8/2/2019 Sen Am An

1/51

PJ1311 Senaman

PJ 1311 (SENAMAN)

2.1 KEPERLUAN SENAMAN

Senaman merupakan satu aktiviti yang mudah dilakukan. Ia perlu dilakukan secara berterusan

dan patut menjadi sebahagian amalan harian baik golongan remaja sehingga tua.

Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek sepertimenjalani pemeriksaan doktor. Senaman perlu untuk menjaga kesihatan dan pengekalan tahap

kecergasan yang tinggi

Kenapa Perlu Bersenam

Senaman boleh meningkatkan penghantaran oksigen ke seluruh badan, menguatkan jantung,

membina kekuatan dan daya tahan otot, mengurangkan lemak dan menguatkan jisim tulang dansendi. Tidak ada yang terlalu tua atau muda untuk bersenam. Senaman ialah untuk semua dansenaman adalah asas kesihatan. Terdapat pelbagai cara untuk bersenam bergantung kepada

kemampuan dan keinginan anda. Kebanyakan orang bersenam kerana mereka ingin menjadi

cergas seumur hidup dan menikmati erti kesejahteraan yang sebenar.

Senaman dapat meningkatkan kelembutan (kelenturan otot) dan membina kekuatan otot. Jantung bekerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat.

Meningkatkan kadar nadi dan mencegah pengerasan arteri, serta dapat menurunkan tekanan

darah tinggi. Arteri yang keras merupakan penyebab utama berlakunya tekanan darah tinggiyang boleh membawa penyakit jantung dan angin ahmar (strok).

Meningkatkan keupayaan badan

Membantu mengawal lipid darah yang tidak normal. Menguatkan tulang dan meningkatkan imbangan. Ini akan membantu mencegah atau

memperlahankan proses osteoporosis (kereputan tulang) dan mengurangkan risiko daripada

terjatuh yang boleh menyebabkan patah pinggang atau kecederaan yang lain.

Membantu mengekalkan berat badan unggul Mengurangkan kemurungan dan keresahan

Meningkatkan keyakinan dan kehormatan diri.

Mencegah masalah-masalah tulang dan otot (seperti sakit belakang/pinggang). Aktiviti-aktiviti yang dilakukan secara tekal seperti berjalan, berkebun boleh mengurangkan

risiko pendarahan usus yang teruk.

Tekanan darah tinggi- senaman yang dilakukan secara tekal boleh menurunkan tekanan darah

tinggi Diabetes- mereka yang mempunyai berat badan yang unggul jarang mendapat diabetes

berbanding dengan mereka yang berlebihan berat badan atau gemuk.

Kegemukan atau berlebihan berat badan- senaman boleh membantu menghapuskan lemak yangberlebihan atau mengekalkan berat badan seseorang itu pada tahap yang munasabah.

Paras HDL yang rendah- meningkatkan paras HDL (sejenis protein yang membawa kolesterol

dalam darah).

http://ipdaburn.blogspot.com/2010/10/pj1311-senaman.htmlhttp://ipdaburn.blogspot.com/2010/10/pj1311-senaman.html

8/2/2019 Sen Am An

2/51

Berapa Banyak Perlu Bersenam?

Untuk mendapat faedah dari senaman yang dilakukan anda perlu bersenam sekurang-kurangnya

3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi. Penemuan terbaru menyatakan,

anda juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan sekiranya anda melakukan aktiviti-aktivitifizikal yang sederhana seperti melakukan kerja-kerja rumah atau berjalan kaki selama 10 minit

setiap kali tanpa henti, sebanyak 3 kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu. Dengan melakukan

aktiviti-aktiviti ini anda sudah memenuhi kehendak senaman.

Kelebihan Senaman

Mengurangkan paras gula dan lemak di dalam badan. Membaiki pengaliran darah dalam sistem saluran darah tubuh.

Mengawal berat badan.

Menguatkan jantung.

Mengurangkan tekanan jiwa. Membuat anda lebih cergas dan bertenaga.

Membolehkan anda tidur dengan nyenyak. Kelebihan senaman:

< risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi & diabetes

> kekuatan jantung & paru-paru

Menguatkan tulang & mencegah osteoporosis Membakar lemak badan

> kolesterol baik dalam darah

Membantu untuk tidur dengan baik < ketegangan dalam diri

8/2/2019 Sen Am An

3/51

2.2 CARA BERSENAM

Jadikan senaman sebagai amalan hidup anda

Senaman perlu dibuat mengikut kehendak dan kesenangan anda. Bila melakukan senaman, jarakkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, untuk sekurang-

kurangnya 20 minit setiap kali.

Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat.

Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum sesisenaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman.

Senaman hendaklah bersungguh-sungguh tetapi tidaklah memudaratkan.

Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-

150 denyutan seminit. Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa ke

masa

Tempoh Bersenam

Untuk mendapat faedah dari senaman yang dilakukan anda perlu bersenam sekurang-kurangnya

3 hingga 4 kali seminggu selama 20 hingga 30 minit setiap sesi. Penemuan terbaru menyatakan,

anda juga boleh menikmati faedah-faedah kesihatan sekiranya anda melakukan aktiviti-aktivitifizikal yang sederhana seperti melakukan kerja-kerja rumah atau berjalan kaki selama 10 minit

setiap kali tanpa henti, sebanyak tiga kali sehari dan dilakukan 5 kali seminggu. Dengan

melakukan aktiviti-aktiviti ini anda sudah memenuhi kehendak senaman

2.3 JENIS JENIS SENAMAN

Senamrobik

Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung.

Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam

badan. Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.

Kalestenik

Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.

Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.

Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya:

8/2/2019 Sen Am An

4/51

regangan dan tai-chi.

Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan. Oleh itu, ianya

hendaklah dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya ianya menjadi cergas. Dan,pilihlah jenis senaman yang dapat memberi keseronokan pada anda dan boleh dijadikan sebagai

sebahagian dari kehidupan seharian anda.

Apapun bentuk senaman yang dilakukan ianya boleh digolongkan kepada 2

kategori utama :

- senaman aerobik- senaman anaerobik

Senaman aerobik menggunakan oksigen dan boleh mengekalkannya untuk beberapa waktu.

Senaman aerobik menggunakan oksigen. Ianya merupakan sebarang aktiviti yang

menggunakan kumpulan otot-otot utama secara berterusan pada intensiti yang sederhana yangcukup untuk membawa perubahan dalam badan dan ianya dikekalkan untuk sekurang-kurangnya

selama 20 minit.

Senaman aerobik adalah kunci kepada keseluruhan kesihatan yang baik. Ia

menjana tenaga untuk menjalan dan meningkatkan kehidupan harian di samping membantumengurangkan tekanan perasaan. Ia membantu mengawal berat badan dan mengurangkan paras

lemak di badan dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung.Contoh; senaman aerobik ialah jogging, berjalan dengan cepat, berbasikal, berenang, menaiki

tangga, menari, melompat tali dan sebagainya.

Senaman anaerobik menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dan tidakbergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.

Senaman anaerobik memerlukan penggunaan tenaga yang tinggi dari badan.Senaman jenis ini hanya boleh kekal untuk waktu yang singkat sahaja tanpa

rehat dan tidak bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan

oksigen.

Contoh senaman jenis ini ialah seperti melonjak untuk berlari, melompat lari

pecut dan melontar.

Syarat-Syarat Untuk Bersenam

Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan. Jangan bersenam ketika sakit atau cedera.

Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas bersenam.

Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat. Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila berjalan, berjogging atau

berlari.

Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek sepertimenjalani pemeriksaan doktor jika anda;

o Berumur lebih 35 tahun dan tidak bersenam secara regular sebelum ini.

o Tidak pasti mengenai status kesihatan atau keadaan anda.

o Mempunyai sejarah perubatan seperti penyakit jantung, masalah paru-paru dan sebagainya

8/2/2019 Sen Am An

5/51

o Obes atau lebih berat badan.

Senaman harus dijalankan dengan betul dan regular. Ia juga harus seimbang dengan jumlah

makanan yang kita ambil. Senaman hendaklah dijalankan 3 ke 4 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit agar mendapat senaman yang berkesan. Senaman setiap hari juga adalah

yang terbaik.

Beberapa langkah beringat yang perlu diambil semasa bersenam:

Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman anda.

Sebelum memulakan apa-apa bentuk senaman dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu demikeselamatan anda, terutama jika anda :

Berumur 35 tahun ke atas.

tidak mengetahui keadaan atau taraf kesihatan anda.

Tidak pernah bersenam dengan tetap. Mempunyai masalah kesihatan.

Berlebihan berat badan sebanyak 20% atau lebih.

Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecederaan.

Selalu mulakan senaman anda secara sedikit demi sedikit dan tingkatkannya perlahan-lahanuntuk beberapa minggu sehingga anda menjadi cergas. Jika anda baru sahaja memulakan

senaman, mulakan dahulu dengan senaman yang berintensiti rendah untuk selama 4-6 minggu. Tingkatkan jumlah aktiviti anda tidak melebihi 10% dari sebelumnya setiap minggu.

Selalu mulakan senaman anda dengan memanaskan badan untuk mengelak kesakitan dan

kecederaan kemudian nanti. Sejukkan badan selepas senaman dengan berjalan atau melakukan regangan kerja untuk

mengelak dari pening atau merasa sakit. Ja- Lakukan ujian cakap (Talk test) semasa bersenam.

Jika anda menghadapi kesukaran untuk bernafas atau semput untuk bercakap, perlahankansenaman anda.

Hentikan senaman jika anda merasa sakit dada, leher atau lengan, merasa tersangat letih,

semput atau pening. Berehat, tetapi jika berbuat demikian tidak juga baik, berjumpalah doktor. Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa. Gunakan kasut khas yang berlapik pad yang

digunakan khas untuk senaman.jangan sekali-kali berhenti serta merta dan duduk selepas

bersenam. Bersenamlah dengan selamat dan ingatlah beberapa larangan dalam senaman.

Jangan bersenam jika anda sakit, merasa tidak sihat, merasa sakit sendi atau kaki.

Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan.

Jangan bersenam jika cuaca terlalu panas. Pilihlah ketika waktu teduh sedikit. Jangan melakukan senaman yang lasak dalam masa 2 minggu setelah diserang jangkitan virus.

Jangan mandi dengan air panas atau sauna selepas sahaja bersenam.Tunggu sekejap dan

mandilah. Jangan meneruskan senaman jika anda semput dan sukar bernafas, merasa letih teramat sangat

atau merasa sakit. Berhenti segera dan berehatlah.

Jangan bersenam sesuka hati. Senaman memerlukan disiplin yang kuat. Ia perlu dilakukanmengikut peraturan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan selama 20-30 minit setiap kali.

Dapatkan nasihat instruktur kecergasan fizikal yang terlatih tentang melakukan senaman yang

betul.

Minumlah air secukupnya bila-bila masa sahaja, sama ada sebelum atau selepas melakukan

8/2/2019 Sen Am An

6/51

senaman bagi menggantikan cecair yang hilang semasa bersenam. Ini penting terutama di waktu

cuaca panas, untuk mengelak dari terkena heat stroke dan kekejangan otot.

Pilihan senaman

Pilihlah senaman yang sesuai dengan tahap kesihatan anda. Secara amnya terdapat 3 fasa

senaman iaitu:-

Fasa Pertama

Senaman selama 5 - 10 minit untuk memanaskan badan seperti pergerakan bebas dan senaman

regangan. Ini bertujuan untuk menyediakan tubuh dengan aktiviti yang lebih tinggi.

Fasa Kedua

Ini merupakan senaman yang sepatutnya iaitu selama 20 hingga 30 minit. Contohnya berjoging,

berbasikal, bermain badminton, bersenam dan sebagainya.

Fasa KetigaIa sama seperti senaman fasa pertama iaitu untuk menyejukkan badan. Ia bertujuan untuk

mengelakkan kecederaan otot. Senaman ini juga mengambil masa 5 hingga 10 minit.

Cara Bersenam Yang Baik Mengikut Kaedah Fit

F - Frekuensi (kekerapan) - Anda digalakan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu

seperti berjalan laju, joging, berbasikal, berenang, senamrobik atau bermain badminton

I - Intensiti atau sejauh mana tahap keupayaan anda untuk bersenam. Sekiranya andamengalami sesak nafas semasa bersenam, ini bermakna anda melakukan senaman melebihi had

keupayaan badan anda. Mulakanlah senaman anda dengan perlahan-lahan mengikut keupayaan

diri. T - Tempoh masa atau lama masa yang anda perlu peruntukkan untuk bersenam. Luangkan

masa selama 15-20 minit untuk bersenam setiap hari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu

Panaskan Badan Sebelum Bersenam

Regangan badan penting supaya otot berfungsi dengan baik, elak kecederaanBersenam tanpa memanaskan badan bererti sengaja mendedahkan diri kepada pelbagai kesakitan

dan kecederaan.

Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam

tanpa memanaskan badan sepenuhnya.

Pakar-pakar senaman menyarankan supaya kita memulakan aktiviti memanaskan badan dengan

meningkatkan edaran darah.

8/2/2019 Sen Am An

7/51

Ada 2 sebab utama kenapa prosesmemanaskan badan ini perlu dilakukan.

ia menyediakan otot jantung untuk bersenam dan

untuk meregangkan otot rangka.

Dengan berbuat demikian kita boleh mengelakkan dari kecederaan yang boleh berlaku

kemudiannya, terutama semasa bersenam. Untuk memanaskan jantung kita boleh berjalan atau berlari setempat untukbeberapa minit,

kemudian diikuti dengan memanaskan badan dengan melakukan regangan.

Ini akan memanas dan meregangkan otot-otot tulang dan menyediakannya untuk senaman yanglebih lasak. Proses memanaskan badan ini dilakukan selama 5 10 minit.

Cara-cara melakukan regangan

Proses ini dilakukan sebelum dan selepas sahaja bersenam. Senaman tidak boleh dimula dan

dihentikan dengan serta nerta kerana ini akan mendatangkan mudarat kepada otot dan badan

keseluruhan. Regangan sebelum bersenam perlu dilakukan bagi memanaskan badan sebagai persediaan otot-

otot untuk melakukan aktiviti senaman yang lebih lasak. Manakala regangan selepas bersenam perlu bagi menyejukkan badan untuk menurunkan kadar

nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan otot kepada keadaan rehat.

Teknik Memanaskan Badan

Pastikan aktiviti memanaskan badan dilakukan mengikut teknik yang betul. Tempoh masa yang

sesuai sekurang-kurangnya 10 minit. Kaedah lain yang digunakan ialah urutan keranameningkatkan pengaliran darah melalui otot, tetapi mesti diikuti regangan otot.

Regangan betis

Berdiri dengan sebelah kaki berada di depan. Secara perlahan-lahan pindahkan

berat badan kepada kaki depan. Ini menyebabkan otot betis diregang ke arah belakang. Kekalkankedudukan itu kira-kira lima minit.

KepantasanAktiviti berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan

pengaliran darah ke tisu dan otot.

Regangan bahu dan dada

Kedua-dua belah tangan di bahagian belakang dalam keadaan seperti bersalam. Tangankemudian digerakkan ke atas dan kekalkan keadaan itu selama lima minit.

Melonggarkan bahagian atas tubuh

8/2/2019 Sen Am An

8/51

Gerakkan kedua belah tangan dari bahagian atas secara berperingkat-peringkat hingga ke bawah.

Kebaikan Memanaskan Badan

Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyakketika pergerakan regangan yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan

menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan.

Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut denganmelebarkan saluran darah dan hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih

lembut.

Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi

psikologi, seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutamapertandingan peringkat tinggi.

Teknik Menyejukan Badan

BERSENAM tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkanbadan selepas bersenam tidak boleh diabaikan.

Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu

dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan.

Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yangterbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti

bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan

kekejangan.

PenyejukanGunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot

tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di

tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satuhingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.

Memperlahankan kepantasan

Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerakmemasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik.

MenurunBagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh

hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak

lima kali.

Kebaikan Menyejukan Badan

8/2/2019 Sen Am An

9/51

Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-

tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan ototsecara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot.

Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul'

yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba. Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan

tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan

semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua inidilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk

melindungi tubuh anda.

SENAMAN AEROBIK

Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kardiovaskular

Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kardiovaskular

Jenis-jenis senaman berasaskan dayatahan kekuatan otot

SENAMAN ANAEROBIKJenis-jenis senaman berasaskan fleksibiliti

Mengaplikasikan prosedur senaman dalam semua aktiviti yang dilakukan

Selain daripada mengamalkan diet seimbang, senaman juga dapat membantu mengurangkanstres. Senaman amat penting dalam kehidupan seharian kerana ia dapat menyihatkan badan.

Senaman merupakan sebarang aktiviti fizikal yang dijalankan secara berterusan untuk beberapa

waktu dan dapat meningkatkan denyutan nadi.

Langkah-Langkah Sebelum Melakukan Senaman.

Berjumpa dengan doktor untuk menentukan tahap kesihatan jika anda:

- berumur lebih daripada 35 tahun (lelaki) atau

- lebih dari 40 tahun perempuan dan tidak pernah melakukan senaman.- Kesihatan yang tidak menentu.

- menghadapi masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kencing manis, penyakit hati atau

lebih daripada satu faktor berisiko penyakit hati.

Jangan bersenam apabila anda sakit atau tak sihat.

Pilih senaman yang mudah mengikut kemampuan.

Jangan bersenam dalam masa dua jam selepas makan. Pakailah pakaian yang sesuai dan selesa dengan senaman yang hendak dilakukan.

Bersenam dengan betul. Jangan lupa, ambil masa untuk memanaskan badan sebelum bersenam

dan rehatkan diri selepas bersenam.

Zon Senaman

Mengawasi kadar denyut nadi untuk senaman selamat dan berkesan.

8/2/2019 Sen Am An

10/51

Kadar nadi yang perlu dicapai ketika bersenam ialah 60%-85% daripada kadar maksimum nadi.

Contoh:Umur 24 tahun. Kadar maksimum nadi 200 - 24 = 176 denyut nadi. Kadar nadi yang perlu

dicapai ialah di antara 105% - 150%.

Capai kadar nadi yang perlu dicapai secara perlahan-lahan.

Panduan Sebelum Melakukan Senaman

Memanaskan badan (5 minit)Pemanasan otot merupakan latihan atau regangan agar badan lebih bertenaga di samping dapat

mengurangkan risiko kecederaan semasa melakukan senaman.

Senaman aerobik (20-30 minit)Menggerakkan keseluruhan badan dalam jangka masa yang telah ditetapkan sekurang-kurangnya

dilakukan 3 atau 4 kali seminggu untuk mengekalkan kesihatan. Aktiviti yang selalu dilakukantermasuk berjalan pantas, jogging, menunggang basikal, tali skipping, berenang, bola keranjang

dan aktiviti turun naik tangga.

Merehatkan diri / Menyejukkan badan (5 minit)Lebih kurang sama dengan memanaskan badan. Dapat menurunkan tahap aktiviti dan membantu

mengelakkan kecederaan dan kesakitan badan setelah melakukan senaman aerobik.

Senaman Yang Berkesan

bersenam sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu.

bersenam pada sasaran kadar nadi antara 20 hingga 30 minit tanpa gangguan.

Buatlah senaman aerobik seperti berjalan pantas, jogging, berenang, menaiki basikal, senamanaerobik dan melakukan aktiviti naik dan turun tangga.

Senaman yang tidak berkala tidak memberi apa-apa manfaat

Panaskan badan dengan melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum sessi

senaman dan sejukkan badan melalui regangan selepas aktiviti senaman. Kemantapan senaman seharusnya boleh menggerakkan denyutan nadi anda lebih kurang 120-

150 denyutan seminit.

Mulakan program senaman anda perlahan-lahan dan kemudian tingkatkannya dari masa kemasa

Senaman Yang Mudah

Berjogging.

Boleh dilakukan bila-bila dan di mana sahaja. Ia boleh dilakukan secara berkumpulan atau

8/2/2019 Sen Am An

11/51

seorang diri. Jika anda selain mengamalkan aktiviti berjogging ini, ia boleh mengelakkan anda

dari stres.

Berjalan kaki

Ia amat sesuai dilakukan oleh orang yang telah tua dan mereka yang disyorkan melakukan

senaman ringan.

Menunggang basikal

Menunggang basikal elok untuk jantung dan pernafasan yang boleh membantu mengurangkanstres. Untuk kesan yang ketara, aktiviti ini boleh dilakukan sentiasa selama 30 minit, paling

kurang 3 hingga 4 kali seminggu.

BerenangBerenang membantu sistem pernafasan, menguatkan jantung dan baik untuk otot serta tubuh

badan.

Beraerobik

Faedahnya sama seperti kita berenang. Ketika aktiviti aerobik dilakukan, minda kitaberhubungan terus untuk mencapai teknik gerakan selari dengan muzik yang akan membantu

kita menumpukan lebih perhatian dan seterusnya mengurangkan stres.

Aktiviti fizikal.Aktiviti fizikal atau sukan seperti bermain badminton, tenis dan ping pong.

Cara Untuk Meningkatkan Aktiviti Fizikal Berjalan ketika waktu rehat (waktu makan tengah hari atau minum teh)

Berbasikal untuk melihat keindahan alam sekelilling bersama keluarga atau rakan-rakan.

Meletak kereta anda jauh dari tempat yang hendak dituju, kemudian berjalan ke destinasi anda. Semasa membeli-belah di pusat membeli-belah, masuk ke dalamnya melalui pintu yang paling

jauh dan berjalan ke tempat yang dituju. Banyakkan berjalan sebelum dan semasa membeli-

belah. Menaiki tangga dan jangan menaiki lif terutama jika anda hendak ke tingkat 4 ke bawah.

Basuh dan cucilah kereta anda sendiri dari mengupahnya.

Kenapa Perlu Bersenam?

meningkatkan kelembutan (kelenturan badan) dan membina kekuatan otot.

Jantung berkerja lebih cekap ketika bersenam dan berehat. Meningkat kadar nadi dan mencegah pengerasan arteri.

menurunkan tekanan darah tinggi. Arteri yang keras merupakan penyebab utama tekanan darah

tinggi yang boleh membawa kepada penyakit jantung dan angin ahmar (strok). Meningkatkan keupayaan badan mengawal paras glukosa darah

Membantu mengawal lipid darah yang tidak normal. Menguatkan tulang dan meningkatkan

imbangan. Ini akan mencegah atau memperlahankan proses kereputan tulang melalu penyakit

osteoporosis. Ia juga boleh mengurangkan risiko dari terjatuh yang boleh menyebabkan patah

8/2/2019 Sen Am An

12/51

pinggang atau kecederaan-kecederaan yang lain

Faedah-Faedah Senaman Membantu mengekalkan berat badan unggul

Mengurangkan kemurungan dan keresahan

Meningkatkan keyakinan dan kehormatan diri. Mencegah masalah-masalah tulang dan otot (seperti sakit belakang/pinggang). Aktiviti-aktiviti

yang dilakukan secara tekal seperti berjalan, berkebun boleh mengurangkan risiko pendarahan

usus yang teruk. Latihan angkat berat boleh mengurangkan sakit artritis. Tekanan darah tinggi- senaman yang

dilakukan secara tekal boleh menurunkan tekanan darah tinggi

< diabetes- mereka yang mempunyai berat badan yang unggul jarang mendapat diabetes

berbanding dengan mereka yang berlebihan berat badan atau gemuk. < kegemukan atau berlebihan berat badan- senaman boleh membantu menghapuskan lemak

yang berlebihan atau mengekalkan berat badan seseorang itu pada tahap yang munasabah.

> paras HDL - meningkatkan paras HDL (sejenis protein yang membawa kolesterol dalam

darah). Membantu untuk tidur dgn baik

Membakar lemak badan > kekuatan jantung & paru-paru

Pengurusan Sendiri

Pilihlah mana-mana aktiviti yang anda gemari Buatlah perubahan secara beransur-ansur supaya aktiviti fizikal anda itu dapat diselaraskan

dengan aktiviti harian anda.

Jika anda merasa sakit dan sesak nafas ketika melakukan senaman, berhenti segera.Berjumpalah doktor untuk mendapatkan nasihat.

Bersenam bersama rakan-rakan atau keluarga akan menambahkan lagi keseronokan senaman

anda. Anda harus menerima hakikat tentang kemampuan anda yang sebenar. Jangan bersaing atau

meniru-niru orang lain.

Berjumpalah Doktor Jika..

Doktor mengesahkan anda menghidap sakit jantung dan anda disaran melakukan aktiviti fizikal

hanya bila ada pengawasan.

Anda sering terasa sakit di bahagian kiri atau tengah dada, leher kiri, bahu atau lengan semasaatau selepas bersenam.

Anda mendapat sakit dada dalam masa sebulan yang lalu.

Anda mudah tidak sedarkan diri atau terjatuh kerana pening. Anda terasa sesak nafas selepas melakukan gerakan yang sederhana.

Doktor anda menyarankan anda mengambil ubat untuk darah tinggi atau penyakit jantung.

Doktor anda mengesahkan anda mengalami masalah tulang atau sendi yang boleh menjaditeruk jika melakukan aktiviti fizikal yang dicadangkan.

Anda dalam golongan pertengahan umur atau lebih, tidak pernah melakukan senaman dan kini

sedang merancang untuk melaksanakan satu program senaman yang agak lasak.

8/2/2019 Sen Am An

13/51

2.3 JENIS-JENIS SENAMAN

Senamrobik

Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung. Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam

badan.

Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas.

Kalestenik Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.

Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik.

Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya:

regangan dan tai-chi. Senaman janganlah disalah tafsirkan sebagai sukan untuk pertandingan. Oleh itu, ianya

hendaklan dilakukan mengikut keupayaan seseorang individu supaya ianya menjadi cergas. Dan,

pilihlah jenis senaman yang dapat memberi keseronokan pada anda dan boleh dijadikan sebagai

sebahagian dari kehidupan seharian anda.

Senaman Aerobik

menggunakan oksigen dan boleh mengekalkannya untuk beberapa waktu. Ianya merupakan sebarang aktiviti yang menggunakan kumpulan otot-otot utama secara

berterusan pada intensiti yang sederhana yang cukup untuk membawa perubahan dalam badan

dan ianya dikekalkan untuk sekurang-kurangnya selama 20 minit. Senaman aerobik adalah kunci kepada keseluruhan kesihatan yang baik. Ia menjana tenaga

untuk menjalan dan meningkatkan kehidupan harian.

Contoh senaman aerobik ialah jogging, berjalan dengan cepat, berbasikal, berenang, menaikitangga, menari, dan melompat tali.

Mengawal berat badan dan mengurangkan lemak di badan

Mengurangkan risiko penyakit jantung Mengurangkan tekanan perasaan

Senaman Anaerobik Menggunakan tenaga yang tinggi dari badan dan tidak bergantung kepada keupayaan badan

untuk membekalkan oksigen.

Senaman jenis ini hanya boleh kekal untuk waktu yang singkat sahaja tanpa rehat dan tidakbergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan oksigen.

Contoh senaman jenis ini ialah seperti melonjak untuk berlari, melompat lari pecut dan melontar.

Syarat-Syarat Bersenam

Lakukan senaman dengan betul bagi mengelakkan kecederaan.

8/2/2019 Sen Am An

14/51

Jangan bersenam ketika sakit atau cedera.

Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkannya selepas bersenam.

Pakailah pakaian yang selesa dan tidak terlampau ketat. Gunakan kasut yang sesuai dengan lapisan tapak yang cukup apabila berjalan, berjogging atau

berlari.

Walaubagaimanapun sebelum bersenam, anda harus memikirkan beberapa aspek sepertimenjalani pemeriksaan doktor jika anda;

Berumur lebih 35 tahun dan tidak bersenam secara regular sebelum ini.

Tidak pasti mengenai status kesihatan atau keadaan anda. Mempunyai sejarah perubatan seperti penyakit jantung, masalah paru-paru dan sebagainya

Obes atau lebih berat badan.

Lakukan ujian cakap (Talk test) semasa bersenam. Jika anda menghadapi kesukaran untuk

bernafas atau semput untuk bercakap, perlahankan senaman anda. - Hentikan senaman jika anda merasa sakit dada, leher atau lengan, merasa tersangat letih,

semput atau pening. Berehat, tetapi jika berbuat demikian tidak juga baik, berjumpalah doktor.

Jangan mandi dengan air panas atau sauna selepas sahaja bersenam. Tunggu sekejap dan

mandilah.Fasa Senaman

Senaman selama 5 - 10 minit untuk memanaskan badan seperti pergerakan bebas dan senaman

regangan. Ini bertujuan untuk menyediakan tubuh dengan aktiviti yang lebih tinggi.

Ini merupakan senaman yang sepatutnya iaitu selama 20 hingga 30 minit. Contohnya berjoging,

berbasikal, bermain badminton, bersenam dan sebagainya.

Ia sama seperti senaman fasa pertama iaitu untuk menyejukkan badan. Ia bertujuan untuk

mengelakkan kecederaan otot. Senaman ini juga mengambil masa 5 hingga 10 minit.

Cara Bersenam Mengikut Formula FITT

F - Kekerapan Senaman (frequecy) - 3-5 kali seminggu

I - Kehebatan Senaman (intensity) pada kadar nadi latihan/hingga andaberpeluh menarik nafas panjang dengan selesa

T - Masa (time) sekurang-kurangnya 20minit setiap kali (tidak termasuk minitwaktu memanas dan menyejuk badan)

T Jenis Senaman (type) lakukan senaman bercorak aerobik

8/2/2019 Sen Am An

15/51

2.4 KECEDERAAN SEMASA BERSENAM

Pertolongan Cemas/Bantu Mula.

Definisi Bantuan permulaan atau rawatan segera pertama yang diberikan kepada mangsa yang tercedera

di dalam sesuatu kemalangan atau mengalami sebarang kesakitan yang mengejut sementaramenanti mendapat rawatan dari doktor atau pihak hospital.

Tujuan

Utk menyelamatkan nyawa Mengurangkan keparahan kecederaan

Memulihkan mangsa sementara menunggu bantuan perubatan tiba.

Peraturan Tertentu Dalam Pertolongan Cemas

Menilai situasi kecemasan

Keperluan untuk memastikan kawasan kecemasan selamat Menilai semua kecederaan dan memberi pertologan cemas

Meminta bantuan atau pertolongan

Peraturan Am Pertolongan Cemas

Memberi pertolongan kepada mangsa yang cedera teruk dahulu

Keutamaan kepada mangsa yang tidak sedar - menjaga, terutamanya pernafasan pesakit itu

Jangan sekali-kali menanggalkan pakaian mangsa hanya sekadar melonggarkannya sahajadengan tujuan untuk memudahkan pernafasan mangsa dan pembantu mula memerhatikan

pergerakan pernafasan mangsa

Membuat pengurusan bagi menghantar mangsa ke hospital.

Jenis Kecederaan Sprains and strains

Knee injuries

Swollen muscles

Achilles tendon injuries

8/2/2019 Sen Am An

16/51

Pain along the shin bone

Fractures (retak atau patah)

Dislocations.

Kecederaan Luaran Ransangan atau daya yang menyebabkan kecederaan adalah dari luar, contohnya : lka, melecur,

melepuh, konkusi, patah tulang, lebam, melecet dll

Kecederaan Dalaman Ransangan atau daya yang menyebabkan kecederaan adalah daripada dalaman atau melalui

lebihan gunaan contohnya: terseliuh, kejang otot, dislokasi, salah urat dll. Contoh lebihan gunaan

ialah radang akiles, tenis elbow, dan retak tulang

Kejang Otot mengalami ketegangan otot dan kesakitan yang menyucuk-nyucuk dengan mengejut

terutamanya di bahagian kaki.

Otot yang terlibat menjadi keras jika disentuh.

Simpton - kejang otot selalunya terjadi dengan tiba-tiba . Otot yang terlibat mrnjadi keras ataukejang dan sakit.

Penyebab:

- Kelesuan otot- Bersenam berlebihan tanpa melakukan persediaan yang cukup

- Kehilangan cecair badan yang banyak

- Paras glukosa yang rendah dalam badan atau ketidakseimbanganElektrolit

- kekurangan bekalan oksigen darah ke otot.

Pencegahan

- Lebihkan meminum air dan cecair lain

- Memakan makanan yang tinggi kandungan karbohidrat seperti nasi dan

roti.- Mengekalkan pengambilan mineral dan elektrolit seperti kalsium,

magnesium, potassium dan zink boleh mencegah kecederaan dan kejang

otot.- Lakukan regangan perlahan-lahan pada otot-otot yang bermasalah.

- Sebelum melakukan regangan buatlah persediaan yang cukup iaitu

memanaskan badan sebelum regangan dan menyejukkan badan selepasregangan.

Koyak Otot

8/2/2019 Sen Am An

17/51

melibatkan beberapa bahagian serabut otot atau fiber otot terputus sama sekali

Simpton - terasa sangat sakit, sehingga mangsanya tidak dapt meneruskan permainan

Tanda - kadang-kadang terdapat tanda lebam dan bengkak. Kalau terkoyak terus,anda akanmerasakan otot yg terlibat sudah terputus.

Kecederaan Tendon

Tendon ialah penyambung otot kpd tulang, Kecederaan dan koyakan tendon boleh berlaku seperti otot juga. Tendon yang selalu tercedera

ialah tendon di paha, lutut, keting kaki dan di bahu

Simpton - sakit apabila bergerak dan bertambah teruk jika aktiviti itu diteruskan.

Tanda - Bengkak,merah, sakit dan tidak boleh berfungsi ddn baik. Contoh: pelari jarak jauhboleh menapat radang achiles. Pemain tenis dan bola tampar boleh tercedera di bhg bahu akibat

penggunaan berlebihan.

Kecederaan Ligamen

Ligamen ialah penyambung dan penyokong di antara tulang di dalam sendi badan kita.

]Ligamen memberi kesetabilan sendi dan juga mengawal regangan serta julat pergerakan sendi

tersebut. Jika pergerakan sendi ini telah melebihi fasanya, sebahgian atau kesemua tisu ligamen

yang berkaitan akan terkoyak. Kerosakan begini dikenali sebagai terpelecuk, terseliuh, atautersalah urat

Keadaan ini boleh berlaku ketika membuat pergerakan mengejut seperti berpusing sewaktu

berlari, mengejar pihak lawan atau dirempuh dengan kuat. Simpton - sakit dan tidak boleh bergerak

Tanda - Bengkak dan lebam

Kecederaan Kepada Sistem Sendi

Sendi ialah sbhg penyambung atau penemuan antara dua tulang.

Kecederaan sendi memang biasa berlaku semasa bersukan. Yang paling kerap berlaku ialah

sendi lutut dan kaki, diikuti dgn sendi bahu dll.

Kecederaan lazimnya berlaku apabila julat pergerakan melebihi drp biasa atau melalui rentapanyang kuat.

Dislokasi - berlaku apabila satu permukaan tulang sendi terkeluar atau tergelincir terus dari

permukaan tulang rawannya. Subluksusi - Spt dislokasi ttp tulangnya tidak terkeluar terus dan selalunya tulang ini akan

masuk semula ke tempat asal, contohnya kehelan sendi bahu.

Simpton - Terlalu sakit utk menggerakkan bahu atau tangan, tidak boleh disentuh ataudibengkokan

Tanda - bentuk dan teksturnya berlainan daripada biasa.

8/2/2019 Sen Am An

18/51

Kecederaan Rawan

Sering berlaku akibat daripada terlalu membebankan sendi lutut dalam setiap pergerakan danrempuhan yang berulang kali spt dalam permainan bola sepak, hoki dan rugbi. Contoh

kecederaan: Kecederaan rawan putih muniskus di sendi lutut

Sakit Kaki

Penyebab

o Kekejangan otot akibat kelesuan, ketegangan atau kecederaan

o Vena bermasalah - saluran darah yang membawa darah balik dari kaki ke jantung

o Arteri berpenyakit (saluran darah yang membawa darah ke otot kaki)o Kerosakan pada saraf - lazimnya berlaku di kalangan mereka yang menghidap

diabetes,perokok dan peminum alkohol. Timbulnya kesakitan dan kelemahan di sebelah atau di

kedua-dua belah kaki.

o Jika berlakunya kesakitan yang diikuti oleh rasa kebas dan rasa menyucuk-nyucuk seolah-olahterkena pin-pin kecil dan ianya menjalar dari bahagian pinggang atau punggung turun ke kaki,

kemungkinan besar ia berkaitan dengan masalah belakang anda.o Pengurusan Sendiri

- Bagi sakit kaki yang tidak bersebab yang berlaku kurang dari seminggu, anda perlu berehat

secukupnya. Angkat kaki anda sedikit bila berbaring dan dapatkan ubat penghilang kesakitan

yang boleh dibeli di mana-mana kedai farmasi.- Kemudian urut perlahan-lahan.

- Tuam atau rendam kaki anda dalam air panas/suam ataupun sejuk. Ia boleh membantu

melegakan keadaan.- Sakit kaki yang disebabkan oleh masalah arteri lebih mudah diatasi dengan bantuan tarikan

graviti secara membiarkan kaki tergantung ke bawah.

- Bagi sakit kaki yang disebabkan oleh masalah saraf, anda perlu mengawal diabetes anda- Berhenti meminum alkohol, berhenti merokok dan jangan memakai kasut yang ketat

- Berjumpalah doktor jika sakit kaki anda berterusan dan menjadi semakin teruk.

- Biasanya, rawatan bergantung kepada penyebabnya. Ubat-ubatan yang diberi termasuklah ubatpenghilang kesakitan, ubat anti keradangan dan lain-lain. Berjumpa dan berbincanglah dengan

doktor untuk mendapatkan ubat yang sesuai untuk anda.

Fraktur (retak atau patah tulang)

Boleh disebabkan oleh tendangan, hentakan atau pukulan yang kuat.

Biasanya tisu lain yg berdekatan spt otot, saraf, pembuluh darah juga akan turut terlibat.Contohnya dalam permainan bola baling, hoki dan rugbi di mana hentakan dan rempuhan kerap

berlaku.

Fraktur juga boleh mengakibatkan pendarahan yang banyak jika pembuluh darah turutterkoyak.

Simton - terasa sakit bila bergerak, pergerakan nadi menjadi terhad atau tidak boleh berfungsi

seperti biasa.

Tanda - kawasan yang patah akan mengubah bentuk asalnya seperti menjadi bengkak dan

8/2/2019 Sen Am An

19/51

kadang-kadang tulangnya boleh terjojol keluar. Kulitnya juga mungkin terkoyak dan pendarahan

akan berlaku.

Retak tulang - retak yg berlaku tanpa melibatkan pengalihan tulang dari kedudukan asalnya.- Fraktur Tertutup

Fraktur yang tidak menembusi tulang.

- Fraktur Terbuka.Fraktur yang menembusi kulit.

Tulang Belakang

Sakit Belakang - sering berlaku semasa menjalankan aktiviti angkat berat, gimnastik, berlari,

melontar lembing, cakera atau lontar peluru.

Kecederaan boleh berlaku pada mana-mana bahagian tulang, otot, ligamen atau lapik rawan.

Memerlukan kepastian doktor serta rawatan segera dan rapi. Simpton - sakit apbila bergerak atau membongkok. Kadang-kadang kaki akan menjadi keras

atau lumpuh sebhg badan jika sudah terlalu teruk. Sakit kalau tersentuh atau terpicit.

Tanda - bengkak atau ketegangan otot.

Kecederaan Kepada Sistem Peredaran Darah

Boleh berlaku dlm sukan yg gunakan peralatan tajam dan sukan kontak

Ini semua akan melibatkan koyakan kulit, seperti melecet, tergores atau tertikam.

Kecederaan ini akan mengakibatkan perdarahan. Simpton - pening kepala dan sakit

Tanda - merah, bengkak, lebam, berdarah, tersiat, cacat bentuk dab teksturbhg yg terlibat,

berpeluh dan kesakitan.

Kecederaan Kepada Sistem Pernafasan

Jika sistem ini terganggu, akan menjejaskan pengambilan oksigen dan pengeluaran co2 dari

badan. Kecederaan yg disebabkan oleh hentakan, tumbukan atau tikaman semasa bersukan boleh

menyusahkan pernafasan.

Pendarahan dalaman juga boleh berlaku yg juga boleh membawa maut.

Simpton - nafas menjadi sesak dan cepat, nadi pula bertambah laju. Tanda - bibir dan lidah akan menjadi biru. Kesakitan akan terasa utk sebrg pergerakan di

bahagian dada.

Rawatan - jangan banyak bergerak dan segeralah ke hospital

PRINSIP PERTOLONGAN CEMAS KAEDAH TOTAPS

Semua kecederaan sukan yang dialami semasa bertanding atau latihan mestilah diuruskan dan

diperiksa untuk menentukan sama ada mangsa itu dibenarkan meneruskan latihan atau beraksi

8/2/2019 Sen Am An

20/51

atau dirujuk dengan segera kepada pakar perubatan.

Talk Bolehkah mangsa itu bercakap? Tanya mangsa tentang

peringkat kesakitan dan tempat kesakitan yang dialami.

Observe Perhatikan dan periksa tempat kecederaan dan keadaan

dibahagian kepala mangsa terutamanya kecederan yang dialami di bahagian kepala mangsa.

Touch Sentuh tempat kecederaan. Periksa sebarang bengkak atau

Deformiti yang dialami oleh anggota badan yang terlibat.

Active movement

Arahkan mangsa supaya cuba menggerakkan anggota badan yang cedera. Sekiranya mangsa rasa

sakit, rujuk kepada pakar perubatan dengan segera.

Passive movement

Bantu gerakkan secara perlahan bahagian yang tercedera. Tujuannya adalah untuk memeriksatahap kecederaan yang dialami. Regang otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti

kecederaan tidak serius

Stand Arahkan mangsa berdiri ,berjalan, berlari ban melompat jauh untuk memastikan tahapkecederaan yang dialami. Benarkan

atlet kembali beraksi jika tiada tanda berlakunya kecederaan yang

khusus.

PRINSIP PERTOLONGAN CEMAS DAN RAWATAN RICE

Kaedah ini adalah sesuai digunakan untuk kecederaan tertentu seperti terseliuh, dislokasi,

hentakan, sengal, retak dan kontusi, ketegangan dan kekejangan otot.

R : REST (rehat)

I : ICE (ais)C : COMPRESSION (tekan)

E : ELEVETION (angkat)

REST

Apabila mangsa menyedari berlakunya kecederaan pada mana-mana anggota badan, hendaklahsegera hentikan pergerakkan

Jika berlakunya kecedaraan ini dan pesakit masih meneruskan aktiviti tersebut maka

kecederaan akan menjadi lebih parah, akan melambatkan penyembuhan, menambahkan

kesakitan dan akhirnya menyebabkan pendarahan.

8/2/2019 Sen Am An

21/51

Bahagian anggota yang tercedera mesti direhatkan selama 2 atau 3 hari.

Berikutan dengan itu rehat tambahan mungkin diperlukan atas nasihat doktor.

Tempoh rehat bergantung kepada jenis dan berapa serius kecederaan tersebut. Atau anda boleh melakukan beberapa latihan mobilisasi yang tidak menyakitkan bahagian yang

tercedera sebagai sebahagian daripada latihan pemulihan yang awal.

ICE

Seterusnya, ais diletakkan ditempat yang cedera, kerana ais dapat menghentikan peredarandalam daripada salur dan kapilari darah serta boleh juga menurunkan suhu sekitar anggota yang

dituap dengan ais.

Selain itu, ais juga boleh melegakan kesakitan serta mengurangkan bengkak.

Disebabkan itu, ais selalunya digunakan untuk tujuan mengurangkan pendarahan.

Kenapa Gunakan Ais?

Ais mengurangkan keperluan oksigen bagi tisu yang tercedera akibat sifat-sifat kesejukannya

dan dengan kesan pengecilan saluran darah ia mengenakan kesan-kesan berikut:o Kurangkan inflamasi dan bengkak.

o Hentikan pendarahan.o Kesan menghindar kesakitan

o Kurangkan muscle spasm

o Penggunaan ais dalam masa 24 jam yang pertama akan mengakibatkan pemulihan yang lebih

pantas.o Dengan mengurangkan inflamasi dan bengkak serta dengan memberhentikan pendarahan,

parut dikurangkan dan oleh yang demikian struktur tisu yang tercedera terpelihara dengan baik.

o Berikutan dengan fasa akut (24 72 jam), penghasilan edaran darah yang baik melalui tempattercedera akan meningkatkan lagi proses pemulihan.

o Apabila struktur tisu yang tercedera dipelihara, ia boleh meneruskan fungsinya tanpa menjadi

rosak sekali lagi.o Oleh itu, ais akan membantu menghindarkan kecederaan yang lebih (kecederaan sekunder)

dengan membantu menentukan pemulihan yang benar.

Bila Hendak Gunakan Ais?

Adalah disyorkan bahawa ais digunakan:

o Dalam 24 48 jam berikutan berlakunya kecederaan.

o Bagi waktu berselang-selang selama 10 15 minit.

o Ulangkan setiap 2 3 jam sepanjang waktu mangsa jaga.

Perhatian harus diberikan kepada situasi tersebut di mana ais tidak boleh digunakan:

o Alahan kepada ais.o Frost-bite

o Apabila terdapat pembekuan darah (thrombosis)

o Ais tidak boleh digunakan untuk jangka masa yang lama.

o Ais tidak boleh digunakan terus ke atas kulit; tutupi dengan tuala, atau plastic.

8/2/2019 Sen Am An

22/51

COMPRESSION Bahagian yang tercedera hendaklah dibalut dengan pembalut yang sejuk atau pek ais pada

bahagian tersebut.

Ia bertujuan mengurangkan bengkak dan keradangan bahagian yang tercedera tersebut. Sekiranya terdapat tanda kebiru-biruan atau rasa kebas di sekitar bahagian yang tercedera,

pembalut hendaklah di longgarkan sedikit kerana ia telah menyekat pengaliran darah.

Aplikasi tekanan kepada bahagian yang tercedera bantu mengurangkan INFLAMASI danBENGKAK serta hentikan PENDARAHAN.

Tekanan diberikan dengan menggunakan kain balutan yang elastik. Ia perlu tegang tetapi tidak

terlalu tegang sehingga menghentikan aliran darah ke bahagian anggota di bawah tempat

kecederaan. Tekanan perlu dikurangkan semasa tidur kerana aktiviti sudah menjadi kurang.

ELEVETION Semasa rehat dan rawatan, bahagian yang tercedera hendaklah berada di paras yang lebih tinggi

daripada jantung pesakit. Ini bertujuan untuk mengurangkan pengaliran darah ke bahagian yang tercedera dan jika tidak

di tinggikan ia membolehkan pembekuan darah disitu.

Elevasi membantu meningkatkan pengaliran darah venous ke jantung dan dengan itu

menghindarkan pengumpulan cecair di tempat yang tercedera. Ini dilakukan dengan meninggikan anggota yang tercedera supaya ia lebih tinggi daripada paras

jantung apabila dapat.

PERTOLONGAN CEMAS KAEDAH CPR (Cardio-Pulmonary Resuscitation)

Langkah-langkah dan teknik melakukan CPR

Memberi perhatian tentang DR ABC

o Memeriksa respon mangsa

o Menepuk atau menggerakkan bahu mangsa

o Menyoal keadaan mangsa

Meminta bantuan orang tepi untuk membuat panggilan.

Kalihkan mangsa supaya berbaringo Semasa mengalih, pastikan kepala, badan dan kaki mangsa dikalih pada masa yang sama.

Buka saluran pernafasan (open airway)o Menggunakan head-tilt/chin tilt

o Cara ini dapat memanjangkan tengkok pesakit dan mengangkat lidah dari

belakang lidah mangsa.

o Sekiranya disyaki terdapatnya kecederaan pada leher, dongakkan dagu

8/2/2019 Sen Am An

23/51

perlahan-lahan dahulu.

o Sekiranya terdapat bahan atau benda dalam mulutnya, gunakan jari yang

dibalut dengan kain bersih untuk mengeluarkannya.

Memeriksa untuk pernafasan.

o Meletakkan telinga di atas hidung dan mulut mangsa (listen and feel forbreathing)

o Mata memandang ke arah dada mangsa untuk mengesan naik turunnya.

Memberi hembusan dengan perlahan-lahan.

o Untuk menjalankan pernafasan mulut ke mulut, kepala mangsa didongakkan supaya saluran

pernafasan dibuka.

o Kemudian hidung mangsa dipicit dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk.o Penyelamat tarik nafas dengan kuat lalu menutup mulut pesakit dengan mulutnya.

o Kemudian hembus 2 kali dengan perlahan-lahan, setiap kali 1 hingga 2 saat.

o Setiap hembusan dilakukan selepas satu tarikan nafas.

o Perhatikan dada mangsa untuk memastikan sekiranya hembusan pernafasan itu berjaya.

Mengesan kadar nadi

o Kepala mangsa dikekalkan.o Dapatkan kedudukan Adams apple dengan 2 atau 3 jari.

o Meluncur jari ke tepi leher dan rasa kadar nadi karotid untuk 5 hingga 10 saat.

Sekiranya ada kadar nadi tetapi tiada pernafasan

o Memberi 1 pernafasan mulut ke mulut setiap 5 ke 6 saat.

o Memeriksa mangsa setiap minit (10 hingga 12 hembusan) untuk memastikan denyutan nadimasih ada.

o Teruskan, sehingga pernafasan dipulih atau sampainya bantuan.

Sekiranya tiada denyutan nadi

o Penyelamat hendaklah berada di sisi mangsa

o Gunakan jari penyelamat meluncur dari tepi tulang rusuk hingga ke hujung sternum

o Meletak pangkal sebelah tapak tangan di atas sebahagian setengah sternum.o Sebelah tapak tangan yang satu lagi diletakkan di atas tapak tangan yang satu lagi.

o Kedudukan tapak tangan ini ialah di antara 1 inci hingga 1 inci dari hujung xiphoid process

o Penyelamat membawa kedua-dua bahunya lurus ke atas sternum mangsao Dengan meluruskan tangan membuat tekanan ke atas sternum sedalam 1 hingga 2 inci.

o Melakukan 15 tekanan pada 80 kali seminit

o Mengira sambil menekan one and, two and, three and..fifteen ando Pergerakan ini hendaklah licin, kemas dan tanpa henti-henti.

o Setelah 15 tekanan, 2 hembusan diberi

o Sempurna 1 kitaran 15 tekanan dan 2 hembusan, periksa denyutan nadi.

8/2/2019 Sen Am An

24/51

PERTOLONGAN CEMAS KAEDAH D.R.A.B.C

Kaedah ini digunakan untuk memberi bantu mula kepada mangsa yang tidak sedarkan diri atau

mengalami kejutan.

D ~ DANGER

R ~ RESPONSE

A ~ AIRWAYS

B ~ BREATHINGC ~ CICULATION

Danger (Bahaya)

Pastikan kawasan di sekitar tempat kejadian selamat, iaitu bebas dari bahaya sekitarnya untuk

kamu dan mangsa. Bawalah mangsa ke tempat yang selamat jika perlu. Jika mangsa tersepit,singkirkan bendasing yang menyepitnya.

Response (Tindakbalas) Tentukan sama ada mangsa menunjukkan tindakbalas terhadap rangsangan seperti cahaya,

bunyi, suara, sentuhan, bau dan rasa. Cuba gerakkan atau perhatikan mangsa untuk mengetahui

keadaan sebenar. Panggil nama, tanyakan keadaan dan rasa bahagian badan untuk melihatsebarang respon. Jika mangsa kelihatan tidak sedarkan diri, cuba pulihkan dengan garam hidu.

Airways (Saluran Udara) Pastikan saluran pernafasan tidak tersekat. Periksa hidung dan mulut mangsa. Melapangkan

saluran udara mangsa dengan mengeluarkan benda-benda asing dan air daripada hidung dan

mulut mangsa. Betulkan kedudukan kepala mangsa.

Breathing (Pernafasan)

Pastikan mangsa masih bernafas melalui mulut dan hidung. Sekiranya tiada, berikan bantuan

pemulihan pernafasan dengan segera.

Circulation (Peredaran)

Tentukan sama ada peredaran darah mangsa masih berfungsi melalui denyutan nadinya. Kadardenyutan nadi yang rendah menunjukkan degupan jantung yang lemah. Sekiranya terdapat punca

kehilangan darah seperti luka, balut dan tutup luka tersebut.

8/2/2019 Sen Am An

25/51

TERAPI KECEDERAAN SUKAN

Rehabilitasi atau pemulihan seorang atlit yang cedera biasanya dirancang dan diuruskan oleh

fisioterapis atas arahan pakar perubatan.

Kecederaan ke atas sendi dan otot mungkin tidak dipulihkan melalui rehat sahaja melainkan

keadaan yang ringan. Seorang atlit perlu menjalani rawatan pemuliharaan atau rehabilitasi untukmengembalikan bahagian yang cedera itu ke keadaan asal. Antara faktor yang diambil kira

semasa rehabilitasi ialah:

Menguatkan otot ligamen dan tendon yang telah pulih dari kecederaan.

Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal. Meningkatkan julat pergerakan dan kestabilan sendi atau otot.

Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya.

Fisioterapi

Fisioterapi ialah kaedah perubatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atasarahan doktor perubatan. Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempercepatkan

kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. Matlamatnya ialah mengembalikan atlit yang

cedera itu kepada keadaan asal dan bersedia untuk beraksi atau berlatih. Antara teknik-teknik

rawatan oleh ahli fisioterapi ialah seperti berikut:

Elektroterapio Penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. Ini

bertujuan supaya dapat merangsang peredaran darah ke tempat yang cedera. Contoh alat

fisioterapi yang sering digunakan ialah mesin ultrasound , shortwave diathermy, laser therapydan interferential.

Hidroterapi

o Hidroterapi ialah rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. Atlit boleh

menjalankan latihan kecergasan dalam permulaan dengan bantuan daya apungan air. Air dapat

mengapungkan atau menyokong berat badan seseorang itu semasa beliau menjalankan latihankecergasan. Ini mengurangkan daya hentakan yang dikenakan ke atas anggota badan atlit

tersebut.

Terapi Haba (Heat Therapy)

o Terapi haba digunakan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka. Terapi jenis ini

harus diawasi dan dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi hinggamembakar tisu-tisu atau sel-sel tempat rawatan terapi itu.

o Terapi haba meningkatkan relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan tempat yang mengalami

kecederaan. Terapi haba meningkatkan peredaran darah ke kawasan yang cedera dengan itu

8/2/2019 Sen Am An

26/51

membolehkan lebih banyak nutrien dan oksigen dihantar untuk membaiki kerosakan tisu dan sel

sementara mengangkut hasil buangan seperti karbon dioksida dari tempat tersebut.

o Alatan dan cara yang digunakan dalam terapi haba:

Rendam bahagian yang cedera dalam air yang suhu antara 40-41oC selama 10-20 minit. Pundi gel yang dipanaskan juga boleh diletakkan ke atas tempat yang cedera. Perhatian harus

diambil ke atas kulit atau tempat meletak pek ini agar ia tidak melecur akibat terlalu panas atau

terlalu lama. Lampu infrared biasa digunakan dalam terapi haba.

Urutan Sukan

o Satu daripada bentuk rawatan kecederaan sukan termasuk urutan yang diberi kepada otot-otot

tertentu. Setelah mengenalpasti tiada terdapat faktor-faktor kontradiksi seperti kecederaan akut,luka, patah dan demam panas.

Langkah Merawat Patah Tulang.

Pastikan mangsa selamat Jangan gerakkan kecuali tidak selamat, jangan pindahkan mangsa

Mengawal kedudukan patah Sokong bahagian cedera supaya tiada pergerakan

Tinggikan bahagian yang cedera

Rehatkan bahagian yang cedera Balutkan/sokonglah tulang patah dengan kayu - kurangkan pergerakan.

Balutkan di atas/di bawah patah tetapi bukan di bahagian cedera

Tambahkan pelapik di sekeliling untuk menghalang kecederaan bertambaah teruk

Gunakan anggota tidak cedera sebagai sokongan Ikat pembalut dengan kuat tetapi tidak menjejaskan pengaliran darah

Sentiasa memeriksa peredaran darah Jika patah terbuka, rawat luka terbuka dahulu Dapatkan bantuan perubatan segera.

Tidak Sedarkan Diri (Unconsciousness)

Tidak sedarkan diri (unconsciounsness) adalah akibat kecederaan atau gangguan dalam fungsi

otak. Sebab-sebab terjadi adalah berbeza-beza tetapi apapun puncanya, terdapat tiga peraturan

diikuti rawatan yang anda mesti lakukan iaitu:

Pastikan salur udara bebas dan terbuka salur udara mangsa yang tidak sedarkan diri berada

dalam bahaya yang berterusan terutamanya jika dia terbaring telentang. Lidahnya akan jatuh kebelakang tekak. Ototnya-ototnya yang biasa memelihara salur udara sentiasa terbuka akan hilang

daya kawalannya. Tidak ada refleks batuk untuk menolak air liur keluar dari tekak. Kandunga

atau isi perut mungkin dimuntahkan dan disedut kembali.

Periksa dan periksa semula darjah gerakbalas pengsan keseluruhan (koma). Terdapat

beberapa darjah kelemahan pada daya gerak balas dan kesedaran. Untuk membuat satu penilaianpermulaan yang pantas bagi gerak balas, gunakan memo peringatan (AVPU)

8/2/2019 Sen Am An

27/51

A kesedaran (alert)V - gerakbalas terhadap suara (voice)

P gerakbalas terhadap kesakitan (pain)

U tidak bergerakbalas (unresponsive)

Pemeriksaan yang teliti ke atas mangsa daya kesedaran yang lemah boleh menutup lain-lain

kecederaan. Oleh itu, pemeriksaan yang teliti adalah penting. Kedua-dua keadaan dan darjahgerakbalas magsa mungkin berubah mengikut waktu.

Sebab-sebab tidak sedarkan diri

Tertahan nafas (Asphyxia)

Tercedera di kepala (Head injuries)

Terkejut (Shock) Sawan babi atau gila babi (Epilepsy)

Sakit kencing manis (Diabetes) Pengsan (Fainting)

Terkena racun (Poisoning)

Sawan terjun atau apopleksi (Apoplexy or stroke)

Sawan kanak-kanak (Infantile convulsion)

Peraturan am bagi memulihkan

Tentukanlah supaya mangsa mendapat cukup udara bersih dan saluran nafas tidak tersekat.

Longgarkan pakaian yang ketat di bahagian leher, dada dan pinggang. Jika pernafasan mangsa terhenti, pulihkan nafas dengan segera.

Selimutkan mangsa itu.

Jika terdapat bunyi ketika bernafas, letakkan mangsa itu dalam posisi pemulihan (recoveryposition)

Hantar mangsa ke hospital

Tercekik (Choking)

Rawatan Bagi orang dewasa

Bengkokkan kepala dan bahu arah ke hadapan Suruh mangsa ngangakan mulutnya

Tepuklah belakang mangsa tiga kali dengan kuat, iaitu di antara kedua-dua tulang belikat.

8/2/2019 Sen Am An

28/51

Rawatan Bagi kanak-kanak

Letakkan kanak-kanak tersebut di atas riba (paha) dengan kepalanya arah ke bawah.

Tepuklah tiga atau empat kali di antara kedua-dua tulang belikat dengan kuat.

Rawatan Bagi bayi

Pegang bayi itu dengan kakinya dan biar kepala arah ke bawah

Tepuklah tiga atau empat kali di antara kedua-dua tulang belikat Jika penghalang (obstruction) itu masih tidak dapat dikeluarkan, tekanlah mangsa di abdomen

(abdominal thrust). Cara ini hanya digunakan jika benar-benar memerlukannya oleh kerana ia

mungkin mencederakan mangsa.

Menekan di abdomen atau tekanan perut (Abdominal Thrust)

Berdiri di belakang mangsa itu dengan sebelah tangan di keliling abdomennya. Genggam

tangan anda dan letakkannya di tengah-tengah abdomennya di antara pusat (navel) dan tulangdada.

Pegang genggaman itu dengan sebelah tangan lagi dan tarik kedua-dua tangan kepada anda

dengan menekan ke atas dan ke dalam. Ulangi tindakan itu sebanyak empat kali.

Buka mulut mangsa untuk memastikan bahan yang menghalang itu sudah keluar.

Jika perlu, ulangi tepukan di tulang belikat dan tekanan di abdomen.

Menghentikan Pendarahan

Prinsip asas pengawalan pendarahan ialah mengehadkan pengaliran darah ke bahagian yang luka

dengan meninggikan bahagian tersebut dan memberi tekanan ke bahagian yang terlibat.

Cara Rawatan

Tekankan semampatnya kain pembalut yang bersih dan yang boleh menyerap pada luka untukselama 20 minit. Jika terdapat serpihan benda asing dalam luka, tekan di bahagian kelilingnya.

Jika tiada tulang yang patah, retak atau terkehel, tinggikan bahagian tersebut sementara

mengekalkan tekanan untuk mengurangkan pendarahan. Jika pendarahan berterusan, tekan arteri yang berdekatan dengan bahagian luka.

Cuci bahagian sekeliling luka dengan air sejuk selama 10-15 minit dan lapkannya di bahagian

tepi luka menggunakan pad atau kasa yang bersih. Pendarahan dari sesetengah luka kecil akan

terhenti jika dibasuh dan dibalut dengan kemas.

8/2/2019 Sen Am An

29/51

Tutup atau balut luka tersebut dengan segera.

Bungkus mana-mana bahagian yang terputus dalam beg khas dan seboleh-bolehnya

masukkannya ke dalam ais. Suntikan tetanus mungkin perlu diberi kepada mangsa.

Jika hidung berdarah, picitkan hidung di bahagian bawah tulang hidung untuk selama 5 minit.

Pastikan kepala sentiasa terdongak. Jangan sentuh atau menarik keluar objek atau benda asing yang menusuk luka kerana dikhuatiri

akan menyebabkan pendarahan bila dikeluarkan.

Gigitan dan Sengatan

Tanda-tanda dan gejala yang mungkin dilihat ialah:

bekas gigitan

bengkak dan kesan kemerahan

sakit di bahagian yang terlibat

loya dan muntah kesukaran bernafas dan menelan

reaksi alahan seperti renjatan dan sebagainya

Cara rawatan

Cuci bahagian yang tercedera dengan air suam dan sabun, atau bahan antiseptik yang lembut. Keringkan bahagian berkenaan dengan cermat dengan mengelapkannya bermula dari bahagian

luka dan ke luar.

Jika perlu sapukan losyen Calamine untuk menghilangkan rasa gatal. Tutupkan luka berkenaandengan pembalut yang bersih dan letakkan plaster.

Tuamkan dengan ais untuk mengurangkan kesakitan dan bengkak.

Untuk gigitan berbisa, jangan sekali-kali mencuci, memotong atau menghisap bisa daribahagian gigitan. Sebaliknya, cuba kurangkan pengaliran darah ke bahagian tersebut.

Elakkan dari memicit kantung racun kerana ini akan menyebarkan racun berkenaan ke

bahagian lain dalam badan.

Cekikan Keracunan

Racun ialah sebarang bahan yang boleh menyebabkan kerosakan jika memasuki ke dalam tubuh.Racun boleh ditelan,disedut,disuntik atau diserap melalui kulit.

Cara rawatan

Jika mangsa tidak bernafas, berikan bantuan pernafasan dengan melakukan mampatan dada.

Resusitasi (teknik A.B.C) perlu dilakukan sekiranya mangsa masih bernafas, tetapi denyutanjantungnya telah berhenti.

Jika mangsa tidak sedarkan diri tetapi masih bernafas, baringkannya mengiring dalam

kedudukan pemulihan.

Untuk racun yang disedut, alihkan mangsa dari bahaya ke kawasan yang berudara segar.

8/2/2019 Sen Am An

30/51

Untuk racun yang diserap, basuh semua sisa-sisa kimia yang tertinggal pada kulit.

Untuk racun yang ditelan, jangan cuba mencetuskan muntah kerana ini mungkin

membahayakan lagi keadaan pesakit.

Terkena Arus ElektrikPengaliran arus elektrik menerusi badan boleh menyebabkan degupan jantung terhenti, luka

terbakar dan renjatan.

Cara rawatan

Tutup bekalan elektrik

Putuskan hubungan mangsa dengan sumber elektrik menggunakan kain yang tidak mengalirkanarus elektrik sementara berdiri di atas bahan penebat yang kering

Jika perlu, mulakan resusitasi atau letakkan mangsa dalam kedudukan pemulihan

Rawat sebarang luka terbakar atau renjatan yang berlaku.

RenjatanGejala-gejala renjatan

Kulit kelihatan pucat

Kabur penglihatan

Kulit lembap atau dingin Loya atau muntah

Pernafasan yang pendek tetapi cepat

Dahaga Denyutan nadi yang lemah dan cepat

Keresahan

Pening atau rasa hendak pitam

Cara rawatan

Baringkan mangsa dan rawat sebarang kecederaan yang ketara atau keadaan-keadaan lain yang

telah menyebabkan renjatan

Tenangkan mangsa Longgarkan pakaian mangsa di bahagian leher, dada dan pinggang

Selimutkan mangsa dengan kain nipis

Jika boleh, tinggikan kaki mangsa untuk mempercepatkan pengaliran darah balik ke otak Jika mangsa merasa dahaga, lembapkan bibirnya tetapi jangan memberi mangsa sebarang

minuman

Berikan mangsa minum the panas untuk kes-kes renjatan emosi Akhir sekali dapatkan bantuan perubatan dengan segera selepas memberikan pertolongan

cemas

8/2/2019 Sen Am An

31/51

Kecederaan Mata

Cara yang paling baik bagi mengeluarkan bendasing dari mata adalah dengan membiarkan ia

keluar bersama air mata, tetapi kadang kala adalah perlu untuk membasuhnya keluar.

Cara rawatan

Basuh mata dengan menuangkan air dengan banyak ke atas mata

Jika bendasing itu dapat dilihat dan berada di permukaan mata, cuba keluarkannya dengan

perlahan-lahan menggunakan hujung bucu sapu tangan ataupun dengan menggunakan putikkapas

Jika bendasing tersebut terbenam di dalam mata, jangan cuba keluarkannya. Tutup mata

tersebut menggunakan lapikan mata yang disteril atau menggunakan kain yang bersih dan minta

bantuan perubatan dengan segera Jangan sekali-kali gunakan sebarang bahan kimia. Ia boleh menyebabkan kecederaan mata

yang serius

Luka Terbakar

Cara rawatan

Di dalam kes terbakar yang teruk, minta bantuan perubatan dengan segera

Buangkan semua aksesori dan pakaian yang mengecut dari kawasan yang terlibat

Rendamkan kawasan yang terlibat ke dalam air sejuk dengan segera ataupun kenakan tualayang basah dan lembap di kawasan tersebut. Anda juga boleh menuangkan air ke bahagian yang

terbakar itu atau letak di bawah air sejuk yang mengalir. Teruskan rawatan ini selagi kesakitan

masih dirasa Untuk luka terbakar yang disebabkan oleh bahan kimia, tuangkan air ke atas kulit atau letakkan

di bawah air yang mengalir. Kemudian tutupkan kawasan tersebut dengan kain yang bersih untuk

mengelakkan gangguan oleh udara Jika luka terbakar tersebut adalah besar, tenagkan mangsa dan lakukan rawatan untuk renjatan

PERINGATAN!!!!!!

Bertindak dengan segera kerana setiap saat membawa perubahan

Jangan gerakkan mangsa yang mengalami kecederaan leher atau belakang kecuali dalam

keadaan yang sangat diperlukan Dapatkan seseorang untuk menghubungi ambulans dan doktor sewaktu anda sedang

memberikan pertolongan cemas

Jangan tarik pakaian mangsa luka terbakar Bertenang dan tenangkan mangsa

Jangan paksa mangsa yang tidak sedarkan diri untuk mengambil sebarang cecair

8/2/2019 Sen Am An

32/51

EAR (Expired Air Resucation)

Aplikasi - sekiranya tiada pernafasaan tetapi ada denyutan nadi Lakukan EAR supaya oksigen dapat mengalir dalam darah

- Dewasa = 12 hembusan seminit

- Kanak-kanak = 15 hembusan seminit- Bayi = 10 hembusan seminit

Periksa nadi carotid mangsa selama 10 minit

Prosedur EAR

mangsa dibaringkan terlentang

bersinkan halangan dari mulut

buka saluran udara :

picit hidung mangsa tarik nafas sepenuhnya

letakkan bibir di sekeliling mulut mangsa dengan rapat tiup ke dalam mulut mangsa sehingga dada mangsa terangkat/ naik

berikan pernafasan berturut-turut sehingga mangsa pulih

beri nafas pada kadar 12 hembusan seminit bergantung pada umur mangsa

periksa nadi mangsa selama 10 minit

ECC (External Cardiac Compression)

Aplikasi - sekiranya tiada denyutan nadi tetapi ada pernafasan

Tujuan menggerakkan jantung Cara:

- Dewasa = gunakan kedua-dua belah tangan

= tekan kira-kira 80-100 mampatan seminit= mampatan dada sedalam 4-5 cm

- Kanak-kanak

= bawah 8 tahun= gunakan sebelah tangan sahaja

= tekanan pada kadar 100 mampatan seminit

= mampatan dada sedalam 2.5cm

- Bayi = Gunakan jari telunjuk & jari hantu

= tekanan pada kadar 120 mampatan seminit= mampatan dada sedalam 1.5 cm

8/2/2019 Sen Am An

33/51

Prosedur ECC

mangsa baring terlentang

pembantu mula melutut di sisi kanan mangsa letakkan jari terlunjuk kanan ke atas sternum

letakkan dua jari kiri dari sternum

letak bahagian tapak tangan kanan ke atas sternum

tindihkan tapak tangan kiri dengan selang tangan kanan di celah-celah jari tekan secara tegak dengan lengan lurus di atas dada mangsa

tekan dada sedalam 4 hingga 5 cm, kemudian lepaskan tekanan tanpa angkat tangan ( ikut umur

mangsa/ kedudukan mangsa cedera)

ulangi tekanan sehingga 80 hingga 100 mampatan seminit. Antara mampatan kiraanone and two and three and

PERINGATAN!!!!!!

Semua prosedur pertolongan cemas dan rawatan akan di akhiri dengan

merujuk kepada pegawai perubatan atau hantar ke hospital.

Posted by Abu Bakar Abdulloh at 1:01 PM0 comments

PJ 1311 Pengenalan Kepada Pendidikan Jasmani

PENGENALAN KEPADA PENDIDIKAN JASMANI DAN PENDIDIKAN KESIHATAN

PENGENALAN

Jika kita menyusuri budaya kehidupan masyarakat kini, kita sering melihat dan mendengar

masalah-masalah obesiti dan gaya hidup yang kurang sihat diterapkan dalam masyarakat.

Disinilah peranan senaman dan aktiviti fizikal yang dapat membantu mengurang gejala yangsedang menular dalam masyarakat kini. Terdapat tiga domain utama dalam matapelajaran

Pendidikan Jasmani iaitu domain psikomotor, domain kognitif dan afektif. Dalam Pendidikan

Jasmani beberapa aspek yang perlu diberi tumpuan selain daripada kemahiran motor. Aspektersebut ialah penjagaan kesihatan melalui aktiviti kecergasan disamping penerapan nilai-nilai

murni melalui pengenalan aktiviti fizikal.

Pendidikan Jasmani hendaklah memberi peluang kepada pelajar menikmati kepuasan dan

kegembiraan melalui aktiviti yang bersesuaian dengan jasmani dan psikologi. Pendidikan

Jasmani juga merupakan satu proses yang bertujuan untuk mempertingkatkan kemampuanseseorang individu melalui pendekataan aktiviti fizikal. Boleh dikatakan setiap pelajar normal

http://ipdaburn.blogspot.com/2010/10/pj1311-senaman.htmlhttp://www.blogger.com/comment.g?blogID=6301012069977148408&postID=9005538062860718959http://www.blogger.com/comment.g?blogID=6301012069977148408&postID=9005538062860718959http://ipdaburn.blogspot.com/2010/10/pengenalan-kepada-pendidikan-jasmani.htmlhttp://www.blogger.com/post-edit.g?blogID=6301012069977148408&postID=9005538062860718959&from=pencilhttp://ipdaburn.blogspot.com/2010/10/pj1311-senaman.htmlhttp://www.blogger.com/comment.g?blogID=6301012069977148408&postID=9005538062860718959http://ipdaburn.blogspot.com/2010/10/pengenalan-kepada-pendidikan-jasmani.html

8/2/2019 Sen Am An

34/51

gemar menjalankan aktiviti seperti berlari, melompat dan membaling. Berdasarkan fakta ini

pendidikan jasmai yang di ajar terutama di sekolah rendah perlu lebih menumpukan kepada

pembinaan kemahiran asas. Pendidikan Jasmani harus dijalankan tanpa melibatkan pengajaranyang terlalu teknikal sehingga akan membosankan pelajar.

1.1 KONSEP DAN DEFINISI PENDIDIKAN JASMANI

Pendidikan Jasmani adalah merupakan satu proses pembelajaran yang menyeluruh yangmerangkumi semua aspek domain seperti psikomotor, kognitif, afektif, sosial dan emosi. Melalui

Pendidikan Jasmani pelajar akan diberi ruang untuknya mencuba dan mengalami sendiri

pengalaman semua aktiviti fizikal yang dijalaninya. (Pettitor, dalam Wee Eng Hoe 2005)

Pendidikan Jasmani berupaya menyediakan kanak-kanak untuk mengamalkan gaya hidup aktif

dan sihat dengan menyediakan skop pengalaman-pengalaman pembelajaran yang rapi dan

berturutan. Secara ringkasnya Pendidikan Jasmani adalah merupakan satu aspek dan dapat

menghasilkan kejayaan kepada satu kumpulan pelajar (Colfer, 1986). Pendekatan dalampendidikan jasmani masa kini tertumpu antaranya kepada nilai pendidikan yang dibina.

Pendidikan jasmani juga mampu memberi sumbangan terhadap perkembangan kemahiran dankecegasan jasmani serta menjadi pemangkin terhadap tabiat sosial yang murni. Selain itu,

matapelajaran Pendidikan Jasmani dilihat sebagai alat untuk mendorong kegiatan-kegiatan

kognitif seperti penerokaan, proses berfikir dan penyelesaian masalah. Kesemua ini menjadikan

matapelajaran Pendidikan Jasmani dilihat sebagai satu keperluan bagi membina perkembangankeseluruhan kanak-kanak.

Dengan kata lain Pendidikan Jasmani adalah merupakan matapelajaran yang diperkenalkan disekolah yang memiliki kesepaduan di antara domain kognitif dan domain psikomotor.

Kesepaduan ini adalah seiring dengan penerapan nilai murni yang bermatlamat menghasilkan

insan yang menyeluruh dan seimbang dalam satu masyarakat yang dinamis dan progresif (AsiahAbu Samah,1993).

8/2/2019 Sen Am An

35/51

Rajah menunjukkan tiga domain yang membentuk

nilai pendidikan dalam matapelajaran Pendidikan Jasmani

1.1.2 Domain-domain yang membentuk nilai pendidikan dalam Pendidikan Jasmani

Kognitif Afektif Psikomotor

Amalan berfikir Proses penerokaan

Inkuiri penemuan

Penyelesaian masalah

Sikap ingin tahu Proses imaginasi

Permikiran kreatif Permikiran kritis Konsep kendiri

Permahaman kendiri

Penghargaan kendiri

Kawalan kendiri Emosi Kecergasan

Kekuatan otot

Daya tahan otot Pengamatan motor

Aspek Kognitif

Pembangunan kognitif melibatkan pengumpulan pengetahuan dan keupayaan berfikir sertamenginterprestasi. Dengan kata lain pembangunan kognitif melibatkan rangsangan pemikiran

yang terdiri daripada elemen penyelidikan, kreativiti, perkaitan, kebolehan, pengamatan dan

pengukuhan.

Pengetahuan dalam aktiviti pendidikan luar dapat menjadikan pendidikan luar dapat

dilaksanakan dengan berkesan. Contohnya sebelum mengikuti pendidikan luar pelajar perlu

mempelajari cara melaksanakan sesuatu aktiviti yang hendak dilakukan dari segi teknik dandisiplin. Kefahaman dan penghayatan cara atau teknik melaksanakan aktiviti pendidikan luar

membawa kepada pelaksanaan aktiviti pendidikan luar yang lebih cekap dan berkesan.

Pengetahuan tentang disiplin pendidikan luar juga penting bagi menjadikan aktiviti yang diceburi

itu menarik, berfaedah dan bermakna. Program pendidikan luar yang baik bukan saja memberi

kekuatan fizikal tetapi seharusnya dapat memberi kekuatan kognitif. Dengan berfikir seperti

penyelesaian masalah, pemahaman, penilaian dan kreativiti seharusnya diserapkan dalam aktiviti

8/2/2019 Sen Am An

36/51

pendidikan luar.

Aspek Afektif

Matlamat utama yang diingini oleh semua program pendidikan luar pada umumnya tertumpukepada perkembangan individu dan kemahiran bersosial. Perkembangan individu melibatkan

sikap, emosi, apresiasi, dan nilai dan pembentukan sahsiah. Kemahiran bersosial pula melibatkan

interaksi dan corak komunikasi dengan orang lain. Pendidikan luar memberi sumbanganterhadap perkembangan sikap dan konsep kendiri kerana hubungan yang akrab akan berlaku

ketika menjalankan aktiviti pendidikan luar.

Pendidikan Jasmani perlu menekankan nilai yang baik seperti menolong orang lain, mengiktirafsumbangan, kepentingan menjaga kebersihan, penggunaan masa lapang yang berguna, memiliki

sikap positif terhadap kecergasan, menghormati orang lain dan pemimpin serta bekerjasama

dalam kumpulan dalam aktiviti fizikal. Emosi adalah suatu elemen yang penting dalam

perkembangan kanak-kanak melalui penglibatan di dalam pesertanya. Contohnya dengan aktivitipendidikan luar peserta akan membentuk persefahaman peranan secara luaran dan dalaman diri.

Pendidikan luar adalah suatu medium yang dapat membantu dalam pembangunan sosial.

Pendidikan Jasmani akan menolong individu menyesuaikan diri dengan keadaan dan ahli

masyarakat. Melalui kepimpinan yang sempurna dan teratur akan menjadi pendidikan luar

sebagai jambatan utama untuk mencapai matlamat sosial.

Aspek Kemahiran Psikomotor

Aspek Psikomotor memberi tumpuan kepada perihal kuantiti pergerakan yang mampu

dipamerkan. Psikomotor ini juga melibatkan beberapa prinsip asas seperti kekuatan, kelenturan,daya tahan kardiovaskular dan otot, ketangkasan, kepantasan dan kelajuan. Di dalam Pendidikan

Jasmani suaian aspek ini perlu difokus selepas pelajar melepasi tahap minimum aspek fizikal dan

psikomotor.

Bucher (1979) mengatakan bahawa pelajaran Pendidikan Jasmani berkemampuan untuk

memberi sesuatu hasil yang berkesan kepada pelajar melalui proses pembelajaran yang telah

digariskan dalam suatu kurikulum bagi memenuhi keperluan pelajar. Menurut Weston (1979)yang berpandangan bahawa kurikulum yang dihasilkan adalah program yang dirancang untuk

kepentingan pelajar yang telah mengambil kira semua faktor utama seperti sekolah dan

keperluan pelajar sebagai matlamat.

Menurut Raddick (1982) Pendidikan Jasmani adalah sebahagian daripada pendidikan seseorang

yang menggunakan aktiviti fizikal sebagai medium pendidikan. Ianya menekankan tentangpembentukkan sikap, pengetahuan dan kemahiran yang berhubung dengan kesihatan, kecergasan

dan rekreasi dengan cara yang unik sehingga cara hidup dan kualiti seseorang ditingkatkan.

Ianya lebih menekan pendidikan melalui Pendidikan Jasmani.

8/2/2019 Sen Am An

37/51

Pukal KBSM (1992) mendefinisikan pelajaran Pendidikan Jasmani dan Kesihatan (PJK)

bertujuan untuk menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif. Ketiga-tiga unsur ini dapat

dilakukan melalui pemupukan dan penerapan nilai, sikap, pengetahuan dan amalan kesihatan dankecergasan dalam kehidupan seharian. Pendidikan Jasmani adalah matapelajaran yang

menekankan kepada proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti fizikal yang

menyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi (Teng Boon Tong 2001).

Oleh yang demikian Pendidikan Jasmani boleh didefinisikan sebagai matapelajaran yang

memberi penekanan terhadap proses pembelajaran dan pengajaran melalui aktiviti fizikal yangmenyumbang ke arah pertumbuhan mental, fizikal, sosial dan emosi. Ianya juga bertujuan untuk

menjadikan pelajar lebih sihat, cergas dan produktif melalui pemupukan nilai, sikap,

pengetahuan serta amalan kesihatan dan kecergasan dalam kehidupan seharian.

1.2 FALSAFAH, MATLAMAT DAN OBJEKTIF

Falsafah

Falsafah berasal daripada perkataan yunani tua yang philosophia yang bermaksud cinta kepada

pengetahuan dan hikmah. Russle memahami falsafah sebagai sesuatu di antara teologi (ilmu

ketuhanan dan agama) dan sains (sains-sains fizik dan kemanusian). Falsafah adalah sesuatuyang terletak di antara sains dan teologi.

Falsafah merupakan susunan ayat yang digunakan secara jelas tentang sesuatu pegangan.Falsafah akan mempengaruhi secara keseluruhan terhadap prinsip, teori dan cara kerja dalam

sesuatu aktiviti. Ciri-ciri falsafah yang baik:

Falsafah mempunyai susunan ayat yang jelas. Falsafah bukan menekankan kepada teori tetapi lebih kepada aktiviti.

Falsafah menekankan kepada prinsip menjelaskan.

Falsafah yang baik tidak bergantung kepada jumlah ayat tetapi kepada keupayaan memberipenerangan.

Falsafah seharusnya memberi panduan yang tepat.

Bucher (1979) menyatakan bahawa falsafah adalah sesuatu yang diasaskan dari objektif yangmampu memberikan kefahaman, pengertian dan suatu tafsiran terhadap sesuatu prinsip dan

konsep. Objektif utama yang digariskan dalam PJ adalah bertujuan untuk mencapai matlamat

kandungan pelajaran yang merangkumi kesemua aspek domain pembelajaran.

Falsafah yang menepati kehendak pembelajaran akan berupaya membantu guru memahami

semua tugasan secara menyeluruh bukannya secara berasing-asing. Ini bermakna melaluifalsafah secara tidak langsung akan berupaya membantu guru supaya memahami peranannya

yang telah ditetapkan. Dengan kata lain juga falsafah juga boleh diibaratkan sebagai petunjuk

arah dan mampu membantu guru menghasilkan rumusan serta mampu membentuk matlamat

secara tersusun dan berterusan.

8/2/2019 Sen Am An

38/51

Zeigler (1962) berpendapat falsafah dapat membantu guru memahamidan menghayati

tanggungjawab pengajarannya dengan lebih menyeluruh. Ini dapat membantu menimbulkankesedaran kepada guru untuk menumpukan peranannya melalui perancangan yang berlandaskan

kepada objektif pengajaran yang sepatutnya.

Matlamat dan Objektif

Menurut Bucher dan Wuest (1987) penetapan matlamat dan objektif dalam Pendidikan Jasmani

dapat membantu matapelajaran ini dalam aspek-aspek seperti berikut:

1. Memahami apa yang hendak dilakukan.

2. Membantu dalam menghasilkan keputusan yang lebih bermakna ketika berhadapan denganmasalah.

3. Memahami dengan lebih mendalam mengenai nilai Pendidikan Jasmani.

4. Memahami sumbangan Pendidikan Jasmani kepada masyarakat.

5. Menjelaskan tugas guru Pendidikan Jasmani kepada masyarakat.6. Menghargai dan mengambilberat pencapaian murid melalui penglibatan mereka di dalam

program di bawah penjagaan mereka.Aktiviti Pendidikan Jasmani yang dilaksanakan di sekolah adalah merupakan aktiviti yang

terancang dan berupaya memberi ruang persekitaran yang baik bagi membantu murid

menghayati kepentingan kecergasan dan penjagaan kesihatan. Oleh ynag demikian guru perlu

sentiasa memahami matlamat utama Pendidikan Jasmani iaitu:

Pendidikan Jasmani adalah bertujuan membantu murid menjadi cergas melalui pembelajaran

aktiviti fizikal dan amalan kecergasan .(Pusat Perkembangan Kurikulum,1999)

Seiring dengan matlamatnya guru perlu memahami objektif utama Pendidikan Jasmani yang

digariskan seperti berikut:

1. Mempertingkat dan mengekalkan kecergasan berasaskan kesihatan dan

perlakuan motor;

2. Menguasai kemahiran asas pergerakan dan permainan mengikut kemampuan diri;

3. Melakukan senaman dan aktiviti fizikal sebagai rutin harian;4. Mengaplikasikan pengetahuan kesihatan dan keselamatan semasa menyertai pelbagai kegiatan

fizikal

5. Membentuk sahsiah dan disiplin diri; dan6. Membuat keputusan bijak dalam kehidupan

(Sukatan Pelajaran Rendah Menengah, Pendidikan Jasmani, 1999)

Berdasarkan objektif Pendidikan Jasmani yang secara umumnya bertujuan untuk mencapai tahap

kecergasan dan menguasai kemahiran sukan. Menurut Seefeldt dan Vogel (1986) persoalan

mengenai objektif ini telah memberi tumpuan khusus kepada hubungan antara amalan kesihatandengan kecergasan fizikal dan kemahiran motor sebagai satu kaedah yang mampu mengawal

8/2/2019 Sen Am An

39/51

penyakit dalam kehidupan seharian. Oleh yang demikian dapat dirumuskan bahawa falsafah

digunakan sebagai panduan dan penggerak dalam proses pengajaran dan pembelajaran.

Objektif dan matlamat Falsafah Pendidikan Kebangsaan yang berhasrat untuk menghasilkan

insan yang seimbang dari segi rohani, jasmani, emosi dan sosial maka melalui Pendidikan

Jasmani kesemua aspek ini boleh dicapai. Ini adalah berdasarkan keperluan dan inspirasi yangtelah dinyatakan di dalam Buku Panduan Guru Pendidikan Jasmani Kesihatan (1988)

Kementerian Pendidikan Malaysia.

1.3.1 SEJARAH PENDIDIKAN JASMANI

Ketika zaman prasejarah kegiatan jasmani dan kecergasan ketika itu didorong oleh perasaan

untuk terus hidup dan merupakan satu kegiatan harian (routine) yang dilakukan dikalangan

manusia. Memburu serta mengumpul merupakan aktiviti yang popular.

Masa telah mengubah segalanya kerana manusia kini lebih komited bergiat cergas dalam

kegiatan jasmani dan kecergasan atas dasar kepentingan menjaga kesihatan. Sejarahperkembangan aktiviti Pendidikan Jasmani dan kecergasan ini akan mengupas aktiviti

Pendidikan Jasmani yang pernah dilakukan bermula dari zaman dahulu purba hingga ke zaman

moden.

Zaman Manusia Purba dan Kecergasan

Pada ketika ini manusia hidup dalam keadaan nomad iaitu berpindah-randah dan ketika di setiap

penempatan aktiviti hanya bertumpu kepada memburu dan mengumpul makanan untuk terus

hidup.

Aktiviti seperti memburu dan brkumpul ini merupakan sebahagian dari keperluan dalam

kehidupan ketika itu. Ini merupakan salah satu komponen sosial. Setiap kali mereka berjayamendapat tangkapan mereka akan berkumpul dan meraikan kejayaan itu dengan pelbagai aktiviti

seperti menari, permainan kebudayaan dan juga menziarahi komuniti lain untuk bersama

meraikan kejayaan di tempat lain. Jika dilihat, motif aktiviti di zaman paleolitik ini lebih kepada

melibatkan diri dan berpesta. Aktiviti sebegini memerlukan tahap kecergasan yang tinggi dan

8/2/2019 Sen Am An

40/51

konsisten.

Zaman Neolitik Revolusi Pertanian

Zaman Neolitik Revolusi Pertanian merupakan zaman perubahan terhadap gaya hidup primitif.Era ini merupakan zaman pembangunan dalam bidang pertanian. Manusia tidak lagi berpindah-

randah kerana amalan pertanian membantu manusia hidup setempat dengan bekalan yang ada.

Ini dapat merubah gaya hidup manusia zaman primitif kepada gaya hidup manusia dan pertanianatau dikenali sebagai agrarian. Akibat dari itu manusia mengamal gaya hidup sedentari

akibat pengenalan teknologi yang memudahkan mereka.

Tamadun Kuno China dan India

Di negeri China pengajaran falsafah Confucious menggalakkan penglibatan dalam aktiviti

kecergasan fizikal. Ketika itu jika tidak melibatkan diri dalam sebarang aktiviti kecergasan,mereka akan dikaitkan dengan penyakit yang memberhentikan fungsi organ dalaman atau kini

dikenali sebagai masalah sistem kardiak. Ketika itu Kung-fu diperkenalkan sebagai aktiviti yangmembantu tubuh manusia menjadi sihat dan berfungsi. Pergerakan kung-fu dicipta dan kaya

dengan pelbagai bentuk pergerakan fizikal yang dibahagikan kepada beberapa bahagian seperti

pergerakan kaki yang berbeza dan meniru pergerakan binatang berlawan. Ketika itu wujud juga

aktiviti kecergasan yang lain seperti memanah, menari, lawan pedang dan gusti.Di India pula, manusia dihalang penglibatan mereka akibat kepercayaan agama Hindu dan

Buddha. Mereka lebih menumpukan kepada aktiviti berbentuk spiritual. Manusia ketika itu

mengabaikan aktiviti kecergasan.

Satu kaedah senaman yang mirip kepada kung fu telah dicipta yang masih terikat dengan

kepercayaan agama yang dikenali sebagai yoga. Yoga dipercayai telah wujud lebih lima ributahun. Yoga bermaksud penyatuan terhadap tubuh, akal dan roh berdasarkan kepercayaan

falsafah Hindu. Yoga mula dicipta oleh Mubaligh Hindu yang hidup dalam kesederhanaan yang

berteraskan disiplin diri dan bermeditasi. Dari pemerhatian yang mereka lakukan, pergerakanhaiwan dan kehidupannya menjadi asas kepada yoga. Mereka percaya aktiviti ini dapat

mendekatkan manusia dengan alam seperti mana haiwan menyesuaikan diri mereka dengan alam

sekitar.

Aktiviti yoga atau nama lainnya Hatha Yoga mula dijadikan teknik dalam beberapa program

kecergasan. Postur badan dan teknik pernafasan merupakan kaedah yang paling baik. Yoga dapat

membantu organ berfungsi dengan baik dan meningkatkan tahap kesihtan badan.

Timur Tengah

Pemerintahan politik dan pemerintahan tentera pada tamadun di Assyria, Babylon, Topikylon,

Egypt, Palastine, Parsi, dan Syria pada ketika itu amat mementingkan tahap kecergasan yang

tinggi dalam setiap pasukan tentera dan seluruh masyarakatnya. Pendekatan ini diamalkan

8/2/2019 Sen Am An

41/51

dengan baik oleh tamadun Parsi. Pemimpin Parsi pada ketika itu menuntut semua rakyat supaya

mempunyai tahap kecergasan yang tinggi.

Tahap kecergasan ini diperoleh melalui pelbagai latihan keras yang dilakukan. Ketika kanak-

kanak berumur enam tahun, mereka adalah milik negara dan perlu melalui pelbagai latihan

seperti berkawad, memburu, berkuda, memanah dan melontar lembing. Objektif latihan inibertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan stamina dan bukannya untuk kebaikan kesihatan.

Zaman Greek Athens

Masyarakat di Yunani amat mengutamakan kesempurnaan fizikal. Kota yang terkenal dlam

bidang Pendidikan Jasmani ketika itu ialah Sparta dan Athens. Di Sparta objektif utamaPendidikan Jasmani