TUNJANG 3 :TUNJANG 3 :PERSEDIAAN FIZIKALPERSEDIAAN FIZIKAL

Unit 5 – Perancangan Program Unit 5 – Perancangan Program LatihanLatihan

Periodisasi Latihan (Periodization)

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil. Bertujuan untuk:(a) Memudahkan penyediaan program latihan.(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.(d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebihteratur dan bersistematik.(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

(a) Fasa-fasa latihan.(b) Latihan mingguan.(c) Latihan harian.(d) Sesi latihan.

Fasa-Fasa latihan

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitufasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub- fasa.1. Fasa PersediaanFasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:(a) Persediaan Umum(i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasanfizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

(ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara40% hingga 70%.(iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,jangka masa bagi fasa ini adalah antara enamhingga 14 minggu.(iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauhperlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarakjauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikaldan hipertrofi otot dicadangkan.(v) Ujian pra kecergasan diperlukan.

b) Persediaan khusus(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepadakomponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarakjauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistemtenaga anaerobik adalah lebih dominan sepertibola sepak, hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.

(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,jangka masa bagi fasa ini adalah antara enamhingga 10 minggu.(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan,kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihanFartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan,disamping latihan bebanan yang memberi tumpuankepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagisukan-sukan yang berasaskan kelajuan dankekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihanjeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan

2. Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:(a) Prapertandingan

(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatusukan yang dilatih. Berbeza daripada fasapersediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskandaya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkansehingga 100%.

(iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakandiatas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahanotot. (iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.(v) Ujian pasca kecergasan diperlukan.

(b) Pertandingan

(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalankecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujianmasa/jarak/ketinggian.

(ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihanadalah sekurang-kurangnya sama dengankeperluan sebenar sukan tersebut.(iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebananuntuk pengekalan daya tahan otot bagi sukanberasaskan daya tahan dan latihan bebanan untukpengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuandan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian,kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedahlain yang terdapat dalam fasa prapertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengankekerapan yang berkurangan.(iv) Jangka masa fasa ini bergantung kepada formatpertandingan.

3. Fasa Transisi (peralihan)

(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggubertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi sepertirawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namunjangka masa fasa ini masih bergantung kepada formatpertandingan.(ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagimengelakkan penurunan kecergasan fizikal yangketerlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkansekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%kemampuan maksimum.(iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesananprogram, seterusnya merancang sesi latihan yang akandatang.

Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

1. IsipaduIsipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktorfaktorteknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan.Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yangdilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yangdilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalahgabungan:• Jangka masa latihan.• Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.• Kekerapan sesuatu latihan.

2. IntensitiIntensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlitbagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan.Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masayang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan..Intensiti PersentilPrestasi terbaik seorang atlitMaksimum 95 – 100Sub maksimum 85 – 94Tinggi 75 – 84Medium 65 –74Light/Ringan 50 – 54Rendah 30 - 49

3. Prestasi

• Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan ataupersembahan atlit dalam sesuatu pertandingan sukan• Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positifdengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utamayang mempengaruhi prestasi atlit adalah intensiti. Intensitiditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walaubagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secaraberansur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsiplatihan sukan.

4. ‘Super Compensation’

• Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalamjangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuatpenyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnyabadan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihandihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuandan penyesuaian terhadap beban latihan.•Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itumencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahappeningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’

Rangsangan super compensation kelesuan

compensation

4. Persediaan untuk PertandinganPerancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlitbersedia dari aspek fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum,program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkandan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum.Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihankerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.1. Persediaan FizikalAspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuanuntuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkankeupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.2. Persediaan TeknikalKaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatukemahiran.3. Persediaan TaktikalSatu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasapertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaansesuatu perancangan atau strategi (taktikal).

4. Persediaan PsikologiPersediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran sepertipenetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageridan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit ‘membawabersamanya’ persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabilamenghadapi sesuatu pertandingan.

Merancang Sesi Latihan

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukantahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satuhingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi inimerangkumi:• Pengenalan dan memanaskan badan.• Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.• Permainan kecil (jika perlu).• Menyejukkan badan dan perbincangan.

Pengenalan dan Memanaskan Badan

(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan,kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingindicapai.(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit)Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi danpsikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensifberikutnya.

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:• Membuat pergerakan aktif seperti berlari ataumelompat bertujuan untuk meningkatkan suhubadan.• Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaranmengikut tertib bertujuan untuk mengurangkan ataumengelakkan risiko kecederaan.• Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkansemula suhu badan sehingga kadar nadi mencapaisekitar 120 denyut seminit.• Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiranteknikal bagi meraptai kemahiran-kemahiran yangakan dihadapi dalam permainan sebenar (jikadiperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal, latihanringan ini tidak diperlukan.

c) Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam)Bertujuan untuk mencapai objektif latihan.Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yangdicadangkan adalah seperti berikut:• Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingindicapai.• Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.• Menunjuk cara jika perlu.• Atlit menjalani aktiviti.• Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantaumelalui pengambilan kadar nadi dan/atau masalakuan yang dijangkakan.• Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkantidak dapat dicapai lagi atau diteruskan apabilapencapaian atlit melebihi sasaran.(d) Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit)Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresifdan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulanasid laktik yang berlebihan dalam darah.

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:• Pergerakan ringan seperti berlari anak untukmenurunkan suhu badan secara progresif.• Regangan statik perlahan.(e) Perbincangan (2 hingga 5 minit)

Pemantauan latihan

Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesanlatihan yang diharapkan dapat dicapai. Intensiti latihan bolehdipantau melalui:(a) MasaPengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akanmeningkatkan intensiti. Misalnya jika masa aktiviti berlari70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensitilatihan dapat ditingkatkan.

(b) Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ)Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensitilatihan yang baik. KDJ boleh dikira dengan meletakkanjari pada arteri karotid atau arteri radial.KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit.KDJ rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam keadaanrehat (biasanya selepas bangun dari tidur).KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus:220 – umur = KDJ makPeratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukanmelalui contoh:Umur atlit = 20 tahunRumus untuk mengira KDJmak Contoh220 – umur = KDJ mak 220 – 20 = 200d.s.m.Rumus untuk mengira KDJlatihan ContohKDJ mak X 80% = KDJlatihan 200 x 80% =160d.s.m.

(c) Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujukkepada peratusan daripada bebanan maksimum.Rintangan maksimum yang dapat diangkat ataudigerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1RM – Repetition Maximum). Peratusan 1RM yangdigunakan semasa latihan bergantung kepada objektiflatihan. Misalnya 90% - 100% 1RM digunakan untukmeningkatkan kekuatan maksimum.

5.5.2 PEMANTAUAN LATIHAN5.5.2 PEMANTAUAN LATIHAN

-MasaMasa

-Peratusan kadar denyutan Peratusan kadar denyutan jantung(KDJ)jantung(KDJ)

Rumus KDJ : 220-umur= KDJmaxRumus KDJ : 220-umur= KDJmax

-Peratusan daripada bebanan Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)maksimum (1 RM)

Unit 6-Penilaian KecergasanUnit 6-Penilaian Kecergasan

Ujian untuk komponen kecergasan fizikalUjian untuk komponen kecergasan fizikal

6.1.1 Komposisi badan6.1.1 Komposisi badan

a) Indeks Jisim Badan (BMI)a) Indeks Jisim Badan (BMI)

- Membandingkan berat badan dengan - Membandingkan berat badan dengan

tinggi individu.tinggi individu.

BMI = Berat Badan (kg)BMI = Berat Badan (kg)

Tinggi (MTinggi (M²²))

- Alatan : mesin penimbang dan pita- Alatan : mesin penimbang dan pita

ukurukur

b) Lipatan kulitb) Lipatan kulit

- Mengukur ketebalan lipatan kulit - Mengukur ketebalan lipatan kulit

dibeberapa tempat pada badandibeberapa tempat pada badan

Prosedur :Prosedur :

1.Tarik/cubit kulit yang hendak diuji1.Tarik/cubit kulit yang hendak diuji

2.Buka rahang kaliper dan lepaskan 2.Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang pada kulit yang dicubitrahang pada kulit yang dicubit

3.Biarkan kaliper menutup rahangnya 3.Biarkan kaliper menutup rahangnya selama 2-3 saat. Baca bacaan pada selama 2-3 saat. Baca bacaan pada kaliper.kaliper.

4.Ambil 3 kali bacaan 4.Ambil 3 kali bacaan

Lokasi Bacaan Pada Kulit :Lokasi Bacaan Pada Kulit :1.1. KuardisepKuardisep2.2. ObliqueOblique3.3. TrisepTrisep

Bahagian kuadriseps

Bahagian Oblique

Bahagian Trisep

6.1.2 Fleksibiliti6.1.2 Fleksibiliti

Ujian Duduk Jangkau yang diubah suaiUjian Duduk Jangkau yang diubah suai - Menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang - Menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang

dan belakang pahadan belakang pahaAlatan : kotak pengukur setinggi 45cmAlatan : kotak pengukur setinggi 45cmProsedur :Prosedur :

Duduk dengan kaki dilunjurkan lurusDuduk dengan kaki dilunjurkan lurusTumit kaki diletakkan pada pada tanda 25cm Tumit kaki diletakkan pada pada tanda 25cm pita pengukurpita pengukurKaki dibuka seluas bahuKaki dibuka seluas bahuLutut mesti lurus Lutut mesti lurus

- Tindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan - Tindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan sejauh yang boleh di atas pita pengukur lunjurkan sejauh yang boleh di atas pita pengukur

- Kekalkan posisi menjangkau pita pengukur selama - Kekalkan posisi menjangkau pita pengukur selama 2 saat dan ambil bacaan 2 saat dan ambil bacaan

- Bacaan terbaik daripada 3 percubaan diambil.- Bacaan terbaik daripada 3 percubaan diambil.

6.1.3 Daya Tahan Kardiovaskular6.1.3 Daya Tahan Kardiovaskular

- Menilai kecergasan daya tahan Menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular seseorang.kardiovaskular seseorang.

a)a) Larian 2.414 kmLarian 2.414 km

Alatan : jam randik, trek olahraga, borang Alatan : jam randik, trek olahraga, borang catatan dan pembantu pencatat.catatan dan pembantu pencatat.

Prosedur :Prosedur :

1.1. Memanaskan badan sebelum berlariMemanaskan badan sebelum berlari

2.2. Bersedia digarisan permulaanBersedia digarisan permulaan

3.3. Mula berlari apabila mendapat isyarat Mula berlari apabila mendapat isyarat mulamula

4. Penguji membaca masa catatan 4. Penguji membaca masa catatan sebaik sahaja peserta sampai di sebaik sahaja peserta sampai di garisan penamat.garisan penamat.

5. Pembantu merekod dalam borang 5. Pembantu merekod dalam borang catatancatatan

b) Ujian lari ulang-alik pelbagai tahap b) Ujian lari ulang-alik pelbagai tahap secara progresif meningkat secara progresif meningkat

- Ujian kecergasan aerobik yang - Ujian kecergasan aerobik yang popular didunia.popular didunia.

- dikenali sebagai “ujian bleep” atau - dikenali sebagai “ujian bleep” atau “ujian beep”“ujian beep”

Alatan : Pita audio isyarat bunyi, radio kaset,Alatan : Pita audio isyarat bunyi, radio kaset, borang rekod, kon/penanda, pitaborang rekod, kon/penanda, pita ukur, kawasan rata 20 meter dan ukur, kawasan rata 20 meter dan pencatatpencatat

Prosedur :Prosedur :1.1. Berdiri dibelakang garisan.Berdiri dibelakang garisan.2.2. Mula berlari ulang-alik sejauh 20 meter Mula berlari ulang-alik sejauh 20 meter

mengikut isyarat ‘beep’mengikut isyarat ‘beep’3.3. Masa antara isyarat akan berkurang, Masa antara isyarat akan berkurang,

peserta perlu tingkatkan kelajuan.peserta perlu tingkatkan kelajuan.4.4. Perlu berlari sehingga mencapai tahap lesuPerlu berlari sehingga mencapai tahap lesu5.5. Tamat ujian sekiranya peserta tidak dapat Tamat ujian sekiranya peserta tidak dapat

melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turutberturut-turut

6.1.4 Kekuatan otot6.1.4 Kekuatan otot

a)a) Ujian Bangkit Tubi Pelbagai TahapUjian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap- Merangkumi 7 tahapMerangkumi 7 tahap

Alatan : Pembaris pendek, Beban (5Ibs Alatan : Pembaris pendek, Beban (5Ibs & 10 lbs), tilam dan karpet.& 10 lbs), tilam dan karpet.

Prosedur :Prosedur :

- Mula dalam kedudukan baring dengan - Mula dalam kedudukan baring dengan lutut dibengkokkan 90lutut dibengkokkan 90º. Kaki peserta º. Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh tidak disokong atau dipegang oleh penyokong.penyokong.

Tahap 1Tahap 1

Mula- tangan lurus, tapak tangan rehat atasMula- tangan lurus, tapak tangan rehat atas

paha.paha.

Tamat – tangan lurus, hujung jari sentuhTamat – tangan lurus, hujung jari sentuh

patella.patella.

Tahap 2Tahap 2

Mula – tangan lurus, tapak tangan rehatMula – tangan lurus, tapak tangan rehat

atas paha.atas paha.

Tamat – tangan lurus, siku sentuh patela.Tamat – tangan lurus, siku sentuh patela.

Tahap 3Tahap 3Mula – tangan dakap abdomen, tangan Mula – tangan dakap abdomen, tangan genggam siku bertentangan.genggam siku bertentangan.Tamat – lengan sentuh pahaTamat – lengan sentuh paha

Tahap 4Tahap 4Mula – Tangan silang pada dada, tangan genggamMula – Tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan.bahu bertentangan.Tamat – lengan sentuh pahaTamat – lengan sentuh paha

Tahap 5Tahap 5Mula – tangan bengkok belakang kepala, genggamMula – tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu bertentangan.bahu bertentangan.Tamat – dada sentuh pahaTamat – dada sentuh paha

Tahap 6Tahap 6

Mula – Tangan bengkok dan pegangMula – Tangan bengkok dan pegang

plet beban 5 lbs belakangplet beban 5 lbs belakang

kepala.kepala.

Tamat – dada sentuh pahaTamat – dada sentuh paha

Tahap 7Tahap 7

Mula – tangan bengkok dan pegang Mula – tangan bengkok dan pegang

plet beban 10 lbs di belakang kepala.plet beban 10 lbs di belakang kepala.

Tamat – dada sentuh pahaTamat – dada sentuh paha

6.1 5. Daya Tahan Otot6.1 5. Daya Tahan Otota)a) Ujian Bangkit tubi 1 minitUjian Bangkit tubi 1 minit - menilai daya tahap otot abdomen - menilai daya tahap otot abdomen

Alatan : pembaris, tilam dan pembantuAlatan : pembaris, tilam dan pembantu

Prosedur :Prosedur :1.1. Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90ºº2.2. Tangan disilangkan pada dada dan tapak Tangan disilangkan pada dada dan tapak

tangan mendakap bahu bertentangantangan mendakap bahu bertentangan3.3. Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit

dari kedudukan baring sehingga siku mencecah dari kedudukan baring sehingga siku mencecah paha dan kembali pada posisi asal.paha dan kembali pada posisi asal.

4.4. Kembali pada kedudukan baring dengan Kembali pada kedudukan baring dengan skapula sentuh lantai sebelum bangkit semula.skapula sentuh lantai sebelum bangkit semula.

5.5. Kiraan satu ulangan lengkap.Kiraan satu ulangan lengkap.

b) Ujian Tekan Tubi tanpa Hentib) Ujian Tekan Tubi tanpa Henti - menilai daya tahan otot tangan atas - menilai daya tahan otot tangan atas

(trisep) dan otot bahu (deltoid)(trisep) dan otot bahu (deltoid) - lakukan tekan tubi sehingga peserta - lakukan tekan tubi sehingga peserta

sendiri berhenti.sendiri berhenti.Alatan : Kawasan lapangAlatan : Kawasan lapang

Prosedur :Prosedur :LelakiLelaki i. Kedudukan meniarap,tangan lurus dan i. Kedudukan meniarap,tangan lurus dan

badan diluruskan.badan diluruskan.ii. Turunkan badan dengan bengkokkan ii. Turunkan badan dengan bengkokkan

tangan sehingga dada hampir mencecah tangan sehingga dada hampir mencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal.posisi asal.

PerempuanPerempuan i. Kedudukan meniarap,tangan lurus, lutut i. Kedudukan meniarap,tangan lurus, lutut

dibengkokkan dan badan diluruskan.dibengkokkan dan badan diluruskan. ii. Turunkan badan dengan bengkokkan ii. Turunkan badan dengan bengkokkan

tangan sehingga dada hampir mencecah tangan sehingga dada hampir mencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal.posisi asal.

- Satu ulangan lengkap ialah dari Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun kebawah dan naik kedudukan mula, turun kebawah dan naik semula kepada kedudukan asal.semula kepada kedudukan asal.

- Ujian tamat apabila peserta berhenti atau Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika.rehat seketika.

- Ulangan tidak dikira jika tidak turun Ulangan tidak dikira jika tidak turun sehingga dada mencecah lantai.sehingga dada mencecah lantai.

6.1.6. Ketangkasan6.1.6. Ketangkasan

i.i. Ujian larian ulang-alik 10mUjian larian ulang-alik 10m

- Menilai keupayaan seseorang menukar - Menilai keupayaan seseorang menukar arah dengan pantas.arah dengan pantas.

- Peralatan dan kemudahan : - Peralatan dan kemudahan : a. Dua blok kayu berukuran 5cm x 5 cm a. Dua blok kayu berukuran 5cm x 5 cm

x 10cm.x 10cm.b. Pita pengukurb. Pita pengukurc. Jam randikc. Jam randikd. Kawasan larian melebihi 10 meterd. Kawasan larian melebihi 10 meter- Dua garisan dilukis pada jarak 10 - Dua garisan dilukis pada jarak 10

meter. Dua blok kayu diletakkan pada meter. Dua blok kayu diletakkan pada garisan kedua.garisan kedua.

Prosedur :Prosedur :(a) Berdiri di belakang garisan permulaan. Isyarat (a) Berdiri di belakang garisan permulaan. Isyarat

“sedia” - lari dengan pantas hingga ke garisan “sedia” - lari dengan pantas hingga ke garisan kedua - 10m dari garisan permulaan.kedua - 10m dari garisan permulaan.

(b) Ambil blok kayu yang pertama dan patah balik (b) Ambil blok kayu yang pertama dan patah balik ke garisan permulaan. Blok kayu itu hendaklah ke garisan permulaan. Blok kayu itu hendaklah diletakkan pada garisan permulaan.diletakkan pada garisan permulaan.

(c) Patah balik ke garisan kedua untuk mengambil (c) Patah balik ke garisan kedua untuk mengambil blok kayu kedua sebelum berpatah balik ke blok kayu kedua sebelum berpatah balik ke garisan permulaan.garisan permulaan.

(d) Dua percubaan diberikan - masa rehat antara(d) Dua percubaan diberikan - masa rehat antarapercubaan selama sekurang-kurangnya 2 minit. percubaan selama sekurang-kurangnya 2 minit. MasaMasaterbaik daripada dua percubaan tersebut terbaik daripada dua percubaan tersebut diambilkira.diambilkira.

((ii) Ujian lompat kuadranii) Ujian lompat kuadran

- Ujian ini menilai kebolehan seseorang - Ujian ini menilai kebolehan seseorang

menukar posisi badannya dengan pantas menukar posisi badannya dengan pantas

dengan melompat ke arah yang dengan melompat ke arah yang

berlainan.berlainan.

- Peralatan - pita penanda dan jam randik- Peralatan - pita penanda dan jam randik

- Susunan pelan - panjang setiap garisan - Susunan pelan - panjang setiap garisan

bersilang ialah satu meter.bersilang ialah satu meter.

Prosedur:Prosedur:

(a) Mula - belakang garisan permulaan. (a) Mula - belakang garisan permulaan. Lompat dengan kedua kaki ke Lompat dengan kedua kaki ke kuadran 1, kemudian ke kuadran kuadran 1, kemudian ke kuadran 2, kuadran 3 dan kuadran 4 2, kuadran 3 dan kuadran 4 sebelum kembali ke kuadran 1.sebelum kembali ke kuadran 1.

(b) Lompatan yang berjaya - 1 mata (b) Lompatan yang berjaya - 1 mata setiap zon.setiap zon.

(c) Separuh mata - kaki mendarat atas (c) Separuh mata - kaki mendarat atas garisan atau kuadran yang salah. garisan atau kuadran yang salah. Pembantu penguji menjalankan Pembantu penguji menjalankan kiraan.kiraan.

(d) Jumlah lompatan yang berjaya (d) Jumlah lompatan yang berjaya ditolak dengan jumlah kesalahan ditolak dengan jumlah kesalahan sebelum jumlah sebenar diambil.sebelum jumlah sebenar diambil.

(e) Diulangi sebanyak mungkin dalam (e) Diulangi sebanyak mungkin dalam masa 10 saat. Dua percubaan masa 10 saat. Dua percubaan diberikan - masa rehat antara diberikan - masa rehat antara setiap percubaan.setiap percubaan.

Mula

1

23

4

Petak lompat kuadron

6.1.7 Kuasa6.1.7 Kuasa

(i)(i) Lompat menegakLompat menegak

- Ujian ini mengukur kuasa kaki.- Ujian ini mengukur kuasa kaki.- Peralatan : - Peralatan :

a. Serbuk kapur/Pengukura. Serbuk kapur/Pengukur b. Sebuah papan setinggi 1.5m b. Sebuah papan setinggi 1.5m

dipasang pada dinding 2.0m dipasang pada dinding 2.0m dari lantaidari lantai

Prosedur :Prosedur :

(a) Pegang kapur/sapu jari sebelah tangan dengan (a) Pegang kapur/sapu jari sebelah tangan dengan serbuk kapur.serbuk kapur.

(b) Tangan yang disapu bedak/tepung diangkat tegak (b) Tangan yang disapu bedak/tepung diangkat tegak di tepi papan. Sebelah tangan lagi diletak atas di tepi papan. Sebelah tangan lagi diletak atas pinggang.pinggang.

(c) Jari tangan tegak membuat tanda pada papan. (c) Jari tangan tegak membuat tanda pada papan. Tanda itu ialah bacaan ketinggian permulaan.Tanda itu ialah bacaan ketinggian permulaan.

(d) Dibenarkan membengkokkan lutut dan mendekam (d) Dibenarkan membengkokkan lutut dan mendekam sebelum melompat setinggi yang mampu.sebelum melompat setinggi yang mampu.

(e) Tidak dibenarkan menghayun tangan sebelum (e) Tidak dibenarkan menghayun tangan sebelum melompat.melompat.

(f) Skor - perbezaan ketinggian maksima dengan (f) Skor - perbezaan ketinggian maksima dengan bacaan ketinggian permulaan.bacaan ketinggian permulaan.

(ii) Lompat jauh berdiri(ii) Lompat jauh berdiri

- Ujian ini mengukur kuasa kaki.- Ujian ini mengukur kuasa kaki.

- Peralatan - permukaan yang rata, - Peralatan - permukaan yang rata,

kapur dan pita pengukur.kapur dan pita pengukur.

Prosedur:Prosedur:

(a) Berdiri di belakang garisan (a) Berdiri di belakang garisan

permulaan. Dibenarkan permulaan. Dibenarkan menghayunkan kedua menghayunkan kedua tangan sambil tangan sambil membengkokkan lutut membengkokkan lutut sebelum melompat.sebelum melompat.

(b) Jarak lompatan - ukuran dari (b) Jarak lompatan - ukuran dari garisan permulaan ke garisan permulaan ke bahagian badan yang bahagian badan yang terhampir dengan garisan terhampir dengan garisan permulaan.permulaan.

(c) Tiga percubaan diberikan. (c) Tiga percubaan diberikan. Skor terbaik dari tiga Skor terbaik dari tiga percubaan itu diambilkira.percubaan itu diambilkira.

((iii) Ujian Kuasa iii) Ujian Kuasa Anaerobik Anaerobik Margaria.Margaria.

- - Ujian ini mengukur kuasa Ujian ini mengukur kuasa kaki kaki

Prosedur:Prosedur:

(a) Berlari naik anak tangga (a) Berlari naik anak tangga secepat mungkin.secepat mungkin.

(b) Melangkah dua anak (b) Melangkah dua anak tangga setiap larian.tangga setiap larian.

(c) Masa diambil mulai anak (c) Masa diambil mulai anak tangga keempat dan tangga keempat dan berhenti apabila peserta berhenti apabila peserta memijak anak tangga ke memijak anak tangga ke 12.12.

(iv) Lontaran bola keranjang(iv) Lontaran bola keranjang

- Ujian ini mengukur kuasa dan - Ujian ini mengukur kuasa dan

kekuatan eksplosif bahagian atas kekuatan eksplosif bahagian atas

anggota badan.anggota badan.

- Peralatan - Bola keranjang saiz 7 - Peralatan - Bola keranjang saiz 7

dan pita pengukur 30mdan pita pengukur 30m

6.1.8 Imbangan6.1.8 Imbangan

(i)(i) Dirian imbangan statikDirian imbangan statik

- Mengukur kebolehan peserta - Mengukur kebolehan peserta

mengimbang diri atas sebelah kakimengimbang diri atas sebelah kaki

secara statik.secara statik.

- Peralatan - Jam randik- Peralatan - Jam randik

Prosedur:Prosedur:

(a) Duduk melunjur - badan (a) Duduk melunjur - badan tegak membelakangkan tegak membelakangkan dinding.dinding.

(b) Kepala, bahu dan (b) Kepala, bahu dan punggung menyentuh punggung menyentuh

dinding setiap masa.dinding setiap masa. (c) Pegang bola keranjang (c) Pegang bola keranjang rapat ke dada dengan rapat ke dada dengan

kedua tangan. Lontar bola kedua tangan. Lontar bola ke hadapan sejauh yang ke hadapan sejauh yang mampu.mampu.

(d) Dua percubaan diberikan. (d) Dua percubaan diberikan. Pengukuran – dari tepi Pengukuran – dari tepi dinding hingga ke tempat dinding hingga ke tempat

bola mula melantun.bola mula melantun.

1

2

Prosedur:Prosedur:

(a) Berdiri atas sebelah kaki (a) Berdiri atas sebelah kaki dominan dan sebelah lagi dominan dan sebelah lagi diletakkan pada bahagian diletakkan pada bahagian sisi lutut kaki yang dominan. sisi lutut kaki yang dominan. Kedua tangan diletakkan Kedua tangan diletakkan atas pinggang.atas pinggang.

(b) Arahan mula, angkat tumit (b) Arahan mula, angkat tumit kaki dominan dan kaki dominan dan imbangkan diri seberapa imbangkan diri seberapa lama yang mampu.lama yang mampu.

(c) Masa dihentikan - peserta (c) Masa dihentikan - peserta menggerakkan bebola kaki menggerakkan bebola kaki imbangannya, melepaskan imbangannya, melepaskan tangan atau menurunkan tangan atau menurunkan tumit kakinya.tumit kakinya.

(d) Tiga percubaan diberikan - (d) Tiga percubaan diberikan - percubaan terbaik percubaan terbaik diambilkira.diambilkira.

(ii) Ujian imbangan dinamik(ii) Ujian imbangan dinamik

- Mengukur keupayaan mengekalkan - Mengukur keupayaan mengekalkan

imbangan semasa bergerak dari satu imbangan semasa bergerak dari satu

tempat ke tempat yang lain.tempat ke tempat yang lain.

- Peralatan - Jam randik, ¾” pita lekat, - Peralatan - Jam randik, ¾” pita lekat,

pita penanda lebar 2cmpita penanda lebar 2cm

- Kawasan : Kawasan rata seluas 5cm x - Kawasan : Kawasan rata seluas 5cm x

10cm10cm

ProsedurProsedur ::

(a) 11 keping (1x3/4”) pita lekat (a) 11 keping (1x3/4”) pita lekat dipotong dan dilekatkan dipotong dan dilekatkan pada lantai.pada lantai.

(b) Berdiri atas kaki kanan (b) Berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan pada garisan permulaan dan lompat ke tanda kedua, lompat ke tanda kedua, mendarat dengan bebola mendarat dengan bebola kaki kiri dan kekal seberapa kaki kiri dan kekal seberapa lama yang boleh (mak. 5 lama yang boleh (mak. 5 saat) dengan tapak kaki kiri saat) dengan tapak kaki kiri itu menutup sepenuhnya itu menutup sepenuhnya tanda pita penanda.tanda pita penanda.

(c) Lompatan diteruskan ke (c) Lompatan diteruskan ke tanda-tanda yang tanda-tanda yang ditetapkan dengan ditetapkan dengan mendarat pada kaki yang mendarat pada kaki yang berlainan.berlainan.

Pengiraan Pengiraan ::- Setiap lompatan yang berjaya = 5 mata- Setiap lompatan yang berjaya = 5 mata- Setiap saat kekal atas tanda = 1 mata hinggalah - Setiap saat kekal atas tanda = 1 mata hinggalah

maksimum 5 mata.maksimum 5 mata.- Mata maksimum setiap tanda = 10 mata- Mata maksimum setiap tanda = 10 mata

PenaltiPenalti : :- Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan - Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan

tidak mendarat dengan sempurna atas tanda tidak mendarat dengan sempurna atas tanda dilakukan. dilakukan.

Kesalahan mendaratKesalahan mendarat::(i) Tidak dapat berhenti apabila mendarat.(i) Tidak dapat berhenti apabila mendarat.(ii) Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan (ii) Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan

lain terkena lantai.lain terkena lantai.(iii) Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa (iii) Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa

mendarat.mendarat.

6.1.9 Masa respons6.1.9 Masa respons

- Ujian mengukur masa respons - Ujian mengukur masa respons

tangan.tangan.

(i)(i) Ujian masa respons Nelson Ujian masa respons Nelson untuk tanganuntuk tangan

- Peralatan- alat masa respons - Peralatan- alat masa respons

NelsonNelson

Prosedur:Prosedur:

(a) Duduk selesa dan letakkan tangan (a) Duduk selesa dan letakkan tangan dominan atas lengan kerusi.dominan atas lengan kerusi.

(b) Guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak (b) Guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak 2.5cm) bersedia untuk menangkap alat 2.5cm) bersedia untuk menangkap alat pengukur.pengukur.

(c) Tumpukan perhatian kepada “zon (c) Tumpukan perhatian kepada “zon tumpuan” yang ditandakan pada tumpuan” yang ditandakan pada hujung alat pengukur.hujung alat pengukur. (d) Isyarat “sedia” diberi sebelum (d) Isyarat “sedia” diberi sebelum melepaskan alat itu untuk di tangkap melepaskan alat itu untuk di tangkap dengan ibu jari dan jari telunjuk.dengan ibu jari dan jari telunjuk.

(e) Masa lepasan hendaklah diubah-ubah (e) Masa lepasan hendaklah diubah-ubah untuk mengelakkan peserta meramal untuk mengelakkan peserta meramal dan bertindakbalas terhadap jatuhan dan bertindakbalas terhadap jatuhan alat itu.alat itu.

(f) 20 percubaan diberikan - 5 masa (f) 20 percubaan diberikan - 5 masa terpantas dan 5 masa terlambat terpantas dan 5 masa terlambat disingkirkan. 10 masa yang lain disingkirkan. 10 masa yang lain dijumlahkan dan dibahagi dengan 10 dijumlahkan dan dibahagi dengan 10 untuk mendapat purata masa.untuk mendapat purata masa.

(ii) Ujian masa respons Nelson untuk kaki(ii) Ujian masa respons Nelson untuk kaki

- Mengukur keupayaan respons kaki dan bergerak - Mengukur keupayaan respons kaki dan bergerak dengan cepat dan ke arah yang betul mengikut dengan cepat dan ke arah yang betul mengikut rangsangan yang diberikan.rangsangan yang diberikan.

- Persediaan tempat dan radas - kawasan rata dan - Persediaan tempat dan radas - kawasan rata dan jam randikjam randik

7 ela 7 ela

Pelaku

Penguji

Prosedur:Prosedur:

(a) Dua garisan berjarak 14 ela dengan satu garisan tengah (a) Dua garisan berjarak 14 ela dengan satu garisan tengah

dilukis.dilukis.(b) Berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah (b) Berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah

menghadap penguji.menghadap penguji.(c) Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau (c) Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau

kanan) dengan cepat dan pada masa yang sama kanan) dengan cepat dan pada masa yang sama memulakan jam randik. Berlari dengan pantas ke arah memulakan jam randik. Berlari dengan pantas ke arah yang ditunjuk oleh rangsangan itu.yang ditunjuk oleh rangsangan itu.

(d) Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan (d) Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan arah yang ditunjukkan oleh penguji.arah yang ditunjukkan oleh penguji.

(e) 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan (e) 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan lima lagi ke arah yang bertentangan. Hala rangsangan lima lagi ke arah yang bertentangan. Hala rangsangan hendaklah diberi secara rawak.hendaklah diberi secara rawak. (f) Masa rehat 20 saat diberi kepada peserta antara (f) Masa rehat 20 saat diberi kepada peserta antara percubaan.percubaan.

6.1.10 Kepantasan6.1.10 Kepantasan

(i)(i) Pecut 40 meterPecut 40 meter

- Mengukur kelajuan peserta memecut - Mengukur kelajuan peserta memecut sejauh 40 meter dari kedudukan sejauh 40 meter dari kedudukan berdiri.berdiri.

- Peralatan: Jam randik dan penanda - Peralatan: Jam randik dan penanda untuk lorong larian pada jarak 40muntuk lorong larian pada jarak 40m

- Kawasan: Padang atau permukaan rata - Kawasan: Padang atau permukaan rata yang kering berjarak 60-80m.yang kering berjarak 60-80m.

- Tanda garisan permulaan dan penamat.- Tanda garisan permulaan dan penamat.

Prosedur:Prosedur:

(a) Bersedia dengan kedudukan berdiri di (a) Bersedia dengan kedudukan berdiri di belakang garisan permulaan.belakang garisan permulaan.

(b) Penguji memberi isyarat “sedia”, “lari” sambil (b) Penguji memberi isyarat “sedia”, “lari” sambil melepaskan tangan yang diangkat sebelum melepaskan tangan yang diangkat sebelum itu.itu.

(c) Masa dimulakan oleh seorang penguji yang (c) Masa dimulakan oleh seorang penguji yang di garisan penamat dan berhenti apabila di garisan penamat dan berhenti apabila peserta melepasi garisan penamat.peserta melepasi garisan penamat.

(d) Dua percubaan diberikan dengan masa (d) Dua percubaan diberikan dengan masa terpantas diambil.terpantas diambil.

6.1.11 Koordinasi6.1.11 Koordinasi

(i)(i) Menggelecek bola sepakMenggelecek bola sepak

- Ujian ini mengukur koordinasi kaki.- Ujian ini mengukur koordinasi kaki.

- Peralatan: Bola sepak, kon, jam - Peralatan: Bola sepak, kon, jam

randik, pita ukur.randik, pita ukur.

- Kawasan: Padang yang rata berukuran - Kawasan: Padang yang rata berukuran

27.5m x 23m27.5m x 23m

Prosedur:Prosedur:

(a) Peserta dikehendaki menggelecek bola (a) Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling kon dan membuat hantaran dinding keliling kon dan membuat hantaran dinding (wall pass) sebelum menggelecek semula (wall pass) sebelum menggelecek semula untuk menamatkan litar.untuk menamatkan litar.

Rajah m/s 74

(ii) Menggelecek bola keranjang(ii) Menggelecek bola keranjang

- Ujian ini mengukur koordinasi - Ujian ini mengukur koordinasi

tangan.tangan.

- Peralatan : Bola keranjang saiz 6, 6 - Peralatan : Bola keranjang saiz 6, 6

kon dan jam randikkon dan jam randik

- Kawasan - Gelanggang bola - Kawasan - Gelanggang bola

keranjangkeranjang

Prosedur:Prosedur:

(a) Menggelecek dari garisan permulaan selepas (a) Menggelecek dari garisan permulaan selepas isyarat ‘mula’ diberi oleh penguji. Peserta isyarat ‘mula’ diberi oleh penguji. Peserta dikehendaki bermula dengan tangan bukan dikehendaki bermula dengan tangan bukan dominan dominan

(b) Peserta dikehendaki menggelecek (b) Peserta dikehendaki menggelecek menggelilingi kon mengikut gambarajah di menggelilingi kon mengikut gambarajah di atas.atas.

Kiraan:Kiraan:

(a) Tiga percubaan diberikan kepada setiap (a) Tiga percubaan diberikan kepada setiap

peserta.peserta.

(b) Percubaan pertama dikira sebagai latihan.(b) Percubaan pertama dikira sebagai latihan.

(c) Dua percubaan yang berikutnya (c) Dua percubaan yang berikutnya

direkodkan dan dijumlahkan menjadi direkodkan dan dijumlahkan menjadi

skor peserta.skor peserta.

Penalti:Penalti:

- Percubaan diulang jika melanggar peraturan - Percubaan diulang jika melanggar peraturan

menggelecek seperti bergerak dengan bola,menggelecek seperti bergerak dengan bola,

melantun bola dua tangan dan melanggar melantun bola dua tangan dan melanggar

kon.kon.

(iii) Lompat heksagon(iii) Lompat heksagon

- Ujian ini menilai ketangkasan, - Ujian ini menilai ketangkasan,

imbangan dinamik dan koordinasi.imbangan dinamik dan koordinasi.

- Peralatan: permukaan lantai yang - Peralatan: permukaan lantai yang

tidak licin, keluasan minimum – tidak licin, keluasan minimum –

dua meter persegi, pita pelekat dua meter persegi, pita pelekat

dan jam randikdan jam randik

Prosedur:Prosedur:

(a) Lukis satu heksagon dengan panjang 66cm (a) Lukis satu heksagon dengan panjang 66cm setiap sisi dan satu petak segiempat di setiap sisi dan satu petak segiempat di tengah tengah heksagon.heksagon.(b) Mula dengan berdiri dalam petak (b) Mula dengan berdiri dalam petak

segiempat. Apabila penguji beri isyarat segiempat. Apabila penguji beri isyarat “ “mula” dan mula” dan memulakan jam randik, lompat memulakan jam randik, lompat dengan kedua dengan kedua belah kaki ke A dan belah kaki ke A dan kembali ke petak kembali ke petak permulaan. permulaan. Lompatan seterusnya ke B, C, D, Lompatan seterusnya ke B, C, D, E dan F E dan F (c) Buat tiga litar lengkap (A - F) sebelum (c) Buat tiga litar lengkap (A - F) sebelum penguji penguji

menghentikan jam randik.menghentikan jam randik.(d) Tiga kali percubaan diberikan. Masa untuk (d) Tiga kali percubaan diberikan. Masa untuk

percubaan ketiga dibahagikan dengan percubaan ketiga dibahagikan dengan masa percubaan pertama dan darabkan masa percubaan pertama dan darabkan dengan dengan 100.100.