Prosedur Ujian1. Pengiraan Indek Jisim Badan BMIUjian Pengiraan indeks jisim badan atau BMI adalah untuk mengukur komposisi badan iaitu untuk mengukur berat yang yang sesuai mengikut ketinggian, umur dan jantina seseorang individu. Ujian BMI perlulah dilakukan sebelum penilaian kecergasan yang lain dijalankan. Ini dapat membantu guru membuat gambaran tahap kecergasan seseorang murid dan menyediakan latihan kecergasan yang sesuai sebelum ujian bateri kecergasan dijalankan. Antara peralatan yang diperlukan untuk membuat pengiraan ini adalah: Pengukur tinggi Penimbang berat Borang skor

Guru harus memastikan murid menimbang berat mereka menggunakan ukuran kilogram (kg) dan juga tinggi mereka dengan ukuran meter (m). Kemudian guru harus mengira Indeks Jisim Badan murid menggunakan formula di bawah.Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)

2. Ujian Naik Turun Bangku 3 MinitUjian naik turun bangku selama 3 minit dilakukan bagi menguji tahap daya tahan kardiovaskular dan daya tahan kuat otot kaki. Peralatan yang digunakan bagi menjalankan ujian ini ialah: Bangku 30.5 cm Jam randik Rakaman atau metronome

Untuk menjimatkan masa guru boleh menjalankan aktiviti ini secara berpasangan iaitu dua murid untuk satu bangku. Guru haruskan meletakkan bangku di tempat yang rata dan pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan. Pergerakan naik turun bangku mestilah mengikut detik metronome iaitu 96 detik per minit. Semasa ujian dijalankan murid mestilah dalam keadaan sedia seperti di dalam gambar dibawah:

Guru akan memberi arahan mula dan menekan jam randik. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya). Selepas tamat 3 minit guru akan memberi arahan berhenti dan rehat selama 5 saat. Kemudian guru akan memberi arahan mula bagi memulakan kiraan denyutan nadi selama 1 minit. Murid harus menjalankan perlakuan ini selama 3 minit tanpa henti. Jika terhenti maka skor murid akan terbatal. Dalam aktiviti naik turun bangku otot yang terlibat adalah quadriceps, gastrocnemius dan soleus. Rangka yang terlibat pula adalah femur, patella, tibia, fibula, tarsals, phalanges dan metatarsals. Sendi yang terlibat adalah sendi lesung dan sendi engsel.

3. Ujian Tekan Tubi 1 MinitUjian tekan tubi selama 1 minit adalah untuk menguji daya tahan otot tangan serta otot bahu. Antara peralatan yang perlu digunakan bagi menjalankan ialah: Tilam sukan exercise mate Span ( 5cm tinggi x 15cm panjang x 10cm lebar ) Jam randik

Ujian ini perlulah dijalankan di kawasan yang lapang bagi mengelakkan kecederaan murid. Untuk memudahkan perjalanan sesi ini, di cadangkan ujian ini dijalankan secara berpasangan. Sebagai contoh, murid A akan melakukan ujiaan tekan tubi manakala murid B akan menjadi pencatat. Untuk ujian ini tidak memerlukan bantuan rentak metronome. Prosedur tekan tubi yang betul ialah:

Ujian ini dijalankan selama 1 minit selagi murid terdaya untuk meneruskan ujian ini. Jika tidak berhenti setakat yang mereka mampu. Ujian ini akan terhenti atau batal jika murid gagal mengikuti prosedur 1 hingga 3 dengan sempurna. Jika dijalankan secara berpasangan murid B akan mengira dan merekod bilangan lakuan murid A.Otot yang terlibat dalam aktiviti ini adalah pectorals, biceps, trapezius, deltoids dan triceps. Sistem rangka yang terlibat pula adalah clavicle, humerus, radius, ulna, carpals, metacarpals dan phalanges. Sendi yang terlibat pula adalah sendi engsel, paksi, kondil, pelana dan gelungsur.Perlakuan 1

Perlakuan 2

Perlakuan 3

Contoh bergambar perlakuan murid lelaki Contoh bergambar perlakuan murid perempuan

4. Ringkuk Tubi Separa 1 MinitRingkuk tubi separa dijalankan selama 1 minit. Ujian ini dijalankan bagi menguji kekuatan bahagian otot abdomen murid. Untuk ujian ini guru harus membuat tanda pada exercise-mate bagi memudahkan murid mencapai kedudukan ringkuk tubi separa. Antara alatan yang diperlukan bagi ujian ini ialah: Pita lekat (2.5cm) Pita ukur Tilam exercise mate Jam randik Metronome atau rakaman Semasa menandakan jarak pada exercise-mate pastikan jarak di antara pita pelekat adalah 10cm dan dilekatkan selari kanan dan kiri. Murid mestilah berbaring dan membengkokkan lutut 90 darjah dan tumit menyentuh lantai atau tilam dan membuka kaki seluas bahu. Murid harus mengenakan kasut semasa ujian ini. Berikut adalah prosedur pelakuan:

Setiap pelakuan ringkuk tubi separa mestilah mengikut rentak metronome iaitu dengan kadar 50 detik per minit selama 1 minit. Ciri-ciri ringkuk tubi separa yang sempurna mestilah mempunyai ciri tersebut:1. Bahagian bawah/belakang badan menyentuh lantai2. Tumit tidak diangkat3. Badan/ bahu dalam keadaan tegak4. Punggung tidak terangkat5. Lutut sentiasa bengkok dalam sudut 90 darjah6. Menyentuh garisan pitan pelekat yang kedua

Jika murid gagal mengikuti ciri-ciri di atas maka pelakuan tersebut tidak dikira dan guru dibenarkan untuk membuat teguran kepada murid. Jika murid gagal mengikuti ciri-ciri di atas lebih dari 3 kali maka ujian akan ditamatkan.Untuk otot yang terlibat di dalam aktiviti ini adalah otot abdoment, obliques, trapezius, deltoids, latissimus dorsi, rhomboids dan gluteals. Rangka yang terlibat pula adalah scapula, ilium, ischium, pubis dan pelvic girdle. Selain itu, sendi yang terlibat adalah sendi clavicle.

Contoh gambar pelakuan Sedia Ringkuk Kedudukan asal

5. Jangkauan MelunjurJangkauan melunjur adalah ujian yang akan menguji kelenturan atau fleksibeliti murid. Ia akan menguji tahap regangan otot di bahagian belakang badan. Berikut adalah alatan bagi menjalankan ujian ini: Alat pengukur jangkauan Alat penanda jarak Borang skor

Murid akan duduk melunjur tanpa menggunakan kasut dan kaki rapat kepada alat jangkauan iaitu jarak 23 cm dari penanda ( 0 cm ). Kedua-dua belah kaki mestilah lurus sepanjang masa ujian. Murid lain akan memegang lutut murid yang akan diuji dan posisi mereka mestilah tidak menganggu murid yang akan menjalani ujian. Tapak tangan kanan perlu ditindihkan ke tangan kiri atau sebaliknya dan kedudukan hujung jari mestilah sama. Kemudian dagu dirapatkan ke dada dan jangkaukan tangan perlahan-lahan dengan menolak alat penanda jarak sejauh yang mungkin tanpa menyentap dan bertahan untuk 3 saat. Murid akan diberi 3 percubaan dan percubaan yang terbaik akan di rekodkan tanpa titik perpuluhan.Untuk aktivi jangkauan melunjur ini, otot yang terlibat adalah otot-otot di bahagian pinggang dan kaki. Otot tersebut adalah otot erector, gluteos dan adductors. Rangka yang terlibat pula adalah rangka ilium, ischium dan pibus. Sendi yang terlibat pula adalah sendi lesung. Contoh pelakuan Sedia Jangkau Rehat

Analisis PergerakanUntuk aktiviti jangkauan melunjur ini, terdapat beberapa bahagian otot, tulang dan sendi yang terlibat. Apabila murid duduk sambil melunjurkankaki, otot yang terlibat adalah erector, gluteos dan adductors. Otot-otot ini akan menegang apabila murid duduk dan melunjurkan kaki. Ketika merengkokkan badan, otot abdomen akan mengembang untuk menampung bahagian belakang badan.

LAMPIRAN

REFLEKSI