Teknik Regangan
-
Upload
muhammad-azam -
Category
Documents
-
view
291 -
download
5
Transcript of Teknik Regangan
SEPAK TAKRAW
TEKNIK REGANGAN
Sebelum memulakan permainan, setiap pemain haruslah melakukan aktiviti regangan atau ‘warm up’ terlebih dahulu. Antara sebab-sebab mengapa kita perlu melakukan teknik regangan dan memanaskan badan sebelum memulakan permainan :
1) Mengelakan kecederaan2) Meningkatkan prestasi3) Mengelakan kekejangan otot4) Menyesuaikan kadar denyutan jantung anda5) Mengurangkan kesakitan selepas bersukan6) Membantu anda tahan lebih lama7) Membantu anda relaks dan fokus
Terdapat beberapa jenis teknik regangan sebelum memulakan permainan :
1)REGANGAN DINAMIK
Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan
hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle
tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan
musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika
dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam
kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan
dinamik ;
- mengurangkan keketatan otot
- mengurangkan rasa sakit otot
- sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan
- persediaan untuk pertandingan
Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang
sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik adalah
meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola,
menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan.
Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana.
Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot
(range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan
statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).
2)REGANGAN PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (PNF)
PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot.
Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan
bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi
yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu
meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.
Untuk memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau
tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30
saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif.
Bagaimana PNF bekerja?
Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari
6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum
regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Autogenic inhibition adalah relaksasi
reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang.
Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition adalah
relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi
dirangsang.
Terdapat 4 teknik asas PNF:
1)TAHAN-REHAT
Perlukan bantuan seseorang untuk menggerakkan seseorang yang lain. Sebagai
contoh, regangan untuk hamstring, menolak ke atas sehingga ke titik tidakselesa.
Regangan pasif ini dilakukan selama 10 saat. Selepas ini, pasangan akan menolak lagi
dan tahan untuk sekurang-kurang 6 saat. Buat untuk beberapa kali ulangan. Disudahi
dengan regangan pasif selama 30 saat. Selepas tamat, mobilisikan kembali pergerakan
otot yang terlibat atau dalam bahasa mudah, buat pergerakan supaya kembali selesa.
2)KONTRAK-REHAT
Perlukan seorang pasangan juga untuk bantu menolak. Pasangan akan menolak
sehingga ke titik tidakselesa. Regangan pasif ini akan dilakukan selama 10 saat.
Kemudian, yang diregangkan itu akan diberi arahan untuk melawan arah pergerakan
tolakan itu tadi. Sebagai contoh regangan hamstring, pasangan menolak ke atas, yang
diregang menolak ke bawah. Ketika melawan, pasangan akan menahan. Melawan tidak
perlu terlalu kuat. Lakukan sekurang-kurangnya 6 saat. Lakukan untuk beberapa
ulangan. Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat. Selepas tamat, mobilisikan
kembali pergerakan otot terlibat. Cara kedua ini menghasilkan pergerakan yang lebih
besar disebabkan inhibisi otogenik yang diaktifkan.
3)TAHAN-REHAT OTOT BERLAWANAN
Pasangan akan menarik otot terlibat sehingga ke titik tidakselesa. Regangan pasif
dilakukan selama 10 saat. Dengan arahan, yang diregang akan menolak kembali
terhadap pasangan di samping pasangan menahan. Perbezaan antara Kontrak-Rehat
dan Tahan-Rehat adalah, teknik pertama melibat tolakan dari pasangan sekali
manakala teknik yang ini pasangan hanya menahan. Lakukan untuk beberapa kali
ulangan. Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat. Mobilisikan pergerakan otot
yang terlibat setelah tamat.
Apa anda perlu tahu?
Biar sekurang-kurang 48 jam sebelum melakukannya untuk otot yang sama lagi.
Pilih hanya satu otot untuk satu sesi.
Lakukan sekurang-kurang 2-6 set.
Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat.
PNF tidak berapa digalakkan untuk mereka di bawah usia 18 tahun kecuali
dibawah pengawasan pakar.
Elakkan PNF sebelum pertandingan, bagi sukan-sukan seperti mempertahankan
diri, atau sukan-sukan lain yang memerlukan fleksibiliti.
3) AKTIVITI GERAK KENDUR
i. Selepas aktiviti intensiti tinggi (latihan/pertandingan) terdapat jumlah darah
yang banyak menuju ke jantung.
ii. Jangan berhenti bergerak secara tiba-tiba kerana ini akan menyebabkan
pengumpulan darah di vena hujung kaki dan tangan. Ianya juga boleh
mengganggu peredaran darah ke jantung, otak dan otot.
iii. Pergerakan perlahan selama 5-10 minit (jalan, aktiviti aerobik intensiti
rendah) boleh membantu menggalakkan peredaran darah – elak
pening/pengsan. Ini diikuti dengan senaman regangan (regangan statik).
iv. Masa ini paling baik untuk senaman regangan kerana:
kebolehan otot memanjang yang maksimum; dan
bantu mengurangkan edema dan asid laktik.