Post on 21-Jun-2015
Kandungan:
1. Pengenalan Kepada Pemakanan
Sukan.
2. Kepentingan Pemakanan Kepada
Atlet & Prestasi.
Pemakanan?
Pemakanan Seimbang
Kepentingannya kepada atlit
Pemakanan Sukan
Hidrasi
Piramid Makanan
Rajah Piramid Makanan
Makronutrien(1 Gram LEBIH)
Mikronutrien
(1 Gram
KURANG)
Pemakanan Seimbang
PIRAMID MAKANAN
KEPENTINGAN PEMAKANAN SUKAN
Memastikan kesihatan yang baik Tenaga dan nutrien yang mencukupi bagi menampung
keperluan asas harian Keperluan semasa latihan / pertandingan keperluan tertentu (eg. tumbesaran, pemulihan kecederaan)
MATLAMAT
PEMAKANAN SUKAN
Membantu atlit menyediakan diri
SEPENUHNYA untuk latihan
& juga pertandingan.
Menyediakan simpanan tenaga SEBELUM
sesi latihan (& pertandingan).
Membekalkan tenaga mencukupi
SEMASA latihan yang lama @ berterusan.
Untuk penyimpanan semula glikogen
terutamanya SELEPAS latihan (recovery).
MAKRONUTRIEN
KARBOHIDRAT
PROTEIN
LEMAK
(1 Gram LEBIH)
PIRAMID MAKANAN
Bijirin, & Hasil bijirin 6-11hidangan/hari
1. KARBOHIDRAT (CHO)
merupakan sumber tenaga utama.
penurunan CHO simpanan (glikogen)
selalu dikaitkan dengan keletihan
fizikal & mental.
seharusnya menyumbang 60% daripada
jumlah pengambilan tenaga harian.
Fungsi:
Fiber,vitamin & mineral, serta tenaga.
Kepentingan fiber:
Pelawas, membantu sistem penghadaman
& elak sembelit. Contoh- Buah-
buahan,Bijiran,Sayur-sayuran
Saranan pengambilan:
Makan lebih sayur & buah.
Sekurang-kurangnya 3-5 hidangan/hari.
SAYUR & BUAH
PIRAMID MAKANAN
Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang - 2-3 hidangan sehari
Susu & Produk susu - 2-3 hidangan sehari
2. PROTEIN
Fungsi utama untuk membina dan membaiki
otot atau tisu yang rosak.
Terlibat sebagai bahan utama penghasilan
antibodi dan sesetengah hormon tubuh.
1 gram = 4 kilokalori
Pengambilan yang disarankan ialah 15-
20% dari jumlah pengambilan tenaga
harian Contoh makanan yang kaya dengan
protein ialah daging, ayam, telur, ikan,
susu & produk tenusu, dan bijirin.
PIRAMID MAKANAN
Lemak, Minyak & Gula - Makan dengan sedikit
3. LEMAK
Lemak:
lemak tepu (sumber haiwan)
lemak tak tepu (sumber tumbuhan)
Lemak menyumbang kepada
sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik)
medium bagi vitamin larut lemak
menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) &
hormon
1 gram = 9 kilokalori
Penggunaan lemak hendaklah dihadkan kepada
20% dari jumlah pengambilan tenaga harian.
Contoh makanan yang kaya dengan lemak ialah
makanan bergoreng, bersantan, hasil tenusu
yang penuh berkrim.
4. Vitamin & Mineral:
Kecukupan boleh dipastikan dengan
mengamalkan makanan sihat &
seimbang.
Kecukupan penting untuk:
1. Memastikan kesihatan yg baik
2. Mengelakkan penyakit akibat
kekurangan.
Sumber
Organ dalaman,
susu, kuning telur
Susu, hati, ikan
Gandum, sayur,
susu, telur
Hati, minyak
kacang, sayur
Kegunaan
- penglihatan ketika
malam
- kesihatan mata & gigi
-pertumbuhan
-mencegah & mengubati
riket &
osteomalasia
- mengawal sel darah
merah daripada
hemolisis
- pembekuan darah yang
normal
Vitamin Larut Lemak
Vitamin
Vit. A
Vit. D
Vit. E
Vit. K
Vitamin larut air
Vit. B1 - mencegah beri-beri
- sumber: organ dalaman, kekacang , gandum,
kentang
Vit. B2 - untuk pertumbuhan
- sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang
Vit B6 - mencegah anemia
- sumber: daging, oat, kekacang
Vit. C - penyembuhan luka, mencegah skurvi
- sumber: tomato,buah-buahan sitrus
Water Soluble Vitamins
Vitamins Recommendations Functions Food Sources
Vitamin B1
Thiamin
1.0 – 1.5 mg Needed in energy
metabolism and growth.
Supports muscle, nerve
and cardiovascular function.
Fortified cereals, legumes,
nuts, organ meats,
molasses, and yeast.
Vitamin B2
Riboflavin
1.2 -1.7 mg Essential for energy
metabolism; growth and
tissue repair.
Cereals, liver, milk, green
leafy vegetables, nuts,
whole grains.
Vitamin B3
Niacinamide
, Nicotinic
acid.
13 - 19 mg Essential for energy
metabolism and nerve
function.
Lean meat, seafood, milk,
yeast, enriched cereals,
whole grains.
Vitamin B5
Pantothenic
acid
4 – 7 mg Essential for energy
metabolism and for nerve
function.
Legumes, meat, fish,
poultry, wheat germ, whole
grains.
Vitamin B6
Pyridoxine
acid
2 mg Essential for carbohydrate
and protein metabolism,
immune function, red blood
cell production, nerve
function.
Oatmeal and cereals,
banana, plantain, poultry,
liver.
Fat Soluble Vitamins
Vitamins Recommendations Functions Food Sources
Vitamin A
Retinol,
Retinoids,
Carotene.
800 – 1000 μg RE
or 5000 IU
Growth and repair of body
tissues, immune function,
night vision. Carotene is
the water soluble form with
antioxidant properties.
Oatmeal, green and
yellow fruits and
vegetable, liver, milk.
Vitamin D 5 – 10 μg or
200 – 400 μg
Regulates calcium
metabolism and bone
mineralization.
Fortified milk, egg
yolk, salmon and
sunlight.
Vitamin E
Alpha –
Tocopherol
8 – 10 mg Antioxidant, protects cell
membranes and enhances
immune function.
Fortified cereals,
nuts, wheat germ,
shrimp and green
vegetables.
Vitamin K 60 – 80 μg Assists in blood clotting
and calcium metabolism.
Green and leafy
vegetables.
~ Mineral do not provide energy.
~ Some also involved in the process of energy production like
vitamin.
~ Minerals classification
Macro minerals: required in relatively large amounts.
(Calcium, chloride, magnesium, phosphorus, potassium &
sodium).
Micro minerals: required in small amounts - trace
(Iodine, chromium, copper, fluoride, iron, manganese,
molybdenum, selenium & zinc)
e. Mineral
Macro Minerals
Makromineral Fungsi Sumber
Calcium (Ca)
Kalsium
Pertumbuhan tulang dan gigi,
Membantu kontraksi otot,
membantu pembekuan
darah,mengurangkan tekanan
darah, membantu kontraksi otot
kardiak
Milk, cheese, yogurt, dried beans
and peas, dark green leafy
vegetables, calcium – fortified
products.
Fluoride (F)
Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi Susu, kuning telur, air minuman dan
makanan laut.
Magnesium
(Mg)
Membantu pelbagai tindak
balas enzim, menukar glukosa
kepada tenaga dan penting
untuk metabolisme kalsium dan
vitamis C.
Bijiran, daging,susu,sayuran hijau
dan kekacang.
Potassium (K) Ion in intracellular fluid, glucose
transport into cell.
Pisang, Buah citrus, sayuran, susu,
daging and ikan.
Sodium (Na) Ion in extra cellular fluid, nerve
impulse conduction, muscle
contraction, acid-base balance
blood volume homeostasis.
Garam, makanan yang telah
process dalam tin, kicap.
Micro Minerals
Micromineral Fungsi Sumber
Ferum (Fe) Pembentukan hemoglobin
darah,pembentukan mioglobin
otot, membantu pelbagai
tindakbalas enzim.
Hati, daging,kuning
telur,kekacang,bijiran,sayur hijau,udang
dan tiram.
Copper (Cu)
Kuprum
Proper use of iron and
hemoglobin in body.
Hati,udang ,kerang,bijiran,ceri,kekacang,
ginjal,ayam,itik,tiram dan colklat.
Zinc (Zn)
Zink Meningkatkan metabolisme,
membantu proses enzim,
menggalakan tumbesaran.
Susu,hati,ikan dan bran gandum.
Chromium (Cr) Enhances insulin function
Fungsi sel terutama sistem
saraf
Minyak jagung,kepah,bijiran
lengkap,daging dan air paip.
Selenium (Se) Bertindak sebagai enzim
antioksidan Bijiran,bawang,daging,susu dan sayuran.
5. Hidrasi (Air)
Bahan yang tidak berwarna & tidak
mempunyai bau.
70% daripada jisim
otot
60% daripada berat jisim
tubuh
Jumlah perpeluhan
atlet boleh mencapai
sehingga…
2-3 liter/jam!!!
Dehidrasi melebihi 2% daripada berat
badan boleh menyebabkan penurunan
dlm prestasi
2 3 4 5 6 71
60
70
80
90
100
110
% Dehidrasi
Setiap penurunan 1% dehidrasi akan menurunkan 10% prestasi individu
(selepas 2% dehidrasi drpd berat tubuh)
% Prestasi
Cukupkah air yg anda minum?
1. Warna urin
2. Timbang berat sebelum
& selepas latihan
(1 kg = 1 Liter)
3. Kira jumlah air yang
diminum & dikeluarkan
melalui urin dalam sehari
Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi:
1. Sakit kepala
2. Pening
3. Loya
4. Letih
5. Kesan ke atas tubuh: kulit & bibir
kering
Seseorang individu boleh
bertahan beberapa
MINGGU tanpa makanan
tetapi hanya beberapa
HARI tanpa air!!!!
Bila saya patut minum????
Jangan tunggu sehingga dahaga.
Minum air sebelum, semasa & selepas
latihan/pertandingan untuk menggantikan
air yang telah hilang.
Minum air bila-bila sahaja anda mahu.
Minuman berelektrolit:
Air yang ditambah dengan elektrolit @
garam terutamanya Natrium (Sodium) &
Kalium (Potasium).
Contoh: Kebanyakkan Sport Drink
(Replace, Gatorade, 100 Plus dan lain - lain)
& minuman yang ditambah dengan garam.
Diet & hidrasi semasa
pertandingan??
Pengambilan makanan & minuman
sepanjang tempoh pertandingan.
Tempoh pertandingan terbahagi
kepada 3: 1. Sebelum
2. Semasa
3. Selepas
“A proper diet can’t make an average
athlete elite, but a poor diet can
make an elite athlete average.”
Costill, 1983
Saranan
Pengambilan
Sebelum pertandingan:
1. Makanan hendaklah diambil secara
seimbang:
CHO: 55-60%
Protein: 15-20%
Lemak: 20-25%
2. Banyakkan air untuk memastikan keperluan
yang mencukupi & mengelakkan dehidrasi.
3. Kurangkan pengambilan kafein & alkohol.
5-6 hari sebelum pertandingan:
1. Tingkatkan pengambilan CHO untuk
simpanan tenaga maksimum.
2. Elakkan pengambilan makanan &
minuman baru untuk mengelakkan
gangguan pada sistem penghadaman &
kesihatan.
(I) Contoh hidangan sarapan pagi:
1 mangkuk bijirin
1 gelas susu rendah lemak
1 gelas milo/horlicks
4 keping roti
2 keping keju rendah lemak
1 gelas milo/horlicks
Contoh menu 2500 - 3500 kilokalori:
1-2 mangkuk nasi putih
1 ekor ikan kembong bakar
1 ketul ayam masak kicap
1/2-1 mangkuk sayur masak air
1 biji buah
(ii) Contoh hidangan makan tengahari
@ makan malam:
Semasa hari pertandingan:
1. Makan makanan tinggi CHO ringkas
untuk tenaga berterusan. Contoh: Roti,
biskut & buah.
2. Kurangkan pengambilan lemak kerana ia
melambatkan penghadaman &
penyerapan makanan.
5. Makan dalam jumlah yg kecil tetapi
kerap.
4.Elakkan pengambilan protein
berlebihan kerana ia merangsang
sistem perkumuhan.
3. Elakkan pengambilan makanan pedas.
6. Minum minuman berkarbohidrat untuk
mendapatkan bekalan tenaga berterusan.
Contoh: Milo, Horlicks, susu & jus buah.
7. Minum dalam jumlah yang kecil tetapi
kerap (100-150ml untuk setiap 15 minit).
8. Minum air yang sejuk (5-15ºC) untuk
penyerapan yang > baik & membantu
mengawal suhu tubuh.
Contoh hidangan semasa pertandingan
(untuk tempoh >1 jam):
1 - 2 biji @ potong buah -
pisang, pear, epal
1/2 - 1 gelas minuman bergula
(sirap) @ Sport Drink
@
1 - 2 keping roti disapu jem
2 - 3 keping biskut
1 ketul bun
Selepas pertandingan:
1.Makan makanan yg tinggi karbohidrat
(kompleks) untuk menggantikan semula
tenaga yang telah digunakan.
2. Minum air secukupnya untuk
rehidrasi.
3. Rehat secukupnya untuk
membenarkan otot berehat &
menyimpan glikogen (simpanan
CHO).
4. Kurangkan pengambilan makanan
tinggi garam kerana pengambilan
berlebihan akan menyebabkan dehidrasi.
5. Kehilangan elektrolit dan mineral
(melalui peluh) boleh diganti melalui
makanan seperti buah-buahan (anggur,
epal, limau dan lain - lain)
Contoh hidangan (sejurus) selepas
pertandingan:
3 - 4 biji @ potong buah - pisang, pear,
epal dan lain – lain.
3 - 5 gelas minuman tinggi CHO ringkas -
Milo
@ Sport Drink
@ 2 - 4 keping roti disapu jem
@ 3- 6 keping biskut
b. Keys for Healthy Diet
~ Balance: daily diet must consist all level from food pyramid.
~ Variety: not limited to 1 or 2 type of foods from each level.
~ Moderation: food intake according to requirement but not
self preference.
Balance Variety Moderation
Terima kasih