Kandungan:

1. Pengenalan Kepada Pemakanan

Sukan.

2. Kepentingan Pemakanan Kepada

Atlet & Prestasi.

Pemakanan?

Pemakanan Seimbang

Kepentingannya kepada atlit

Pemakanan Sukan

Hidrasi

Piramid Makanan

Rajah Piramid Makanan

Makronutrien(1 Gram LEBIH)

Mikronutrien

(1 Gram

KURANG)

Pemakanan Seimbang

PIRAMID MAKANAN

KEPENTINGAN PEMAKANAN SUKAN

Memastikan kesihatan yang baik Tenaga dan nutrien yang mencukupi bagi menampung

keperluan asas harian Keperluan semasa latihan / pertandingan keperluan tertentu (eg. tumbesaran, pemulihan kecederaan)

MATLAMAT

PEMAKANAN SUKAN

Membantu atlit menyediakan diri

SEPENUHNYA untuk latihan

& juga pertandingan.

Menyediakan simpanan tenaga SEBELUM

sesi latihan (& pertandingan).

Membekalkan tenaga mencukupi

SEMASA latihan yang lama @ berterusan.

Untuk penyimpanan semula glikogen

terutamanya SELEPAS latihan (recovery).

MAKRONUTRIEN

KARBOHIDRAT

PROTEIN

LEMAK

(1 Gram LEBIH)

PIRAMID MAKANAN

Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari

1. KARBOHIDRAT (CHO)

merupakan sumber tenaga utama.

penurunan CHO simpanan (glikogen)

selalu dikaitkan dengan keletihan

fizikal & mental.

seharusnya menyumbang 60% daripada

jumlah pengambilan tenaga harian.

Fungsi:

Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga.

Kepentingan fiber:

Pelawas, membantu sistem penghadaman

& elak sembelit. Contoh- Buah-

buahan,Bijiran,Sayur-sayuran

Saranan pengambilan:

Makan lebih sayur & buah.

Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari.

SAYUR & BUAH

PIRAMID MAKANAN

Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang - 2-3 hidangan sehari

Susu & Produk susu - 2-3 hidangan sehari

2. PROTEIN

Fungsi utama untuk membina dan membaiki

otot atau tisu yang rosak.

Terlibat sebagai bahan utama penghasilan

antibodi dan sesetengah hormon tubuh.

1 gram = 4 kilokalori

Pengambilan yang disarankan ialah 15-

20% dari jumlah pengambilan tenaga

harian Contoh makanan yang kaya dengan

protein ialah daging, ayam, telur, ikan,

susu & produk tenusu, dan bijirin.

PIRAMID MAKANAN

Lemak, Minyak & Gula - Makan dengan sedikit

3. LEMAK

Lemak:

lemak tepu (sumber haiwan)

lemak tak tepu (sumber tumbuhan)

Lemak menyumbang kepada

sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik)

medium bagi vitamin larut lemak

menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) &

hormon

1 gram = 9 kilokalori

Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada

20% dari jumlah pengambilan tenaga harian.

Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah

makanan bergoreng, bersantan, hasil tenusu

yang penuh berkrim.

4. Vitamin & Mineral:

Kecukupan boleh dipastikan dengan

mengamalkan makanan sihat &

seimbang.

Kecukupan penting untuk:

1. Memastikan kesihatan yg baik

2. Mengelakkan penyakit akibat

kekurangan.

Sumber

Organ dalaman,

susu, kuning telur

Susu, hati, ikan

Gandum, sayur,

susu, telur

Hati, minyak

kacang, sayur

Kegunaan

- penglihatan ketika

malam

- kesihatan mata & gigi

-pertumbuhan

-mencegah & mengubati

riket &

osteomalasia

- mengawal sel darah

merah daripada

hemolisis

- pembekuan darah yang

normal

Vitamin Larut Lemak

Vitamin

Vit. A

Vit. D

Vit. E

Vit. K

Vitamin larut air

Vit. B1 - mencegah beri-beri

- sumber: organ dalaman, kekacang , gandum,

kentang

Vit. B2 - untuk pertumbuhan

- sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang

Vit B6 - mencegah anemia

- sumber: daging, oat, kekacang

Vit. C - penyembuhan luka, mencegah skurvi

- sumber: tomato,buah-buahan sitrus

Water Soluble Vitamins

Vitamins Recommendations Functions Food Sources

Vitamin B1

Thiamin

1.0 – 1.5 mg Needed in energy

metabolism and growth.

Supports muscle, nerve

and cardiovascular function.

Fortified cereals, legumes,

nuts, organ meats,

molasses, and yeast.

Vitamin B2

Riboflavin

1.2 -1.7 mg Essential for energy

metabolism; growth and

tissue repair.

Cereals, liver, milk, green

leafy vegetables, nuts,

whole grains.

Vitamin B3

Niacinamide

, Nicotinic

acid.

13 - 19 mg Essential for energy

metabolism and nerve

function.

Lean meat, seafood, milk,

yeast, enriched cereals,

whole grains.

Vitamin B5

Pantothenic

acid

4 – 7 mg Essential for energy

metabolism and for nerve

function.

Legumes, meat, fish,

poultry, wheat germ, whole

grains.

Vitamin B6

Pyridoxine

acid

2 mg Essential for carbohydrate

and protein metabolism,

immune function, red blood

cell production, nerve

function.

Oatmeal and cereals,

banana, plantain, poultry,

liver.

Fat Soluble Vitamins

Vitamins Recommendations Functions Food Sources

Vitamin A

Retinol,

Retinoids,

Carotene.

800 – 1000 μg RE

or 5000 IU

Growth and repair of body

tissues, immune function,

night vision. Carotene is

the water soluble form with

antioxidant properties.

Oatmeal, green and

yellow fruits and

vegetable, liver, milk.

Vitamin D 5 – 10 μg or

200 – 400 μg

Regulates calcium

metabolism and bone

mineralization.

Fortified milk, egg

yolk, salmon and

sunlight.

Vitamin E

Alpha –

Tocopherol

8 – 10 mg Antioxidant, protects cell

membranes and enhances

immune function.

Fortified cereals,

nuts, wheat germ,

shrimp and green

vegetables.

Vitamin K 60 – 80 μg Assists in blood clotting

and calcium metabolism.

Green and leafy

vegetables.

~ Mineral do not provide energy.

~ Some also involved in the process of energy production like

vitamin.

~ Minerals classification

Macro minerals: required in relatively large amounts.

(Calcium, chloride, magnesium, phosphorus, potassium &

sodium).

Micro minerals: required in small amounts - trace

(Iodine, chromium, copper, fluoride, iron, manganese,

molybdenum, selenium & zinc)

e. Mineral

Macro Minerals

Makromineral Fungsi Sumber

Calcium (Ca)

Kalsium

Pertumbuhan tulang dan gigi,

Membantu kontraksi otot,

membantu pembekuan

darah,mengurangkan tekanan

darah, membantu kontraksi otot

kardiak

Milk, cheese, yogurt, dried beans

and peas, dark green leafy

vegetables, calcium – fortified

products.

Fluoride (F)

Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi Susu, kuning telur, air minuman dan

makanan laut.

Magnesium

(Mg)

Membantu pelbagai tindak

balas enzim, menukar glukosa

kepada tenaga dan penting

untuk metabolisme kalsium dan

vitamis C.

Bijiran, daging,susu,sayuran hijau

dan kekacang.

Potassium (K) Ion in intracellular fluid, glucose

transport into cell.

Pisang, Buah citrus, sayuran, susu,

daging and ikan.

Sodium (Na) Ion in extra cellular fluid, nerve

impulse conduction, muscle

contraction, acid-base balance

blood volume homeostasis.

Garam, makanan yang telah

process dalam tin, kicap.

Micro Minerals

Micromineral Fungsi Sumber

Ferum (Fe) Pembentukan hemoglobin

darah,pembentukan mioglobin

otot, membantu pelbagai

tindakbalas enzim.

Hati, daging,kuning

telur,kekacang,bijiran,sayur hijau,udang

dan tiram.

Copper (Cu)

Kuprum

Proper use of iron and

hemoglobin in body.

Hati,udang ,kerang,bijiran,ceri,kekacang,

ginjal,ayam,itik,tiram dan colklat.

Zinc (Zn)

Zink Meningkatkan metabolisme,

membantu proses enzim,

menggalakan tumbesaran.

Susu,hati,ikan dan bran gandum.

Chromium (Cr) Enhances insulin function

Fungsi sel terutama sistem

saraf

Minyak jagung,kepah,bijiran

lengkap,daging dan air paip.

Selenium (Se) Bertindak sebagai enzim

antioksidan Bijiran,bawang,daging,susu dan sayuran.

5. Hidrasi (Air)

Bahan yang tidak berwarna & tidak

mempunyai bau.

70% daripada jisim

otot

60% daripada berat jisim

tubuh

Jumlah perpeluhan

atlet boleh mencapai

sehingga…

2-3 liter/jam!!!

Dehidrasi melebihi 2% daripada berat

badan boleh menyebabkan penurunan

dlm prestasi

2 3 4 5 6 71

60

70

80

90

100

110

% Dehidrasi

Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu

(selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)

% Prestasi

Cukupkah air yg anda minum?

1. Warna urin

2. Timbang berat sebelum

& selepas latihan

(1 kg = 1 Liter)

3. Kira jumlah air yang

diminum & dikeluarkan

melalui urin dalam sehari

Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi:

1. Sakit kepala

2. Pening

3. Loya

4. Letih

5. Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir

kering

Seseorang individu boleh

bertahan beberapa

MINGGU tanpa makanan

tetapi hanya beberapa

HARI tanpa air!!!!

Bila saya patut minum????

Jangan tunggu sehingga dahaga.

Minum air sebelum, semasa & selepas

latihan/pertandingan untuk menggantikan

air yang telah hilang.

Minum air bila-bila sahaja anda mahu.

Minuman berelektrolit:

Air yang ditambah dengan elektrolit @

garam terutamanya Natrium (Sodium) &

Kalium (Potasium).

Contoh: Kebanyakkan Sport Drink

(Replace, Gatorade, 100 Plus dan lain - lain)

& minuman yang ditambah dengan garam.

Diet & hidrasi semasa

pertandingan??

Pengambilan makanan & minuman

sepanjang tempoh pertandingan.

Tempoh pertandingan terbahagi

kepada 3: 1. Sebelum

2. Semasa

3. Selepas

“A proper diet can’t make an average

athlete elite, but a poor diet can

make an elite athlete average.”

Costill, 1983

Saranan

Pengambilan

Sebelum pertandingan:

1. Makanan hendaklah diambil secara

seimbang:

CHO: 55-60%

Protein: 15-20%

Lemak: 20-25%

2. Banyakkan air untuk memastikan keperluan

yang mencukupi & mengelakkan dehidrasi.

3. Kurangkan pengambilan kafein & alkohol.

5-6 hari sebelum pertandingan:

1. Tingkatkan pengambilan CHO untuk

simpanan tenaga maksimum.

2. Elakkan pengambilan makanan &

minuman baru untuk mengelakkan

gangguan pada sistem penghadaman &

kesihatan.

(I) Contoh hidangan sarapan pagi:

1 mangkuk bijirin

1 gelas susu rendah lemak

1 gelas milo/horlicks

4 keping roti

2 keping keju rendah lemak

1 gelas milo/horlicks

Contoh menu 2500 - 3500 kilokalori:

1-2 mangkuk nasi putih

1 ekor ikan kembong bakar

1 ketul ayam masak kicap

1/2-1 mangkuk sayur masak air

1 biji buah

(ii) Contoh hidangan makan tengahari

@ makan malam:

Semasa hari pertandingan:

1. Makan makanan tinggi CHO ringkas

untuk tenaga berterusan. Contoh: Roti,

biskut & buah.

2. Kurangkan pengambilan lemak kerana ia

melambatkan penghadaman &

penyerapan makanan.

5. Makan dalam jumlah yg kecil tetapi

kerap.

4.Elakkan pengambilan protein

berlebihan kerana ia merangsang

sistem perkumuhan.

3. Elakkan pengambilan makanan pedas.

6. Minum minuman berkarbohidrat untuk

mendapatkan bekalan tenaga berterusan.

Contoh: Milo, Horlicks, susu & jus buah.

7. Minum dalam jumlah yang kecil tetapi

kerap (100-150ml untuk setiap 15 minit).

8. Minum air yang sejuk (5-15ºC) untuk

penyerapan yang > baik & membantu

mengawal suhu tubuh.

Contoh hidangan semasa pertandingan

(untuk tempoh >1 jam):

1 - 2 biji @ potong buah -

pisang, pear, epal

1/2 - 1 gelas minuman bergula

(sirap) @ Sport Drink

@

1 - 2 keping roti disapu jem

2 - 3 keping biskut

1 ketul bun

Selepas pertandingan:

1.Makan makanan yg tinggi karbohidrat

(kompleks) untuk menggantikan semula

tenaga yang telah digunakan.

2. Minum air secukupnya untuk

rehidrasi.

3. Rehat secukupnya untuk

membenarkan otot berehat &

menyimpan glikogen (simpanan

CHO).

4. Kurangkan pengambilan makanan

tinggi garam kerana pengambilan

berlebihan akan menyebabkan dehidrasi.

5. Kehilangan elektrolit dan mineral

(melalui peluh) boleh diganti melalui

makanan seperti buah-buahan (anggur,

epal, limau dan lain - lain)

Contoh hidangan (sejurus) selepas

pertandingan:

3 - 4 biji @ potong buah - pisang, pear,

epal dan lain – lain.

3 - 5 gelas minuman tinggi CHO ringkas -

Milo

@ Sport Drink

@ 2 - 4 keping roti disapu jem

@ 3- 6 keping biskut

b. Keys for Healthy Diet

~ Balance: daily diet must consist all level from food pyramid.

~ Variety: not limited to 1 or 2 type of foods from each level.

~ Moderation: food intake according to requirement but not

self preference.

Balance Variety Moderation

Terima kasih