LATIHAN-LATIHANLATIHAN-LATIHAN

Sistem KardiovaskularSistem Kardiovaskular

Latihan-LatihanLatihan-Latihan

Jogging, renang, basikal, senamrobikJogging, renang, basikal, senamrobikAlat ergometer atau treadmillAlat ergometer atau treadmillLatihan 3 kali semingguLatihan 3 kali semingguTempuh masa latihan 30 minit ke atasTempuh masa latihan 30 minit ke atas Jenis Latihan Jenis Latihan

Lari jarak jauh perlahan (LSD)Lari jarak jauh perlahan (LSD)Berjalan pantas 2 – 3 kmBerjalan pantas 2 – 3 kmLatihan senamrobikLatihan senamrobikLatihan FartlekLatihan Fartlek

Kesan-kesan LatihanKesan-kesan Latihan

Saiz RUANG JANTUNG bertambah Saiz RUANG JANTUNG bertambah (HIPERTROFI)(HIPERTROFI)

DINDING JANTUNG menjadi TEBALDINDING JANTUNG menjadi TEBALKEANJALAN OTOT JANTUNG KEANJALAN OTOT JANTUNG

bertambahbertambah JARINGAN KAPILARI DARAH di otot JARINGAN KAPILARI DARAH di otot

bertambahbertambah Jumlah DENYUTAN JANTUNG menurunJumlah DENYUTAN JANTUNG menurunDarah berOKSIGEN dapat dihantar Darah berOKSIGEN dapat dihantar

dengan cekapdengan cekap

TUGASANTUGASAN1.1. Daya tahan Kardiaovaskular ialah Daya tahan Kardiaovaskular ialah

keupayaan ………….., ……………….. Dan keupayaan ………….., ……………….. Dan sistem ………………. membekalkan sistem ………………. membekalkan ………… secara berterusan pada jangka ………… secara berterusan pada jangka masa yang p……………..masa yang p……………..

2.2. Kekurangan oksigen semasa latihan Kekurangan oksigen semasa latihan menyebabkan otot menjadi ……………..menyebabkan otot menjadi ……………..

3.3. Daya tahan kardiovaskular dapat Daya tahan kardiovaskular dapat ditingkatkan dengan mengamalkan ditingkatkan dengan mengamalkan ………….., …………….., ……………, ………….., …………….., ……………, ……………………… dan ………………..……………………… dan ………………..

LATIHAN-LATIHANLATIHAN-LATIHAN

•SOLEUS

•DELTOID

•TRICEPS

•BICEPS

•TRAPEZIUS

•GLUTEUS MAXIMUS

•HAMSTRING

•QUADRICEPS

•GASTROCNEMIUS

•LATISSIMUS DORSI

•SOLEUS•DELTOID•TRICEPS•BICEPS•TRAPEZIUS•GLUTEUS MAXIMUS•HAMSTRING•QUADRICEPS•GASTROCNEMIUS•LATISSIMUS DORSI

1

2

3

• LATIHAN ISOTONIK

•KONTRAKSI FIBER OTOT MEMENDEK DENGAN KETEGANGAN BERBEZA

• LATIHAN ISOMETRIK

•KONTRAKSI STATIK FIBER OTOT TIADA BEZA

• LATIHAN ISOKINETIK

•HALAJU PERGERAKAN SEKATA (GUNA MESIN)

Kekuatan OtotKekuatan Otot Daya Tahan OtotDaya Tahan Otot

Cara Cara LatihanLatihan

Intensiti & Beban Intensiti & Beban ∆∆ Berulang-ulangBerulang-ulang

Beban ringanBeban ringan

UlanganUlangan 3 – 5 repetisi3 – 5 repetisi 10 – 15 repetisi10 – 15 repetisi

Jumlah SetJumlah Set 1 – 3 set1 – 3 set 3 – 5 set3 – 5 set

IntensitiIntensiti 80 – 90 % 1RM80 – 90 % 1RM 50 – 70 % 1RM50 – 70 % 1RM

Jeda RehatJeda Rehat 3 – 5 minit3 – 5 minit 1 – 3 minit1 – 3 minit

KekerapanKekerapan 3 – 4 kali 3 – 4 kali semingguseminggu

3 – 4 kali seminggu3 – 4 kali seminggu

FENOMENA LATIHANFENOMENA LATIHAN• INHALE semasa menurunkan bebanan

• EXHALE semasa mengangkat beban

• Latihan Kekuatan mempunyai ULANGAN …………….

• Latihan Daya Tahan Otot mempunyai ULANGAN …..

• Kesan Valsava berlaku apabila beban terlalu ……….

• Langkah-langkah keselamatan latihan bebanan termasuk …………………………………