7/29/2019 Program Latihan Bola Keranjang

1/2

Program latihan bola keranjang

Pengenalan

Program latihan bola keranjang mungkin dibentuk bertujuan untuk mengujidan memperbaiki kekuatan dan kelajuan pemain, meningkatkan kemahiran

melompat, menambah baik kemahiran membawa dan mengawal bola atau

menambah baik kemahiran menjaring. Kadangkala, program latihan ini berganding

dengan latihan mental supaya pemain dapat berfikir dengan pantas dan bertindak

balas dengan cepat ketika berhadapan dengan situasi-situasi tertentu ketika

pertandingan.

Program latihan bola keranjang merangkumi perkara-perkara berikut:

1. Latihan kekuatan dan kelajuan bola keranjang

Latihan ini akan membuatkan kita dapat berlari dan bergerak sekeliling untuk

melepasi kumpulan pihan lawan. Latihan kekuatan dilakukan dengan mengambil

berat keseimbangan otot yang sering kali dilupakan sebelum ini. Latihan kekuatan

tertumpu untuk mengembangkan explosive power. Dengan mengikuti langkah

sebenar untuk program latihan kekuatan bola keranjang ini, pemain dapat

menambah baik setiap aspek dalam permainan. Apa yang dipentingkan dalam

latihan kekuatan ini ialah:

- Pecutan dan kelajuan di sekitar gelanggang

- Jurang antara percubaan menjaring dengan yang berjaya menjaring

- Lompatan menegak yang dilakukan

Latihan kelajuan pula turut menjadi bahagian penting dalam program latihan

pemain. Pemain bola keranjang perlu fokus dalam memperkembangkan kemahiran

kelajuan yang dapat membantu mereka menambah baik permainan berkaitan

dengan kawalan bola untuk mengumpul mata dan pertahanan diri daripada pihak

lawan. Justeru pemain perlu menguasai latihan kelajuan yang akan membantu

mereka melalui pertahanan lawan seterusnya menjaring dengan markah yang tinggi.

Dengan menguasai latihan ini, pemain dapat menambah mata dengan mudah juga

menghalang pihak lawan menambah mata mereka. Pemain perlu berterusan

meneruskan kelajuan mengikut waktunya yang sesuai.

2. Latihan lompatan secara menegak

7/29/2019 Program Latihan Bola Keranjang

2/2

Latihan melompat secara menegak penting untuk dikuasai oleh pemain.

Semakin tinggi lompatan menegak dilakukan, semakin baik pemain dapat

menghantar bola melepasi jaring dengan daya yang tinggi. Latihan lompatan secara

menegak ini berkaitan dengan latihan kekuatan di mana untuk melakukan sesuatu

lompatan pemain perlu mempunyai kekuatan dan stamina yang cukup bagi

memastikan lompatan dapat dilakukan seperti yang dikehendaki.

Cara-cara meningkatkan kemahiran lompatan menegak:

1. Meningkatkan kemahiran lompatan menegak dengan latihan pemberat tradisional:

Kaedah ini merangkumi latihan seperti mencangkung, toe raises dan leg

presses. Pemberat yang berat (80-90% 1-RM) dan pengulangan yang sedikit (4-6)

digunakan untuk memperoleh kekuatan yang maksimum. Mengapa cara ini

berkesan dalam meningkatkan kemahiran lompatan menegak?

Komponen dalam lompatan menegak memerlukan daya dan tenaga yang

tinggi. Jadi, latihan pemberat ini dapat membantu meningkatkan kuasa dan

kemahiran lompatan menegak. Ini ialah caranya apabila pemain dapat malakukan

latihan pemberat ini, maka kelajuan pergerakan pemain menjadi lebih berkurang.

Begitu juga dengan kuasa pengeluaran. Untuk memastikan pemain dapat

meningkatkan kekuatannya untuk lompatan menegak, latihan ini bermanfaat bagi

pemain dan latihan yang dilakukan haruslah berterusan. Sekurang-kurangnya dalam

masa tiga bulan, pemain akan dapat meningkatkan kekuatan yang diperlukan.

2. Meningkatkan kemahiran lompatan dengan latihan pemberat dinamik:

Contoh latihan pemberat dinamik ialah lompatan secara mencangkung.

Pemberat ringan (30% 1-RM) digunakan dan rintangannya ialah pecutan secara

eksplosif. Untuk melaksanakan pergerakan ini dengan berjaya, kelajuan yang besardiperlukan. Apabila pemain melakukan berat yang lebih besar, ia tetap tidak

mempengaruhi komponen kelajuan. Penambah baikan dalam latihan pemberat

dinamik berhubung secara terus ke arah meningkatkan kuasa seterusnya

meningkatkan kemahiran lompatan menegak. Cabarannya ialah latihan pemberat

dinamik adalah kompleks dan memerlukan latihan yang berterusan untuk

mendapatkan pengalaman.