SENAM NIFASSenam nifas ialah senam yang

bertujuan untuk mengembalikan otot-otot terutama rahim dan perut kekeadaan semula atau mendekati sebelum hamil.Tujuan senam hamil :1. Memperbaiki elatiasitas otot-

otot yang mengalami pengunduran

2. Meningkatkan ketenangan dan memperlancar sirkulasi darah

3. Mencegah pembuluh darah yang menonjol di kaki

4. Membantu pengeluran ASI5. Mengembalikan kerampingan

tubuh Hal yang dianjurkan :

• Lakukan pemanasan• Lakukan latihan yang perlahan• Beristirahat diantara latihan• Berhenti sebelum lelah• Lakukan secara teratur dan

benar Hal yang tidak dianjurkan :

Jangan melakukan sit up penuh Jangan berlatih lebih dari yang

diajurkan

LANGKAH-LANGKAHSENAM NIFAS

Latihan tahap I (24 jam setelah persalinan)Posisi Dasar I:Tubuh terlentang,kaki lurus,tangan disamping badan dan kepala disanggah bantal.a.Latihan Perineal Dengan posisi dasar I,tempatkan kedua tangan diatas perut lalu tahan otot otot vagina seolah olah sedang menahan kencing.Lakukan dalam 30 hitungan.b. Latihan otot tungkai kaki :1.Dengan posisi dasar I,gerakan kedua ujung kaki secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar .2. Gerakan telapak kaki kanan dan kiri keatas dan ke bawah seperti gerakan menggregaji. Lakukan kedua gerakan ini dalam 30 hitungan .Posisi dasar IIPosisi tubuh terlentang,dengan kaki ditekuk,tangan disamping badan dan kepala disanggah bantal.

c.Latihan Pernapasan Diagfragma

Dengan posisi dasar II,ambil nafas sambil kecangkan otot otot perut saat menghembuskan nafas perlahan lewat mulut.Latihan Tahap II (3 hari setelah pesalinan)Gerakan pada latihan tahap II sebagai permulaaan dilakukan 3-4 kali,lalu dapat ditambah secara bertahap sebanyak 12 hingga 24 kali.d.Latihan Mengangkat PinggulDengan posisi dasar II,ambil nafas sambil menekan pinggul ke lantai selanjutnya menghembuskan nafas dan lemaskan .c. Latihan Mengangkat Kepala Dengan posisi dasar II ,Tarik nafas dalam–dalam lalu angkat kepala sedikit sambil menghembuskan nafas,kemudian turunkan kepala perlahan sambil menarik nafas.

f. Latihan Meluncurkan KakiSecara perlahan julurkan kedua tungkai kaki hingga rata dengan lantai,kemudian geserkan telapak kaki kanan dengan tetap menjejakan lantai ke belakang ke arah bokong. Petahankan pinggul

tetap menekan lantai dan geserkan tungkai kaki kembali ke bawah ,ulangi untuk kaki kiri.

g. Latihan merapatkan otot perutDengan posisi dasar II,letakan tangan di perut,tahan otot perut dengan tangan,angkat kepala dan pundak dari bantal seolah olah anda hendak duduk.h.Latihan Mengencangkan Alas PanggulDengan posisi dasar II,letakan tangan di perut kemudian tekan pinggang kebawah lalu tarik otot perut ke dalam dan kencangkan seolah olah menahan kencing.i.Latihan Merampingkan Pinggang Dengan posisi dasar II,letakkan kedua tangan di pinggang dan tekan keras keras seolah olah sedang mengencangkan ikat pinggang kemudian kendurkan. j.Berlutut1. Sambil bertumpu pada lutut dan telapak tangan,gerakan pinggang ke atas dan ke bawah sambil mengencangkan otot perut.

2.Gerakan pinggul dan kepala ke kiri dan ke kanan.k.Meregangkan badan 1.Berbaring terlentang,kencangkan otot perut,gerakan lengan di samping badan seolah olah hendak menjangkau mata kaki secara bergantian ,luruskan kembali.2.Berbaring miring kencangkan otot perut ,gerakan lengan lurus keatas kepala dan kaki lurus ke bawah sehingga membentuk garis lurus.

l.DudukLetakan tangan diatas kepala,otot perut dikencangkan ke dalam dan gerakan tubuh ke depan untuk memegang jari-jari.m. Berdiri Berdiri tegak ,kemudian perut dikencangkan kedalam sambil menahan nafas selama 30 detik.n. Berbaring telungkup Berbaring dengan bantal di bawah kepala dan sebuah lagi dibawah perut kemudian kencangkan otot perut .o. Posisi Duduk di Kursi

Letakan tangan dibawah kursi ,bayangkan seolah olah anda hendak mengangkat kursi .p. Menekan TembokDengan posisi dasar I,tekankan kaki di tembok sambil mengencangkan otot. SELAMAT MENCOBA !!!

Dengan mulut tertutup, tarik dan tiupkan nafas dengan lembut, juga cukup santai serta biarkan dinding perut naik dengan tarikan nafas dan turun dengan pengeluaran nafas.

Posisi tidur lurus, gerkan ujung kaki secara teratur dari luar kedalam dan sebalikny.Gerakan telapak kki kanan dn kekiri atas dan kbawah seperti gerakan gergaj.

Relaksasikan kedua kelompok otot dengan hati-hati dan kontraksikan otot-otot pinggang bahwa untuk membuat saluran dibawahnya.

Posisi tidur, kaki ditekuk keduanya, tangan sebelah kanan diletakkan di atas perut, tarik napas lalu kepala diangkat kemudian diturunkan lagi, lakukan sampai beberapa kali.

Posisi kaki sebelah kiri ditekuk, kaki sebelah kanan dipanjangkan dan tangan sebelah kanan diangkat ke atas sambil leher diangkat sedikit keatas dilakukan smbil bergantian dengan tangan kiri.

Posisi kaki kiri dipanjangkan, kaki kanan ditekuk lalu dipanjangkan lagi, lakukan secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan

Posisi kaki dipanjangkan keduanya, kemudian kaki kiri berjauhan dengan kaki kanan dan dirapatkan

B

A

C

D

E

F

lagi, dilakukan secara bergantian dengan kaki kanan.

Posisi kaki diangkat keduanya secara tegap lurus lalu ditahan sebentar lalu diturunkan lagi.

Merangkak dengan tengan tepat dibawah bahu dan lutut tepat dibawah panggul

Posisi badan terlentang kemudian badan dan tangan dibawah kepala lalu diangkat kaki lurus kedepan dilakukan sampai beberapa kali.

Tekn kaki ditembok sambik mengencangkn otot

oleh:YESITA PITRI WIDIYNTI

13106088D3 Kebidanan

Sekolah Tinggi Ilmu KesehatanJenderal A.Yani

G

H

I

J

Cimahi

Cimahi