MAKSUD PEMAKANAN

Pemakanan diertikan sebagai beberapa siri proses yang melaluinya organisma mengambil dan mencerna makanan untuk merangsang tumbesaran, memberikan tenaga, menggantikan tisu yang lama atau rosak dan mencegah sesetengah penyakit.

MAKANAN SEIMBANG

Makanan seimbang merupakan makanan yang harus dimakan untuk memastikan tubuh badan seseorang berfungsi dengan normal. Makanan seimbang seharusnya memberikan kita tenaga. makanan yang mencukupi, karbohidrat, protein dan lemak secara optimum, kandungan fiber yang mencukupi dan kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.Makanan yang memberi tenaga dapat membina badan, dan dapat menjauhi kita daripada mendapat penyakit. Amalan pemakanan sihat adalah satu faktor yang penting ke arah kesihatan sekeluarga dan seharusnya dipupuk dari rumah. Selain daripada menyelerakan dan mampu dibeli, makanan yang dikongsi bersama sekeluarga mestilah berkhasiat dan sihat. Makanan seimbang seharusnya memberi :

i. Tenaga makanan yang mencukupiii. Karbohidrat, protein dan lemak secara optimum.iii. Kandungan fiber yang mencukupiiv. Kandungan bahan galian, vitamin dan asid lemak.

Makanan ini terdiri dari tiga kumpulan iaitu makanan yang memberi tenaga, menjauhi dari penyakit dan membina sel-sel dan tisu tubuh.

A. Makanan yang memberi tenagaDi Malaysia tenaga 50-60% penduduk didapati daripada nasi. Namun begitu makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung, gandum, beras, bali, ubi keledek, keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain. Makanan lain yang menghasilkan tenaga �dalah makanan yang mengandungi gula seperti gula pasir, sirap, jem dan madu.

B. Makanan membina badan Protein ah�la makanan membina badan. Protein membina sel-sel atau jeringan tisu dalam badan kita. Punca protein adalah daripada ikan, ketam, kepah,

sotong, ayam, itik, dan lembu. Kekurangan sumber protein boleh membantutkan pertumbuhan seseorang termasuk pembentukan otot. Kekurangan protein juga mempengaruhi pembentukan darah dan ini menyebabkan badan menjadi lesu.

C. Makanan menjauhi penyakitMakanan jenis ini merupakan makanan yang membekalkan tubuh dengan bahan-bahan yang mengekalkan semua perjalanan organ di dalamnya. Ia mencegah tubuh daripada menghidap penyakit. Makanan jenis ini meliputi sayur-sayuran dan buah-

KEPENTINGAN MAKANAN SEIMBANG

Kepentingan makanan seimbang

1. Daya tahanan yang tinggi daripada serangan penyakit-Tiamina (Vitamin B1)Biji bunga matahari, makanan dari bijirin dan kekacang keringPerlu untuk metaboliesma karbohidrat dan otot. Meningkatkan fungsi saraf dengan sempurna.- Riboflavin (Vitamin B2)Hati, susu, bayam, mee yang diperkaya dan kulat atau cendawanDiperlukan oleh tubuh untuk metabolisma semua jenis makanan dan mengeluarkan tenaga dan sel-sel. Diperlukan oleh vitamin B6 dan niasin.

-Niasin (Vitamin B3) - Niasin ditukarkan kepada niasimid dalam tubuh.Cendawan, kulat, ikan tuna, ayam, daging, kacang tanah, bijirin diperkaya.Diperlukan oleh enzim-enzim yang merubah makanan kepada tenaga. Membantu mengekalkan sistem perkumuhan dan saraf yang sihat. Pada dos yang tinggi ia boleh membantu mengurangkan kolesterol. (Perlu diingat, untuk mendapatkan dos yang besar perlu terlebih dahulu mendapat nasihat pakar kesihatan).

2. Tumbesaran kanak-kanak-makanan seimbang penting untuk anak-anak sejak kecil lagi mampu meningkatkan pertumbuhan fizikal serta memperbaik keupayaan mental mereka.-amalan memberikan pemakanan seimbang yang mencakupi karbohidrat, protein, vitamin dan garam mineral kepada anak-anak secara konsisten dapat mencegah serangan penyakit kronik seperti jantung dan kencing manis ketika mereka dewsa kelak.

3. Pesonaliti yang cergas dan meyakinkan-makanan seimbang sudah tentu memberi manfaat kepada seseorang- seseorang akan kelihatan sihat dan cergas serta mempunyai produktiviti tinggi dalam pekerjaan ataupun pengurusan.-sudah tentu syarikat gergasi tidak akan memilih calon yang sering sakit ataupun mempunyai masalah kesihatan sebagai pekerja mereka.

4. Menjimatkan kos perubatan-apabila sihat, sudah tentu kos perubatan boleh diminimukan-pada zaman moden, ramai institusi keluarga terpaksa memperuntukkan kos perubatan untuk setiap bulan. Sekiranya amalan makanan seimbang dipraktikkan, sudah tentu insititusi keluarga tidak perlu pening kepala untuk memikirkan wang untuk membeli ubat ataupun pembedahan. Kadangkala kos pembedahan membelanja beribu-ribu ataupun berpuluh ribu.

Faktor-faktor pengabaian makanan seimbang1. Tahap kesedaran makanan seimbang yang rendah

-masyarakat kurang sedar tentang kepentingan makanan seimbang kerana kurangnya pendedahan.-kempen kesedaran makanan seimbang juga dilaksanakan secara bermusim. Jadi, tidak hairanlah semangat mengamalkan makanan seimbang mudah luntur dengan begitu cepat.

2. Budaya makanan segera-promosi makanan segera yang begitu menyelerakan sudah tentu meluntun hati pembeli untuk mencubanya. Selain itu, masyarakat yang dihimpit dengan lambakan tugasan harian nescaya memilih jalan pintas untuk mengisi perut yang kosong. Makanan segera bukan sahaja memudahkan dari aspek penyediaan malah menjimatkan masa, wang dan tenaga.

3. Tekanan sosioekonomi-kadangkala terdapat juga sebilangan institusi keluarga yang daif dalam kehidupan sukar untuk mengamalkan makanan seimbang.-tekanan pekerjaan yang menelan masa yang panjang sudah tentu sukar bagi seseorang menyediakan makanan yang seimbang.

Kekurangan makanan seimbang1. Serangan Penyakit/penyakit kronikNiasin (Vitamin B3) -Pada kes yang teruk, kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan penyakit pelagra (sejenis penyakit kulit yang menyebabkan kulit pecah-pecah), cirit-birit dan sakit mulut.Lebih Dos:Ulser, masalah hati, kandungan gula dan asid urik yang tinggi dalam darah dan masalah jantung.

Piridoksin (Vitamin B6)Lemak haiwan, bayam, brokoli dan pisangDiperlukan oleh tubuh untuk metabolisme dan penyerapan protein dan juga metabolisme karbohidrat. Membantu membina sel darah merah dan meningkatkan fungsi sistem saraf dan otak.Kekurangan:Anemia, bengkeng, gatal-gatal, kulit bersisik dan sawan.Lebih dos:Kerosakan pada sistem saraf.

2. Kurangnya produktiviti dan tidak bersemangat-makanan yang tidak seimbang menyebabkan seseorang mudah menghidap penyakit dan sudah tentu mengganggu produktiviti mereka.-keadaan ini sudah tentu merugikan syarikat yang mengaji pekerja yang kurang produktif.

3. Meningkatkan kos perubatan-badan yang tidak sihat sudah tentu akan memerlukan rawatan. Sekiranya penyakit kronik yang dihidap, kos perubatan juga berlipat ganda.-keluarga yang kurang mampu nescaya bergantung kepada pihak kerajaan. Keadaan ini telah membebankan pihak kerajaan yang terpaksa memperuntukkan lebih banyak utnuk pembiayaan kos perubatan rakyat.

GUNA DAN AMALKAN PRINSIP-PRINSIP PEMAKANAN SIHAT

Cara terbaik untuk memastikan keperluan makanan ahli keluarga dipenuhi adalah dengan mengambil pelbagai jenis makanan dan mengamalkan prinsip-prinsip pemakanan sihat iaitu :

• Makan pelbagai jenis makananMengambil pelbagai jenis makanan dapat memastikan tubuh badan mendapat semua khasiat makanan yang diperlukan. Gunakan Piramid Makanan sebagai panduan untuk memilih makanan sekeluarga.

• Makan bijirin dan kekacang secukupnyaBijirin merupakan sumber tenaga yang utama. Bijirin juga kaya dengan serat terutamanya bijirin atau hasil bijirin mil penuh. Contoh bijirin dan hasil bijirin adalah nasi, roti, mi dan mihun.

Kekacang merupakan sumber serat yang baik. Ianya juga kaya dengan protin dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. Contoh kekacang adalah kacang soya, kacang pis dan kacang dhal.

• Makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran

Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lemak yang rendah dan membekalkan pelbagai jenis zat seperti vitamin A, vitamin C, asid folik, zat besi dan kalsium yang kesemuanya penting untuk kesihatan. Sayur-sayuran dan buah-buahan juga kaya dengan serat. Pengambilan makanan yang tinggi kandungan serat adalah penting untuk melawaskan pembuangan najis dan dapat membantu mencegah penyakit sembelit yang kronik, buasir dan penyakit usus (diverticular diseases). Serat juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.

• Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikalAktiviti fizikal dapat membantu badan anda membakar kalori yang berlebihan daripada makanan. Ianya dapat membantu mengawal berat badan. Jika berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan makanan dan tingkatkan aktiviti fizikal.

• Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterolLemak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk membantu menyerap vitamin-vitamin larut lemak, iaitu vitamin A, D, E dan K. Ia juga melazatkan makanan dan dapat memperbaiki tekstur makanan. Lemak yang berlebihan daripada makanan akan disimpan di dalam badan sebagai lemak badan. Kehadiran lemak badan ini akan menyebabkan berat badan anda bertambah. Lemak yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok, obesiti dan masalah-masalah kesihatan yang lain.

• Kurangkan pengambilan garam dan gulaKebanyakan makanan yang diawet dan diproses mempunyai kandungan garam dan gula dan lebihkan makanan segar. Jika menggunakan kicap atau sebarang sos, garam tidak perlu ditambah di dalam masakan. Rasalah makanan terlebih dahulu sebelum menambah garam. Kurangkan juga penggunaan gula dalam penyediaan minuman dan kuih muih.

• Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehariAir adalah penting untuk fungsi fisiologi di dalam badan, mengawal suhu badan dan mengeluarkan bahan sisa dari badan. Air diperlukan untuk menggantikan cecair tubuh yang hilang, terutamanya jika kita melibatkan diri dalam aktiviti fizikal. Minumlah air sebanyak enam hingga lapan gelas sehari. Dan dalam

keadaan-keadaan tertentu seperti bekerja di dalam bilik berhawa dingin, minumlah air dengan banyak walaupun tidak merasa dahaga.

KESIMPULANMakanan seimbang amat penting dalam kehidupan manusia yang sihat. Masyarakat perlu mempunyai kesedaran tentang kepentingan makanan seimbang dan mengamalkan amalan ini untuk sepanjang hayat

PIRAMID MAKANAN

APAKAH PIRAMID MAKANAN?

Piramid Makanan merupakan panduan bagi memilih makanan secara sihat. Makanan yang dimakan seharian perlu diambil paling banyak daripada kumpulan makanan di bahagian paling bawah Piramid Makanan , dan paling sedikti daripada kumpulan makanan di bahagian paling atas Piramid Makanan. Piramid Makanan mengandungi makanan yang dibahagikan kepada 4 Aras.

Aras 1 Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan ini juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein. Di dalam setiap hidangan, makanan daripada kumpulan ini perlu diambil paling banyak. Contoh makanan bagi kumpulan ini ialah nasi, bubur, mi, mihun, roti, pasta, bijirin sarapan, capati, thosai, biskut, ubi keledek, keladi dan kentang.Pilihlah bijirin atau hasil bijirin mil penuh seperti beras perang, tepung gandum mil penuh atau tepung atta, roti atau biskut mi penuh.

Sayur-sayuran dan buah-buahan terletak di Aras 2 Piramid Makanan. Kumpulan makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Contoh makanan bagi kumpulan sayur-sayuran ialah kobis, tomato, lobak merah, petola, sayuran berdaun hijau (bayam, sawi, kangkung) manakala buah-buahan antaranya betik, pisang, tembikai, mangga, jambu batu dan sebagainya.Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan banyak, dan pelbagaikan pilihan di dalam setiap hidangan.

Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah daging rendah lemak dan buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. Sekali sekala tukarkan penggunaan daging dengan kekacang kerana ianya rendah lemak dan kaya dengan serat. Contoh kekacang adalah kacang soya, kacang dhal dan kacang merah serta hasil kekacang seperti tauhu dan tempe.

Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. Contoh hasil tenusu adalah susu, keju, yogurt dan dadih. Pilihlah hasil tenusu rendah lemak.

Lemak, minyak dan gula dan juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak di Aras 4 Piramid Makanan. Kumpulan makanan ini dapat membekalkan tenaga tetapi hanya sedikit sahaja makanan dari kumpulan ini yang perlu dimakan.

SAIZ SAJIAN

Makanan yang disenaraikan di bawah, dikategorikan mengikut kumpulan masing-masing. Makanan di dalam kumpulan yang sama mempunyai jenis dan kandungan nutrien yang hampir sama dan boleh ditukar ganti berdasarkan saiz sajian yang dinyatakan.

SATU SAJIAN BIJIRIN, HASIL BIJIRIN DAN UBI-UBIAN• 1 Keping roti mil penuh• ½ cawan nasi• ½ cawam bihun/mi/pasta• ½ keping capati bersaiz kecil• 1 cawan bubur nasi kosong• ½ cawan bijirin sarapan• 1 biji kentang bersaiz sederhana• 3 keping biskut kraker kosong

SATU SAJIAN SAYUR-SAYURAN• ½ cawan sayur berdaun hijau bersama batangnya (dimasak)• ½ cawan sayuran buah berumbi, seperti terung, tomato (dimasak)

SATU SAJIAN BUAH-BUAHAN• ½ biji jambu batu bersaiz sederhana• 1 biji oren, pir atau epal bersaiz kecil• 1 biji pisang bersaiz sederhana• 1 hiris betik, nenas atau tembikai

SATU SAJIAN HASIL TENUSU• 1 gelas susu• ½ cawan dadih rendah lemak• 1 keping keju

SATU SAJIAN DAGING, AYAM, IKAN DAN KEKACANG• 1 ketul paha ayam bersaiz sederhana• 1 ekor ikan kembong bersaiz sederhana• 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis• 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala• 2 biji telur bersaiz sederhana• 2 keping tempe• 2 keping taukua• 4 sudu makan mentega kacang• 1 cawan kekacang kering• 8 sudu teh udang kecil tanpa kulit

JENIS-JENIS ZAT MAKANAN

a. Protein          Protein adalah senyawa organik yang tersusun dari unsur karbon, hidrogen, oksigen dan nitrogen. Sebagian protein juga mengandung unsur sulfur. Molekul protein tersusun dari komponen dasar berupa asam amino yang peling berkaitan satu sama lain.

b. Karbohidrat          Karbohidrat adalah zat tepung yang merupakan sumber utama energi manusia. Karbohidrat tersusun dari unsur karbon, hidrogen dan oksigen. Komponen dasar karbohidrat adalah monosakarida (glukosa, fruktosa dan galaktosa) yaitu disakarida dan polisakarida.

c. Lemak          Lemak tersusun dari unsur C, H dan O. Komponen dasar lemak adalah

asam lemak dan gliserida. Didalam sel tubuh manusia terdapat berbagai macam lemak. Berdasarkan struktur kimia lemak dapat dibedakan menjadi lemak padat (asam lemak jenuh) dan lemak cair ( asam lemak tidak jenuh)

d. Vitamin         Vitamin adalah senyawa organik sebagai makanan pelengkap yang diperlukan oleh tubuh untuk kesehatan dan pertumbuhan, tetapi tidak berfungsi dalam memberikan energi. Kekurangan vitamin dapat menyebabkan timbulnya berbagai penyakit.

e. Garam Mineral         Garam mineral sangat diperlukan oleh tubuh untuk menunjang berfungsi organ tubuh. Garam mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, antara lain kalsium (Ca), fosfor (P), besi (Fe), natrium (Na), kalium (K), yodium (I) klor (CI) dan flour (F).

f. Air         Air merupakan bagian utama tubuh karena menyusun 50-60% berat tubuh orang dewasa.  Air sangat penting  karena menyusun cairan tubuh seperti sitoplasma (cairan intraseluler), plasma darah dan cairan jaringan (cairan ekstraseluler). Selain berfungsi pembentuk cairan tubuh air juga berfungsi sebagai zat pelarut makanan, mempercepat reaksi, pengaturan suhu tubuh karena memiliki kemampuan menyalurkan panas didalam tubuh, pelumas cairan dalam sendi-sendi tubuh, pengangkut zat-zat makanan, seperti glukosa, asam amino, vitamin, mineral, oksigen dan hormon, seperti pengangkut zat sisa seperti karbon dioksida dan urea untuk diangkut keorgan ekskresi (pembuangan).

GAMBAR MAKANAN SEIMBANG