*

Foods once looked like this . . .

. . . but now look like this.

Components of Energy Expenditure

*PEMAKANAN & METABOLISMEDefinisi Metabolisme

Menunjukkan perubahan-perubahan kimia yang berlaku dalam badan untuk memenuhi pelbagai fungsi pentingnya.

Contoh : proses pengambilan oksigen dan bahan keperluan lain dan untuk menyingkirkan bahan tertentu sebagai bahan buangan termasuklah karbon dioksida.

*PEMAKANAN & METABOLISMEMetabolisme KarbohidratSebagai pencernaan dan penyerapan jenis gula dan kanji dalam darah sebagai glukosa.Kadar gula dalam darah yang normal ialah 100mg bagi setiap ml darah.Glukosa disimpan dalam hati dan otot-otot tulang sebagai glikogen (diguna sewaktu aktiviti otot)Pencernaan : Kanji + air maltosaAmilase liur

*PEMAKANAN & METABOLISMEMetabolisme KarbohidratPenyerapan : monosakarida (gula ringkas) diresap ke dalam darah.Peratus gula dalam darah dikekalkan oleh kawalan insulin dan aktiviti hatiDalam tisu berlaku pengoksidaan karbohidrat untuk membekalkan haba dan tenaga. Selebihnya disimpan sebagai lemak, penambah berat badan.Sewaktu pembakaran, CO2 disingkirkan sebagai hasil buangan.

*PEMAKANAN & METABOLISMEMetabolisme Karbohidrat

Bahan buangan sebagai hasil pembakaran karbohidrat dalam tisu dikumuhkan :-Oleh paru-paru air dan CO2Dari kulitairDi dalam air kencing air

*PEMAKANAN & METABOLISMEMetabolisme LemakLemak yang tidak diperlukan disimpan di dalam tisu adipos (bawah kulit).Ia dikeluarkan apabila diperlukan dan diubah menjadi gliserol dan asid lemak di dalam hati.Apabila lemak telah dimetabolismekan oleh hati, terdapat hampas daripada zat keton oleh tubuh yang terhad penggunaanyaPencernaan : lipase gastrik menghasilkan sedikit hidrolisis lemak.

*PEMAKANAN & METABOLISMEMetabolisme LemakLipase pankreasmemecahkan lemak menjadiLipase ususgliserin & asid lemak Penyerapan Penyerapan gliserin dan asid lemak oleh lakteal yang disalurkan ke duktus toraksik dan masuk ke aliran darah.Dalam darah, lemak dihantar ke setiap tubuh.Hati membantu mengoksidasikan lemak dan menyediakan lemak untuk disimpan di dalam tisu.

*PEMAKANAN & METABOLISMEMetabolisme LemakDalam tisu sesetengah dioksidakan (kehadiran karbohidrat) untuk memberi tenaga dan haba.Bahan buangan sebagai hasil pembakaran lemak dalam tisu dikumuhkan :Oleh paru-paru CO2Oleh kulitairOleh ginjalair

*PEMAKANAN & METABOLISMEMetabolisme ProteinSejumlah besar asid amino dibentuk sebagai hasil pencernaan protein.Terdapat 9 jenis asid amino yang penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu tubuh.Apabila makanan mengandungi lebih protein maka lebih asid amino dipecahkan dalam hati untuk mengeluarkan nitrogennya.Gas yang tinggal hanya CO2,hidrogen dan O2 yang dapat digunakan untuk penghasilan haba dan tenaga.

*PEMAKANAN & METABOLISMEMetabolisme ProteinApabila protein yang masuk tidak mencukupi, seperti kelaparan, maka bukan sahaja simpanan karbohidrat dan lemak habis digunakan tetapi juga kehilangan protein tubuh kelihatan pada pengurusan pada otot.Contohnya : penyakit kwasiorkor (protein sangat kurang dalam diet).Penyerapan :Dalam darah asid amino membawa nitrogen dan sulfur ke setiap sel dalam badan.

*PEMAKANAN & METABOLISMEKepentingan Sebatian Kimia Dalam Sel

KARBOHIDRAT

*PEMAKANAN & METABOLISMEKepentingan Sebatian Kimia Dalam Sel

PROTEIN

*PEMAKANAN & METABOLISMEKepentingan Sebatian Kimia Dalam Sel

LIPID

*PEMAKANAN & METABOLISMEKepentingan Sebatian Kimia Dalam Sel

ASID NUKLEIK

*PEMAKANAN & METABOLISMEPemakanan SeimbangRajah Piramid MakananMakronutrienMikronutrien

FUNGSI VITAMIN PADA TUBUH*

PIRAMID MAKANANLemak, Minyak & Gula Makan sedikitDaging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang 2-3 hidangan/hariSusu & Produk susu2-3 hidangan sehariBuah-buahan 3-5 hidangan/hariSayur-sayuran3-5 hidangan sehariBijirin, & Hasil bijirin6-11hidangan/hari

PIRAMID MAKANAN*Makan paling banyakMakan paling sedikitMakan sederhanaMakan banyak

MAKRONUTRIENKARBOHIDRATPROTEINLEMAK

1. KARBOHIDRAT (CHO)Merupakan sumber tenaga utama.

Penurunan CHO simpanan (glikogen) selalu dikaitkan dengan keletihan fizikal & mental.

Menyumbang 60% daripada jumlah pengambilan tenaga harian.

PIRAMID MAKANAN (CHO) Bijirin, & Hasil bijirin6-11hidangan/hari

CHO kompleks adalah lebih baik untuk tujuan penyimpanan glikogen.Contoh makanan tinggi CHO kompleks:nasimeeroti wholemealbijirin & produk bijirinsayuran akar.

KARBOHIDRAT (CHO)

Contoh makanan tinggi dengan CHO ringkas:CHO ringkas sesuai sebagai sumber tenaga segera.gula,madu,aiskrim,susu pekat,minuman bergas. KARBOHIDRAT (CHO)

2. PROTEINFungsi utama untuk membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak.

Terlibat sebagai bahan utama penghasilan antibodi dan sesetengah hormon tubuh.

PIRAMID MAKANAN (protein)Daging, Ikan, Telur, Ayam & Kekacang - 2-3 hidangan sehariSusu & Produk susu- 2-3 hidangan sehari

3. LEMAKLemak: lemak tepu (sumber haiwan) lemak tak tepu (sumber tumbuhan)

Lemak menyumbang kepada : sumber tenaga tubuh (aktiviti aerobik)medium bagi vitamin larut lemak menyumbang dalam aktiviti sel (saraf) & hormon

PIRAMID MAKANAN (lemak)Lemak, Minyak & Gula - Makan dengan sedikit

MIKRONUTRIENKecukupan boleh dipastikan dengan mengamalkan makanan sihat & seimbang.Kecukupan penting untuk:Memastikan kesihatan yang baik Mengelakkan penyakit akibat kekurangan.4. Vitamin & Mineral

Sumber

Organ dalaman, susu, kuning telur

Susu, hati, ikan

Gandum, sayur, susu, telur

Hati, minyak kacang, sayur

Kegunaan

i. penglihatan ketika malamii.kesihatan mata & gigi

i. pertumbuhanii.mencegah & mengubati riket & osteomalasia

i. mengawal sel darah merah daripada hemolisis

i. pembekuan darah yang normalVitamin Larut LemakVitamin

Vit. A

Vit. D

Vit. E

Vit. K

Vitamin larut air Vit. B1- mencegah beri-beri- sumber: organ dalaman, kekacang , gandum, kentang Vit. B2- untuk pertumbuhan- sumber: organ dalaman, bijirin gandum, kentang Vit B6- mencegah anemia- sumber: daging, oat, kekacang Vit. C- penyembuhan luka, mencegah skurvi- sumber: tomato,buah-buahan sitrus

5. Serabut dan AirSerabut ialah gentian yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin.Serabut tidak mengandungi nutrien, namun dapat merangsangkan peristalsis salur pencernaan untuk menolak makanan melaluinya.MIKRONUTRIEN

5. Serabut dan AirSerabut mencegah sembelit dan mengurangkan risiko kanser kolon/buasir.Air dalam darah berfungsi sebagai pelarut dan medium pengangkutan bagi zat makanan dan bahan perkumuhanMIKRONUTRIEN

5. Serabut dan AirAir membantu menyejukkan badan.Air sebagai juzuk utama pelbagai rembesan seperti air mata,lendir jus pencernaan dan bendalir sinovia pada sendi.MIKRONUTRIEN

5. Serabut dan AirElektrolit terlibat dlm pelbagai fungsi fisiologikal terutamanya proses tindakbalas otot & keseimbangan cecair tubuhMIKRONUTRIEN

Dehidrasi: Kehilangan air daripada tubuhJumlah kehilangan air tubuh dlm sehari untuk wanita dewasa sedentari (60kg):1. Urin1100 ml2. Air dlm najis 100 ml3. Peparu (Pernafasan) 200 ml4. Kulit (Perpeluhan) 600 mlJUMLAH2000 ml

Jumlah perpeluhan atlit boleh mencapai sehingga2-3 liter/jam!!!

Cukupkah air yg anda minum? Warna urin2. Timbang berat sebelum & selepas latihan (1kg = 1L)3. Kira jumlah air yang diminum & dikeluarkan melalui urin dlm sehari

Ciri-ciri anda mengalami dehidrasi:Sakit kepalaPeningLoyaLetihKesan ke atas tubuh: kulit & bibir kering

Seseorang individu boleh bertahan beberapa MINGGU tanpa makanantetapi hanya beberapa HARI tanpa air!!!!

Bila saya patut minum????Jangan tunggu sehingga dahaga.Minum air sebelum, semasa & selepas latihan/pertandingan untuk menggantikan air yang telah hilang. Minum air bila-bila sahaja anda mahu.

Minuman berkarbohidrat:Minuman yg mengandungi karbohidrat (ringkas)Cth: Gula (sirap dll), madu, milo, horlicks, susu, jus buah dll.Membekalkan tenagaSesuai sebagai minuman semasa & selepas pertandingan

Minuman berelektrolit:Air yg ditambah dengan elektrolit @ garam terutamanya Natrium (Sodium) & Kalium (Potasium).Cth: Kebanyakkan Sport Drink (Replace, Gatorade, 100 Plus dll) & minuman yg ditambah dgn garam.

Membantu menggantikan garam @ elektrolit yg hilang dari tubuh semasa pertandingan/latihan & mengelakkan kekejangan otot.Minuman berelektrolit:

Makanan dan Tenaga Metabolik

Nilai tenaga makanan ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang dibebaskan apabila satu gram makanan dioksidakan dengan lengkap.Nilai tenaga dalam makanan boleh diukur dalam bentuk tenaga haba, unit joule (J) per gram makanan.

Makanan dan Tenaga MetabolikUnit lain bagi tenaga haba ialah kalori1 kalori atau 4.2 joule ditakrifkan sebagai kuantiti tenaga haba yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 gram air sebanyak 1 darjah celcius pada tekanan 1 atmosfera.1 kalori = 4.2 joule1 kilojoule = 1000 joule

Makanan dan Tenaga MetabolikKadar penjanaan tenaga di dalam badan berhubung rapat dengan kadar metabolisma seseorang.Kadar metabolisma asas merupakan kadar penjanaan tenaga dalam keadaan rehatTenaga tersebut diperlukan untuk pernafasan dan denyutan jantung.Nilai tenaga minimum yang diperlukan oleh manusia ialah 7500 Kj sehari.

Makanan dan Tenaga MetabolikKeperluan tenaga berbeza bagi individu yang berlainan bergantung kepada faktor :UmurJantinaJenis pekerjaanSaiz/berat badan

Makanan dan Tenaga Metabolik

*Pengukuran Nilai Tenaga dalam MakananDengan menggunakan alat kalorimeterJumlah tenaga yang dihasilkan oleh setiap sampel protein, lemak dan karbohidrat1 gm. Karbohidrat= 4 kcal1 gm. Lemak= 9 kcal1 gm. Protein= 4 kcal1 gm. Alkohol= 7 kcal

Kawalan Suhu Badan (Termoregulasi)Suhu badan normal bergantung kepada imbangan di antara penghasilan haba dengan kehilangan habaSuhu normal berbeza di antara 97F dan 99 F.Penghasilan haba daripada metabolisma tubuh, terutamanya dari hati dan juga kilang dalam tubuh.

Kawalan Suhu Badan (Termoregulasi)Kehilangan haba melalui kulit tubuh (peluh), buah pinggang (urin), paru-paru (wap air), usus (tahi)Pada hari panas dan masa bersenam, salur darah mengembang yang mengakibatkan pengeluaran banyak peluh.Pada hari sejuk, salur darah menguncup, kurang peluh tersingkir tetapi air kencing bertambah.

*Purata penggunaan tenaga harian untuk pelbagai aktiviti pada orang tua

PETUA UNTUK MELANGSINGKAN BADANTiada jalan pendekKurangkan makan..Tingkatkan senaman..Kadar penurunan yang selamat0.5 kg -1.0 kg seminggu.Penurunan perlahan tapi ia selamat dan lebih kekal.Berat badan turun mendadak, maka akan berlaku kehilangan protein dari otot, rasa tidak bermaya dan kemurungan berlaku.

PETUA UNTUK MELANGSINGKAN BADANMenu sehari mengandungi sebanyak 1500 kcal.

JamuanMenu 2000 kcalMenu 1500 kcalSarapan400 350Kudapan200150Makan tengahari600450Jamuan Teh200100Makan malam600450

*PETUA UNTUK MELANGSINGKAN BADANContoh bagaimana untuk mengurangkan kalori menu makan tengahari

Menu 652 kcalMenu 432 kcal1 2/3 cawan nasi260 1 cawan nasi1501 kpg ikan masak pedas1401 kpg ikan masak pedas1401 ketul ayam masak merah150 kpg tauhu sumbat601 biji terung bakar301 biji terung bakar301 senduk ulam121 senduk ulam121 sudu teh sambal belacan-1 sudu teh sambal belacan-1 potong buah401 potong buah40Teh/kopi/air kosong-Teh/kopi/air kosong-1 sudu teh gula15--2 sudu teh susu krim5--

*PETUA UNTUK MELANGSINGKAN BADAN Hanya mengurangkan nasi, mengambil lauk yang rendah kandungan lemak dan minum air kosong, anda boleh kurangkan kalori makanan tanpa menjejaskan zat dan corak makanan

Maka tidak perlulah berdiet dengan roti kering dan salad atau membeli ramuan susu rendah kalori

Awalkan masa makan malam, sebaiknya sebelum jam 8.00 malam.

Makan lewat malam, biasanya kita terus tidur, kurang guna tenaga. Maka simpanan lemak kita bertambah.

*PETUA UNTUK MEREKA YANG KURUS Makan banyak tapi berat badan tidak meningkat pun. Dapatkan nasihat doktor untuk mengesahkan anda tidak mengalami masalah kesihatan seperti berlebihan hormon tiroid (hipertiroidisme), diabetes dan sebagainya. Berdasarkan konsep keseimbangan tenaga, seseorang itu kurus kerana penggunaan tenaga melebihi pengambilan makanan.Biasanya, orang yang kurus tidak lalu makan banyak.Tingkatkan kekerapan makan, makan lebih kerap antara waktu makan utama.Tingkatkan kandungan karbohidrat kompleks (nasi,roti,ubi-ubian) dalam menu anda.

*Keperluan HIDANGAN makanan SEHARI mengikut umur

JenisRemajaDewasaOrang TuaKarbohidrat5-6 hidangan4-6 hidangan3-4 hidanganProtein5-64-54-5Vitamin dan Mineral3-43-42-3

*Istilah-istilah

KALORIMakanan yang diambil akhirnya membentuk tenaga.Jumlah tenaga yang terdapat dalam makanan dinilai sebagai kilokalori atau kalori sahaja.1 gram karbohidrat = 4 kcal1 gram protein = 4 kcal1 gram lemak = 9 kcal.

*Istilah-istilahSATU HIDANGAN:

CTH : Bagi Protein :1 ekor ikan kembong1 ketul sederhana paha ayam tanpa kulit2 kotak mancis daging tanpa lemak2 keping tauhu1 cawang kekacang.

CTH : Bagi Sayuran dan buah-buahan : cawan sayur berdaun hijau yang telah dimasak65gm lobak merah2 biji (220gm) tomato biji jambu batu1 potong/hiris betik/tembikai/nenas1 biji pisang/limau/epal cawan buah-buahan kering/kismis

*Istilah-istilah

Untuk memenuhi 6 hidangan dalam sehari, kita boleh makan sebanyak 3 cawan nasi, iaitu : 1 cawan semasa makan tengahari 1 cawan lagi di sebelah malam.

TAMAT

************************************