Download - Tugasan PJK

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS RAJA MELEWARSEREMBAN

PROGRAM PERSEDIAAN IJAZAH SARJANA PERGURUAN DENGAN KEPUJIANAMBILAN JUN 2013

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI

NAMA PELAJAR: SUKI HA CHI WEI950713-13-5730:WONG YU WEN950720-13-5632:OOI SEOK HUI950422-09-5070KUMPULAN/UNIT: PPISMP/PENDIDIKAN SENI VISUAL (SJKC)KOD KURSUS: GKK 1043NAMA KURSUS: KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRINAMA PENSYARAH: EN. SYED ZULKARNAIN BIN SYED MAHAMUDTARIKH SERAHAN: 26 SEPTEMBER 2013

PENGAKUAN

Kami akui karya ini adalah hasil kerja kami sendiri kecuali nukilan dan ringkasan yang tiap-tiap satunya telah kami jelaskan sumbernya.Tandatangan:Nama pelajar: OOI SEOK HUITarikh: 26 September 2013

Tandatangan:Nama pelajar: SUKI HA CHI WEITarikh: 26 September 2013

Tandatangan:Nama pelajar: WONG YU WENTarikh: 26 September 2013PenghargaanDalam usaha menyediakan tugasan kerja kursus ini, saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada beberapa pihak yang telah memberi bantuan yang berharga kepada saya untuk menyiapkan tugasan kerja kursus ini. Segala bantuan, bimbingan, dan tunjuk ajar yang diberi oleh pihak-pihak tersebut agak saya hargai sehingga saya mampu menyiapkan tugasan kerja kursus ini dengan berjaya dan lancar. Pertamanya, saya bersyukur kepada Tuhan kerana telah memberi saya tenaga, kekuatan, kesihatan dan juga masa untuk menyiapkan tugasan kerja kursus ini dalam masa yang ditetapkan dan yang dikehendaki. Seterusnya, ribuan terima kasih yang tidak terhingga saya ucapkan kepada pensyarah bagi kursus kesihatan dan kecergasan diri saya iaitu, Tuan syed Zulkarnain Bin Syed Mahamud dan Puan Darinda Binti Asari yang telah memberi tunjuk ajar, bimbingan dan nasihat kepada saya semasa menjalankan tugasan ini. Tunjuk ajar yang dikeluarkan oleh beliau agak saya hargai dan tidak akan saya lupakan. Saya akan berusaha untuk mencapai keputusan yang cemerlang dalam kajian ini. Dengan ini, saya tidak akan sia-siarkan jasa beliau untuk membantu saya.Selain itu, saya juga ingin mengucapkan terima kasih kepada ibu bapa Ibu bapa saya telah memberi pandangan mereka yang berharga tentang kepentingan permakanan seimban. Selain itu, mereka juga memberi dorongan kepada saya semasa saya menghadapi kesusahan. Oleh itu, saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada ibu bapa dan pakcik yang saya hormati sekalian. Seterusnya, ribuan terima kasih juga ingin saya tunjukkan kepada rakan-rakan sekelas saya. Rakan-rakan sekelas saya telah banyak memberi cadangan dan nasihat kepada saya semasa saya menlaksanakan tugasan kerja kursus ini. Mereka telah meluangkan masa untuk memberi idea-idea yang berguna kepada saya supaya menyiapkan tugasan kerja kursus ini.

SENARAI KANDUNGANKANDUNGAN MUKA SURATHALAMAN PENGAKUAN PENGHARGAAN SENARAI KANDUNGAN 1. PENDAHULUAN11. LAPORAN TENTANG PENYEDIAAN DAN PELAKSANAAN2-26PROGRAM LATIHAN KECERGASAN(LATIHAN LITAR1. BROSUR BERKAITAN ASPEK PERMAKANAN SEIMBANG27 1. RUMUSAN 281. REFLEKSI 29-31RUJUKAN 32LAMPIRAN 1:GAMBAR SEPULUH PESERTA 33-36 MEMBUAT AKTIVITILAMPIRAN 2

1. PENGENALANKecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa berasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan. Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Apabila menjalankan latihan fizikal, seseorang harus mengetahui secara mendalam tentang prinsip-prinsip latihan iaitu memanaskan badan, ansur maju, intensity, pengkhususan, kekerapan latihan dan masa latihan. Hal ini supaya latihan dapat dijalankan dengan berkesan dan mendapatkan manfaat pada diri.Untuk tujuan kerja kursus ini, kumpulan kami telah memilih tajuk latihan litar untuk membuat kajian. Latihan litar merupakan latihan yang diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953. Latihan ini adalah antara satu latihan yang digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan litar mempunyai stesyen-stesyen yang berbeza aktiviti dan dijalankan dalam jangka masa yang ditentukan. Satu litar dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Contoh aktiviti latihan litar ialah tekan tubi, bangun tubi, lari ulang-alik, angkat kaki, lompat bintang dan lentik belakang.Rasional bagi latihan litar adalah latihan ini berasaskan prinsip lebihan beban dan aktivitinya boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian. Kebaikan latihan ini ialah jangka masa latihan pendek, tidak memerlukan alatan yang banyak, tidak memerlukan ruang yang besar dan keputusannya mudah diperolehi. Selain itu, latihan ini telah memberi kebebasan kepada pelaku mengikut kemampuannya. Selepas memahami tentang latihan litar, kumpulan kami pun telah merancangkan aktiviti-aktiviti latihan untuk dijalankan oleh para peserta.

Laporan Tentang Penyediaan, Pelaksanaan dan Pelaporan Program Latihan Kecergasan dan Kesihatan Diri.Selepas saya kami mendapat tugasan Kesihatan dan Kecergasan Diri, kami telah bercadang untuk menganjurkan satu latihan fizikal iaitu latihan litar. Objektif kami melancarkan latihan litar sebagai sumber kajian adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular. Dengan ini, kami telah menjemput sepuluh orang untuk membuat latihan latihan litar. Latihan litar yang telah kami anjurkan bermula pada hari 28 Ogos 2013, higga hari 22 September 2013, pukul 3 petang untuk kali pertama dan pukul 8 malam untuk kali kedua di gymnasium. Tepat pukul 3 petang, sepuluh orang yang telah kami jemput datang tepat masa. Selepas itu, kami telah memulakan dengan aktiviti memanaskan badan iaitu membuat akitiviti kelonggaran. Kemudian, sepuluh orang yang telah kami jemput telah berpasangan masing-masing dan bermula membuat aktiviti yang telah disediakan dalam latihan litar. Contohnya, kami telah memilih aktiviti lari ulang alik 20 meter, tekan tubi, bangun duduk tubi, lompat bintang, lentik belakang, dan angkat kaki. Enam aktiviti yang telah kami pilih telah dijalankan dengan lancar. Masa sasaran yang telah kami ambil adalah 1 kepada 2 untuk kali pertama dan 1 kepada 1 untuk kali kedua dalam hari yang sama. Ini bermaksud sepuluh orang peserta membuat aktiviti latihan litar dalam tempoh masa satu minit dan selepas itu berehat untuk dua minit. Masa sasaran yang kami ambil ini adalah untuk kali pertama. Kali kedua adalah dengan kali pertama adalah pengurangan masa rehat iaitu masa untuk para peserta membuat akitiviti mengambil masa 1minit dan berehat untuk 1 minit sahaja. Dengan ini, kami boleh melihat tentang kadar nadi latihan para peserta selepas melakukan aktiviti latihan litar yang telah disediakan. Latihan litar ini telah Berjaya dilancarkan dengan adanya kerjasama sepuluh orang peserta dan ahli kumpulan kami. Kami telah membuat latihan litar ini sebanyak 4 minggu untuk mendapat data yang diperlukan demi menyiapkan tugasan. Melalui tugasan ini telah membantu kami memahami tentang objektif latihan litar dan cara melaksanakan. Laporan Disediakan Oleh,23 September 2013____________________( WONG YU WEN)Minggu 1

Kedua-dua Graf Menunjukkan Latihan Pertama yang Dibuat Dengan Sasaran Masa 1:2 Dalam Satu Minggu

Minggu 1

Kedua-dua Graf Menunjukkan Latihan Kedua Yang Dibuat Dengan Sasaran Masa 1:1 Dalam Satu MingguKedua-dua graf di atas ini telah menunjukkan jumlah bilangan aktiviti yang telah dibuat oleh sepuluh orang peserta dalam masa sasaran 1:2 iaitu mengambil masa 1 minit untuk membuat aktiviti latihan litar dan mengambil 2 minit untuk berehat. Sebaliknya, kedua-dua graf di bawah pula menunjukkan jumlah bilangan yang dibuat oleh sepuluh orang peserta dalam sasaran masa 1:1 iaitu mengambil masa 1 minit melakukan aktiviti dan mengambil masa 1 minit untuk berehat. Hal ini adalah untuk mengkaji kecergasan peserta semasa membuat latihan litar. Melalui graf ini boleh menunjukkan para peserta telah berasa letih semasa membuat akitiviti ke kali kedua kerana bilangan yang dibuat oleh mereka telah semakin kurang berbanding dengan kali pertama pada hari yang sama. Di samping itu, jumlah bilangan yang dibuat oleh sepuluh orang peserta menunjukkan sedikit peningkatan pada hari yang berbeza. Ini telah menunjukkan kecergasan sepuluh orang peserta telah meningkat.

Minggu 1

Kedua-dua Graf Menunjukkan Kadar Nadi Maksima Sepuluh Orang Peserta Selepas Membuat Latihan untuk Kali Pertama(atas) dan Kali Kedua(Bawah) Pada Hari Yang Sama.

Kedua-dua Graf Menunjukkan Kadar Nadi Maksima Sepuluh Orang Peserta Selepas Membuat Latihan Untuk Kali Pertama(atas) dan Kali Kedua(Bawah) Dalam Satu MingguKedua-dua graf di atas menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta selepas membuat latihan litar untuk kali pertama. Sebaliknya, kedua-dua graf di bawah pula menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta selepas membuat latihan litar untuk kali kedua. Melalui empat graf di atas boleh menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta tersebut mempunyai sedikit penurunan. Namun, dalam hari yang sama pula menunjukkan kadar nadi maksima meningkat. Ini pula menunjukkan keletihan sepuluh orang peserta tersebut. Bukan itu sahaja, Ini juga menunjukkan mereka belum membiasakan diri dengan latihan-latihan yang diperkenalkan. Dengan ini telah menyebabkan kadar nadi maksima mereka mengekalkan pada satu titik yang sama.

Minggu 2


Minggu 2

Kedua-dua Graf Menunjukkan Latihan Kedua Yang Dibuat Dengan Sasaran Masa 1:1 Dalam Satu Minggu

Graf pertama dan kedua telah menunjukkan jumlah bilangan aktiviti yang telah dibuat oleh sepuluh orang peserta dalam masa sasaran 1:2 iaitu mengambil masa 1 minit untuk membuat aktiviti latihan litar dan mengambil 2 minit untuk berehat. Graf yang ketiga dan keempat pula menunjukkan jumlah bilangan yang dibuat oleh sepuluh orang peserta dalam sasaran masa 1:1 iaitu mengambil masa 1 minit melakukan aktiviti dan mengambil masa 1 minit untuk berehat. Hal ini adalah untuk mengkaji kederasan, ketangkasan dan kelembutan peserta semasa membuat latihan litar. Melalui graf ini boleh menunjukkan para peserta telah berasa letih semasa membuat akitiviti ke kali kedua kerana bilangan yang dibuat oleh mereka telah menurun berbanding dengan kali pertama pada hari yang sama. Selain itu, jumlah bilangan yang dibuat oleh sepuluh orang peserta menunjukkan sedikit peningkatan pada hari yang berbeza. Ini telah menunjukkan kecergasan sepuluh orang peserta telah meningkat.Berbanding dengan minggu pertama pula, bilangan aktiviti telah meningkat juga menunjukkan kecergasan sepuluh orang peserta telah meningkat.

Minggu 2


Minggu 2

Kedua-dua Graf Menunjukkan Kadar Nadi Maksima Sepuluh Orang Peserta Selepas Membuat Latihan Untuk Kali Pertama(atas) dan Kali Kedua(Bawah) Dalam Satu Minggu

Graf pertama dan kedua menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta selepas membuat latihan litar untuk kali pertama. Graf ketiga dan keempat pula menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta selepas membuat latihan litar untuk kali kedua. Melalui empat graf di atas boleh menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta tersebut mempunyai sedikit penurunan. Namun, dalam hari yang sama pula menunjukkan kadar nadi maksima meningkat. Ini pula menunjukkan keletihan sepuluh orang peserta tersebut. Bukan itu sahaja, Ini juga menunjukkan mereka belum membiasakan diri dengan latihan-latihan yang diperkenalkan. Dengan ini telah menyebabkan kadar nadi maksima mereka mengekalkan pada satu titik yang sama. Jika berbanding dengan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta pada minggu pertama, kadar nadi maksima sepulah orang peserta adalah menurun. Ini menunjukkan daya tahan kardiovaskular peserta telah menjadi lebih kuat.

Minggu 3


Minggu 3

Kedua-dua Graf Menunjukkan Latihan Kedua Yang Dibuat Dengan Sasaran Masa 1:1 Dalam Satu MingguGraf ini merupakan maksima skor latihan litar yang dijalankan oleh 10 orang peserta pada minggu ketiga. Kedua-dua graf di atas ini telah menunjukkan jumlah bilangan aktiviti yang telah dibuat peserta dalam masa sasaran 1:2 iaitu mengambil masa 1 minit untuk membuat aktiviti latihan litar dan mengambil 2 minit untuk berehat. Sebaliknya, kedua-dua graf di bawah pula menunjukkan jumlah bilangan yang dibuat oleh peserta dalam sasaran masa 1:1 iaitu mengambil masa 1 minit melakukan aktiviti dan mengambil masa 1 minit untuk berehat. Melalui graf ini menunjukkan bahawa para peserta telah menjadi lebih kuat kerana bilangan yang dibuat oleh mereka telah semakin bertambah berbanding dengan bilangan yang dibuat pada minggu pertama dan minggu kedua. Hal ini telah menunjukkan kecergasan fizikal sepuluh orang peserta telah meningkat.

Minggu 3


Kedua-dua Graf Menunjukkan Kadar Nadi Maksima Sepuluh Orang Peserta Selepas Membuat Latihan Untuk Kali Pertama(atas) dan Kali Kedua(Bawah) Dalam Satu MingguKedua-dua graf di atas menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta selepas membuat latihan litar untuk kali pertama. Sebaliknya, kedua-dua graf di bawah pula menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta selepas membuat latihan litar untuk kali kedua pada minggu ketiga. Melalui keempat-empat graf di atas telah menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta tersebut mempunyai sedikit penurunan berbanding dengan minggu lepas. Namun, dalam hari yang sama pula menunjukkan kadar nadi maksima meningkat. Ini telah menunjukkan keletihan sepuluh orang peserta tersebut. Begitu juga, penurunan kadar nadi selepas latihan pada minggu ketiga dapat menunjukkan mereka telah membiasakan diri dalam aktiviti latihan yang dijalankan. Dengan ini telah menyebabkan kadar nadi maksima mereka menurun dan daya tahan kardiovascular telah meningkat.

Minggu 4


Minggu 4

Kedua-dua Graf Menunjukkan Latihan Kedua Yang Dibuat Dengan Sasaran Masa 1:1 Dalam Satu MingguKedua-dua graf di atas ini telah menunjukkan jumlah bilangan aktiviti yang telah dibuat oleh sepuluh orang peserta dalam masa sasaran 1:2 iaitu mengambil masa 1 minit untuk membuat aktiviti latihan litar dan mengambil 2 minit untuk berehat. Sebaliknya, kedua-dua graf di bawah pula menunjukkan jumlah bilangan yang dibuat oleh sepuluh orang peserta dalam sasaran masa 1:1 iaitu mengambil masa 1 minit melakukan aktiviti dan mengambil masa 1 minit untuk berehat. Melalui graf ini telah menunjukkan jumlah yang dibuat oleh para peserta semasa menjalankan aktiviti tersebut telah menimbulkan peningkatan yang nyata sekiranya berbanding dengan jumlah yang dibuat untuk minggu pertama. Dengan ini telah boleh menunjukkan daya tahan kardiovaskular para peserta telah lebih tahan berbanding dengan minggu pertama yang baru buat latihan litar.

4.0 RUMUSANLatihan litar mengandungi satu siri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set yang ditentukan adalah bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Objektif bagi kumpulan kita adalah membina daya tahan kardiovascular. Oleh itu, aktiviti-aktiviti yang dapat membina daya tahan kardiovascular telah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan bergantung kepada objektif latihan. Kami diingatkan bahawa bagi satu latihan litar yang dipilih, kami hanya boleh menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.Semasa menjalankan latihan ini, beberapa langkah hendaklah dipentingkan supaya latihan sentiasa dijalankan dalam keadaan selamat . Pertamanya, aktiviti yang dipilih tidak menyakitkan otot badan dan ulangan adalah munasabah dalam kemampuan peserta kerana intensiti yang ketelaluan akan menyebabkan masalah kepada pernafasan. Begitu juga, tempat latihan hendaklah selamat dan pakaian peserta hendaklah sesuai dan selesa.Kesimpulannya, latihan litar hendaklah dijalankan berasaskan objektif yang ditentukan dan tidak melanggar pprinsip-prinsip latihan litar supaya latihan dapat dijalankan dengan lancar dan selamat.

RefleksiBersyukurlah kepada Tuhan kerana telah memudahkan dan membantu saya untuk menyiapkan Kerja Kursus Projek (KKP) Kecergasan dan Kesihatan Diri. Tugasan ini adalah berkenaan dengan melancarkan satu program untuk mengkaji kadar nadi sesudah latihan serta menunjukkan kecergasan diri yang ada pada peserta yang menyertai program yang telah saya dan ahli kumpulan saya lancarkan. Dalam tugasan ini, saya telah berlajar tentang beberapa aspek yang tidak pernah saya hadapi sebelum ini.Pertama sekali, program yang telah saya dan ahli kumpulan saya pilih adalah latihan litar. Latihan ini dilancarkan untuk mengkaji kadar nadi peserta dan kecergasan diri mereka. Melalui pelancaran latihan litar ini, saya telah belajar tentang kepimpinan semasa melancarkan satu program. Melalui pelancaran program ini, saya fahami tentang kesusahan untuk memimpin sepuluh orang untuk melancarkan satu program iaitu latihan litar. Semasa melancarkan latihan ini, saya telah belajar tentang cara dan kesusahan untuk memimpin sepuluh orang peserta supaya mereka memberi kerjasama demi malancarkan latihan litar. Pelancaran latihan litar ini telah menyebabkan saya untuk belajar memimpin dan belajar untuk memberi arahan yang tepat sekali kepada orang ramai. Ini merupakan satu daripada pelajaran yang perlu saya belajar. Hal ini kerana pemberian arahan yang tepat dan betul serta memimpin orang ramai untuk melancarkan sesuatu merupakan kerja saya sebagai seorang guru.Selain itu, melalui tugasan yang diberi iaitu menyediakan latihan litar demi mengkaji kadar nadi telah membolehkan saya belajar tentang kepentingan pengurusan masa. Dalam latihan ini, saya telah ditugaskan sebagai pengurus masa. Dengan ini, saya telah berlajar untuk mengurus masa dengan baik. Pengurusan masa semasa menjalankan sesuatu latihan penting kerana ini boleh memastikan latihan dijalankan dalam keadaan yang betul dan memastikan data yang dicatat iaiatu kadar nadi para peserta merupakan data yang tepat. Kadar nadi yang tepat baru memudahkan saya dan ahli kumpulan saya menunlis laporan dengan data yang betul dan boleh dipercayai. Semasa mengurus masa, saya perlu menumpukan perhatian supaya sepuluh orang peserta tersebut menjalankan aktiviti-aktiviti latihan litar dengan betul dan tepat masa. Dengan ini, data kadar nadi yang diambil merupakan tepat dan boleh dipercayai. Selain itu, pengurusan masa juga penting kerana dengan menepati masa, latihan tersebut boleh dijalankan dengan lancar serta tamat dalam masa yang ditetapkan. Dengan ini, kami tidak akan membazirkan masa dengan malakukan aktiviti lain sehingga menjejaskan aktiviti ini. Saya bersyukur kepada Tuhan kerana sepuluh orang peserta yang dijemput membuat aktiviti latihan litar telah memberi kerjasama untuk menyiapkan tugasan tersebut. Pendek kata, pengurusan masa dalam melancarkan sesuatu latihan serta dalam kehidupan kita penting supaya tidak membazirkan masa dalam aktiviti lain yang tidak berfaedah serta boleh mendapat data yang betul dan tepat serta boleh dipercayai.Seterusnya, melalui tugasan kesihatan dan kecergasan diri yang perlu kami melaksanakan satu aktiviti kecergasan diri telah memberi pengajaran kepada saya tentang kepentingan kerjasama antara satu sama lain. Semangat kerjasama perlu dipupuk semasa menjalankan sesuatu tugasan supaya tugasan tersebut boleh dijalankan dengan lancar dan Berjaya. Dalam tugasan ini, saya dengan ahli kumpulan saya serta sepuluh orang peserta yang dijemput untuk menyertai latihan litar telah memupuk semangat kerjasama antara satu sama lain. Dengan ini, latihan litar telah berjaya dilancarkan dan tugasan ini berjaya disiapkan dengan adanya kerjasama yang diberi oleh para pihak semasa melancarkan latihan litar. Di samping itu, tugasan ini telah membolehkan saya memahami tentang kepentingan kecergasan diri dalam kehidupan. Hal ini kerana kecergasan diri penting dalam kehidupan supaya kita boleh bergerak serta menlancarkan satu aktiviti dengan baik. Contohnya, kita boleh melakukan aktiviti seharian seperti bekerja, berjalan, berlari dan sebagainya dengan adanya kecergasan diri. Dengan ini, kita bukan sahaja boleh memupuk semangat kecergasan diri bahkan juga memastikan kesihatan tubuh badan kita. Pendek kata, tugasan ini yang diberikan menunjukkan kepentingan kecergasan diri.Kesimpulannya, tugasan yang diberikan ini telah memberi baberapa manfaat dan ilmu pengetahuan yang tidak pernah saya belajar sebelum ini. Bakat kepimpinan merupakan satu daripada semangat yang telah saya belajar melalui tugasan ini. Hal ini kerana ini mampu membantu saya supaya saya boleh memberi arahan yang lebih tepat dan jelas kepada orang lain dan anak didik saya pada masa hadapan sekiranya saya sebagai seorang guru. Selain itu, tugasan ini juga membolehkan saya memahami tentang kepentingannya pengurusan masa. Pengurusan masa ini penting bukan sahaja dalam menlaksanakan latihan bahkan juga dalam aktiviti harian kita. Dengan ini, kita boleh mencapai sesuatu matlamat atau kejayaan dengan adanya kebajikan pengurusan masa. Pendek kata, tugasan ini memberi beberapa ilmu pengetahuan kepada saya.

Minggu 4


Kedua-dua Graf Menunjukkan Kadar Nadi Maksima Sepuluh Orang Peserta Selepas Membuat Latihan Untuk Kali Pertama(atas) dan Kali Kedua(Bawah) Dalam Satu MingguKedua-dua graf di atas menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta selepas membuat latihan litar untuk kali pertama. Sebaliknya, kedua-dua graf di bawah pula menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta selepas membuat latihan litar untuk kali kedua. Melalui empat graf di atas boleh menunjukkan kadar nadi maksima sepuluh orang peserta tersebut mempunyai penurunan yang nyata berbanding dengan minggu yang pertama. Namun, dalam hari yang sama membuat latihan litar pula menunjukkan kadar nadi maksima meningkat. Ini pula menunjukkan keletihan sepuluh orang peserta tersebut. Bukan itu sahaja, ini juga menunjukkan kemampuan daya tahan kardiovaskular mereka semasa membuat aktiviti latihan litar dalam hari yang sama. Ini menunjukkan bahawa sepuluh orang peserta tersebut mempunyai kemampuan daya tahan kardiovaskular yang hampir sama iaitu tidak begitu tahan untuk membuat latihan litar untuk dua kali pada hari yang sama.

4.0 RUMUSANLatihan litar mengandungi satu siri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set yang ditentukan adalah bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Objektif bagi kumpulan kita adalah membina daya tahan kardiovascular. Oleh itu, aktiviti-aktiviti yang dapat membina daya tahan kardiovascular telah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan bergantung kepada objektif latihan. Kami diingatkan bahawa bagi satu latihan litar yang dipilih, kami hanya boleh menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.Semasa menjalankan latihan ini, beberapa langkah hendaklah dipentingkan supaya latihan sentiasa dijalankan dalam keadaan selamat . Pertamanya, aktiviti yang dipilih tidak menyakitkan otot badan dan ulangan adalah munasabah dalam kemampuan peserta kerana intensiti yang ketelaluan akan menyebabkan masalah kepada pernafasan. Begitu juga, tempat latihan hendaklah selamat dan pakaian peserta hendaklah sesuai dan selesa.Kesimpulannya, latihan litar hendaklah dijalankan berasaskan objektif yang ditentukan dan tidak melanggar pprinsip-prinsip latihan litar supaya latihan dapat dijalankan dengan lancar dan selamat.

NAMA: OOI SEOK HUINO.I/C: 950422-09-5070

REFLEKSIMelalui kerja kursus ini saya berasa sangat gembira kerana saya berpeluang untuk mencari maklumat, membincang kerja kursus dalam kumpulan dan dapat lebih memahami tentang kecergasan fizikal. Semasa menjalankan kerja kursus ini kumpulan kami telah membaca soalan dengan teliti dan cuba memahami kehendak soalan supaya menepati kehendak soalan. Setelah memahami kehendak tugasan, kami bermula mencari dan mengumpul bahan dan rujukan. Ketika menjalankan tugasan, banyak persoalan timbul dalam fikiran saya. Apakah yang saya patut buat? Apakah maklumat yang perlu saya cari? Bagaimanakah saya hendaklah bermula membuat tugasan ini? Selepas berbincang dengan rakan dan pensyarah, kumpulan kami juga telah bermula membuat kerja kursus kami. Untuk tujuan kerja kursus ini, kumpulan kami telah memilih tajuk latihan litar untuk membuat kajian. Hal ini kerana latihan ini hanya memerlukan jangka latihan yang singkat dan keputusan boleh diperolehi dengan cepat. Di samping itu, latihan ini tidak memerlukan sebarang alatan dan hanya memerlukan ruang yang kecil. Setelah membuat pilihan ini, kumpulan kami telah pergi ke pusat sumber untuk mencari bahan-bahan rujukan. Kami juga telah melayari internet untuk mencari maklumat supaya menjadi rujukan tambahan dan saya telah berjaya mendapat banyak maklumat yang boleh saya rujuk untuk menyiapkan kerja kursus ini. Namun, maklumat yang didapati melalui internet saya mendapat maklumat dari internet terdapat perbezaan mengikut penulis yang berlainan. Oleh itu, saya telah menggunakan kekuatan saya iaitu saya telah memahami, menilai dan membaca maklumat-maklumat tersebut dengan teliti supaya dapat memastikan maklumat itu adalah benar dan sesuai dimasukkan ke dalam kerja kursus saya.Semasa menjalankan latihan litar, kekuatan kumpulan kami ialah kami telah berjaya menyiapkan latihan ini dalam tempoh yang ditetapkan dengan berkejarsama para pelaku. Kami telah menggunakan maklumat yang kami memperolehi untuk membantu kami merancangkan aktiviti latihan litar dengan menyeluruh dan tidak mengabaikan objektif latihan. Kesesuaian masa diaplikasikan dalam latihan ini supaya latihan ini berkesan dan tidak meletihkan pelaku dengan keterlaluan. Seterusnya, aktiviti-aktiviti latihan telah disusun supaya dapat mengelakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut. Hal ini supaya tidak menbebankan otot yang sama.Selepas menjalankan latihan ini, saya telah memahami bahawa memanaskan badan adalah sangat penting kepada seseorang pelaku sebelum menjalankan latihan fizikal. Hal ini berbuat demikian supaya dapat mengurangkan risiko kecederaan pada otot. Memanaskan badan juga dapat menyesuaikan kadar denyutan seseorang peserta. Begitu juga, ia dapat mengelakkan kekejangan otot dan mengurangkan kesakitan setelah latihan. Oleh itu, kami telah menggalakkan para pelaku memanaskan badan agar mengelakkan kecederaan berlaku. Jelaslah bahawa, pemanasan badan adalah sangat penting sebelum untuk memulakan aktiviti latihan.Kelemahan kami sepanjang menjalankan latihan ini ialah pelaksanaan latihan ini adalah agak tidak teratur dan lancar pada permulaannya seperti apa yang telah dirancang kerana para pelaku adalah kurang faham tentang latihan litar. Oleh itu, sebagai pengajaran, kami sepatutnya membincangkan tugasan yang diberi secara mendalam dan dirancang dengan lebih sistematik sebelum melaksanakannya. Kita juga boleh meminta pendapat daripada mereka yang lebih berpengalaman. Tambahan pula, cara memberi penerangan kepada pelaku haruslah jelas dan mudah difahami supaya latihan ini dapat dijalankan dengan sempurna. Dengan melaksanakan tugasan ini, saya telah belajar bahawa betapa pentingnya kerjasama antara satu sama lain dalam membuat sesuatu tugasan. Dengan adanya kerjasama dalam kumpulan, sesuatu tugasan mestinya dapat diselesaikan dengan baik. Oleh itu, saya berasa amat bersyukur dapat sekumpulan dengan Suki Ha Chi Wei dan Wong Yu Wen kerana mereka adalah orang yang bertanggungjawab dan amanah. Selain itu, kesemua pelaku yang mampu bekerjasama dan rela mengorbankan masa untuk membantu kami menyiapkan tugasan yang diberikan.Kesimpulannya, saya berasa agak gembira kerana dapat bekerja dalam kumpulan ini dan saya berharap agar semangat bekerjasama ini dapat diteruskan dan diabadikan di setiap tugasan kumpulan yang diberi. Akhirnya, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada pensyarah saya kerana telah memberi satu tugasan yang bermakna dan dapat menambahkan ilmu pengetahuan saya. Saya amat yakin bahawa ilmu pengetahuan yang saya dapat adalah sangat berguna kepada saya dan saya akan menggunakan ilmu penggetuhuan ini dengan menyeluruh dalam kehidupan seharian saya.RefleksiBersyukurlah kepada Tuhan kerana telah memudahkan dan membantu saya untuk menyiapkan Kerja Kursus Projek (KKP) Kecergasan dan Kesihatan Diri. Tugasan ini adalah berkenaan dengan melancarkan satu program untuk mengkaji kadar nadi sesudah latihan serta menunjukkan kecergasan diri yang ada pada peserta yang menyertai program yang telah saya dan ahli kumpulan saya lancarkan. Dalam tugasan ini, saya telah berlajar tentang beberapa aspek yang tidak pernah saya hadapi sebelum ini.Pertama sekali, program yang telah saya dan ahli kumpulan saya pilih adalah latihan litar. Latihan ini dilancarkan untuk mengkaji kadar nadi peserta dan kecergasan diri mereka. Melalui pelancaran latihan litar ini, saya telah belajar tentang kepimpinan semasa melancarkan satu program. Melalui pelancaran program ini, saya fahami tentang kesusahan untuk memimpin sepuluh orang untuk melancarkan satu program iaitu latihan litar. Semasa melancarkan latihan ini, saya telah belajar tentang cara dan kesusahan untuk memimpin sepuluh orang peserta supaya mereka memberi kerjasama demi malancarkan latihan litar. Pelancaran latihan litar ini telah menyebabkan saya untuk belajar memimpin dan belajar untuk memberi arahan yang tepat sekali kepada orang ramai. Ini merupakan satu daripada pelajaran yang perlu saya belajar. Hal ini kerana pemberian arahan yang tepat dan betul serta memimpin orang ramai untuk melancarkan sesuatu merupakan kerja saya sebagai seorang guru.Selain itu, melalui tugasan yang diberi iaitu menyediakan latihan litar demi mengkaji kadar nadi telah membolehkan saya belajar tentang kepentingan pengurusan masa. Dalam latihan ini, saya telah ditugaskan sebagai pengurus masa. Dengan ini, saya telah berlajar untuk mengurus masa dengan baik. Pengurusan masa semasa menjalankan sesuatu latihan penting kerana ini boleh memastikan latihan dijalankan dalam keadaan yang betul dan memastikan data yang dicatat iaiatu kadar nadi para peserta merupakan data yang tepat. Kadar nadi yang tepat baru memudahkan saya dan ahli kumpulan saya menunlis laporan dengan data yang betul dan boleh dipercayai. Semasa mengurus masa, saya perlu menumpukan perhatian supaya sepuluh orang peserta tersebut menjalankan aktiviti-aktiviti latihan litar dengan betul dan tepat masa. Dengan ini, data kadar nadi yang diambil merupakan tepat dan boleh dipercayai. Selain itu, pengurusan masa juga penting kerana dengan menepati masa, latihan tersebut boleh dijalankan dengan lancar serta tamat dalam masa yang ditetapkan. Dengan ini, kami tidak akan membazirkan masa dengan malakukan aktiviti lain sehingga menjejaskan aktiviti ini. Saya bersyukur kepada Tuhan kerana sepuluh orang peserta yang dijemput membuat aktiviti latihan litar telah memberi kerjasama untuk menyiapkan tugasan tersebut. Pendek kata, pengurusan masa dalam melancarkan sesuatu latihan serta dalam kehidupan kita penting supaya tidak membazirkan masa dalam aktiviti lain yang tidak berfaedah serta boleh mendapat data yang betul dan tepat serta boleh dipercayai.Seterusnya, melalui tugasan kesihatan dan kecergasan diri yang perlu kami melaksanakan satu aktiviti kecergasan diri telah memberi pengajaran kepada saya tentang kepentingan kerjasama antara satu sama lain. Semangat kerjasama perlu dipupuk semasa menjalankan sesuatu tugasan supaya tugasan tersebut boleh dijalankan dengan lancar dan Berjaya. Dalam tugasan ini, saya dengan ahli kumpulan saya serta sepuluh orang peserta yang dijemput untuk menyertai latihan litar telah memupuk semangat kerjasama antara satu sama lain. Dengan ini, latihan litar telah berjaya dilancarkan dan tugasan ini berjaya disiapkan dengan adanya kerjasama yang diberi oleh para pihak semasa melancarkan latihan litar. Di samping itu, tugasan ini telah membolehkan saya memahami tentang kepentingan kecergasan diri dalam kehidupan. Hal ini kerana kecergasan diri penting dalam kehidupan supaya kita boleh bergerak serta menlancarkan satu aktiviti dengan baik. Contohnya, kita boleh melakukan aktiviti seharian seperti bekerja, berjalan, berlari dan sebagainya dengan adanya kecergasan diri. Dengan ini, kita bukan sahaja boleh memupuk semangat kecergasan diri bahkan juga memastikan kesihatan tubuh badan kita. Pendek kata, tugasan ini yang diberikan menunjukkan kepentingan kecergasan diri.Kesimpulannya, tugasan yang diberikan ini telah memberi baberapa manfaat dan ilmu pengetahuan yang tidak pernah saya belajar sebelum ini. Bakat kepimpinan merupakan satu daripada semangat yang telah saya belajar melalui tugasan ini. Hal ini kerana ini mampu membantu saya supaya saya boleh memberi arahan yang lebih tepat dan jelas kepada orang lain dan anak didik saya pada masa hadapan sekiranya saya sebagai seorang guru. Selain itu, tugasan ini juga membolehkan saya memahami tentang kepentingannya pengurusan masa. Pengurusan masa ini penting bukan sahaja dalam menlaksanakan latihan bahkan juga dalam aktiviti harian kita. Dengan ini, kita boleh mencapai sesuatu matlamat atau kejayaan dengan adanya kebajikan pengurusan masa. Pendek kata, tugasan ini memberi beberapa ilmu pengetahuan kepada saya.

Refleksi KendiriPada semester 1PPISMP, salah satu subjek yang dipelajari oleh saya ialah GKK yang berkod 1043, iaitu Kesihatan dan Kecergasan Diri. Untuk menyempurnakan kehendak subjek ini, kami diberi tugasan untuk menjawab 5 soalan respon terhad, 2 soalan struktur dan 1 soalan esei dala ujian yang ditadbirkan secara individu. Selain itu, kami juga diberi tugas menyediakan dan melaksanakan satu program latihan kecergasan dan kesihatan diri secara individu, menyediakan laporan untuk program tersebut secara kumpulan. Program latihan kecergasan dan kesihatan diri yang telah kumpulan kami pilih ialah latihan litar. Tugasan yang seterusnya ialah menyediakan brosur berkaitan satu aspek pemakanan seimbang dan menulis refleksi mengenai latihan yang telah dilakukan.

Tugasan ini telah dapat kami selesaikan dengan bantuan pensyarah pembimbing kami. Dengan ini, ucapan terima kasih ingin diucapkan kepada pensyarah pembimbing kami, Encik Syed Zulkarnain Bin Syed Mahamud dan Puan Darinda Binti Asari atas segala bimbingan dan ajarannya. Beliau telah banyak membantu saya untuk menyiapkan tugasan ini dengan baik. Bukan sahaja memberi penerangan tentang tugasan dan cara untuk mengelolakan amali ini dengan jelas sekali dan juga memberi bimbingan kepada saya apabila saya menghadapi masalah dalam membuat kerja kursus ini .

Semasa menjalankan kerja kursus ini, saya telah memahami latihan litar dengan mendalam. Bukan sahaja latar belakang latihan litar, kami juga mengetahui objektif latihan, rasional latihan, prinsip latihan aktiviti latihan litar dan langkah-langkah keselamatan semasa latihan litar dijalankan. Ia adalah penting untuk mengetahui aspek-aspek yang disebutkan supaya latihan litar boleh dijalankan dengan lancar. Kami telah menjemput 10 orang peserta untuk menjalankan latihan litar dan mengambil bilangan latihan yang dijalankan serta kadar nadi rehat mereka dalam tempoh 4 minggu dengan 2 kali sehari dan 4 hari seminggu. Dalam menjalankan latihan litar ini, objektif latihan seperti meningkatkan daya tahan otot, dan membina daya tahan kardiovaskular telah tercapai. Bukan itu sahaja, prinsip latihan seperti kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan, dan peserta melakukan aktiviti secara berterusan juga tercapai. Aktiviti latihan litar yang dilakukan ialah tekan tubi, bangun duduk tubi, lentik belakang, lompat bintang, lari ulang alik, dan angkat kaki.

Kelemahan-kelemahan yang didapati oleh saya ialah terdapat segelintir maklumat yang diperolehi oleh kami mempunyai pelbagai versi yang berlainan. Misalnya, versi yang berlainan telah memberikan contoh yang berlainan kepada aktiviti dalam latihan litar. Jadi, kumpulan kami telah mencari maklumat tersebut menerusi beberapa sumber supaya maklumat yang tepat diperolehi.

Melalui tugasan ini, saya sedar bahawa subjek kesihatan dan kecergasan diri yang dipelajari oleh kami bukan sahaja untuk peperiksaan malah boleh diaplikasikan dalam kehidupan seharian. Kumpulan kami telah mengambil tajuk latihan litar. Melalui proses menyempurnakan kerja kursus ini, kami telah boleh menguasai latar belakang, objektif latihan, rasional latihan, prinsip latihan aktiviti latihan litar dan langkah-langkah keselamatan semasa latihan litar dijalankan. Kami boleh menggunakan ilmu pengetahuan yang sedia ada untuk mengajar orang lain ataupun menjalankan latihan ini tersendiri untuk mendapat tubuh badan yang sihat terutamanya membina daya tahan kardiovaskular yang kuat.

Pada pendapat saya, saya berasa ilmu pengetahuan kesihatan dan kecergasan diri perlu dididik kepada murid-murid sejak kecil lagi. Pelbagai cara boleh digunakan untuk menerapkan ilmu ini kepada murid-murid. Misalnya, guru boleh menayangkan video mengenai latihan-latihan yang harus dijalankan dengan seronok dan dengan cara yang betul. Selain itu, guru juga boleh meminta murid-murid belajar melalui pemerhatian dalam video yang ditayangkan. Sebagai rakyat Malaysia, saya berasa sebagai seorang guru pada masa depan seharusnya meningkatkan diri sendiri dari segi ilmu-ilmu kesihatan dan kecergasan diri supaya boleh meningkatkan nama baik Negara dengan melatih atlet-atlet pelbagai sukan dengan meningkatkan kecergasan mereka mengikut kemampuan mereka dan berbakti kepada negara. Ilmu ini juga amat berguna untuk menjaga kesihatan diri sendiri atau menjaga kesihatan murid-murid di sekolah.

Buku: Ellen Coleman dan Suzane Nelson Steen(2000). Ultimate Sports Nutrition. Palo Alto, California. Published by Bull Publishing Company.Oliver E. Byrd, Elizabeth A. Neilson, dan Virginia D. Moore(1970). Health. United States of America. Published by A Division of Doubleday & Company, Inc.Susan M. Kleiner dan Maggie Greenwood-Robinson(1998).Power Eating. United states of Amerika. Published by Human Kinetic Company.Laman Web:Norliza. Pemakanan seimbang. Dipetik pada 4 September 2013. http://norlizabpsrt.wordpress.com/bab-2-diet/pemakanan-seimbang-2/Pemakanan seimbang. Dipetik pada 4 September 2013.http://ms.wikipedia.org/wiki/Pemakanan_seimbangPemakanan sihat. Dipetik pada 4 September 2013.http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/food/minerals.html

LAMPIRAN1. Memanaskan Badan

1. Lari Ulang Alik 1. Tekan Tubi

1. Bangun Duduk Tubi

1. Lompat Bintang

1. Lentik Belakang

1. Angkat Kaki