Push up, calf raises dan side plank

7
Push Up Push up merupakan suatu senaman badan yang sempurna iaitu dapat membina kedua-dua bahagian atas badan (upper body) dan kekuatan teras badan (core strength). Jika dilakukan dengan betul, ia merupakan sebahagian latihan yang menggunakan otot- otot di dada, bahu, triceps, belakang, abs dan juga kaki. Secara keseluruhannya, otot yang terlibat merangkumi otot di bahagian anterior and medial, deltoids, pectorals dan triceps. Bagaimana untuk melakukan ‘Push Up’ yang sempurna Di atas lantai, letakkan tangan lebih luas daripada bahu. Kemudian, bangkitkan jari kaki supaya badan seimbang pada tangan dan kaki. Pastikan badan berada dalam garis lurus dari kepala hingga ke hujung kaki tanpa melendut di tengah-tengah atau melengkung belakang anda. Kaki pula dapat dekat bersama- sama atau sedikit lebih luas bergantung kepada yang papling selesa untuk diri anda. Sebelum memulakan mana-mana gerakan, regangkan ‘abs’ anda dan ketatkan teras anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Simpan teras ketat dikeseluruhan ‘push up’. Kemudian, tarik nafas anda perlahan-lahan, bengkokkan siku dan turunkan diri sehingga siku berada pada sudut 90 darjah. Hembus nafas yang mana anda mula menolak balik ialah sehingga ke kedudukan permulaan. Siku sentiasa dibengkokkan sedikit. Ulangan demi ulangan sebagai rutin latihan seperti yang diperlukan.

Transcript of Push up, calf raises dan side plank

Page 1: Push up, calf raises dan side plank

Push Up

Push up merupakan suatu senaman badan yang sempurna iaitu dapat membina kedua-dua

bahagian atas badan (upper body) dan kekuatan teras badan (core strength). Jika dilakukan

dengan betul, ia merupakan sebahagian latihan yang menggunakan otot-otot di dada, bahu,

triceps, belakang, abs dan juga kaki. Secara keseluruhannya, otot yang terlibat merangkumi

otot di bahagian anterior and medial, deltoids, pectorals dan triceps.

Bagaimana untuk melakukan ‘Push Up’ yang sempurna

Di atas lantai, letakkan tangan lebih luas daripada bahu. Kemudian, bangkitkan jari kaki

supaya badan seimbang pada tangan dan kaki. Pastikan badan berada dalam garis lurus dari

kepala hingga ke hujung kaki tanpa melendut di tengah-tengah atau melengkung belakang

anda. Kaki pula dapat dekat bersama-sama atau sedikit lebih luas bergantung kepada yang

papling selesa untuk diri anda.

Sebelum memulakan mana-mana gerakan, regangkan ‘abs’ anda dan ketatkan teras

anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Simpan teras ketat

dikeseluruhan ‘push up’. Kemudian, tarik nafas anda perlahan-lahan, bengkokkan siku dan

turunkan diri sehingga siku berada pada sudut 90 darjah. Hembus nafas yang mana anda

mula menolak balik ialah sehingga ke kedudukan permulaan. Siku sentiasa dibengkokkan

sedikit. Ulangan demi ulangan sebagai rutin latihan seperti yang diperlukan.

Sumber: Cara Melakukan Push Up, diperoleh dari

http://www.bodyweighttraininghq.com/how-to-do-a-push-up/

Page 2: Push up, calf raises dan side plank

Melakukan Push Up dengan lebih Efektif

Anda boleh menggnakan beberapa strategi yang mudah untuk membina kekuatan badan dan

ketahanan anda dengan melakukan lebih banyak ‘push up’. Ini amat berguna bagi mereka

yang lulus seperti (Ujian Kecergasan Jasmani Tentera). Ia sememangnya mengambil masa,

usaha dan pendekatan yang sistematik tetapi melakukan lebih banyak ‘push up’ adalah tidak

mustahil.

Semasa anda menurunkan dada anda ke lantai, adalah sangat penting untuk

mengekalkan ‘glutes’ dan ‘abs’ anda. Ini sahaja bukan bermakna anda melongarkan otot-otot

semasa aktiviti ‘push up’, tetapi ia juga memastikan anda berada dalam penjajaran yang betul

bagi membantu mencegah kecederaaan dan secara keseluruhannya membuatkan anda

menjadi lebih kuat dan seimbang.

Sumber: Basic Push Up, diperoleh daripada http://some-like-it-raw.com/2012/03/17/ode-pushup/

Page 3: Push up, calf raises dan side plank

Calf Raises

Melakukan ‘standing calf rasises’ mensasarkan dan menggunakan otot betis, terutamanya

kebanyakan otot paling luar yang lebih besar dan berfungsi bagi membentuk saiz betis anda.

Otot-otot yang terlibat merangkumi gastrocnemius, tibialis posterior dan soleus.

Cara Melakukan ‘Standing Calf Raises’

Ikuti langkah-langkah berikut bagi melakukan aktiviti ‘standing calf raises’:

1. Berdiri di penjuru (edge of a step)

2. Jika anda mempunyai ‘step-aerobic platform’, letakkan dua set daripada penaik di

bawah platform.

3. Berdiri sama tinggi dengan abdominals anda, bola kaki tetap di tempatnya, manakal

tumit tergantung dari ‘step’ tersebut.

4. Seimbangkan badan dengan rehatkan tangan anda pada dinding atau objek yang

kukuh.

5. Naikkan tumit anda beberapa inci di atas pinggir langkah (edge of the step) supaya

anda berada di atas ‘tiptoes’ anda.

6. Biarkan kedudukan tersebut untuk beberapa ketika, kemudian turunkan sedikit tumit

anda di bawah platform sehingga dapat merasakan regangan dalam otot betis anda.

Page 4: Push up, calf raises dan side plank

Sumber: Standing calf raises diperoleh daripada dummies.comSide Plank

Sasaran: Teras (core)

Tahan badan anda untuk terus membina teras yang kuat yang akan memeperbaiki postur dan

prestasi sukan. Otot yang terlibat ialah erector spinae, ractus abdominis dan transverse

abdominus.

Cara Melakukan ‘Side Plank’

1. Biarkan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga ke kaki dengan siku

anda terus di bawah bahu anda.

2. Biarkan kedudukan terus dan bertahan selama mana yang anda boleh tanpa

membiarkan pinggul jatuh, kemudian ulangi langka yang sma pada kedudukan atau

posisi yang lain.

Sumber: Latihan kondisi ‘side plank’ http://www.mensfitness.co.uk/exercise/abs/2452/side_plank.html

Page 5: Push up, calf raises dan side plank

RUJUKAN

Latihan kondisi ‘side plank’ http://www.mensfitness.co.uk/exercise/abs/2452/side_plank.html diperoleh pada 6 April 2012

Standing calf raises diperoleh daripada dummies.com pada 6 April 2012

Basic Push Up, diperoleh daripada http://some-like-it-raw.com/2012/03/17/ode-pushup/Pada 8 April 2012

Cara Melakukan Push Up, diperoleh dari http://www.bodyweighttraininghq.com/how-to-do-a-push-up/ pada 8 April 2012