Unit 6_pemakanan Sukan SSKII

8/3/2019 Unit 6_pemakanan Sukan SSKII

1/11

UNIT 6

PEMAKANANSUKAN


2/11

Manusia memerlukan makanan untuk terus hidup. Proses kompleks penukaran makanankepada haba dan tenaga kemudiannya digunakan pula untuk pertumbuhan dan pembaikan tisudikenali sebagai metabolisme. Tetapi sebelum makanan boleh digunakan oleh sel, ia harusdutukarkan kepada suatu bentuk yang sesuai untuk penyerapan ke dalam darah. Perukaran inidisebut penceranaan. Dengan cara ini, yang perlu ditukarkan hanyalah karbohidrat, lemak dan

protin dalam diet. Garam tak organik , air dan vitamin diserap tanpa mengalami sebarangperubahan kimia.

KEPENTINGAN PEMAKANAN TERHADAP PRESTASI ATLET Prestasi optimum dalam sukan dipengaruhi bawaan genetik dan latihan yang sesuai. Diet yang sesuai dapat membantu menyokong latihan intensif secara konsisten,

menggalakan adaptasi terhadap rangsangan latihan dan mencegah keuzuran ataukecederaan.

Tiada satu diet yang dapat memenuhi keperluan semua atlet pada setiap masa

MALNUTRISI Pengambilan yang tidak mencukupi bagi nutrien tertentu boleh mengurangkan

pembekalan tenaga, mengurangkan metabolisma semasa bersenam danmengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau enzim.

Pengambilan secara berlebihan nutrien tertentu boleh mengganggu proses fisiologi yangnormal dan membawa kepada komposisi tubuh yang tidak diingini.

AMALAN PEMAKANAN DALAM SUKAN Jenis, jumlah, komposisi dan masa pengambilan makanan adalah penting bagi atlet. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet

Pencapaian faedah latihan yang optimum

Meningkatkan pemulihan selepas bersenam

Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul

Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan

Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan

Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan.

PEMAKANAN YANG SIHAT Kunci bagi diet yang sihat adalah keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan. Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang seimbang dan sihat serta mencukupi dari

segi Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga harian dan nutrien perlu. Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet mungkin diperlukan dalam keadaan

tertentu. Kebanyakan tokokkan diet tidak efektif sebagai bahan ergogenik Seimbang dari segi komposisi nutrien Pengambilan kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian. Pengambilan nutrien esential yang mencukupi. Nutrien khusus tambahan dan tokokkan diet bagi keadaan tertentu.


3/11

Sistem Penghadaman

Sistem ini mengandungi organ-organ yang menghancurkan dan menghadamkan makanan danmembuangkan bahan makanan yang tidak hadam. Sistem penghadaman terdiri daripada satusaluran yang bermula dimulut dan berakhir di dubur. Saluran penghadaman (alimentary canel-gut) adalah bahagian terpenting bagi sistem penghadaman dan ia berukuran lebih kurang 30kaki panjang. Penceranan disebabakan oleh mangkin biologi yang dikenali sebagai enzim.Enzim adalah sejenis protin.

Proses penghadaman

Terdapat 4 peringkat dimana makanan diproses (berubah bentuk) sebelum saki-baki yang tidakhadam dibuang sebagai kumuh badan.

i. Proses kunyah dan telan (mulut)ii. Proses penghadaman (mulut, perut, usus kecil)iii. Penyerapaniv. Proses pembuangan

Proses kunyah dan telan

Bahan makanan mula dihancurkan dengan padu tenaga mulut, gigi dan lidah. Air liur (alkali)membuat makanan menjadi lumat sebelum ditelan melalui farink dan esophagus dan masuk keperut. Cara pemakanan ditelan adalah melalui gerakan peristalsis dimana berlakunyapenguncupan otot di belakang salur esophagus manakala otot di bahagian depan gumpulanmakanan pula mengendur. Tindakan peristalsis berlaku secara automatik dan tidak dapatdikawal.

Proses penghadaman

Proses ini bermula di dalam mulut dan berlanjutan hingga ke dalam perut dan seterusnyasemasa di dalam usus kecil. Makanan yang telah di lumat di simpan di perut buat seketikawaktu untuk dilembutkan oleh enzim untuk mengubah juzuk-juzuk kimia bahan makananmenjadi bahan yang mudah larut dan diserapkan melalui usus kecil.

PenyerapanBahan makanan yang dilembutkan (diringkaskan) itu mula diserap masuk melalui usus kecildan di bahagian-bahagian lain sistem penghadaman untuk diedarkan ke seluruh sel-sel badan.

Proses pembuangan

Usus besar ditugaskan untuk membuang segala saki-baki makanan yang tidak hadam melaluirectum dan dubur.


4/11

Penyerapan zat makanan yang hadam

Protein - berubah menjadi asid amino dan dibawa ke hati melalui peredaran venalabuhan. Air kencing adalah kumuh hasil ungkaibina protein

Karbohidrat - berubah menjadi glukosa dan dibawa ke hati melalui peredaran venalabuhan. Glikogen daripada glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan

organ hati.

Lemak - berubah menjadi asid lemak dan gliserol dan seterusnya diubah semulakepada bahan lemak larut. Lemak yang berlebihan disimpan di bawahkulit sebagai bahan makanan simpanan. Lemak juga melindungibeberapa organ penting dalam badan.

Pandua-panduan yang dicadangkan supaya individu :

1. Makan pelbagai jenis makanan2. Kawal berat badan3. Makan lebih karbohidrat yang kompleks (58 % daripada jumlah pengambilan kalori

berbanding dengan 46 % sahaja masa kini)4. Kurangkan makan gula5. Kurangkan makan lemak ( 30 % daripada jumlah pengambilan kalori berbanding dengan

42 % kini)6. Kurangkan garam7. Kurangkan atau hentikan minum alcohol

Makanan dan Tenaga

Makanan yang seimbang memberikan nutrient dan tenaga yang cukup untuk menampungkeperluan badan supaya berfungsi secara optimal. Bagi seorang ahli sukan yang tidak gemuk,tenaga yang mencukupi diperlukan dalam makanannya untuk menampung keperluan aktivitiberat yang dilaluinya.

Karbohidrat

Tenaga boleh diperolehi daripada karbohidrat lemak, protein dan alkohol. Karbohidratmerupakan sumber tenaga yang baik untuk badan kerana ianya dihadamkan dan lebihmemudahkan proses matabolisma daripada lemak atau protein. Apabila jumlah tenaga yang

diperlukan bertambah, lebih banyak vitamin B kompleks diperlukan. Oleh itu, adalah lebihunggul bagi ahli-ahli sukan memakan karbohidrat kompleks yang juga mengandungi vitamin-vitamin yang perlu bagi tenaga mereka.

Karbohidrat boleh jadi dalam bentuk gula (karbohidrat ringkas) atau kanji (karbohidratkompleks). Adalah dicadangkan supaya masyarakat kita kini menambahkan pengambilankarbohidrat ringkas. Cadangan ini bukan sahaja sesuai bagi kesihatan umum tetapi lebihmunasabah bagi mereka yang memerlukan sumber tenaga segera.


5/11

Karbohidrat yang tidak diperlukan dengan segera akan disimpan dalam hati dan otot-ototsebagai glikogen membentuk tenaga yang diperlukan semasa bersenam. Apabila simpananglikogen telah penuh, lebihan karbohidrat akan ditukarkan menjadi lemak badan. Protein danlemak mengalami proses yang sama jika berlebihan. Simpanan glikogen yang normal bolehmemberikan kira-kira 6 8,000 kalori cukup untuk menampung larian selama 90 100 minit.

Diet yang seimbang boelh mengandungi kedua-dua jenis karbohidrat ringkas dan kompleks.Roti dan bahan biji-bijian seperti beras dan gandum, sayur-sayuran dan kekacang semuanyamengandungi karbohidrat kompleks, manakala buah-buahan, madu lebah dan gula tebu(sukros) merupakan gula ringkas. Buah-buahan dan semua jenis makanan karbohidratkompleks mempunyai kelebihan ke atas karbohidrat ringkas kerana ia merupakan sumbergentian makanan (dietary fibre) dan vitamin B kompleks.

Kanji ( amilum) dipecahkan kepada maltose dan kemudian kepada glukosa oleh prosespenceranan. Enzim amilase yang memecahkan kanji kepada maltosa, didapati dalam air liurdan dalam jus pankreas. Gula tebu atau gula bit(sukrosa) dipecahkan kepada glukosa danfruktosa didalam usus kecil oleh enzim sukrase. Gula yang terdapat dalam susu(laktosa )

dipecahakan oleh enzim laktase kepada glukosa dan glaktosa didalam usus kecil. Galaktosaditukarkan kepada glukosa oleh sel hati.

Meminum minuman manis sejam sebelum sesuatu acara sukan boleh menyebabkan kelesuanawal kerana gula itu akan ditukarkan menjadi glukos dan diserap dengan cepat ke dalamsaluran darah, merangsang pengeluaran insulin daripada pancreas. Gabungan factor parastinggi insulin dalam darah dan aktiviti otot yang rancak bermakna glukos lebih cepat dikeluarkandari darah berbanding dengan kecepatan ia digantikan. Paras glukos darah yang rendah akanmenyebabkan kelesuan.

Proses penceranan karbohidrat makanan menyebabkan kemasukan glukosa kedalam darah.Glukosa darah ditukarkan kepada glikogen otot dengan bantuan insulin. Glikogen otot

menyediakan sumber haba dan tenaga untuk aktiviti otot. Pemecahan glikogen otot untukmembentuk haba dan tenaga terjadi dalam dua peringkat. Dalam peringkat pertama, glikogenotot dipecahkan kepada asid piruvik. Sekiranya bekalan oksigen yang secukupnya diperoleh,maka asid piruvik akan dipecahkan kepada karbon dioksida dan air dalam peringkat kedua.Sekiranya oksigen tidak diperolehi, asid piruvik ini sebaliknya akan ditukarkan kepada asidlaktik. Penghasilan haba dan tenaga melalui pembentukan asid laktik, yang terjadai semasaketiadaan oksigen disebut metaboliseme anerobik. Tenaga yang dihasilkan melaluipengoksidaan glikogen kepada karbon dioksida dan air mula-mula digunakan untuk membentuksebatian kaya tenaga ATP ( adenosina trifosfat) dan kreatin fosfat. Apabila diperlukan untukpengecutan otot, dan juga untuk tindak balas kimia seperti sintesis protin, tenaga yang disimpandalam ATP dilepaskan semasa ATP bertukar kepada ADP (adenosine difosfat)

Carbohydrate Loading

Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot.Manipulasi pemakanan secara Carbohydrate Loading boleh menambah simpanan glikogenini. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh.

Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot, kemudiannya digantikan semula dengan dietyang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai parassekali ganda dari biasa. carbohydrate loading meliputi :


6/11

1. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat.2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram

karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit.3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kaya dengan

karbohydrat sekurang-kurangnya 250 500 gram sehari.

Sejak akhir-akhir ini, kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramaipelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini, kemungkinannya ialahmenambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebihdahulu.

Kesan jangka panjang carbohydrate loading dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidakdiketahui. Setakat ini, carbohydrate loading janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan

jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar.

carbohydrate loading tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan janganmengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada dan perubahan

pada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalamcarbohydrate loading.

Protein

Protin diperlukan dalam diet untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu. Protin tubuh terdiridaripada rantai panjang yang mengandungi beratus-ratus asid amino.

Ramai dikalangan kita gemarkan protein sehingga kita makan kira-kira 2 atau 3 kali lebihdaripada keperluan badan. Kegemaran ini selalu terjadi setengah-setengah ahli sukan yanggemar memakan daging dan tambahan protein dalam berbagai bentuk dengan satu anggapan

yang salah bahawa ianya boleh memberi lebih tenaga.

Masalah utama protein ialah bukan kerana ianya sedikit tetapi kerana terlalu banyak. Makananberprotein biasanya mengandungi banyak lemak. Inilah yang menyebabkan diet protein tidakbegitu sesuai. Salah satu lagi sebabnya ialah kerana tingginya density kalori lemak dalamkebanyakan makanan berprotein (38 kalori / gram bagi lemak berbanding dengan 19 kalori /gram bagi protein). Ini menjadikan makanan berprotein seperti daging sebagai sebab masalahberat badan.

Protein dan senaman daya tahan

Ketika senaman dilakukan, tubuh selalunya menggunakan glikogen daripda karbohidrat sebagaisumber tenaga utamanya. Tetapi bergantung kepada beratnya senaman itu dan

jangkamasanya. Ia juga boleh menggunakan lemak atau protein untuk ditukarkan kepadaglikogen dan menambah tenaga simpanan.

Ahli-ahli sukan daya tahan memerlukan protein tambahan untuk mengimbangkan protein, tetapipakar-pakar pemakanan sukan menegaskan bahawa keperluan ini biasanya memang lebih.Jadi, tambahan sebenarnya tidaklah benar-benar perlu lagi.


7/11

Protein dan latihan beratan

Latihan beratan dan angkat berat boleh menghasilkan tumbesaran otot (hypertrophy) sebagaimenampung lebihan beban kerana kesan dan keperluan latihan. Dalam hal ini, adalah wajarmengandaikan bahawa lebih protein diperlukan dalam diet untuk tambahan otot. Banyak

penyelidikan dan kajian telah dibuat mengenai keperluan protein dan latihan beratan. Rumusankajian-kajian itu adalaha bahawa diet yang seimbang boleh menampung keperluan protein,walaupun seoarang pembina badan. Pengambilan protein melebihi 1 gram bagi setiap kilogramberat badan akan ditukarkan kepada glukos dan digunakan sebagai tenaga atau disimpansebagai lemak. Seorang lelaki yang aktif bersukan jika berat badannya 80 kg, dia hanyamemerlukan 80 gram protein sehari sahaja.

Walaupun kajian-kajian ahli sains menunjukkan bahawa kita memerlukan protein sedikit, namunpembina badan masih mengatakan yang mereka mendapat hasil yang lebih baik denganpengambilan lebih protein. Ini berkemungkinan disebabkan oleh lebih makanan sukan sahajalebihan protein.

Satu lagi aspek penting mengenai pengambilan protein ialah tentang pengambilannya selepaslatihan kekuatan yang akan digunakan untuk tumbesaran otot. Karbohidrat, sebagai sumbertenaga adalah lebih penting sebelum senaman dan latihan.

Asid amino dan bina badan

Oleh kerana kebanyakan makanan yang kaya dengan sumber protein juga kaya dengan lemakdan kolestrol, ada kemungkinan bahawa diet Pembina badan yang kaya dengan protein (150 200 gram) boleh menambah risiko penyakit jantung.

Ada pihak-pihak tertentu yang mengasingkan asid-amino daripada makanan berprotein sepertikekacang untuk kegunaan membina otot badan. Ini mungkin akan mengurangkan risiko

jantung, tetapi kajian mendapati ia tidak mendatangkan kesan ke atas perkembangan otot.Tiada kajian yang sistematik dapat menunjukkan bahawa tambahan asid amino dan protein,member kesan ke atas perkembangan otot melebihi dari yang dihasilkan oleh diet protein.Walau bagaimanapun kajian-kajian ke atasnya masih lagi diteruskan.

Diet sayur-sayuran

Sesetengah pengamal kecergasan memutuskan untuk mengikuti diet sayur-sayuran. Inimerupakan pilihan sendiri dan diet sayur-sayuran mudah memberikan protein yang cukupasalkan protein sayuran daripada pelbagai sumber dimakan. Telur, susu, dadih dan kejumemberikan protein yang berkualiti tinggi dan mengandungi semua asid-amino yang perlu.

Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber protein. Jika tiada protein haiwan di makanmaka sesetengah protein sayuran hendaklah dimakan bagi memberikan semua asid-amino.

Lemak

Lemak ialah sebatian yang mengandungi karbon dan hidrogen dengan oksigen yang sedikitsekali. Ia merupakan suatu bentuk makanan yang sangat pekat.


8/11

Sama seperti orang-orang lain juga, seorang yang aktif hendaklah juga mengurangkan makanlemak. Pada amnya, adalah dicadangkan supaya hanya 30 35 % kalori diet diperolehidaripada lemak. Buat masa ini, kita memperolehi kira-kira 45 % kalori diet daripada lemak.

Untuk mengurangkan makan lemak, kita hendaklah mengurangkan makan daging, makananlaut, kekacang atau daging ayam hendaklah menggantikan daging lembu dan kambing. Begitu

juga makanan bergoreng, kiu-muih, mentega, margerin dank rim hendaklah dikurangkan.

Galian dan vitamin tambahan

Kekurangan beberapa jenis bahan galian (terutamanya besi dan magnesium) dan sesetengahvitamin (terutamanya vitamin B) akan mengganggu prestasi. Ini tidaklah bermakna vitamin dangalian tambahan dapat meningkatkan prestasi. Tiada bukti kajian yang benar-benar dapatmenunjukkan bahawa vitamin dan bahan galian dapat meningkatkan lakuan seorang ahlisukan.

Kesan placebo agaknya yang kuat mempengaruhi prestasi ahli-ahli sukan. Jika mereka yakin

dan percaya latihan mereka akan meningkat dengan tambahan sesuatu benda, maka ini akanmemberikan motivasi yang cukup untuk berusaha lebih giat.

Anaemia, kekurangan zat besi tidak member kesan ke atas prestasi. Jumlah zat besi yag keluarmelalui perpeluhan amatlah sedikit ( setakat 0.4 mg / liter peluh). Kekurangan zat besi, lebihmerupakan masalah ahli sukan wanita, kerana sesetengah daripada mereka menghadapimasalah ini disebabkan oleh darah haid. Bagi wanita, khususnya yang kuat bersukan,keperluan zat besi amat penting diawasi sentiasa untuk memastikan ianya mencukupi.Makanan yang kaya dengan sumber zat besi ialah hati, telur, daging, kekacang, biji-bijian,sayuran jenis dedaun dan buah-buahan kering.

Kecuali zat besi untuk sesetengah wanita, tambahan bahan galian dan vitamin-vitamin lain

jarang diperlukan oleh ahli sukan.

Carbohydrate Loading

Simpanan tenaga segera bahan wujud dalam bentuk glikogen yang terletak di hati dan otot.Manipulasi pemakanan secara Carbohydrate Loading boleh menambah simpanan glikogenini. Tekinik ini digunakan oleh pelumba jarak jauh.

Mula-mula glikogen dikurangkan dari otot-otot, kemudiannya digantikan semula dengan dietyang mengandungi banyak karbohidrat sehingga kandungan glikogen otot mencapai parassekali ganda dari biasa. carbohydrate loading meliputi :

1. Seminggu sebelum acara kurangkan simpanan glikogen dengan senaman yang berat.2. Diet yang mengandungi sedikit karbohidrat selama 3 hari. Kira-kira 100 gram

karbohidrat masih diperlukan untuk mencegah ketosit.3. Selama 3 hari sebelum acara dipertandingkan, makan dengan diet yang kaya dengan

karbohydrat sekurang-kurangnya 250 500 gram sehari.


9/11

Sejak akhir-akhir ini, kaedah ini telah diubahsuai kerana kelesuan yang terjadi pada ramaipelumba apabila pengurangan karbohidrat dijalankan. Sekarang ini, kemungkinannya ialahmenambah pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan tanpa mengurangkannya terlebihdahulu.

Kesan jangka panjang carbohydrate loading dengan pengurannya terlebih dahulu masih tidakdiketahui. Setakat ini, carbohydrate loading janganlah di gunakan sewenang-wenangnya dan

jangan sesekali dilakukan ke atas meja remaja yang sedang membesar.

carbohydrate loading tidak berfaedah kepada acara sukan yang kurang dari 2 jam dan janganmengguanakannya lebih dari 2 atau 3 kali setahun. Tanda-tanda sakit dada dan perubahanpada rentak jantung telah dilaporkan berlaku pada peringkat pengurangan karbohidrat dalamcarbohydrate loading.

Amalan Pemakanan Untuk Bersukan

PEMAKANAN SEBELUM BERSUKAN

Tidak perlu bagi senaman/sukan yang dilaksanakan kurang daripada 60-90 minit. Mungkin berfaedah bagi atlet yang bersukan dalam keadaan berikut:

1 jam intensiti tinggi 60-90 minit intensiti tinggi secara berkala Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana hingga tinggi

Pengambilan karbohidrat < 4 jam sebelum senaman/sukan berpanjangan bolehmeningkatkan prestasi fizikal

Atlet yang cenderung mengalami reactive hypoglycemia tidak digalakkan mengambilkarbohidrat 15-60 minit sebelum bersenam/bersukan

Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum bersenam/bersukan mungkin berfaedahjika aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi 50% VO2 max

SARANAN PEMAKANAN PRA-BERSENAM ATAU BERSUKAN

4 jam sebelum 4-5 gram/kg berat tubuh Kurangkan serat

1 jam sebelum 1-2 gram/kg berat tubuh Polimer glukosa atau makanan rendah indeks glisemik

Sejurus sebelum bersenam/bersukan 50-60 gram polimer glukosa dalam bentuk larutan berkepekatan 40-50%

ANGGARAN KEPERLUAN TENAGA

Bagi orang dewasa

BERAT BADAN X 30 = kcl

CTH 60 kg X 30 = 1800 kcl sehari


10/11

Indeks jisim badan

Indeks jisim badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisi badandengan menggunakan nisbah berat dan tinggi. Pengukuran ini sesuai untuk individu yang tidakmempunyai jisim otot yang berlebihan atau agak rendah. Oleh itu, dua ukuran yang perludiambil untuk mengira BMI ialah ketinggian (m) dan berat badan (kg). Hal ini demikian kerana

BMI berpandukan kepada konsep bahawa berat badan seseorang itu bersesuaian denganktinggiannya.

Formula pengukuran BMI :

BMI = berat (kg)Tinggi (m)]

Contoh pengiraan :

Andaikan berat badan kamu ialah 63 kg dan tinggi kamu ialah 1.63 m.

BMI = 63 kg

(1.63m)

= 63

2.66

= 23.7

BMI ialah 23.7


11/11

Klasifikasi BMI

Klasifikasi BMI

Klasifikasi Risiko Skor BMI

Kurang berat Sederhana < 18.5

Normal Sangat rendah 18.5 24.9

Lebihan berat Rendah 25.0 29.9

Obes Tinggi 30.0 39.9

Lampau obes Sangat tinggi > 40.0

Blessed are they who earn their living without harming others

Unit 6_pemakanan Sukan SSKII

Documents

Transcript of Unit 6_pemakanan Sukan SSKII