Diterbitkan oleh Persatuan Kesihatan Mental Buddhis Kuala Lumpur (BMHA)

http://www.klbmha.com/

© Hak cipta Dr. Phang Cheng Kar & Dr. Firdaus Mukhtar

2013

Buku talian ini http://tinyurl.com/ISH-malay diterbitkan secara percuma untuk tujuan

pendidikan kesihatan mental. Ia boleh dikongsi dan edarkan tanpa izin daripada pernerbit,

asalkan ia bukan untuk tujuan komersil.

Versi Bahasa Inggeris http://tinyurl.com/im-still-human

Versi Bahasa Cina

http://tinyurl.com/ISH-chinese

ISBN: 978-967-12250-0-4

Peringatan

Buku ini adalah mengenai kesihatan mental; bukan buku agama. Sebarang

rujukan kepada agama Buddha, adalah secara umum dan hanya

mencerminkan nilai kebaikan sejagat.

Buku ini tidak seharusnya digunakan sebagai pengganti untuk

perundingan profesional dengan pakar perubatan atau kesihatan

mental, jika anda mengalami masalah kemurungan atau penyakit

psikologi yang lain.

Kandungan

Bab 1:

Memahami kemurungan

Bab 2:

Perjalanan hidup Jasmine

Bab 3:

Kebaikan di dalam kemurungan

Dedikasi

Dengan sukacitanya, saya ingin mendedikasikan buku ini kepada semua pesakit saya, terutamanya Jasmine yang

telah mengalami dan mengharungi kemurungan dengan penuh ketabalan.

Terima kasih kerana sudi berkongsi

segala pengalaman yang berkait dengan kemurungan dengan saya. Tanpa perkonsian tersebut, buku yang

berfaedah ini tidak akan terbentuk.

Buku ini akan diterbitkan secara percuma untuk memberi manfaat

kepada mereka yang bergelut dengan kemurungan. Dengan kebaikan ini,

saya doakan agar semua makhluk boleh bebas daripada kemurungan,

dan dapat hidup bahagia.

Prakata

Buku ini ditulis untuk memperingati tahun ke-10 saya berkhidmat dalam

bidang psikiatri. Di mana sahaja saya pergi, ‘lagu’ kemurungan masih 'popular'.

Orang yang meminta bantuan di klinik saya untuk rawatan kemurungan juga

semakin meningkat. Oleh itu, sudah tiba masanya untuk kita terbitkan sebuah

buku yang mudah dan praktikal, untuk membantu mereka yang bergelut dengan

kemurungan.

Buku ini adalah istimewa dari tiga segi: 1. Ia memberi tumpuan kepada aspek-

aspek praktikal kemurungan dalam konteks tempatan di Malaysia, contohnya

bagaimana untuk menggalakkan seseorang yang murung untuk mendapatkan

bantuan di hospital kerajaan; 2. Ia menekankan aspek kemanusiaan dalam

kemurungan, contohnya bagaimana untuk memupuk kasih sayang untuk

menangani kemurungan; dan 3. Ia mempunyai perkongsian pengalaman

peribadi oleh Jasmine, 'wartawan kemurungan' kita – beiau akan membawa kita

mengunjungi alam kemurungan.

Buku ini bukanlah sebuah buku yang serba lengkap mengenai kemurungan.

Tetapi ia pasti akan menjadi sahabat karib kepada mereka yang menderita

ekoran dari kemurungan, atau menhadapi cabaran dalam menjaga pesakit

dengan kemurungan.

Selamat membaca

BAB 1

Memahami kemurungan…

Di tengah-tengah musim dingin, saya akhirnya menyedari bahawa saya juga pernah

berada di gelombang musim panas.

- Albert Camus –

1

Apa itu kemurungan?

Kemurungan adalah merupakan satu penyakit psikologi yang serius, yang mana

akan memberi kesan kepada FIKIRAN, PERASAAN dan TINGKAHLAKU seseorang.

Penyakit ini adalah lebih kritikal daripada gangguan emosi yang kadangkala

berlaku, yang merupakan sebahagian rencah kehidupan. Kemurungan ini

merupakan perasaan tertekan yang lebih mendalam, berterusan dan boleh

menggangu rutin dan kehidupan kita di rumah atau di pejabat. Oleh sebab itu, setiap

individu perlu faham bahawa kemurungan ini merupakan satu penyakit yang lebih

bahaya daripada penyakit kencing manis, darah tinggi atau pun kanser. Pemahaman

yang betul mengenai kemurungan ini akan memudahkan proses rawatan awal dan

pemulihan-semula. Kemurungan adalah satu penyakit kerana:

Terdapat tanda-tanda awal yang boleh dikenali-pasti.

Terdapat faktor yang diketahui seperti genetik, hormon, tekanan

perasaan yang berlebihan.

Terdapat perubahan biologi dalam badan, seperti kekurangan ‘serotonin’

untuk penghantaran saraf ke dalam otak.

Terdapat pakar kesihatan mental, seperti pakar psikiatri dan psikologi

yang khusus dalam rawatan kemurungan.

Terdapat ujian psikologi untuk kemurungan, seperti Beck Depression

Inventory

Kemurungan juga boleh dirawat melalui ubat-ubatan, seperti ubat anti-

kemurungan.

Antara terminologi yang biasa digunakan oleh para doktor, saintis dan psikologi

untuk merujuk kepada kemurungan sebagai satu penyakit adalah seperti:

"Gangguan Kemurungan Utama," "Kemurungan Utama," atau "Kemurungan

Klinikal".

2

Kemurungan menyebabkan kerosakan kepada fungsi sel-sel di dalam otak (neuron).

Kemurungan itu BUKAN…

BUKAN sesuatu yang palsu atau berpura-pura.

BUKAN malas atau tabiat buruk.

BUKAN tanda kelemahan.

BUKAN disebabkan gangguan rohani atau sumpahan.

BUKAN sesuatu yang mudah untuk dielak.

BUKAN bermakna gila atau psiko.

BUKAN perasaan sedih yang jarang-jarang berlaku atau tekanan seperti

di pagi hari Isnin.

3

Apakah itu tanda-tanda kemurungan?

Ciri-ciri utama kemurungan adalah perasaan sedih yang berterusan, tiada atau

hilang minat untuk melakukan sebarang aktiviti dan keletihan. Berikut adalah

senarai semak gejala kemurungan, ini adalah penting untuk mengetahui jika

sekiranya anda sendiri atau orang lain yang anda tahu mungkin mempunyai

masalah kemurungan (tanda-tanda lain kemurungan adalah di dalam senarai

semak).

Di dalam masa lebih daripada 2 MINGGU, apakah perasaan anda? Tandakan √ jika

'Ya'

1. Sedih, emosi terganggu atau menderita kebanyakan masa?

2. Kurang berminat atau kurang seronok dalam melakukan sesuatu?

Jika anda menjawab "YA" kepada salah satu daripada soalan-soalan di atas, sila

lengkapkan senarai semak gejala bawah.

Jika anda tidak menjawab "YA" kepada salah satu daripada soalan-soalan di atas,

berkemungkinan anda tidak mempunyai penyakit kemurungan.

3. Mudah berasa letih atau mempunyai sedikit tenaga?

4. Kurang selera makan atau makan berlebihan?

5. Tidur terganggu – sukar untuk mula tidur atau sukar untuk tidur semula

atau tidur terlalu banyak?

6. Pergerakan atau percakapan yang terlalu lemah dan tidak bermaya sehingga

mendapat perhatian daripada orang lain ATAU menjadi begitu resah dan gelisah apabila

bergerak lebih banyak daripada biasa?

4

7. Bersangka buruk tentang diri sendiri ATAU berasa gagal ATAU

membiarkan diri sendiri atau keluarga kecewa?

8. Bermasalah untuk memberi tumpuan ATAU hilang fokus untuk belajar,

membaca akhbar atau menonton televisyen.

9. Terfikir untuk mati ATAU membunuh diri ATAU mencederakan diri

sendiri?

Jumlahkan bilangan jawapan bertanda ‘Ya’ (soalan 1-9) untuk

mendapat jumlah keseluruhan skor:

Apa yang dimaksudkan dengan skor anda?

(Andaikan anda menjawab ‘Ya’ untuk soalan 1 dan/ atau soalan 2)

4 atau kurang: Kurang berkemungkinan untuk mempunyai penyakit

kemurungan.

5 atau lebih: Berkemungkinan tinggi untuk mempunyai penyakit

kemurungan. (Ini adalah benar khususnya apabila gejala kemurungan

amat ketara dan mengganggu fungsi anda di tempat kerja atau rumah).

Bagaimana orang yang murung berfikir?

Orang yang murung biasanya sering mempunyai pemikiran negatif seperti ini:

Saya tidak berguna

Saya benci diri sendiri

Tiada siapa yang memahami saya

Saya selalu mengecewakan orang lain

Apa yang salah dengan saya?!

Saya selalu gagal

5

Saya rasa saya tidak boleh teruskan

Hidup saya tidak terurus

Saya menjadi beban kepada orang lain

Saya harap saya seorang yang lebih baik

Boleh dikatakan hampir semua orang mengalami kemurungan mempunyai corak

pemikiran yang sama. Inilah ayat-ayat yang berulang-kali saya dengar di klinik –

lirik-lirik kemurungan. Walaupun disampaikan dalam ayat-ayat yang berbeza –

tetapi kandungannya tetap sama. Ini membuktikan bahawa kemurungan adalah

satu penyakit yang boleh diramal corak pemikiran, perasaan dan tingkahlaku

pesakit.

Orang yang murung juga sering mengadu dan terganggu dengan gejala fizikal

termasuk:

Sakit kepala dan pening

Loya dan mulut kering

Perut tidak selesa

Sembelit atau cirit-birit

Sakit otot

Degupan jantung yang laju

Kesesakan di bahagian dada

Menggeletar atau bergoncang

Tapak tangan berpeluh

Kebas atau semut-semut

Resah dan sentiasa mahu bergerak, dan sebagainya

Ini juga dikenali sebagai 'tekanan' gejala fizikal yang selalunya (tetapi tidak

semestinya) berlaku dan berkait dengan kemurungan. Perkataan 'tekanan' adalah

merupakan istilah umum yang merujuk kepada ketegangan mental dan / atau

fizikal. Apabila tekanan itu berlebihan, yang disebabkan apa sahaja faktor

(penyebab tekanan), ia boleh membawa kepada kemurungan, iaitu penyakit

6

psikologi yang lebih jelas dan khusus. Ini menunjukkan gambaran hubung-kait

antara ‘tekanan’ dan ‘kemurungan’ – di mana kemurungan adalah lebih berisiko

daripada tekanan semata-mata.

Berdasarkan gejala fizikal yang dialami, pesakit kemurungan kebanyakan sering

tercari-cari ‘doktor’ yang sesuai untuk mendapat nasihat dan rundingan perubatan.

Walau bagaimanapun, sebelum dirujuk untuk mendapat rawatan kemurungan,

kebiasaannya para pesakit akan mendengar penjelasan seperti ‘Dari sudut faktor

fizikal, anda memang tidak mempunyai sebarang masalah’ atau ‘Mmm…ini mungkin

boleh dikaitkan dengan faktor psikologi’.

Kemurungan adalah satu 'penyakit sistemik' yang boleh menjejaskan otak dan

pelbagai organ di dalam badan. Ia juga berhubung-kait dengan perubahan yang

berlaku antara transmisi-saraf (bahan kimia di dalam otak), hormon-saraf (bahan

kimia di dalam darah) dan imunologi-saraf (bahan kimia untuk sistem imunisasi).

Itulah gambaran bagaimana kemurungan memberi kesan kepada kesihatan fizikal

dan menyebabkan pesakit memilih untuk mencari ‘doktor’.

Walaupun secara umumnya gejala kemurungan hampir sama untuk setiap individu,

tetapi hakikatnya ia mempunyai ciri-ciri unik yang berbeza untuk setiap populasi

(Jadual 1):

Jadual 1: Perbezaan ciri-ciri unik kemurungan dalam setiap populasi

Populasi Ciri-ciri Unik Kemurungan

Lelaki

Lebih cenderung untuk menganggap ianya sebagai

tanda kelemahan.

Lebih kurang berbanding wanita untuk mengakui

dan meluahkan perasaan kesedihan atau

kekecewaan.

7

Lebih cenderung untuk mengadu tentang keletihan,

ketidak-selesaan, masalah tidur, dan hilang minat

untuk bekerja atau melakukan hobi.

Lebih cenderung untuk melakukan keganasan,

tindakan terburu-buru (seperti memandu tidak

berhemah) dan penyalahgunaan dadah (seperti

pengambilan alkohol dan amfetamin)

Risiko untuk membunuh diri adalah lebih tinggi

daripada wanita.

Wanita Berhubung-kait dengan faktor-faktor hormon,

seperti sindrom pra-haid, kemurungan selepas

bersalin, dan kemurungan semasa proses putus

haid.

Lebih cenderung berbanding lelaki untuk merasa

bersalah berlebihan, tidur berlebihan makan

berlebihan dan berat berlebihan.

Berisiko tinggi untuk mengakhiri kehidupan

bersama anak-anak.

Kanak-kanak / Remaja Ketidak-puasan hati adalah punca utama. Sakit

badan tanpa sebab juga merupakan penyebab yang

biasa.

Memilih untuk menjadi 'jahat' sebenarnya mungkin

disebabkan oleh kesedihan atau kekecewaan –

menyebabkan kemurungan boleh menjelma dalam

bentuk masalah disiplin, contohnya ponteng

sekolah, merokok, penyalahgunaan dadah.

8

Warga Tua Sering dikaitkan dengan perkabungan, kesepian,

masalah kesihatan dan hilang kebebasan.

Cenderung untuk lebih mengadu mengenai

kemurungan fizikal daripada emosi. Ketidak-

puasan hati juga berlaku.

Untuk mendapatkan penilaian lanjut atau terdapat kebimbangan tentang gejala-

gejala yang disebutkan, adalah disarankan untuk berunding dengan doktor

perubatan atau pakar kesihatan mental (iaitu psikiatri, psikologi klinikal,

kaunselor). Perlu diingatkan bahawa kemurungan ini boleh dirawat dan rawatan

yang efektif juga boleh diberikan. Langkah awal untuk mendapatkan bantuan akan

membuahkan hasil yang lebih baik.

Bagaimana kemurungan boleh ‘menyakitkan’?

Kebiasaanya, pesakit kemurungan sering mengadu ‘kesakitan’ (seperti tiada

rasa/daya, kecewa, letih, resah) dimana ianya adalah lebih teruk daripada kesakitan

penyakit fizikal. Kadang-kala pesakit kemurungan juga cuba untuk mencederakan

diri seperti memotong tangan mereka dengan pisau untuk menzahirkan kesakitan

fizikal: yang mana kesakitan fizikal boleh mengalih perhatian mereka daripada

kesakitan emosi.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), kemurungan akan berada ditangga

kedua tertinggi untuk penyakit ketidak-upayaan menjelang tahun 2020. Oleh sebab

penderitaan besar yang berkait dengan kemurungan, adalah tidak hairan sekiranya

sesetengan pesakit memilih untuk membunuh diri untuk menamatkan kemurungan.

Jangan sesekali melakukan perbuatan sedemikian – anda tidak perlu untuk terus

menderita. Ini kerana kemurungan sememangnya boleh dirawat – rawatan awal

adalah sangat penting untuk memastikan kehidupan yang baik dan untuk

meneruskan kehidupan yang lebih baik.

9

Kemurungan dan Bunuh Diri

Jika saya tidak berjenaka,

Pasti sudah lama saya membunuh diri.

- Mahatma Gandhi -

Menurut laporan daripada Pendaftaran Bunuh Diri Kebangsaan, secara purata

terdapat 2 kes bunuh diri di Malaysia berlaku pada setiap hari. Kajian di luar negara

pula melaporkan, lebih daripada 90% kes bunuh diri berhubungkait dengan

kemurungan klinikal atau penyakit mental (seperti skizofrenia, penyalahgunaan

dadah). Pesakit kemurungan yang kronik mempunyai faktor risiko kecenderungan

untuk membunuh diri. Lebih kurang 50% daripada pesakit kemurungan

mempunyai perasaan dan cubaan untuk membunuh diri. Manakala, kira-kira 15%

pesakit yang dimasukkan ke hospital telah membunuh diri. Antara faktor risiko

untuk membunuh diri termasuk pernah melakukan cubaan membunuh diri sebelum

ini, mempunyai sejarah keluarga penyakit mental atau bunuh diri, faktor jantina

terutamanya lelaki, penyalahgunaan dada, penyakit fizikal yang kronik dan

menyimpan senjata api di rumah.

Amaran awal yang menunjukkan seseorang itu sedang memikir atau merancang

untuk membunuh diri termasuk:

Sentiasa bercakap tentang kematian.

Mempunyai tanda-tanda atau simptom kemurungan terutamanya putus

harapan.

Melawat dan menghubungi keluarga atau rakan-rakan untuk mengucapkan

selamat tinggal.

Membuat pernyataan seperti, "Ia akan menjadi lebih baik jika saya tiada lagi

di sini," atau "Tidak lama lagi, saya akan pergi..."

10

Membuat persiapan untuk mati, seperti membuat wasiat, menyatakan

keutamaan berkaitan pengebumian, menghadiahkan harta benda berharga.

Kecenderungan terhadap tingkahlaku berisiko yang boleh menyebabkan

kematian seperti memandu melebihi had laju dan tanpa memakai tali

pinggang keledar.

Tanpa dijangka perasaan sedih berubah menjadi tenang atau gembira

(berasa lega kerana keputusan telah dibuat untuk mati).

Perasaan atau cubaan bunuh diri ini boleh dihalang. Pengesanan dan rawatan di

peringkat awal kemurungan mampu untuk menghalang ini semua berlaku- anda

mampu berubah dan mengubah.

Adakah kemurungan ini perkara biasa?

Kemurungan memberi kesan kepada kira-kira 10% daripada orang dewasa di

Malaysia (1 dalam 10 orang). Kemurungan juga sering berlaku di pelbagai peringkat

umur, terutamanya di kalangan kaum wanita berbanding kaum lelaki. Walaupun

kemurungan ini dianggap perkara biasa, kesedaran mengenai penyakit kemurungan

ini agak rendah; sebanyak 2/3 daripada pesakit kemurungan sebenarnya tidak

menyedari bahawa mereka mempunyai kemurungan. Adapun antara mereka yang

sedar, kebanyakannya agak lewat mendapat rawatan yang sesuai disebabkan oleh

stigma sosial mengenai penyakit mental. Oleh itu, anda tidak berkeseorangan – beri

peluang kepada diri sendiri dan dapatkan bantuan segera.

11

Apa yang perlu ada lakukan jika anda atau

orang lain mengalami kemurungan?

Sememangnya langkah pertama untuk mendapatkan bantuan agak sukar bagi

sesetengah orang. Jika anda sendiri atau orang lain yang anda kenali mengalami

kemurungan, rundingan awal dengan pegawai perubatan atau doktor keluarga

adalah merupakan langkah terbaik untuk rawatan kemurungan. Rundingan awal

bersama pegawai perubatan boleh memberi maklumat mengenai pilihan rawatan

dan penilaian perubatan yang boleh dihubungkait, seperti gangguan tiroid dan

simptomnya.

Jika anda berasa bimbang tentang seseorang yang berkemungkinan mempunyai

kemurungan, tidak dinafikan ianya agak sukar untuk mengetahui apa yang hendak

dikatakan atau dilakukan. Walau bagaiamanapun, berikut adalah beberapa tips yang

boleh digunakan:

1. Berbual mengenai cara atau bagaimana mereka berfikir, perasaan, dan

pengalaman mereka. Mulakan perbualan dengan topik umum (contohnya cuaca,

berita semasa, keluarga, rancangan TV) sebelum berbual jauh ke dalam masalah

mereka. Berbincang tentang masalah boleh menakutkan mereka terutamanya

apabila kepercayaan dan perhubungan belum terbina.

2. Menjadi pendengar yang baik. Kadang-kala, seseorang itu tidak memerlukan

sebarang nasihat, tetapi hanya ingin meluahkan perasaan kebimbangan beliau.

Bersikap empati dengan membiarkan mereka melepaskan perasaan dan fikiran

yang terbuku atau membiarkan mereka menangis (anda boleh tawarkan kertas

tisu). Memberi nasihat awal, mungkin boleh menganggu perasaan mereka, dan

menjadikan mereka berasa disia-siakan, tidak difahami dan lebih terganggu

emosinya.

12

3. Gunakan kenyataan terbuka seperti, "Jadi, ceritakan kepada saya tentang...

bagaimana... dan apa yang berlaku selepas itu?" Paparkan dalam ekspresi wajah

anda, postur badan dan nada suara yang anda benar-benar mengambil berat.

Pertanyaan sebegini memerlukan jawapan yang lebih daripada "ya" atau "tidak"

dan boleh menjadi satu cara yang baik untuk memudahkan perbualan lanjut.

4. Anda mungkin tidak perlu memberi respon yang banyak, cukup sekadar berkata

seperti– Mmmmm…Oo begitu…Ah ha…Oh begitu ke…Apa yang terjadi selepas

iu? Apa yang anda rancang untuk lakukan?. Anda juga boleh mengangguk-

angguk (mengiakan kata-kata) untuk menunjukkan bahawa anda sedang

memberi perhatian.

5. Tidak perlu memberi tekanan kepada diri anda untuk memberi penyelesaian

kerana tidak semua masalah mempunyai jalan penyelesaian. Kebiasaanya,

dengan menghabiskan masa bersama-sama adalah sudah cukup baik untuk

membuktikan bahawa kita cuba untuk memahami dan mengambil-tahu tentang

diri seseorang- ini juga boleh dianggap sebagai satu terapi.

6. Jika sesorang itu enggan bercerita tentang diri mereka, anda perlu menghormati

keputusan dan kembali semula pada masa yang lain. Anda mungkin boleh

berkata seperti ini:

"Saya tahu awak sedang melalui saat yang paling sukar dan tidak selesa untuk

bercakap sekarang. Tetapi saya ingin awak tahu bahawa saya mengambil berat

tentang awak tidak kira apa pun yang berlaku. Apabila awak bersedia untuk

berkongsi cerita atau terfikir sesuatu yang saya boleh lakukan untuk awak,

silalah hubungi saya... "

13

7. Dalam kemurungan, sesetengah individu mungkin bercakap dalam cara yang

tidak sengaja menyakitkan hati anda - negatif, berulang-ulang, menyalahkan,

degil. Perlu diingatkan bahawa ianya adalah sebahagian daripada penyakit

(mereka menderita tetapi tidak boleh mendapatkan dikeluarkan) - tarik nafas

dalam-dalam, berehat dan sabar. Apabila anda lebih tenang, anda boleh

bertindak balas dengan lebih baik, jika tidak, anda mungkin akan bertindak balas

secara negatif dan mendapatkan tempias kemurungan mereka.

8. Jaga diri sendiri. Memberi sokongan kepada pesakit kemurungan boleh menjadi

sangat mencabar dan memenatkan. Oleh sebab itu, pastikan bahawa anda

mengambil masa untuk menjaga diri sendiri. Jika tidak, anda juga mungkin

berakhir dengan kemurungan. Apabila mental anda lebih segar, penjagaan

menjadi lebih berkesan – diri sendiri perlu juga dijaga semasa menjaga mereka

yang kemurungan.

Siapa yang perlu anda rujuk untuk bantuan profesional? Akses yang paling mudah adalah melalui pegawai perkhidmatan perubatan atau

doktor keluarga, yang merupakan salah satu permulaan yang paling baik untuk

merawat kemurungan. Pada amnya, pegawai perubatan amat maklum tentang hal

kemurungan ini. Mereka juga boleh membuat penilaian awal dan memberi nasihat

tentang pelan rawatan. Sekiranya kemurungan ditahap sederhana, mereka juga

boleh menjalankan rawatan di klinik sahaja. Walau bagaimanapun, untuk tahap

kemurungan yang lebih kritikal, pada kebiasaanya, pegawai perubatan akan

merujuk anda kepada pegawai kesihatan mental (psikiatri, klinikal psikologi atau

kaunselor) untuk penilaian dan rawatan lanjut.

14

Siapa yang perlu ada rujuk? Apabila kemurungan ditahap serius atau memerlukan

penilaian lebih menyeluruh, bantuan perudingan melalu psikiatri (doktor perubatan

yang berkhususan psikologi perubatan) amat diperlukan. Antara faktor yang boleh

dihubung-kait adalah seperti berikut:

Warga tua (>60 tahun)

Menghidapi pelbagai masalah perubatan, seperti strok, kencing manis.

Pernah terfikir, merancang atau cubaan membunuh diri.

Mengalami psikosis, seperti dapat dengar suara halus, pegangan agama,

perasaan curiga terhadap orang lain.

Kurang selera makan, hilang berat badan, tidak minum.

Kemerosotan ketara dari segi sosial dan kerjaya, seperti tidak dapat bekerja atau

menyendiri di dalam bilik terlalu lama.

Tingkahlaku yang tidak teratur, seperti percakapan yang tidak tentu hala

(mengarut), isyarat badan yang tidak bersesuaian.

Mengeluarkan kata-kata kesat atau berkelakuan ganas, seperti membaling

sesuatu atau memukul orang lain.

Ubat-ubatan atau sijil cuti sakit diperlukan (kaunselor/pakar psikologi tidak

boleh memberi kebenaran ini)

Bagi kemurungan yang kurang kritikal, psikologi klinikal atau kaunselor boleh

menawarkan pelbagai jenis terapi percakapan/pertuturan yang berkesan, seperti

terapi kendiri, terapi penyelesaian masalah, terapi perkahwinan, terapi personal,

latihan relaksasi, dan terapi kognitif tingkahlaku. Perbezaan utama untuk terapi-

terapi ini adalah tanpa ubat-ubatan seperti yang diberikan oleh pakar psikiatri.

Sekiranya anda tidak pasti dengan siapa rundingan perlu dibuat, dapatkan nasihat

daripada pegawai perubatan sebagai langkah awal. Anda seharusnya tidak perlu

bimbang untuk beruding dengan pegawai yang sepatutnya. Psikologi klinikal dan

kaunselor akan mengenalpasti tahap kemurungan anda dan memberi cadangan

kepada psikiatri untuk rawatan lanjut. Sebaliknya, pakar psikiatri sering

bekerjasama dengan kaunselor dan psikologi klinikal untuk manfaat pesakit.

15

Persoalan dengan siapa perlu dirunding juga bergantung kepada perkhidmatan

yang ditawarkan. Secara purata, di Malaysia hanya terdapat lebih kurang 250

psikiatri, 100 psikologi klinikal dan 2000 kaunselor berdaftar. Walaupun sumber

tenaga yang terhad, ini bukanlah menjadi halangan untuk menyediakan

perkhidmatan yang terbaik.

Berikut adalah penerangan ringkas untuk setiap jawatan yang berkaitan dengan

perkhidmatan kesihatan mental di Malaysia.

Psikiatri: Doktor perubatan yang mempunyai kepakaran untuk membuat

diagnosis dan rawatan penyakit mental, seperti kemurungan, skizofrenia,

dan kemurungan mania.

Psikologi klinikal: Ahli psikologi (sekurang-kurangnya mempunyai ijazah

sarjana di dalam bidang psikologi klinikal) yang mempunyai kepakaran

untuk menilai dan merawat pesakit mental (termasuk kemurungan).

Kaunselor berdaftar: Individu yang dilatih khas ( sekurang-kurangnya

mempunyai ijazah sarjana muda di dalam bidang kaunseling dan

berdaftar di bawah Lembaga Kaunselor Malaysia) untuk menerima

kehendak dan keperluan psikologi anda, seperti tekanan kerja, isu

perhubungan, yang boleh atau tidak boleh dikaitkan dengan kemurungan.

Senarai perkhidmatan kesihatan mental dan psikiatri di Malaysia (psikiatri, klinikal

psikologi dan kaunselor berdaftar) boleh didapati dirangkaian di bawah:

http://www.mentalhealth.org.my/index.cfm?menuid=12

(dari laman web Persatuan Kesihatan Mental Malaysia - MMHA)

16

Bagaimana anda boleh dapatkan bantuan daripada psikiatri? Berikut adalah perkara yang anda boleh lakukan jika anda ingin mendapatkan

bantuan daripada psikiatri. Sekiranya anda lebih gemar temujanji awal (dalam

sehari atau seminggu), pilihan hari dan masa untuk berunding, dan seorang doktor

tetap yang hadir untuk setiap sesi, adalah dicadangkan agar anda mendapatkan

perkhidmatan psikiatri swasta. Surat rujukan juga tidak perlukan.

Sekiranya anda lebih cenderung kepada yuran rawatan yang lebih murah, adalah

dicadangkan bahawa anda mendapatkan perkhidmatan psikiatri di hospital-hospital

kerajaan. Kesemua hospital kerajaan utama menawarkan perkhidmatan psikiatri

ini. Anda juga perlu membawa surat rujukan* daripada pegawai perubatan am atau

doktor keluarga untuk mendapatkan tarikh temujanji – anda mungkin tidak akan

dapat rawatan serta-merta melainkan jika keadaan anda adalah serius dan

memerlukan pemerhatian segera. Tempoh menunggu bergantung kepada jumlah

pesakit di hospital, kadangkala sehingga 1-2 bulan.

* Surat rujukan adalah surat yang ditulis oleh doktor perubatan, yang

mencadangkan anda untuk mendapatkan bantuan lanjut daripada perkhidmatan

perubatan yang lebih khusus. Sekiranya anda mendapat surat rujukan dari hospital

atau klinik kerajaan, bayaran untuk rundingan pertama bagi perkhidmatan psikiatri

berkemungkinan lebih rendah.

Di hospital-hospital kerajaan, anda mungkin akan menerima rawatan daripada

pegawai perubatan psikiatri, tetapi bukan pakar psikiatri. Pegawai perubatan

psikiatri adalah seorang doktor yang berkelayakan perubatan yang membantu

pakar psikiatri di hospital. Anda tidak seharusnya bimbang, sekiranya anda tidak

menerima rawatan daripada pakar, kerana pegawai-pegawai ini sentiasa bekerja di

dalam satu kumpulan untuk memberi rawatan yang terbaik.

17

Sekiranya rakan atau ahli keluarga anda mengalami kemurungan yang kritikal,

memerlukan perhatian segera dan kemungkinan perlu dimasukkan ke dalam wad

(seperti membunuh diri, membahayakan orang lain, tidak makan atau minum),

adalah dinasihatkan untuk membawa mereka ke Jabatan Kemalangan dan

Kecemasan (A & E) di hospital kerajaan yang terdekat. Surat rujukan tidak

diperlukan. Setakat ini, hospital swasta di Malaysia masih belum menyediakan

perkhidmatan pesakit psikiatri (wad psikiatri).

Walau bagaimanapun, rundingan awal boleh dibuat bersama pakar psikiatri swasta

(untuk kemudahan dan keselesaan), disusuli dengan pemindahan ke perkhidmatan

psikiatri di hospital kerajaan. Ini sering berlaku apabila pesakit perlu menjimatkan

kos perundingan dan ubat-ubatan. Perlu diingatkan bahawa surat rujukan bersama-

sama maklumat diagnosis (nama penyakit) dan ubat-ubatan yang diambil daripada

pakar psikiatri peribadi anda amatlah penting sebagai bahan rujukan pihak hospital.

Di hospital kerajaan, tidak semua ubat-ubatan yang anda ambil boleh disediakan,

tetapi akan digantikan dengan ubat alternatif yang sama dengan ubat asal.

18

Jadual 2: Perbandingan Perkhidmatan Psikiatri Swasta dan Kerajaan

SWASTA *

Perkhidmatan psikiatri

KERAJAAN **

Perkhidmatan psikiatri

1. Temujanji lebih awal.

1. Temujanji lewat kecuali untuk kes yang serius

atau kecemasan.

2. Surat rujukan tidak diperlukan.

2. Surat rujukan diperlukan.

3. Anda boleh memilih doktor (seperti yang

boleh berbahasa yang sama dengan anda).

Anda juga akan menerima rawatan daripada

doktor yang sama pada setiap rawatan.

3. Anda mungkin tidak boeh memilih doktor dan

mungkin akan menerima rawatan daripada

doktor yang berbeza untuk setiap rawatan.

4. Anda akan menerima rawatan daripada

pakar psikiatri.

4. Anda mungkin akan menerima rawatan

daripada pegawai perubatan yang bekerja di

bawah pakar psikiatri.

5. Kos perundingan dan rawatan adalah

tinggi.

5. Kos perundingan dan rawatan adalah rendah.

6. Wad psikiatri tidak disediakan sekiranya

anda perlu dimasukkan ke hospital.

6. Wad psikiatri disediakan di hospital utama

sekiranya anda perlu dimasukkan ke hospital.

7. Perkhidmatan hanya di waktu siang sahaja

(waktu pejabat atau Sabtu).

7. Perkhidmatan 24 jam sehari. Perkhidmatan

psikiatri selepas waktu kerja masih boleh dirujuk

kepada Jabatan Kemalangan & Kecemasan.

8. Ubat-ubatan yang berkos tinggi disediakan. 8. Ubat-ubatan berkos tinggi adalah terhad.

* Perkhimatan Psikiatri Swasta di Malaysia:

http://www.psychiatry-malaysia.org/listcat.php?cid=28&all=Y

** Perkhidmatan Psikiatri Hospital Kerajaan di Malaysia:

http://www.psychiatry-malaysia.org/listcat.php?cid=29&all=Y

Sumber – laman web Persatuan Psikatri Malaysia.

19

Sila rujuk Jadual 2 untuk Perbandingan antara Perkhidmatan Psikiatri Swasta dan

Kerajaan.

Maklumat yang diberikan adalah terpakai di Malaysia sahaja. Kesihatan mental dan

sistem perkhidmatan psikiatri di negara-negara lain mungkin berbeza.

Nota: Maklumat yang diberikan hanya boleh diguna-pakai di Malaysia sahaja. Sistem

perkhidmatan psikiatri di negara lain mungkin berbeza.

Langkah-langkah untuk mendapatkan bantuan daripada kaunselor atau psikologi klinikal

1. Buat panggilan telefon dan semak perkhidmatan yang disediakan. Anda mungkin

perlu melihat beberapa maklumat berikut: Jenis-jenis perkhidmatan (seperti individu, pasangan, keluarga, penilaian

psikologi, kanak-kanak, orang dewasa, dan lain-lain). Maklumat pendaftaran dan temujanji (seperti bagaimana untuk mendaftar,

surat rujukan diperlukan atau tidak, bagaimana mengatur temujanji, dan

lain-lain).

Kelayakan ahli terapi (kaunselor, psikologi klinikal, pengkhususan untuk terapi

keluarga, terapi bermain, dan sebagainya.

Masa yang diperuntukkan untuk setiap sesi (seperti sesi pertama, sesi susulan),

caj dan kaedah pembayaran (seperti bayaran untuk setiap sesi atau pakej,

pembatalan polisi, dan lain-lain).

Lain-lain: Kehadiran kaunselor pelatih atau psikologi klinikal, diskaun untuk

perkhidmatan, lokasi perkhidamatan, kemudahan lain (seperti tempat letak

kereta).

20

2. Pertimbangan yang teliti perlu dibuat sebelum memilih perkhidmatan

dikehendaki. Tanyalah diri anda 5 soalan penting ini:

Antara perkhidmatan yang disediakan oleh pihak bukan kerajaan, hospital

kerajaan dan swasta, yang mana anda lebih selesa?

Apakah jenis perkhidmatan yang anda cari? Terapi perkahwinan, terapi kelurga,

terapi tingkahlaku, atau lain-lain?

Di manakah tempat terapi ini akan dijalankan? Tempat yang mudah untuk

diakses adalah penting untuk meningkatkan kebarangkalian anda menghadiri

terapi.

Siapa yang anda mahu jumpa? Menyatakan keutamaan anda kepada jantina,

kumpulan umur, etnik, bahasa, kepakaran, pengalaman dan lain-lain.

Berapa bayaran kos perundingan? Berapa yang anda mampu? Alternatif

perkhidmatan percuma atau yang lebih murah?

3. Daftarkan diri sendiri untuk perkhidmatan ini. Ini merupakan langkah awal

untuk mendapatkan bantuan dan bersedia untuk sembuh. Selepas pendaftaran,

berikan penghargaan kepada diri anda kerana keberanian untuk mengubah

hidup anda secara positif. Sekiranya anda mencari sesi kaunseling atau

psikoterapu di hospital atau klinik kerajaan, anda mungkin memerlukan surat

rujukan daripda doktor perubatan untuk pendaftaran perkhidmatan.

4. Aturkan temujanji pertama. Pada kebiasaanya, ahli terapi akan menghubungi

anda untuk membuat temujanji bagi sesi pertama melalui telefon atau emel.

Sekiranya anda tidak menerima panggilan dalam masa satu bulan selepas

pendaftaran, anda boleh membuat panggilan untuk mengetahui status

pendaftaran anda. Sementara menunggu temujanji pertama, perasaan bimbang

adalah perkara biasa. Lakukan dan ulangi teknik pernafasan dalam secara

perlahan dan yakinkan diri sendiri, "Jangan terlalu bimbang, anda sedang

berusaha untuk pulih - ia akan menjadi satu pengalaman dan pengajaran yang

akan membuahkan hasil."

21

5. Hadirkan diri ke temujanji pertama. Pastikan anda tahu lokasi perkhidmatan

tersebut dan keluar awal untuk mengelakkan kejadian yang tidak diingini, seperti

lewat tiba disebabkan oleh jalan sesak. Pastikan juga anda membawa dokumen

diperlukan (seperti kad pengenalan) untuk tujuan pendaftaran. Sebelum berjumpa

dengan ahli terapi, anda perlu mengisi beberapa borang (seperti maklumat am

tentang diri anda, persetujuan perkhidmatan, soalan selidik psikologi). Anda juga

boleh bertanya kepada pihak pentadbiran sekiranya anda mempunyai sebarang

kemusykilan. Apabila nama anda dipanggil, sesi terapi akan bermula…Yeah!

12 cara-cara untuk menggalakkan pesakit kemurungan mendapatkan bantuan

1. Yakinkan mereka berulang-kali “Kemurungan ini bukan bermakna anda lemah.

Ini mungkin bermakna anda terlalu tabah selama ini – kami mengambil berat

tentang anda, kami mahu anda gembira, kami akan tolong anda.” Yakinkan

mereka juga sekiranya mereka terbuka hati untuk mendapatkan bantuan, itu

adalah tanda keberanian – berani untuk melawan perasaan takut; melakukan

sesuatu lebih baik dari berada dalam ketakutan.

22

2. Galakan daripada ahli keluarga atau masyarakat yang dihormati dan amanah,

seperti paderi, sami/ rahib, ustaz/ ustazah doktor keluarga, kawan baik adalah

amat penting untuk memastikan sesi rawatan lebih berjaya. Sampaikan mesej ini

secara konsisten dan berulang kali,

“Kemurungan bukanlah kelemahan, tetapi adalah satu penyakit”

3. Ceritakan dan kongsikan dengan mereka bahawa terdapat ramai orang

mengalami kemurungan, termasuk selebriti dan orang yang berjaya. Jika anda

sendiri pernah mengalami kemurungan, anda juga boleh berkongsi pengalaman

dengan mereka, bergantung kepada keselesaan anda untuk bercerita. Berikut

adalah dua klip video dari YouTube mengenai kemurungan yang dikongsi oleh

selebriti terkenal:

- Selebriti yang pernah mengalami kemurungan

http://www.youtube.com/watch?v=ci-2GDoGWHU

- Kemurungan: Selebriti & Statistik

http://www.youtube.com/watch?v=VFQkjVt8vDI

4. Dapatkan bantuan awal daripada pegawai perubatan atau doktor keluarga

dahulu. Mengikut stigma sosial, ini adalah lebih mudah diterima daripada

berunding terus dengan pakar kesihatan mental. Mencari bantuan daripada

kaunselor juga mungkin lebih mudah berbanding pakar psikiatri atau psikologi

klinikal.

5. Bantuan daripada pakar kesihatan mental swasta mungkin lebih mudah

diterima dan dapat membuat temujanji awal (dalam sehari atau seminggu),

pilihan hari dan masa untuk rundingan dan kehadiran doktor sama pada setiap

temujanji.

23

6. Edarkan dan kongsikan risalah, buku, majalah, ceramah, audio CD, laman web

dan lai-lain yang berkaitan dengan kemurungan dan kesihatan mental. Melalui

cara ini, meraka mungking akan mendapat pemahaman yang lebih baik tentang

kemurungan dan bersegera untuk mendapatkan bantuan.

7. Istilah ‘kemurungan’ mungkin tidak bersesuaian untuk digunakan di peringkat awal.

Biarkan mereka tahu bahawa mereka mencari bantuan untuk kesukaran tidur,

kurang selera makan, sakit badan, keletihan, penumpuan yang lemah, dan lain-

lain – yang merupakan sebahagian dari kemurungan. Antara istilah lain yang

boleh dipertimbangkan adalah 'ganguan emosi' atau 'tekanan yang teruk,' atau

'gangguan perasaan'.

8. Terangkan bahawa mereka tidak akan dihantar ke pusat psikiatri, seperti

Hospital Bahagia (atau dikenali juga sebagai Hospital Tanjung Rambutan).

Kebanyakan pesakit di Hospital Bahagia mengalami skizofrenia – bukan

kemurungan. Skizofrenia adalah penyakit mental yang lebih serius berdasarkan

halusinasi (seperti terdengar suara ghaib), delusi (seperti kepercayaan palsu

yang ada orang mahu mencederakan mereka), ucapan yang tidak teratur

(seperti bercakap yang bukan-bukan), dan tingkahlaku yang tidak teratur

(seperti berjalan diluar tanpa memakai pakaian).

9. Ingatkan mereka bahawa apa sahaja yang mereka kongsikan kepada doktor

adalah rahsia. Tiada maklumat klinikal akan dikeluarkan tanpa persetujuan

pesakit, kecuali dalam situasi kecemasan (seperti bunuh diri). Hak stigma sosial

– maklumat tidak perlu didedahkan kepada rakan-rakan, keluarga, jiran atau

rakan sekerja.

10. Setakat hari ini, di Malaysia masih tiada polisi insurans merangkumi rawatan

psikiatri. Sekiranya kekangan kewangan adalah menjadi kerisauan, bantuan

boleh didapati daripada perkhidmatan kesihatan mental di hospital kerajaan.

24

Yakinkan mereka bahawa kemurungan dan tidak boleh bekerja adalah lebih

'mahal' dalam jangka masa panjang.

11. Ingatkan mereka tarikh temujanji yang telah dijadulkan. Sediakan pengangkutan

dan temanlah mereka ke pusat rawatan. Kaitkan juga pengalaman mereka berjumpa

doktor, mengambil ubat-ubatan, jadual temujanji seterusnya dan mematuhi

peraturan rawatan. Walaupun ini kelihatan mudah, tetapi memerlukan usaha yang

gigih untuk pesakit kemurungan. Kemurungan adalah menyakitkan – cubalah untuk

memudahkan mereka.

12. Cubalah memahami dan berbuat baik kepada meraka. Tanyalah mereka secara

berhati-hati, sebab-sebab untuk tidak mendapatkan bantuan. Kadangkala

jawapan mereka lebih ke arah individulistik, seperti mempercayai bahawa ini

adalah disebabkan hukuman dari Tuhan. Antara jawapan lain juga lebih mudah

difahami seperti pengalaman yang kurang menyenangkan dengan pakar

psikiatri yang sebelumnya. Apabila kita cuba untuk memahami, kita juga akan

dapat menjaga mereka dengan lebih efektif.

Apa yang diharapkan di bilik rundingan psikiatri?

Tidak perlu berasa bimbang – semua ini adalah untuk kebaikan.

25

Sekiranya ini merupakan lawatan pertama, kebiasaanya psikiatri akan:

1. Mengucapkan Selamat Datang dan menawarkan anda duduk di kerusi mengikut

keselesaan anda.

2. Berbual mesra untuk mengetahui latar belakang tentang diri anda.

3. Bertanya tentang tanda-tanda atau gejala kemurungan dan gangguan

psikologikal lain.

4. Memberi penjelasan dan pengesahan mengenai tanda-tanda atau gejala

kemurungan kepada rakan atau keluarga anda* (dengan keizinan daripada

anda).

5. Membantu anda untuk mengenal-pasti faktor-faktor yang menyumbang kepada

kemurungan.

6. Menjalankan pemeriksaan fizikal dan ujian darah* jika perlu, seperti tiroid yang

bengkak juga boleh menyumbang kepada kemurungan.

7. Memberi tunjuk-ajar kepada anda, rakan dan keluarga mengenai kemurungan.

8. Bertanya tentang rawatan kemurungan terdahulu.

9. Memberi cadangan pelan rawatan – ubat-ubatan atau terapi ceramah.

10. Memantau progres anda melalui soalan psikologikal tertentu, seperti Beck

Depression Inventory

* Tidak kesemua pakar psikiatri akan berbuat sedemikian atau mungkin ianya tidak

perlu dilakukan pada masa ini.

26

Keseluruhan sesi mungkin boleh mengambil masa antara 30 minit hingga satu jam,

bergantung kepada kesibukan klinik. Susulan rawatan biasanya akan mengambil

masa yang lebih singkat. Kadangkala, lebih daripada satu sesi diperlukan untuk

menyiapkan inventori di atas. Tidak perlu risau untuk anda menangis atau berasa

lemah diri. Psikiatri tahu apa yang perlu dilakukan untuk menyokong anda.

Menangislah sepuasnya kerana anda sedang dalam pemulihanan. Anda juga, tidak

perlu risau sekiranya anda tidak jelas mengenai pengalaman anda – ini merupakan

peranan psikiatri untuk membimbing anda - jangan risau, semuanya akan berada

dalam keadaan yang baik.

Apa yang boleh anda harapkan daripada kaunselor atau psikologi klinikal? Ini adalah beberapa perkara yang anda boleh harapkan daripada kaunselor atau

psikologi klinikal, bergantung juga kepada keperluan dan jenis terapi:

Membantu anda meneroka dan memahami masalah anda.

Membantu anda memahami kemurungan dengan lebih baik.

Melakukan beberapa ujian psikologi (seperti ujian personaliti) untuk

membantu anda mengenali diri anda dengan lebih baik.

Mengesyorkan beberapa perubahan dalam pemakanan atau gaya hidup,

seperti aktiviti senaman.

Melatih anda melakukan senaman relaksasi, seperti pernafasan dalam.

Melatih anda kemahiran tertentu, seperti komunikasi, pengurusan masa

dan keibubapaan.

Memberi panduan cara-cara menyelesaikan masalah, seperti tekanan

akademik.

Terapi yang lebih khusus, seperti kaunseling kesedihan, terapi kognitif

tingkah;ali, psikoterapi personal, terapi seni.

27

Kaunselor dan psikologi klinial adalah bukan doktor perubatan, oleh sebab itu,

mereka tidak akan:

1. Memberi ubat-ubatan

2. Memberi sijil cuti perubatan

3. Menjalankan ujian perubatan, seperti ujian air kencing, darah dan X-ray.

4. Menjalankan pemeriksaan fizikal, seperti pemeriksaan jantung.

Perlu diingatkan bahawa:

1. Bersikap terbuka dan jujur kepada ahli terapi anda. Terapi dijalankan bukan

hanya untuk mendengar kepada ahli terapi anda, seperti menghadiri

ceramah pendidikan. Ia adalah satu proses yang aktif di mana kedua-dua

pihak perlu bekerjasama untuk menangani isu-isu yang dihadapi. Oleh sebab

itu, sekiranya anda mengalami sebarang ketidakselesaan sepanjang proses

terapi, adalah amat penting untuk menyatakan kebimbangan tersebut.

2. Sesi terapi susulan. Kehadiran yang konsisten dalam terapi adalah penting

untuk memastikan kerjasama dengan ahli terapi mencapai hasil yang lebih

efektif. Anda perlu berbincang tentang kemajuan anda dari masa ke masa.

Terapi ini adalah satu proses yang memerlukan komitment kedua pihak;

antara diri anda dan ahli terapi.

3. Tamatkan sesi terapi. Satu sesi akhir akan dicadangkan, sama ada daripada

anda sendiri atau ahli terapi, setelah mencapai tujuan utama terapi. Pada

masa yang sama, sesi terapi boleh ditamatkan seawal mungkin mengikut

keadaan dan kemahuan anda atau ahli terapi. Semasa sesi akhir terapi, ahli

terapi akan membantu anda melihat-semula proses terapi dan menyediakan

atau mencadangkan bahan sumber yang boleh digunakan untuk membantu

diri anda. Sekiranya anda memerlukan sesi ulang-kaji berikutnya, anda boleh

dapatkan tarikh temujanji yang baru – permintaan anda tidak akan ditolak.

28

Adakah psikiatri mengamalkan kaunseling dan psikoterapi? Kebanyakan psikiatri di Malaysia mengamalkan beberapa asas kaunseling dan

psiko-pendidikan mengenai penyakit anda (seperti kemurungan) dan ubat-ubatan

(seperti ubat anti-kemurungan). Bagi sesi kaunseling dan psikoterapi yang lebih

menyeluruh, kebiassanya mereka akan merujuk anda kepada kauselor atau klinikal

psikologi. Sesetengah psikiatri juga pakar dalam bidang psikoterapi, seperti terapi

kognitif tingkahlaku, psikoterapi psikodinamik.

Apakah itu punca kemurungan?

"Kemurungan" hanyalah label kepada sesiapa yang mengalami tanda-tanda dan

gejala yang disebutkan sebelum tadi. Walau bagaimanapun, faktor-faktor yang

menyumbang kepada kemurungan seseorang itu adalah unik dan pelbagai.

Mengenalpasti faktor-faktor tersebut adalah penting kerana sebahagiannya boleh

diubah semasa rawatan (seperti menahan diri dari alkohol).

Antara faktor-faktor biasa yang menyumbang kepada kemurungan adalah:

Genetik yang diwarisi

Ketidak-seimbangan bahan kimia di dalam otak, seperti serotonin dan

noradrenalin

Ketidak-seimbangan hormon, seperti hipotiroidisme

Pemikiran negatif automatik

Pengambilan ubat dengan jangka masa yang lama, seperti steroid, beta-

blocker (ubat darah tinggi)

Masalah keluarga, perkahwinan dan perhubungan

Penderaan fizikal, seksual dan emosi pada masa lepas

Kekangan kewangan dan pekerjaan

Tekanan pelajaran dan peperiksaan

29

Masalah kesihatan kronik, seperti strok, diabetis

Personaliti, seperti terlalu rendah diri dan mudah cemas

Kematian atau kehilangan orang tersayang

Politik yang tidak stabil atau bencana alam

Penyalahgunaan dadah, seperti alkohol dan ganja

Kekurangan vitamin, seperti asid folik dan B12

Ketidak-upayaan untuk berhadapan dengan perubahan positif, seperti

graduasi, kenaikan pangkat, berkahwin, berpindah ke rumah baru

Penyakit mental lain, seperti gangguan kompulsif keterlaluan

‘Punca’ atau ‘penyebab’ ini bole juga dikenali sebagai ‘R.T.M.’

Risiko – antara faktor risiko yang menyebabkan seseorang itu terdedah

atau mempunyai peluang yang tinggi mengalami kemurungan, seperti

sejarah kemurungan di dalam keluarga (pengaruh genetik), trauma masa

lalu (seks dan emosi).

Tekanan – permulaan kepada kemurungan terdorong apabila baru sahaja

mengalami beberapa faktor tekanan, seperti penceraian dan hak

penjagaan kanak-kanak, masalah kewangan, tekanan peperiksaan.

Memulih-semula – antara faktor pemulihan yang tidak membantu untuk

menangani kemurungan, seperti tidak mematuhi aturan pengambilan

ubat-ubatan, sesi kaunseling, penyalahgunaan dadah dan personaliti yang

tidak stabil.

Melalui faktor R.T.M ini, kita boleh cuba memahami penyebab sesetengah individu

boleh mengalami kemurungan dan sebahagianya tidak mengalami kemurungan

(walaupun mengalami faktor tekanan / pecetuskan yang sama, seperti perceraian).

Berkemungkinan ini juga berkaitan dengan faktor risiko (seperti sejarah

kemurungan di dalam keluarga) dan sesetengah individu tidak pula mengalaminya.

Sebaliknya, beberapa dengan faktor risiko tertentu (seperti sejarah kemurungan di

dalam keluarga) tidak pula berhadapan dengan kemurungan kerana mereka mampu

untuk berhadapan dengan faktor pencetus (seperti perceraian). Konsep R.T.M ini

30

juga menjelaskan mengapa sesetengah individu boleh pulih dari kemurungan, tetapi

sesetengahnya tidak.

Sangat penting untuk kita tahu bahawa jenis orang bagaimana yang mendapat penyakit itu daripada penyakit jenis apa seseorang itu hidapi

- Sir William Osler -

Individu yang mempunyai penyakit fizikal yang serius dalam jangka masa panjang

adalah berisiko tinggi untuk mendapat kemurungan. Kemurungan kebiasaanya

menjadi lebih teruk apabila berkait-rapat dengan penyakit fizikal yang dihidapi,

seperti berputus asa dengan rawatan kanser yang dijalankan. Justeru, individu yang

murung juga cenderung untuk mendapat penyakit fizikal. Oleh sebab itu, penyakit

mental dan fizikal adalah sangat berhubung-kait dan saling mempengaruhi antara

satu sama lain.

Bagi sesetengah individu, punca kemurungan berkait-rapat dengan biologi diri,

seperti disebabkan oleh warisan genetik, neurotransmitter, atau ketidakseimbangan

hormon. Mereka juga mungkin mengalami perubahan emosi secara tiba-tiba tanpa /

atau dengan tekanan psiko-sosial di tahap sederhana. Oleh sebab itu, mereka sering

dinilai mempunyai 'mental yang lemah.' Ini adalah tidak adil - seperti memarahi

seseorang yang menghidapi sakit belakang tidak dapat untuk mengangkat barang-

barang berat. Sebaliknya, kita perlu berasa empati dan berbuat baik kepada mereka.

31

Memahami 'penyebab' kemurungan adalah penting, kerana ianya memberi kesan

sama ada seseorang itu akan cuba mendapatkan bantuan sedari awal. Kemurungan

bukanlah petanda kegagalan diri sendiri, tetapi untuk lebih berkaitan dengan faktor

semula-jadi pelbagai (seperti dibesarkan di dalam keluarga bermasalah, menghidapi

strok, dibuang kerja) – penyebab ini mungkin lebih diterima dan kesanggupan

untuk mendapatkan membantu.

Apabila kita berada dalam situasi ini, berkemungkinan besar kita akan berasa

murung juga. Ini adalah secara semula-jadi, seperti rumput yang tumbuh melata di

kawasan subur sahaja. Justeru, kemurungan ini bukat bersifat peribadi dan anda

tidak keseorangan. Maka berbuat baiklah kepada diri sendiri and dapatkan bantuan

dengan kadar segera.

Selain dari ‘penyebab’, terdapat juga beberapa faktor pelindung iaitu; faktor yang

menggalakkan kesihatan mental dan kesejahteraan hidup yang lebih baik. Hasil

penyelidikan di dalam psikologi positif meneroka lebih lanjut tentang faktor ini, di

mana ianya boleh mencegah dan menangani masalah kemurungan seperti:

Sokongan social dan keluarga yang baik

Mental dan sikap yang positif, seperti berfikiran positif, harapan, kemaafan

Senaman fizikal, senyuman dan lawak lucu

Tahu matlamat dan arah tuju kehidupan

Amalan agama dan kerohanian, seperti sembahyang dan meditasi

Emosi positif, seperti bersyukur, menikmati kehidupan

Melakukan aktiviti kebaikan dan tidak mementingkan diri

Melibatkan diri dalam aktiviti yang sihat (kebolehan yang unik seperti

mengemas, memasak, menjahit)

Komunikasi berkesan dan kemahiran sosial yang baik

Kemahiran menangani masalah, seperti pengurusan tekanan perasaan dan

marah

32

Bagaimana kemurungan dirawat?

Rawatan yang berkesan untuk menangani kemurungan adalah bersifat individu dan

berhubung-kait dengan faktor-faktor yang menyumbang kepada kemurungan

seseorang. Kaedah rawatan berikut telah dibuktikan berkesan:

Ubat anti-kemurungan

Kauseling dan psikoterapi

Terapi Elektro-sawan

Strategi tanpa ubat-ubatan

Ubat anti-kemurungan: Semenjak gejala kemurungan sering dikaitkan dengan

kekurangan serotonin dan adrenalin di dalam otak, salah satu cara berkesan adalah

melalui pengambilan ubat anti-kemurungan untuk meningkatkan neurotransmiter.

Ubat anti-kemurungan yang biasa diberikan adalah selective serotonin reuptake

inhibitor (SSRI), yang mempunyai Fluvoxamine (Luvox), sertraline (Zoloft),

Ecitalopram (Lexapro). Ubat anti-kemurungan ini hanya diberikan oleh pakar

psikiatri atau doktor perubatan. Pemahaman yang tepat tentang ubat anti-

kemurungan adalah sangat penting.

Ubat anti-kemurungan mempunyai potensi yang sangat rendah untuk ketagih.

33

Ubat anti-kemurungan bukan ubat tidur atau penenang walaupun ianya

membantu kita untuk tidur dan memberi kesan yang menenangkan (boleh juga

digunakan ketika berasa resah)

Ubat anti-kemurungan tidak menyebabkan seseorang menjadi ganas, tidak

berperikemanusiaan (seperti terlalu banyak bercakap, hubungan seks

terlampau, atau menjadi tidak terurus). Ubat ini meningkat emosi yang baik dan

membolehkan kita membuat perubahan positif semasa berfikir dan bertindak

Ubat anti-kemurungan tidak menyebabkan kerosakan otak atau masalah

ingatan- malah mampu meningkatkan penumpuan dan ingatan yang lebih baik.

Ubat anti-kemurungan tidak menyebabkan kegagalan buah pinggan atau hati

apabila diambil mengikut sarana doktor dengan pemantauan yang betul.

Ubat anti-kemurungan boleh diambil sekurang-kurangnya 2-3 minggu untuk

memastikan keberkesanan.

Ubat anti-kemurungan boleh diambil sekurang-kurangnya selama 6 bulan

sehingga anda sihat.

Walaupun, secara umumnya ubat ini adalah selamat, ubat anti-kemurungan ini tidak

boleh diambil mudah seperti pengambilan panadol (yang boleh dibeli melalui

kaunter biasa, bila-bila diperlukan dan tanpa sebarang pengawasan). UBAT ANTI-

KEMURUNGAN PERLU DIAMBIL MENGIKUT CADANGAN DAN PENGAWASAN

DOKTOR SAHAJA).

Kaunseling and psikoterapi: Ini termasuk psiko-pendidikan tentang kemurungan

dan rawatannya. Terapi ini merangkumi pelbagai jenis terapi ceramah, seperti

terapi orang-perseorangan, terapi penyelesaian masalah, terapu kognitif

tingkahlaku, psikoterapi personal, kaunseling kesedihan, terapi seni, terapi

perkahwinan dan sebagainya. on depression and its treatment. Apa yang boleh

diharapkan melalui sesi terapi bersama kaunselor dan psikologi klinikal.

Terapi Elektro-sawan (ECT): Terapi ini melibatkan sedikit rangsangan elektrik ke

otak dalam tempoh yang singkat (kurang dari satu minit). Pesakit akan diberikan

34

anestesia yang biasanya dikhaskan untuk kemurungan yang kritikal, seperti ingin

membunuh diri, keengganan untuk makan atau mempunyai psikosis teruk.

Walaupun mempunyai reputasi media yang kurang baik, ECT adalah penyelamat

kepada pesakit kemurungan yang kritikal. Walau bagaimanapun, untuk rawatan

kemurungan yang berkesan dalam jangka masa panjang, ECT perlu digunakan

bersama-sama dengan ubat-ubatan, kaunseling / psikoterapi, dan lain-lain strategi

tanpa ubat-ubatan

.

Strategi tanpa ubat-ubatan: sokongan keluarga, senaman harian, pendedahan

kepada cahaya matahari atau cahaya terang, diet seimbang dan gaya hidup sihat,

aturan tidur , meditasi harian (seperti yoga, qigong, meditasi), latihan relaksasi,

kumpulan sokongan kemurungan, doa, dan lain-lain strategi tanpa ubat dan isu-isu

mengenai ubat-ubatan akan dibincangkan dengan lebih terperinci dalam bahagian 3

buku ini (di bawah SOALAN yang kerap ditanya semasa rawatan kemurungan)

Perbincangan dengan pakar kesihatan mental mengenai pilihan rawatan adalah

amat penting kerana kita semua mempunyai pandangan dan keperluan yang

berbeza. Peranan mereka adalah untuk membimbing anda mengenai pemilihan

rawatan yang terbaik tanpa memaksa diri anda membuat pemilihan tersebut. Anda

sendiri perlu membuat keputusan di dalam hidup anda dengan bimbingan pakar.

Di bahagian seterusnya (Bahagian 2) buku ini akan berkongsi diari hidup salah

seorang pesakit (bernama Jasmine) yang menghadapi kemurungan yang teruk.

Jasmine akan membawa kita menyelami alam kemurungan. Ini merupakan satu

perjalanan hidup yang penuh pengalaman dan inspirasi; melebihi penyenaraian

tanda-tanda kemurunga (yang telah dibincangkan dalam Bahagian 1). Perkongsian

harapan, selepas perjalanan itu akan menyebabkan seseorang memahami

kemurungan dengan lebih baik, mendapatkan bantuan segera (jika belum dilakukan

lagi), dan menjadi lebih berani untuk memerangi ribut kemurungan. Semoga

perjalanan hidup anda lebih indah...

35

BAB 2

Perjalanan hidup Jasmine…

Apabila anda takut bertanyakan tentang sakit seseorang, ia menjadi kasihan, apabila

cinta (hati) bertanyakan tentang sakit seseorang, ia menjadi belas kasihan

- Stephen Lavine -

36

Silakan masuk bersama saya

mengunjungi alam kemurungan...

37

ISI KANDUNGAN

1. Pendahuluan

2. Tiada Harapan

3. Tidak Berguna

4. Rasa Bersalah

5. Beban

6. Lemah

7. Malam yang Suram

8. Terfikir untuk Membunuh Diri

9. Mencederakan Diri-sendiri

10. Pengambilan Ubat-ubatan

11. Terapi Elektro-Sawan

12. Bukan Diri Saya yang Sebenar

13. Kisah ‘Lopak’ itu

14. Anda tidak Keseorangan

15. Penemuan Baru

16. Mari kita Berkawan

17. Perjalanan yang Penuh Kesyukuran

18. Terima Kasih

38

~ PENDAHULUAN ~

Saya seorang yang pendiam dan pemalu dengan personaliti pesimis (berprasangka

buruk). Saya tidak sedar saya sebenarnya mengalami kemurungan sehingga saya

berjumpa dengan seorang pegawai kesihatan umum, kira-kira dua tahun yang lalu

kerana perubahan emosi yang sangat dahsyat dan saya kerap menangis tanpa

sebarang sebab. Saya ditahap yang paling teruk sehingga saya selalu berfikir untuk

membunuh diri. Kemudian, saya dirujuk kepada pakar psikiatri untuk rawatan

lanjut. Di klinik psikiatri, saya telah diberikan satu set soal selidik kemurungan

untuk dijawab dan ditemu-bual oleh pakar psikiatri untuk mendapat penilaian

psikologi yang lebih menyeluruh. Pakar psikiatri tersebut mengesahkan saya

mengalami kemurungan dan saya amat kecewa dengan diagnosis tersebut.

Sehingga hari ini, saya masih tertanya-tanya sama ada saya benar-benar mengalami

kemurungan, walaupun sudah dua orang doktor mengesahkan fakta ini. Saya masih

berasa ragu, masih banyak - saya tetap terfikir bahawa ia bukanlah kemurungan

tetapi saya – saya sendiri. Saya berasa sangat keliru, kosong dan yang pastinya,

sangat murung.

Sudah banyak kali saya jatuh dan menangis dengan teruk sekali. Saya seolah-olah berada

dipersimpangan dilema, tidak tahu apa yang perlu dilakukan dan tidak tahu bagaiman

untuk keluar dari kepompong kemurungan.

Saya amat berterima kasih kepada psikiatri saya yang menggalakkan saya untuk menulis

pengalaman saya sepanjang perjalanan melalui kemurungan ini. Ia juga merupakan satu

39

tugasan terapi untuk saya dan semoga ianya memberi manfaat kepada orang lain yang

mungkin mengalami pengalaman yang sama. Kepada Dr Phang, terima kasih kerana

memberi kepercayaan, harapan dan inspirasi yang berterusan kepada saya.

Tugasan ini adalah sangat mencabar untuk ditulis dan dikongsikan kerana ianya

merupakan pengalaman pahit perjalanan kemurungan saya. Titisan air mata saya

mengalir umpama terusan air sungai; hati saya mengalir dengan 'darah' kesedihan.

Selepas tamat setiap bab, saya umpama mendapat usaha tambahan untuk menenangkan

diri-sendiri.

Walau bagaimanapun, saya tidak menyesal dengan cabaran ini. Kini, saya sedar bahawa

saya tidak keseorangan; terdapat ramai lagi orang di luar sana yang mempunyai

pengalaman yang sama seperti saya. Saya berharap dengan perkongsian ini, masyarakat

di luar sana akan mendapat pemahaman yang lebih baik tentang kemurungan. Saya

doakan anda sentiasa tenang dalam kemurungan, mampu menangani dengan baik dan

teruskan kehidupan yang lebih bermakna. Akhir kata, terima kasih kerana sudi

meluangkan masa untuk membaca perkongsian pengalaman hidup saya ini.

40

~ Tiada Harapan ~

Hidup saya umpama bunga yang layu! Tiada impian, tiada harapan, tiada masa

depan. Terdapat hanya satu warna dalam hidup saya - KELABU!

Apabila kemurungan ini berulang-ulang, saya berasa hidup ini sungguh sia-sia dan

tidak berguna lagi. Perasaan kecewa, saya tertanya-tanya mengapa hidup saya harus

jadi begini. Apalah gunanya hidup jika saya akan merasai kekecewaan seperti ini

berulang kali?! Walaupun dengan pengambilan ubat yang teratur, psikoterapi yang

terbaik, psikiatri saya yang hebat - tidak ada gunanya untuk meneruskan hidup.

Untuk kesekelian kalinya, saya tidak dapat melihat pelangi kehidupan yang sebenar.

Saya menangis hampir setiap malam. Saya bermohon kepada Tuhan untuk

menjawab soalan besar saya "KENAPA?!" Tetapi tiada jawapan.

Harapan untuk saya untuk pulih-semula amat suram sekali. Saya tidak berani

berharap mahupun bertanya bagaimana atau berapa lama lagi saya boleh

melangkah keluar dari sengsara kemurungan ini. Terdapat terlalu banyak halangan

di dalam hidup saya ini. Saya sudah tidak mampu untuk melawan. Saya semakin hari

semakin lemah.

41

Saya seringkali merasakan hidup ini umpama membakar lilin ditengah-tengah angin

kencang yang tidak memberi apa-apa harapan. Kelipan api lilin itu akan hilang bila-

bila masa sahaja. Bilakah masanya akan tiba dan saya akan melangkah pergi juga?

Saya suka lagu, "End of the World," oleh Skeeter Davis ...

42

~ Tidak Berguna ~

Ini adalah diari penyembuhan saya yang digunakan untuk mengumpul semua

nasihat yang berharga dan galakan yang diberikan oleh pakar psikiatri untuk saya

untuk menangani kemurungan. Diari ini umpama buku rujukan di dalam hidup saya

untuk bertarung dengan kemurungan.

Saya amat sayang diari ini – umpama penyelamat nyawa saya. Tetapi, kadangkala

saya berasa tertekan apabila membaca diari ini, terutama sewaktu saya mengalami

kemurungan berulang-kali dan amat teruk. “Kenapa?” Anda mungkin tertanya-

tanya. Ini disebabkan oleh perasaan saya yang berasakan bahawa diri saya sungguh

tidak berguna kerana tidak mengamalkan dengan betul setiap cadangan yang

diberikan oleh psikiatri saya.

Saya benar-benar memahami bahawa psikiatri saya telah menjalankan tugas yang

baik dan mencuba sedaya-upaya untuk membantu saya menangani kemurungan.

Namun, saya sendiri tidak berusaha gigih untuk mencari jalan keluar dari

kemurungan ini. Saya amat tidak berguna, saya juga bukan pesakit yang baik dan

telah mengecewakan pelbagai pihak di dalam hidup ini (selain daripada psikiatri

saya).

43

Saya dapati bahawa saya memang tidak berguna semenjak kecil lagi. Saya selalu gagal

untuk mencapai matlamat hidup saya! Saya sentiasa berkelakuan seperti burung unta

apabila menghadapi masalah; mengelak, bersembunyi dan melarikan diri. "Jasmine, anda

benar-benar tidak berguna! 100% tidak berguna! - Tidak ada keraguan tentang itu, "Saya

sering memberitahu diri saya sendiri. Saya amat benci kepada diri saya sendiri...

44

~ Bersalah ~

Saya selalu berasa bahawa saya bukanlah seorang ibu yang baik. Saya rasa bersalah

setiap kali saya tidak boleh memainkan peranan saya sebagai seorang ibu dengan

baik. Saya sering hilang sabar dengan anak-anak, terutamanya ketika saya

membantu mereka menyiapkan kerja sekolah. Begitu juga apabila mereka bermain

dan membuat bising. Saya tahu bahawa mereka hanya kanak-kanak (dan ini

bukanlah salah mereka), tetapi saya bagaikan tidak boleh bertolak ansur dengan

mereka. Saya akan menjerit kepada mereka apabila saya dalam keadaan yang tidak

terurus. Saya juga merotan mereka dengan teruk apabila mereka melakukan

kesalahan. Saya juga hilang minat untuk bersama bermain dengan mereka. Saya

bukan ibu yang baik, anda juga pasti bersetuju dengan saya.

Dua minggu sebelumnya, perasaan saya kurang stabil dan saya amat memerlukan masa

untuk menenangkan diri sendiri. Seperti biasa, saya bersembunyi di dalam bilik. Pada

ketika itu, anak perempuan saya datang dan bercakap dengan saya. Seperti seorang

wanita gila, saya hilang kawalan dan mengherdiknya keluar dari bilik saya. Anak

perempuan saya terkejut dan sangat takut dengan tingkah laku saya yang diluar kawalan

itu.

Dia menangis dan berkata, "Emak, apa yang telah berlaku? Emak tidak sayang saya lagi?

Saya akan berasa sangat sedih jika emak tidak sayang saya lagi. Saya rasa emak memang

tidak sayang saya lagi, "dalam nada yang menyedihkan. Saya amat sedih dengan kata-

katanya dan segera memberikan pelukan yang erat.

45

Bagaimana saya boleh melayan anak saya sendiri dengan begitu kejam? Apa yang telah

berlaku kepada saya? Saya umpama raksasa. Saya berasa amat bersalah pada masa itu

dan segera menjawab, "Emak mohon maaf dan sememangnya tidak bermaksud untuk

menyakiti kamu. Emak sayang anak emak selama-lamanya. "Saya rasa seperti mahu

menjerit dan mengaku semua dosa-dosa saya kepada dunia. Maafkan saya (jika anda

berfikir bahawa saya masih layak untuk meminta ampun). Hati saya berasa sakit dan

menyesal kerana memukul anak saya. Dia hanya baru berusia enam tahun.

Saya seorang ibu yang kejam. Saya tidak dapat memaafkan diri saya kerana

mencederakan anak-anak saya sendiri. Tetapi, BAGAIMANA?! Saya berasa amat marah

apabila saya tidak tenteram. Seolah-olah syaitan telah memakan semua kasih sayang dan

rasa cinta saya kepada anak-anak apabila saya menyakiti mereka ...

46

~ Beban ~

Saya selalu merasakan bahawa saya merupakan satu beban yang besar kepada

keluarga dan rakan-rakan baik saya, walaupun saya sentiasa cuba untuk berfikir

dan mengatakan bahawa saya tidak menyusahkan mereka. Saya sentiasa berasa

bersalah kerana saya bergantung hidup dengan mereka, dan menyebabkan hidup

mereka lebih susah dan sengsara disebabkan oleh saya sendiri.

Semua orang sibuk dengan kehidupan mereka sendiri termasuklah suami saya.

Berapa banyak masa yang boleh mereka habiskan bersama saya? Berapa banyak

kesabaran dan toleransi yang mereka boleh berikan untuk saya? Jauh di sudut hati,

saya tahu jawapan yang terbaik untuk semua itu. Tiada siapa yang berminat untuk

mendengar masalah ini berulang-kali. Tiada siapa yang cukup sabar untuk

memahami dan menerima perubahan emosi tidak menentu saya ini. Malah, saya

fikir tidak ada sesiapa pun benar-benar dapat memahami perasaan saya. Kadang-

kala, saya sendiri tidak dapat memahaminya dan tidak mampu bertolak ansur

dengan diri sendiri.

Anehnya, saya juga merasakan bahawa saya juga beban kepada psikiatri saya sendiri

kerana telah menyebabkan pelbagai kesukaran kepadanya apabila emosi saya di luar

kawalan. Saya berasa kecewa dan bosan dengan diri saya sendiri apabila saya tidak dapat

menangani emosi negatif ini. Seolah-olah saya sedang berada di jaringan jalan yang

bersimpang-siur dan membingungkan; dan cuba untuk mencari penyelesaian untuk

berhenti menyusahkan orang lain. Saya berasa bersalah terhadap psikiatri saya kerana

47

sentiasa menimbulkan kerisauan dengan pelbagai masalah saya, walaupun ini merupakan

sebahagian dari tanggungjawab beliau untuk merawat penyakit saya dan beliau sentiasa

tenang melayan karenah saya.

Beberapa kali, saya pernah terfikir untuk menamatkan hidup ini supaya saya tidak lagi

membebankan orang yang saya sayangi. Berkemungkinan juga saya akan lebih tenang

apabila saya pergi dari dunia ini. Mereka yang menyayangi saya pasti akan berasa sedih

tetapi pada masa yang sama berasa lega ... saya juga akan berasa lega... bukankah itu

lebih indah?

48

~ Lemah ~

Antara penyebab utama yang menyebabkan kemurungan saya adalah personaliti

pesimis, kurang jati diri, kurang keyakinan diri, rendah diri, pemikiran negatif.

Itulah diri saya - Jasmine.

Personaliti diri ini memang sebegitu semenjak saya kecil lagi, dan menjadi lebih

teruk apabila saya telah disahkan mengalami kemurungan. Saya benci personaliti

diri saya yang sebegitu, saya juga benci hidup saya, diri saya, dan keseluruhannya.

Personaliti diri saya ini umpama sebuah batu besar yang perlu saya bawa kemana-

mana sahaja saya pergi. Oleh sebab itu, saya mempunyai risiko tinggi untuk

mengalami kemurungan ini berulang-kali - amat menyakitkan. Saya dengan ikhlas

dan jujur (sekurang-kurangnya untuk sesetangah perkara dalam hidup ini)

mengatakan bahawa TIADA PENYAKIT yang lebih buruk daripada penyakit

MENTAL! Saya lebih rela merana dengan penyakit fizikal dari penyakit mental.

Walaupun sakit ketika bersalin, kerana ianya hanya sementara dan dalam tempoh

yang singkat.

Perjalanan hidup bersama kemurungan seperti belayar di lautan tanpa arah tujuan.

Fikiran saya sentiasa penuh dengan tanda tanya mengenai kehidupan; soalan yang

tidak berkesudahan dengan tiada jawapan yang memuaskan. Dengan kelemahan

yang sememangnya wujud dalam diri saya, saya benar-benar hilang arah,

terperangkap dan tidak mempunyai jalan keluar.

49

Memerangi kemurungan umpama belayar di lautan bergelora dengan angin kencang

dan ombak yang ganas - begitu menakutkan. Situasi ini bertambah rumit dengan

personaliti pesimis, saya percaya bahawa sememangnya tidak mudah untuk

mendapatkan yang terbaik dan mengekalkannya, walaupun mendapat sokongan

berterusan daripada psikiatri saya.

Perjalanan melalui pemulihan daripada kemurungan adalah amat panjang, rumit

dan berduri. Ia penuh dengan jalan berlubang. Lebih memburukkan lagi, apabilia

saya seolah-olah bergerak ke belakang dan bukan bergerak ke hadapan untujk

perubahan yang lebih baik. Saya juga seperti memulakan perjalanan hidup dari

sifar semula-amat mengecewakan dan memenatkan. Saya benar-benar benci

perjalanan hidup seperti ini! Bilakah ini semua ‘permainan ini akan tamat’?

50

~ Malam yang Suram ~

Secara umumnya, kita semua suka apabila tibanya waktu malam. Di mana

kebanyakan orang berhenti melakukan kerja harian, pulang ke rumah untuk

berehat dan menghabiskan masa bersama keluarga. Walau bagaimanapun, bagi

pesakit kemurungan seperti saya, ianya berbeza sekali. Apabila matahari terbenam,

maka perasaan takut saya mula menyelubungi ke dalam diri.

Saya berasa amat takut apabila langit menjadi gelap. Perkara yang sama berlaku

apabila cuaca suram dan mendung. Setiap hari yang berakhir umpama dunia juga

akan berakhir buat saya. Bayangan putus asa, tidak berdaya, kesepian, kelesuan –

semuanya berlegar-legar menghantui diri saya sebagaimana langit menjadi gelap

dan kelam. Setiap petang adalah masa untuk bertarung dengan ribut kemurungan.

Apabila ribut kemurungan ini datang menjengah, ianya pasti membawa bersama

semua kenangan yang tidak indah di masa lalu.

Tanpa mengira berapa kuat saya cuba untuk bertenang di dalam ribut itu, saya pasti

akan kalah. Apabila ini berlaku, kebiasaanya saya akan berundur diri ke bilik gelap

saya, mengunci diri saya di dalam bilik dan menangis sepuas-puasnya. Ya, menangis

memang boleh membantu untuk melepaskan emosi yang menyakitkan ini...

51

~ Terfikir untuk Bunuh Diri ~

Hidup ini memang penuh dengan penderitaan dan sangat menyakitkan!!! Berapa

lama lagi saya boleh menanggung semua ini? Teruskan atau berputus asa? Ini

adalah soalan yang menakutkan yang sentiasa berlegar-legar di ruang pemikiran

saya. Saya sering terfikir untuk membunuh diri. Hanya melalui cara ini akan

menamatkan permainan ini dan saya adalah pengalah. Sudah sampai masanya

untuk saya berputus asa, berhenti berusaha dan pergi dengan aman buat selama-

lamanya.

Adakah anda takut mati?

Saya tidak. Tetapi, saya bimbang tentang anak-anak saya. Saya tidak mahu

meninggalkan mereka dan tidak mahu membiarkan mereka hidup tanpa seorang

ibu. Ia pasti akan memberi kesukaran kepada mereka. Akhir sekali, saya terfikir

untuk membawa mereka bersama-sama dengan saya di mana sahaja saya pergi -

termasuk ke dalam kubur. Saya tahu ini adalah sangat kejam dan tidak adil kepada

anak-anak. Saya tidak mahu berbuat demikian. Tetapi saya benar-benar tidak

mempunyai pilihan lain?!

Tidak ada jalan keluar.

Saya telah mempertimbangkan pelbagai cara untuk membunuh diri. Saya sedang

membuat persediaan untuk meninggalkan dunia – ucapan selamat tinggal yang

terakhir. Saya telah memberitahu rakan baik saya untuk menghubungi suami saya

bagi membuat pilihan dekorasi semasa majlis pengebumian nanti. Akhirnya dan

52

bernasib baik, saya telah membuat keputusan mengenai alternatif, salah satu yang

kurang drastik (di dalam bab seterusnya).

Setiap kali saya terfikir untuk mengakhiri hidup saya, saya rasa sakit yang teramat

tajam di dalam hati saya, seperti ditikam dengan pisau berulang-kali. Ibu saya pasti

akan berasa amat sedih apabila saya sudah tiada lagi. Adakah dia akan berasa sedih?

Saya berfikir begitu kerana saya sendiri akan berasa amat sedih jika anak

perempuan saya mengakhiri hidupnya dengan cara ini. Tetapi, adakah saya

mempunyai pilihan yang lebih baik? Mungkin juga ia akan menjadi lebih baik untuk

semua orang dalam jangka masa panjang ...

53

~ Mencederakan Diri Sendiri ~

Saya tahu saya tidak sepatutnya cuba untuk membunuh diri, hanya untuk

menamatkan kesakitan ini. Tetapi pada masa yang sama, sakit adalah benar-benar

tidak tertanggung lagi. Akhirnya, saya telah menemui satu cara melepaskan diri dari

gangguan emosi ini – dengan MENCEDERAKAN DIRI SENDIRI.

Dalam usaha untuk mengurangkan kesakitan mental ini, saya telah membahayakan

diri sendiri secara fizikal (seperti saya mencubit diri sendiri dengan ganas atau

mandi dengan air bersuhu tinggi) untuk menyebabkan kesakitan fizikal pula.

Kesakitan fizikal membantu untuk mengalihkan perhatian saya dari kesakitan

mental yang lebih buruk. Seringkali jika saya tidak mampu menampung kesakitan

mental ini, kecenderungan mencederakan diri sendiri akan timbul; dan akhirnya

menjadi kebiasaan.

Saya faham bahawa ini bukanlah cara yang sihat. Tetapi saya tidak tahu cara yang

lebih baik. Saya lebih rela mempunyai penyakit fizikal berbanding penyakit mental.

Tidak ada yang lebih menyakitkan dari penyeksaan mental kemurungan - Saya tidak

mampu bertahan lagi, saya sungguh tidak berdaya.

Saya amat sedih dan marah dengan diri saya kerana mempunyai tabiat gila ini. Saya

menyesal setiap kali saya menyakiti diri sendiri secara fizikal. "Tetapi, ini lebih baik

dari mengakhiri hidup saya sendiri," saya memujuk diri saya ....

54

~ Pengambilan Ubat-ubatan ~

Walaupun sedah berkali-kali psikiatri saya menerangkan tentang keberkesanan

ubat-ubatan, saya masih berasa keberatan untuk mengambil ubat tersebut. Aturan

ubat-ubatan yang perlu dipatuhi adalah satu isu yang sangat besar bagi saya.

Jaminan berulangkali daripada psikiatri saya bahawa ubat-ubatan ini penting dan

selamat untuk saya, saya masih ragu-ragu. Saya tidak pasti tentang kesan

sampingannya. Saya tidak pasti sama ada ubat-ubatan ini sesuai dengan saya.

Kadangkala, saya masih tidak pasti bahawa adakah saya masih mempunyai

kemurungan. Sungguhpun ubat-ubatan ini baik dan sesuai untuk merawat

kemurungan, mungkin tidak bersesuaian dengan saya kerana saya tidak mempunyai

kemurungan. Berkemungkinan ini adalah satu kesilapan besar di pihak psikiatri;

diagnosis yang salah.

Saya pernah menangis apabila saya dipaksa mengambil ubat-ubatan. Apabila ubat

tersebut memasuki badan saya, saya terfikir dan bertanya kepada diri saya sendiri,

"Kenapa saya perlu mengalami kemurungan?! Kenapa saya?! Kenapa saya perlu

mengambil ubat-ubatan?! Kenapa saya tidak boleh berhenti mengambil ubat?!

Kenapa?!Kenapa?! Kenapa? Sebagaimana yang anda tahu, saya tidak pernah

mendapat jawapan yang memuaskan.

Beberapa kali juga, saya cuba meyakinkan psikiatri saya untuk mengurangkan

pengambilan ubat-ubatan tersebut. Malangnya, kemurungan ini datang berulang-

55

kali dan saya hampir membunuh diri sendiri. Kemudian, saya sedar bahawa ubat-

ubatan bukanlah segala-galanya, tetapi penting untuk diambil bersama-sama

dengan rawatan lain untuk kemurungan, seperti psikoterapi, sokongan keluarga,

senaman, pemakanan, kerohanian, dan lain-lain

Sekarang ini, saya mengamalkan pemikiran mental positif ketika mengambil ubat-

ubatan tersebut berbanding merungut tidak menentu. Apabila saya memasukkan

ubat ke dalam mulut, saya akan memancarkan pemikiran positif kepada ubat

tersebut, badan dan minda saya. Saya juga cuba untuk melakukannya dengan penuh

kasih sayang dan kesabaran. Sememangnya ini semua tidak mudah, tetapi saya

cuba. Saya pasti ramai dikalangan anda yang tertekan, membaca ini, malah

berkongsi pengalaman yang sama. Saya benar-benar tahu dan faham bagaimana dan

apa yang anda rasa. Tetapi jangan sesekali berputus asa - kita akan melalui ini

bersama-sama - kita tidak akan keseorangan.

Saya sentiasa tertanya-tanya bolehkah saya mengurangkan kadar pengambilan

ubat-ubatan ini. Saya fikir lebih baik tidak diutarakan kepada sesiapa, atau psikiatri

saya akan berasa sangat kecewa dengan saya ...

56

~ Terapi Elektro Sawan (ECT) ~

“Twinkle, twinkle little star, how I wonder what you are. Up above the world so

high, like a diamond in the sky,” Saya menangis seperti seorang bayi apabila

menyanyikan lagu ini.

Keadaan begitu sunyi dan menakutkan di wad psikiatri ini. Semua pesakit

mempunyai penyakit mental dan mereka kelihatan sungguh menyedihkan.

Sesetengah daripada mereka bermusuhan sesama sendiri yang disebabkan oleh

penyakit mereka dan terpaksa diasingkan dan dipalang katilnya supaya mereka

tidak boleh membahayakan diri sendiri ataupun orang lain. "Ini hanyalah sementara

dan untuk kebaikan mereka sendiri, sementara menunggu ubat bertindak-balas dan

seterusnya menyembuhkan mereka," kata psikiatri meyakini saya.

Oleh sebab saya mengalami kemurungan yang teruk dan cubaan membunuh diri,

saya telah dinasihatkan oleh pakar psikiatri untuk pergi menjalani sesi rawatan

kecemasan dan menyelamatkan nyawa yang dikenali sebagai Terapi Elektro-sawan

(ECT).

ECT adalah satu rawatan yang selamat dan berkesan untuk penyakit mental

tertentu terutamanya kemurungan yang ditahap kronik. Semasa ECT, pesakit akan

diberi anaestia untuk ditidurkan buat sementara, sementara arus elektrik dibawa

melalui otak dalam masa satu minit. Arus elektrik ini akan memberikan terapi ‘caj

57

semula’di keseluruhan bahagian otak dalam cara yang positif, termasuk bahagian-

bahagian yang mengawal emosi, tenaga, selera makan dan tidur.

Saya telah dimasukkan ke wad selama dua minggu untuk rawatan ECT ini. Selepas

beberapa hari, saya mendapat kenalan baru yang juga merupakan pesakit di wad

tersebut. Mereka tidaklah menakutkan seperti apa yang saya lihat sebelum ini.

Saban hari, mereka mula bercerita tentang kehidupan mereka; kebanyakannya

adalah lebih menyedihkan daripada saya. Ramai antara mereka tidak mempunyai

sesiapa lagi untuk menjaga mereka; tiada rakan taulan, tiada ahli keluarga, dan tidaa

tempat yang sesuai untuk tinggal atau makanan untuk dimakan. Saya amat bernasib

baik berbanding dengan mereka, saya mempunyai sebuah keluarga yang indah,

pakar psikiatri yang baik, mampu membeli ubat-ubatan yang mahal, dapat

menyertai kumpulan sokongan kemurungan, dan lain-lain. Secara tidak langsung,

pengalaman berada wad psikiatri ini sangat tidak ternilai dan telah membuka mata

saya...

58

~ Bukan Diri Saya yang Sebenar ~

"Percayalah, Jasmine. Keadaan awak semakin teruk dan kemurungan ini berulang-

ulang! Kita perlu menambah ubat baru...izinkan saya untuk berbuat demikian, "kata

pakar psikiatri saya melihat saya masih hanyut di dalam pasir jerlus kemurungan.

Semasa kemurungan saya berulang kembali, saya berasa kalah dan kehidupan ini sudah

musnah; segala-galanya kembali kepada petak kosong semula. Fikiran saya penuh

dengan pemikiran negatif, semua yang anda boleh fikirkan, termasuk pelbagai sebab

kenapa saya perlu untuk membunuh diri. Disebabkan kebimbangan ini, psikiatri saya

menegaskan bahawa saya perlu meningkatkan jumlah ubatan yang diambil (saya

benci).

Saya tiada pilihan lain, hanyalah mendengar nasihat pakar dan nasihatnya yang amat

prihatin. Pengambilan ubat yang baru menyebabkan saya ‘kurang normal’ untuk

beberapa hari, saya hanya tidur sepanjang masa kerana badan saya perlu menyesuaikan

diri dengan ubat baru tersebut.

Sungguhpun begitu, saya juga merasai satu perasaan yang aneh dan kurang selesa

selain dari selalu mengantuk. Ubat tersebut menyebabkan saya lebih tenang. Emosi

sayang lebih baik dan kurang berfikiran negatif. Tetapi, saya berasa pelik dengan diri

saya yang baru kerana sudah terlalu biasa dengan Jasmine yang sentiasa berfikiran

negatif dan perasaan yang tidak tentu hala. Saya tertanya-tanya kepada diri sendiri –

Siapakah diri saya sebenar? Yang manakah diri saya sebenar? Siapa Jasmine?

Akhirnya, saya menyedari bahawa doktor saya berkata benar dan saya amat gembira-

ubat mungkin bukanlah segala-galanya tetapi pengambilan ubat itu adalah penting!

59

~ Kisah Lopak itu ~

Ini adalah kisah yang amat bermakna yang dikongsi oleh pakar psikiatri saya. Ini

adalah sebagai peringatan apabila saya jatuh ke dalam lopak kemurungan lagi.

Pada suatu masa dahulu, terdapat seorang wanita, yang selalu jatuh ke dalam

lubang di jalan yang sama yang biasa dilaluinya. Wanita ini selalu meminta bantuan

bagaimana caranya untuk mengelakkan dari terjatuh ke dalam lopak itu lagi. Beliau

telah mengamalkan semua kaedah dengan tekun dan tidak berputus asa. Walaupun

mengambil masa yang sangat lama tetapi akhirnya wanita itu dapat mengelak dari

jatuh ke dalam lubang tersebut dan ‘PULIH-SEMULA’. Terdapat lapan cara

pemulihan sepanjang perjalanan tersebut:

1. Berjalan di atas jalan tersebut…jatuh ke dalam lopak…tanpa dijangka…gelap dan

menakutkan…tidak tahu apa yang perlu dilakukan?!?!

2. Berjalan lagi di atas jalan yang sama dan jatuh ke dalam lopak…terkejut kerana

jatuh lagi…tapi sekarang sudah sedar apa yang menyebabkan beliau jatuh lagi…

3. Berjalan-jalan di sekeliling lopak tersebut…ya, perlu mengelak dari jatuh

lagi…tetapi akhirnya beliau jatuh lagi…berasa amat kecewa, tetapi belajar cara

yang baru untuk mengelak dari lopak itu…

4. Berjalan-jalan lagi di sekeliling lopak itu tanpa jatuh…ya-ya…tapi masih terhenti

di lopak tersebut tanpa meneruskan perjalanan…

5. Berjalan-jalan di sekeliling lopak tanpa rasa takut…dan kemudian teruskan

perjalanan…tetapi tidak tahu hendak ke mana…’Apa yang perlu saya lakukan

jika saya tidak takut atau murung?’

60

6. Berjalan-jalan di sekeliling lopak dengan yakin…dan kemudian teruskan

perjalanan ke hadapan dengan gembira menuju ke arah destinasi yang ingin

ditujui…tetapi kadangkala berasa kehilangan sesuatu di dalam hidup…

7. Berjalan melepasi lopak dengan yakin beberapa kali…satu hari, beliau temui

sesorang yang mempunyai masalah yang sama…tetapi beliau berasa sedih

kerana tidak dapat membantu orang lain untuk meneruskan perjalanan….

8. Berjalan di atas jalan tersebut dengan penuh makna…dan membantu ramai

orang dengan penuh makna…dan wanita itu berasa amat bersyukur dengan

lopak tersebut yang memberi pengajaran bermakna di dalam hidup ini.

“Jangan putus asa. Kita akan berjalan dan membangun bersama-sama,” kata

psikiatri saya beberapa kali, penuh harapan dan inspirasi. Saya juga mengimpikan

perkara yang sama berlaku kepada anda – mari kita teruskan perjalanan hidup ini

bersama-sama. Ada banyak lagi perkara baru yang menanti…

Perjalanan beribu batu bermula dengan tapak yang pertama.

- Lao-tzu -

61

~ Anda Tidak Keseorangan ~

Harus diingatkan bahawa anda tidak keseorangan untuk mengatasi kemurungan ini.

Mohonlah pertolongan daripada pakar kesihatan mentak (psikiatri, psikologi dan

kaunselor) jika anda mempunyai tanda-tanda awal gejalan kemurungan lebih dari

dua minggu dan hidupan seharian anda terganggu.

Murung dan menangis

Hilang kemahuan atau minat dalam banyak aktiviti

Berat badan hilang atau naik serta-merta

Tidur terlalu lama atau tidak boleh tidur

Kurang berfikir atau pergerakan yang boleh dilihat orang

Letih dan tiada tenaga

Berasa tidak berharga dan berasa bersalah tanpa perlu

Pemikiran kerap untuk membunuh diri

Saya amat bersyukur kerana mempunyai seorang pakar psikiatri yang profesional

dan berpengalaman sepanjang perjalanan kemurungan ini. Saya harap anda juga

boleh mencari seorang doktor yang baik dan rawatan yang sesuai untuk diri sendiri.

Saya berasa tidak kesunyian lagi kerana saya mempunyai kumpulan sokongan yang

sentiasa menyokong saya sepanjang perjalanan ini, sebahagian daripada mereka

juga mempunyai kemurungan seperti saya. Kami memegang tangan satu sama lain

62

dengan akrab sepertimana kita mengatasi cabaran dan menemui kebahagiaan

dalam hidup.

Psikiatri saya sentiasa mengingatkan bahawa dengan setiap kali bertempur dengan

kemurungan, saya menjadi lebih kuat dan kukuh. Dia sering berkata, "Semua yang

berlaku mempunyai tujuan yang baik." Nah, saya pasti tidak pernah diminta untuk

murung sebegini. Tetapi oleh sebab itu, sebagai seorang pesakit kemurungan, saya

akan menggunakan pengalaman ini untuk terus bangun, sekali gus berkongsi dan

membina sebuah dunia yang lebih baik.

63

~ Penemuan Baru~

2 Oktober 2011 – Pada suatu hari yang suram dan ribut kemurungan itu telah

datang menjengah. "Saya tidak boleh menyerah kalah. Saya perlu melakukan

sesuatu untuk melindungi diri sendiri, "saya mengingatkan diri saya sendiri. Saya

berjaya melakukan sesuatu yang lain ketika itu - berkebun.

Ketika saya menarik rumput dan lalang di laman rumah, saya akhirnya memahami

bahawa minda kita umpama setompok rumput lalang ini juga. Saya dapat

merasakan bahawa fikiran saya juga penuh dengan rumput lalang. Tetapi, saya

tidak pernah peduli untuk menarik keluar lalang tersebut. Lebih buruk lagi apabila

saya seolah-olah telah menabur baja untuk “menyuburkan” mereka. Itulah

bagaimana Jasmine akhirnya menjadi putus harap, tidak berguna, lemah dan

murung. Masih terngiang-ngiang dalam fikiran, peringatan daripada psikiatri saya

bahaw selain dari menarik keluar lalang tersebut, saya juga perlu untuk menanam

benih yang baik di taman fikiran saya supaya bunga-bungaan dan buah-buahan

kebahagiaan boleh berkembang. Saya ikut seperti yang dinasihatkan tetapi tidak

sabar, saya gali keluar kesemua biji-benih sebelum mereka mempunyai peluang

untuk bercambah dan berkembang.

Saya turut melakukan banyak perbuatan baik (seperti khidmat masyarakat) dan

banyak perkara lain yang sesuai untuk menyembuhkan kemurungan saya (seperti

senaman, belajar tentang keibubapaan, dan sebagainya). Ramai orang memuji dan

berterima kasih kepada saya atas setiap apa yang saya lakukan untuk mereka.

64

Tetapi saya sentiasa merasakan bahawa saya tidak cukup baik - saya tetap

menyalahkan, mengkritik dan mencari kesalahan diri sendiri. Bagi mengelakkan

berulangnya kemurungan ini, saya sentiasa mengingatkan diri saya sendiri, "Anda

sudah cukup baik," sentiasa mengulangi nasihat bijak daripada pakar psikiatri saya.

"Apa sahaja yang anda lakukan walaupun tidak sempurna tetapi cukup baik - pastikan

ianya berterusan dan anda sedang dalam perjalanan untuk pulih seperti sedia-kala. Tetapi

dalam pada masa yang sama, anda juga tidak sabar untuk benih tersebut untuk

berkembang. Anda menggali keluar benih tersebut dan memarahi benih itu, 'Mengapa

masih tidak berkembang!' Anda mula ragu-ragu kepada orang yang mengesyorkan anda

benih tersebut. Anda terus tetap ragu-ragu sama ada benih ini akan berkembang –

percayalah kepada saya, benih-benih itu pasti akan berkembang, hanya perlu bersabar,"

kata pakar psikiatri saya. Sememangnya beliau adalah betul dan saya tidak akan lupakan

itu semua kerana ini merupakan satu pencapaian yang penting dalam hidup saya.

Ketika membaca buku bantuan kendiri tentang terapi tingkah laku kognitif (CBT),

saya terbaca satu penemuan penting – untuk sembuh seperti sediakala, saya tidak

boleh bergantung harap kepada pakar psikiatri saya terlalu banyak. Saya adalah

orang yang paling bertanggungjawab untuk penyembuhan saya. Beliau hanya boleh

membimbing tetapi tidak memberi sokongan dan bantuan sepanjang masa.

Melalui pembacaan saya tentang CBT ini, saya juga

secara beransur-ansur dapat merasakan kemurungan

saya ini semakin aktif disebabkan oleh corak pemikiran

saya yang negatif dan tidak mendatangkan faedah, dan

di situ saya mula belajar untuk berubah. Sekiranya anda

berminat untuk mengetahui lebih lanjut mengenai CBT

ini, anda boleh membaca buku ini, "Fight Your Dark

Shadow – Managing Depression with Cognitive Behavior

Therapy," oleh Prof Dr. Tian P.S. Oei.

65

~ Mari Kita Berkawan ~

Ke hadapan Kemurungan,

Adakah anda tahu berapa banyak saya benci anda? Saya sangat marah dan kecewa

dengan anda kerana menceroboh masuk ke dalam hidup saya. Anda telah

merosakkan segala-galanya, terutama kebahagiaan dalam hidup saya. Malah lebih

buruk lagi, anda membawa bersama-sama 'kawan' anda - putus asa, tidak berdaya,

tidak berguna, kesepian dan rasa bersalah. Mereka bergilir-gilir untuk melawat dan

menyeksa diri saya - sangat dahsyat! Adakah anda tahu bagaimana sakitnya

perasaan saya setiap kali kawan-kawan anda hadir dalam hidup saya?! Saya benci

anda kerana telah begitu banyak membuatkan hidup saya kucar-kacir!

Saya amat kecewa dan tidak tahu bagaimana untuk berurusan dengan anda. Saya

sangat tidak berdaya, saya hanya boleh bersembunyi di dalam bilik dan

membiarkan anda menyeksa saya. Tidakkah anda terfikir bahawa anda sangat

kejam? Anda tidak boleh melakukan ini semua kepada saya - ia tidak boleh diterima

akal! Tetapi adakah saya mempunyai pilihan?

Di dalam usaha untuk tidak membenarkan anda untuk menyakiti saya lagi, saya telah

memikirkan satu cara - MENJADI KAWAN kepada anda. Jika saya tidak boleh melawan

anda, sekurang-kurangnya benarkan saya untuk berdamai dengan anda. Bolehkah anda

terima cadangan itu?

66

Saya mohon maaf kerana tidak menjaga anda sejak hari pertama kita mengenali antara

satu sama lain. Maaf kerana saya berlaku biadap dan saya sentiasa menghalau anda

keluar dari pintu hati saya. Mulai hari ini dan seterunya, saya berjanji akan cuba untuk

mengalu-alukan kedatangan anda dan 'rakan-rakan' yang lain. Silalah perkenalkan

mereka kepada saya, supaya saya boleh mengenali mereka dengan lebih baik. Saya mahu

berbaik-baik dan berkawan dengan mereka.

Terima kasih kerana hadir ke dalam hidup saya. Anda sangat bermakna kepada

saya, anda membuat saya lebih kuat dan lebih bijak berfikir. Disebabkan anda juga,

saya belajar untuk mengasihi diri sendiri lebih dan menjadi lebih kuat dan tabah.

Saya juga boleh berkongsi 'cerita kita' dan 'hubungan kita' dengan orang lain. Ini

amatlah baik untuk kita bekerja-sama untuk memberi manfaat kepada orang lain.

Saya berjanji tidak akan berasa sedih apabila anda melawat saya sekali lagi. Saya

percaya bahawa segala yang berlaku hadir bersama-sama dengan beberapa tujuan

yang baik. Saya mungkin tidak memahaminya sekarang, tetapi saya mempunyai

kepercayaan bahawa masa akan menentukan pemahaman ini akan terungkap

sendiri.

Saya pasti anda akan membimbing saya ke arah kehidupan yang lebih bermakna.

Siapa tahu - kerana anda, mungin pada satu hari nanti saya berpeluang untuk

membantu orang lain yang mengalami kemurungan dan penyakit mental lain.

Kehadiran anda menyebabkan saya belajar untuk menghargai kehidupan yang lebih

baik. Saya berterima kasih untuk anda hadir dalam perjalanan hidup ini. Anda juga

telah memberi peluang kepada saya untuk melihat banya perkara dengan lebih jelas

dan lebih baik - laluan menuju kebahagiaan.

Saya suka awak, wahai kemurungan.

Yang ikhlas,

Jasmine.

67

~ Perjalanan Yang Penuh Kesyukuran~

Perjalanan pemulihan dari kemurungan ini bukanlah mudah. Saya telah melakukan

pelbagai usaha untuk mengeluarkan diri dari lopak kemurungan setiap kali saya

jatuh ke dalamnya. Kadang-kal, ianya sangat memenatkan. Tetapi, ini adalah satu

pengalaman yang sangat bermakna – ya, saya menjadi semakin kuat dan lebih bijak

berfikir.

Saya bersyukur kerana saya masih hidup di dunia ini dan mampu untuk menulis dan

berkongsi dengan anda semua. Saya berterima kasih kepada pakar psikiatri saya, Dr

Phang, kerana menyelamatkan saya dari kematian beberapa kali – saya amat

menghargainya. Sebagaimana yang disyorkan oleh psikiatri saya, yang merupakan

sebahagian dari terapi, saya mengira semula keberkatan hidup saya setiap hari – di

samping menyuburkan benih-benih yang baik di taman fikiran saya.

Saya amat jujur dan mengakui bahawa banyak cabaran dalam kehidupan ini tidak

dapat diselesaikan lagi. Bayang-bayang kemurungan masih melawat saya sekali-

sekala. Tetapi saya bersyukur kerana saya mempunyai daya tahan yang lebih kuat

sekarang. Saya bersyukur kerana saya juga sebahagian dari ahli Kumpulan

Sokongan (atau T-Lotus) untuk Persatuan Tekanan, Keresahan & Kemurungan

(SAD), KL Buddha. Saya berterima kasih kepada ahli-ahli T-Lotus kerana mereka

sentiasa mendengar dan mendorong saya untuk bergerak keluar dari ketidak-

stabilan emosi ini. Mungkin sebahagian dari anda terkejut atau terfikir bahawa saya

gila apabila saya memberitahu anda bahawa saya bersyukur kerana mengalami

68

kemurungan yang teruk ini. Memang tidak diragui bahawa terdapat pelbagai

kesakitan - lebih dari lautan yang paling dalam. Tetapi sememangnya tiada

penyesalan.

Saya telah banyak belajar dari penyakit kemurungan ini. Saya telah jauh berjalan

untuk berjuang memerangi kemurungan. Saya sudah mengalami sendiri

pengalaman kemurungan ini. Saya juga sudah boleh dapat merasai perasaan pesakit

kemurungan lain. Saya juga boleh berkongsi sedikit pengalaman saya untuk

dimanfaatkan oleh orang lain dan seterusnya menyumbang kepada dunia yang lebih

baik.

Di samping penderitaan ini, sebenarnya terlalu banyak harapan dalam hidup kita -

saya amat gembira sang pelangi hadir selepas hujan. Saya tahu bahawa hujan akan

datang lagi. Tetapi tidak mengapa. Saya akan belajar untuk terus menyanyi semasa

hujan turun sementara menunggu pelangi yang indah muncul semula – itu sudah

cukup baik untuk saya!

69

~ Terima Kasih ~

Perjalanan hidup saya melalui kemurungan telah menjadi cabaran yang paling besar

dalam hidup saya. Saya dengan ikhlas hati ingin mengambil kesempatan ini untuk

mengucapkan terima kasih kepada psikiatri saya, Dr Phang, kerana bersama-sama

dengan saya sepanjang perjalanan yang menyakitkan dan tidak dapat dilupakan ini.

Saya juga ingin merakamkan sejuta penghargaan kepada suami saya yang amat

penyayang, anak-anak yang baik, ahli keluarga yang dikasihi, kumpulan sokongan T-

Lotus dan rakan-rakan baik saya di atas sokongan yang berterusan dan menjadi

tempat saya mengadu nasib. Terima kasih kerana sentiasa berada bersama-sama

saya.

Akhir sekali, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada anda kerana

menghabiskan masa berharga anda untuk membaca tentang perjalanan hidup saya.

Semoga anda menjadi yang lebih baik dan bahagia selalu.

Jasmine,

Emel: jasminechiam1@gmail.com

(Anda dialu-alukan untuk menghubungi saya untuk berkongsi pengalaman anda dalam

menangani kemurungan)

70

Jom, Mari ikut saya KELUAR… Untuk menjadi kuat, lebih kuat & sangat kuat!

Nota: Kebenaran telah diperolehi daripada Jasmine sendiri untuk berkongsi perjalanan

hidupnya melalui kemurungan di dalam buku ini.

71

BAB 3

Kebaikan di dalam kemurungan…

Kebaikan adalah bahasa boleh didengar oleh orang pekak dan boleh dilihat oleh orang buta.

- Mark Twain-

72

Hello, selamat datang kembali dari alam kemurungan. Saya pasti anda telah melalui

perjalanan yang indah bersama Jasmine. Setakat ini, anda telah memperolehi

maklumat asas mengenai kemurungan (Bab 1). Bersama dengan Jasmine (Bab 2)

dan pengalaman peribadi anda sendiri, anda juga telah memperolehi pengalaman

dan pengajaran dari kemurungan. Justeru, sudah tiba masanya untuk kita bergerak

dengan menyenaraikan strategi-strategi untuk menangani kemurungan.

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, terdapat beberapa faktor pelindung yang boleh

membantu kita untuk mencegah dan menangani kemurungan. Salah satu darinya

adalah kebaikan dan sifat-sifat positif yang berkaitan. Di dalam Bab 3 ini akan

memberi penekanan bagaimana cara untuk mengaplikasikan kebaikan ini dan

strategi-strategi yang berkesan untuk membantu diri untuk mempercepat proses

pemulihan dari kemurungan.

Marilah sama-sama kita bergerak maju ke hadapan, mengubah kemurungan

menjadi sesuatu yang lebih bijak dan penuh kasih sayang ...

73

10 cara untuk memupuk kebaikan untuk menangani kemurungan

Berdasarkan penyelidikan tentang psikologi positif dan kemanusiaan, kebaikan dan

sifat-sifat positif yang berkaitan, seperti berkasih sayang, keamanan, bersyukur,

lemah-lembut, kesabaran – kesemuanya akan membantu proses penyembuhan dari

kemurungan. Kebaikan ini akan menjadi penampan untuk mengatasi kesakitan

kemurungan, memudahkan proses pemulihan, menggalakkan kebijaksanaan dan

mencegah kemurungan berulang. Sebaliknya, pemikiran negatif, seperti kemarahan,

rasa bersalah, dendam, kekecewaan, tidak puas hati akan mengekalkan atau malah

memburukkan lagi kemurungan. Berikut adalah beberapa cadangan tentang

bagaimana kita boleh memupuk kebaikan untuk menangani kemurungan.

1. ANDA TIDAK KESEORANGAN:

Ingatlah bahawa kemurungan boleh menjejaskan satu dalam sepuluh orang. Ini

berlaku secara natural beserta pelbagai faktor risiko dan tekanan yang anda sedang

lalui. Sekiranya saya berada di dalam situasi yang sama, saya mungkin akan

mengalami kemurungan juga. Mental yang positif adalah penting sebagai cara kita

berfikir, "Kenapa saya?! Kenapa hanya saya?" sering wujud rasa kecewa dan

terasing yang memburukkan lagi kemurungan diri. Tidak menghairankan jika

peserta di dalam kumpulan sokongan kemurungan sering berasa lega dan tenang

apabila mendengar pengalaman orang lain yang hampir serupa dengan mereka.

Kemurungan sememangnya menyakitkan, Tetapi anda tidak keseorangan!

74

2. ANDA TIDAK LEMAH:

Berbuat baiklah kepada diri sendiri, jangan mengkritik diri sendiri - anda telah

menderita terlalu teruk. Apabila kita mengalami kemurungan, ini tidak bermakna

kita adalah lemah, ini juga mungkin bermakna kita telah tabah dan kuat terlalu

lama. Antara ayat biasa yang diperkatakan oleh pesakit adalah,

"Doktor, saya tidak tahu mengapa saya boleh jadi seperti ini...(mengeluh). Ini tidak

pernah terjadi sebelum ini. Saya seorang yang positif dan sentiasa gembira walau

apa jua keadaan. Saya merupakan anak sulung dalam keluarga dan saya yang

bertanggungjawab menampung kehidupan adik-beradik saya. Rakan-rakan baik dan

rakan sekerja selalu datang menemui saya untuk mendapat nasihat apabila mereka

mempunyai sebarang masalah. Tetapi sekarang.... (menangis), semuanya berubah

dan berbeza, saya amat tidak berguna... "

Cik E baru sahaja mula bekerja di sebuah syarikat baru. Beliau agak tertekan untuk

menyesuaikan diri dengan persekitaran kerja barunya. Bapanya telah meninggalkan

meraka sekeluarga dan adik-beradik beliau berada di luar negara. Apabila beliau

pulang ke rumah, beliau terpaksa menjaga ibunya yang juga mengalami

kebimbangan dan gangguan kemurungan yang teruk.

Encik C disahkan menghidapi kencing manis, masalah kolesterol, dan strok. Beliau

juga seorang penganggur dan mengalami kekangan kewangan. Baru-baru ini, anak

remaja beliau menunjukkan tingkah-laku yang pelik dan kemungkinan mengalami

skizofrenia.

Cik J perlu bekerja untuk menyara keluarganya. Pada masa yang sama, beliau perlu

menjaga dua orang ahli keluarganya di rumah, ibunya yang menghidapi penyakit

Alzheimer dan adiknya yang terencat mental - kedua-duanya tidak sihat dan

bertengkar setiap hari.

75

Puan O adalah seorang guru sekolah sungguh dedikasi; pelajarnya amat menyukai

beliau. Beliau bagaimanapun mengalami kesukaran di sekolah yang disebabkan oleh

tekanan kerja dan masalah interpersonal dengan beberapa rakan sekerja. Baru-baru

ini, suami tercinta meninggal dunia akibat kegagalan buah pinggang. Walaupun

beliau amat bersedih di atas kehilangan suaminya, beliau perlu terus menyara anak-

anaknya yang masih bersekolah.

Adakah mereka orang yang kuat atau lemah?

Ya, mereka memang sangat kuat. Saya amat terharu apabila saya mendengar

pengalaman mereka yang unik di sebalik label diagnostik ‘kemurungan’. Semasa

mendengar pengalaman mereka, saya sering terfikir: "Adakah saya mampu

menghadapinya jika saya mengalami situasi yang sama? Saya mungkin akan

tertekan juga, mungkin lebih dari sebab-sebab yang cukup untuk dikira sebagai

kemurungan. "

Mereka yang tidak memahami kemurungan pasti menyatakan bahawa anda adalah

lemah. Abaikan dan maafkan kejahilan mereka - mereka tidak tahu apa yang mereka

perkatakan. Mereka mungkin akan faham apabila mereka sendiri mengalami

kemurungan suatu hari nanti. Sementara itu, berbuat baiklah kepada diri sendiri

dan bersabarlah dengan mereka.

Anda perlu menjadi lebih baik dan berlemah-lembut kepada diri sendiri.

76

3. MAAFKAN DIRI ANDA:

Mereka yang mengalami kemurungan biasanya akan selalu berasa bersalah tentang

perkara-perkara remeh. Mereka sebenarnya tidak melakukan apa-apa yang benar-

benar salah dan benar-benar tidak boleh dimaafkan. Ini adalah sesuatu yang normal

untuk minda kemurungan. Ini boleh menyebabkan gejala yang lebih serius yang

dikenali sebagai 'perasaan bersalah' - kepercayaan yang tetap dan palsu yang lebih

dari telah melakukan sesuatu yang salah atau berdosa (walaupun semua orang

berfikir sebaliknya). Diseksa oleh perasaan bersalah ini, pesakit kemurungan akan

terfikir bahawa:

"Saya tidak boleh menjadi sihat"

“Ini merupakan hukuman daripada Tuhan- Saya tidak sihat seperti biasa”

“Saya tidak berguna. Bukan itu sahaja, saya juga jahat”

“Ini bukan kemurungan. Saya jahat! – tiada gunanya mengambil ubat-ubatan”

Saya pasti anda dapat merasakan betapa perasaan bersalah ini mampu menganggu

rawatan kemurungan. Anda juga boleh gunakan formula ‘F.A.R.2’ sebagai rujukan

untuk berasa tenang apabila bersalah:

F - Kemaafan(Forgive)

Memohon maaf kepada orang yang anda sakiti

Memohon maaf daripada Tuhan

Perlu diingatkan bahawa Tuhan itu Maha Penyayang dan Maha Pengampun jika

anda bertaubat

A – Aspirasi (Aspiration)

Membuat aspirasi baru bahawa anda tidak mengulangi kesalahan yang sama

Mohon sesiapa yang dipercayai, seperti ketua agama untuk menjadi saksi

aspirasi baru anda

R – Tindakan Pembetulan (Rectify)

Cuba untuk perbetulkan sesuatu - ‘betulkan’ yang ‘salah’

77

Memberi derma atau kerja suka-rela untuk anak yatim jika anda berasa bersalah

dengan kenangan lalu

Imbuhan kepada perkara jahat atau buruk – jika anda tidak berguna, lakukan

dan buktikan yang anda sebenarnya amat berguna

R – Berasa gembira dengan kebaikan diri sendiri (Raise)

Terdapat pelbagai perkara yang baik yang boleh kita lakukan di dalam hidup ini

Sentiasa menyenaraikan kesemua perkara baik yang kita lalukan

Kemurungan menyebabkan ketidak-adilan kepada ingatan kita dan kita lebih

cenderung untuk memikirkan perkara yang buruk dari yang baik

Minta pendapat daripada orang yang anda boleh percayai untuk dilihat dari

perspektif yang lain

Tidak mengapa untuk berasa bersalah (sebahagian dari kemurungan). Jangan

berasa bersalah kerana mengalami perasaan bersalah – berganda-ganda rasa

bersalah – anda akan tersedut jauh ke dalam lubang hitam bersalah. Sebaliknya,

belajarlah untuk memumpuk ‘F.A.R.2’ dan teruskan kehidupan anda.

Kisah: Pada suatu malam seorang lelaki tua memberitahu cucunya tentang

pertempuran yang berlaku di dalam setiap orang. Beliau berkata, "Cucuku,

pertempuran itu adalah antara dua serigala yang berada di dalam diri kita semua."

“Ini merupakan satu perjuangan yang hebat antara dua serigala. Satu yang jahat –

bersalah, marah, iri hati, sedih, sesak, tamak, sombong, kasihan pada diri, benci,

rendah diri, kebanggaan palsu, ego – serigala jahat ini ada kesemuanya.” Beliau

meneruskan kata-katanya, “Serigala yang baik pula – sentiasa baik, gembira, aman,

berkasih-sayang, penuh harapan, tenang, merendah diri, berkebajikan, empati,

murah hati, benar, belas kasihan dan beriman.” “Perjuangan yang sama berlaku di

dalam diri kita - dan di dalam diri orang lain juga," kata lelaki tua yang penuh

pengalaman itu. Cucunya berfikir sejenak mengenainya kata-katanya itu selama satu

minit dan kemudian bertanya kepada datuknya, "Serigala mana yang akan

menang?" menjawab, "Serigala yang anda beri makan". Maka, biarkan perasaan

78

bersalah itu kebuluruan dan berilah makan kepada kebaikan diri – kemurungan

akan pergi dengan aman sekali.

Peringatan penting untuk kita bahawa memohon maaf bukan kita bersetuju dengan

kesilapan kita - ianya masih kesilapan. Kemaafan ini bertujuan untuk berasa damai

dan tenang dengan masa lalu supaya kita boleh meneruskan dengan kehidupan

yang lebih bermakna - untuk diri kita sendiri dan orang tersayang - ia adalah satu

perbuatan untuk kebaikan.

4. MAAFKAN ORANG LAIN:

Memaafkan orang lain tidak bermakna bahawa kita

bersetuju dengan kesilapan mereka. Kita memaafkan orang

lain kerana ia adalah satu perbuatan yang mendatangkan

kebaikan kepada diri kita sendiri, ia membantu kita untuk

bebaskan dari penyakit emosi dan boleh menjalankan

kehidupan yang lebih tenang. Memaafkan orang lain adalah

sangat penting. Sekiranya kita berdendam dan menahan

kemarahan kepada seseorang, kita akan lebih menyakiti diri sendiri dan amatlah

tidak menyenangkan serta menjejaskan kebahagiaan kita dalam jangka panjang.

Kemurungan sendiri sudah cukup menyakitkan – jangan cuba untuk menambah

lebih banyak penderitaan di dalam hidup, “Tahanlah kemarahan umpama

menggenggam bara api dengan niat untuk dilontar kepada orang lain, tetapi anda

akhirnya yang terbakar.” (diadaptasi dari kata hikmah Buddha) “Memarahi

seseorang sebenarnya menghukum diri sendiri kerana kesalahan yang lain pula,”

kata Guru Cheng Yen, yang mengulangi kata-kata yang sama.

79

Memaafkan adalah lebih mudah diperkatakan dari dilakukan. Berikut adalah

beberapa cara untuk menjadikannya lebih mudah:

1. Memerlukan rasa empati kepada orang tersebut. Kadangkala mereka mungkin

mempunyai masalah di dalam kehidupan atau kemurungan. Kadangkala itulah

yang menyebabkan manusia kurang beradab dengan orang lain - hanya orang

yang tidak gembira ‘suka’ untuk menyakiti orang lain.

2. Sentuhlah hati atau kebaikan dalam diri orang tersebut – tiada siapa yang

sebenarnya teruk, seperti seorang ketua perempuan yang jahat boleh juga

menjadi ibu yang penyayang.

3. Ingatlah bahawa kita juga pernah melakukan kesilapan dan belajar dari

kesilapan juga – mereka adalah manusia, dan kita juga adalah manusia.

Bermurah hati dan menawarkan mereka sesuatu untuk memohon kemaafan.

Sesungguhnya, bukanlah tugas kita untuk menghukum orang lain, kita

mempunyai banyak lagi perkara yang lebih bermakna dilakukan di dalam hidup

ini.

4. Carilah pengajaran tersembunyi di sebalik keperitan itu, apabila seseorang itu

mengkhianati kita, kita akan lebih berhati-hati untuk mempercayai orang lain.

Kita juga akan lebih menghargai persahabatan yang ikhlas.

5. Mencari kebahagiaan anda sendiri, seperti dengan mengharapakan keberkatan

dalam hidup anda. Apabila kita gembira, kita akan lebih mudah untuk

memaafkan orang lain.

Jangan tunggu lagi, berbuat baiklah kepada diri sendiri dan

berikan imbuhan yang baik kepada kemurungan hari ini –

dengan memaafkan orang lain.

80

5. CARILAH KEBERKATAN

Yahoo, hidup ini sangat ajaib;

Mari kita ‘google’ setiap keajaiban…

- Zhen-Phang -

Kemurungan menyebabkan ketidak-adilan kepada ingatan kita. Oleh sebab 'memori

bergantung sesuatu perkara sahaja,' kita cenderung untuk mengungkit semula

perkara-perkara yang buruk dalam kehidupan dan bukannya yang perkara

menggembirakan. Peristiwa yang tidak menyenangkan lebih mudah untuk diingati

dalam minda seperti velkro, sebaliknya peristiwa yang menyenangkan mudah

dilupakan seperti teflon. Justeru, antara amalan yang baik adalah mencatat semua

perkara yang menyenangkan dalam kehidupan di dalam diari dan dapat diingati

berulang-kali. Sekiranya anda lakukan ini dengan lebih kerap, anda akan mendapati

bahawa hidup tidak mungkin berlaku kejam kepada anda; perkara yang baik yang

berlaku dalam kehidupan dan kepada anda juga.

Anda juga boleh menggunakan panduan dibawah ini untuk membantu anda

mengingati perkara-perkara yang menyenangkan dalam hidup (contoh daripada

saya sendiri juga turut dinyatakan):

Bersyukurlah jika ada orang lain memuji anda.

Pelajar saya memuji saya dengan menyatakan bahawa saya seorang guru yang baik.

Bersyukurlah jika ada orang lain melahirkan penghargaan kepada anda.

Salah seorang pesakit saya menganugerahkan ‘Anugerah Doktor terbaik’ kepada

saya.

81

Bersyukurlah dengan kesalahan yang telah anda lakukan dan anda tahu anda

telah menjauhi dan mengelak melakukannya lagi.

Saya telah menyedari bahawa saya tidak perlu bekerja terlalu kuat. Jika saya

mengambil masa untuk berehat, saya akan melakukan tugas dengan lebih efektif dan

gembira.

Bersyukurlah untuk sesuatu yang baru anda pelajari hari ini.

Hari ini saya telah belajar cara-cara untuk mereka kulit buku dengan menggunakan

perisian Adobe Photoshop and Illustrator.

Bersyukurlah bahawa ada orang lain yang mengambil-berat tentang anda

Ibu dan kakak saya sentiasa mengambil-berat tentang saya. Pesakit saya juga

sentiasa mengambil-berat tentang saya mereka selalu membawa masakan dari

rumah untuk makan tengah-hari kerana mereka tahu saya tidak mempunyai masa

untuk makan.

Bersyukurlah anda boleh melakukan sesuatu mengikut perancangan anda

sendiri.

Saya berpengalaman menulis buku ini untuk membawa cahaya kegembiraan kepada

ramai orang.

Bersyukurlah anda mempunyai keperluan asas kehiduapan, seperti makanan,

tempat tinggal, pakaian.

Saya mempunyai sebuah perpustakaan di rumah untuk memudahkan proses

pembacaan dan penulisan saya.

Bersyukurlah anda telah berusaha keras dan berjaya melakukan sesuatu

Saya telah memperolehi banyak derma ikhlas untuk menyetak-semula buku ini untuk

diedarkan secara percuma kepada masyarakat.

Bersyukurlah anda telah berjaya membantu orang lain

Saya telah membantu beberapa doktor muda menangani kemurungan.

Bersyukurlah anda mempunyai kebolehan dan kepakaran untuk melalukan

sesuatu

Saya seorang yang baik dan pendengar yang baik.

82

Menurut kajian oleh Profesor Dr Robert A. Emmons (Ketua Pengarang Jurnal

Psikologi Positif), pemikiran bersyukur ini boleh meningkatkan tahap kebahagiaan

sebanyak 25% - bersyukurlah setiap hari.

6. AKTIVITI KENDIRI

Kemurungan mungkin memberi isyarat bahawa anda telah mengabaikan seseorang

yang sangat penting dalam kehidupan ini - ANDA. Ya, anda perlu menjaga diri

sendiri lebih lagi. Ketika di dalam rawatan kemurungan, saya sering menasihatkan

setiap merancang dan melakukan perkara-perkara yang boleh membuat mereka

gembira.

Ini bukan bermakna anda penting diri; tetapi satu kebaikan yang dilakukan untuk

diri sendiri – ini juga sebahagian dari 'preskripsi' profesional untuk kemurungan.

Kebanyakan pesakit selalu berkorban untuk kebahagian orang laian. Mereka sering

lupa untuk membuat kebaikan kepada diri sendiri, malah berasa bersalah untuk

melakukannya.

Ini adalah beberapa contoh bagaimana saya cuba untuk berbuat baik kepada diri

saya sendiri apabila saya mengalami emosi yang kurang stabil:

Bersiar-siar di taman

Melihat keindahan alam semula-jadi – pokok, burung, langit

Berehat dan bermeditasi

Membaca buku inspirasi

83

Minum secawan air koko panas

Mendengar irama muzik yang mendamaikan

Mengenang kembali saat-saat bahagia di dalam hidup

Biarkan orang lain membantu dan memberi sokongan kepada anda

Biarkan diri anda kurang produktif di tempat kerja

Berdoa agar diberikan kesihatan mental dan fizikal yang baik

Saya juga dapati apabila saya menjaga diri saya dengan baik, saya boleh menjaga

orang lain dengan lebih baik lagi. Saya menjadi lebih baik, memahami dan bijak

ketika berurusan dengan orang lain.

Kemurungan juga dikaitkan dengan kurang berminat melakukan aktiviti lain, ini

adalah sebahagian dari penyakit. Anda mungkin berasa seperti tidak mahu

melakukan apa-apa langsung - ini adalah sangat difahami. Tetapi anda perlu cuba

untuk mengingati semula setiap perkara yang anda lakukan sebelum kemurungan,

dan ikutlah nasihat jenama Nike – Lakukan!

Apabila anda cuba melakukan setiap aktiviti tersebut sedikit demi sedikit, secara

perlahan-lahan perasaan suka itu akan kembali. Berkemungkinan perasaan itu

tidaklah seperti sebelum ini, tetapi ianya cukup baik untuk mendorong anda

melakukan lebih banyak aktiviti dan perasaan ‘kembali normal’. Keletihan dan

ketidak-stabilan emosi di dalam kemurungan tidak boleh diatasi hanya melalui

rehat yang banyak; ini akan menjadi lebih teruk – anda akan berasa letih, kurang

normal dan tidak berguna.

Percayalah, dengan melibatkan diri dalam pelbagai aktiviti secara beransur-ansur,

terutama aktiviti yang anda pernah sukai, ini adalah satu strategi yang tepat - tidak

lama lagi anda akan memperoleh percikan kehidupan semula.

84

7. AKTIVITI SUKARELAWAN

Kehidupan akan ketawa apabila anda tidak gembira

Kehidupan akan senyum apabila anda senyum

Kehidupan akan hormat apabila anda membuat orang lain gembira

- Tanpa Nama -

Cubaan untuk mendekati dan membantu orang lain melalui perkhidmatan sukarela

memberikan kesan pro-kebahagiaan (menggalakkan kebahagiaan) seperti:

Anda akan mendapati bahawa anda tidak keseorangan, ramai orang lain

mempunyai masalah yang sama seperti anda. Anda juga mungkin tersedar

bahawa keadaan anda tidak terlalu buruk berbanding mereka.

Anda akan merasakan bahawa anda berguna, anda mampu melakukan sesuatu

yang bermakna untuk membantu orang lain dan membuat perubahan kepada

dunia.

Anda akan menjadi kurang melayan masalah anda sendiri. Fikiran negatif adalah

sukar untuk dihentikan. Saya tahu ramai orang telah menasihati anda untuk

'berfikiran positif,' tetapi tidak mudah. Tetapi lebih mudah untuk melakukannya

dengan mengalihkan perhatian anda kepada aktiviti-aktiviti yang berguna.

8. PEMIKIRAN YANG BAIK TERHADAP ORANG LAIN

Tarik nafas secara perlahan-lahan dan rehatkan minda

dan badan anda.

Fikirkan tentang manusia di dalam hidup anda

terutamanya orang yang tersayang.

Kirimkan ucapan yang baik untuk mereka seperti

menghantar mesej “Semoga anda gembira dan

bahagia” “Semoga anda mendapat kenaikan pangkat”

“Semoga anda sentiasa sihat”.

85

Senyum kepada mereka dan bayangkan kegembiraan mereka. Bayangkan

juga mereka senyum kembali kepada anda dan berterima-kasih di atas

ucapan yang baik itu.

Ulangi semua ini kepada orang lain atau kumpulan yang lain.

Berbuat baik kepada haiwan dan alam semula-jadi.

Di samping itu, terdapat beberapa cara lain untuk membantu menangani kemurungan: 1. Latih minda anda untuk fokus kepada emosi yang positif seperti, kebaikan, dan

bukan minda negatif seperti ketakutan. 2. Merangsang pengeluaran hormon neuro (oxytocin) yang memberi kesan yang

lebih selamat dan suam (bahan kimia yang sama ketika menyusukan bayi). 3. Pemikiran yang baik dan perasaan yang mengarah kepada tingkah-laku positif

(seperti senyum dan ramah mesra) yang memperbaiki hubungan personal.

9. MENGUBAH KEMURUNGAN KEPADA KEBIJAKSANAAN:

Sesiapa yang mempuyai makna untuk hidup,

dapat menangani segala cabaran

- Friedrich Nietzsche -

Walaupun kemurungan ini amat menyakitkan, bukanlah sesuatu yang luar biasa

apabila pesakit melaporkan bahawa mereka telah pelajari sesuatu yang berguna

dari penyakit mereka. Setiap yang berlaku dalam hidup terjadi dengan beberapa

tujuan yang baik. Berikut adalah beberapa pengajaran yang boleh didapati dari

kemurungan:

"Saya lebih empati...saya menjadi lebih memahami dengan kemurungan"

"Kemurungan membantu saya untuk mengusun-semula keutamaan di dalam

hidup saya"

"Saya kini faham bahawa saya tidak dapat mengawal segala-galanya di dalam

hidup"

“Saya lebih menghargai hidup ini…Saya bersyukur kerana saya masih hidup”

86

“Saya tahu siapa yang lebih mengambil-berat tentang diri saya”

“Kemurungan umpama kompas; sentiasa mengingatkan saya tentang penjagaan

diri dan lebih fokus kepada kepentingan di dalam hidup”

“Saya belajar untuk tidak terlalu serius tetapi lebih berjenaka dan ketawa

kepada diri saya sendiri”

“Saya menjadi lebih baik dengan orang lain”

Kita tidak pernah mengharapkan kemurungan hadir di dalam hidup ini. Tetapi,

dengan kehadirannya, kita akan berkawan dengan kemurungan ini dan membaik-

pulih hubungan tersebut.

Hai, Cikgu Kemurungan,”Terima kasih kerana hadir di dalam hidup saya…”

10. AMBIL UBAT SEBAIK-BAIKNYA:

Mental yang positif terhadap pengambilan ubat-ubatan

adalah sangat penting. Katakan pada setiap kali anda

mengambil ubat-ubatan dan berfikir, "Oh mengapakah saya

perlu mengambil ubat-ubatan lagi ... ia akan memusnahkan

buah pinggang dan hati saya. Bilakah saya boleh berhenti

mengambil ubat-ubatan ini? Saya tidak suka berjumpa

doktor itu,” kata-kata ini boleh mengganggu proses

pemulihan anda dari kemurungan kerana kekuatan minda adalah mempengaruhi

proses penyembuhan.

Laporan Kes: Seorang pesakit kemurungan yang cuba membunuh diri dengan

pengambilan ubat anti-kemurungan secara berlebihan dengan mempercayai

bahawa beliau akan mati melalui cara tersebut. Beliau akhirnya telah dimasukkan

ke Unit Rawatan Rapi (ICU). Malangnya, beliau masih tidak sihat walaupun semua

pemantauan ICU menunjukkan bahawa beliau adalah normal. Beliau hanya 'pulih'

87

apabila psikiatri beliau memberitahunya bahawa beliau sebenarnya mengambil

ubat anti-kemurungan plasebo (pil gula tanpa ubat-ubatan aktif).

Perlu diingatkan – Jika anda percaya ubat atau rawatan ini efektif, hasilnya akan

menjadi lebih baik, dan juga sebaliknya. Tidak dinafikan bahawa ubat anti-

kemurungan memang berhasil. Tetapi, ubat ini akan lebih berhasil apabila:

Pesakit sendiri percaya ubat tersebut akan berkesan

Doktor pesakit juga percaya ubat tersebut akan berkesan

Hubungan yang baik antara pesakit dan doktor

Oleh sebab itu, apabila anda mengambil ubat pada masa akan datang, bisiklah kata-

kata ini di hati anda,

“Saya amat bersyukur kerana dapat mengambil ubat ini.

Doktor saya sangat baik kerana memperkenal kepada saya.

Semoga badan saya boleh menerima ubat ini sebaiknya dan boleh membantu

menyenangkan proses pemulihan saya…

Semoga Tuhan memberkati saya dan ubat saya…

Ya, saya akan sembuh tidak lama lagi…Yeahhh!”

88

12 cara untuk berbuat baik kepada pesakit kemurungan Terdapat pelbagai strategi yang berasaskan kebaikan telah dicadangkan di dalam

bab sebelum ini bagi pesakit kemurungan (dalaman). Ini akan menjadi lebih baik

jika kita boleh melakukan kebaikan tersebut kepada orang yang mengalami

kemurungan (luaran). Dengan dos kebaikan yang banyak ini (dalaman dan luaran),

pemulihan dari kemurungan akan menjadi lebih mudah. Bagaimana kita boleh

berbuat baik kepada mereka yang mengalami kemurungan?

1. Jangan menghina mereka - mereka tidak gila, bodoh , psiko, ganas atau jahat.

Mereka adalah manusia biasa seperti anda dan saya (tetapi dengan penyakit

psikologi), mereka juga mampu menjadi baik, bahagia dan berjaya dalam hidup.

2. Cuba untuk memahami kemurungan sebaik mungkin. Bayangkan semula

peristiwa sedih dan kurangnya motivasi di dalam kehidupan anda. Gandakan semua

itu sebanyak 10 kali – berkemungkinan anda boleh dapat merasai kemurungan

sebagai satu penyakit. Apabila kita memahaminya, maka kita akan dapat

menjaganya dengan lebih berkesan lagi.

3. Nasihat dan ingatkan kepada mereka supaya mengambil ubat dan buatlah

apa sahaja yang boleh memulihkan keadaan mereka, seperti melakukan pelbagai

aktiviti luar, membaca tentang hal kemurungan, makan makanan yang sihat dan

pergi ke klinik untuk rawatan susulan.

4. Luangkan masa bersama mereka dan sertai mereka melakukan aktiviti,

seperti bersenam, berjalan di taman, membeli-belah dan sebagainya. Jangan hanya

memberitahu mereka melalukan sesuatu, sebaliknya ajaklah mereka melakukannya

bersama-sama dengan anda dan berilah sokongan kepada mereka untuk setiap

sesuatu yang mereka lakukan.

89

5. Tawarkan sokongan yang lebih praktikal, seperti memasak, mengemas

rumah, membawa mereka ke klinik, membayar bil, menjaga anak-anak, mengambil

ubat dan sebagainya.

6. Jangan hanya memberi nasihat kompulsif, "Cuba ini / itu…jangan melakukan

ini / itu...mesti lakukan ini / itu..." Walaupun dengan niat yang baik, anda mungkin

akan membuat mereka berasa lebih keliru dan tidak berdaya. Jadilah pendengar

yang baik – cuba menerokai kebimbangan dan perasaan mereka, sebelum memberi

apa-apa cadangan.

7. Jangan terlalu mengongkong mereka. Mereka perlu diberi kepercayaan

bahawa mereka mampu melakukan sesuatu perkara dengan sokongan. Kadang-kala

kita juga perlu tegas untuk kebaikan mereka, seperti menegaskan bahawa mereka

perlu berhenti menyalah-gunakan dadah (seperti ganja), mematuhi pengambilan

ubat-ubatan, susulan rawatan di klinik dan senaman harian.

8. Beri mereka peluang yang sama untuk setiap pekerjaan apabila mereka

sudah sembuh. Benarkan mereka untuk mengambil cuti seperti penyakit lain

apabila mereka perlu mengambil cuti untuk rawatan susulan di klinik.

9. Maafkan mereka jika mereka kurang sabar, tidak munasabah dan terlalu

agresif. Mereka ini sedang sakit dan dalam kesakitan, kadang-kala mereka

berkelakuan seperti kala jengking yang cedera menyengat orang yang

membantunya. Hakikatnya, apabila mereka berkelalakuan yang tidak

menyenangkan terhadap anda, berkemungkin mereka benar-benar mempercayai

anda cukup. Bersyukurlah anda adalah 'yang terpilih'- sanggup bertahan dan

bersabar dengan penuh kasih-sayang.

10. Apabila mereka belum bersedia untuk dibantu, dengan penuh empati

tinggalkan mereka buat sementara waktu. Saya faham bukan mudah untuk tidak

membantu dan tidak melakukan apa-apa kepada mereka. Tetapi ingatlah bahawa,

90

mereka sedar bahawa anda mengambil-berat tentang mereka, tetapi belum bersedia

untuk menerima bantuan daripada sesiapa lagi. Mereka memerlukan lebih banyak

masa untuk menerima hakikat kemurungan; penerimaan adalah satu proses, bukan

seperti membuka atau menutup suis. Berbuat baiklah kepada mereka dengan

bersabar dan tidak menolak mereka.

11. Yakinkan mereka berulang-kali yang anda sayang, kasih dan menghormati

mereka tanpa syarat. Ini bukan bermakna mereka tidak mempercayai anda; mereka

sebenarnya mungkin benci kepada mereka sendiri- kemurungan telah

memusnahkan keyakinan diri dan harga diri mereka.

12. Berbuat baik dan berikan sokongan bukan lisan: senyuman mesra, pelukan,

menawarkan kertas tisu untuk menangis, tepukan di bahu sebagai galakan.

Tidak pernah ada malam atau masalah

yang boleh mengalahkan matahari atau harapan - Bern Williams -

91

Berhati-hati dengan kebaikan palsu Kadang-kala kebaikan boleh disalah-faham, disalah-guna dan ini semua tidak

membantu untuk menangani kemurungan. Berasa kasihan dalam menangani

kemurungan tidak bermakna:

1. Membenarkan diri kita untuk menyalahguna alkohol atau dadah (seperti

ganja, heroin dan amphetamin) untuk mengurangkan sakit kemurungan. Walaupun

ini semua boleh difahami, tetapi ini tidak mendatangkan kebaikan kepada diri

sendiri –malah merosakkan diri. Satu cara yang paling baik adalah dengan

mendapatkan bantuan professional mengenai kemurungan.

2. Mengasihani diri sendiri – berulang-kali menyatakan kerumitan dan

kesusahan hidup iaitu (‘sindrom kasihanilah saya’). Ini semua dilakukan untuk

mendapatkan perhatian tanpa sebarang usaha untuk melakukan apa-apa bagi

membaiki ke arah kehidupan yang lebih baik. Salah satu cara yang baik adalah

dengan mengubah cara hidup kita dan melakukan perubahan yang lebih praktikal

untuk penambah-baikan.

3. Menyalahkan semu orang dan menuntut dunia untuk berubah. Ini bukanlah

cerita cinta anda – bukan hanya fokus kepada diri anda sahaja. Harapan sebegini

menyebabkan lebih banyak kekecewaan dan konflik diri dan personaliti di dalam

diri anda. Cara yang lebih baik adalah cuba untuk mengubah tingkah-laku dan sikap

kita sendiri untuk membina dunia yang lebih baik untuk semua.

4. Salah erti tentang kemurungan adalah satu penyakit. Sesetengah pihak

‘menyerahkan’ kesemuanya kepada kemurungan, mereka tidak cuba untuk

mendapatkan bantuan atau cuba melakukan sesuatu untuk sembuh semula. Mereka

juga fikir bahawa, “Kemurungan adalah satu penyakit, maka saya membiarkan

doktor sahaja yang membuat semua keputusan dan menjalankan rawatan. Saya

92

tidak akan berbuat apa-apa. “Ini adalah penerimaan yang disalah-erti – salah faham,

penafian dan elakan.

5. Membuat semua keputusan bagi pesakit kemurungan. Ini berkemungkinan

sesuai bagi pesakit yang berada di peringat awal kemurungan, tetapi ini tidak

membantu untuk jangka masa panjang. Pesakit kemurungan perlu dibimbing untuk

menyelesaikan masalah dan membuat keputusan menggunakan cara 'IDEAL'

6. Melakukan segala-galanya untuk pesakit kemurungan. Ini juga tidak

membantu untuk jangka masa panjang; pesakit tidak boleh terus berdikari.

Memberi sokongan dan membahagikan tugas kepada mereka (seperti

membersihkan bilik) adalah cara yang lebih baik untuk membantu mereka. Sebagai

contoh:

Isnin: Buang sampah dan barang-barang yang tidak berguna

Selasa: Sapu lantai

Rabu: Mop lantai

Khamis: Lap tingkap

Jumaat: Kemas barang-barang

Sabtu: Hias bilik

Ahad: Cuti

Melalui aktiviti-aktiviti ini, kita boleh membantu membina keyakinan diri dan

menggalakan mereka berdikari dengan melakukan aktiviti harian sendiri.

7. Sentiasa berleter dan merungut murung kerana perubahan yang berlaku.

Perlu diingatkan bahawa ini semua perlu dilakukan untuk kebaikan, “Ini semua

adalah untuk kebaikan anda sendiri!” Kita perlu ingat bahawa ini semua mungkin

pantulan kepada ketidak-sabaran dan ketidak-penerimaan dalam diri kita. Jangkaan

peningkatan dan perubahan merupakan keperluan kita sendiri dan bukannya orang

lain (seperti kita berasa malu kerana ahli keluarga sendiri mengalami kemurungan).

Kita perlu sentiasa tenang, jujur dan berlaku baik kepada perasaan kita sendiri,

mendengan kehendak mereka dan memberi galakan sepenuhnya.

93

Di bahagian seterusnya dinyatakan beberapa soalan-soalan yang kerap ditanya

(FAQ) yang saya terima daripada pesakit saya semasa rawatan kemurungan

mereka. Anda bebas untuk bertanya apa jua soalan berkaitan kemurungan kepada

pakar kesihatan mental anda. Berbuat baiklah kepada diri sendiri, anda layak

menerima perkhidmatan yang baik - kepuasan anda adalah inspirasi kami. Walau

bagaimanapun, agak mustahil untuk saya menjawab semua soalan yang berkaitan

dengan rawatan kemurungan anda. Oleh sebab itu, jika terdapat soalan yang tidak

dijawab di dalam 20 FAQ ini, sila rujuk kepada pakar kesihatan mental untuk

mendapatkan lebih maklumat.

20 Soalan yang kerap ditanya tentang rawatan kemurungan.

1. Kenapa saya seperti ini / itu? (merujuk kepada pelbagai tanda dan gejala

kemurungan). Anda seperti ini / itu kerana anda mengalami penyakit psikologi yang

dikenali sebagai kemurungan, di mana telah menjejaskan cara anda 'berfikir-rasa-

tingkahlaku' danfungsi badan anda. Rujukan tanda-tanda dan gejala kemurungan

boleh dirujuk semula di mukasurat 5. Sekiranya ada yang tidak disebut, sila rujuk

kepada pakar kesihatan mental anda. Sesetengah pesakit selalu berkata, "Saya

mempunyai ini dan itu...tetapi saya tidak mempunyai SEMUA gejala. Jadi, saya fikir

saya tidak mengalami kemurungan." Ini mungkin TIDAK benar. Anda tidak perlu

mempunyai SEMUA gejala diagnosis kemurungan. Sila rujuk mukasurat 4 untuk

bilangan minimum gejala dan kriteria yang diperlukan.

2. Kenapa saya mengalami kemurungan? Terdapat pelbagai faktor yang

berbeza untuk setiap individu yang menyumbang ke arah kemurungan. Selepas

penilaian dijalankan, pakar kesihatan mental anda akan memaklumkan setiap faktor

yang menyumbang kepada kemurungan anda. Beri perhatian kepada faktor boleh-

ubah, (seperti penyalahgunaan alkohol) sebagai faktor yang perlu dibuang di dalam

pelan rawatan kemurungan anda. Sesetengah pesakit juga berkata, “Saya tidak

mengalami kemurungan, saya hanya mempunyai masalah kekangan kewangan.”

94

Perlu diingatkan bahawa dari perspektif perubatan/psikologi, diagnosis

‘kemurungan’ dilakukan tanpa mengambil-kira penyebabnya (selagi tanda-tanda

dan kriteria di mukasurat 5 dipenuhi).

3. Bolehkan saya tidak mahu mengambil ubat? Ubat anti-kemurungan

bukanlah satu-satunya rawatan untk kemurungan. Ubat anti-kemurungan ini boleh

diambil dengan mengambil-kira beberapa faktor:

Tahap kemurungan

Reaksi diri terhadap ubat-ubatan

Tindak-balas terhadap ubat-ubatan

Adakah anda bersedia untuk hadir terapi bercakap dengan lebih kerap?

Adakah anda bersedia untuk mengubah gaya hidup anda?

Secara umumnya, untuk merawat kemurungan sederhana (HANYA sederhana)

tanpa menggunakan ubat anti-kemurungan - sebenarnya, adalah pilihan yang lebih

baik. Tetapi pesakit perlu bersedia untuk bekerja keras melalui kaedah tanpa ubat-

ubatan (mukasurat 121). Bagi sesetengah pesakit, berkemungkinan lebih mudah

untuk mengambil ubat-ubatan dari memberi tumpuan kepada kaedah lain yang

memerlukan usaha yang lebih - ini adalah pilihan mereka dan kita harus

menghormati pilihan itu. Saya kebiasaannya menggunakan kedua-dua kaedah; ubat

anti-kemurungan untuk jangka pendek dan selebihnya (kaunseling / psikoterapi

dan tanpa ubat-ubatan) untuk jangka masa panjang dan mencegah berulangnya

kemurungan.

Di Malaysia, kebiasaanya apabila pesakit sanggup mendapatkan bantuan daripada

pakar psikiatri; ini bermakna tahap kemurungan mereka sudah di tahap kritikal –

ubat anti-kemurungan dan ubat-ubatan lain diperlukan untuk menstabilkan

keadaan, dalam pada masa yang sama bekerja keras melalui kaedah-kaedah yang

lain. Oleh sebab itu, sekiranya anda ingin cepat pulih dari kemurungan tanpa

menggunakan ubat-ubatan – anda perlu dapatkan bantuan awal.

95

4. Saya tidak mahu bergantung kepada ubat-ubatan. Saya mahu

melakukan sesuatu yang lain dari mengambil ubat.

Ubat anti-kemurungan BUKAN pil tidur atau penenang (penggunaan yang

berlebihan boleh menyebabkan ketagihan). Ubat anti-kemurungan tidak akan

mendatangkan ketagihan. Selain mengambil ubat anti-kemurungan, terdapat

banyak perkara lain yang perlu anda lakukan untuk pemulihan (mukasurat 121).

Maka, anda tidak mungkin akan bergantung kepada ubat anti-kemurungan sahaja.

Malahan pula, ubat ini mengambil sekurang-kurangnya 2-3 minggu untuk berkesan.

Walaupun anda sedang mengambil ubat anti-kemurungan, terdapat banyak perkara

yang perlu anda lakukan, sementara ubat tersebut mendatangkan kesan kepada diri

anda.

5. Tindak-balas dari pengambilan ubat

Sekiranya anda mengambil ubat anti-kemurungan mengikut cadangan doktor dan

dengan pemantauan yang betul, anda akan sentiasa SELAMAT. Anda TIDAK akan

mendapat kerosakan otak, kegagalan buah pinggang, kegagalan hati atau serangan

jantung. Sekiranya anda masih bimbang (amat difahami), anda boleh melakukan

pemeriksaan perubatan dan ujian darah untuk memastikan kecergasan fizikal anda.

Melalui peraturan ini, berkemungkinan besar anda akan menjadi lebih sihat

daripada populasi umum (yang mungkin tidak begitu mementingkan kesihatan).

Sesetengah pesakit mungkin mendapat kesan sampingan ringan seperti berasa loya,

masalah gastrik, sakit kepala, berpeluh dan pening kepala, dan lain-lain. Ini adalah

fenomena biasa, tidak merbahaya dan mudah diselesaikan - tidak perlu untuk

terlalu bimbang. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai sebarang

kesan sampingan tertentu (yang boleh difahami, seperti berat badan, mulut kering,

ubat pelali), berbincanglah dengan pakar psikiatri anda untuk membuat pilihan

seperti: pengurangan dos, menukar jenis ubat anti-kemurungan, mengurangkan

bilangan ubat-ubatan, atau mencuba rawatan tanpa ubat-ubatan.

96

Sekiranya pakar psikiatri anda tidak membantu atau anda tidak begitu mesra

dengan psikiatri anda, saya cadangkan anda berjumpa pakar psikiatri yang lain

(mukasurat 23). TIDAK MENGAPA – anda perlu berbuat baik kepada diri sendiri,

anda layak menerima perkhidmatan yang lebih baik.

Pembacaan melalui internet tentang kemungkinan kesan sampingan dan

menakutkan diri anda perlu dielakkan, dan jangan berhenti mengambil ubat-ubatan

tanpa sebarang perbincangan dengan pakar psikiatri anda. Kadangkala, apa yang

dilaporkan 'kesan sampingan' (seperti keletihan, kurang penumpuan / ingatan yang

lemah, nafse seks yang rendah) sebenarnya adalah sebahagian dari gejala

kemurungan sendiri, dan bukannya kesan sampingan ubat anti-kemurungan. Cara

yang lebih baik adalah berbincang dengan pakar psikiatri anda.

Ini adalah sangat penting untuk memahami kesan-kesan sampingan ubat anti-

kemurungan dari perspektif yang betul, bersama-sama dengan kebaikkannya.

Kadangkala, manfaat ubat anti-kemurungan ini (seperti sangat berkesan dan boleh

mengelakkan berulangnya kemurungan yang cenderung kepada membunuh diri)

melebihi kesan sampingan (seperti masalah berat badan). Dalam keadaan ini adalah

lebih baik untuk meneruskan pengambilan ubat anti-kemurungan dan atasi masalah

berat badan dengan perubahan dari segi pemakanan dan gaya hidup.

Secara ringkasnya, sekiranya diambil mengikut aturan yang betul, ubat anti-

kemurungan ini boleh memberi banyak FAEDAH - tanpa kesan sampingan.

6. Berapa lama saya perlu mengambil ubat-ubatan ini?

Ubat ant-kemurungan perlu diambil sekurang-kurangnya 6 bulan. Lebih tepat lagi,

ubat ini perlu diambil berterusan selama 6 bulan semasa anda masih sihat (BUKAN

yang pertama kali anda mula mengambilnya). Apabila anda hendak berhenti,

pengambilannya perlu beransur-ansur terutamanya jika anda mengambil ubat anti-

kemurungan dos yang paling tinggi. Sekiranya anda mengambil ubat tersebut untuk

beberapa hari atau minggu, anda mungkin perlu melupakannya – ia tidak akan

97

berkesan. Ubat anti-kemurungan ini bukan diambil seperti panadol (diambil jika

perlu sahaja). Tetapi, ubat ini mengambik masa 2-3 minggu sebelum memberi

berkesan.

Selain dari ubat anti-kemurungan, pskiatri anda mungking juga akan memberikan

anda beberapa ubat lain seperti dari benzodiazepine (alprazolam (xanax),

midazolam (dormicum), diazepam (valium), clonazepam (rivotril)). Ubat-ubatan ini

amat berkesan semasa tidur dan relaksasi; yang juga dikenali sebagai pil tidur atau

penenang. Kelebihannya, ubat ini memberikan kesan serta-merta (sementara

menunggu ubat anti-kemurungan untuk berkesan); dan keburukannya pula apabila

risiko kebergantungan atau ketagihan jika diambil dalam jangka masa yang panjang.

Maka, ubat ini tidak boleh diambil lebih dari 2-3 minggu. Sekiranya anda mengambil

ubat tersebut untuk jangk masa panjang, pastikan psikiatri anda tahu dan boleh

memantau pengambilannya.

Sebelum anda berhenti mengambil ubat anti-kemurungan, adalah penting untuk

memastikan kaedah tanpa ubat-ubatan (seperti mengubah sikap pesimis dan gaya

hidup pasif) cukup kuat untuk menangani kemurungan. Sebaliknya, anda mungkin

dengan mudahnya menghadapai kemurungan berulang setelah berhenti mengambil

ubat anti-kemurungan ini. Dengan menghentikan pengambilan ubat-ubatan semasa

masih dalam tekanan juga tidak akan dapat membantu pesakit, seperti bekerja di

syarikat yang baru – kecenderungan untuk tidak berjaya adalah lebih tinggi.

Sesetengah pesakit mungkin perlu mengambil ubat anti-kemurungan untuk jangka

masa yang lebih lama, seperti 3, 5 tahun atau sepanjang hayat, bergantung kepada

situasi, terutamanya jika ada cubaan membunuh diri berulang-kali, dimasukkan ke

dalam hospital beberapa kali, faktor tekanan yang tidak dapat diselesaikan, dan

kurang sokongan keluarga. Secara umumnya, ubat anti-kemurungan adalah selamat

walaupun diambil untuk tempoh masa yang panjang, sekiranya diambil dengan

betul dengan pemantauan pakar.

98

7. Apa yang perlu saya lakukan selain dari mengambil ubat?

Terdapat pelbagai perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu diri dan

mendatangkan kebaikan kepada diri sendiri untuk menangani kemurungan:

Cuba untuk membaca dan memahami tentang kemurungan

Senaman, seperti bersiar-siar/berjalan perlahan selama 30 minit setiap hari

Dedahan matahari – waktu pagi adalah paling baik

Libatkan diri di dalam aktiviti yang lebih relaks, menggembirakan dan bermakna

Maka makanan seimbang dan sihat (mukasurat 122)

Elakkan merokok, mengambil alkohol dan penyalah-gunaan dadah seperti ganja,

ampthetamin

Lakukan yoga, meditasi dan qigong, latihan relaksasi (mukasurat 128)

Catatkan setiap perkara yang menggembirakan dan menenangkan di dalam diari

Kongsikan perasaan anda dengan seseorang yang anda percaya atau sertai

kumpulan sokongan kemurungan

Berdoa diberikan kekuatan dan harapan

8. Apakah makanan yang tidak boleh dimakan?

Pengambilan makanan yang sihat adalah penting untuk menghasilkan pemikiran

yang sihat dari segi minda dan fizikal di dalam menangani kemurungan. Oleh sebbai

itu, leperluan nutrisi di dalam otak dan fungsi badan sangat penting untuk dijaga.

Memandangkan kemurungan ini juga memberi kesan kepada otak dan badan –

pengambilan nutrisi yang betul amat berperanan penting.

Lebihkan:

Buah-buahan

Sayur-sayuran

Air

Makanan yang mengandungi Omega-3 yang tinggi, seperti ikan, soya dan minyak

canola

99

Makanan yang mengandungi tryptophan, seperti susu, biji bunga matahari &

bijan, spirulina, keju

Kurangkan:

Makanan yang bergaram

Makanan yang berlemak

Makanan yang telah diproses

Alkohol

Bagi mereka yang mempunyai masalah tidur, kebimbangan atau masalah perubatan

seperti gastric, pengambilan kopi adalah tidak membantu sama sekali. Walau

bagaimanapun, pengambilan sederhana pada siang hari boleh membantu untuk

meningkatkan emosi dan tenaga untuk melakukan aktiviti-aktiviti bersenam, sosial,

dan perkhidmatan sukarela - yang akan terus meningkatkan emosi dan tenaga.

Multivitamin tambahan (terutamanya asid folik dan vitamin B) juga boleh

membantu, terutamanya bagi mereka yang tidak mempunyai selera makan yang

baik dan mempunyai pelbagai masalah kesihatan.

9. Apa yang perlu saya beritahu kepada ahli keluarga saya?

Sesungguhnya memang memenatkan dan mengecewakan untuk menjawab semua

kekeliruan yang berkaitan dengan kemurungan. Untuk memudahkannya, anda

boleh meminta pakar psikiatri untuk memberitahu berita ini bagi pihak anda (ini

merupakan satu perkara yang baik yang anda lakukan untuk diri sendiri). Psikiatri

anda juga boleh memberi mereka buku atau risalah mengenai kemurungan untuk

dibaca. Ini boleh menjelaskan apa-apa keraguan tentang kemurungan, seperti

bagaimana untuk menyokong anda – apa yang perlu dilakuan atau larangan. Anda

juga boleh berkongsi maklumat ini kepada mereka. Semasa proses perundingan,

rakan-rakan dan ahli keluarga juga boleh berada disisi anda untuk memberi

sokongan. Mereka juga boleh membantu untuk menjelaskan keraguan dan

100

mengingati setiap nasihat doktor - kemurungan selalunya memberi kesan kepada

ingatan dan penumpuan – berbuat baiklah kepada diri sendiri.

10. Bolehkah saya sembuh?

Saya mempunyai ramai pesakit yang telah sembuh - cukup untuk mendorong saya

mengekalkan jawatan saya sebagai ahli psikiatri. Lebih dari 80% pesakit

kemurunagn saya sudah berjaya untuk bergerak maju di dalam kehidupan mereka.

Hanya terdapat beberapa pesakit yang belum benar-benar sembuh dan perlu

mengambil ubat untuk jangka panjang. Kebiasaanya terdapat pelbagai faktor yang

tidak menggalakkan: penyakit yang tidak dirawat dalam jangka masa sangat lama,

kurang mematuhi aturan ubat-ubatan dan terapi, penyalahgunaa dadah (ganja,

alkohol), kurang sokongan sosial, dan mahu kekal sakit untuk perhatian,

mempunyai lebih dari satu penyakit psikiatri. Sekiranya anda ingin pulih dengan

cepat, dapatkan bantuan awal dan ikutlah pelan rawatan yang dicadangkan- anda

sudah separuh jalan untuk proses pemulihan.

11. Bilakah saya akan sembuh?

Proses untuk sembuh semula bergantung kepada pelbagai faktor, seperti tahap

kemurungan anda. Setiap individu itu berbeza dan tahap kepantasan mereka

bertindak balas dengan rawatan yang diberikan. Secara umumnya, proses ini akan

mengambil masa beberapa minggu untuk melihat peningkatan yang ketara dari segi

emosi dan tingkah laku - pastinya tidak akan berlaku dalam beberapa hari -

bersabar. Saya cadangkan yang anda perlu bersedia dari segi mental untuk

menghabiskan sekurang-kurangnya 3-6 bulan untuk pelan rawatan yang lengkap.

Fikir secara positif, seperti mendaftar untuk kursus sijil pada kemurungan –

bergembiralah dengan sesi pembelajaran anda. Anda akan menjadi orang yang lebih

baik selepas ini.

101

12. Bagaimanakah caranya untuk mengelakkan perkara ini berulang?

Sekiranya anda mengambil ubat anti-kemurungan, jangan berhenti terlalu awal

(ubat ini perlu diteruskan untuk sekurang-kurangnya 6 bulan selepas anda pulih).

Anda juga perlu mencuba untuk mengekalkan apa sahaja yang anda lakukan untuk

mengeluarkan diri anda dari kemurungan (seperti semua kaedah tanpa ubat-ubatan

di dalam buku ini). Sama seperti kesihatan fizikal, kesihatan mental tidak datang

percuma - kita perlu meningkatkan usaha untuk mengekalkan kesihatan yang baik.

Kemurungan berulang sering berlaku melalui satu set unik gejala khusus kepada

individu. Sesetengah orang memanggil ini sebagai 'tanda-tanda' (seperti kurang

tidur, sembelit, pemarah). Sekiranya anda boleh mengesannya, usaha awal (seperti

lebih berehat, pergi untuk kaunseling, mengambil semula ubat-ubatan) adalah

penting da berguna untuk mengelakkan kemurunagn berulang secara besar-

besaran.

13. Bolehkah saya bekerja? Bolehkan saya berkahwin dan mempunyai

keluarga sendiri, dan lain-lain?

Apabila anda telah sihat, anda boleh melakukan apa sahaja yang anda mahu di

dalam hidup (selagi anda tidak membahayakan diri sendiri atau orang lain). Ramai

orang yang sangat berjaya di dalam hidup ini (seperti ahli politik, ahli sains, ahli

muzik, doktor, pensyarah, dan lain-lain) juga pernah melalui kemurungan

(mukasurat 27). Sesetengah dari mereka turut menyatakan bahawa kehidupan

mereka menjadi lebih baik selepas melalui kemurungan.

14. Adakah rekod perubatan saya ini sulit?

Ya, setiap rekod perubatan adalah sulit dan persendirian, kecuali semasa

kecemasan, seperti apabila ada cubaan untuk membunuh diri (kami mungkin perlu

mendapatkan bantuan daripada ahli keluarga yang boleh dipercayai atau rakan

untuk menyokong anda). Kami tidak akan mendedahkan maklumat klinikal anda

kepada majikan anda, kawan-kawan, saudara mara, dan lain-lain tanpa kebenaran

102

anda. Jangan bimbang, kita berada di sini untuk membantu anda – dan tidak akan

memberi anda lebih banyak masalah.

15. Bolehkan saya tidur tanpa pil tidur?

Berikut adalah ‘Amalan Tidur yang Baik’ untuk membantu anda mendapatkan tidur

yang lebih berkesan.

Elakkan pengambilan kafein (kopi, teh, teh Cina, koko, coca-cola) di waktu

petang. Jauhkan diri dari rokok dan alkohol

Minum susu panas atau minuman berasaskan susu sebelum tidur seperti keju.

Elakkan mengambil makan malam yang berat.

Persekitaran yang kondusif untuk tidur, seperti keadaan yang senyap, gelap,

suhu yang sesuai.

Lakukan aktiviti senaman di waktu siang (elakkan melakukannya 4 jam sebelum

tidur) dan senaman relaksasi (mukasurat 128) sebelum tidur.

Cuba untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari. Elakkan tidur

sebentar di wakti siang, jika anda terlalu penat, tutup mata dan berehat sebentar

di atas kerusi – tetapi jangan sampai tertidur nyenyak.

Jika anda tidak boleh tidur, jangan baring di atas katil atau melihat jam. Bangun

dan lakukan sesuatu di luar bilik tidur. Apabila anda penat, cuba untuk tidur

semula.

Katil hanya digunakan untuk 2 fungsi sahaja; tidur dan seks – tidak ada aktiviti

selain dari itu, seperti bermain komputer.

Aktiviti sebelum tidur, seperti berus gigi, ucap ‘selamat malam’, memakai

pakaian tidur, membaca kata-kata inspirasi/hikmah. Elakkan aktiviti yang

menggembirakan seperti berbual di alam maya di Facebook.

Jika anda mempunyai banyak kebimbangan atau kerisauan, tulis dan nyatakan

‘senarai perkara yang perlu dilakukan’ atau ‘senarai perkara yang dirisaukan’

sebelum tidur – boleh disambung keesokan hari apabila anda sudah segar

semula.

Ingat kembali kesemua perkara yang indah yang berlaku sepanjang hari –

senyum dan mimpilah yang indah-indah.

103

Setiap malam, apabila hendak tidur, saya mati.

Dan keesokan pagi, apabila saya bangun, saya lahir semula.

- Mahatma Gandhi –

16. Saya sangat penat. Apa yang perlu saya lakukan?

Kadangkala ubat untuk keresahan adalah dengan berehat

- Colleen Wainwright –

Keresahan dan perasaan risau atau cemas seringkali hadir bersama-sama dengan

kemurungan. Anda akan berasa lebih selesa semasa menjalani rawatan kelak.

Berikut adalah beberapa cara yang boleh diamalkan untuk melatih relaksasi dan

menghadapi keresahan:

1. Belajar untuk melakukan 'Respons Relaksasi (RR)'. Ini adalah satu

istilah yang dicipta oleh Profesor Dr. Herbert Benson (Doktor dari

Harvard University), yang merujuk kepada keadaan di mana minda

dan badan yang santai dan tenang. Kita semua mampu

mempraktikkan RR – dinyatakan di sini langkah-langkahnya:

Cari persekitaran yang tenang dan senyap

Duduk atau baring di posisi yang selesa

Fokus perhatian anda kepada ‘alat bantuan mental’ seperti bunyi

(loceng angin), kata-kata (relaks), frasa (semuanya baik-baik

sahaja…), doa (luahkan dengan kuat), merenung sesuatu (api lilin),

imej mental (bunga segar), bernafas atau pergerakan (berjalan).

Ini adalah antara contoh untuk menghalang minda dari terus

berasa resah dan gelisah.

Mengamalkan sikap pasif, iaitu tidak terlalu bimbang tentang

keputusan yang akan berlaku dan berulang-kali kembalikan

perhatian anda melalui ‘alat bantunan mental’. Anda boleh

mengamalkannya selamat 10-15 minit sekurang-kurangnya dua

104

kali sehari. Ini amat berkesan untuk membantu kita semasa

relaksasi – penawar kepada keresahan.

2. Amalkan ‘Empat Imej Menenangkan’ dan audio senaman relaksasi

dari cakera padat Mindful-Gym.

http://www.klbmha.com/mindfulness/mindful-gym%E2%84%A2-

exercises

3. Amalkan ‘Latihan Relaksasi Otot Progressif (PMR)’.

http://www.youtube.com/watch?v=ys3hxAHQK5w

Video ini adalah bersesuaian untuk merehatkan otot-otat badan anda.

Berurut badan adalah antara satu pilihan yang baik juga.

4. Senaman fizikal (bersiar-siar/berjalan, bermain badminton), boleh

juga mengurangkan keresahan yang berlaku. Ini juga dapat membantu

otak menghasilkan endorfin yang membantu menenangkan fikiran

dan badan.

5. Meluahkan perasaan bimbang dan gelisah akan mengurangkan

keresahan yang berlaku (seperti meluahkan di dalam diari). Emosi

kita akan menjadi lebih tenang selepas meluahkan seluruh isi hati.

Anda juga boleh berdoa dan berhubung dengan Tuhan atau apa yang

anda percaya supaya diberi harapan dan kekuatan untuk meneruskan

kehidupan ini.

6. Sekiranya keresahan semakin teruk, ambillah benzodiazepine, seperti

xanax (alprazolam) untuk membantu anda dalam jangka masa

pendek. Selain itu, langkah-langkah yang disebut di atas juga perlu

dilaksanakan kerana pengambilan benzodiazepine boleh

menyebabkan ketagihan.

105

17. Saya keliru dan tidak pasti – apa yang perlu saya lakukan…?

Jangan membuat keputusan terburu-buru (terutamanya untuk keputusan yang

penting seperti perceraian) apabila anda kurang sihat. Kemurungan boleh

mengganggu persepsi anda terhadap realiti dan membawa kepada keputusan yang

amat menyesalkan. Menangguhkan keputusan buat sementara waktu adalah

sesuatu yang lebih bijak dan baik untuk diri anda sendiri (seperti menangguhkan

pembelajaran di universiti) sehingga fikiran anda lebih stabil dan tenang. Psikiatri

anda boleh membantu untuk menulis surat kepada pihak universiti (atau pihak

berkuasa yang lain), sebagai bukti atau sokongan kepada penyakit anda dan

keperluan anda untuk menangguhkan keputusan yang dibuat.

Apabila fikiran anda lebih kuat dan lebih tenang, anda boleh menggunakan panduan

'I.D.E.A.L' untuk membantu anda membuat keputusan atau menyelesaikan masalah:

I - Kenal-pasti isu, masalah atau cabaran, seperti adakah saya perlu kembali bekerja

dengan segera atau berehat (menganggap bahawa anda telah mendapat tawaran

pekerjaan baru)?

D – Lihat dan kaji semula pilihan dan sebarang kemungkinan:

Mula bekerja serta-merta

Rehat selama 2 minggu dan kemudian mula bekerja

Rehat selama 2 minggu dan buat keputusan semula selepasa itu

E- Menilai kebaikan dan keburukan setiap pilihan yang dibuat

Mula bekerja serta-merta (contoh)

Kebaikan: Bijak, kerana wang simpana semakin kurang.

Keburukan: Saya perlukan lebih masa untuk memikirkan masa depan kerjaya

Dapatkan bantuan daripada orang lain untuk membuat penilaian –

berbuat baik kepada diri anda – minta bantuan.

106

A – Pelan tindakan untuk setiap pilihan berdasaran kebaikan dan keburukan

Rehat selama 2 minggu dan mula bekerja (contoh)

Anda perlu memaklumkan kepada pihak syarikat untuk memastikan

persetujuan mereka tentang cadangan anda.

L – Belajar dari apa sahaja keputusan yang telah anda lakukan – nyatakan kebaikan

dan keburukan, seperti Saya gembira tidak menerima pekerjaan itu serta-merta.

Saya dapatkan nasihat daripada kawan-kawan dan akhirnya mendapat tawaran

pekerjaan yang lebih baik.

- Setiap masalah pasti ada jalan penyelesaian Jika tiada jalan penyelesaian,

maka tiada masalah. (Harold Macmila)n –

18. Bagaimanakah caranya untuk menghilangkan pemikiran negatif?

Hasil nukilan Robin Hall

Tahniah kerana bertanya soalan yang penting ini. Apabila anda sedar dan ingin

mengubah pemikiran negatif, ini merupakan salah satu kejayaan di dalam proses

pemulihan. Mengubah fikiran negatif adalah penting kerana pemikiran mempunyai

kuasa yang kuat untuk mempengaruhi perasaan dan tingkahlaku; perasaan dan

tingkah laku seterusnya akan memberi kesan kepada pemikiran. Maka, bagaimana

kita boleh menjadi mahir untuk menukar gaya fikiran kita?

107

Pertama sekali, sedarlah bahawa pemikiran negatif mempunyai corak tertentu yang

boleh dikenal-pastu (kesilapan kognitif / gangguan). Menurut pakar psikologi

kognitif, terdapat 10 corak kesemuanya:

1 Penilik nasib

atau Pemikiran

Buruk

Menjangkan sesuatu yang buruk atau keputusan

yang buruk akan berlaku.

Contoh: saya pasti akan gagal di dalam peperiksaan

saya; dia pasti akan menolak saya; saya tiada masa

depan yang cerah; saya tidak mampu

melakukannya; apa akan terjadi jika/ perkara yang

dahsyat berlaku?; saya pasti akan mati; tetapi ini

semua tidak akan menjadi…

2 Melabel atau

terlalu

menyeluruh

Membuat keputusan yang menyeluruh tentang

masa hadapan.

Contoh: Lelaki tidak akan dengar; Wanita memang

banyak bercakap; produk tempatan adalah buruk;

doktor kerajaan tidak berguna; saya tidak

berguna/gagal; dia penagih dadah; saya sakit

schizophonia; saya pengecut…

3 Pemikiran Hitam

& Putih

Fikirkan kesemuanya atau tidak langsung berfikir.

Contoh: Jika saya tidak berjaya, saya pasti gagal; Jika

dia tidak menelefon saya lagi, dia adalah kawan

yang tidak baik; Jika saya tidak menang, saya

seorang pengalah…

4 Menapis

pemikiran dan

Terlalu fokus kepada perkara yang buruk di dalam

hidup.

108

penglihatan Contoh: Saya mengalami kemalangan lagi; perkara

buruk sering berlaku kepada saya; Internet tidak

berjalan lagi; pembantu rumah lari lagi; pengurus

saya sangat teruk; bil telefon belum dibayar lagi…

5 Tidak

mengambil-kira

perkara positif

Mengabaikan perkara yang baik di dalam hidup.

Contih: Saya bukan ibu yang baik; itu hanya

tanggungjawab asas saya; saya lulus ujian memandu

kerana pegawai pemeriksa terlalu baik…

6 Menyalahkan

atau

personalisasi

Terlalu menyalahkan diri sendiri atau orang lain.

Contoh: Ini semua salah saya; jika bukan salah saya,

dia tidak akan mati; saya sudah jangkakan, saya

pasti akan merosakkanya; dialah yang

menyebabkan saya jadi menderita begini; ini semua

salah dia…

7 Perbandingan

yang tidak adil

Membuat perbandingan yang tidak adil kepada diri

sendiri atau orang lain.

Contoh: Pakar perunding saya sangat baik…tetapi

saya bodoh, kenapa saya selalu tidak dapat

melakukanya?; Saya amat bagus sebelum saya jatuh

sakit…

8 Membuat

pertimbangan

Membuat keputusan dan tindakan semasa dalam

keadaan yang tidak stabil.

109

emosi Contoh: Saya berasa sangat takut semasa membuat

pembentangan, saya tidak melakukan yang terbaik;

Jika syaa marah, seseorang perlu dipersalahkan;

Saya penat, saya sepatutnya berehat; Saya takut,

saya perlu elakkan semua ini…

9 Telepati atau

membaca fikiran

Membuat andaian sendiri tentang pemikiran dan

perasaan orang lain.

Contoh: Dia tidak suak kepada saya; dia fikir saya

gemuk, die menipu saya; mereka ketawakan saya,

dia tidak berkata apa-apa tetapi saya tahu…

10 Kesempurnaan

dan pemikiran

mesti-tahu

Terlalu tegas/tidak fleksibel semasa berfikir dan

mengharap semuanya perlu berjaya.

Contoh: Semua orang mesti sukakan saya; saya

mesti membuat semua orang gembira; semuanya

perlu dibawah kawalan saya; anda perlu

mendengan cakap saya; Saya tahu apa yang

terjadi…kenapa begini/ begitu…kenapa, kenapa,

kenapa…

Diadaptasi dari Aaron Beck, Albert Ellis & David Clarke. Apabila anda sudah cukup mula dapat 'menangkap' corak pemikiran negatif (seperti

mempunyai komputer yang mempunyai perisian anti-virus yang baik), kini anda

boleh belajar untuk menukar corak pemikiran itu. Sebelum itu, adalah penting

untuk mengaitkan setiap pemikiran dengan sikap yang betul - kebaikan. Cuba

bayangkan berurusan dengan pemikiran ini, seolah-olah anda sedang menenagkan

110

bayi yang sedang menangis – dengan lemah-lembut. Atau yang lain, anda akan

akhirinya dnegan membenci diri anda lebih lagi, "Oh Bodoh! Saya mempunyai

pemikiran bodoh ini sekali lagi...saya benar-benar tidak berguna," Ini adalah kesan

dari kemurungan sendiri kerana pemikiran kita yang telah ‘melekat’ (emosi dan

peningkatan bilangannya), apabila kita merujuk kepada tingkahlaku ini berkait

dengan kekewaan.

Berbuat baiklah dan bertimbang-rasa dengan pemikiran negatif.

Perlu diingatkan bahawa orang yang tidak mengalami kemurungan juga mempunyai

pemikiran negatif, tetapi bilangannya agak kurang, tidak kerap dan mempunyai

kredibiliti. Mari kita lihat cara-cara untuk mengubah pemikiran negatif ini. Saya

ingin memperkenalkan perkataan 'mengubah', digantikan dengan 'perubahan'

untuk menyerlahkan sikap yang baik dan tingkah-laku yang lemah-lembut apabila

berhubungan dengan pemikiran.

Lima cara untuk mengubah pemikiran:

1. Apakah bukti untuk meneriam dan menentang apa yang saya fikirkan?

Adakah terdapat apa-apa penjelasan alternatif atau lebih cenderung?

2. Apakah terdapat kesalahan/kekurangan yang akan saya hadapi? Bagaimana

harus saya berfikir dengan lebih baik lagi? Bagaimana perlu saya dapatkan

nasihat daripada kawan/anak yang mengalami situasi yang sama?

3. Apabila anda dapati diri anda bimbang terlalu banyak, katakana kepada diri

sendiri, "Apa yang paling teruk akan terjadi? Adakah ia yang amat berat? Apa

yang boleh saya lakukan sekarang?”

4. Apabila realitinya amat menyakitkan dan tidak boleh diubah, cuba

bayangkan semula, "Adakah saya sahaja menghadapi semua ini? Bolehkah ia

menjadi lebih teruk? Apa yang saya belajar dari semua ini?"

5. Pemikiran mungkin bukan bermakna fakta. Biarkan pemikiran ini untuk

datang dan pergi, seperti awan atau burung terbang di langit. Senama

relaksasi (mukasurat 128) untuk menenangkan fikiran; mengkaji semula

111

corak pemikiran sebelum mempercayai atau bertindak melalui pemikiran

tersebut.

5 cara menyoal dan refleksi diri (yang berasaskan kognitif terapi tingkah laku -

CBT) akan membantu kita dengan berkesan mengubah pemikiran, perasaan dan

tingkah laku - menjadi lebih positif dan membantu. Akhir sekali, sekali lagi,

berbuat baiklah kepada diri sendiri - anda boleh mendapatkan bantuan daripada

rakan-rakan, anggaplah ini umpama latihan mengubah-minda.

Hati-hati dengan pemikiran anda, mereka menjadi kata-kata... Hati-hati dengan kata-kata anda, kerana mereka menjadi tindakan...

Hati-hati dengan tindakan anda, kerana mereka menjadi tabiat... Hati-hati dengan tabiat anda, kerana mereka menjadi watak... Hati-hati dengan watak anda, kerana ia menjadi takdir anda.

-Unknown Author- 19. Apakah perbezaan antara setiap kemurungan?

Ya, terdapat beberapa perbezaan untuk setiap jenis kemurungan. Memahami setiap

perbezaan amat berguna untuk merancang pelan rawatan (terutama pengambilan

ubat-ubatan).Berikut adalah beberapa jenis kemurungan:

Kemurungan Utama: Ini adalah jenis kemurungan paling banyak

berlaku sepertimana yang diterangkan dalam Bab 1 buku ini. 'Utama' di

sini bukan bermakna jenis 'kemurungan utama' yang paling teruk. Ini

bermakna kemurungan sebagai satu penyakit (lebih dari kesedihan

sekali-sekala). Kemurungan utama dibahagikan kepada ringan, sederhana

dan teruk, yang bergantung kepada bilangan gejala dan tahap

kemerosotan fungsi diri.

Kemurungan Utama bersama dengan psikosis: Ini adalah satu

kemurungan utama ditahap yang teruk dan kronik. Selain dari gelaja

kemurungan biasa, mereka juga mempunyai faktor psikosis – halunisasi

112

(seperti mendengan suara halus, “Saya patut bunuh diri”), delusasi

(seperti percaya bahawa organ di dalam badan telah rosak). Selain dari

pengambilan ubat anti-kemurungan, rawatan untuk anti-psikosis juga

boleh diambil, seperti risperidone.

Gangguan Kemurungan Bipolar: Bagi jenis kemurungan ini, perubahan

emosi dan perasaan yang berlaki antara kemurungan dan ketaksuban

(kegembiraan yang berlebihan atau cepat marah, sangat suka bercakap,

terlebih mesra, tidak memerlukan tidur, nafsu meningkat, terlalu banyak

berbelanja, terlalu banyak rancangan dan aktiviti). Rawatan yang

diperlukan termasuklah anti-psikosis (seperti rispieridone) dan pil

penenang (seperti litium atau epilim).

Kemurungan selepas melahirkan anak: Kemurungan jenis ini berlaku

dalam 10-20% di kalangan ibu-ibu yang baru beberapa hari atau bulan

melahirkan anak. Ini perlu diambil serius kerana terdapat risiko

membahayakan bayi. Kemurungan ini berbeza dari kesedihan selepas

bersalin, melalui saat-saat kesedihan yang berlaku kepada hampir

keseluruh ibu-ibu selepas bersalin.

Dysthymia: Istilah ini merujuk kepada tiada/kurang berperasaan yang

terlalu lama (lebih daripada 2 tahun), tetapi di tahap yang rendah (gejala

kemurungan tidak begitu banyak dan teruk seperti tahap kemurungan

utama). Peristiwa-peristiwa yang menyebabkan tekanan (seperti

pengangguran) boleh mencetuskan kemurungan utama di kalangan

mereka yang mempunyai dysthymia asas - ini juga dikenali sebagai

'kemurungan berganda'. Rawatan dysthymia lebih memerlukan sesi

kaunseling dan psikoterapi; anti-kemurungan hanya mempunyai peranan

kecil.

113

20. Bagaimana boleh saya mendapat dan mencari makna dan tujuan

kehidupan ini?

Saya tidak kisah untuk menderita

Selagi ianya bertujuan baik – Dr. Victor E. Frankl –

Mempunyai makna dan tujuan di dalam hidup akan memberi lebih semangat kepada

kita, dan ini juga penting untuk mencegah berlakunya kemurungan berulang.

Kehidupan ini umpama menunggang sebuah basikal, di mana kita perlu terus

mengayuh untuk bergerak ke hadapan. Jika kita berhenti mengayuh, basikal akan

terhenti dan kita akan jatuh tergolek. Justeru, kita perlu bergerak maju kehadapan

untuk memaknai kehidupan ini. Jika tidak, kita mudah terjatuh – dan kembali

murung.

Berikut adalah beberapa cara untuk membantu kita untuk mencari makna dan

tujuan di dalam hidup ini:

1. Berfikir atau membaca tentang seseorang yang memberi sumber inspirasi

kepada anda, seperti Mother Teresa. Mungkin anda juga boleh mencuba untuk

melakukan sesuatu seperti beliau.

2. Imbas semula zaman kanak-kanak anda, seperti impian menjadi seorang

pelukis. Mungkin inilah masanya untuk mengimbas semula impian anda.

3. Cuba lakukan sesuatu yang baru dan berjumpa dengan orang baru di dalam

hidup ini, seperti hobi baru, gaya rambut baru, menyertai kelab perkongsian buku,

bercuti di Turki. Mungkin anda boleh mendapat pengalaman baru dan tujuan hidup

ini.

114

4. Cuba lakukan sesuatu yang rutin dengan cara yang berbeza – atau lebih

kreatif, seperti mencuba makanan lain untuk sarapan, menggunakan jalan lain

untuk ke pejabat, mengajar dengan cara baru. “Penemuan di dalam pelayaran

sebenarnya tidak hanya dapat melihat tempat baru tetapi melihat dengan mata yang

baru."- Marcel Proust.

5. Baca tentang agama, kerohanian dan falsafah. Melalui pembacaan ini boleh

meluaskan pemikiran anda tentang kehidupan.

6. Ikut naluri hati anda; dan bukannya apa yang masyarakat perkatakan, seperti

seorang lelaki menjadi surirumah sepenuh masa, doktor perubatan bertukar

menjadi tukang masak.

7. Ambil-tahu kekuatan anda, (seperti pendengar yang baik, suka menolong

orang lain dan sebaliknya), pergunakan kekuatan anda ini untuk menjadikan

kehidupan anda lebih seronok, seperti menjadi kaunselor secara professional atau

sukarela.

Walau bagaimanapun, apabila basikal berhenti, kita masih boleh

meluruskan kaki ke tanah untuk mengelakkan dari jatuh. Seolah-

olah kita berhenti seketika untuk mencari makna dan tujuan

baru di dalam kehidupan ini. Tetapi jangan berhenti terlalu lama - kita perlu terus

bergerak maju ke hadapan. Kebiasaanya, di dalam proses ini kita akan menemui

arah hidup yang baru.

115

Bergembiralah dengan kehidupan baru anda!

116

Selepas hujan ada pelangi, Selepas ribut ada tenang, Selepas malam ada pagi,

Selepas sesuatu berakhir, ada satu permulaan baru

- Anonymous -

117

Penghargaan

Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada perkhidmatan atas talian berikut yang membenarkan

penggunaan foto dan gambar untuk buku ini.

Pixabay http://pixabay.com/

MorgueFile http://www.morguefile.com/

Wikimedia Commons http://commons.wikimedia.org/wiki/Main_Page

Open Clip Art Library http://openclipart.org/

FreeFoto.com http://www.freefoto.com/index.jsp

Gambar di muka depan buku oleh Kristi di Flickr

http://farm5.staticflickr.com/4033/4232459384_8fb76d4982_b.jpg

118

Latar belakang penulis & perterjemah

Dr. Phang Cheng Kar (M.D.): Dr. Phang menerima ijazah perubatan dari Universiti Putra Malaysia (UPM), dan latihan lanjutan dalam bidang psikiatri dari Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM). Beliau ialah seorang pensyarah perubatan kanan di fakulti perubatan UPM, dan pakar perunding psikiatri di Hospital Kuala Lumpur dan Hospital Kajang. Selain sebagai pengasas Persatuan Kesihatan Mental Buddhis Kuala Lumpur (BMHA), beliau juga telah memperkenalkan Mindful-Gym® (http:/mindful-gym.blogspot.com),sebuah program popular untuk menangani stres dan memupuk kesejahteraan di kalangan masyarakat Malaysia. Dr. Firdaus Mukhtar (Ph.D.): Dr. Firdaus adalah seorang pensyarah kanan/pakar psikologi klinikal di UPM, dan menjalankan perkhidmatan klinikal di Hospital Kajang dan Hospital Kuala Lumpur. Beliau menerima pendedahan intensif sebagai pengamal teori kognitif tingkahlaku (CBT) dari University of Queensland dan Edith Cowan University, Australia. Sebagai pakar CBT di Malaysia, beliau aktif menjalankan kajian, dan membentang kajian ilmiah di peringkat antarabangsa. Beliau telah menulis lebih daripada 20 artikel saintifik, dan 4 buku yang berkaitan dengan kemurungan, kebimbangan dan keberkesanan rawatan CBT. Anda boleh mengunjungi blog beliau di http://blogdrfir.blogspot.com/

119

TAMAT