2 Jangkamasa

Jangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120 minit). Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan terbahagi empat bahagian dan masa yang dicadangkan ialah:

(a) Pengenalan - 5 minit

(b) Persediaan - 30 minit

(c) Fasa utama - 75 minit

(d) Hasil/penutup - 10 minit

Jumlah - 120 minit

Terdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:

(a) Persediaan - 25 - 30 minit

(b) Fasa utama - 35 - 85 minit

(c) Hasil/penutup - 10 minit

Jumlah - 120 minit

5.1.3 Kumpulan Sasar

Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang dilatih sama ada

atlet berprestasi rendah, pertengahan atau tinggi.

5.1.4 Kemudahan dan Peralatan

Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program latihan seharusnya

lengkap dan menepati kehendak latihan. Penggunaan peralatan

yang berkualiti rendah atau permukaan padang atau gelanggang

yang tidak sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian

objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan mencukupi dan

memenuhi kehendak program latihan seperti yang dirancang.

5.1.5 Kepakaran

Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu program latihan

diurus dengan baik, terancang dan dengan prosedur yang saintifik

boleh membantu seseorang atlet mencapai tahap latihan dan

prestasi yang tertinggi.

5.1.6 Kerangka Program Latihan

Program latihan adalah merupakan alat yang digunakan oleh

jurulatih untuk merancang, mengarah dan memandu atlet bagi

menjalani latihan sepanjang tahun.

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan

kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil

bertujuan untuk:

a. Memudahkan penyediaan program latihan.

b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian

matlamat.

c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian

puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa

pertandingan utama.

12LEE MAN JIAU

Page 13: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih

teratur dan bersistematik.

e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaian

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

a. Fasa-fasa latihan.

b. Latihan mingguan.

c. Latihan harian.

d. Sesi latihan.

5.1.7 Fasa-fasa Latihan

Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan

kitar mikro (short cycle). Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang

berbeza.

(a) Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam

keseluruhan program latihan yang dijalankan.

Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa:

(i) Persediaan Umum

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan

kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum

atlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang

diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan

intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa

bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan

(LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan

bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot

dicadangkan.

Ujian pra kecergasan diperlukan.

(ii) Persediaan Spesifik

Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-

komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang

berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam

olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara

intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80%

bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan,

iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih

dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta

acara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensity

latihan blh ditingkatkan sehingga 95%.

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa

bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.

latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan

otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan

kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti

latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan

pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi

meningkatkan kekuatan dicadangkan.

(b) Fasa Pertandingan

(i) Pra-pertandingan

Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap

kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil,

permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya

tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan

sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan

kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60%

hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan

sehingga 100%.

latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan

tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi

sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan

bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan

kuasa.

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa

bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.

Ujian pasca kecergasan diperlukan.

(ii) Pertandingan

Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan

optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi.

‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya

penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa

ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak

terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan

dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau

melalui ujian masa/jarak/ketinggian.

Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah

sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan

tersebut.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk

pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya

tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi

sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

Jangka masa fasa ini bergantung kepada format

pertandingan.

(c) Fasa Transisi (Peralihan)

i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu

bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti

rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun

jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format

pertandingan.

13LEE MAN JIAU

Page 14: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi

mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan.

Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-

kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.

iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan

program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan

datang.

iv. Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi transisi.

5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

a. Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan

faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu

latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti

aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah

kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan.

Isipadu adalah gabungan:

i. Jangka masa latihan.

ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.

iii. Kekerapan sesuatu latihan.

b. Intensiti

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan

oleh atlet bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu

latihan sukan. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan

sesuatu latihan yang diberikan.

c. Prestasi

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau

persembahan atlet dalam sesuatu pertandingan sukan.

Prestasi atlet dikatakan mempunyai hubungan yang positif

dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang

mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.

d. ‘Super Compensation’

Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam

jangkamasa tertentu, maka, tubuh badan akan membuat

penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Pemulihan

dan penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu mencapai tahap

prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali

sebagai super compensation.

e. ‘Decompensation’

Adalah satu fenomena yang mana badan manusia, semasa

latihan fizikal akan menyebabkan tenaga simpanan

berkurangan.

5.2.1 Rasional Penilaian Program

a. Menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan

ke tahap yang lebih tinggi.

b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu.

c. Membahagikan atlet mengikut peringkat pencapaian masing-

masing.

d. Menambah beban kerja/latihan mengikut keupayaan yang

telah dicapai.

e. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian individu.

f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan berikutnya.

g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada atlet

di atas penilaian gred dan mata/markah.

h. 5.2.2 Pencapaian Matlamat

i. Bagi mencapai objektif latihan, program latihan perlulah

dirancang dengan teratur mengikut prinsip latihan dan

bersistematik. Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih

dan atlet dengan berkesan supaya matlamat semasa

pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenal pasti jangka

masa yang ada, sama ada tahun, bulan, minggu atau hari,

supaya perancangan dapat dilakukan dengan berkesan.

5.2.3 Pencapaian Prestasi

Pencapaian prestasi merujuk kepada proses meningkatkan prestasi

daripada prestasi sedia ada kepada satu tahap yang lebih baik.

Kerangka Kerja Latihan

a. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan untuk

kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan kepada latihan

sukan. Program penyesuaian mestilah dirangka supaya dapat

mencapai prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya.

b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan latihan

akan menjadikannya lebih mudah diurus. Walau

bagaimanapun, kombinasi pertambahan beban kerja dan

masa rehat yang sesuai akan meningkatkan fungsi badan

dengan lebih berkesan.

c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan kepada tiga

fasa yang berbeza, iaitu, fasa persediaan, fasa pertandingan

dan fasa transisi.

d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitar mikro dengan

memuatkan aktiviti yang berbeza.

e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh secara

fisiologikalnya memuncak sebanyak 2 hingga 4 kali pada

setiap takwim tahunan dan bukannya berterusan atau

banyak kali.

TOPIK 6 : BATERI UJIAN

6.1.1 Larian 2.4km

Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi mengukur daya

tahan kardiovaskular. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan

sistem kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke otot-otot

secara berterusan dalam tempoh masa yang panjang semasa

melakukan aktiviti fizikal.

Ujian larian 2.4km ini memerlukan satu kawasan balapan, jam

randik dan wisel.

6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang boleh dilakukan

untuk menguji komponen daya tahan otot. Daya tahan otot ialah

14LEE MAN JIAU

Page 15: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan pergerakan atau

kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat

rasa letih.

(a) Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan lengan.

Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke lutut.

(b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan sehingga kedua-dua

lengan lurus. Badan berada dalam keadaan lurus.

6.1.3 Indeks Jisim Badan

-merupakan satu ukuran yang memberi gambaran kepada

komposisi badan seseorang individu. Komposisi tubuh badan

merujuk kepada peratus berat badan yang mengandungi lemak

berbanding dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot.

Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan dengan

ketinggian individu.

6.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK)

- merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur

kelenturan /fleksibiliti seseorang individu. Kelenturan atau

fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan

ligamen untuk melakukan pergerakan dengan licin pada julat

pergerakan yang maksimum.

Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh Curefon pada

tahun 1941. Kelenturan/fleksibiliti amat penting untuk melakukan

sebarang aktiviti sukan dengan baik terutamanya gimnastik,

renang, sukan terjun dan sebagainya.

6.1.5 Lompat Jauh Berdiri

Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan otot individu.

Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan otot untuk mengatasi

rintangan atau bebanan yang dikenakan ke atasnya.

6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk mengukur

komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran

motor. Komponen-komponen kecergasan berlandaskan kemahiran

motor adalah seperti berikut:

a. Kelajuan

b. Ketangkasan

c. Koordinasi

d. Masa Tindak Balas

e. Imbangan

f. Kuasa

6.2.1 Lari Pecut 30m

Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji komponen kelajuan.

Kelajuan merujuk kepada kemampuan seseorang individu untuk

bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang

singkat.

6.2.2 Lari Ulang-alik 10m

Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji komponen

ketangkasan seseorang individu. Ketangkasan merujuk keupayaan

seseorang individu melakukan pergerakan berturutan / mengubah

kedudukan badan dengan cepat di samping dapat mengawal

pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk menguji kepantasan,

ketangkasan dan koordinasi individu.

6.2.3 Mengelecek Bola Keranjang

Ujian mengelecek bola keranjang digunakan untuk menguji

komponen koordinasi seseorang individu. Koordinasi merujuk

keupayaan seseorang individu menyelaraskan anggota badan

semasa membuat sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan

sempurna dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan sebagai

keupayaan sistem motor yang berasingan untuk bergabung bagi

menghasilkan corak pergerakan yang berkesan.

Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur komponen masa

tindak balas seseorang individu. Masa tindak balas merujuk kepada

keupayaan seseorang individu bertindak balas terhadap

rangsangan dalam jangka masa yang singkat.

6.2.5 Dirian Bangau

Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur komponen

imbangan statik seseorang individu. Imbangan ialah keupayaan

seseorang mengekalkan kedudukan badan sama ada sewaktu

bergerak ataupun tidak.

Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan statik dan

imbangan dinamik.

6.2.6 Hand Grip Dynamometer

Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk mengukur komponen

kuasa seseorang individu ialah ujian hand grip dynamometer

(Rajah 6.7). Kuasa merujuk keupayaan otot menghasilkan daya

yang maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang

singkat.

TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN

9.1.1 Konsep dan Definisi

Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai kerosakan yang

disebabkan oleh trauma fizikal yang dialami oleh tisu-tisu badan.

9.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan

Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua kecederaan yang

berlaku di ligamen, tendon dan otot, manakala, kecederaan tisu

keras pula adalah kecederaan yang berlaku pada tulang.

a. Ligamen

Ligamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat. Terdapat dua

jenis tisu serabut, iaitu, serabut putih dan serabut elastik

kuning. Ligamen serabut putih adalah kuat dan tidak elastik

seperti ligamen elastik kuning. Ini adalah faktor yang

menstabilkan sendi serta mengelakkan pergerakan yang

berlebihan yang akan merosakkan sendi.

Seliuh

Seliuh adalah kecederaan pada serat-serat ligamen. Ligamen

yang terlibat mungkin terputus sebahagiannya sahaja atau

15LEE MAN JIAU

Page 16: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

putus kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada sendi lutut,

pergelangan kaki, siku, bahu dan pinggang. Seliuh

menjadikan kawasan yang terlibat membengkak, sakit dan

lebam. Jika lebam terjadi di kawasan sendi-sendi yang

tersebut.

b. Tendon

Terdiri daripada kolagen dan tersusun memanjang. Ia

terletak di bahagian hujung otot dan melekat pada tulang

yang digerakkan oleh otot. Di abdomen, tendon adalah leper

sementara di bahagian lengan, tendon adalah bulat dan

panjang seperti pensil.

Tendon Terputus

Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon archilles

dan tendon kuadrisep. Kecederaan yang terjadi mungkin

melibatkan keseluruhan atau sebahagiannya sahaja. Anggota

badan yang terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya

ini berlaku.

c. Otot

-Otot kardiak terdapat di jantung, otot licin adalah otot-otot

yang terdapat di dinding usus kecil dan besar. Otot

menggerakkan tulang serta menyebabkan pergerakan di

sendi dikenali sebagai kumpulan otot skeletal.

Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot

Ia boleh berlaku semasa menulis, berenang dan melakukan

aktiviti fizikal (sukan). Kekejangan boleh terjadi apabila faktor

keletihan atau fatigue berlaku. Ini disebabkan oleh

pengumpulan asid laktik yang berlebihan.

Koyak Otot

Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian atau

melibatkan keseluruhan otot. Kerana tujuan untuk

mendapatkan prestasi yang maksimum, otot-otot bergerak

dengan pantas. Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah

(jatuh).

d. Tulang

Tulang terdiri daripada serat kolagen yang dipupuk dengan

bahan kalsium, fosforus, oksigen, hidrogen, florida dan

magnesium. Tulang adalah tisu yang keras dan elastik.

Patah Tulang

Patah tulang atau retak di tulang terjadi disebabkan

tendangan, hentakan atau pukulan yang kuat. Tanda-tanda

ialah kawasan yang patah deformed atau cacat. Terdapat

juga bengkak, sakit (pedih) dan krepitus disebabkan

pergeselan hujung tulang yang terlibat.

e. Sendi

Sendi ialah kawasan percantuman di antara dua tulang

panjang. Sendi dibahagi kepada beberapa jenis, iaitu fibrous,

kedua tulang melekat sesama sendiri. Contohnya ialah sendi

di antara tibia dan fibula di kawasan tumit. Sendi

cartilagenous pula merupakan rawan yang terdapat di

antara tulang sendi, manakala sendi Synovial merupakan

sendi di mana kedua-dua tulang diselaputi rawan dan

mengandungi kapsul yang berisi cecair. Contohnya ialah

sendi lutut.

Kehelan Sendi (Dislokasi dan Subluksusi)

Dislokasi /kehelan terjadi apabila satu permukaan tulang

yang menjadi sendi terkeluar dari permukaan tulang

rawannya.

Subluksusi terjadi apabila permukaan tulang yang menjadi

sendi terkeluar sedikit dari tempat asalnya tetapi sebahagian

permukaannya masih bertemu. X-ray adalah cara bagaimana

menentukan tahap kecederaan jenis ini.

9.1.3 Prinsip Pencegahan

a. Memanaskan Badan

b. Penambahan Beban Senaman Secara Beransur-ansur

c. Tempoh Latihan

d. Intensiti

e. Kesanggupan Diri

f. Kekuatan

g. Motivasi

h. Pengkhususan

i. Relaksasi

j. Rutin

9.2.2 Kepentingan Memanaskan Badan

Memanaskan badan atau warm-up digunakan untuk menerangkan

beberapa jenis aktiviti seperti regangan (stretching), kelenturan

(flexibility), kalistenik dan sebagainya. Ianya bertujuan

menyediakan otot-otot untuk melakukan aktiviti serta kemahiran

seterusnya di samping melonggarkan otot-otot yang tegang, sendi-

sendi dan mencergaskan reaksi atau reflek atlet-atlet.

9.2.3 Ansur Maju Latihan

Ansur maju latihan ialah program sukan spesifik yang

mengandungi latih tubi (drilling) secara beransur-ansur bagi

menyediakan atlet supaya kembali beraksi semula untuk

bertanding.

9.2.3.1 Faedah Ansur Maju Latihan

a. Mempromosikan kesembuhan

b. Menyediakan ukuran perkembangan

c. Mendirikan bridge ke penyertaan

d. Meningkatkan keyakinan diri.

e. Memaksimumkan prestasi pada bahagian yang cedera.

9.2.4 Aktiviti bagi Menggelakkan Kecederaan

Aktiviti memanaskan badan adalah suatu langkah awal bagi

mengelakkan kecederaan.

a. Warm-up untuk memanaskan seluruh badan.

16LEE MAN JIAU

Page 17: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

b. Warm-up khusus untuk memanaskan otot yang bakal

digunakan dalam pertandingan.

c. Warm-up mirip perlakuan pertandingan, iaitu, dengan

menggerakkan otot mengikut pergerakan sebenar sesuatu

jenis sukan.

Menurut Vasudevan (1989), aktiviti-aktiviti memanaskan badan

penting semasa pertandingan.

a. Meninggikan suhu badan dengan berlari perlahan-lahan atau

joging sehingga badan berasa panas dan berpeluh.

b. Melunjur (stretching).

c. Berlari pecut.

d. Senaman khusus (specific exercise).

Pelbagai cara bagi mengelakkan kecederaan.

a. Mengambil tindakan awal terhadap mereka yang merungut

sakit di bahagian-bahagian tertentu seperti sendi-sendi dan

tekanan (stress).

b. Memilih permainan-permainan yang sesuai berasaskan

kepada kebolehan atlet tersebut.

c. Meminda undang-undang atau taktikal permainan bagi

mengelakkan berlakunya kecederaan terutamanya

dikalangan kanak-kanak.

d. Mengajar kemahiran-kemahiran asas permainan untuk

menyediakan dan membolehkan atlet-atlet bertindak

sewajarnya. Taktik menutup muka dengan tangan semasa

mengelunsur ke arah base dalam permainan sofbol adalah

baik bagi mengelakkan kecederaan.

e. Menggunakan alat-alat keselamatan seperti penutup muka,

penutup dada dan lain-lain lagi adalah diwajibkan.

f. Menjalankan ‘coditioning’ yang baik dan sempurna

hendaklah diusahakan. Ini dapat mengelakkan kecederaan di

kalangan atlet-atlet.

g. Mengelakkan menggunakan bebanan yg berat / ulangan yg

rendah bg kanak-kanak. Keadaan ini akan menyebabkan tisu

otot-otot kanak-kanak koyak.

h. Menggunakan teknik mengurangkan berat badan dengan

cepat adalah tidak digalakkan.

i. Menggalakkan atlet-atlet merasa gembira semasa bermain

atau melakukan aktiviti. Keadaan emosi yang kurang

terganggu akan menyebabkan penumpuan sepenuhnya

kepada permainan.

9.2.5 Keselamatan Kemudahan dan Peralatan

Kecederaan boleh berlaku sekiranya gelanggang atau kemudahan

peralatan tidak sempurna dan tidak mengikut piawaian yang

ditetapkan, Padang atau gelanggang yang tidak rata, berlubang

dan licin,

Keadaan sekeliling gelanggang, padang atau dewan harus diambil

kira bagi mengelakkan kecederaan di luar permainan.

9.2.6 Peralatan Perlindungan

Peralatan perlindungan adalah bermaksud alat yang digunakan

bagi melindungi diri atau anggota badan dari sebarang kecederaan

semasa melakukan aktiviti sukan. Sebagai contoh, ‘Batting Helmet

“untuk pemukul (softball, baseball dan kriket) adalah wajib dipakai

bagi mengelakkan kecederaan kepala.

Topik 6 Perancangan Latihan Jangka Pendek

6.1 Kitaran Mikro =aspek penting yang berfungsi sebagai alat

perancangan dalam proses latihan manakala struktur dan

kandungan kitaran mikro akan menentukan kualiti proses latihan.

Kitaran mikro mengandungi objektif, isi padu,intensiti dan kaedah

yang memberikan fokus kepada fasa-fasa latihan. Keperluan

fisiologi dan psikologi atlet sangat penting, oleh itu jurulatih boleh

mengubah suai

perancangan dengan merujuk kepada kapasiti menjalankan

latihan, keperluan pemulihan dan perancangan pertandingan.

Kitaran mikro hendaklah fleksibel dan diubah suai mengikut

kehendak perancangan individu agar ia dapat memenuhi keadaan

dan keperluan semasasupaya tidak tersasar dari objektif dan

sasaran program latihan.

**Pembinaan kitaran mikro adalah berdasarkan kepada:

(a) Latihan teknikal atau taktikal;

(b) Membina komponen kelajuan, ketangkasan dan kuasa;

(c) Membina kekuatan; dan

(d) Membina daya tahan khusus.

6.1.2 Kriteria Membina Kitaran Mikro

Semasa membina kitaran mikro, jurulatih haruslah membuat

pertimbangan terhadap beberapa faktor iaitu:

(a) Objektif kitaran mikro dan faktor mempengaruhi latihan yang

dominan.

(b) Sasaran keperluan latihan (bilangan sesi, jumlah masa, isi padu,

intensity dan kekompleksan) semasa kitaran mikro.

(c) Kandungan intensiti dalam kitaran mikro.

(d) Kaedah yang digunakan bagi merangsang latihan semasa sesi

latihan.

(e) Pertembungan hari latihan dengan hari pertandingan.

(f) Keperluan mengubah intensiti. Intensiti rendah perlu diberikan

semasa memulakan sesi latihan dalam kitaran mikro dan secara

ansur maju dipertingkatkan menjadi sederhana seterusnya ke

intensiti tinggi.

(g) Pemilihan masa pertandingan bertepatan dengan kitaran

mikro. Apabila kitaran mikro berada dalam fasa pertandingan,

intensiti tinggi atau sesi latihan puncak berlaku 3 hingga 5 hari

sebelum masa dan hari pertandingan.

17LEE MAN JIAU

Page 18: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

6.2 Kitaran Makro

Kitaran makro biasanya melibatkan 2 hingga 7 minggu; oleh itu,

satu kitaran makro sepatutnya mengandungi 2 hingga 7 kitaran

mikro sahaja. Kitaran mikro disediakan bertujuan untuk membuat

perancangan masa akan datang di mana struktur kitaran makro

digunakan sebagai panduan beberapa minggu ke hadapan. Oleh

itu, kitaran makro adalah struktur umum latihan dan kitaran

mikro pula adalah kaedah yang diguna pakai sebagai

melengkapkan objektif dan matlamat program latihan.

Topik 7 Program Latihan

7.1.1 Data Latihan

Data latihan hendaklah dijelaskan secara tepat dan terperinci

supaya menjadi rujukan jurulatih, atlet dan juga pihak yang

berkaitan. Antara butiran maklumat

Jenis Sukan 2 Peserta 3 Bilangan 4 Umur 5 Jantina 6 Tahap

Kecergasan 7 Tahap Kemahiran 8 Pertandingan 9 Jangka Masa

Program

Topik 9 Perancangan Jangka Panjang dan Ujian Pengesanan BAkat

9.1.1 Konsep dan Matlamat

Perancangan jangka panjang merupakan ciri-ciri dan keperluan

latihan kecergasan fizikal era moden. Perancangan program latihan

yang berkesan akan meningkatkan keberkesanan latihan bagi

menghadapi pertandingan. Perancanganprogram latihan jangka

panjang tidak akan berkesan sekiranya jurulatih tidak

mempunyai atlet yang berbakat. Oleh itu, komponen yang

terpenting dalam merangka program jangka panjang adalah

mengenal pasti bakat atlet di mana ia melibatkan proses mengenal

pasti bakat yang dianugerahkan secara semula jadi.

**Langkah Mencapai Kemuncak Prestasi

(a)Pengenalan bakat (b)Perancangan Jangka Panjang (c)Latihan

saintifik dan kaedah2 (d)Prestasi yang tinggi

Kerangka pembinaan perancangan latihan jangka panjang

hendaklah mengambil kira faktor-faktor berikut:

(a) Bilangan tahun latihan sistematik diperlukan untuk atlet

mencapai kemuncak prestasi tertinggi.

(b) Purata umur yang dijangka atlet mencapai tahap kemuncak

prestasi tertinggi.

(c) Tahap keupayaan semula jadi.

(d) Permulaan peringkat umur atlet menjalani latihan spesifik.

Kaedah perancangan program latihan jangka panjang hendaklah

mengikut garis panduan berikut:

(a) Objektif prestasi atlet hendaklah selari dengan keperluan

khusus sukan yang diceburi.

(b) Jika prestasi atlet didapati meningkat, jurulatih seharusnya

meningkatkan jumlah sesi latihan dan jangka masa latihan setahun

dan menetapkan jumlah pertandingan yang boleh disertai.

(c) Dapat meramal peningkatan isi padu dan intensiti latihan

tahunan selaras dengan keperluan sukan yang diceburi.

(d) Jurulatih boleh menukar corak latihan kepada lebih tinggi

terhadap atlet terbaik.

(e) Perlu menyediakan ujian yang selaras dan bersesuaian supaya

menjadi sasaran atlet untuk menjalani latihan.

(f) Memerlukan hubungan dan kesepaduan yang spesifik mengikut

jenis sukan seperti aspek teknikal dan taktikal.

(g) Mencatatkan segala kemajuan yang dicapai dalam bilangan

latihan dan jumlah jam latihan setahun dalam program tahunan.

**panduan untuk merangka program latihan bagi atlet 6 ke 10

tahun:

(i) Menekankan perkembangan dari pelbagai aspek semasa dril

latihan kemahiran asas seperti larian, pecutan, lompatan,

menangkap, membaling, memukul, imbangan dan gulingan.

(ii) Menyediakan atlet dengan masa yang secukupnya bagi

membina kemahiran membina asas permainan dan aktiviti.

(iii) Memberikan pujian kepada atlet yang menunjukkan komitmen

dan disiplin diri semasa menjalani latihan.

(iv) Menggalakkan atlet untuk membina kelenturan, kordinasi dan

imbangan.

(v) Menggalakkan atlet membina keupayaan motor dengan

intensity latihan yang rendah.

(vi) Memilih ulangan latihan yang bersesuaian bagi setiap latihan

kemahiran serta menggalakkan atlet melakukan yang terbaik bagi

setiap teknik latihan kemahiran.

(vii) Mengubah suai alatan dan peraturan permainan sesuai

dengan keadaan dan tahap prestasi atlet.

(viii) Merangka latihan, permainan dan aktiviti agar atlet mendapat

peluang penyertaan yang maksimum.

(ix) Menggalakkan pengalaman yang diperolehi oleh atlet agar

mereka dapat mereka bentuk sendiri latihan kemahiran,

18LEE MAN JIAU

Page 19: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

permainan dan aktiviti agar lebih kreatif dan berupaya

menggunakan imaginasi

mereka.

(x) Peraturan pertandingan yang ringkas dan mudah difahami.

(xi) Memperkenalkan atlet kepada pengenalan taktik dan strategi

asas.

(xii) Menggalakkan penyertaan aktif agar dapat membina

konsentrasi.

(xiii) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan.

(xiv) Memastikan konsep êsports are funê

**panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 11

hingga 14:

(i) Membantu atlet dengan latihan spesifik agar membantu

persediaan dalam menghadapi pertandingan. Peningkatan intensiti

dan isi padu latihan dilaksanakan secara beransur-ansur.

(ii) Merangka dril latihan untuk mendedahkan taktik dan strategi

asas.

(iii) Membantu atlet menguasai kemahiran asas sepenuhnya

hingga ke peringkat automatik.

(iv) Meningkatkan keupayaan kelenturan, koordinasi dan

imbangan.

(v) Menanamkan elemen etika dan semangat kesukanan.

(vi) Membantu atlet dengan memberi peluang kepada mereka

hanya menyertai pertandingan yang mencabar.

(vii) Mengelakkan atlet melakukan perkara yang tidak bermoral.

(viii) Melatih atlet dalam latihan khusus bagi komponen kekuatan

secara umum.

(ix) Latihan berterusan bagi aspek pembinaan kapasiti aerobik.

(x) Memperkenalkan latihan anaerobik.

(xi) Mengelakkan atlet menyertai pertandingan yang boleh

mendatangkan stres dan tekanan.

(xii) Memperkenalkan atlet kepada latihan kemahiran yang lebih

kompleks bagi meningkatkan konsentrasi.

(xiii) Menggalakkan atlet membina strategi untuk memantapkan

latihan mental.

(xiv) Memperkenalkan atlet kepada variasi latihan yang

menyeronokkan.

**panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 15

hingga 18 tahun:

(i) Memantau perkembangan atlet bagi setiap peringkat.

(ii) Mengenal pasti peningkatan prestasi yang berkaitan dengan

keupayaan motor mengikut sukan.

(iii) Meningkatkan isipadu latihan secara spesifik dan dril

kemahiran bagi meningkatkan prestasi.

(iv) Meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur.

(v) Melatih atlet membuat keputusan sendiri.

(vi) Meneruskan latihan fizikal dalam fasa persediaan umum.

(vii) Menggalakkan atlet mempelajari teori-teori latihan.

(viii) Melatih dari aspek kekuatan dan daya tahan otot khusus

kepada sukan yang diceburi.

(ix) Meneruskan latihan kapasiti aerobik.

(x) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan anaerobik.

(xi) Meningkatkan aspek teknikal sukan spesifik.

(xii) Meningkatkan taktik individu dan berpasukan.

(xiii) Menambah jumlah pertandingan dan mencapai kemenangan.

(xiv) Membantu atlet dalam latihan mental.

**panduan untuk merangka program latihan bagi atlet umur 19

tahun dan ke atas peringkat ini iaitu:

(i) Meningkatkan isipadu dan intensiti latihan khusus bagi

keupayaan motor dan kapisiti secara progresif.

(ii) Melatih mengikut keperluan pertandingan melalui latihan

spesifik dan dril kemahiran semasa sesi latihan.

(iii) Membantu atlet menguasai sepenuhnya kemahiran khusus dan

taktikal spesifik dan strategi latihan mental.

(iv) Program latihan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan.

9.2 Ujian Pengesanan Bakat

** Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID) adalah untuk

mencungkil bakatbakat muda yang berpotensi untuk diberi latihan

untuk program di bahagian pembangunan atlet dan sebagai

pelapis bagi mewakili negara dalam sukan, terutamanya acara

sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yang diberikan

oleh pihak kerajaan seperti sukan teras.

** 5 manfaat yang boleh diperoleh daripada ujian pengesanan

bakat. Antaranya adalah:

(a) Mengurangkan tempoh masa bagi mengenal pasti atlet yang

berkebolehan; jika dilaksanakan hanya terhadap segelintir individu

yang berkebolehan dan berbakat secara semula jadi dalam sukan.

(b) Mengurangkan bebanan jurulatih dari aspek masa, latihan,

tenaga dan bakat di mana jurulatih dapat memberikan tumpuan

terus dari aspek latihan bagi meningkatkan keupayaan dan

kemampuan atlet.

(c) Meningkatkan kompetensi dan bilangan atlet terhadap

mencapai tahap prestasi di peringkat tertinggi.

(d) Memberikan keyakinan kendiri yang kuat kepada atlet yang

terpilih.

(e) Melaksanakan kaedah latihan yang saintifik dengan bantuan

dan pemantauan pakar dalam bidang sukan.

Dua Kaedah Mengenal pasti Bakat

(A)Pemilihan secara tradisional = Kaedah ini merupakan kaedah

yang biasa dijalankan dalam mengenal pasti bakat atlet dalam

bidang sukan. Kebanyakan atlet dipilih menerusi anugerah semula

19LEE MAN JIAU

Page 20: Nota Padat HBPE 1203 Kecergasan Fizikal

HBPE1203 2010

jadi melalui penglibatan mereka dalam sukan di peringkat sekolah,

komuniti ataupun pengaruh rakan sebaya. Pemilihan

menggunakan kaedah ini dilihat kurang berkesan kerana banyak

faktor yang mempengaruhi kejayaan mereka.

(B)Pemilihan secara saintifik =Kaedah ini adalah melalui proses

pemilihan yang dilakukan terhadapgolongan awal remaja yang

telah dikenal pasti melalui kebolehan semula jadi. Jangka masa

kaedah ini dilihat lebih singkat dan cepat. Bagi sukan yang

memerlukan faktor tinggi dan berat seperti bola keranjang,

bola tampar dan bola sepak, maka pemilihan kaedah ini

seharusnya menitikberatkan aspek kepantasan, masa tindak balas,

koordinasi dan kuasa. Bantuan pakar saintis dapat mengenal pasti

aspek tersebut seterusnya menempatkan atlet kepada sukan yang

bersesuaian.

** Kriteria Ujian Pengesanan Bakat

(A)Kriteria Penerangan =Kesihatan Elemen kesihatan merupakan

faktor terpenting dalam memilih atlet berbakat dalam sukan.

Individu yang terpilih perlu menjalani ujian kesihatan dan

memerlukan pengesahan doktor.

(B)Kualiti biometric =Kualiti biometrik ataupun pengukuran

antropometrik individu merupakan kriteria penting dalam program

mengenal pasti bakat.Ketinggian, berat, panjang depa antara

faktor yang diambil kira.

(C)Keturunan =Faktor biologi, genetik dan psikologi keluarga

seharusnya diambil kira.

20LEE MAN JIAU