Definisi Pemakanan :Definisi Pemakanan :kajian tentang makanan dan nutrienkajian tentang makanan dan nutrien

serta kesannya kepada kesihatan,serta kesannya kepada kesihatan,

tumbesaran dan perkembangan seseorangtumbesaran dan perkembangan seseorang

individu.individu.

Definisi Pemakanan Sukan :Definisi Pemakanan Sukan :bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi bidang pengajian yang mengaplikasikan strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan dan prestasi adaptasi kepada latihan, pemulihan dan prestasi optimum semasa latihan. optimum semasa latihan.

Pemakanan SukanPemakanan Sukan

Terbahagi kepada 2 aspek iaitu;Terbahagi kepada 2 aspek iaitu;1.1. Pemakanan bagi latihanPemakanan bagi latihan2.2. Pemakanan bagi pertandinganPemakanan bagi pertandingan

Kepentingan pemakanan sukan:Kepentingan pemakanan sukan:1.1. Membantu perkembangan genetik dan Membantu perkembangan genetik dan

status latihan.status latihan.2.2. Memberi kelebihan signifikan terhadap Memberi kelebihan signifikan terhadap

prestasi atlitprestasi atlit3.3. Menjana metabolisme optimal ketika Menjana metabolisme optimal ketika

bersenam.bersenam.

Keperluan Nutrien Dan Pemakanan SeimbangKeperluan Nutrien Dan Pemakanan Seimbang

Nutrien ialah bahan makanan yang membekalkan Nutrien ialah bahan makanan yang membekalkan tenaga, menggalakan tumbesaran dan tenaga, menggalakan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme.membaikpulih tisu dan menjana metabolisme.

Enam kelas nutrien :Enam kelas nutrien :KarbohidratKarbohidratLemakLemakProteinProteinVitaminVitaminMineralMineralAirAir

Pemakanan seimbang yakni pemakanan Pemakanan seimbang yakni pemakanan pelbagai makanan yang mengandungi pelbagai makanan yang mengandungi kesemua jenis nutrien diperlukan untuk kesemua jenis nutrien diperlukan untuk tumbesaran .tumbesaran .

Keperluan nutrien essential dan bukan Keperluan nutrien essential dan bukan essential setiap individu berbeza mengikut essential setiap individu berbeza mengikut umur dan tahap kehidupanumur dan tahap kehidupan

Contoh:Contoh:Atlit marathon memerlukan diet yang berbeza Atlit marathon memerlukan diet yang berbeza berbanding atlit memanah .berbanding atlit memanah .

Nutrien esential ialah nutrien yang diperlukan oleh Nutrien esential ialah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh dihasilkan oleh badan.boleh dihasilkan oleh badan.

Penting untuk mengelak gangguan kepada Penting untuk mengelak gangguan kepada metabolisme tubuh , menghalang penyakit atau metabolisme tubuh , menghalang penyakit atau kematian [ dietary fiber dari karbohidrat diperlukan kematian [ dietary fiber dari karbohidrat diperlukan untuk mengelak penyakit tertentu ]untuk mengelak penyakit tertentu ]

Makronutrien : Diperlukan dalam jumlah Makronutrien : Diperlukan dalam jumlah yang banyak : karbohidrat , lemak , protein , yang banyak : karbohidrat , lemak , protein , air dan beberapa mineral dan elektrolit .air dan beberapa mineral dan elektrolit .

Mikronutrien : Diperlukan dalam jumlah yang Mikronutrien : Diperlukan dalam jumlah yang kecil [ miligram dan mikrogram ]kecil [ miligram dan mikrogram ]

KarbohidratKarbohidrat Makanan BerseratMakanan Berserat

Lemak Lemak Asid Lemak LinoleikAsid Lemak Linoleik

Asid Lemak Alfa LinoleikAsid Lemak Alfa Linoleik

ProteinProtein Leucine Histidine Isoleucine Phenylalanine Leucine Histidine Isoleucine Phenylalanine

Valine Methionine Threonine TryptophanValine Methionine Threonine Tryptophan

VitaminsVitamins Larut AirLarut Air Larut LemakLarut Lemak

B1 (thiamin) B1 (thiamin)

B2 (riboflavin)B2 (riboflavin)

B6 (pyridoxine)B6 (pyridoxine)

C (asid ascobik)C (asid ascobik)

A (retinol)A (retinol)

D (kalsiferol)D (kalsiferol)

E (tokoferol)E (tokoferol)

KK

MineralMineral UtamaUtama Trace / SurihTrace / Surih

Kalsium KloridaKalsium Klorida

Magnesium kaliumMagnesium kalium

Fosforus NatriumFosforus Natrium

Iodin BoronIodin Boron

Zink KromiumZink Kromium

Silikon FlourineSilikon Flourine

AirAir

NUTRIEN ESENTIAL

Nutrien Bukan EssentialNutrien Bukan Essential

Nutrien yang terdapat dalam makanan dan Nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan.boleh juga dihasilkan oleh badan.

Contoh : Glikogen disintesiskan oleh tubuh Contoh : Glikogen disintesiskan oleh tubuh untuk menghasilkan glukosa . Glukosa boleh untuk menghasilkan glukosa . Glukosa boleh disintesiskan juga daripada lemak dan protein disintesiskan juga daripada lemak dan protein di dalam tubuh .di dalam tubuh .

KarnitineKarnitine

KreatineKreatine

GliserolGliserol

Dietary Reference Intakes Dietary Reference Intakes (DRI)(DRI)

Ialah rujukan bagi jumlah nutrien Ialah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap individu patut makan yang setiap individu patut makan untuk sihat dan mengelakkan dari untuk sihat dan mengelakkan dari penyakit. penyakit.

Jumlah ini didapati melalui Jumlah ini didapati melalui penyelidikan dan berubah penyelidikan dan berubah mengikut semasa.mengikut semasa.

Piramid MakananPiramid Makanan

Rujukan kepada Rujukan kepada

kepelbagaian makanan,kepelbagaian makanan,

jumlah kalori dalam kumpulanjumlah kalori dalam kumpulan

makanan dan pengambilan lemak,makanan dan pengambilan lemak,

minyak dan gula secara sederhana.minyak dan gula secara sederhana.

Untuk atlit dibahagikan kepada 7 kumpulanUntuk atlit dibahagikan kepada 7 kumpulan

Air - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelasAir - minum air 2.5 liter sehari / 8 gelas- buah,sayuran,sup,air kosong dan jus membantu menambahkan - buah,sayuran,sup,air kosong dan jus membantu menambahkan cecair dalam badan .cecair dalam badan .

Perlu minum walau tak dahaga terutama pada cuaca panas. Sport Perlu minum walau tak dahaga terutama pada cuaca panas. Sport beverages / minuman sukan adalah terbaik untuk mengekalkan beverages / minuman sukan adalah terbaik untuk mengekalkan keseimbangan cecair / menyejukkan badan sewaktu latihan .keseimbangan cecair / menyejukkan badan sewaktu latihan .

Bijirin , nasi dan pasta [ 6 – 11 hidangan ]Bijirin , nasi dan pasta [ 6 – 11 hidangan ]

Buah-buahan [ 2-4 hidangan ]Buah-buahan [ 2-4 hidangan ]

Sayur-sayuran [ 3-5 hidangan ]Sayur-sayuran [ 3-5 hidangan ]

Susu seperti yogurt dan keju [ 2-3 hidangan ]Susu seperti yogurt dan keju [ 2-3 hidangan ]

Daging , ikan , ayam , telur , kekacang [ 2-3 Daging , ikan , ayam , telur , kekacang [ 2-3 hidangan ]hidangan ]

Lemak , minyak ,gula [ sedikit sahaja ]Lemak , minyak ,gula [ sedikit sahaja ]

Tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh Tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf, menghasilkan haba untuk impuls saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggara suhu badan pada 37menyelenggara suhu badan pada 37°C / 98.6°F °C / 98.6°F

Kerja = daya x jarakKerja = daya x jarak

Kuasa = kerja / masaKuasa = kerja / masa

Tenaga diukur dengan joules,KGM & WattTenaga diukur dengan joules,KGM & Watt1 joules = 0.102 KGM1 joules = 0.102 KGM1 watt1 watt = 1 joules per saat.= 1 joules per saat.

Contoh :Contoh :Atlit mengangkat berat 10kg dan menaiki Atlit mengangkat berat 10kg dan menaiki tangga setinggi 50m dan ambil masa 1 minittangga setinggi 50m dan ambil masa 1 minit

Atlit tersebut telah melakukan kerja 500 Atlit tersebut telah melakukan kerja 500 KGM / 4,901 Joule KGM / 4,901 Joule

Atlit juga menjana kuasa sebanyak 81.7 W Atlit juga menjana kuasa sebanyak 81.7 W

Seorang atlit berat 65kg berlari menaiki Seorang atlit berat 65kg berlari menaiki tangga setinggi 1.05 m dengan masa 0.52 tangga setinggi 1.05 m dengan masa 0.52 saat . Kirakan kerja dan kuasa atlit saat . Kirakan kerja dan kuasa atlit tersebut .tersebut .

KuasaKuasa = = Daya X JarakDaya X Jarak

MasaMasa

= = 65 X 1.0565 X 1.05

0.520.52

= 131.3 kg.ms= 131.3 kg.ms¯̄¹ ( 1287 ¹ ( 1287 watt )watt )

Unit tenaga ialah kilokalori [ kcal / C ] iaitu Unit tenaga ialah kilokalori [ kcal / C ] iaitu ukuran bagi habaukuran bagi haba

1 kcal adalah jumlah haba diperlukan untuk 1 kcal adalah jumlah haba diperlukan untuk menaikkan suhu 1 liter air sebanyak 1menaikkan suhu 1 liter air sebanyak 1°C . °C .

1 kcal1 kcal == 1000 1000 kalori( C )kalori( C )

1 gram karbohidrat1 gram karbohidrat == 4.30 / 4 kcal4.30 / 4 kcal

1 gram lemak1 gram lemak == 9.45 / 9 kcal9.45 / 9 kcal

1 gram protein1 gram protein == 4 kcal4 kcal

ATP terbentuk daripada karbohidrat, ATP terbentuk daripada karbohidrat, lemak dan protein dalam badan.lemak dan protein dalam badan.

Dalam badan , tenaga banyak disimpan Dalam badan , tenaga banyak disimpan dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan dalam bentuk lemak iaitu trigliserida dan asid lemak bebas ( free fatty acid )asid lemak bebas ( free fatty acid )

Karbihidart disimpan dalam bentuk Karbihidart disimpan dalam bentuk glikogrn dan glukosa glikogrn dan glukosa

Protein disimpan dalam bentuk asid amino Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu dalam tisu

SISTEM ANAEROBIK ALAKTIK / ATP-PcSISTEM ANAEROBIK ALAKTIK / ATP-Pc

Sistem tenaga paling ringkasSistem tenaga paling ringkas

Paling cepat membekalkan tenagaPaling cepat membekalkan tenaga

Dikenali sisten fosfagen kerana terdapat Dikenali sisten fosfagen kerana terdapat fosfokreatin dam sel-sel ototfosfokreatin dam sel-sel otot

Pembebasan tenaga dari fosfokreatin Pembebasan tenaga dari fosfokreatin dilancarkan dengan bantuan enzim kreatin dilancarkan dengan bantuan enzim kreatin kinasekinase

SISTEM ANAEROBIK LAKTIK / SISTEM ANAEROBIK LAKTIK / GLIKOLISIS ANAEROBIKGLIKOLISIS ANAEROBIK

Tenaga terhasil daripada pemecahan Tenaga terhasil daripada pemecahan glukosa glukosa

Glukosa diperoleh daripada penguraian Glukosa diperoleh daripada penguraian karbohidrat atau glikogenkarbohidrat atau glikogen

SISTEM AEROBIKSISTEM AEROBIK

Sumber tenaga daripada karbohidrat dan lemakSumber tenaga daripada karbohidrat dan lemak

Glukosa diperoleh daripada pencernaan Glukosa diperoleh daripada pencernaan karbohidrat atau glikogenkarbohidrat atau glikogen

Glikogen tersimpan dalam otot rangka atau heparGlikogen tersimpan dalam otot rangka atau hepar

Lemak disimpan di tisu adipos , sekeliling organ Lemak disimpan di tisu adipos , sekeliling organ (lemak viseral ) dan dalam otot(lemak viseral ) dan dalam otot

Oksigen diperlukan untuk menghasilkan tenagaOksigen diperlukan untuk menghasilkan tenaga

ATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak dan ATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak dan tak terhad dapat menjana aktiviti fizikal tak terhad dapat menjana aktiviti fizikal berintensiti rendah dalam jangkamasa panjang berintensiti rendah dalam jangkamasa panjang melebihi tiga minit .melebihi tiga minit .

Ciri-ciri tiga sistem penghasilan ATPCiri-ciri tiga sistem penghasilan ATP

SistemSistem Sumber Sumber makanan / makanan /

kimiakimia

Keperluan Keperluan oksigenoksigen

KelajuanKelajuan Penghasilan Penghasilan ATPATP

JangkamasaJangkamasa

Anaerobik Anaerobik Alaktik Alaktik

( ATP-PC )( ATP-PC )

FosfokreatinFosfokreatin Tidak perluTidak perlu Sangat Sangat pantaspantas

Sedikit dan Sedikit dan terhadterhad

10 saat10 saat

Anaerobik Anaerobik LaktikLaktik

Glukosa / Glukosa / glikogenglikogen

Tidak perluTidak perlu PantasPantas Sedikit dan Sedikit dan terhadterhad

1-3 minit1-3 minit

AerobikAerobik Glukosa / Glukosa / glikogen , glikogen , Lemak , Lemak , ProteinProtein

PerluPerlu PerlahanPerlahan Banyak dan Banyak dan tidak terhadtidak terhad

Lebih 3 minit Lebih 3 minit

Aktiviti senaman akan tingkatkan Aktiviti senaman akan tingkatkan metabolisme. metabolisme.

Semakin tinggi intensiti serta semakin Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka pantas kita melakukan aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah berlakunya pengecutan semakin cepatlah berlakunya pengecutan otot.otot.

Ini akan meningkatkan penggunaan Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori.tenaga dan kalori.

KarbohidratKarbohidrat

Karbohidrat ialah komponen makanan Karbohidrat ialah komponen makanan dalam diet Asia. dalam diet Asia.

Setiap gram karbohidrat adalah lebih Setiap gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori. kurang 4 kalori.

Karbohidrat merupakan sumber utama Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.tenaga.

Dalam badan karbohidrat disimpan dalam Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).(dalam otot dan hati).

Fungsi karbohidratFungsi karbohidrat

Memudahkan makanan ditukarkan kepada Memudahkan makanan ditukarkan kepada glukos.glukos.

Glukos yang dalam darah penting untuk Glukos yang dalam darah penting untuk proses metabolisme. proses metabolisme.

Tahap glukos dalam darah normal ialah Tahap glukos dalam darah normal ialah 80-100 mg per ml darah.80-100 mg per ml darah.

Glukos berlebihan akan diserap semula ke Glukos berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu.dalam tisu.

JENIS-JENIS KARBOHIDRAT

JenisJenis NamaNama ContohContoh

Karbohidrat Karbohidrat

MudahMudah

Monosakarida :Monosakarida :

- glukos, fruktosglukos, fruktos

Disakarida :Disakarida :

- maltose, laktose- maltose, laktose

Madu, gula perang, Madu, gula perang,

Jus buah-buahanJus buah-buahan

Karbohidrat Karbohidrat

KompleksKompleks

Polisakarida :Polisakarida :

- glikogen, amilose- glikogen, amilose

Nasi, kanji, gandumNasi, kanji, gandum

Dietary Dietary

FiberFiber

Larut air : gam, Larut air : gam,

pektinpektin

Tidak larut air : Tidak larut air :

selulosselulos

Dalam hampir semua Dalam hampir semua

tumbuhantumbuhan

LemakLemak

Lemak dalam diet adalah lipid, suatu Lemak dalam diet adalah lipid, suatu bahan organik.bahan organik.

Lemak terbahagi kepada dua iaitu lemak Lemak terbahagi kepada dua iaitu lemak tepu dan lemak tak teputepu dan lemak tak tepu

Lipid penting dalam diet ialah trigliserida, Lipid penting dalam diet ialah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid.kolesterol dan fosfolipid.

Lemak boleh didapati dalam daging, hasil Lemak boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.tenusu dan kekacang.

Lemak berfungsi untuk membekalkan Lemak berfungsi untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme dan tenaga bagi proses metabolisme dan menghasilkan tenaga.menghasilkan tenaga.

Lemak juga membantu melarutkan vitamin Lemak juga membantu melarutkan vitamin A,D,E,KA,D,E,K

Lemak juga berfungsi memberikan rasa Lemak juga berfungsi memberikan rasa kenyang yang lebih lama kerana lambat kenyang yang lebih lama kerana lambat dicernakandicernakan

Lemak juga melindungi organ dalaman Lemak juga melindungi organ dalaman tubuhtubuh

Sumber tenga kedua terpenting bagi atlit Sumber tenga kedua terpenting bagi atlit selepas karbohidratselepas karbohidrat

Disyorkan mengambil tidak melebihi 30 % Disyorkan mengambil tidak melebihi 30 % daripada jumlah kalori harian bagi orang daripada jumlah kalori harian bagi orang dewasadewasa

Atlit memerlukan 15 – 20 % lemak Atlit memerlukan 15 – 20 % lemak daripada jumlah kalori hariannya daripada jumlah kalori hariannya

ProteinProteinProtein terdiri dari rantaian asid amino.Protein terdiri dari rantaian asid amino.Protein didapati dari daging, hasil tenusu, Protein didapati dari daging, hasil tenusu,

kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak merah.merah.

Fungsinya penting dalam pembinaan tisu Fungsinya penting dalam pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.dan pembaikpulih sel tidak terganggu.

Diperlukan juga dalam pembinaan hormon, Diperlukan juga dalam pembinaan hormon, enzim dan antibodienzim dan antibodi

Juga membantu mengekalkan Juga membantu mengekalkan keseimbangan asid bes mengangkut nutrien keseimbangan asid bes mengangkut nutrien dan sumber tenagadan sumber tenaga

Tidak digunakan sebagai sumber tenaga Tidak digunakan sebagai sumber tenaga dalam keadaan biasadalam keadaan biasa

Digunakan apabila karbohidrat dan lemak Digunakan apabila karbohidrat dan lemak berkuranganberkurangan

Atlit memerlukan 15 -20 % kalori dalam diet Atlit memerlukan 15 -20 % kalori dalam diet harianharian

Orang dewasa memerlukan antara 12 -15 % Orang dewasa memerlukan antara 12 -15 % kalori dalam diet hariankalori dalam diet harian

JENIS-JENIS PROTEINJENIS-JENIS PROTEIN

PROTEINPROTEIN SUMBERSUMBER

Protein lengkapProtein lengkap Daging , ikan , telur , Daging , ikan , telur , keju , susukeju , susu

Protein tidak lengkapProtein tidak lengkap Sayur-sayuran , bijirin , Sayur-sayuran , bijirin , kekacangkekacang

Keperluan Protein Berdasarkan UmurKeperluan Protein Berdasarkan Umur

Vitamin dan MineralVitamin dan Mineral

Vitamin adalah bahan organik yang Vitamin adalah bahan organik yang esential.esential.

Hanya didapati melalui makanan sahaja.Hanya didapati melalui makanan sahaja.Vitamin seperti A, D, E, K (larut lemak) Vitamin seperti A, D, E, K (larut lemak)

dan C serta B kompleks (larut air).dan C serta B kompleks (larut air).Mineral adalah bahan inorganik seperti Mineral adalah bahan inorganik seperti

natrium, kalium, klorida, kalsium, natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.magnesium, ferum dan sulfur.

Air dan ElektrolitAir dan Elektrolit

Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau.bau.

Ia adalah molekul ringkas, elemen penting Ia adalah molekul ringkas, elemen penting dalam kehidupan.dalam kehidupan.

Lebih kurang 55 – 65 % berat badan Lebih kurang 55 – 65 % berat badan orang dewasa ialah air.orang dewasa ialah air.

Kandungan air berbeza mengikut umur , Kandungan air berbeza mengikut umur , jantina , keadaan tubuh dan keaktifan .jantina , keadaan tubuh dan keaktifan .

Elektrolit ( natrium , kalium klorida ) penting Elektrolit ( natrium , kalium klorida ) penting dalam fungsi fisiologikal seperti penguncupan dalam fungsi fisiologikal seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan.otot dan keseimbangan cecair badan.

Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hariManusia boleh hidup tanpa air selama 7 hariAir tidak memberi tenaga tetapi penting dalam Air tidak memberi tenaga tetapi penting dalam

proses metabolismeproses metabolismeKehilangan air dituruti dengan kehilangan Kehilangan air dituruti dengan kehilangan

elektrolit elektrolit Orang dewasa memerlukan antara 2 – 2.5 liter Orang dewasa memerlukan antara 2 – 2.5 liter

air sehari manakala kanak-kanak ialah 1.5 literair sehari manakala kanak-kanak ialah 1.5 liter

Air penting kerana ia berfungsi sebagai :Air penting kerana ia berfungsi sebagai :

Medium pelarut nutrien dalam badan dan Medium pelarut nutrien dalam badan dan mengangkut nutrien ke sel.mengangkut nutrien ke sel.

Membantu sistem perkumuhanMembantu sistem perkumuhanMelicinkan permukaan membran dan sebagai Melicinkan permukaan membran dan sebagai

pelincir di sendipelincir di sendiPerlu dalam tindakbalas metabolisme serta Perlu dalam tindakbalas metabolisme serta

tindakbalas kimia pencernaantindakbalas kimia pencernaanMengawal suhu badanMengawal suhu badanMemberi struktur tubuh. Air dalam sel perlu Memberi struktur tubuh. Air dalam sel perlu

untuk mengekalkan bentuk seluntuk mengekalkan bentuk sel

Penyelenggaraan suhu badanPenyelenggaraan suhu badan

Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur otak yang merupakan satu struktur otak yang merupakan sebahagian dari sistem saraf pusat.sebahagian dari sistem saraf pusat.

Apabila seseorang demam, tubuh akan Apabila seseorang demam, tubuh akan membuat penyesuaian terhadap masalah membuat penyesuaian terhadap masalah tersebut.tersebut.

Pemakanan sebelum,semasa dan Pemakanan sebelum,semasa dan selepas latihan pertandingan.selepas latihan pertandingan.

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik.pemakanan yang baik.

Cthnya; karbohidrat yang diambil bagi Cthnya; karbohidrat yang diambil bagi meningkatkan kualiti semasa latihan dapat meningkatkan kualiti semasa latihan dapat membantu latihan atlet supaya dapat membantu latihan atlet supaya dapat berlatih dengan lebih lama dan berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.

Sebelum latihan dan bertandingSebelum latihan dan bertanding

Untuk memastikan glikogen tubuh berada pada Untuk memastikan glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi keperluan latihan dan tahap optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan kelesuanmelambatkan kelesuanDiambil antara 2 – 4 jam sebelum latihan atau Diambil antara 2 – 4 jam sebelum latihan atau bertandingbertandingPengambilan karbohidrat antara 200 – 300 gram Pengambilan karbohidrat antara 200 – 300 gram Protein pada kadar sederhanaProtein pada kadar sederhanaMakanan jenis yang mudah hadam dan tidak Makanan jenis yang mudah hadam dan tidak mengganggu gastroususmengganggu gastroususMakanan berkarbohidrat diambil sebagai ganti Makanan berkarbohidrat diambil sebagai ganti jika tidak mengambil makanan sebelum latihan jika tidak mengambil makanan sebelum latihan atau bertanding .atau bertanding .

Semasa Latihan dan BertandingSemasa Latihan dan Bertanding

Pengambilan karbohidrat adalah sebagai Pengambilan karbohidrat adalah sebagai pelengkap simpanan karbohidrat kepada pelengkap simpanan karbohidrat kepada otot yang bekerja [ turut membantu dalam otot yang bekerja [ turut membantu dalam pengekalan tahap glukosa darah ]pengekalan tahap glukosa darah ]

Pengambilan karbohidrat pada kadar Pengambilan karbohidrat pada kadar

30 – 60 gram bagi setiap jam30 – 60 gram bagi setiap jam

Cara : mengambil minuman untuk sukan Cara : mengambil minuman untuk sukan kerana dapat membekalkan karbohidrat kerana dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang samadan cecair pada masa yang sama

Selepas Latihan atau BertandingSelepas Latihan atau Bertanding

Pengambilan karbohidrat bertujuan memenuhkan Pengambilan karbohidrat bertujuan memenuhkan semula simpanan glikogen otot dan heparsemula simpanan glikogen otot dan hepar

Atlit mengambil 100 – 150 gram karbohidrat dalam Atlit mengambil 100 – 150 gram karbohidrat dalam jam pertamajam pertama

Pengambilan makanan secara optimum membantu Pengambilan makanan secara optimum membantu atlit melakukan xtvt fizikal dengan menggunakan atlit melakukan xtvt fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan di dalam tubuh sumber tenaga yang disimpan di dalam tubuh

Dalam tempoh 24 jam , pengambilan makanan Dalam tempoh 24 jam , pengambilan makanan berkarbohidrat adalah :berkarbohidrat adalah :o Lelaki Lelaki :: 8 – 10 gram / kg8 – 10 gram / kgo PerempuanPerempuan :: 6 – 8 gram / kg6 – 8 gram / kg

Female Athlete TriadFemale Athlete Triad

Berlaku akibat takut kegemukan dan ingin bentuk Berlaku akibat takut kegemukan dan ingin bentuk badan yang langsingbadan yang langsingTiga masalah perubatan iaitu :Tiga masalah perubatan iaitu :

Kecelaruan pemakananKecelaruan pemakananAmenorrheaAmenorrheaOsteoporosisOsteoporosis

Anoreksia nervosa dan bulimia nervosa adalah Anoreksia nervosa dan bulimia nervosa adalah akibat tekanan yang memuncak terhadap atlitakibat tekanan yang memuncak terhadap atlitKitaran haid akan terganggu dan boleh Kitaran haid akan terganggu dan boleh menybabkan berlakunya amenorrheamenybabkan berlakunya amenorrheaHaid tidak normal dan hormon reproduktif tidak Haid tidak normal dan hormon reproduktif tidak mencukupi menyebabkan wanita alami kekurangan mencukupi menyebabkan wanita alami kekurangan densiti tulang yang akhirnya mengakibatkan densiti tulang yang akhirnya mengakibatkan osteoporosis osteoporosis

VegetarianismeVegetarianisme

Terdapat beberapa kategoriTerdapat beberapa kategori

Vegan :Vegan : Patuh dan tegas . Hanya gunakan Patuh dan tegas . Hanya gunakan sumber tumbuh – tumbuhansumber tumbuh – tumbuhan

Lakto avo . Mengambil susu , keju dan telur .Lakto avo . Mengambil susu , keju dan telur .

Vegetarian masih mampu mendapat nutrien Vegetarian masih mampu mendapat nutrien mencukupi daripada sumber tumbuhan , sayuran , mencukupi daripada sumber tumbuhan , sayuran , buah dan bijirin kecuali B12 yang hanya didapati buah dan bijirin kecuali B12 yang hanya didapati daripada daging dan organ-organ haiwan . daripada daging dan organ-organ haiwan .

B12 boleh didapati daripada tempe B12 boleh didapati daripada tempe

4.8 Bantuan Ergogenik Dalam 4.8 Bantuan Ergogenik Dalam PemakananPemakanan

Bantuan ergogenik ialah bahan atau Bantuan ergogenik ialah bahan atau fenomena yang boleh membantu fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan.sesuatu acara sukan.

Cth : kreatin, beta blockers, steroids, blood Cth : kreatin, beta blockers, steroids, blood doping dan tokokan karbohidrat.doping dan tokokan karbohidrat.

JENIS-JENIS BANTUAN ERGOGENIK

JenisJenis KelebihanKelebihan KeburukanKeburukan Acara SukanAcara Sukan

KreatinKreatin Membantu simpan lebih Membantu simpan lebih ATP dalam sel ototATP dalam sel otot

Tidak diketahuiTidak diketahui Bola sepak,Bola sepak,

larian pecutlarian pecut

Beta-Beta-

BlockersBlockers

Mengurangkan Mengurangkan gemuruh,pening kepala gemuruh,pening kepala kerana migrainkerana migrain

Mengurangkan Mengurangkan tekanan tekanan darah,bahaya bagi darah,bahaya bagi atlit ada asmaatlit ada asma

Menembak,Menembak,

terjunterjun

SteroidSteroid Membesarkan otot dan Membesarkan otot dan meningkatkan kekuatanmeningkatkan kekuatan

Jantung rosak,alat Jantung rosak,alat kelamin jadi kelamin jadi kecil,ketagihkecil,ketagih

Angkat Angkat berat,lari berat,lari pecut,renangpecut,renang

Blood Blood

DopingDoping

Melambatkan Melambatkan kelesuan,prestasi kelesuan,prestasi meningkatmeningkat

Jangkitan kuman Jangkitan kuman AIDS,tekanan darah AIDS,tekanan darah meningkatmeningkat

Lumba Lumba basikal,larian basikal,larian jarak jauhjarak jauh

Tokokan Tokokan KarbohidratKarbohidrat

Meningkatkan prestasi Meningkatkan prestasi dan melambatkan dan melambatkan kelesuankelesuan

Tidak diketahuiTidak diketahui Bola sepak,Bola sepak,

hoki dan bola hoki dan bola jaringjaring

Tokokan KarbohidratTokokan Karbohidrat

““Penambahan simpanan karbohidrat dlam Penambahan simpanan karbohidrat dlam glikogen otot dan hati”glikogen otot dan hati”

Satu cara pemakanan sukan yang diperlukan Satu cara pemakanan sukan yang diperlukan oleh atlit yang ingin bertanding dalam acara oleh atlit yang ingin bertanding dalam acara berbentuk daya tahan seperti marathon , berbentuk daya tahan seperti marathon , lumba basikal lebuhraya dan triathlon.lumba basikal lebuhraya dan triathlon.

Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dengan mengurangkan latihan ditingkatkan dengan mengurangkan latihan dan pada masa yang sama pengambilan dan pada masa yang sama pengambilan makanan yang kaya karbohidrat ditambah .makanan yang kaya karbohidrat ditambah .

Pengambilan karbohidrat berlebihan Pengambilan karbohidrat berlebihan dijalankan selama seminggu sebeleum dijalankan selama seminggu sebeleum pertandinganpertandinganPengurangan isipadu dan intensiti latihan Pengurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum sekurang-kurangnya 48 jam sebelum pertandingan bagi membolehkan badan pertandingan bagi membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlitprestasi atlitTokokan karbohidrat membuatkan atlit Tokokan karbohidrat membuatkan atlit mempunyai simpanan tenaga yang mempunyai simpanan tenaga yang banyak untuk pertandingan serta banyak untuk pertandingan serta mengelak daripada kelesuan mengelak daripada kelesuan