OLAHRAGA - sptsjohor.weebly.comsptsjohor.weebly.com/uploads/7/8/5/1/78519976/olahraga.pdf · Majlis...

MEMANAH

OLAHRAGA

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A

Modul Latihan SPTS Untuk JurulatihSukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

OLAHRAG

A

2 3

BIL PERKARA MUKA SURAT

1. PENDAHULUAN 42. LATAR BELAKANG SPTS 43. KONSEP PROGRAM 54. OBJEKTIF JANGKA PENDEK 65. OBJEKTIF JANGKA PANJANG 66. PUSAT LATIHAN SPTS 67. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA 7 7.1. Olahraga Dalam Dewan 9 7.2. Olahraga Luar Dewan 9 7.3. Sejarah Olahraga Di Malaysia 9 7.4. Acara 10 7.5. Acara Padang 12 7.6. Pertandingan Pelbagai Acara / Bercampur 138. PERSIAPAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA) 8.1. Kasut 15 8.2. Blok Permulaan 15 8.3. Pakaian Sukan 15 8.4. Peralatan Sampingan 159. PERSEDIAAN FIZIKAL 9.1. Proses Memanaskan Badan 17 9.2. Proses Menyejukkan Badan 1810. MANUAL BAGI REGANGAN 1911. PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA 2012. CONTOH LATIHAN KELENTURAN 22

13. MANUAL LATIHAN 13.1. Larian 30 13.2. Balingan 71 13.3. Lompatan 114 14. APAKAH LATIHAN ASAS 14715. LATIHAN ASAS – MATLAMAT DAN TUJUAN 150

PENUTUP 151 BIBLIOGRAFI 152 LAMPIRANi. Contoh Perancangan Latihan Harianii. Contoh Buku Logiii. Contoh Rancangan Tahunaniv. Contoh Borang Prestasi Atletv. Contoh Borang Kebenaran Ibu Bapa

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

4 5

1. PENDAHULUANSukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) merupakan Program Pembangunan Sukan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM).

2. LATAR BELAKANG Pada 10 Julai 2007 kertas konsep SPTS telah dibentangkan kepada YB Menteri Pelajaran Malaysia dan pada 31 Julai 2007 kertas konsep SPTS ini telah diben-tang dalam Mesyuarat Jawatankuasa Kabinet Pembangunan Sukan (JKPS). Hasil pembentangan ini JKPS telah mengarahkan KPM dan Kementerian Belia dan Sukan (KBS) menyelaraskan senarai sukan bagi program SPTS. Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa Bersama di antara KPM yang diwakili Jabatan Pendidikan Jasmani dan Sukan (JPJS) pada ketika itu dan KBS yang diwakili oleh Majlis Sukan Negara (MSN) telah diadakan pada 14 Ogos 2007 .Hasil mesyuarat itu telah memutuskan bahawa sukan yang disenaraikan bagi program SPTS adalah seperti berikut :1. Sepak Takraw2. Memanah3. Bola Sepak4. Badminton5. Olahraga6. Hoki ( Lelaki dan Perempuan)7. Gimnastik ( Artistik & Gimrama )

Pada 19 Disember 2007 sekali lagi Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa Bersama di antara KPM dan KBS diadakan. Dalam mesyuarat ini telah diputuskan KPM akan melaksanakan sepenuhnya 3 jenis sukan iaitu Sepak Takraw, Memanah dan Bola Sepak mulai Januari 2008. Bagi sukan Sepak Takraw dan Memanah pelak-sanaan program ini dilaksanakan melalui Pusat Latihan Daerah (PLD) yang di-lantik. Manakala Bola Sepak akan dijalankan di Sekolah Sukan Bola Sepak Negeri yang menyertai Liga Bola Sepak KPM.

Melalui Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa bersama KPM dan KBS pada 24 Jun 2009 persetujuan telah dicapai dengan penambahan 4 lagi jenis sukan yang dis-erapkan ke dalam program SPTS iaitu Badminton, Olahraga, Hoki (Lelaki & Perempuan), Gimnastik (Gimnastik Artistik dan Gimrama). Disamping itu Bola Sepak akan diperluaskan ke Pusat latihan Daerah mulai tahun 2009.

3. KONSEP PROGRAM Program SPTS adalah untuk melatih atlet muda yang berbakat di peringkat sekolah (berumur antara 6 tahun hingga 18 tahun) dalam jumlah yang ramai. KPM berharap dengan cara ini pembentukkan atlet atau pasukan remaja kebang-saan akan lebih mudah dilakukan. Atlet yang dikenalpasti akan dilatih di Pusat Latihan Daerah (PLD). Setiap PLD yang terpilih akan menjalankan 1 jenis sukan SPTS. Jurulatih yang ditempatkan di PLD adalah terdiri daripada kalangan guru. Jurulatih yang dilantik sama ada daripada sekolah PLD atau sekolah sekitar PLD. Kemasukan atau pengambilan atlet / pelajar ke Program Sukan Prestasi Tinggi Sekolah adalah berdasarkan kaedah tertentu serta oleh pihak tertentu iaitu:

a. Program Mengenal Pasti Bakat (Talent Scouting)Program Talent Scouting (Ujian Mengenalpasti Atlet Berbakat) dijalankan se-masa Kejohanan MSSM diperingkat Daerah, Negeri atau Peringkat Kebangsaan berlangsung. Atlet / pelajar di daerah yang dikenal pasti oleh jurulatih Pusat Lati-han Daerah (PLD) boleh ditawarkan untuk bersekolah atau menjalankan latihan di PLD.

b. Program Uji Bakat (Talent Identification) Program Talent Identification (Program Uji Bakat) satu proses penapisan untuk Mengenal Pasti Atlet Berbakat dan atlet tersebut akan diasah di peringkat awalan pembesaran dengan program yang terancang dan sistematik dengan mengikut kesesuaian dan minatnya dalam sesuatu sukan atau permainan.Pemilihan atlet akan dijalankan melalui 2 saluran iaitu Program TID Spesifik (At-

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

6 7

let yang dipilih dari kejohanan MSSM) dan Program TID Umum (Atlet yang melalui ujian dari MSN Negeri).

4. OBJEKTIF JANGKA PENDEKMelalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat: 4.1. Melahirkan atlet terbaik dalam sukan tertentu diperingkat daerah Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Daerah (MSSD) , di peringkat Negeri Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Negeri ( MSSN) dan di peringkat Kebangsaan Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Malaysia (MSSM). 4.2. Melahirkan atlet / pasukan terbaik diperingkat daerah untuk ditempatkan di Sekolah Sukan Negeri (SSN) dan Sekolah Sukan Malaysia (SSM) bagi menjadi juara peringkat umur di kejohanan MSSM. 4.3. Melahirkan jurulatih SPTS yang bertauliah dalam kalangan guru.

5. OBJEKTIF JANGKA PANJANGMelalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat: 5.1. Melahirkan juara sukan pada usia muda di peringkat antarabangsa. 5.2. Melahirkan atlet sukan yang berpengetahuan dalam bidang sukan dan sains sukan.

6. PUSAT LATIHAN SPTS

6.1. Pusat Latihan Daerah (PLD). PLD dipilih dari kalangan sekolah harian. PLD dikenalpasti oleh Pejabat Pelajaran Daerah (PPD). Sekolah yang dikenalpasti perlu ada kemudahan sukan, prasarana dan jurulatih mengikut jenis sukan SPTS. PLD yang telah dikenalpasti dipanjangkan ke Jabatan Pelajaran Negeri (JPN) untuk pengesa han. JPN memanjangkan ke Bahagian Sukan, Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM) untuk perlantikan.

6.2. Sekolah Sukan Negeri (SSN). Mulai tahun 2009 terdapat 15 buah SSN di setiap negeri telah ditubuhkan. Hanya JPN Wilayah Persekutuan Putrajaya tiada SSN.

6.3. Sekolah Sukan Malaysia (SSM). Terdapat 2 SSM iaitu Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan Bandar Penawar, Johor.

7. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGASukan Olimpik Pertama telah diadakan pada 776 SM di Athen. Acara yang dipertandingan hanya lumba lari panjang-stadium atau “stad”, diadakan di balapan stadium.Terdapat beberapa temasya lain diadakan di Eropah semasa era klasik: 7.1. Sukan Panhellenic: o Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) diadakan di Delphi setiap empat tahun o Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) diadakan di Argolid setiap dua tahun o Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap dua tahun

7.2. Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba jalan kaki, melontar, lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator. 7.3. The Tailteann Games (claimed foundation 1829 BC) – diadakan di Bandar Tell di Ireland. Sukan ini berlangsung selama 30 hari. Acara yang dipertanding termasuklah acara jalan kaki dan lontaran batu. Bangsa Celt, Teuton dan Goths yang berjaya menerajui empayar Rom juga meminati sukan olahraga. Namun begitu, ini kerap dikaitkan dengan latihan pertempuran dan tidak dikelolakan dengan baik.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

8 9

Pada pertengahan abad ke-19, satu organisasi formal pertandingan olahraga ditubuhkan termasuk kerjasama antara pertubuhan sukan dan sekolah. Kolej Tentera Diraja Sandhurst mendakwa bahawa mereka merupakan kolej pertama yang menubuhkan organisasi olahraga pada 1812 dan 1825 tanpa sebarang bukti. Namun begitu, mesyuarat pertama organisasi olahraga yang dicatat diadakan di Shrewsbury, Shropshire pada tahun 1840 oleh Sekolah Diraja Shrew bury Hunt. Sukan Olimpik moden yang pertama telah dilangsungkan pada tahun 1896 dan masih diteruskan sehingga kini. Wanita hanya dibenarkan untuk menyertai aca-ra balapan dan padang pada tahun 1928. Sehubungan itu, beberapa pertubuhan atau organisasi olahraga telah ditubuhkan dengan giat di Amerika Syarikat. Ini termasuk International Association of Athletics Federations, Amateur Athletic Union dan USA Track & Field.

7.4. Olahraga Dalam DewanTerdapat dua musim untuk acara balapan dan padang. Terdapat satu musim ter-tutup yang diadakan semasa musim sejuk dan satu luar musim yang diadakan semasa musim bunga. Kebanyakan balapan dalam dewan adalah 200 meter dan mempunyai 4 hingga 8 lorong. Terdapat juga sesetengah balapan dalam dewan 150 meter, dan 120 meter juga digunakan. Kebiasaannya, balapan sebegini telah diubahsuai untuk mengelakkan selekoh tajam.

Bagi Kejohanan dalam dewan, acara balapan yang dipertandingkan sama dengan kejohanan luar dewan kecuali untuk acara 100 m, 110 m / 100 m lari berpagar di-gantikan dengan 55 atau 60 m pecut dan 55 atau 60 m lari berpagar dalam pelba-gai kategori serta 55 m pecut dan berpagar untuk peringkat sekolah tinggi, 10,000 m jalan kaki dan 3,000 m lari berhalangan, serta 400 m lari berpagar. Acara 3,000 m juga dipertandingkan untuk tahap kolej dan elit. Acara 5,000 m merupakan jarak paling jauh dipertandingkan. Dalam pertengahan abad ke-20, terdapat satu siri “Perang Tanding” perlumbaan di balapan tertutup Madison Square Garden,

salah satu acara yang dipertandingkan ialah acara marathon lelaki (42.2 km).Acara padang yang dipertandingkan ialah lompat tinggi, lombol bergalah, lompat jauh, lompat kijang, dan lontar peluru (lemparan berat). Disebabkan ruang yang terhad, acara ini diadakan di kawasan terhad, dalam lilitan balapan.

7.5. Olahraga Luar DewanAcara balapan dan padang biasanya bermula pada musim bunga dan berakhir pada musim panas. Kebanyakan balapan adalah berbentuk bujur 400 m dalam lilitan. “Track tartan” moden atau “track mondo” yang lebih baru diperbuat den-gan satu permukaan diturap dengan getah. Balapan biasanya terdiri daripada 6 hingga 10 lorong (sehingga 12 lorong di ‘front’ straight) dan kebanyakan ter-masuk satu lorong halangan lumba kuda dengan lubang air pada satu daripada selekoh. Pit halangan lumba kuda ini boleh ditempatkan sama ada di dalam atau luar balapan, untuk membuat satu selekoh lebih sempit atau selekoh lebih luas. Ia adalah biasa untuk balapan mengelilingi satu padang permainan digunakan untuk bola sepak Amerika, atau permainan bola lakros. Padang dalaman ini la-zimnya dikenali sebagai “infield” dan mempunyai permukaan sama ada rumput atau rumput tiruan. Semua acara padang boleh dipertandingkan di dalam pa-dang kecuali merejam lembing, baling tukul besi dan melempar cakera kadang-kala diadakan di luar stadium kerana acara ini memerlukan ruang yang besar dan boleh merosakkan kawasan padang dan balapan.

7.6. Sejarah Olahraga Di MalaysiaOrganisasi olahraga terulung di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh Perak, yang ditubuhkan pada tahun 1906 dan menganjurkan kejohanan itu dinamakan ‘Ipoh Athletic Sport’. Pemenang kejohanan ini dinobatkan sebagai Johan Malaya. Antara tahun 1914-1919 kejohanan terhenti kerana Perang Dunia Pertama. Pada tahun 1920 , mesyuarat telah diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan Ke-johanan Olahraga Malaya Kali Pertama antara negeri yang dianjurkan oleh ‘Am-

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

10 11

ateur Athletic of British Malaya’. Antara tahun 1940 – 1948 Kejohanan Olahraga terhenti akibat Perang Dunia Kedua. Pada tahun 1952 nama persatuan ditukar kepada ‘Federation of Malaya Amateur Union’ (FMAAU) dan bergabung dengan Majlis Olimpik Malaya. Pada tahun 1960 Kejohanan Kebangsaan Pertama yang menggunakan peraturan-peraturan baru telah diadakan di Seremban. Rekod kebangsaan telah mula direkodkan dan diiktiraf. Antara tahun 1960 – 1962 ke-johanan ini juga telah disertai oleh atlet luar negara. Selepas penubuhan Malay-sia, FMAAU telah ditukar kepada MAAU. Presiden pertama MAAU ialah Datuk Mohamed Ghazali Bin Shafie. Pada tahun1964, Kejohanan pertama di bawah an-juran MAAU disertai oleh semua negeri di Malaysia.

7.7 AcaraTerdapat beberapa acara (under distance) yang pernah dipertandingkan seperti 40 m, 150 m, 300 m. Perlumbaan ini lazimnya diadakan di luar musim dan di dalam dewan. Perlumbaan berdasarkan jarak Imperial tidak lagi diadakan di bal-apan selepas ukuran matrik digunakan; semua penyimpanan rekod untuk jarak Imperial telah ditamatkan. Bagaimanapun, buku rekod IAAF masih terdapat re-kod dunia larian satu batu (kini dipegang oleh Hicham El Guerrouj dari Maghribi untuk lelaki dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) disebabkan oleh kepentingan sejarahnya. Atlet lelaki dan wanita tidak bersaing antara satu sama lain. Wanita pada umumnya berlari jarak sama seperti lelaki tetapi ketinggian pa-gar dan halangan adalah lebih rendah begitu juga bagi acara cakera, lembing dan tukul besi berat alatan adalah lebih ringan.

7.7.1 Acara larian dan lumba jalan kaki Pecut adalah acara sehingga dan ter-masuk 400 meter. Acara biasa dipertandingkan adalah:

• 50 meter (Dalam dewan)• 55 meter (Dalam dewan)• 60 meter (Dalam dewan)

• 100 meter• 200 meter• 400 meter

7.7.2 Acara jarak sederhana adalah acara yang lebih jauh berbanding pecut dan sehingga 3000 meter. Acara yang biasa dipertandingkan adalah:

• 800 meter• 1000 meter (jarang)• 1500 meter• Satu batu• 3000 meter• 3000 meter berhalangan

7.7.3 Acara jarak jauh adalah acara melebihi 3000 meter. Acara biasa dipertand-ingkan adalah:

• 5000 meter• 10000 meter

7.7.4 Acara lari berpagar memerlukan pelari untuk melepasi halangan-halangan yang dijarakkan dengan sama rata semasa perlumbaan. Acara biasa dipertandingkan adalah:

• 60 meter lari berpagar (dewan)• 100 meter lari berpagar (wanita)• 110 meter lari berpagar (lelaki)• 200 meter lari berpagar (lelaki/wanita)• 400 meter lari berpagar (lelaki/wanita)

7.7.5. Lari berganti-ganti adalah acara di mana empat atlet menyertai sebagai sebuah pasukan. Acara biasa dipertandingkan adalah:

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

12 13

• 4 x 100 meter lari berganti-ganti• 4 x 200 meter lari berganti-ganti • 4 x 400 meter lari berganti-ganti• 4 x 800 meter lari berganti-ganti

7.7.6. Lumba lari jalan raya adalah acara dikendalikan di jalan terbuka, ka-dangkala berakhir di balapan. Acara biasa dipertandingkan adalah:

• 10 km• 20 km• Half marathon (21.0975 km)• Maraton (42.195 km). Maraton ini adalah larian jarak perlumbaan-jalan biasa dalam kejohanan olahraga antarabangsa utama, seperti Ol-impik.

7.7.7. Lumba jalan kaki dipertandingkan sama ada di balapan atau di jalan terbuka. Acara biasa dipertandingkan adalah:

• 3 km• 5 km• 10 km• 20 km• 50 km

7.8 Acara Padang

7.8.1. Acara Lontaran• Lempar cakera• Baling tukul besi• Rejam lembing• Lontar peluru

7.8.2. Acara Lompat• Lompat tinggi• Lombol bergalah• Lompat jauh• Lompat kijang

7.9 Pertandingan Pelbagai Acara/Bercampur Pertandingan pelbagai acara (balapan dan acara padang)

7.9.1 Pentathlon: Pentathlon (stadium) termasuk lima acara berikut:• Lompat jauh• Rejam lembing• 200 meter• Lempar cakera• 1500 meter

Pentathlon adalah satu acara kejohanan kebangsaan di Amerika Syarikat sehing-ga 1978. Ia masih dipertandingkan dalam kebanyakan tempat di serata dunia, tetapi jarang sekali sebagai acara kejohanan. Pentathon juga dipertandingkan di beberapa Sukan Olimpik awal, terutamanya dalam Olimpik 1912 yang telah dimenangi oleh Jim Thorpe, yang turut memenangi Decathlon. Acara meniru Sukan Olimpik Greek asal, Pentathlon adalah pertandingan utama. Ia terdiri daripada lompat jauh, rejam lembing, satu larian statia kira-kira 180 meter, lem-par cakera, dan gusti gaya Greco-Rom.

7.9.2. Pentathlon:

Pentathlon (dalam dewan) termasuk lima acara berikut:

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

14 15

• Lari berpagar (110 meter untuk lelaki, 100 meter untuk wanita)• Lontar peluru• Lompat jauh• Lompat tinggi• Jarak sederhana (1500 meter untuk lelaki, 800 meter untuk wanita)

7.9.3 Heptathlon:

Heptathlon termasuk tujuh acara berikut:

7.9.3.1. Di luar dewan (biasanya hanya wanita):

• 100 meter lari berpagar • Lompat tinggi• Lontar peluru• 200 meter• Lompat jauh• Merejam lembing• 800 meter

7.9.3.2 Dalam dewan (biasanya hanya lelaki):

• 60 meter• Lompat jauh• Lontar peluru• Lompat tinggi• 60 meter lari berpagar• Lompat galah

• 1000 meter

7.9.4. Oxtathlon

7.9.5. Dekathlon:

Dekathlon termasuk sepuluh acara berikut:

• 100 meter• Lompat jauh• Lontar peluru• Lompat tinggi• 400 meter• 110 meter lari berpagar• Lempat cakera• Lompat galah• Merejam lembing• 1500 meter

8. PERSEDIAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA)

Dahulunya soal peralatan tidak begitu di ambil kira oleh atlet. Mereka memakai kasut biasa, dan ada kalanya berlari berkaki ayam, selain memakai seluar pendek dan baju-T atau singlet. Apabila terciptanya kasut lari (spike) pada penghujung abad ke-19, spike terus menjadi peralatan penting untuk berlari acara pecut. Umumnya dalam Sukan Olahraga, terutamanya dalam acara-acara larian, terda-pat beberapa peralatan yang diperlukan selain spike ini.

8.1. Kasut (Spike)Spike merupakan peralatan penting untuk atlet bukan sahaja mereka yang

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

16 17

mengambil bahagian dalam acara lari pecut, tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk acara lari pecut. Jenis kasut bergantung pada keselesaan atlet secara individu.

8.2. Blok permulaanBlok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa me-mulakan larian. Penggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk acara pecut. Pelari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai.

8.3. Pakaian sukanAtlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mere-ka sertai. Dalam kebanyakan pertandingan sukan dunia, atlet akan me-makai vest larian yang terdapat bib pengenalan peserta, negara atau pasukan yang mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu. Bagaimanapun, setiap peserta dibolehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka. Contohnya dalam Sukan Olimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen tidak lama dahulu, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan larian mereka.

8.4. Peralatan sampinganSetiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mere-ka hendaklah diberi perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut:

8.4.1. Tuala

8.4.2. Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin, botol minuman dan sebagainya.8.4.3. Seluar pendek dan “running vest” (sebaik-baiknya dua pasang)8.4.4. Kasut jogging dan “spike”8.4.5. Jam randik (stop-watch) atau pita pengukur8.4.6. Barangan lain yang difikirkan perlu

9. PERSEDIAAN FIZIKAL9.1 Proses Memanaskan BadanBahagian pertama untuk sesi latihan atau persiapan pertandingan ialah pros-es memanaskan badan. Proses tersebut hendaklah dilakukan secara berteru-san dan sistematik sebagai persediaan atlet untuk melakukan sebarang sukan. Persediaan memanaskan badan yang merangkumi fizikal dan mental adalah seperti berikut:• Meregang otot-otot• Memanaskan badan khususnya di bahagian otot-otot dan sendi• Meningkatkan suhu badan• Meningkatkan kadar nadi• Meningkatkan kesediaan untuk bertindak balas terhadap rangsangan• Melatih proses berfikir dan kemahiran aktiviti yang akan dilakukan Setiap individu mempunyai keperluan yang berbeza semasa memanas kan badan, tetapi jika dirancang dan dilaksanakan dengan baik ia akan meningkatkan prestasi. Proses pemanasan badan biasanya terdiri dari pada tiga bahagian, bermula daripada yang umum kepada yang khusus.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

18 19

Aktiviti Objektif Masa (Minimum)Joging / memanaskan badan

Meningkatkan kadar nadi

5 minit

Regangan Meningkatkan jarak pergerakan

10 minit

Regangan Spesifik Persiapan latihan 10 minit

Proses menyejukkan Badan

Proses menyejukan badan adalah sama penting dengan proses memanaskan badan, tetapi seringkali diabaikan oleh jurulatih yang tidak berpengalaman dan atlet. Proses berperingkat ini mengurangkan suhu badan dan degupan jantung selain meningkatkan proses pemulihan sebelum sesi latihan atau pertandingan. Semasa proses ini dijalankan, jurulatih boleh turut serta bersama atlet sehingga sesi latihan tamat dan boleh menilai prestasi atlet. Biasanya, proses menyejukan badan terdiri daripada :

Aktiviti Objektif Masa (Minimum)Joging Menurunkan suhu

badan, menurunkan degupan jantung secara berperingkat, dan mem-buang bahan buangan dari otot

10 minitRegangan

10. MANUAL BAGI REGANGAN

10.1. Mula dengan SantaiMulakan regangan badan apabila suhu badan telah meningkat dari dalam keadaan selesa.

10.2. BersistematikDicadangkan bermula dibahagian kepala sehingga ke hujung jari kaki atau sebaliknya.

10.3. Mulakan daripada yang umum kepada yang khususMulakan dengan proses regangan biasa sebelum berpindah ke proses regangan yang khusus.

10.4 . Regangan aktif sebelum regangan pasifBagi mendapatkan regangan tambahan, regangan badan sepenuhnya sebelum menambah sebarang tekanan pada tubuh.

10.5. KepelbagaianSenaman yang berbeza – beza bagi pelbagai bahagian tubuh dapat memberikan rehat dari segi “monotony” akibat melakukan senaman di tempat yang sama.

10.6. Regangan yang progresifRegangkan badan sehingga julat pergerakkan maksimum dan bertahan selama 8 – 10 saat.

10.7 . Jangan menahan nafasBernafas secara normal, tenang dan santai.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

20 21

10.8. Setiap individu adalah berbezaIndividu dan acara yang berbeza memerlukan regangan yang berbeza.10.9. Regangan yang teraturMasukkan proses regangan sebagai sebahagian rutin proses pemanasan dan penyejukan badan

11. PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA

Deskripsi Pergerakan Sendi

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

22 23

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

24 25

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

26 27

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

28 29

25

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

30 31

13.0. Manual Latihan

13.1. Larian

Turutan Keseluruhan

SOKONGAN LAYANGAN SOKONGAN

Penerangan Fasa

Setiap langkah mengandungi FASA SOKONGAN (boleh dibahagikan kepada fasa hayunan dan fasa pemulihan)

Pada fasa sokongan kelajuan pelari berkurangan (Sokongan hadapan) kemudian-nya tambah laju (hayunan).

Pada fasa layangan, kaki bebas dihayun ke hadapan badan dan diluruskan untuk konteks (hayunan hadapan).

FASA SOKONGAN

SOKONGAN HADAPAN HAYUNAN

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

32 33

Objektif

Untuk mengurangkan kehilangan kelajuan semasa ‘touchdown’ dan memaksimum-kan hayunan hadapan.

Ciri-Ciri Teknikal

Pendaratan dengan bebola kaki (1).

Bengkok lutut pada kaki sokongan adalah minimum semasa “amortization” (2).

Pinggul dan sendi pergelangan kaki sokongan diluruskan dengan sepenuhnya semasa lonjakan.

Peha kaki hayunan naik cepat sehingga satu kedudukan mendatar (3).

Fasa Layangan

Objektif

Memaksimakan hayunan hadapan dan buat penyediaan untuk satu ‘foot plant’ yang berkesan semasa ia menyentuh tanah.

Ciri-Ciri Teknikal

Lutut kaki hayunan bergerak ke hadapan dan ke atas (untuk meneruskan hayunan dan tambah jarak langkah). (1)

Lutut kaki sokongan dibengkokkan dengan jelas pada fasa pemulihan (untuk mencapai satu pendulum pendek). (2)

Hayunan tangan yang aktif tetapi dalam keadaan relaks.

Kaki sokongan seterusnya digerakkan ke belakang untuk mengurangkan tindakan berhenti (avoid bracking action).

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

34 35

Langkah 1 : Latihan Asas

Tambahkan latihan asas untuk melengkapkan sesi memanaskan badan:- Heel up - High Knees- Ankling - High knees with extensio

Objektif : Untuk mengembangkan kemahiran asas larian.

Langkah 2 : Latih Tubi Asas

Gabungan dan Variasi. Gabungan dan Transisi (rujuk kepada gambar). Latih tubi hayunan tangan. ‘Ins and Outs’

Objektif : Untuk mengembangkang kemahiran larian pecut dan Koordinasi.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

36 37

Langkah 3 : Larian Rintangan

Gunakan rakan atau alat sebagai rintangan. Rintangan yang digunakan sepatutnya sederhana. Pastikan ekstensi kaki sokongan yang lengkap dan ringkas semasa sentuhan tanah.

Objektif : Untuk mengembangkan fasa hayunan dan kekuatan spesifik.

Langkah 4 : Larian Mengejar (Pursuit)

Gunakan kayu atau tali (1.5 m). Jog dalam satu baris. Pelari hadapan melepaskan kayu (atau tali) memecut manakala pelari di belakang mula mengejar.

Objektif : Untuk mengembangkan kelajuan tindakbalas dan pecutan.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

38 39

Langkah 5 : Larian Pecutan

20M 6M (B) (A)

Tandakan satu zon 6 m. Satu pelari tunggu pada penghujung zon (A). Pecut bila pelari satu lagi masuk ke kawasan zon (B).

Objektif : Untuk mengembangkan pecutan dan kelajuan maksimum.

Langkah 6 : Permulaan ‘Flying’ 20 Meter

A B

Tandakan satu zon 20 m (B). Tandakan kawasan larian 20 – 30 m sebelum zon tadi (A). Pelari akan mula berlari di kawasan A dan lari dengan kelajuan maksimum di zon B.

Objektif : Untuk mengetahui kelajuan maksimum.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

40 41

Permulaan DekamTurutan Keseluruhan

Penerangan Fasa

Permulaan Dekam dibahagikan kepada empat fasa iaitu:“Ke Garisan”, Sedia”, Hayunan dan Pecutan.

Pada kedudukan “ke Garisan” pelari bersedia di blok permulaan.

Pada kedudukan “Sedia” pelari pada kedudukan permulaan optima.

Pada fasa hayunan pelari memulakan langkah pertama dari blok.

Pada fasa pecutan pelari menambahkan kelajuan dan membuat peralihan kepada aksi larian.

KEGARISAN SEDIA HAYUNAN PECUTAN


Kedudukan Dan Pelarasan Blok

1 ½ TAPAK KAKI

1 ½ TAPAK KAKI

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

42 43

Objektif

Dapat meletakkan blok permulaan untuk disesuaikan mengikut keperluan dan saiz pelari.

Ciri-ciri terkini

Blok hadapan diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang garis permulaan.

Blok belakang diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang blok hadapan.

Sudut blok belakang adalah lebih tinggi dari sudut blok hadapan.

Kedudukan “Ke Garisan”

Objektif

Untuk mendapatkan satu kedudukan permulaan yang sesuai.

Ciri-ciri Teknikal

Kedua-dua kaki mesti berada rapat pada blok permulaan.

Lutut kaki belakang menyentuh di atas tanah. KEGARISAN SEDIA HAYUNAN PECUTAN

Kedua-dua tangan diletakkan di atas balapan di belakang garisan permulaan, jaraknya lebih lebar sedikit dari lebar bahu dan jari dalam bentuk ‘arch’.

Kepala adalah selaras dengan badan, mata pandang ke bawah.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

44 45



Kedudukan “Sedia”

Objektif

Untuk bergerak dan sedia pada satu kedudukan optima permulaan.

Ciri-ciri Teknikal

Tumit tekan ke belakang.

Lutut kaki hadapan adalah pada sudut 90°.

Lutut kaki belakang adalah pada sudut 120 - 140°.

Kedudukan bahu adalah sedikit di hadapan tangan.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

46 47


Fasa Hayunan

Objektif

Untuk keluar dari blok dan sedia untuk langkah larian pertama.

Ciri-ciri Teknikal

Badan diangkat dan diluruskan sementara kedua-dua tapak kaki ditekankan kuat ke atas blok.

Tangan dihayun kuat dan pantas.

Tolakan kaki hadapan hendaklah kuat dan pantas untuk memulakan langkah pertama.

Kaki belakang dihayun ke hadapan dengan pantas dan badan condong ke hadapan.

Ekstensi lutut dan pinggang adalah lengkap semasa penghabisan fasa-hayunan.

Fasa Pecutan

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

48 49

Objektif

Untuk menambahkan kelajuan dan menghasilkan satu transisi berkesan kepada tindakan larian.

Ciri-ciri Teknikal

Untuk larian langkah pertama, kaki hadapan diletakkan pada bahagian be-bola kaki dengan pantas.

Kecondongan badan ke hadapan masih dikekalkan.

Kedua-dua kaki adalah selari dengan tanah semasa fasa pemulihan.

Jarak langkah dan kelajuan kaki bertambah dengan setiap langkah larian.

Postur badan ditegakkan perlahan-lahan selepas 20 – 30 m.

Permulaan DekamAnsur Maju

Langkah 1 : Permulaan Dari Kedudukan Berlainan

Pecut dengan pantas sebaik menerima arahan bermula. Boleh dilakukan secara individu atau berpasangan (Pelari A kejar pelari B).

Objektif : Untuk meningkatkan tumpuan dan pecutan.

Langkah 2 : Permulaan Berdiri Dengan Isyarat

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

50 51

Gunakan isyarat yang berlainan untuk memulakan larian: audio, visual dan sentuhan.

Objektif : Untuk membina tumpuan dan tindakbalas.

Langkah 3 : Permulaan Variasi

(1) (2) (3)

Permulaan berdiri dengan dua kaki satu tangan (3 point start) atau dua kaki, dua tangan (1). (normal start) (3). (rujuk ciri-ciri teknikal)

Objektif : Untuk latihan menaikkan badan dan pecut.

Langkah 4 : Kedudukan “Ke Garisan”

Letak dan susun blok permulaan. Terangkan dan tunjuk cara unsur-unsur utama. Jurulatih atau rakan membantu untuk memberi maklumbalas.

Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “ke garisan”.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

52 53

Langkah 5 : Kedudukan “Sedia”

Terangkan dan tunjuk cara kedudukan “sedia”. Berikan arahan “ke garisan”, “sedia” tanpa larian. Jurulatih atau pasangan memberi maklumbalas.

Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “sedia”.

Langkah 6 : Keseluruhan

Buat permulaan dan pecut 10 – 30 m tanpa arahan dan dengan arahan. Guna lorong berlainan, lurus atau selekoh dengan atau tanpa pertandingan. Bezakan masa antara arahan “sedia” dengan pelepasan.

Objektif : Untuk menggabungkan fasa-fasa permulaan secara keseluruhan.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

54 55

Lari Berpagar

Turutan Keseluruhan

Penerangan Fasa

Lari berpagar merangkumi 3 fasa iaitu memecut di antara pagar dan melepasi pagar yang boleh dibahagi kepada fasa lonjakan, pelepasan pagar dan pendaratan.

Dalam fasa pecutan, pelari memberi tumpuan kepada ritma 3 langkah secara berterusan

PENDARATAN PELEPASAN PAGAR LONJAKAN

Dalam fasa pelepasan pagar, pelari meminimakan masa di antara pagar dan besedia untuk langkah larian seterusnya.

Ritma 3 langkah

PERMULAAN KE PAGAR PERTAMA

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

56 57


Objektif

Untuk memaksimumkan pecutan ke arah pagar pertama dan kelajuan di antara pagar.

Ciri-ciri Teknikal

8 langkah menuju ke pagar pertama (kaki lonjakan diletakkan di hadapan semasa berada di blok permulaan). Badan ditegakkan lebih awal berbanding permulaan acara pecut. 3 langkah di antara pagar. Posisi badan yang tinggi di antara pagar.

Fasa Lonjakan

Objektif

Mencapai trajektori yang meminimakan ketinggian di atas pagar.

Ciri-Ciri Teknikal

Posisi badan tinggi sebelum melepasi pagar. Pinggul, lutut dan pergelangan kaki (kaki sokongan) diekstensikan sepenuhnya (1). Peha kaki depan dihayun sehingga paras pinggang.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

58 59



Fasa Pelepasan

Umum

Objektif

Untuk mengoptimumkan kelajuan dan masa di udara.

Ciri-ciri Teknikal

Lonjakan bebola kaki hendaklah jauh di hadapan pagar (2/3 daripada lonja-kan keseluruhan melepasi pagar). Kaki hadapan diturunkan secara aktif dengan pantas sebaik sahaja melepasi pagar. Kaki hadapan diekstensikan secara aktif ke hadapan menuju ke arah larian.

2/3 1/3

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

60 61

Fasa Pelepasan

(Kaki Hadapan)

Objektif

Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas pagar.

Ciri-ciri Teknikal

Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1). Badan dicondongkan semasa melepasi pagar. Kedudukan bahu adalah selari dengan pagar.


Fasa Pelepasan

(Kaki Hadapan)

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

62 63

Objektif

Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas pagar.

Ciri-ciri Teknikal

Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1). Badan dicondongkan semasa melepasi pagar. Kedudukan bahu adalah selari dengan pagar.


Fasa Pelepasan

(Kaki Belakang)

Objektif

Untuk meminimumkan ketinggian di atas pagar dan bersedia untuk pendaratan yang aktif.

Ciri-ciri Teknikal

Kaki belakang diangkat bersebelahan badan. Peha kaki belakang adalah selari dengan balapan semasa pelepasan. Kaki belakang dilipat dan tumit menyentuh punggung. Pergelangan kaki belakang menghala ke luar dan ibu jari kaki ditinggikan sedikit (1). Lutut kaki belakang perlulah tinggi apabila ditarik melepasi pagar (2).

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

64 65


Fasa Pendaratan

Objektif

Untuk meneruskan larian pantas menuju ke pagar seterusnya.

Ciri-ciri Teknikal

Kaki pendaratan hendaklah kuat dan stabil di atas bebola kaki (1). Badan dicondongkan ke depan sedikit semasa pendaratan. Kaki belakang berada di sisi badan (‘tucked’) sehingga pendaratan dan di-tarik ke hadapan secara aktif dan pantas (2). Sentuhan kaki aktif dan agresif.

LANGKAH 1

1.5 m 6-7 m

1.5 m 1.5 m

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

66 67

Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 – 7 meter). Larian melepasi kayu dengan 3 langkah di antaranya. Jangan lompat.

Objektif : Larian beritma melepasi halangan.

Langkah 2 : Larian Beritma Melepasi Halangan

1.5 m 6-7 m

Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 – 7 meter). Letakkan halangan kecil saiznya (contoh: Kotak, bola) dalam ruang. Lari melepasi halangan dengan 3 langkah di antaranya.

Objektif : Untuk melepasi halangan dengan rentak larian berpagar.

Langkah 3 : Larian Di Sisi Pagar

Gunakan pagar sederhana tinggi (Jarak antara pagar adalah 6 – 7 meter). Lari di sisi pagar dengan menggunakan ritma 3 langkah. Melepasi pagar dengan kaki hadapan (lead leg) atau kaki belakang (trail leg).

Objektif : Untuk memperkenalkan latihtubi melepasi pagar kaki hadapan dan kaki belakang

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

68 69

Langkah 4 : Latihtubi Kaki Belakang (Trail Leg)

1 2 3 4

Mulakan dengan latihan secara posisi berdiri (1). Tambahkan pagar untuk mendapatkan ketinggian yang sepatutnya (2, 3). Teruskan dengan berjalan dan jogging sambil melepasi pagar (4).

Objektif : Latihan larian kaki hadapan dan kaki belakang.

Langkah 5 : Aksi Kaki Hadapan Dan Kaki Belakang

Letakkan halangan atau pagar pada jarak 7 – 8.5 meter antara satu dengan yang lain Gunakan ketinggian yang berbeza untuk kaki hadapan dan kaki belakang. Melepasi pagar dengan kaki hadapan atau kaki belakang.

Objektif : Untuk melatih aksi kaki hadapan dan kaki belakang.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

70 71

Langkah 6 : Turutan Keseluruhan

Letakkan 3 – 5 pagar pada jarak 7 – 8.5 meter. Jarak di antara pagar ditambah secara beransur-ansur. Mulakan dengan ketinggian pagar yang sederhana. Melepasi pagar dengan ritma 3 langkah.

Objektif : Untuk menggabungkan turutan keseluruhan lari berpagar.

13.2. Balingan

Acara balingan mempunyai spesifik tersendiri seperti:-

a) Ciri-ciri alatan yang digunakan seperti saiz, berat dan kualiti aerodina-mik di samping ukuran gelanggang terhad.b) Teknik yang diperkenalkan tertakluk kepada peraturan. Walau bagaimanapun terdapat persamaan di dalam acara-acara balingan yang boleh membantu jurulatih di dalam acara tersebut dalam latihan.

Tujuan

Matlamat di dalam acara balingan ialah untuk memaksimakan jarak balingan.

Aspek Biomekanik

Jarak balingan ditentukan oleh faktor-faktor berikut:-

a) Sudut Pelepasanb) Ketinggian Pelepasan (dipengaruhi oleh ketinggian atlet)c) Kepantasan Pelepasan

Struktur Pergerakan

Pergerakan acara balingan boleh dikatogerikan kepada 4 fasa:-

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

72 73

a) Persediaanb) Binaan Momentumc) Perlepasand) Pemulihan ikut lajak

Cara Teknik Balingan

a) Pengenalan kepada peralatan (keselamatan dan pegangan).b) Pelepasanc) Posisi Kuasad) Pemulihane) Binaan momentumf) Fasa Persiapan

Kemahiran Dan Latihan Suaian Fizikal

Nota : Kebanyakan latihan yang dilakukan dalam asas Larian boleh digunakan untuk latihan balingan.

Latihan Kumpulan 1 : ‘Whipping action’ (Rejaman Lembing)

Balingan dengan satu tangan Balingan dengan dua tangan menggunakanmenggunakan alatan/ bahan ringan alatan berat (medicine ball/bola segar)

Variasi Variasi

Posisi melutut Posisi berdiriPosisi berdiri Posisi dudukDengan larian 3 langkah Posisi melututDengan larian 5 langkah Dengan larian 3 langkah

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

74 75

LATIHAN BEBAN TUJUAN BALINGAN SETBaling berdiri satu tan-gan

1.5 - 3.0kg Kekuatan 5 - 10 2 - 4

Ritma 3 langkah balin-gan satu tangan

1.0 - 2.0kg Kekuatan 5 - 10 2 - 4

Baling berdiri dua tangan 2.0 - 5.0kg Kekuatan 5 - 30 3 - 5Ritma 3 langkah baling dua tangan

2.0 - 5.0kg Kekuatan 5 - 30 3 - 5

Baling berdiri satu tan-gan

200 - 750g Kelajuan 5 - 10 2 - 4

Ritma 3 langkah baling satu tangan

200 - 750g Kelajuan 5 - 10 2 - 4

Permainan

Permainan diperkenalkan untuk Merejam Lembing

Balingan Dan Pecut Atlet berlari bersama kotak untuk membentuk sasaran dan lari kembali ke garisan permulaan. Selepas sasaran dijatuhkan lari kembali untuk mengutip Kotak-kotak.

Merejam SasaranTayar basikal atau boladigantungkan di padang atas palangAtlet mensasarkan balinganterhadap objek-objek di atas.

Permainan Untuk Memperkenalkan Lontar Peluru

Baling Bola Atas PadangAtlet baling bola segar melepasi palang

Ikut BolaAtlet baling bola segar ke seberanggarisan dan mengejar.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

76 77

Merejam Lembing

Cara Memegang Lembing

Ada 3 cara untuk memegang lembing seperti gambarajah di bawah

Objektif

Mencengkam lembing dengan kuat dan selesa untuk merejam.

Ciri-ciri Teknikal

Ibu jari dan cengkaman jari telunjuk (1)

Cengkaman ibu jari dan jari hantu (2)

Cengkaman jari telunjuk dan jari hantu (3)

Kedudukan lembing menyilang di tapak tangan.

Cengkaman di jari dalam keadaan relaks.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

78 79

Fasa Larian

Objektif

Untuk ritma larian bersama lembing.

Ciri-ciri Teknikal

Lembing dipegang mendatar di atas bahu.

Hujung lembing kedudukannya di paras kepala.

Lengan lurus tidak digerakkan dan dipegang secara relaks.

Larian adalah secara relaks, terkawal dan ikut rentak (6 – 12 tapak)

Larian dimulakan dengan rentak perlahan dan dilajukan dalam rentak lar-ian 5 langkah.

Fasa Ritma 5 Langkah Untuk Pelepasan

Objektif

Posisi lembing di dalam keadaan betul untuk pelepasan

Ciri-ciri Teknikal

Pelepasan bermula dengan kaki kiri

Bahu kiri menghadap arah rejaman, tangan kiri di posisi kehadapanuntuk imbangan.

Tangan diluruskan ke belakang semasa langkah 1 dan 2.

Tangan berada di paras bahu atau tinggi sedikit selepas rejaman dibuat.

Hujung mata lembing separas mata.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

80 81

Fasa Ritma 5 Langkah(Impulse Stride)

Objektif

Kedudukan dan persediaan untuk merejam

Ciri-ciri Teknikal

Lutut kanan dihayun ke depan (Bukan ke atas).

Badan Condong ke belakang : kaki dan badan melepasi lembing

Bahu kiri dan mata menghadap ke arah rejaman.

Tangan rejaman selari dengan bahu.

Langkah lebih panjang daripada langkah balingan.

Fasa Pelepasan

Bahagian 1 : Transisi

Objektif

Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan.

Ciri-ciri Teknikal

Kaki kanan menghadap ke arah rejaman.

Kaki mendahului kedudukan badan.

Kedudukan bahu, lembing dan pinggang selari.

Lutut kanan dan pinggang ditolak ke hadapan.

Tangan rejaman di posisi hadapan.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

82 83

Objektif

Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan.

Ciri-ciri Teknikal

Kaki kanan menghadap ke arah rejaman.

Kaki mendahului kedudukan badan.

Fasa Pelepasan

Bahagian 2 : Posisi Kuasa

Power Position Arc Position

Objektif

Memindahkan halaju badan ke bahu.

Ciri-ciri Teknikal

Kedudukan kaki hadapan hendaklah mantap dan aktif.

Bahagian kiri badan dalam keadaan stabil.

Pinggang dinaikkan.

Bahu rejaman digerakkan secara aktif ke hadapan.

Bahu rejaman digerakkan aktif ke hadapan.

Siku tangan digerakkan ke dalam dan hadapan, tapak tangan ke atas.

Fasa Pelepasan

Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

84 85

Objektif

Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.

Ciri-ciri Teknikal

Siku kanan bergerak ke hadapan dan ke atas di sebelah kepala.

Siku kanan diluruskan secara eksplosif.

Bahagian kiri badan ditahan (blocking action) dengan siku kiri rapat ke badan (perejam tangan kanan).

Kaki belakang sentuh balapan sehingga lembing dilepaskan.

Fasa Pelepasan

Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan

Objektif

Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.

Ciri-ciri Teknikal

Memindahkan halaju (velocity) daripada bahu / lengan ke lembing (1).

Kaki kanan dipusingkan ke kiri dan diheret dari belakang (bagi perejam tangan kanan).

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

86 87

Badan condong ke sebelah kiri dan bahu kanan diimbangkan atas kaki kiri (2) (3)

Tangan rejaman hendaklah rapat pada paksi semasa pelepasan (3).

Fasa Ritma 5 Langkah

Kedudukan Posisi Kaki 10-12m

Kiri

Kanan

withdrawal

Impulsestride

Pelepas

le ri le ri le Throw

1 2 3 4 5

Objektif

Menghasilkan dan memindahkan halaju ke lembing.

Ciri-ciri Teknikal

5 langkah ritma mengandungi:-- The withdrawal- Pergerakan berirama- Pelepasan

Kelajuan ditingkatkan ketahap maksima (bergantung kepada kebolehan individu)

Fasa Pemulihan

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

88 89

Objektif

Memberhentikan pergerakan badan ke hadapan bagi mengelakkan pembatalan.

Ciri-ciri Teknikal

Kaki ditahan selepas pelepasan lembing.

Kaki kanan membengkok

Bahagian atas badan direndahkan

Kaki kiri dihayun ke belakang

Jarak kaki diheret antara 1.5 – 2.0 meter sebelum garisan batal.

Merejam Lembing

Ansur Maju

Langkah pertama Rejam ke hadapan

Cengkam lembing dengan kuat. Cengkam lembing tinggi di atas kepala dan tujukan ke sudut tanah. Lentik badan ke belakang dan rejam ke tanah.

Objektif

Untuk merejam lembing pada satu garisan lurus.

Langkah kedua : Rejam berdiri

Berdiri dengan jarak kaki di antara 60 – 90 cm, kaki menghala ke arah rejaman. Pastikan lembing di atas paras bahu. Angkat kaki kiri sedikit, berat badan di kaki kanan.

Objektif

Untuk merejam dari posisi kuasa.

Langkah ketiga : Ritma 3 langkah dan rejam

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

90 91

Mulakan dengan kaki kanan dan lembing di posisi belakang Kaki kiri melangkah ke hadapan dan diikuti dengan “impulse stride” untuk memulakan rejaman.

Objektif

Untuk menggabungkan “Impulse Stride” dengan posisi kuasa.

Langkah empat : Rejaman ritma 5 langkah

Mulakan langkah kaki kanan di hadapan dengan lembing di belakang. Mula dengan 2 langkah berjalan, 2 langkah berlari dan 3 langkah beritma. Gunakan penanda permulaan dan kiri ritma 1-2-3-4-5.

Objektif

Untuk melakukan pergerakan ritma 5 langkah.

Langkah lima : Permulaan dan penarikan (withdrawal)

Latih ritma penarikan (withdrawal) dengan berjalan dan lari anak. Pastikan lembing dikawal dengan baik dan berada di paras mata. Tandakan penanda permulaan ritma 5 langkah.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

92 93

Objektif

Untuk memperkenalkan penarikan, gabungan larian landas dan ritma 5 lang-kah.

Langkah Enam : Turutan Lengkap

Lengkapkan turutan dengan kawalan dan betulkan posisi kuasa. Lengkapkan turutan dengan lembing ringan. Lengkapkan turutan dengan alatan yang berbeza (contoh: 200 – 600 g mem-banting bola atau batu).

Objektif

Untuk menggabungkan semua fasa menjadi satu turutan lengkap.

Lontar PeluruTeknik Lontaran LinearTurutan Lengkap Lontaran

Penerangan Fasa

Teknik lontaran linear di bahagikan kepada fasa:Persediaan, Gelungsur, Pelepasan dan Pemulihan.

Dalam fasa persediaan, pelontar berada diposisi untuk memulakan gelungsur. Pada fasa gelungsur, pelontar dan peluru bergerak pantas ke arah garisan balingan bagi persediaan pelepasan. Pada fasa pelepasan halaju ditambah dan seterusnya dipindahkan kepada peluru sebelum dilontar. Di dalam fasa ikut lajak, pelontar mengimbangi badan untuk mengelakkan pembatalan.

Persediaan Ikut Lajak Pelepasan Gelungsur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

94 95

Pegangan

Objektif

Memegang peluru dengan kemas.

Ciri-ciri Teknikal

Peluru diletakkan di pangkal jari. Jejari hendaklah selari dan dijarakkan sedikit. Peluru diletakkan di bahagian bawah dagu di sisi leher. Kedudukan posisi siku di sudut 45° daripada badan.

Fasa Persediaan

Objektif

Persediaan untuk gelungsur.

Ciri-ciri Teknikal

Pelontar berdiri tegak di belakang bulatan membelakangkan arah lontaran. Pelontar membongkok badan selari dengan bumi. Kaki kiri dibengkokkan dan ditendang ke belakang ke arah lontaran (1).

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

96 97

PERSEDIAN GELUNGSUR PELEPASAN IKUT LAJAK

Fasa Gelungsur

Objekif

Untuk menambahkan halaju gelungsur.

Ciri-ciri Teknikal

Kaki kanan digerakkan ke arah lontaran. Kaki kiri digerakkan ke hadapan papan penahan. Kaki sokongan diluruskan di atas tumit. Kaki kanan sebaik mungkin bersentuhan dengan tanah sepanjang fasa ge-lungsuran. Bahu dalam keadaan relaks serta menghadap garisan belakang.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

98 99

Fasa GelungsurKedudukan Kaki

Objektif

Untuk memulakan kelajuan dan posisi badan untuk lontaran.

Ciri-ciri Teknikal

Kaki kanan gelungsur di atas tumit dan berada di atas bebola kaki. Pada penghujung fasa gelungsur, kedua-dua kaki mendarat hampir serentak dengan kaki kanan mendarat dahulu pada bahagian dalam tapak kaki dan kaki kiri di atas bebola kaki.

Fasa Pelepasan

Bahagian 1 : Posisi kuasa (Power Position)

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

100 101

Objektif

Mengekalkan gerakan peluru dan tingkatkan kepantasan.

Ciri-ciri Teknikal

Berat badan dibebaskan atas bebola kaki kanan, lutut kiri bengkok. Tumit kaki kanan dan jari kaki kiri diposisikan selari. Pinggang dan bahu diputarkan ke arah lontaran. Kepala dan tangan kiri masih di posisi ke belakang. Kedudukan siku kanan adalah di sudut 90° dari badan.

Fasa Pelepasan

Bahagian 2 : Halaju Utama

Objektif

Memindahkan halaju daripada pelontar ke peluru.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

102 103

Ciri-ciri Teknikal

Kaki kanan diluruskan dan pinggang diputar laju menghadap ke arah lontaran. Kaki kiri diluruskan untuk mendapat sudut pelepasan. Pinggang dinaikkan. Siku kanan dipusingkan dan diangkat ke arah lontaran. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.

Fasa Pelepasan

Bahagian 3 : Pergerakan Lengan

Objektif

Memindahkan halaju dari pelontar kepada peluru.

Ciri-ciri Teknikal

Tolakan peluru bermula selepas kaki dan pinggang diekstensi. Lengan kaki dibengkokkan rapat dengan badan. Gerakan tolakan berterusan sehingga penghujung jari.

Fasa Ikut Lajak

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

104 105

Objektif

Untuk menstabilkan pelontar bertujuan mengelak pembatalan.

Ciri-ciri Teknikal

Posisi kaki bertukar mengikut lajak selepas pelepasan. Kaki kanan dibengkokkan. Badan ditundukkan. Kaki kiri dihayunkan kebelakang. Mata melihat ke bawah.

Melontar Peluru : Ansur Maju Untuk Teknik Linear

Langkah 1 : Pengenalan

- Pengenalan peluru, pegangan dan langkah-langkah keselamatan.- Extensi ke atas dengan perlahan, suaian pegangan dan menolak peluru dengan jari-jari (1).- Lontaran ke depan melepasi kepala (2).- Lontaran ke belakang melepasi kepala (3).

Objektif : Penyesuaian dengan peluru dan pergerakan lontaran yang asas.

Langkah 2 : Lontaran Hadapan

- Berdiri dengan kedudukan seluas bahu.- Sama dengan latih tubi lontaran hadapan, tetapi melontar selepas kaki kiri melangkah ke hadapan.- Bengkokkan lutut, melonjak dan melontar.- Mengekalkan sentuhan dengan tanah.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

106 107

Objektif : Menggunakan kaki untuk menambah halaju dan belajar cara tola-kan yang betul.

Langkah 3 : Melangkah dan melontar

- Bermula seperti langkah 2- Melangkah ke depan, pusing pinggul dan bahu sebanyak 180° melawan arah lontaran.- Sambung dengan memusing dan extensi kaki serta pinggul yang serta merta.

Objektif : Pembentukan pergerakan kaki kanan dan blok bahagian kaki kiri.

Langkah 4 : Melontar daripada kedudukan kuasa (power position).

- Bermula dengan bahu yang memusing membelakangi arah lontaran.- Mengekalkan kedudukan selepas lontaran, mengekalkan sentuhan dengan tanah (Tiada fasa pemulihan).- Dagu, lutut dan ibu jari kaki selari

Objektif : Membentuk aktiviti kaki kanan, pergerakan pusing dan blok.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

108 109

Langkah 5 : Gelungsor (Glide)

(1)

(2)

1. Gelungsor dengan pasangan memegang pada tangan yang bebas.2. Sambung gelungsor di atas garisan, henti di kedudukan kuasa (tidak melakukan pelepasan / melakukan pelepasan).

Langkah 6 : Urutan keseluruhan

- Melakukan tanpa peluru, terkawal dan sentiasa membetulkan kedudukan kuasa.

- Melatih dipelbagai jenis permukaan jenis dan berat alatan yang berbeza (contoh: bola segar, softball dan lain-lain).

Objektif : Menggabungkan fasa-fasa kepada pergerakan keseluruhan.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

110 111

Kesalahan Dan Pembetulan Teknik Melontar Peluru

KESALAHAN PEMBETULAN

1) Bahu dan kepala pusing ke kiri / buka terlalu awal.

- Mata fokus pada hujung bulatan- Boleh berlatih dengan meng-gunakan tuala, atlet pegang dengan tangan kiri & jurulatih pegang pada hujungnya

2) Extensi kaki kiri yang kurang berkesan semasa gelongsor / glide

Ini disebabkan oleh:Extensi kaki kiri yang melebihi paras pinggang & tidak menuju ke blok hentian.

• Melakukan extensi kaki yang dekat dengan bulatan dan terus menghala ke arah blok hentian.• Extensi kaki yang menolak bola segar.

• Latihan menggunakan kabel getah.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

112 113

KESALAHAN PEMBETULAN3) Tapak sokongan yang terlalu sempit

- Glide yang terkawal- Lukis garis tengah di bulatan- Tandakan tapak pada tempat yang betul.

4) Hilang imbangan / kaki kiri yang terlepas blok hentian.

- Disebabkan kaki kanan menuju ke jam 5:00

- Kaki kanan menuju pada arah pukul 6:00

KESALAHAN PEMBETULAN5) Menjatuhkan bahu sebelum mel-akukan lontaran.

- Konsentrasi sepenuhnya untuk mengangkat lengan mendekati tel-inga.- Melakukan latihan menumbuk dengan alatan yang ringan.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

114 115

13.4 Lompatan

Teknik Lompat JauhTurutan Keseluruhan

A

Gaya Gantung

_____________________________________________________________Larian Landas Lonjakan Layangan Pendaratan

Nota: Lompat Jauh terbahagi kepada 4 fasa: Larian landas, lonjakan, layan-gan dan pendaratan.

Dalam fasa layangan, 3 teknik yang berbeza boleh dilakukan: A. Gaya gantung B. Gaya Layang C. Gaya Tendang

Lompat Jauh

LARI LANDAS LONJAKAN LAYANGAN PENDARATAN

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

116 117

Ciri-ciri Teknikal

Lompat jauh terbahagi kepada fasa-fasa berikut:

• Larian landas, lonjakan, layangan, pendaratan.

Fasa Lari Landas memerlukan larian dengan kelajuan optimum dan terkawal.

Fasa lonjakan atlet menggandakan halaju menegak dan meminima-kan halaju mendatar.

Fasa layangan atlet membuat persediaan pendaratan. Terdapat teknik yang berbeza: Gaya Layar, Gaya Gantung dan Gaya Tendang.

Fasa Pendaratan atlet memaksimakan jarak pendaratan.

1. Lari Landas

Objektif:

Untuk mencapai kelajuan optimum.

Ciri-ciri

Jarak Lari Landas berubah di antara 10 langkah (untuk atlet asas) dan lebih daripada 20 langkah (untuk atlet prestasi tinggi).

Teknik larian menyerupai teknik lari pecut.

Kepantasan meningkat berterusan sehingga ke papan lonjak.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

118 119

Fasa Lonjakan

Objektif:

Untuk memaksimakan halaju menegak dan meminimakan kehilangan halaju mendatar.

Ciri-ciri

Lonjakan dilakukan dengan masa paling minima (aktif) dan kaki lonjakan dibengkokkan seberapa minima.

Peha kaki bebas dibawa ke depan secara aktif selari dengan trek (2).

Pergelangan kaki, lutut dan pinggul diekstensikan sepenuhnya.

Fasa Layangan

Gaya LayarKomen : Teknik ini amat sesuai untuk peringkat asas.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

120 121

Objektif:

Untuk pendaratan yang efisyen.

Ciri-ciri:

Kaki bebas berada dalam kedudukan posisi lonjakan.

Postur kekal berada dalam kedudukan menegak.

Kaki lonjakan sentiasa mengikuti kaki bebas.

Kaki lonjakan dibengkokkan dan dibawa ke hadapan dan atas ketika hampir pada pengakhiran fasa layangan.

Kedua-dua belah kaki ekstensi ke hadapan untuk pendaratan.

Fasa Pendaratan

Objektif:

Untuk memaksimakan jarak.

Ciri-ciri:

Kaki hampir lurus sepenuhnya.

Badan bengkok ke hadapan.

Tangan dibawa ke hadapan.

Pinggul ditolak ke depan ke arah pusat pendaratan.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

122 123

FAKTOR KESALAHAN SEBAB PEMBETULAN1) Lari Landas Memperlahankan

larian di beberapa langkah terakhir.

Jarak lari lan-das terlalu jauh dimana pelompat mencapai kelajuan maksimum terlalu awal.

Tidak begitu bersedia untuk melonjak semasa kelajuan maksimum.

Lakukan pecutan dalam larian tanpa membuat lompatan.

Pendekkan jarak penujuan dan perbaiki teknik melonjak pada kelajuan yang dipertingkatkan sedikit demi sedikit.

Pendekkan sedikit langkah dan lonjakan atas bola kaki. Latih ritma pada beberapa langkah akhir.

Lompat Jauh

Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan

2) Fasa Lonjakan

Langkah terakhir yang terlalu besar.

Pelompat cuba melompat terlalu tinggi

Mengulang lompatan dari jarak yang sepe-nuhnya. Perhatikan kedudukan tapak kaki terutamanya semasa melonjak. Kemudian cuba pula melompat dari jarak melepasi rintangan yang mendatar.

Terangkan kesala-han. Cuba tukar ritma beberapa langkah terakhir.

3) Fasa Melonjak

Badan terlalu con-dong ke hadapan.

Pelompat tidak menukar corak langkah pada beberapa langkah terakhir.Salah tafsiran tentang lonjakan dan posisi badan semasa ke udara.

Kedudukan kepala menunduk ke bawah memandangkan papan lonjakan.

Walaupun mem-buat lompatan dan penujuan dekat, mata tidak se-harusnya tertumpu pada papan lonjak.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

124 125

4) Fasa Melonjak

Pergerakan hayu-nan agak lemah.

Pelompat ter-lalu menumpukan perhatian kepada pergerakan yang akan berlaku seter-usnya (layangan di udara).

Melompat dari penujuan dekat dengan penump-uan kepada pergerakan hayunan yang kuat cuba lompat dan sentuhan lutut kaki hayunan kepada sasaran.(contoh: bola yang digantung)

5) Fasa Melonjak

Atlet terpaksa me-mandang ke bawah untuk memastikan lonjakan tepat di papan lonjak.

Ritma penujuan yang lemah dan kurang keyakinan dalam penujuan.

Lakukan latihtubi lari landas (penu-juan) untuk men-dapatkan ritma.

Atlet digalakkan memakai cermin mata keselama-tan seperti yang dipakai oleh pemain keranjang supaya mereka memandang terus ke hadapan dan tidak be bawah. Ini dapat membantu atlet daripada me-mandang ke papan lonjak.

6) Fasa Melonjak Pinggang tidak diekstensikan.

Langkah terakhir terlalu perlahan dan daya eksplosif yang tidak cukup.

Latihan ritma dan lakukan senaman kekuatan yang sessuai.

7) Fasa Layangan Atlet hilang imbangan.

Ketangkasan atlet lemah

Lakukan latihan khas untuk memperbaiki lonjakan. Perbaiki ketangkasan den-gan menggunakan papan anjal atau tapak mendarat yang sesuai.

Periksa papan lonjak.

8) Fasa Layangan Atlet tidak men-gangkat kaki dengan betul sebelum mendarat.

Badan tidak dicondongkan ke belakang pada bahagian mula fasa layangan.

Otot bahagian perut (abdominal) yang lemah yang menyebabkan atlet sukar mengang-kat kaki secukup tinggi.

Latih mendarat dengan melompat melepasi alat dalam posisi duduk (sitting position). Latihan khas lonjakan dengan tumpuan diberikan untuk membetul-kan posisi badan.

Kekuatan otot-otot di bahagian abdomen.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

126 127

9) Fasa Mendarat Kaki mencecah pasir terlalu cepat.

Atlet takut jatuh ke belakang kerana persediaan men-darat yang lemah.

Lompat jauh dirian. Lompat melepasi halangan yang direntang dekat dengan tem-pat mendarat.

10) Fasa Mendarat Atlet jatuh ke bela-kang bila mendarat.

Sendi lutut atlet tidak fleksibel semasa mendarat. Jangkauan tapak kaki tidak begitu baik.

Latih cara mendarat yang aktif di atas busut pasir.

Latih ‘telescoping’ bila mendarat meli-hat ke depan.

Lompat Jauh – Ansur Maju

Langkah 1 : Lompat Melalui Halangan Berturut-Turut

- Guna jarak larian yang dekat.

- Mendarat dengan kaki kanan.

- Ritma 3 langkah.

- Jarak: 6 – 8 m.

- Tinggi halangan: 30 – 50 sm.

Objektif : Lari dari jarak yang dekat dan memperbaiki lonjakan.

Langkah 2 : Lompat Dengan Kedudukan ‘Telemark’ Dari Platform.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

128 129

- Guna 5 – 7 langkah

- Bertahan di udara seberapa lama.

- Mendarat kedudukan ‘Telemark’.

- Tinggi platform: 15 – 25 sm.

Objektif : Untuk penyesuaian lompat dari platform dan berada lama di udara.

Lompat Jauh – Ansur Maju

Langkah 3 : Lompat dengan kedudukan ‘telemark’ tanpa platform.

- Guna 5 – 7 langkah.

- Penekanan kepada lonjakan aktif.

- Mendarat atas pasir

- Kedudukan ‘telemark’.

Objektif : Untuk memberi penekanan pada pergerakan semasa lonjakan dan teguh semasa lonjakan.

Langkah 4 : Teknik gaya layar dari platform.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

130 131

- Guna 5 – 7 langkah.

- Kekalkan badan yang teguh semasa lonjakan.

- Lunjurkan kaki ke depan (kaki bebas).

- Bawa kaki lonjakan ke depan.

- Dua kaki selari semasa mendarat.

Objektif : Untuk berlatih teknik lonjakan dengan bantuan platform (ketinggian).

Lompat TinggiGaya Fosbury

Turutan Keseluruhan

• Fasa lari landas atlet berlari dengan ritma dan bersedia untuk lonjakan.• Fasa lonjakan, atlet menghasilkan halaju menegak dan memulakan putaran yang perlu untuk melepasi palang.• Fasa Layangan atlet melepasi palang.• Fasa Pendaratan, atlet mendarat dengan selamat untuk melengkapkan turutan keseluruhan teknik lompat tinggi.

Pendaratan Layangan Lonjakan Larian Landas

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

132 133


Fasa Lari Landas

1

2

3

10 9

8

7

6

5

4

Objektif : Untuk menghasilkan kelajuan optimum dan terkawal.Ciri-ciri Teknikal

• Lari landas berbentuk lurus dan lengkung. Dicadangkan 10 langkah.• Larian lurus langkah 1,2 dan 3.• Lari transisi lengkung langkah 4,5 dan 6. Badan dicondongkan ke dalam. Bahu dibahagian dalam lebih rendah dari bahu di sebelah luar.• Lari lengkung langkah 7 hingga 10.• Kelajuan larian ditingkatkan mengikut ritma berterusan sepanjang larian landas.

Fasa Lonjakan


SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

134 135

Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan menghasilkan putaran yang perlu untuk melepasi palang.

Ciri-ciri Teknikal• Kaki lonjakan yang dibuat perlu pantas dan cepat dengan mengguna kan kaki luar.• Apabila menghampiri tanda pemijak lonjakan perlu dilakukan hampir selari dengan palang. (Rujuk tanda 1).• Lutut kaki bebas di naikan ke atas sehingga paha selari dengan landasan lompat tinggi (rujuk tanda 2).• Badan menegak di akhir lonjakan.

Fasa Layangan (Melepasi Palang)


Objektif : Untuk melepasi palang

Ciri-ciri Teknikal• Kedudukan badan dikekalkan semasa badan mencapai ketinggian (gambar bertanda 1).• Tangan yang mendahului diluruskan ke atas melepasi palang.• Muka mendongak ke atas sambil melentikkan badan. Lentikkan akan membantu bahagian punggung melepasi palang.• Lutut dijarakkan untuk mendapatkan lentikan badan.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

136 137


Fasa Pendaratan

Objektif: Mencegah kecederaan

Ciri-ciri Teknikal

• Dagu dirapatkan ke dada• Mendarat di atas bahu dan bahagian belakang badan• Lutut dijarakkan semasa mendarat

Ansur Maju Lompat Tinggi

Langkah 1 : Larian melalui kon

Objektif : Untuk mengawal larian dan ritma semasa larian

• Mata memandang ke depan• Lutut tinggi dan berkoordinasi• Larian yang terkawal

Langkah 2 : Larian Bulatan 8

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

138 139

Objektif : Untuk merasai kecondongan ke dalam dan ritma larian landas

• Badan tegak dan bahu condong ke arah dalam• Lari lutut tinggi dalam bulatan• Lutut tinggi dengan aksi “spring”

Langkah 3 : Larian Selekoh Dengan Lonjakan

Objektif : Untuk mempelajari lonjakan menegak

• Buat penanda lurus dan selekoh• Guna 4 – 6 langkah• Kelajuan bertambah ketika langkah-langkah akhir • Melonjak mencecah sasaran.• Gunakan kepelbagaian sasaran (contoh gambar di atas)

Langkah 4 : Lompat Gaya Gunting ( Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

Objektif : Untuk membaiki lonjakan menegak• Guna larian lurus dan selekoh• Kaki bebas melepasi dahulu• Tingkatkan ketinggian sedikit demi sedikit• Mendarat di atas dua belah kaki

Langkah 5 : Flop Berdiri/Statik (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

140 141

Objektif : Untuk memperbaiki fasa melepasi palang• Lonjak dari tanah atau kotak• Jarakkan lutut ketika melepasi palang dan semasa mendarat• Guna palang getah• Gunakan ketinggian yang berbeza ( Rujuk gambar)

Langkah 6 : Flop Dinamik

Objektif : Untuk membaiki ritma ketika langkah-langkah terakhir• Guna 5 – 7 langkah dengan lutut tinggi dangan ritma aktif• Pusat graviti sentiasa tinggi ketika persediaan sebelum melonjak• Ketika melonjak pastikan lutut kaki bebas sentasa tinggi

Langkah 7 : Lakukan Fasa Keseluruhan (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

Objektif: Untuk melatih keseluruhan fasa dengan ritma serta kelajuan yang se-makin bertambah

• Buat penanda untuk pemulaan, penanda selekoh dan penanda lonjakan• Lakukan fasa lompatan keseluruhan• Tambah Jarak dan kelajuan


SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

142 143

Lompat TinggiJadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan

FAKTOR KESALAHAN SEBAB PEMBETUL1.

Lari Landas

-Mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir.

-Membuka lang-kah melencung

-Permulaan larian terlalu laju

-Ritma dan pecutan yang lemah.

-Langkah lari landas terlalu pendek menyebabkan atlet terpaksa membuka langkah semasa me-lencung

-Perlahankan larian dan buat pecutan di tiga langkah yang terakhir

-Larian dalam bentuk separuh bulatan dan kedudukan badan jauh dari palang

-Buka langkah bagi fasa penujuan sebelum melencung

-Lompat dari jarak 5 langkah supaya badan dapat mengereng jauh dari palang

2.Kedudu-kan tapak kaki semasa melonjak (Plan)

-Tempat melon-jak dekat dengan tengah palang

-Jarak penujuan terlalu pendek atau terlalu kecil sudu-tnya

-Ritma penujuan yang tidak betul

-Panjangkan jarak pe-nujuan supaya menda-pat mencapai kelajuan maksima sewaktu melonjak

-Padatkan lengkungan lari landas-Pecutan mestilah terkawal -periksa tapak melon-jak-Cuba melompat jauh sedikit dari palang yang diletakkan agak rendah guna 3 langkah.

3.Kedudu-kan tapak kaki (Plant)

-Tapak kaki selari dengan palang semasa melonjak

- Lengkungan yang terlalu lebar

-Berjalan mengikut lar-ian landas dan pastikan tapak kaki menghala ke palang. Lompat dari 3 langkah, tumpu pada kedudukan tapak kaki 60-70 darjah ke arah tilam

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

144 145

4.Lonjakan

-Hayunan lutut

Melintang badan

Jauh dari palang

-Kepala dan bahu terlalu dekat den-gan palang semasa melonjak

-Terlalu dekat den-gan palang semasa melonjak. Tapak kaki berkedudukan selari dengan palang

-Tidak mengekalkan posisi menegak

-Jika kedudukan tapak kaki sudah betul iaitu menghadap palang, maka ubah tempat lonjakan jauh sedikit dari palang.

-Badan ditegak-kan dengan tangan berkedudukan diper-mukaan yang sama. Latih gaya gunting un-tuk tujuan ini naikkan bahu yang berada di dalam semasa melon-jak

5.Fasa melepasi palang

-Terkena palang semasa melonjak

-Titik ketinggian maksima di bela-kang palang

-Kaki belakang terkena palang

-Menjunam ke arah palang atau melon-jak terlalu dekat

-Hayunan lutut tidak diselesaikan dengan cara melipat tumit

-Betulkan condongan badan dengan berlatih lari lengkung (separuh bulatan) sebagai latih tubi.

-Tambah jarak lonja-kan dengan melompat 3 dan 5 langkah. Cuba sentuh tempat lonja-kan baru dalam setiap percubaan.

-Lakukan latihtubi lipat tumit.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

146 147

6.Mendarat

-Mendarat di tepi tilam dan tidak di tengah tilam

Mendarat di atas kepala atau teng-kuk

-Tapak kaki selari dengan palang se-masa melonjak

-Mendongak ke belakang yang ket-erlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendon-gak semula di fasa semasa mendarat

- Tempat mendarat adalah hasil dari lonja-kan. Oleh yang de-mikian jurulatih perlu tegaskan kepada atlet supaya melonjak di bahagian palang yang terdekat dengan tiang sebagai langkah untuk mendarat di tengah tilam

-Tegaskan kepada atlet agar kepala dijauhkan dari palang untuk mendapat hayunan kaki yang baik. Ini akan membolehkan atlet melompat tinggi ke atas dan tidak dalam keadaan tidur. Lengan diangkat tinggi ke atas dan bukan cuba me-lepasi palang

14.0 Apakah Latihan Asas

- Tujuan utama latihan asas hendaklah meliputi perkembangan dalam pembentukkan koordinasi. Menurut kajian pembelajaran pergerakkan ada-lah terbaik dilakukan semasa kanak-kanak sebelum baliqh. Di antara umur seseorang kanak-kanak 8 hingga 12 tahun ia mempunyai daya semulajadi yang tinggi untuk mempelajari sesuatu di samping mempunyai kelunturan dan motivasi yang tinggi.

- Dalam proses perkembangan yang harmonis ini seseorang kanak-kanak adalah lebih sesuai diberi latihan koordinasi daripada diberi latihan yang membebankan / latihan berat.

- Inilah masa yang paling sesuai dan tahap yang terpenting dalam proses perkembangan seseorang manusia. Pada ketika ini seseorang kanak-kanak lelaki dan perempuan mempunyai daya kualiti yang sama.

- Dalam kandungan latihan untuk kanak-kanak yang baru menceburkan diri, bentuk dan kaedah-kaedah atau latihan-latihan hendaklah bersesuaian dengan perkembangan seseorang kanak-kanak itu.

- Untuk mendapat pengalaman pergerakkan yang seberapa banyak mung-kin elemen-elemen sukan yang lain mestilah juga disepadukan dalam lati-han.

- Bebanan secara ansurmaju amat penting supaya tahap pembelajaran dapat diperkukuhkan.

- Seseorang jurulatih haruslah mengetahui bahawa pergerakan-pergerakan

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

148 149

kan secara kasar yang dipelajari oleh kanak-kanak adalah sangat cepat ketika ia berumur 8 – 12 tahun. Ini adalah disebabkan daya kebijaksanaan kanak-kanak itu hampir tamat.- Tetapi sistem motor (melakukan pergerakan / kemahiran) semakin ma-tang dan dapat melakukan pergerakan walaupun melakukan pergerakkan yang kompleks atau sukar. Kualiti dan kuantiti pergerakan yang tersimpan dalam diri kanak-kanak boleh membantu ia membentuk berbagai-bagai per-gerakan dan ia dapat bertindak dengan baik sekiranya diperlukan di samp-ing ia dapat bertindak memperbetulkan pergerakan yang salah walaupun ia masih lagi pada peringkat umur yang rendah.

- Segala maklumat dan pengalaman pergerakan yang tersimpan pada diri seseorang kanak-kanak amat bergantung kepada bentuk latihan dan kae-dah-kaedah latihan yang dijalankan oleh jurulatih. Salah satu petanda yang menunjukkan bahawa sesuatu latihan tidak mengikut prinsip latihan yang betul atau tidak mengikut proses perkembangan kanak-kanak ialah di mana kanak-kanak tidak dapat melakukan pergerakan yang baik.

- Hanya dengan memberi pengalaman pergerakan yang sebanyak mungkin semasa latihan asas dapat menyediakan seseorang kanak-kanak itu melaku-kan pergerakan yang lebih sukar semasa fasa pengukuhan dan latihan tahap tinggi nanti.

- Pengalaman-pengalaman pergerakan asas ini juga dapat membantu pe-main-pemain secara automatik mengubah bentuk pergerakan mengikut si-tausi semasa pertandingan.

- Jurulatih yang hanya menumpukan kepada beberapa bentuk pergerakan semasa perkembangan kanak-kanak akan dapat melihat kejayaan yang cepat

tetapi sangat sukar untuk memperkembangkan kebolehannya ke tahap yang lebih tinggi kelak.- Ini disebabkan kurangnya elemen kemahiran asas dan sistem motor yang lemah maka pergerakan yang kompleks tidak dapat dimahirkan. Untuk memperbaikinya ia akan mengambil masa yang panjang dan ulangan demi ulangan diperlukan semasa latihan.

- Perlu diingatkan di sini kadangkala tahap pencapaian seseorang pemain itu terhenti atau tidak ada kemajuan dalam jangkamasa yang pendek wa-laupun latihan asas yang cukup diberikan. Walau bagaimanapun ia adalah sementara sahaja atau disebut ‘stagnation plateaus’. Ini adalah disebabkan oleh perkembangan fizikal dan psikologikal secara mendadak atau sesuatu latihan yang sama terlalu kerap dilakukan.

- Oleh itu, pemain-pemain yang berbakat janganlah diketepikan begitu sahaja kerana mereka mungkin akan berjaya atau maju masa akan datang.

- Pengaruh-pengaruh alam sekitar, kebudayaan, cara berfikir, kelengkapan dan kekurangan alatan, bentuk fizikal yang berbeza-beza perlulah juga di-ambil kira sekiranya latihan asas diperkenalkan ke seluruh dunia.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

150 151

15.0 Latihan Asas – Matlamat Dan Tujuan.

- Latihan asas merupakan sebahagian daripada latihan jangkamasa pangjang.

- Latihan asas amatlah penting dan diketahui untuk membentuk perkem-bangan pencapaian seseorang atlet ataupun pemain.

- Gambarajah di bawah dapat menunjukkan pemeringkatan dalam lati-han asas dari seorang kanak-kanak hingga ke alam dewasa.

Bil Fasa Jangka Masa

Umur Matlamat / Tujuan

1 Latihan 4–5 thn 9–14 thn melakukan pergerakan secara kasar – melakukan berbagai-bagai pergerakan / struktur kasar pergerakan yang khusus

2 Latihanpenguku-han

3-4 thn 15-18 thn Pengenalan kepada acara pertandingan yang sesuai, membetulkan teknik / sekurang-kurangnya ada bandingan di antara per-gerakan kasar atau kedudukan pemain dalam pasukan

3 Latihan Tahap Tinggi

6-10 thn 19 thn Memahirkan teknik-teknik secara terperinci. Mengenali keperluan keordinasi dan potensi psikologi

- Tetapi jadual di atas hanyalah merupakan panduan secara kasar sahaja.

- Jurulatih yang bertanggungjawab hendaklah bertindak mengikut perkembangan ataupun pertumbuhan biologi (fisiologi) seseorang pemain. Latihan yang disediakan hendaklah mengikut perkembangan fizikal dan mental kanak-kanak dan bukannya seseorang kanak-kanak itu menyesuai-kan dirinya dengan program latihan yang disediakan.

- Tujuan utama proses latihan jangkamasa panjang ialah untuk pencapa-ian terbaik semasa peringkat pertandingan tertinggi dan sekurang-kurangn-ya ia mengambil 6 tahun untuk mencapai matlamat itu.

- Struktur proses latihan asas ini boleh dikatakan menyerupai sebuah pyr-amid, di mana ia mempunyai tapak yang luas dan lebih meruncing ke atas.

- Tanpa latihan asas yang kukuh dan baik maka matlamat tertinggi dalam membentuk pemain-pemain yang berpotensi amat sukat dicapai.

- Latihan asas bukan sahaja untuk membentuk seseorang itu dari segi keperluan koordinasinya tetapi pemain atau atlet yang telah menjalani fasa latihan asas yang kukuh dan cukup pada masa yang akan datang akan lebih terhindar daripada kecederaan, boleh menampung latihan yang lebih berat serta lebih bermotivasi.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

152 153

- Pada peringkat latihan asas seseorang jurulatih perlu mengetahui dua aspek yang saling berkait rapat samada dapat membentuk seseorang pemain itu secara positif atau negatif.

a) Pengetahuan mengenai proses pertumbuhan seseorang kanak-kanak ke-pada seseorang yang dewasa dan sistem sarat.

b) Perhubungan antara jurulatih dan atlet dalam proses pembelajaran (lati-han).

BIBLIOGAFI

Ed Jacoby & Bob Fraley. (1995) Complete Book of Jumps. USA: Human Kinetics

Joseph L. Rogers, (2000) USA Track & Field Coaching Manual USA: Human Ki-netics Peter J L Thompson (1991) Introduction to Coaching Theory. Englang: The Inter-national Amateur Athletic Federation.

Panel Kejurulatihan Olahraga Sukan Teras (2005) Draf Manual Latihan Olahraga “Multi Lateral”. Kuala Lumpur: Unit Pembangunan Sukan Teras Olahraga.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

154 155

PANDUAN MENYEDIAKAN MANUAL LATIHAN MINGGUAN

MINGGU SESI GERAKERJA DOS LATIHAN

CATATAN

1 1. Memanaskan badan2. ABC Pecutan (sprint ABC)

2.1. Pergerakan pergelangan kaki2.2. Pergerakan tumit ke punggung2.3. Larian lutut tinggi2.4. Kombinasi 2.1,2.2,2.3,2.4

3. Larian biasa berterusan selama 15 minit4. Gerak Kendur

20m x 320m x 320m x 320m x 3

2 1. Memanaskan badan2. Latih Tubi asas lompat jauh

2.1. Lompat skip bebas2.2. Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan tan-gan yang berkesan.2.3. Ulang 2.2 dengan tum-puan kepada lonjakan yang aktif.2.4. Ulang 2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan

3. Larian bersilang di atas padang4. Gerak Kendur.

3 1. Memanaskan badanABC Pecutan 2. Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )3. Fartlek Selama 15 minit50m jog, lari dengan langkah luas 50m,50m pecut dan 50m jalan kaki.4. Gerak Kendur.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

156 157

4 1. Memanaskan badan2. Latih tubi asas lompat jauh(ulang sesi 2 ( 2.1 hingga 2.4)3. Larian biasa berterusan selama 20 minitStabalization exs - 10 minit4. Gerak Kendur.

5 1. Memanaskan badan2. ABC PecutanUlang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )3. Merentas desa selama 15 minit4. Gerak Kendur.

6 1. Memanaskan badan2. Kecergasan fizikal asas

2.1. Latihan litar 7 senaman x 2 set(setiap senaman dilakukan sebanyak mungkin dalam jangka masa 30 saat.Rehat 1 minit diantara setiap sena-man dan rehat 5 - 8 minit diantara setiap set.

2.1.1 bangun tubi2.1.2 tekan tubi2.1.3 senaman b16 dalam buku senaman kecergasan fizikal2.1.4 burpee2.1.5 naik turun bangku ( tinggi bangku 18 inci )2.1.6 Balingan bola segar 3kg ke dinding (duduk 2m dari dinding )2.1.7 lari ulang alik- 20 m

3. Gerak Kendur.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

158 159

7 1. Memanaskan badan2. Latih tubi asas lompat jauh3. Latihan fartlek di atas pa-dang bola selama 20min core muscles exs - 10 minit4. Gerak Kendur.

8 1. Memanaskan badan2. ABC pecutan

2.1. Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4)2.2. Latihtubi tindak balas (4 Variasi x 5)2.3. Latihtubi ansur maju permulaan dekamLangkah 3 hingga 6 x 5

3. Minute runs1 minit lari,1 minit jalan/jog,2 minit lari,1 minit jln3 minit lari 1minit jalan /jog,2 minit lari 1 minit jln1 minit lari.1min - 2min - 3min - 2 min -1 min4. Gerak Kendur.

9 1. Memanaskan badan2. Latih tubi asas lompat jauh

2.1. Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga 2.4 )2. Lompat skip berselang

2.1.1. Lompatan skip berse-lang bebas 2.1.2 lompatan skip berse-lang berlutut tinggi den-gan hayunan tangan yang berkesan.2.1.3 Ulang 2.2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif.2.1.4 ulang 2.2.3 dengan tumpuan kepada kaki lon-jakan yang diluaskan. core muscles exs - 10 minit

3. Merentas desa selama 15 minit4. Gerak Kendur.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

160 161

10 1. Memanaskan badan2. ABC pecutan

2.1. Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4)2.2. Latih tubi tindak balas ( 2 variasi x 3 )2.3. Latihtubi ansur maju permulaan dekamLangkah 3 hingga 6 x 5

3. Larian silang diatas padang bola4. Gerak Kendur.

11 1. Memanaskan badan2. Latihtubi asas lompat jauh

2.1. Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga 2.4 )2.2. Ulang sesi ke 11 (2.2.2,2.2.3.dan 2.2.4 ) basic strengh exs]

3. Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min -1 min.4. Gerak Kendur.

12 1. Memanaskan badan2. Latihan Jeda ektensif

2.1. 2x 4 x 200m Kadar kelajuan - lelaki : 42 -45 saat- perempuan : 45 - 50 saat Rehat antara ulangan :2 -3 minit Rehat antara set :5 - 8 minit

3. Gerak Kendur.13 1. Memanaskan badan

2. Pecutan2.1. ABC pecutan ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )2.2. Latih tubi tindak balas ( 2 variasi x 2 )2.3. Latihtubi ansur maju permulaan dekam(langkah 3 hingga 6 x 7

3. Larian berhalang variasi 15 minit4. Gerak Kendur.

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

162 163

14 1. Memanaskan badan2. 2. Latihtubi asas lompat jauh 2.1. Latih tubi lonjakan ( bounding )

2.1.1. Lonjakan bebas 20mx 52.1.2. lonjakan bebas lutut tinggi selari dengan per-mukaan dengan hayunan tangan yang berkesan.2.1.3. Ulang 2.1.2 dengan tumpuan kepadalonjakan yang aktif.2.1.4. ulang 2.1.3 dengan tumpuan kepada kaki kaki lonjakan yang dilu-ruskan.

3. kekuatan asas 4. Fartlek selama 15 minit 5. Gerak kendur

15 1. Memanaskan badan2. Pecutan

2.1 ABC pecutan ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )2.2 Latih tubi tindak balas 4 variasi x 12.3 Latitubi ansur maju permulaan dekam Langkah 3 hingga 6 2.4 Permulaan dengan blok (Lari sejauh 10m dengan tumpuan kepada kecondongan badan.

3. Larian Biasa Berterusan selama 15 minit 4. Gerak kendur

16 1. Memanaskan badan2. Latih Tubi asas lompat jauh Ulang sesi 23Kekuatan asas3. Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

164 165

17 1. Memanaskan badan2. Pecutan Ulang sesi ke 93. Fartlek selama 15 minit 4. Gerak kendur

18 1. Memanaskan badan2. Kecergasan fizikal asas

2.1. Latihan pliometrik2.1.1 5 jenis lompatan x 10 minihurdles x 3/4 set)(senaman boleh dipilih dari latihtubi Lompatan)

3. Gerak kendur

19 1. Memanaskan badan2. Latihtubi asas lompat jauh Ulang sesi 233. Larian berhalang variasi 20 minit 4. Gerak kendur


2.1. Permulaan dari pergera-kan pergelangan kaki kepada laraian2.2. Permulaan dari pergera-kan tumit ke punggungkepada larian2.3. Permulaan dari lompa-tan skip berkordinasikepada larian2.4. Latihtubi ansur maju permulaan dekampermulaan falling start

3. Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min -1 min4. Gerak kendur

21 1. Memanaskan badan2. Lompat jauh

2.1. Ulang sesi 23 -20m x 3. Larian biasa berterusan 20 minit 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

166 167

22 1. Memanaskan badan2. Pengajaran ansur maju lari berpagar

2.1. 10 x langkah 110 x langkah 2

3. Merentas desa selama 20 minit

23 1. Memanaskan badan2. Lontar peluru

2.1. Suaian pegangan lontar peluru tolak ke atastolak ke bawah 1m dari badan lontaran ke depan2.2.1. Dua kaki sentuh blok hentian

3. Larian biasa berterusan selama 20 minit 4. Gerak kendur

24 1. Memanaskan badan2. Latihan jeda ektensif

2.1. 2 x 4 200mKadar kelajuan - lelaki : 42 - 45 saat perempuan : 45 - 50 saatRehat antara set :5 - 8 minitRehat antara ulangan :2 - 3 minit

3. Gerak kendur 25 1. Memanaskan badan

Pengajaran ansur maju lari berpagar

1.1. 10 x langkah 210 x langkah 3


5 pagar

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

168 169


2.1. Ulang 2.1 dalam sesi 352.2. Ulang no 2.2 dalam sesi 35 ulangan 5 kali2.3. Ansur maju lontaran melangkah kedepan tanpaalatan atas balapansama dengan 2..3 tetapi kali ini buat lontaran dengan peluru 2.72 20 kali lontaran dari kedudukan kuasa tanpa peluru lontaran dari kedudu-kan kuasa dengan peluru20 kali

3. Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur

4 m x 6

27 1. Memanaskan badan2. Ansur maju lari berpa-gar

2.1. 10 x langkah 4 dan 52.2. 10 x langkah 32.3. lari pagar berganti-ganti

3. Larian pantas dan perlahan-lahan berselang-seli selama 20 minit4. Gerak kendur

28 1. Memanaskan badanLontar peluru ulangan sesi 41 (2.1-2.5)lontaran dari kedudukan kuasa dengan peluru2,72kg3. Larian berselang seli atas padang bola 4. Gerak kendur

29 1. Memanaskan badanAnsur maju lari berpa-gar

2.1. 5 x ansur maju langkah 4 dan 5 10 x langkah 3 (jarak ant skit-tel ditambah ke 7.25

3. Lari berpagar berganti-gan-ti 4. Larian bersilang di atas padang 20 minit 5. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

170 171

30 1. Memanaskan badan2. Kecergasan fizikal latihan kekuatan

2.1 otot abdomen2.2 otot bahagian belakang2.3 otot quadriseps2.4 otot hamstring2.5 otot bahagian atas2.6 otot pergelangan kaki2.7 15 - 20 ulangan x 2 set

3. Gerak kendur

31 1. Memanaskan badan1.1 permainan bola bera-cun 10 minit

2. Lontar peluru 2.1 Lontar dari kedudukan kuasa2.2 latihan glide (tanpa alatan)

2.2.1 fasa kedudukan sedia2.2.2 fasa pengenalan initial2.2.3.fasa gelongsor

2.3 latihan bola segar 3 kg2.3.1 lontaran kedepan2..3.2 lontaran ke belakang

3. Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min -1 min4. Gerak kendur

32 1. Memanaskan badan2. Lari berpagar

2.1 5 langkah 4 dan 5 (ja-rak ant skittel 7.25 m)2.2 3 set x 5 langkah ( jarak ant skittel + 7.50m )

3. Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min -1 min4 Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

172 173

33 1. Memanaskan badan1.1 permainan kecil bola keranjang

2. Lontar peluru 2.1 10 x gelongsoran kedudukan kuasa tanpa peluru2.2 20 x gelongsoran den-gan peluru ke dudukandagu lutut dan ibi jari kaki ( tapak kaki bersudut)2.3 10 x ulang 2.2 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas

3. gerak kendur


2.1 langkah 4 dan 5ulangkan langkah (3 -5 x jarak ant skittel 7.50)3 set x 5 langkah 3 ( jarak ant skittel + 7.50m )

3. Fartlek selama 20 minit luar sekolah 4. Gerak kendur


2.1 ulang 2.2 dalam sesi 49 10x2.2 dengan ban-tuan kawan memegang tan-gan bebas dari kedudukan dari,lutut dan ibu jari kaki,2.3 lakukan pergerakan pinggul menghala ke arahlontaran 10 x2.4 lontaran dengan teknik linear (tanpa peluru 12 x ) 2.5 lontaran dari kedudu-kan kuasa 4 kg



2.1 2 x 4 300mkelajuan lelaki 62 - 65 saat perempuan 67-72 saat

3. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

174 175

37 1. Memanaskan badan2. Lompat tinggi

2.1 Latih tubi menanduk bola (rujuk ansur maju no 1)20 ulangan2.2 Latih tubi lari naik tilam (satu lapis) rujuk ansur maju no 1 20 ulangan

3. Permainan 20 minit 4. Gerak kendur


2.1 langkah 4 dan 52.2 ulangan langkah 3 tam-bah 1 pasang skittelbuat 10 x 2 set



2.1. ulang 2.1 dan 2.2 dalam sesi 502.2. latih tubi naik tilam 2 lapis ( rujuk ansur maju no 2 )20 ulangan



2.1 langkah 4 dan 52.2 3 set x 5 x langkah jarak skitel 8.0 dgn 8 pasang skittel


SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

176 177


2.1 Ulangkan 2.2. dalam sesi 50 ( 20 ulangan )2.2 Ulangkan 2.2. dalam sesi 53 ( 30 ulangan )

3. Minute run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min,1 min )4. Gerak kendur

42 1. Memanaskan badan2. Latihan dengan mengguna-kan bola segar ( rujuk latihan Lontar Peluru )6 latihan ( 10 ulangan X 2 - 3 set )3. Gerak kendur

43 1. Memanaskan badan2. Lari berpagar Bermula dengan Blok Permu-laan dan menggunakan pagar3 X 1 pagar2 X 2 paga2 X 6 pagar1 X 8 pagar3. Minute run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min )4. Gerak kendur


2.1 Latih tubi lompatan gaya gunting ( rujuk ansur maju 3 ) 30 ulangan


45 1. Ujian masa 2 X 80m Lari Berpagar

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

178 179


2.1 Ulangkan latih tubi lompatan gaya gunting( 5 ulangan )2.2 Latih tubi lonjakan dan pendaratan ( rujuk ansur maju 4 ) 30 ulangan

3. Fartlek selama 20 minit di luar perkarangan latihan4. Gerak kendur


2.1 Ulang 2.2 dalam sesi 62 ( 10 ulangan )2.2 Latih tubi lonjakan bersudut( rujuk ansur maju 5 )( 6a - 15 ulangan ) ( 6b - 15 ulangan )

3. Larian bersilang di atas palang bola selama 20 minit4. Gerak kendur


2.1 2 X 3 X 400 mKadar kelajuan - Lelaki : 84 - 90 saat - Perempuan : 90 - 96 saat

Rehat antara ulangan : 2 - 3 minitRehat antara set : 5 - 8 minit


2.1 ABC pecutanUlang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )2.2 Lari ulang alik dalam bentuk lari berganti-ganti30m X 2 set X 3 ulangan



2.1 Ulang sesi 31Kekuatan asas

3. Larian berhalangan selama 20 minit 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

180 181


2.1 ABC pecutanUlang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 )2.2 Permulaan melayang (flying start)


30 m X 350 m X 5


2.1 Ulang sesi 23 ( 20 x 1 )2.2 Ansur maju 1 ( 20 ulangan )2.3 Ansur maju 2 ( 20 ulangan )2.4 Ansur maju 3 ( 5 ulangan )Kekuatan asas



2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam( 1 hingga 5 )2.2 Permulaan dengan menggunakan blok

3. Larian bersilang di atas pa-dang bola 4. Gerak kendur

30 m X 310 m X 2 X 5

54 1. Memanaskan badan2. Latihan-latihan koordina-si

2.1 Latih tubi sprint ABC2.2 Latih tubi lompatan2.3 Latih tubi lontaran2.4 Kombinasi latih tubi

2.1 ( 10m ) + 2.2 ( 10m) + 2.4 ( lontar )3. Latihan kelenturan 4. Gerak kendur

5 X5 X2 X

5 X

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

182 183

55 1. Memanaskan badan2. Lomapat jauh

2.1 Ulang sesi 23 - 30m X 12.2 Ansur maju 1 - 20 ulangan2.3 Ansur maju 2 - 10 ulanganKekuatan asas

3. Larian bersilang selama 20 minit 4. Gerak kendur

56 1. Memanaskan badan1. Memanaskan badan 2. Pecutan

2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam ( 1 hingga 5 )2.2 Permulaan dengan meng-gunakan blok

3. Larian variasi kelajuan secara berterusan selama 20 minit. ( 2 minit lari pantas & lari perla-han 3 minit )4. Gerak kendur


2.1 Ulang sesi 23 - 20 X 12.2 Ansur maju 1 - 10 ulangan2.3. Ansur maju 2 - 15 ulangan2.4 Ansur maju 3 - 10 ulangan

3. Larian biasa selama 15 minit 4. Gerak kendur


2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam( 1 hingga 5 )2.2 Permulaan dengan meng-gunakan blok

3. Minutes run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min )4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

184 185


2.1. Ansur maju 1 - 5 ulangan2.2. Ansur maju 2 - 10 ulangan2.3 Ansur maju 3 - 15 ulangan

3. Fartlek selama 20 minit 4. Gerak kendur


2.1 2 X 2 X 200mKadar kelajuan - Lelaki : 38 - 42 saat - Perempauan : 40 - 45 saatRehat antara ulangan : 2 - 3 minitRehat antara set : 5 - 8 minit

3. Gerak kendur


2.1 Ansur maju 1 - 3 ulan-gan2.2 Ansur maju 2 - 5 ulan-gan2.3 Ansur maju 3 - 10 ulangan2.4 Ansur maju 4 - 5 ulan-gan

3. Minutes run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min )4. Gerak kendur


2.1 30m X 32.2 100m X 12.3 120m X 1

3. Larian bersilang di atas pa-dang bola ( Relax - pace )4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

186 187


2.1 30m X 32.2 100m X 12.3 120m X 1

3. Larian bersilang di atas pa-dang bola( Relax - pace )4. Gerak kendur

64 1. Memanaskan badan2. Lompat Jauh

2.1 Ansur maju 4 - 10 ulangan2.2 Ansur maju 3 - 5 ulan-gan Kekuatan asas

3.Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur


2.1 ABC pecutan. Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4)2.2 Latih tubi Refleksi ( 4 variasi X 1 )2.3 Latih tubi ansur maju permulaan dekam( 1 hingga 5 X 7 )2.4 Permulaan dengan menggunakan blok

3. Mini game 3.1 Bola Kapitan4. Gerak kendur


2.1 Ansur maju 4 - 10 ulangan2.2 Ansur maju 3 - 10 ulanganKekuatan asas


SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

188 189


2.1 Ujian masa - 100m X 23. Fartlek selama 20 minit 4. Gerak kendur

68 1. Memanaskan badan2. Lompat jauh Pertandingan lompat jauh (3 percubaan)3. Fartlek selama 15 minit 4. Gerak kendur

69 1. Memanaskan badan2. Ulangkan sesi 51 3. Larian biasa selama 20 minit 4. Gerak kendur


2.1 Lakuan 2.2 sesi 51 tanpa bantuan kawan - 10 X2.2 Lakuan seperti 2.1 dan melontar (solbol) - 20X2.3 Ulang 2.2 ( 2.27kg ) 8X

3. Larian pantas dan perlahan berselang seli selama 20 minit. 4. Gerak kendur


2.1 Lakukan turutan dari kedudukan sedia kepada gelongsor dengan mengguna-kan peluru - 10X2.2 Lakukan seperti 2.1 dengan tambahan kepada pergerakan pinggol menghala ke arah lontaran( 20 X )2.3 Senaman dengan menggunakan bola segar 25X

3. Fartlek di atas padang selama 20 minit 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

190 191


2.1 Dari kedudukan sedia gelongsoran dalam bulatan lontaran ( 10 X )2.2 Dalam bulatan lon-taran, lakukan 2.1 dengan tambahan kepada pergerakan pinggol menghala ke arah lontaran ( 20X )2.3 Dalam bulatan lonta-ran, lakukan 2.2 danlontar peluru melepasi tali yang direntangkan ( tali direntangkan lebih kurang 7 kali tinggi dan jarak 5 kali dari bulatan lontaran )

3. Permainan kecil 3.1 Rounders4. Gerak kendur


2.1 Lontaran dari kedudu-kan kuasa 6X2.2 Latihan glide ke kedudukan kuasa 10X2.3 Lakukan lontaran den-gan cara Perry O’Briensekurang-kurangnya 10XJurulatih membetulkan teknik lontaran

4 Larian biasa berterusan se-lama 20 minit 3. Gerak kendur

74 1. Memanaskan badan2. Sama seperti sesi 60 ( Ala-tan ringan 12X alatan standard 8X )3. Larian bersilang di atas pa-dang bola selama 20 minit. 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

192 193

75 1. Memanaskan badan2. Latihan lontar peluru

2.1. Latihan glide dengan kabel getah2.2. Sama seperti sesi 60

3. Larian pantas dan perlahan berselang seli 4. Gerak kendur

76 1. Memanaskan badan2. Sama seperti sesi 63 3. Minit runs ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min ) 4. Gerak kendur

77 Ujian 6 lontaran setiap peserta


2.1 Ulangkan 2.2 dalam sesi 65( 6a - 10, 6b - 10 ulan-gan )2.2 Latih tubi melepasi palang( rujuk Ansur maju 6 ) 30 ulangan



2.1 Latih tubi melepasi palang ( rujuk Ansur maju 6 ) 20 ulangan



2.1 Latih tubi larian landas 9 langkah ( 10 langkah) me-lepasi palang2.2 Melakukan lompat tinggi gaya Fosfury Flop ( ru-juk ansur maju 9 ) 20 ulangan

3. Fartlek di atas padang selama 20 minit 4. Gerak kendur


2.1 ulang 2.1,2.2, dan 2.3 dalam sesi 75

3. Merentas desa - 20 minit 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

194 195


2.1 pemulihan teknik 3. Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min 4. Gerak kendur

83 1. Memanaskan badan2. Lompat tinggi 3. Pemulihan teknik Larian silang atas padang - 20 min 4. Gerak kendur


2.1 Pemulihan teknik 3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4 Gerak kendur

85 1. Memanaskan badan2. Lari Pecut

2.1 Permulaan layang (fly-ing starting)

3 X 30m 3 X 40m 3 x 60m3. Larian berhalangan 4. Gerak kendur


2.1 Ulang 2.1,2.2, dan 2.3 dalam sesi 1072.2 Larian silang atas pa-dang - 20 min


2. Lari pecut 2.1 Sprint ABC (2 X 20)2.2 Drill ansur maju per-mulaan dekam langkah 1-6 X52.3 Permulaan dekam dengan blok (15 X 20m)

3. Fartlek 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

196 197


2.1 ulang 2.1 dlm sesi 104 X 5 ulangan2.2 ulang 2.2 dlm sesi 104 X 5 ulangan2.3 lari 5 langkah lonjak dari kotak dan mendarat dgn kaki lonjakan belakang - 20 ulanganrujuk ansur maju 2

3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur


2.1 Lari 5 langkah lonjak dan mendarat tanpa platform2.2 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat den-gan kaki lonjakan di belakang - 20 ulangan (Rujuk Ansur Maju 2)

3. Lari pantas dan perlahan - 20 minit 4. Gerak kendur

90 1. Memanaskan badan2. Lari pecut

2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam (1-5X5) permulaan dekam dengan blok (10 X 20m)2.2 Merentas desa - 20 minit


2. Lompat jauh 2.1 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat dengan kaki lonjakan di belakang - 15 ulangan (Rujuk Ansur Maju )2.2 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat kaki lonjakan dihayun depan mendarat 2 kaki.

3. Lari pantas dan perlahan - 20 minit 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

198 199

92 1. Memanaskan badan 2. Lari pecut

2.1. Permulaan layang (flying starting)

3 X 30m 3 X 40m 3 x 60m3. Lari berhalangan 4. Gerak kendur

93 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh

2.1. Lompat skip bebas2.2. Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan tan-gan yang berkesan2.3. Ulang 2.2 dengan tum-puan kepada lonjakan yang aktif2.4. Ulang 2.3 dengan tum-puan kepada kaki lonjakan yang diuruskan



2.1. Drill tindak balas (4 variasi X 3)2.2. Latih tubi ansur maju permulaan dekam (3-6 X 5)



2.1. Lompat skip bebas2.2. Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan tan-gan yang berkesan2.3. Ulang 2.2 dengan tum-puan kepada lonjakan yang aktif2.4. Ulang 2.3 dengan tum-puan kepada kaki lonjakan lonjakan yang diluruskan


20m X 3

20m X 3

20m X 3

20m X 3

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

200 201


2.1. Ulang sesi 101 (2.1, 2.2, 2.3)2.1. Lakukan ansur maju 4-20 ulangan2.3. Larian rintangan dengan menggunakan tiub basikal (harness running)

3. Gerak kendur

10 X 20m

97 1. Memanaskan badan 2. Lari pecut 3. Sprint ABC (2 X 20)

3.1 3 X 30m pecut3.2 3 x 60m pecut3.3 1 X 80m pecut


98 1 Memanaskan badan 2. Lompat jauh

2.1. Larian landas- 10 ulan-gan tanpa lompat2.2. Larian landas dan melompat - 10 ulangan

3. Larian berhalangan 4. Gerak kendur


2.1. Sprint ABC (2 X 20)2.2. Latih tubi ansur maju permulaan dekamdengan langkah 3-5 X 52.3. Permulaan dekam den-gan blok


15 X 20m


2.1. Ulang 2.2 dlm sesi 1122.2. Buat larian landas, melompat dengan gaya layar dan mendarat - 5 ulangan

3. Permainan kecil 4. Gerak kendur

101 1.Memanaskan badan 2. Lari pecut

2.1. Latihtubi ansur maju permulaan dekam langkah 3 - 6 X 52.2. Permulaan dekam den-gan blok


20m X 10

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

202 203


2.1. Pemulihan teknik 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur

103 1.Memanaskan badan 2. Lari pecut

2.1. Sprint ABC (2 X 20)2.2. Permainan kecil tindak balas



2.1. Pemulihan teknik 2.2. Larian biasa berterusan - 20 minit

3 Gerak kendur 105 Ujian lompat jauh

106 1. Memanaskan badan 2. Ansur maju lari berpa-gar

2.1. 15 X larian ritma 3 langkah2.2. Lari berpagar berganti-ganti 3 ulangan

3. Larian biasa berterusan - 15 minit 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

204 205

107 1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru

2.1. Lontaran dari kedudu-kan kuasa (power position)2.2. Tanpa peluru2.3. Lontaran dari kedudu-kan kuasa 2.72kg2.4. 20 X gelongsoran den-gan menggunakan peluru ke kedudukan dagu, lutut, dan ibu jari kaki (tapak kaki bersudut)2.5. Ulang 2.2 X 20 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas2.6. Senaman menggunakan bola segar

3. Larian biasa berterusan 20minit 4. Gerak kendur

15 X 12 X

15 X

108 1. Memanaskan badan 2. Permainan bola beracun @ bola kapitan 3. Lontar peluru

3.1. Ulang 2.2 dalam sesi 106 X 15 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas dari kedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki,3.2. Lakukan pergerakkan pinggang menghala kearah lontaran X 123.3. Ulang 2.2; lontar dengan peluru 4 kg X 8

4. Fartlek luar kawasa lati-han 5. Gerak kendur

109 1. Memanaskan badan 2. Ansur maju lari berpa-gar

2.1 Ulang langkah 3 X 82.2 Ulang lankah 3 X 15 (jarak di antara skittelditambahkan ke 7.25meter)2.3 Lari berpagar berganti-ganti 3 ulangan


SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

206 207

110 1. Memanaskan badan 2. Ulang 2.1, 2.2, 2.3 dalam sesi 108 3. Merentas desa - 20 minit 4. Gerak kendur

111 1. Memanaskan badan 2 .Lari berpagar

2.1 Ulang langkah 3 X 8 2.2 Jarak dengan skittel 7.25m2.3 Ulang langkah 3 X 5 X 4 jarak dengan skittel 7.50m

3. Larian silang atas padang - 15 min 4. Gerak kendur


2.1 Latihan gelungsur den-gan kabel getah X 12 lontaran teknik linear2.2 Peluru 2.72kg2.3 Peluru 4.00kg

3. Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min 4. Gerak kendur

113 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar

2.1 Ulang langkah 3 X 8 jarak anara skittel ditambah 1 pasang skittel2.2 Ulang langkah 3 X 5 X 4 jarak anara skittel ditambah ke 7.75m

3. Fartlek 15 min atas bal-apan 4. Gerak kendur

114 1. Ujian lontar peluru 2. Peluru ringan

2.1 Peluru standard2.2 Ujian bola segar 3kg lontaran depan lontaran


2.1 ulang langkah 3 dan tambah 1 pasang skittel


SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

208 209


2.1 Lakukan turutan dari kedudukan sedia kepada gelongsor dengan mengguna-kan peluru (15 X)2.2 Ulang 2.1 dengan tambah kepada pergerakkan pinggang menghala ke arah lontaran (15 X)2.3 Lontaran dengan teknik linear2.4 Senaman mengguna-kan bola segar

3. Fartlek di dalam kawasan latihan - 20 minit) 4. Gerak kendur


2.1 Ulang langkah 3 X 5 X 42.2 Jarak antara skittel 8m

3. Larian berhalangan (variasi) 15 minit 4. Gerak kendur


2.1 Melontar peluru me-lepasi tali yg direntangkan dalam bulatan lontaran2.2 Lontaran dengan teknik Perry O’brien/ teknik linear

3. Larian cerun 12 X 100m 4. Gerak kendur

119 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar dengan blok permulaan dengan 3. Menggunakan pagar 4 X 2 pagar 4 X 4 pagar 4 X 6 pagar 4 X 8 pagar Permainan4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

210 211


2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 dlm sesi 118

3. Larian berhalangan selama 20minit 4. Gerak kendur

121 1. Ujian masa 2 X 80 M Lari berpagar

122 1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru Latih tubi untuk ansur maju pemulihan teknik

2.2.1. Alatan ringan 10X2.2.2. Alatan Standart 6 X2.2.3. Alatan Berat 4 X

3. Larian bersilang di atas pa-dang bola 20 minit 4. Gerak kendur

123 1. Ujian lontar peluru 124 1. Memanaskan badan

2. Lari pecut 2.1 Sprint ABC -3 X 20M setiap satu(Rujuk ansur maju pecutan)

3. Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min

125 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi

2.1 Ulangkan 2.2 dalam sesi 50 ( 20 ulangan)2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 53 X 30 ulangan

3. Lari berhalangan (variasi) 15 minit 4. Gerak kendur


2.1 Latih tubi lompatan gaya gunting(ansur maju 3 30 ulangan)



2.1 Latihtubi tindak balas (2 variasi X 5

3. Permulaan dekam 3 X 40m 3 X 60 m 3 X 40m4. Larian naik turun tangga 20 minit 5. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

212 213


2.1 Ulang latihtubi lompa-tan gaya gunting ( 5ulangan)2.2 Latih tubi lonjakan dan pendaratan(rujuk ansur maju 5) 30 ulangan



2.1 Ulang 2.2 sesi 62 (15 ulangan)2.2 Latih tubi lonjakan bersudut (Rujuk ansurmaju 5)15 ulangan



2.1 Pemulihan teknik per-mulaan dekam2.2 Permulaan layangan (Flying Start) 5 X 50 M


131 1. Ujian lari pecut 1 X 40 M 1 X 60 M 1 X 100 M


2.1 Ulang 2.1. dalam sesi 10

3. Merentas desa 15 minit 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

214 215


2.1 Ulang 2.2 sesi 65 ( 15 ulangan)2.2 Latih tubi melepasi palang

3. Larian bersilang di atas pa-dang bola 15 minit 4. Gerak kendur


2.1 Latih tubi melepasi palang (Rujuk ansur maju 5) 20 ulangan

3. Permainan kecil 15 minit 4. Gerak kendur


2.1 Latih tubi kaki depan 6 pagar dengan jarak antaranya adalah 3 M. 5 set2.2 Latih tubi kaki bela-kang 6 pagar dengan jarak antaranya adalah 3 M. 5 set2.3 Bermula dengan blok permulaan lari 3 X 5 pagar ( jarak antara pagar 8 M)

3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur

136 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 3. Larian berhalangan (variasi) 15 minit 4. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

216 217

137 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi Latih tubi larian landas 9 langkah (15 ulangan) latih tubi melepasi palang (rujuk ansur maju 5) ( 5 ulangan)3. Melakukan lompat tinggi gaya Fosbury Flop (Ru-juk ansur maju 6) 15 ulangan4. Merentas desa selama 20 minit 5. Gerak kendur


2.1 Ulang 2.1 sesi 18 ditambah kepada 6 set2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 ditambah kepada 6 set2.3 Bermula dengan blok permulaan lari 3 X 5 pagar jarak antara papan adalah 8 meter

3. Fartlek 15 minit 4. Gerak kendur


2.1 Pemulihan teknik3. Lari berhalang selama 20 minit 4. Gerak kendur

140 1. Ujian lompat tinggi 141 1. Memanaskan badan

2. Lompat tinggi 2.1 Latih tubi lonjakan bersudut (Rujuk ansurmaju 5)2.2 Melakukan lompat tinggi gaya Fosbury Flop den-gan meningkatkan ketinggian palangfartlek dalam perkarangan latihan 15 minit


2. Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi 34 minute run 1 min,2 min ,3 min,4 min,3min,2min

3. Gerak kendur

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

218 219


2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi 18 dikurangkan kepada 3 set2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 dikurangkan kepada 3 set bermula dengan blok permu-laan lari 10 X 5 pagar



2.1 Ulang 2.1 dalam sesi 182.2 Ulang 2.2 dalam sesi 182.3 Ulang 2.3 dalam sesi 22 5 x 5 pagar jarak pagar 8.25

3. Lari bersilang atas padang selama 20 minit 4. Gerak kendur


2.1 Bounding tinggi 5 kali 20 m ulang 2.1,2.2

3. Larian biasa berterusan 20minit 4. Gerak kendur


2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 sesi 40

3. Fartlek di dalam kawasan latihan - 20 minit) 4. Gerak kendur


2.1 Pemulihan teknik3. Minutes run 1 min,2min,3min,4min,3min,2min,1min4. Gerak kendur

148 1. ujian 1 X 100 M berpagar1 X 80m berpagar


2.1 pemulihan teknik3. Larian pantas dan per-lahan selang-seli - 20 min 4. Gerak kendur

150 1. Ujian lompat tinggi

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

220 221

KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIABUKU LOG LATIHAN

NAMA ___________________________

SEKOLAH ( PLD ) ___________________________

NO. KP ___________________________

NAMA JURULATIH ___________________________

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

222 223

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

224 225

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

226 227

SPTS

SPTS

OLAHRAG

A


OLAHRAG

A

228 229

Buku Log Latihan SPTSBULANSUKAN OLAHRAGATARIKH / HARIMASA LATIHAN _____________ hingga _________CATATAN AKTIVI-TI / KEMAHIRAN( Gerak Kerja Lati-han )

1. _____________________________________________________________________________

2. ______________________________________

________________________________________

3. ______________________________________

________________________________________

TANDA TANGAN ATLETULASAN JURU-LATIH :

Bahagian Sukan Kementerian Pelajaran Malaysia

OLAHRAGA - sptsjohor.weebly.comsptsjohor.weebly.com/uploads/7/8/5/1/78519976/olahraga.pdf · Majlis...

Documents

Transcript of OLAHRAGA - sptsjohor.weebly.comsptsjohor.weebly.com/uploads/7/8/5/1/78519976/olahraga.pdf · Majlis...