3.2 Prinsip latihan fizikal

Masa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal adalah faktor yang

sangat berharga bagi seseorang atlet dan jurulatih. Oleh sebab setiap

latihan mempunyai objektif jangka pendek dan jangka panjang yang

khusus, maka setiap sesi latihan perlulah dirancang dengan teliti supaya

latihan tersebut mendatangkan kesan yang dikehendaki. Untuk mencapai

matlamat tersebut, perancangan dan pelaksanaan latihan mesti mematuhi

prinsip-prinsip latihan fizikal. Antara prinsip-prinsip latihan yang boleh

memberi kesan terhadap tubuh dan anggota badan adalah seperti yang

berikut:

Prinsip perbezaan individu

Prinsip lebih beban

Prinsip kekhususan

Prinsip kebolehbalikan

Prinsip kepelbagaian latihan

Prinsip perbezaan individu

Sesuatu perancangan program latihan fizikal mesti mengambil kira faktor

perbezaan individu seperti kemampuan atlet yang berbeza, kadar

peningkatan prestasi dan tahap maksimum yang boleh atlet capai. Program

1

Hasil PembelajaranPada akhir bab ini, murid dapat:

Menjelaskan prinsip latihan fizikal Menghuraikan prinsip latihan fizikal Menjelaskan kepentingan mematuhi

prinsip latihan.

Foto 1 Atlet sedang menjalani latihan fizikal

latihan yang dirancang bagi memenuhi keperluan individu akan memberi

kesan yang maksimum kepada atlet berkenaan. Antara faktor-faktor yang

mempengaruhi perbezaan individu ialah, baka, status kecergasan atlet, saiz

dan komposisi badan, jantina dan umur.

BakaKajian menunjukkan bahawa faktor baka yang diwarisi oleh seseorang

atlet menyumbang secara signifikan kepada fungsi fisiologi,

keupayaan mengikuti latihan dan tahap pencapaian komponen

kecergasan berasaskan kesihatan. Oleh itu, setiap individu perlu

mempunyai program latihan yang berbeza untuk mencapai tahap

pencapaian kecergasan fizikal maksimumnya.

Status kecergasan semasa

Status kecergasan semasa ini memerlukan beban kerja yang berbeza

sebagai beban kerja permulaan untuk setiap atlit. Ujian komponen

kecergasan mesti dijalankan untuk mengetahui status kecergasan

semasa atlit.

2

Foto 2 Satu pasukan ragbi mempunyai 15 orang pemain. Setiap pemain dipilih mengikut keistimewaan fizikal diri yang sesuai dengan posisi dan peranan mereka dalam pasukan.

JantinaPerbezaan jantina menunjukkan bahawa wanita mempunyai

keupayaan aerobik atau daya tahan kardiovaskular sebanyak 15 – 30

peratus kurang daripada lelaki. Faktor ini dipengaruhi oleh lebihan

lemak badan dan kekurangan hemoglobin dalam diri wanita

berbanding lelaki.

Saiz dan komposisi badan

Saiz dan komposisi badan yang berbeza antara lelaki dengan

perempuan (lelaki mempunyai lebih banyak jisim otot) mempengaruhi

keupayaan aerobik lelaki yang mengatasi keupayaan aerobik wanita.

Umur

Umur mempengaruhi tahap kecergasan fizikal inidividu. Selepas

mencapai umur 25 tahun keupayaan maksimum kecergasan aerobik

individu akan berkurangan sebanyak

1 peratus setiap tahun. Pada umur 55 tahun, tahap kecergasanya

akan berada 27 peratus di bawah paras kecergasan ketika berumur 20

tahun.

Prinsip lebih bebanSesuatu sesi latihan mesti ditambah beban latihannya sebagai rangsangan

kepada tubuh untuk bertindak balas. Dengan cara ini, tubuh dan anggota

atlet akan bertindak membuat adaptasi (superkompensasi) terhadap beban

latihan yang baru bagi meningkatkan fungsi fisiologinya, seperti yang

ditunjukkan dalam rajah 1.

3

Pulihan

Superkompensasi

Info – Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan ialah alat untuk menguji tahap kecergasan atlet. Ujian ini mempunyai norma khusus untuk rakyat Malaysia.

Kecergasan awal

Semasa latihan

PulihanBerhenti berlatih

Rangsangan melebehi beban biasa

Kebolehbalikan

Superkompensasi

Tahap

Kecergasan

Rajah 1 Adaptasi (superkompensasi) terhadap lebihan beban.

Untuk menambah beban latihan, beberapa pemboleh ubah yang berkaitan dengannya boleh dimanipulasikan. Antara pemboleh ubah yang boleh digunakan untuk prinsip lebihan beban ialah frekuensi, intensiti dan tempoh latihan.

Frekuensi (Kekerapan)Frekuensi bermaksud kekerapan latihan yang dijalankan dalam seminggu. Kekerapan latihan aerobik adalah sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu dan bagi latihan anaerobik sebanyak 3 kali seminggu. Kekerapan ini ditetapkan bagi memudahkan jurulatih dan atlet merancang latihan memberi peluang atlet merehatkan organ-organ yang terlibat dalam latihan.

IntensitiCara menentukan intensiti latihan adalah berbeza bagi setiap kaedah latihan. Antaranya ialah dengan cara mengira kadar nadi semasa dan selepas latihan, menetapkan bilangan ulangan serta beban yang perlu diangkat dalam latihan kekuatan, dan menentukan masa terpantas menamatkan larian untuk komponen kelajuan.

Jadual.1. Contoh intensiti latihan kardiovaskular mengikut kadar nadi, pernafasan, tempoh dan RPE.

Anggaran kadar nadi

Skala pernafasan Tempoh Rating of PercieveExertion

(RPE)Tahap

60 670 Boleh bernyanyi

keseluruhan lirik laguSepanjang hari 7 R

INGAN

80 Berterusan 4 – 8 jam 890 Boleh bernyanyi sebahagian

liriklaguBerterusan 3 – 4 jam 9

100 Berterusan 2 - 3 jam 10110 Boleh bercakap seluruh ayat Berterusan 1 - 2 jam 11120 Berterusan 45 – 60 minit 12130 Boleh bercakap ayat pendek Berterusan 30 – 45 minit 13 BERAT

4

Masa

140 Berterusan 20 – 30 minit 14150 Bernafas kuat, berfikir

dengan jelasBerterusan 15 – 20 minit 15

SANGAT BERAT

160 Berterusan 10 – 15 minit 16170

Bernafas dengan sangat kuatBerterusan 5 – 10 minit 17

180 Berterusan 2 – 5 minit 18190 Berterusan 1 – 2 minit 19200 Berterusan < 1 minit 20

Adaptasi daripada Sharkey 2011.

Tempoh

Tempoh menunjukkan jangka masa yang diperlukan untuk melakukan

sesuatu jenis latihan. Tempoh boleh dilihat dari aspek jangka

pendek(masa bagi satu sesi latihan) atau jangka panjang (beberapa

minggu). Sebagai contoh, latihan untuk daya tahan kardiovaskular

yang bercorak aerobik, perlu dilakukan dalam tempoh sekurang-

kurangnya 20 minit bagi satu sesi latihan. atau dalam tempoh 12

hingga 16 minggu bagi keseluruhan jumlah latihan. Bagi latihan

bercorak anaerobik pula tempoh masa latihan keseluruhannya ialah

antara 8 hingga 10 minggu. Panduan menggunakan pemboleh ubah-

pemboleh ubah untuk merancang latihan boleh dirumus dalam Jadual

2 seperti di bawah.

Jadual 2. Panduan merancang latihan fizikal ( Adaptasi daripada Fox & Mathews )

Faktor Latihan Latihan aerobik Latihan anaerobikIntensiti Kadar nadi = 80-90%

KNS*Kadar nadi = 180 denyut/minit

Frekuensi 4-5 kali seminggu 3 kali semingguSesi latihan / hari 1 1Tempoh 12- 16 seminggu 8 – 10 mingguJarak / sesi latihan 5 – 8 km 2.4 – 3 km *KNS (Kadar nadi simpanan) = Kadar nadi maksimum – Kadar nadi rehat

(220 – umur)Prinsip kekhususan

Kaedah bagi meningkatkan keupayaan setiap komponen kecergasan adalah berbeza dan khusus. Tiada

satu kaedah latihanpun yang menigkatkan semua komponen kecergasan. Ketika memilih kaedah latihan

fizikal untuk sukan, perkara yang perlu diberi perhatian ialah setiap latihan tersebut mestilah mengambil

kira terhadap perkembangan sistem tenaga yang dominan dan khusus kepada sukan berkaitan seperti

yang terdapat dalam Jadual 3. 5

INFO –Kadar Nadi Rehat.

INFO – Rating of Percieve Xertion (RPE).

Jadual 3. Jenis sukan dan komponen tenaga yang dominan

Jenis Sukan Peratus Tumpuan Mengikut Sistem TenagaATP-PC dan LA* LA*-O2 O2

Bola sepak 80 20 -

Hoki 60 20 20

Bola keranjang 85 15 -

Bola tampar 90 10 -

Tenis 70 20 10

Sofbol 80 20 -

Olahragaa. 100 & 200

mb. 400 mc. 800 md. 1500 me. Marathon

90803020-

101565555

-55

2595

Renang & TerjunanTerjunan100 m200 m400 m1500 m

9880302070

215654020

-55

4010

Adaptasi daripada Fox & Mathews

LA – Sistem Asid Laktik *Prinsip kebolehbalikan

Prinsip kebolehbalikan latihan berlaku apabila seseorang atlet berhenti

berlatih. Atlet yang berhenti berlatih selama 1 atau 2 minggu akan

kehilangan sebahagian besar kesan latihan sebelumnya. seperti ditunjukkan

dalam rajah 2.5 di muka surat 3 ). Sebagai contoh, penurunan kesan latihan

aerobik akan berkurangan 1 % pada setiap hari atlet berhenti berlatih. Atas

sebab tersebut maka atlet kebiasaannya akan berehat secara aktif di luar

musim pertandingan dan membuat persediaan fizikal sebelum musim

pertandingan bermula.

Prinsip kepelbagaian latihan 6

Prinsip kepelbagaian latihan diperkenalkan untuk merencamkan

kaedah latihan bagi mengelakkan kebosanan berlatih. Sebagai contoh,

dayatahan kardiovaskular boleh tingkatkan melalui aktiviti berjoging,

berbasikal atau berenang. Hal yang sama boleh dilihat dalam latihan

bebanan untuk meningkatkan kekuatan otot deltoid. Gambarah 2a, 2b dan

2c menunjukkan tiga aktiviti yang dilakukan melatih otot yang sama tetapi

dari sudut yang berlainan.

Rumusan

Prinsip perbezaan individu ialah faktor yang menunjukkan bahawa setiap atlet mempunyai tahap peningkatan prestasi dan tahap pencapaian maksimum yang berbeza.

Faktor yang mempengaruhi perbezaan individu ialah, baka, status kecergasan atlit, saiz dan komposisi badan, jantina dan umur.

Saiz, komposisi badan dan jantina mempengaruhi keupayaan aerobik atlet lelaki yang mengatasi keuapayaan aerobik atlet wanita.

Prinsip lebihan beban ialah rangsangan latihan untuk tubuh atlet membuat adaptasi dan meningkatkan tahap kecergasan fizikal.

Frekuensi, intensiti dan tempoh latihan adalah pemboleh ubah yang boleh dimanipulasikan untuk prinsip lebih beban.

Prinsip kekhususan dalam latihan menjelaskan bahawa setiap laihan memberi kesan yang tertentu kepada komponen kecergasan fizikal,

Atlet yang berhenti berlatih akan mengalami penurunan tahap kecergasannya yang di panggil sebagai kebolehbalikan.

Prinsip kepelbagaian latihan ialah prinsip yang mempelbagaikan latihan untuk mengelak daripada kebosanan berlatih.

7

Gambarajah 2.6. Aktiviti latihan beban untuk kekuatan deltoid4a) Otot deltoid hadapan 4b) Otot deltoid tengah 4c) Otot deltoid belakang

2a 2b 2c

Rajah 2a, b & c. Kepelbagaian latihan bebanan untuk otot deltoid

Ujian kefahaman1. Faktor baka, status kecergasan atlet, saiz dan komposisi badan, jantina

dan umur ialah faktor yang mempengaruhi salah satu prinsip latihan kecergasan. Apakah prinsip latihan tersebut?A. Prinsip kepelbagaianB. Prinsip kebolehbalikanC. Prinsip lebihan bebanD. Prinsip perbezaan individu

2. Faktor jantina memberi kesan yang berbeza pada aspek latihan kecergasan fizikal. Manakah kenyataan yang berikut benar berkaitan dengan faktor tersebut?A. Keupayaan aerobik atlet wanita mengatasi keupayaan atlet lelaki.B. Keupayaan aerobik atlet wanita setara dengan keupayaan atlet

lelaki.C. Keupayaan aerobik atlet lelaki mengatasi keupayaan atlet wanita.D. Keupayaan aerobik wanita kekal kerana mereka tiada hormon

lelaki.

3. Rangsangan sesuatu latihan fizikal mesti melebehi tahap rangsangan latihan biasa. Melalui rangsangan ini tubuh akan membuat adaptasi terhadap rangsangan baru. Maklumat di atas menjelas tentang prinsip latihanA. KebolehbalikanB. KepelbagaianC. Lebihan bebanD. Kekerapan

4. Berikut di bawah di senaraikan beberapa aktiviti latihan dan Prinsip latihan yang terlibat.

Aktiviti Prinsip latihan terlibatI Ahmad meningkatkan masa latihannya Prinsip kepelbagaian dari 25 minit kepada 30 minit.

II Ah Chong berasa penat berlari sejauh Prinsip lebihan beban 3 km setelah 2 minggu berehat.

III Maniam berjoging untuk tingkatkan keupayaan aerobiknya dan mengangkat Prinsip kekhususan beratan untuk meningkat kekuatan ototnya Pilih jawapan yang BETUL berkaitan perkara di atas.

8

A. I sahaja B. II sahaja C. III sahaja D. Semua betul 5. Penambahan intensity latihan berasaskan Prinsip lebihan beban boleh dilaksanakan melalui beberapa cara. Pilih jawapan yang betul mengenai cara tersebut.

I Menambah frekuensi latihanII Menambah tempoh latihanIII Menambah intensiti A. I & II B. I & III sahaja C. II & III D. I, II & III.

6.. Nyata perbezaan antara Prinsip kekhususan dan Prinsip kepelbagaian dalam latihan fizikal.

7. Nyatakan contoh bagaimana prinsip latihan diaplikasi dalam corak latihan anda.

8 . Daya tahan kardiovakular adalah komponen asas bagi kecergasan fizikal. Nyatakan kepelbagaian latihan fizikal yang dapat meningkatkan komponen kecergasan tersebut, 9. Prinsisp latihan adalah panduan yang mesi dipatuhi untuk memaksimumkan kesan latihan.

a) Senaraikan prinsip-prinsip latihan fizikal.b) Secara ringkas jelaskan setiap satu daripada prinsip tersebut.

10. Seorang atlet perempuan ingin memulakan latihan aerobiknya. Anda diminta membuat rancangan latihan bagi atlet tersebut. Berpandukan prinsip-prinsip latihan jelaskan bagaimana anda akan merancang latihan tersebut. Info-Info sukan.

9

INFO SUKAN m/s 3

Panaskan badan anda sebelum melakukan regangan otot

INFO SUKAN m/s 4 Rating of Percieve

Exertion (RPE) dibina oleh seorang ahli psikologi, Gunnar Borg. RPE menunjukkan intensiti latihan melalui pemerhatian terhadap keadaan fizikal atlet.

Kesakitan sewaktu berlatih adalah petanda kepada intensit i latihan yang berat dan melebehi had kemampuan. m/s 2

10

INFO -KNR ialah kadar nadi rehat dikira (bilangang denyut seminit) INFO – Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK) ialah

alat untuk menguji tahap kecergasan atlet. Ujian ini mempunyai norma khusus untuk rakyat Malaysia.