Instrumens Evidens PBS PJK (Tingkatan 3)

NAMA : ________________________________________TINGKATAN : _________________

B5DJ1 : Menguasai perlaksanaan program kecergasan yang berasaskan prinsip latihan.B5DJ1E1 : Melengkapkan jadual program kecergasan diri dalam tempoh dua minggu berasaskan prinsip

kebolehbalikan / perbezaan individu.

JADUAL PROGRAM KECERGASAN FIZIKAL

Prinsip Latihan : Kebolehbalikan Tempoh : Dua (2) minggu

Aktiviti membina Daya tahan Kardiovaskular Long Slow Distance (LSD) - Latihan Piramid - Fartlek Merentas Desa - Lompat Tali - Latihan Paarlauf

Jarak (km) Ulangan

Tinggi Sederhana Rendah Tinggi Sederhana Rendah

6 4 2 3 2 1

Bil. Hari DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Jarak Ulangan

1Latihan : Merentas Desa

Sederhana Sederhana

2

3

4 REHAT

5

6

7Latihan : Lompat Tali

- Sederhana8 REHAT

9

10Latihan : Fartlek

Tinggi Rendah

11

12 REHAT

13

14

Telah Menguasai : Belum Menguasai : Tarikh : ……………………………

Instrumens Evidens PBS PJK (Tingkatan 3)

15Latihan : Piramid

Rendah Tinggi

NAMA : ________________________________________TINGKATAN : _________________

Telah Menguasai : Belum Menguasai : Tarikh : ……………………………

Instrumens Evidens PBS PJK (Tingkatan 3)

B5DJ1 : Menguasai perlaksanaan program kecergasan yang berasaskan prinsip latihan.B5DJ1E1 : Melengkapkan jadual program kecergasan diri dalam tempoh dua minggu berasaskan prinsip

kebolehbalikan / perbezaan individu.

JADUAL PROGRAM KECERGASAN FIZIKALPrinsip Latihan : Perbezaan Individu

Tempoh : Dua (2) minggu

Fokus : i) Individu Kecergasan Sederhana

Individu yang aktif/bersenam kurang 3 kali seminggu

ii) Individu Kecergasan Rendah

Individu yang tidak aktif / tiada senaman khusus

Panduan : Intensiti (Beban Kerja)

Repetisi(Ulangan)

Set (Bilangan Ulangan)

Tempoh/Kadar Pergerakan

Aras Latihan : Tinggi Sederhana Rendah

MINGGU PERTAMA Individu Kecergasan Sederhana Individu Kecergasan Rendah

1 Daya Tahan KardiovaskularIntensiti tinggi : Larian 6 km dalam tempoh 40 minit

Intensiti sederhana : Larian / berjalan pantas 6 km dalam tempoh 50 minit

2 Daya Tahan Otot

3 Kekuatan Otot

MINGGU KEDUA Individu Kecergasan Sederhana Individu Kecergasan Rendah

1 Daya Tahan Kardiovaskular

2 Daya Tahan Otot

3 Kekuatan OtotIntensi Sederhana : Aktiviti Curl Up dengan beban –10 ulangan @ 3 set@ 20 saat

Intensi Sederhana : Aktiviti Curl Up dengan beban – 5 ulangan @ 3 set@ 15 saat

Telah Menguasai : Belum Menguasai : Tarikh : ……………………………