7/21/2019 Senaman untuk atkiners

1/13

Home/ Exercise Berkesan Untuk Lemak Bawah Perut

Exercise Berkesan Untuk Lemak Bawah Perut

Satu masalah biasa yang dihadapi oleh orang yang mempunyai masalah

kegemukan adalah lemak di bawah perut! Betul tak adang"kadang dah

buat diet habis"habisan# berat dah turun# tapi lemak masih degil dan tidak

hilang dari perut anda$

Untuk pengetahuan anda# lemak yang berada di bawah perut tidak dapatdihilangkan secara %&&' hanya dengan diet semata"mata$ (nda

memerlukan gabungan diet serta latihan dan senaman tetap

termasuklah senaman kardio# senaman kekuatan dan senaman

berteknik$

http://rahsiadietatkins.blogspot.com/http://rahsiadietatkins.blogspot.com/

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

2/13

Untuk membantu mempercepatkan kehilangan lemak degil di perut anda#

saya akan tun)ukkan kepada anda *isual senaman yang boleh dilakukan

sehingga + hari berturut"turut dalam seminggu dan )angan melebihi

sehingga ,# - dan . hari$

%$ Pike Gelongsor Hadapan" Penyerang gelongsor tombak adalah satu

langkah mencabar yang beker)a dengan pelbagai otot sekaligus " dengan

penekanan utama pada abs anda# bahu dan lengan " untuk membakar

lebih banyak kalori dalam masa kyang pendek$ ulakan dalam kedudukan

lutut bengkok dengan tangan pada tuala$ Badan anda harus menyerupai

terbalik 010$ Luncurkan tangan kanan dari badan ke bahagian atas dan

membongkok siku kiri$ embali kepada kedudukan awal dengan menarik

balik tangan kanan$ Lakukan sebanyak 2&kali secara selang seli kiri dan

kanan$

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

3/13

2$ Squat Jumps" asa untuk senama kardio cepat! 3ni adalah salah satu

bom senaman pembakar kalori utama semasa melakukan beberapa otot

terbesar dalam badan anda 4kaki dan glutes5$ ula berdiri dengan kaki

anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggul$ enurunkan diri anda ke

kedudukan mencangkung# men)aga lutut belakang )ari kaki dan siku

dibengkokkan$ elompat cepat mencapai lengan atas# mendarat 4lembut5

dalam kedudukan mencangkung$ Lakukan selama 6& saat dan sentiasamen)aga bentuk yang baik$

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

4/13

6$ Gelongsor Lutut" 7elongsor lutut adalah gelongsor *ariasi papan

yang beker)a )auh ke dalam abdominals dan mensasarkan dada dan

lengan )uga$ ulakan dalam kedudukan papan yang penuh dengan kaki

pada tuala# membuka sedikit lebih luas daripada lebar pinggul selain$

Lukiskan bellybutton anda ke tulang belakang dan lutut bengkok# kaki

melukis bersama"sama dan dalam arah dada anda$ 8olak kaki ke

kedudukan asal dan lakukan sebanyak %& kali$

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

5/13

+$ Power Skipping" 3a bukan saha)a latihan yang menyeronokkan# ia )uga

cara yang baik untuk mendapatkan kadar )antung anda dengan cepat$

Berdiri dengan kaki anda bersama"sama# tangan di sisi anda$ Langkau ke

hadapan dengan melangkah kaki kiri ke hadapan dan melompat# memandu

lutut kiri di depan pinggul dan berayun sen)ata untuk membantu kuasa

pergerakan itu$ Segera ulangi pada dengan kaki lain untuk melengkapkan

% rep$ 9uba buat seberapa banyak kali yang mungkin selama 6& saat$

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

6/13

,$ Reerse Plank Slide !ero" 3a beker)a di bahagian bawah dinding perut#

lengan dan bahu anda dalam proses ini dengan langkah dua tugas$ ula

duduk dengan lebar kaki lurus# pinggul selain# )ari kaki menun)uk# tumit

tuala# dan tangan di belakang punggung )ari menghadapi badan$ (ngkat

pinggul anda ke dalam kedudukan papan yang terbalik# menekan kebawah melalui tumit dan tangan$ Lukiskan abs dalam ketat untuk tulang

belakang dan# men)aga pel*is dari lantai# perlahan"lahan slaid pinggang

belakang di belakang tangan anda# melentur kaki dan kaki anda slaid

kembali$ 8ekan dan luncurkan ke hadapan kembali ke dalam kedudukan

terbalik papan untuk melengkapkan % rep$ Lakukan %& kali secara

perlahan"lahan$ 7unakan pelapik di bahagian bawah tangan sekiranya

tidak selesa$

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

7/13

-$ Plank Gelongsor Pendaki" ulakan dalam kedudukan papan yang

penuh dengan kaki anda pada tuala# pinggul lebar selain$ elibatkan abs

dan bengkokkan lutut kiri anda ke arah dada anda separti anda mengayuh

basikal$ 8uala akan membuat lebih mudah bagi kaki anda untuk slaid di

dalam dan keluar$ Ulangi secepat mungkin selama 6& saat$

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

8/13

.$ "ou#le $runch $url % Baringkan badan andadengan kaki bengkok

pada :& dar)ah# letakkan lengan di sisi badan anda dengan rapat ke lantai

dan tapak tangan di atas tuala$ Hembus na;as dan angkat kepala dan bahu

anda dari lantai sebagai pel*is tilts dan mengangkat pinggul anda sedikit

dari lantai# lukisan lutut dalam ke arah hidung 4elakkan kaki berayun5$

Perlahan"lahan turunkan kepala dan kaki untuk kembali ke kedudukan

asal$ Lakukan %&kali$

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

9/13

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

10/13

:$ Held "ou#le "iamond $runch " Langkah ini melakukan ker)a

dibahagian dinding abdomen 4dengan penekanan tambahan pada

bahagian bawah5 untuk membantu memnguatkan# menarik otot dalam# otot

rata di hadapan anda$ Baring dengan tangan tergenggam di belakang

kepala# siku terbuka ke sisi dan kepala dan bahu diangkat dari lantai = lutut

bengkok dan terbuka$ 8emukan dua tepi bahagian dalam kaki ditekan

bersama"sama$ 4aki perlu membuat bentuk berlian$5 Perlahan"lahanmengangkat pinggul dan belakang lebih rendah dari lantai# lukisan lutut

dalam arah siku$ 4Upper badan perlu kekal masih$5 >ang lebih rendah untuk

kembali ke kedudukan bermula# bergolek melalui tulang belakang kepada

pinggul yang lebih rendah dengan kawalan$ Lakukan %&kali$

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

11/13

%&$Lompat Bintang" Satu lagi senaman pecah kardio! ?apatkan tangan

dan kaki ke sisi dan angkat tangan ke atas# dan luaskan kaki dan kembali

ke step pertama tadi$ Ulang sebanyak yang mungkin selama 6& saat$

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

12/13

%%$ Scissor $runches" Sasaran obli@ues pinggang Pilatesyang

melibatkan otot"otot kaki untuk membantu meningkatkan pembakaran

kalori pada abs anda$ Baring dan angkat kaki lurus ke atas dan letakkan

tekanan pada pinggul# tangan tergenggam di belakang kepala$ (ngkat

kepala dan bahu anda dari lantai# men)adikan bahu kiri ke kaki kanan

sebagai kaki scissor terbuka# menarik kaki kanan ke dalam badan dan

kemudian menurunkan kaki kiri anda sehingga ia hampir selari denganlantai$ Ulangi sehingga 2& kali$

7/21/2019 Senaman untuk atkiners

13/13

%2$ Lari Setempat" Lari setempat dan angkat lutut anda sehingga ke

dada# dan pam tangan anda ke belakang dan sebagainya secepat mungkin

selama 6& saat$