Definisi kalistenik

Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Senaman

kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia

bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik

yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan

menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan

otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan

membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang

selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.

Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan

secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti

melompat, membaling, melontar dan sebagainya

Tujuan kalistenik

Perlaksanaan latihan kalistenik dapat memberikan pelbagai faedah kepada individu:

1)    Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap normal

2)    Hymoglobin yang lebih berkesan dapat meningkatkan aktiviti enzim

3)    Meningkatkan keupayaan otot jantung

4)    Meningkatkan kelajuan penghantaran impuls saraf

5)    Meningkatkan kemampuan kelenturan badan yang maksima

6)    Mengelakkan tubuh badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan

7)    Mengelakkan otot menjadi semakin tegang dan lemah

8)    Menurunkan suhu badan

9)    Merehatkan otot-otot yang tegang

Kebaikan Senaman Kalistenik

a. Meningkatkan stamina individu

b. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar

rumah(persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan tidak

mempunyai objek-objek yang berbahaya)

c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan

mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat

ditingkatkan

d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri

e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat

dan lebih tangkas

f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal

depresi

g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.

Panduan

1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan.

2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi

tahap kemampuan sendiri.

3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.

4. Melonggarkan sendi dan otototot yang tegang memakan masa, tetapi ia

boleh dicapai sedikit demi sedikit.

5. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum

memulakan senaman.

1

Berjalan setempat.

Kaki terangkat dari lantai.

Tangan lenggan cergas.

Kesan:

Meningkatkan peredaran darah

keseluruh tubuh badan.

2

Lari setempat.

Angkat lutut dan hayun

tangan.

Kesan:

Menggalakkan peredaran

darah.

3

Jogging di sekeliling dewan sambil

meloggoarkan sendi bahu, lengan dan

tengkok.

Kesan:

Menggalakkan peredaran darah,

kelonggaran sendi dan otot.

4

Lompat selang seli kiri

dan kanan.

Hayun tangan dengan

rancak.

Kesan:

Menggalakkan peredaran

darah serta kelonggaran

sendi dan otot.

5

Lompat anak setempat.

sambil angkat kaki ke kiri dan ke

kanan berselang seli.

Kesan:

Kelonggaran dan kelembutan

sendi dan otot kaki.

6

Berdiri setempat.

Hayun tangan ke depan

dan ke belakang sisi.

Kesan:

Kelonggaran dan

kelembutan sendi dan

otot tangan dan bahu

7

Trunk twister.

Meregangkan otototot bahu

dan belakang.

Kesan:

Menguatkan otototot

pinggang.

8

Duduk dan berdiri (5x)

Berdiri tegak, bengkok lutut,

tangan mencecah lantai dan

bangun semula.

Kesan:

Menggalakkan peredaran

darah

9

Regang tengkuk.

Tangan di bawah dagu

menolak ke atas. Kedua

dua tangan di atas kepala

menekan ke bawah.

Ketiga tangan di kiri

dagu menolak ke kanan.

Akhir sekali tangan ke

kanan dagu menolak ke

kiri.

Kesan:

Kelembutan dan

kelonggaran sendi

tengkuk.

10

Regang tengkuk.

Buat separuh bulatan

dengan kepala dari kiri ke

atas, ke kanan ke bawah

dan ke kiri. Buat tiga

bulatan dan tukar arah.

Kesan:

Untuk kelembutan dan

kelonggaran otototot dan

sendi di tengkuk.

11

Regang Selangka.

Angkat bahu sehingga

mencecah telinga. Turunkan

bahu ke bawah. Bengkokkan

siku, buat bulatan supaya

sendisendi bergerak.

Kesan:

Sendi otot lingkungan

selangka dikendurkan.

12

Regang bahu.

Tangan dibengkokkan di

depan dada. Tolak siku ke

dalam dengan sebelah

tangan lain berselang.

Tangan capai tulang

belakang. Tarik siku

dengan tangan bebas.

Tukar tangan.

Kesan:

Mengendurkan otot-otot

13

Angkat tangan ke

belakang (3x).

Cangkukkan jarijari tangan

di belakang. Angkat tangan

perlahanlahan setinggi yang

boleh, kemudian turun dan

ulang.

Kesan:

Mengendurkan otototot

bahu depan.

14

Regang badan (2x).

Angkat tangan kanan

lurus. Lengan cecah

telinga. Tarik tangan

kanan ke kiri sambil

bengkokkan badan. Tukar

tangan dan ulang.

Kesan:

Mengendurkan otototot

sisi kiri dan kanan.

15

Regangan depan.

Merengangkan otototot paha bahagian

belakang dan bahagian bawah.

Kesan:

Menguatkan otototot

paha dan pinggang.

16

Kilas badan (2x).

Berdiri dengan kaki terbuka.Kepala

toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan

dengan tangan kiri. Tukar arah dan

ulangi.

Kesan:

Meregangkan otototot sisi

supaya kendur.

17

Tekan badan ke bawah. Berdiri

dengan kaki terbuka di dinding.

Tangan letak ke dinding

paras bahu. Tunduk ke

depan dan bengkokkan di

penggang seberapa

rendah.

Kesan:

Menguatkan bahagian

bahu, belakang dan betis.

18

Peluk lutut (2x).

Berdiri atas sebelah kaki.

Kedua belah tangan peluk lutut

sebelah lagi dan tarik ke dada.

Tukar dan ulangi.

Kesan:

Meregangkan otototot pinggang dan

bahagian belakang paha.

19

Regang Peha (2x).

Berdiri tegak dengan

sebelah tangan

menyokong ke dinding.

Tangan kiri mencapai

hujung kaki kanan dari

belakang. Tarik kaki ke

atas dengan membawa

lutut ke belakang. Tukar

kaki dan ulangi.

Kesan:

Mengendurkan otototot

di bahagian hadapan paha.

20

Tolak dinding (2x).

Menghadap dinding.

Letakkan tangan ke dinding

sama dengan paras bahu.

Satu kaki ke depan, satu

kaki ke belakang. Bengkok

siku perlahanlahan sambil

membawa badan ke depan.

Tukar kaki dan ulangi.

Kesan:

Mengendurkan otot-otot betis.

21

Sandaran dinding.

Kedua dua tangan ke

dinding. Lunjurkan sebelah

kaki ke belakang dan

sebelah lagi di hadapan

Kesan:

Menguatkan otototot betis

22

'Lunge'

Meregangkan otot-otot betis.

Kesan:

Menguatkan otot gastrok dan

hamstring

23

Regangan 'groin'.

Meregangkan otot-otot paha

bahagian dalam dan belakang

bahagian bawah.

24

Perut ke paha.

Regangkan otot-otot paha bahagian

belakang dan bahagian betis.

Kesan:

Menguatkan otot dibahagian peha

25

Bengkok lutut (3x).

Berdiri tegak. Perlahanlahan

bengkokkan lutut hingga 2/3

dan bertahan selama 10 saat.

Ulang 3 kali.

Kesan:

Mengendurkan otot-otot betis.

26

Tolak bumbung (3x).

Berdiri tegak. Tangan jalin

jari di atas kepala. Tolak ke atas

hingga sampai ke bumbung.

Tahan selama 10 saat. Ulang

sebanyak 3 kali.

Kesan:

Meregangkan otot-otot seluruh badan

27

Rehatkan diri.

Berdiri selesa. Sambil tarik

nafas, angkat tangan ke sisi

dan ke atas. Hembuskan nafas

perlahanlahan habishabisan.

Kesan:

Melegakan diri.

28

Baring dan angkat

punggung

Meregangkan otototot

punggung.

Kesan:

Menguatkan otototot

spinal,

abdomen dan glatius

29

Regangan 'lower back'.

Meregangkan otototot pinggung dan

belakang bahagian bawah.

Kesan:

Menguatkan otototot belakang dan

pinggul .

30

Regangan kucing.

Meregangkan otototot

perut.

Kesan:

Menguatkan otototot

belakang dan abdomen

31

Regangan tunduk.

Meregangkan otototot

dada dan bahu.

Kesan:

Meregangkan otot

belakang,

bahu dan abdomen

32

Regangan 'gravlti'.

Meregangkan otototot

bahu,

tulang rangka dan tepi

belakang bahagian atas.

Kesan:

Menguatkan otot bahagian

dada, lengan, bahu abdomen

dan belakang