Penggunaan Kaedah “ Side-Counting†bagi Membantu Murid ...
Push up, calf raises dan side plank
-
Upload
awatif-atif -
Category
Sports
-
view
1.695 -
download
3
Transcript of Push up, calf raises dan side plank
Push Up
Push up merupakan suatu senaman badan yang sempurna iaitu dapat membina kedua-dua
bahagian atas badan (upper body) dan kekuatan teras badan (core strength). Jika dilakukan
dengan betul, ia merupakan sebahagian latihan yang menggunakan otot-otot di dada, bahu,
triceps, belakang, abs dan juga kaki. Secara keseluruhannya, otot yang terlibat merangkumi
otot di bahagian anterior and medial, deltoids, pectorals dan triceps.
Bagaimana untuk melakukan ‘Push Up’ yang sempurna
Di atas lantai, letakkan tangan lebih luas daripada bahu. Kemudian, bangkitkan jari kaki
supaya badan seimbang pada tangan dan kaki. Pastikan badan berada dalam garis lurus dari
kepala hingga ke hujung kaki tanpa melendut di tengah-tengah atau melengkung belakang
anda. Kaki pula dapat dekat bersama-sama atau sedikit lebih luas bergantung kepada yang
papling selesa untuk diri anda.
Sebelum memulakan mana-mana gerakan, regangkan ‘abs’ anda dan ketatkan teras
anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Simpan teras ketat
dikeseluruhan ‘push up’. Kemudian, tarik nafas anda perlahan-lahan, bengkokkan siku dan
turunkan diri sehingga siku berada pada sudut 90 darjah. Hembus nafas yang mana anda
mula menolak balik ialah sehingga ke kedudukan permulaan. Siku sentiasa dibengkokkan
sedikit. Ulangan demi ulangan sebagai rutin latihan seperti yang diperlukan.
Sumber: Cara Melakukan Push Up, diperoleh dari
http://www.bodyweighttraininghq.com/how-to-do-a-push-up/
Melakukan Push Up dengan lebih Efektif
Anda boleh menggnakan beberapa strategi yang mudah untuk membina kekuatan badan dan
ketahanan anda dengan melakukan lebih banyak ‘push up’. Ini amat berguna bagi mereka
yang lulus seperti (Ujian Kecergasan Jasmani Tentera). Ia sememangnya mengambil masa,
usaha dan pendekatan yang sistematik tetapi melakukan lebih banyak ‘push up’ adalah tidak
mustahil.
Semasa anda menurunkan dada anda ke lantai, adalah sangat penting untuk
mengekalkan ‘glutes’ dan ‘abs’ anda. Ini sahaja bukan bermakna anda melongarkan otot-otot
semasa aktiviti ‘push up’, tetapi ia juga memastikan anda berada dalam penjajaran yang betul
bagi membantu mencegah kecederaaan dan secara keseluruhannya membuatkan anda
menjadi lebih kuat dan seimbang.
Sumber: Basic Push Up, diperoleh daripada http://some-like-it-raw.com/2012/03/17/ode-pushup/
Calf Raises
Melakukan ‘standing calf rasises’ mensasarkan dan menggunakan otot betis, terutamanya
kebanyakan otot paling luar yang lebih besar dan berfungsi bagi membentuk saiz betis anda.
Otot-otot yang terlibat merangkumi gastrocnemius, tibialis posterior dan soleus.
Cara Melakukan ‘Standing Calf Raises’
Ikuti langkah-langkah berikut bagi melakukan aktiviti ‘standing calf raises’:
1. Berdiri di penjuru (edge of a step)
2. Jika anda mempunyai ‘step-aerobic platform’, letakkan dua set daripada penaik di
bawah platform.
3. Berdiri sama tinggi dengan abdominals anda, bola kaki tetap di tempatnya, manakal
tumit tergantung dari ‘step’ tersebut.
4. Seimbangkan badan dengan rehatkan tangan anda pada dinding atau objek yang
kukuh.
5. Naikkan tumit anda beberapa inci di atas pinggir langkah (edge of the step) supaya
anda berada di atas ‘tiptoes’ anda.
6. Biarkan kedudukan tersebut untuk beberapa ketika, kemudian turunkan sedikit tumit
anda di bawah platform sehingga dapat merasakan regangan dalam otot betis anda.
Sumber: Standing calf raises diperoleh daripada dummies.comSide Plank
Sasaran: Teras (core)
Tahan badan anda untuk terus membina teras yang kuat yang akan memeperbaiki postur dan
prestasi sukan. Otot yang terlibat ialah erector spinae, ractus abdominis dan transverse
abdominus.
Cara Melakukan ‘Side Plank’
1. Biarkan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga ke kaki dengan siku
anda terus di bawah bahu anda.
2. Biarkan kedudukan terus dan bertahan selama mana yang anda boleh tanpa
membiarkan pinggul jatuh, kemudian ulangi langka yang sma pada kedudukan atau
posisi yang lain.
Sumber: Latihan kondisi ‘side plank’ http://www.mensfitness.co.uk/exercise/abs/2452/side_plank.html
RUJUKAN
Latihan kondisi ‘side plank’ http://www.mensfitness.co.uk/exercise/abs/2452/side_plank.html diperoleh pada 6 April 2012
Standing calf raises diperoleh daripada dummies.com pada 6 April 2012
Basic Push Up, diperoleh daripada http://some-like-it-raw.com/2012/03/17/ode-pushup/Pada 8 April 2012
Cara Melakukan Push Up, diperoleh dari http://www.bodyweighttraininghq.com/how-to-do-a-push-up/ pada 8 April 2012