tugasan individu

download tugasan individu

of 47

Transcript of tugasan individu

Kokurikulum(PDV1122) Semester 1 Tugasan individu (Folio)

Nama pelajar: Gan Siew Huat No matrik: PLPPIP2011/021/KIC Nama kumpulan: A1

Nama pensyarah: Pn Madznah binti Hassan Tarikh:11 Oktober 2011

1

BIODATA DIRI

Nama: Gan Siew Huat No K.P: 930526016789 Program: Persediaan PLPPIP(TESL) Ambilan: OGOS 2011 Jantina: Lelaki Bangsa: Cina Status: Warganegara Malaysia No. bilik: 301A(A) No. telefon:0176845399 Agama: Buddha No matrik :PLPPIP2011/021/KIC

2

Isi KandunganTopik Topik 1:Pengenalan Kokurikulum dan jenis permainan gelanggang Refleksi Topik 2:Latihan Kercergasan Refleksi Topik 3:Bola Keranjang Undang-undang dan peraturan Refleksi Rujukan Lampiran 4-9 10 11-23 24 25-38 39-41 42 43 44 Halaman

3

TOPIK 1:PENGENALAN KOKURIKULUMKokurikulum merupakan satu saluran pembelajaran yang berasaskan gerak kerja yang tersusun dan terancang yang sebahagian besar aktivitinya dijalankan di luar bilik darjah.

MATLAMAT Menyemai perasaan muhibbah perpaduan dan integrasi nasional di kalangan generasi muda. Peningkatan disiplin pelajar. Pengalaman yang menyeluruh dan keseimbangan dengan pendidikan formal.

OBJEKTIF -Melahirkan pelajar yang cemerlang dari segi fizikal -Memastikan pelajar mengisi masa lapang mereka dengan aktiviti yang berfaedah -Menyemai nilai-nilai pendidikan dalam gerak kerja kokurikulum

4

Jenis Permainan GelanggangPermainan gelanggang merupakan permainan yang dimainkan di padang atau gelanggang. Terdapat beberapa jenis permainan gelanggang:

Permainan memanah Permainan bola keranjang Permainan futsal Permainan bola jarring Permainan bola tampar Permainan bola sepak Permainan tenis Permainan sepak takraw Permainan badminton

5

6

Sejarah Permainan Bola JaringBola jaring merupakan hasil pengubahsuaian daripada bola keranjang yang amat popular pada awal 1900-an.Ia berasal di Amerika Syarikat dan dikenali sebagai "bola keranjang wanita". Sukan ini dicipta oleh Clara Gregory Baer. Kemudian sukan ini berkembang pesat di Asia dan Afrika. Pada tahun 1926, tertubuhlah Persatuan Bola Jaring Wanita Seluruh England (All England Womens Netball Association). Perlawanan antarabangsa yang pertama telah diadakan di antara England dan Scotland pada tahun 1938).

Perkembangan pesat untuk permainan bola jaring berlaku selepas Perang Dunia Kedua. Pada tahun 1960 wakil-wakil negara komenwel telah memutuskan untuk menubuhkan sebuah persatuan khusus untuk bola jaring dunia. Dengan itu tertubuhlah The International Federation of Netball Association. Pertubuhan ini berperanan untuk menyelaraskan peraturan dan undang-undang permainan bola jaring.

Bola jaring adalah permainan untuk wanita kerana ia tidak terlalu kasar. Sehingga hari ini, sukan ini dimainkan lebih daripada 150 buah negara di seluruh dunia.

Sejarah bola jaring di Malaysia pula bermula apabila ia popular di kalangan sekolah mubaligh Kristian. Guru-guru Inggeris khususnya di bandar amat gemar bermain bola jaring. Persatuan Bola Jaring Malaysia ditubuhkan pada tahun 1978. Persatuan ini telah mengambil bahagian dalam beberapa kejohanan antarabangsa sepertu Kejohanan Asia dan Kejohanan Piala Dunia.

Majlis Olimpik Malaysia telah mempelawa Persatuan Bola Jaring Malaysia untuk menganjurkan pertandingan bola jaring di sukan SEA 2001 di Kuala Lumpur. Persatuan Bola Jaring Malaysia juga terlibat dalam Sukan Komenwel yang diadakan di Malaysia pada tahun 1998.

Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM) juga telah memainkan peranan dalam mempopularkan permainan bola jaring di kalangan murid-murid sekolah. Malaysia boleh dikatakan amat berjaya dalam permainan ini. Penjaring gol bagi pasukan bola jaring Malaysia, Kadzlun Abas dinobatkan sebagai Best shooter di World Junior Netball Championship 2000 yang diadakan di Wales. Fadzlun Abas sekali lagi memenangi gelaran ini pada tahun 2001.

7

Sejarah Permainan FutsalFutsal diciptakan di Montevideo, Uruguay pada tahun 1930, oleh Juan Carlos Ceriani. Keunikan futsal mendapat perhatian di seluruh Amerika Selatan, terutamanya di Brasil. Ketrampilan yang dikembangkan dalam permainan ini dapat dilihat dalam gaya terkenal dunia yang diperlihatkan pemain-pemain Brasil di luar ruangan, pada lapangan berukuran biasa. Pele, bintang terkenal Brasil, contohnya, mengembangkan bakatnya di futsal. Sementara Brasil terus menjadi pusat futsal dunia, permainan ini sekarang dimainkan di bawah perlindungan Fdration Internationale de Football Association di seluruh dunia, dari Eropa hingga Amerika Tengah dan Amerika Utara serta Afrika, Asia, dan Oseania. Pertandingan internasional pertama diadakan pada tahun 1965, Paraguay menjuarai Piala Amerika Selatan pertama. Enam perebutan Piala Amerika Selatan berikutnya diselenggarakan hingga tahun 1979, dan semua gelaran juara disapu habis Brasil. Brasil meneruskan dominasinya dengan meraih Piala Pan Amerika pertama tahun 1980 dan memenangkannya lagi pada perebutan berikutnya tahun pada tahun 1984. Kejuaraan Dunia Futsal pertama diadakan atas bantuan FIFUSA (sebelum anggotaanggotanya bergabung dengan FIFA pada tahun 1989) di Sao Paulo, Brasil, tahun 1982, berakhir dengan Brasil di posisi pertama. Brasil mengulangi kemenangannya di Kejuaraan Dunia kedua tahun 1985 di Spanyol, tetapi menderita kekalahan dari Paraguay dalam Kejuaraan Dunia ketiga tahun 1988 di Australia.Pertandingan futsal internasional pertama diadakan di AS pada Desember 1985, di Universitas Negeri Sonoma di Rohnert Park, California.

8

Sejarah Permainan Bola TamparAsal usul bola tampar telah mencetuskan perdebatan yang hangat. Walaupun asal usulnya tidak jelas, adalah dipercayai bahawa permainan yang hampir sama dengan bola tampar telah dimainkan beberapa ratus tahun dahulu di Amerika Tengah dan Selatan serta di Asia Tenggara. Howard Keith (1942) di dalam bukunya Sports and Games telah melaporkan bahawa bola tampar di Amerika telah diubahsuai daripada Fraust Ball yang diperkenalkan di Jerman pada tahun 1893. Begitu juga dengan permainan Minton yang dibawa ke Amerika oleh David McConnaughly Jr. pada tahun 1895. Kedua-dua jenis permainan tersebut mempunyai ciri-ciri yang hampir sama dengan bola tampar Morgan. Walau bagaimanapun, Morgan tetap berpendirian bahawa beliaulah yang telah mencipta permainan bola tampar. Permainan bola tampar mula diperkenalkan pada tahun 1895 di Gimnasium Y.M.C.A., Springfields, Massachusettes, Amerika Syarikat oleh Prof.William J. Morgan (1870-1942) sebagai suatu permainan rekreasi. Morgan sebagai seorang pengarah fizikal telah dipertanggungjawabkan untuk mencipta suatu permainan rekreasi untuk sekumpulan lelaki yang enggan bermain bola keranjang. Pada peringkat mula, bola keranjang dipukul dengan tangan supaya ia sentiasa di udara. Kemudian jaring diletakkan di tengah dan beberapa peraturan diwujudkan. Jaring ditinggikan kepada tujuh kaki namun bermain dengan bola keranjang telah menyebabkan tangan pemain menjadi sakit kerana menahan beratnya. Morgan seterusnya telah meminta pertolongan syarikat Spalding untuk mencipta bola baharu yang dihasilkan dengan menggunakan kulit anak lembu. Sejak itu, permainan ini terus diminati dan diterima oleh Mesyuarat Pengarah Fizikal. Pada mulanya, bola tampar dikenali dengan nama Mintonette dan diubah kepada Volleyball oleh Prof H. T. Halstead pada tahun 1896. Populariti bola tampar bermula pada tahun 1900 apabila Kanada menjadi negara pertama menerimanya dan kemudiannya diperkenalkan ke India pada tahun yang sama. Sukan bola Tampar terus berkembang apabila ia diperkenalkan ke Cuba (1905), China (1906), Jepun (1908), Puerto Rico(1909) dan Filipina (1910) sebelum ianya diperkenalkan ke Eropah. Semasa Perang Dunia Pertama, tentera Amerika Syarikat memperkenalkan permainan bola tampar ke Eropah; Yogoslavia (1918), Czechoslovakia dan Poland (1919) serta Rusia (1922). Secara beransur-ansur permainan bola tampar telah berkembang daripada peringkat permainan berbentuk rekreasi kepada sukan yang dipertandingkan. Pada tahun 1934, usaha pertama menubuhkan persatuan antarabangsa dan komisi khas telah bermula. Pada tahun 1936, usaha diteruskan semasa Sukan Olimpik Berlin tetapi telah diganggu oleh Perang Dunia Kedua. Perkembangan tersebut telah menyebabkan banyak persatuan bola tampar ditubuhkan. Persatuan Bola Tampar Amerika Syarikat ditubuhkan pada tahun 1928 dan diikuti oleh Czechoslovakia, Poland, Rusia, Jepun dan Filipina. Perancis, Itali dan Belgium masing-masing telah menubuhkan persatuan bola tampar pada tahun 1936,1945 dan 1946. Pada tahun 1947, Federation Internasionale de Volleyball (FIVB), iaitu sebuah badan rasmi bola tampar dunia ditubuhkan dengan 14 ahli. Presiden pertama badan tersebut ialah Paul Libaud (Perancis) yang memegang jawatan selama 37 tahun.

9

RefleksiSaya dapat belajar tentang kepentingan kokurikulum terhadap perkembangan diri dari segi fizikal dan mental. Tambahan lagi, aktiviti kokurikulum dapat menyihatkan badan dan mengurangkan berat badan saya sedangkan saya tidak aktif terlibat dalam aktiviti kokurikulum semasa masa persekolahan menengah. Saya dapat mengisi masa lapang saya dengan aktivti yang berfaedah tersebut.Dalam topik ini, saya dapat meningkatkan ilmu pengetahuan saya dengan mengetahui beberapa jenis permainan gelanggang. Saya juga dapat mengetahui sejarah ringkas permainan gelanggang.

10

Topik 2: Latihan Kercergasan1) Aktiviti memanaskan badan Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paruparu dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurangkurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.

Bahagian Kepala Pergerakan hyperextension - Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible - Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz - Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar ) -Tulang yang terlibat ialah skull/cranium

Pergerakan flexsion - Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas - Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz - Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar) - Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium

11

Pergerakan rotation - Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla - Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot masseter - Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar ) -Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible

Pergerakan circumduction - Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi - Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid

Bahagian Tangan Dan Bahu Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah - Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion - Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid - Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus

Pergerakan lengan ke arah dada -Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada - Sendi yang terlibat ialah sendi lesung - Pergerakan ini melibatkan otot deltoid

Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium - Melibatkan tulang humerus, radius dan ulna - Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps. Pergerakan ini akan menyebabkan otot triceps mengendur

12

- Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung

Dua tangan diregangkan ke atas - Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi - Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial -Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus, radius, ulna, rib, scapula dan tulang di bahagian tarsus - Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan serratus enterior Bahagian Pinggang

Pergerakan flexion -Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion ) - Melibatkan otot rektus ebdominis - Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra

Pergerakan hyperextension - Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib

Pergerakan ke kiri dan ke kanan - Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior - Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib,scapula

Bahagian Kaki Otot quadricep (bahagian depan paha) - Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda

13

sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.

Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut) Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.

Otot gastrocnemius Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.

Pergerakan plantar fleksi - Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsus

Pergerakan dorsi fleksi -pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar fleksi - bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksi

Pergerakan Inversi - Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus, metatarsus dan phalanges - Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle

Pergerakan eversi -Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse

14

-Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi

2) Aktiviti menyejukkan badan Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan.

Persediaan sebelum dan selepas melakukan latihan Persediaan Kardiovaskular Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala. Regangan Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. Regangan Senang dan Regangan Membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat. ii. Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. iii. Pengiraan Tempoh Regang Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. 15

iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku. v. Regangan Kumpulan Otot Utama Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan. 4.3 Contoh Aktiviti Regangan Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan: Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor) Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor) Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus) Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior) Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep Regangan 6 - Tendon Achilles Regangan 7 - Aduktor paha Regangan 8 - Otot belakang Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan Regangan 13 - Otot sisi leher

16

Gambar aktiviti regangan

Latihan Fartlek Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. Objektif a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. b. Meningkatkan kepantasan. c. Meningkatkan daya tahan otot. Sistem Tenaga a. ATP-PC b. Laktik Asid c. Sistem Aerobik Kekerapan Latihan Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. Rasional Pemilihan Latihan Fartlek a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. 17

b. Membina sistem aerobik dan anaerobik. c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. d. Melambatkan proses kelesuan. Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan a. Berlari perlahan-lahan. b. Lari bergradien (naik dan turun bukit). c. Striding. d. Lari pecut. e. Berjalan f. Bounding

Gambar Latihan Fartlek 18

Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselangselikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet. Objektif Latihan Jeda a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. c. Meningkatkan daya tahan otot. d. Meningkatkan kemahiran atlet. e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi. f. Meningkatkan keupayaan anaerobik. Sistem Tenaga a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan). b. Laktik asid dan oksigen. Prinsip Latihan Jeda a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.

19

Bilangan ulangan setiap waktu latihan. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. Kekerapan beban kerja. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.

Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut: a. Menentukan kadar dan jarak kerja. b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. c. Menentukan masa rehat. d. Kekerapan latihan. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR). c. Nisbah kerja dan rehat.

Gambar contoh latihan jeda

20

Latihan Litar Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: Faktor masa Faktor ulangan Faktor Masa Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Faktor Ulangan Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan. Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar: Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. Latihan ini menggunakan prinsip progressive overload. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Objektif Latihan Litar

21

Meningkatkan daya tahan aerobik. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. Membina kekuatan dan daya tahan otot. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan. Rasional Pemilihan Latihan Litar Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: Masa pencapaian. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar. Masa pemulihan selepas latihan litar. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. Prinsip-Prinsip Latihan Litar Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Menggunakan prinsip progressive overload atau tambah beban. Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar Matlamat dan objektif. Tempoh masa. Merangka program latihan (jenis latihan). 22

Kemudahan (alatan). Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. Penilaian dan penyimpanan rekod.

Prosedur-prosedur Latihan Litar Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. Memilih aktiviti latihan. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. Menyimpan rekod. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Menyejukkan badan selepas latihan. Mempelbagaikan corak latihan. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan.

Contoh gambar latihan litar 23

RefleksiDalam topik ini, saya mengetahui tentang cara-cara memanaskan badan dan menyejukkan badan dengan betul. Tambahan lagi, topik ini juga meningkatkan ilmu pengetahuan saya tentang nama otot dan tulang yang terlibat dalam melakukan aktiviti tersebut. Sebelum ini, saya tidak tahu cara untuk melaksanakan latihan Fartlek, latihan jeda dan latihan litar, tetapi melalui topik ini, saya mengetahui cara untuk melaksanakan latihan tersebut. Selain itu, melalui latihan tersebut, saya dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan otot badan saya.

24

Topik 3: Permainan Bola Keranjang

25

Sejarah Permainan Bola Keranjang

Permainan bola keranjang bermula sejak tahun 1892. Permainan ini dicipta oleh Dr. James Naismith yang merupakan seorang jurulatih di sekolah latihan YMCA dan guru Pendidikan Jasmani dan Kesihatan di Kolej Springfield (dahulu dikenali sebagai sekolah untuk pekerja Kristian). Mss. Luther H. Gulick, ketua bidang sukan sekolah tersebut telah memberi Naismith tugas untuk mencipta satu permainan berpasukan yang boleh dimainkan semasa musim sejuk. Oleh itu, permainan ini harus dimainkan dalam gelanggang sesebuah bangunan. Untuk permainan baru ini, James Naismith menggunakan bola yang digunakan untuk permainan bola sepak. Ini disebabkan oleh saiz bola tersebut yang cukup besar dan mudah untuk ditangkap. Naismith meminta pegawai penyelenggara bangunan sekolah tersebut untuk menyediakan dua kotak besar sebagai goal. Namun begitu, pegawai tersebut tidak mempunyai dua buah kotak seperti yang diminta oleh Naismith. Justeru, Naismith telah menggunakan dua buah bakul untuk permaianan ini. Kedua-dua bakul tersebut dipasang pada balkoni gimnasium kira-kira 10 kaki dari aras tanah. Permainan bola keranjang pertama yang tercatat berlangsung antara pelajar-pelajar Naismith dalam kelas beliau pada Disember 1891. Naismith telah menamakan permainan ciptaannya basket ball. Markah diberikan kepada pemain pasukan yang menjaringkan bola di petak lawan. Pasukan yang memperoleh markah tertinggi akan menjuarai permainan tersebut. Selepas permainan experiment pertama, Naismith telah menyediakan draft peraturan pertama untuk permainan bola keranjang yang mengandungi 13 fasal. Peraturan-peraturan ini diterbitkan dalam surat khabar sekolah, the Triangle pada 15 Januari 1892. Permainan ini mendapat sambutan ramai melalui penerbitan ini. Tidak lama kemudian, bola keranajang mula dimainkan oleh pasukan YMCA, sekolah menengah, kolej, universiti, dan pasukan professional dari Amerika Syarikat dan Kanada. Permainan rasmi yang pertama pula berlangsung di gimnasium YMCA pada 20 Januari 1982. Hanya 9 orang pemain yang terlibat dalam permainan ini dalam gelanggang bola keranjang yang cuma separuh saiz gelanggang NBA pada hari ini.

26

Sejarah Permainan Bola Keranjang di Malaysia

Bola keranjang diperkenalkan ke negara kita pada awal abad ke-20 oleh orang Inggeris. Penduduk tempatan yang melihat permainan ini kali pertama kurang berminat untuk bermain permainan ini. Namun begitu, ahli-ahli beberapa kelab rekreasi di beberapa bandar utama seperti Kuala Lumpur, Singapura, Ipoh, dan Pulau Pinang bermain permainan ini. Kebanyakan mereka ini terdiri daripada orang Inggeris dan orang Cina.

Sambutan dingin dalam beberapa dekad awal bola keranjang diperkenalkan sehingga perang dunia kedua. Bagaimanapun selepas itu bola keranjang mula diperkenalkan ke sekolah-sekolah terutamanya sekolah Cina. Bagi memudahkan usaha mengembangkan permainan ini ke merata tempat di negara ini, ditubuhkan persatuan khususnya permainan ini di peringkat kebangsaan. Penubuhan persatuan ini bermula pada awal tahun 1960-an. Persatuan ini dinamakan sebagai Persatuan Bola Keranjang Malaysia (MABA). Dengan memudahkan usaha untuk mempopularkan permainan ini ke negeri-negeri di seluruh negara dan lebih-lebih lagi menarik peminat di kalangan masyarakat bukan Cina. Langkah awal MABA adalah menganjurkan pertandingan antara negeri. Untuk menarik minat lebih ramai ahli sukan mengambil bahagian, sebuah piala dihadiahkan oleh Yang di-Pertuan Agong dinamakan sebagai Piala Agong menjadi piala rebutan. Pertandingan ini dimulakan pada pertengahan 1960-an.

27

Aspek Permainan Bola Keranjang Permainan bola keranjang boleh dimainkan sama ada di luar atau di dalam dewan. Ukuran gelanggang ,peralatan dan saiz bola yang digunakan adalah mengikut undang-undang yang telah ditetapkan oleh Persekutuan Bola Keranjang Amatur Antarabangsa (FIBA). Gelanggang Permukaan gelanggang bola keranjang diperbuat daripada kayu, simen atau sebarang permukaan sintetik yang sesuai yang membolehkan bola melantun dengan baik dan konsisten. Keadaan permukaan gelanggang mestilah rata , keras dan bebas daripada sebarang gangguan yang berkemungkinan boleh membahayakan pemain. Bagi gelanggang yang berada di dalam dewan.tinggi antara lantai dan siling atau sebarang halangan perlu melebihi tujuh meter.

Papan jaring dan keranjang Papan jaring didirikan di kedua-dua hujung gelanggang. Permukaan hadapan papan jaring perlu sama rata. Papan jaring diperbuat daripada kayu atau sebarang bahan lut sinar yang sesuai atau berwarna putih setebal 3 sentimeter. Pada permukaan hadapan papan jaring , dilukis satu segi empat tepat.Pada setiap papan jaring dipasang keranjang yang terdiri daripada bulatan besi (ring) dan jaring(net). Bahagian atas jaring separas dengan garisan bawah segi empat tepat.

28

Bola Bola keranjang diperbuat sama ada daripada getah , kulit atau bahan sintetik. Kesesuaian tekanan bola dapat ditentukan dengan menjatuhkan bola dari ketinggian 1.8 meter dan bola tersebut akan melantun semula ke atas melebihi ketinggian paras pinggang.

Ukur lilit Berat

: 75-78 cm : 600-650 gm

Posisi Pemain Terdapat tiga posisi utama dalam permianan bola keranjang iaitu pengawal (guard), pemain hadapan (forward) dan pemain tengah (center)

Posisi pemain 1.Pengawal(guard) i)point guard ii)off guard Merancang serangan Membawa bola ke kawasan pihak lawan Menjaring dari jarak jauh

29

2.Pemain hadapan (forward) i)small forward ii)big forward Bermain dari arah kiri atau kanan gelanggang Menjaring dari jarak jauh Bertindak sebagai penjaring

3.Pemain tengah (center) Membantu menjaring bola berhampiran keranjang Menyukarkan pasukan lawan melakukan jaringan berhampiran keranjang Jaringan

Jaringan dilakukan dengan memasukkan bola ke dalam keranjang pihak lawan. Semua pemain boleh melakukan jaringan dari mana-mana kawasan dalam gelanggang.

Ada dua cara untuk mendapatkan mata iaitu : 1. pemain Melakukan jaringan sebagai hasil pergerakan dalam permainan oleh

2. Melakukan jaringan sebagai hasil lontaran percuma, iaitu lontaran yang dilakukan dari kedudukan belakang garisan lontaran percuma.

Cara mendapatkan mata Cara jaringan Mata: Lontaran hasil pergerakan pemain i) dari luar kawasan gol (3 mata) ii)dari dalam kawasan gol(2 mata) Lontaran percuma 1 mata

30

Kemahiran dalam Permainan Bola Keranjang Setiap pemain perlu mempelajari dan meguasai beberapa kemahiran asas dalam permainan bola keranjang. Penguasaan setiap kemahiran adalah penting sebelum pemain dilatih dengan taktik dan strategi dalam permainan bola keranjang. Kemahiran-kemahiran asas yang terdapat dalam permainan bola keranjang ialah menghantar, menerima, rebound , mengelecek , menghadang dan menjaring.

Menghantar Menghantar ialah kemahiran menyerang dan cara yang selamat untuk mengekalkan kawalan bola. Menghantar juga adalah cara terpantas untuk menggerakkan bola ke kawasan pihak lawan. Faktor yang perlu diambil perhatian ketika melakukan hantaran ialah kelajuan dan ketepatan. Terdapat beberapa jenis hantaran yang digunakan bersesuaian dengan situasi tertentu. Jenis-jenis hantaran tersebut adalah : Hantaran paras dada Hantaran atas kepala Hantaran lantun

31

TEKNIK MENGHANTAR BOLA PARAS DADA

1.Fasa persediaan

2.Fasa pelaksanaan

3.Fasa Ikut Lajak Imbang berat badan padakaki hadapan Kedua-dua tangan lurus ke arah sasaran Tapak tangan hala ke luar Ibu jari hala ke bawah

Buka kaki seluas bahu Langkah setapak ke arah Bengkokkkan sedikit lutut sasaran, pindahkan berat Pegang bola dengan badan ke kaki hadapan kedua-dua belah tangan Tolak bola dari dada ke pada paras dada sasaran Ibu jari berada di belakang Fleksi pergelangan tangan bola secara bertentangan dan lepaskan bola di antara satu dengan lain Siku diangkat sedikit Mata pandang kea rah sasaran

Menerima Kemahiran menerima bola adalah kecekapan menangkap bola yang dihantar oleh rakan sepasukan. Pemain yang menerima bola perlu mengekalkan kawalan bola. Dalam kemahiran meneria, penerima bola perlu sentiasa memandang kea rah pemain yang aan melakukan hantaran. Penguasaan kemahiran menerima bola bergantung pada adaptasi penerima dalam situasi permainan. Penerima bola perlu pantas membuat keputusan sama ada untuk menjaring atau mengelecek.

32

Menghadang Menghadang ialah kemahiran untuk menyukarkan pemain lawan daripada mengelecek bola, melakukan hantaran atau melakukan jaringan. Pemain perlu sentiasa mengekalkan posisi di antara pemain lawan yang membawa bola ke keranjang (bola pemain menghadang keranjang).Terdapat dua situasi menghadang iaitu menghadang pemain lawan yang megelecek bola dan menghadang pemain lawan yang mesti melakukan hantaran atau jaringan.

Menghadang pemain yang mengelecek: Buka kaki seluas bahu Bengkokkan lutut Badan tegak Tangan di atas ,bengkokkan siku Lengan tangan hadapan rapat dengan badan Kaki hadapan bertentangan ddengan tangan dominan pembawa bola Gerak ke hadapan dengan menolak kaki belakang Berundur dengan menolak kaki hadapan Pergerakan kaki rapat di lantai Mata pandang pergerakan tangan pembawa bola Menghadang pemain yang melakukan hantaran atau jaringan: Buka kaki seluas bahu Gerakkan kedua-dua tangan ke atas Tumpu kepada pergerakan bola

33

Mengelecek Mengelecek adalah salah satu cara untuk menggerakkan bola ke kawasan pihak lawan dan juga untuk mengekalkan kawalan bola. Pemain perlu megelecek tanpa melihat ke arah bola. Kemahiran megelecek melibatkan otot-otot utama pada bahagian tangan seperti otot biceps brachii , triceps brachii, brachialis , flexo carpi ulnaris dan extensor carpi radialis longus.

Mengelecek terkawal

Lantun bola dekat dengan badan menggunakan jari dan pergerakan lengan bawah Lantun bola pada paras lutut Lindung bola dengan tangan bebas dan kaki yang dekat dengan pihak lawan Imbang badan ketika bergerak Mata pandang pihak lawan dan rakan sepasukan Mengelecek dinamik

Lantun bola ke hadapan pada paras pinggang Bergerak untuk dapatkan bola Lindung bola dengan tangan bebas Mata pandang pihak lawan dan rakan sepasukan

34

Menjaring Menjaring dalam permainan bola keranjang adalah memasukkan bola ke dalam keranjang pihak lawan.Semua pemain boleh melakukan jaringan dari mana-mana bahagian gelanggang.Terdapat tiga jenis kaedah menjaring iaitu : o o o Set shot Lay-up shot Jump shot

Otot-otot utama yang terlibat dalam kemahiran menjaring ialah oto-otot pada bahagian tangan seperti otot deltoid , biceps brachii , brachialis , triceps brachii, flexor carpi ulnaris dan extensor carpi radialis longus. Fasa persediaan Buka kaki seluas bahu Bengkokkan lutut Kaki yang sama dengan tangan menjaring ke hadapan sedikit Jarakkan jari-jari tangan dominan di bawah bola Tangan bebas di sebelah bola Ektensi pergelangan tangan menyokong bola Mata pandang ke sasaran Fasa pelaksanaan Angkat tangan hingga siku paras bahu Fleksi pergelangan tangan dan jari ke hadapan untuk melepaskan bola Golekkan bola dengan hujung jari untuk menghasilkan putaran belakang Kawal pergerakan tangan hingga bola dilepaskan Fasa ikut lajak Luruskan tangan menjaring Jari-jari arah ke sasaran Tapak tangan menjaring hala ke bawah

35

36

Rebound Rebound ialah situasi bola yamg melantun semula dari papan jaring yang dilakukan dengan melontar bola ke arah papan jaring.Rebound juga terhasil daripada lontaran jaringan yang tersasar.Kemahiran menangkap bola hasil daripada rebound adalah penting sama ada untuk terus menyerang atau bertahan. Rebound offensive memberi peluang kedua kepada lawan untuk melakukan jaringan. Rebound defensive pula member peluang pihak lawan melakukan jaringan dan mendapatkan kawalan bola.

TEKNIK REBOUND MENYERANG Fasa persediaan: Kedudukan berdiri sedia Bengkokkan lutut Pandang pergerakan bola

Fasa pelaksanaan: Lompat dan tangkap bola Pegang bola pada paras dada Mendarat dan kawal imbangan badan

TEKNIK REBOUND BERTAHAN Fasa persediaan: Kedudukan diri sedia bertahan Mata pandang bola da pihak lawan Tangan menghadang hantaran

Fasa pelaksanaan: Bila lontaran dilakukan Pusing menghadap jaring Belakang badan sentuh pihak lawan Tangan hala ke atas

37

Mata pandang pergerakan bola Lompat untuk dapatkan bola Tangkap bola dengan kedua-dua belah tangan Mendarat dengan kedua-dua belah kaki dan kawal imbangan bad

38

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN Undang-undang pertandingan bola keranjang dijalankan mengikut Undang-undang Persekutuan Bola Keranjang Amatur Antarabangsa (FIBA) dan peraturan-peraturan am Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia.

Jumlah Pemain Jumlah pemain yang mendaftar dalam satu pasukan ialah sepuluh orang. Hanya lima orang pemain dari setiap pasukan akan bermain pada satu-satu masa. Setiap pemain boleh ditukar ganti sepanjang tempoh permainan.Setiap pertukaran pemain perlu dilaporkan kepada pencatat.

Masa permainan Masa permainan bola keranjang dibahagikan kepada empat suku (quarter). Masa bermain untuk setiap suku ialah tujuh minit.Masa rehat antara suku ialah dua minit. Selepas tamat suku kedua (separuh masa pertama),masa rehat diberi selama lima minit sebelum bermula suku ketiga.Dalam permainan bola keranjang , hanya masa sebenar dikira sebagai masa permainan.Jam masa akan diberhentikan semasa lontaran percuma, time-out, pemain megalami kecederaan, pertukaran pemain dan apabila bola keluar dari kawasan permainan. Masa permainan akan dikira sebaik sahaja bola dimainkan semula.

Permulaan permainan Permainan dimulakan dengan pengadil melambung bola di bulatan tengah di antara dua pemain daripada kedua-dua pasukan. Jam tangan diaktifkan sebaik sahaja bola yang dilambung disentuh oleh salah seorang pemain yang melompat. Pemain yang melompat tidak dibenarkan menangkap bola yang dilambung tetapi hanya boleh menepis atau menolak bola itu kepada rakan yang berada di luar bulatan.

Pelanggaran peraturan (violations) Terdapat dua jenis pelanggaran peraturan iaitu pelanggaran peraturan pengawalan bola dan pelanggaran peraturan masa. Pelanggaran peraturan ini akan mengakibatkan pasukan kehilangan bola kepada pihak lawan (turn over) .

39

Pelanggaran Peratiuran Pengawalan Bola

Kesalahan Mengelecek berganda

Over and back

Travelling

Klasifikasi Mengelecek semula selepas berhenti dan memegang bola atau mengelecek dengan kedua-dua belah tangan serentak Membawa bola balik semula ke kawasan gelanggang belakang oleh penyerang selepas melintasi garisan tengah gelanggang Membawa bola lebih daripada satu langkah tanpa mengelecek bola tersebut

Pelanggaran peraturan masa

KesalahanPeraturan tiga saat (three- seconds rule)

KlasifikasiSemasa bola dalam kawalan pasukan, pemain tidak dibenarkan berada lebih daripada tiga saat dalam kawasan terhad pihak lawan iaitu di antara baseline dan hujung garisan lontaran percuma Pemain yang dikawal oleh pihak lawan perlu membuat hantaran, jaringan atau mengelecek bola dalam tempoh masa lima saat. Pemain yang membuat lontaran ke dalam perlu memainkan bola dalam tempoh lima saat atau bola diberikan kepada pihak lawan Pasukan yang megawal bola dalam kawasan sendiri perlu membawa dan memainkan bola ke kawasan pihak lawan dalam tempoh masa lapan saat. Jika gagal bertindak sedemikian, pasukan tersebut akan dipersalahkan. Pasukan yang mengawal bola perlu melakukan jaringan dalam tempoh masa 24 saat mengawal bola. Pasukan tersebut akan dipersalahkan jika gagal bertindak sedemikian.

Peraturan lima saat (five-seconds rule)

Peraturan lapan saat (eight-seconds rule)

Peraturan 24 saat (twenty four-seconds rule)

40

Jenis-jenis kesalahan Ada dua jenis kesalahan iaitu kesalahan individu dan kesalahan pasukan. Jika seorang pemain melakukan lebih daripada lima kesalahan individu, pemain tersebut tidak akan dibenarkan meneruskan permainan. Pasukan yang melakukan lebih daripada empat kesalahan (melibatkan kesalahan individu) dalam satu suku permainan akan dikenakan lontaran percuma.

Jenis-jenis kesalahan dalam permainan bola keranjang Kesalahan Menghalang (blocking) Merempuh (charging) Memegang (holding) Sekatan tidak sah (illegal screen) Menjangkau (reaching in) Klasifikasi Menghalang kemaraan pemain yang sedang bergerak secara fizikal Menolak atau melanggar pemain bertahan yang statik Menyekat permainan pihak lawan dengan memegang pemain yang membawa bola Pemain yang melakukan sekatan masih bergerak apabila pemain bertahan melakukan sentuhan Menghulurkan tangan dan melakukan sentuhan terhadap pemain yang mengawal bola dalam percubaan mencuri bola Menghulurkan kaki dan menyebabkan pemain lawan hilang imbangan atau terjatuh

Membentas (tripping)

41

Refleksi

Melalui topik ini, saya lebih memahami sejarah dan aspek permainan bola keranjang serta kemahiran asas bola keranjang. Sebelum ini, saya tidak tahu cara bermain bola keranjang dengan betul tetapi melalui pembelajaran ini, saya dapat memegang kemahiran asas permainan tersebut dan melaksanakan latihan yang intensif untuk meningkatkan kecekapan permainan saya. Tambahan lagi, saya juga dapat mengetahui undang-undang dan peraturan permainan tersebut. Misalnya, kesalahan menghalang pemain lain secara fizikal ialah satu kesalahan yang boleh menyebabkan seseorang dihalau daripada terus bermain. Selain itu, saya juga belajar cara menghantar bola melalui dada, menghantar melalui kepala dan menghantar melalui bahu. Saya juga belajar cara untuk memegang bola dengan betul, cara menjaring dengan betul dan cara mengelecek dengan betul.

42

Bibiografi1) Jenis-jenis latihan kecergasan, [Sunday,april 12, 2009], http://udienipikstudent.blogspot.com/2009/04/jenis-jenislatihan-kecergasan.html 2) Peraturan Permainan Bola Keranjang,[September 17, 2008], http://tarig18.wordpress.com/2008/09/17/peraturanpermainan-bola-basket/ 3) Bola Keranjang, [Thursday,Febuary 19,2009], http://keesunong.blogspot.com/2009/02/kemahiranasas.html 4) Konsep latihan kecergasan,[Selasa, April 06, 2010], http://anakjelapang10.blogspot.com/2010/04/konseplatihan-kecergasanlatihan.html 5) Amri Ashraf, kecergasan fizikal, [1/10/2011], http://www.docstoc.com/docs/68907363/kecergasan-fizikal

43

LAMPIRAN

44

45

46

47