Jarak Sederhana

1.0       PENGENALAN

  Terdapat dua acara larian yang digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana, iaitu 800

meter dan 1500 meter. Terdapat sesetengah pihak menggolongkan acara 400 meter sebagai acara

lari jarak sederhana. Bagaimanapun, seperti yang dinyatakan terdahulu, 400 meter adalah

tergolong sebagai acara lari pecut bersama 100 meter dan 200 meter. Oleh itu, wajarlah  800

meter dan 1500 meter digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana. Kedua-dua acara lari jarak

sederhana ini disertai oleh lelaki dan perempuan. Di peringkat sekolah, kedua-dua acara ini turut

disertai oleh murid-murid lelaki dan perempuan. Jika dibandingkan dengan acara pecut , acara

lari jarak sederhana atau jarak jauh agak kurang mendapat sambutan termasuk daripada

penonton.

Ramai peminat dan penggemar sukan olahraga tidak tahu siapakah pemegang rekod dunia

atau sekadar rekod kebangsaan negara kita untuk kedua-dua acara ini, tetapi mereka dapat pula

mengetahui pemegang rekod dunia atau kebangsaan misalnya untuk acara 100 meter.

            Pihak-pihak lain pula sering mengkategorikan kedua-dua acara ini sebagai lari jarak jauh,

memandangkan banyak persamaan, antara acara-acara ini dengan acara lari jarak jauh. Malah

banyak buku tentang sukan olahraga yang ditulis dan diterbitkan untuk rnembincangkan tentang

acara-acara ini dan acara jarak jauh secara bersama

Persamaan yang terdapat pada kedua-dua kategori acara larian ini rnerangkurni permulaan ,

bentuk larian, teknik larian dan kaedah latihan. Malah olahragawan yang rnengambil bahagian

dalam acara pada kedua-dua kategori ini rnernpunyai jurulatih yang sama. Ramai pula pelari

jarak sederhana yang turut rnengarnbil bahagian dan menunjukkan prestasi yang setanding

dengan acara lari jarak jauh Di peringkat dunia sekalipun, pelari yang berjaya dalam acara jarak

sederhana juga berjaya dalarn acara lari jarak jauh jika rnereka turut rnengambil bahagian.

2.0       CIRI-CIRI LARI JARAK SEDERHANA

Berbanding dengan acara lari pecut, acara lari jarak sederhana mempunyai beberapa

perbezaan yang ketara. Jurulatih yang berpengalaman mampu merangka bentuk latihan yang

berbeza-beza untuk kedua-dua kategori larian ini. Pelari atau olahragawan yang mengambil

bahagian dalam acara-acara jarak sederhana mempunyai beberapa ciri tertentu yang perlu

diingatkan. Ciri-ciri ini adalah hampir sama dengan ciri-ciri untuk acara lari jarak jauh. Antara

persamaan adalah seperti berikut:

1)      Pelari jarak sederhana dan jarak jauh harus mempunyai keupayaan fisiologi dan psikologi untuk

mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa berlari.

2)      Pelari hendaklah mempunyai keseimbangan yang tinggi antara kepantasan asli dengan

ketahanan dan kualiti yang harus dibentuk dari semasa ke semasa, sama ada menerusi latihan

ataupun pertandingan.

3)      Pelari yang dilahirkan dengan kebolehan semula jadi memerlukan beberapa tahun tempoh

regangan sebelum memperoleh kejayaan.

4)      Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak untuk lariannya, tanpa banyak

mempengaruhi pelari peserta lain yang sudah tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi

untuk mengatasi lawannya.

           

3.0       PERATURAN DAN CARA LARI JARAK SEDERHANA

         JARAK /

        PERKARA

800 METER 1500 METER

PERSAMAAN

       Setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut

undian. Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling

baik, kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh

peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan

mengikut lorong.

       Pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut (spikes) atau tidak

memakai kasut. Namun begitu berlari dengan memakai kasut adalah

lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek.

       Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan

tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari

       Peralatan lain diperlukan ialah pistol untuk melepaskan pelari dan

alat perakam waktu untuk mencatat masa. blok permulaan tidak

diperlukan kerana pelari dilepaskan dalam keadaan berdiri.

       Kasut yang dipakai mestilah mengikut spesifikasi antarabangsa yang

telah ditentukan. Setiap kasut hanya dibenarkan menggunakan

sejumlah enam paku dengan panjangnya tidak melebihi 25mm

(1inci) dengan diameter kaki  tidak boleh melebihi 4 mm (0.16 inci).

Ini penting untuk mengelakkan diri semasa peserta menggunakan

kasut untuk tujuan lain.

       Ketika pelari dilepaskan, mereka perlu mengimbangkan diri di

antara turning force dengan linear force.  Begitu juga dengan

horizontal force dan vertical force. Ini kerana dengan adanya

keseimbangan diri, peserta dapat berada di dalam trek apabila

ditolak.

       Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Jika

ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan

dibatalkan. Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek

atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. Jika ada di antara

pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan

automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan

pertama.

       Apabila tiba di garisan penamat, pelari masing-masing berusaha

melepasi badan dan kaki mereka. Dengan kata lain bahagian kaki

menjadi ukuran penting. Masa diambil apabila api kelihatan dari

pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat.

       Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan

dianggap batal dan akan diberi amaran.

       Orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada

menyertai acara tersebut.

       Pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan

penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan

dianggap sebagai penyertaan tidak sah.

PERBEZAAN        Setiap peserta perlu

menghabiskan dua pusingan

dalam sebuah trek 400 meter.

       Setiap peserta perlu

menghabiskan 3  ¾ pusingan

dalam sebuah trek 400 meter.

4.0  Taktik Dalam Acara 800 meter

Acara 800 meter merupakan suatu acara yang penuh dengan taktik, iaitu pelari akan berlari

mengikut matlamat yang ditetapkan olehnya sendiri, jurulatih atau pasukannya. ini termasuk

untuk melayakkan diri ke pusingan berikutnya, ke pusingan akhir, sekadar menamatkan Iarian

pelari, atau hanya untuk memperbaiki catatan masa peribadi terbaik. Bagaimanapun taktik tidak

memberikan apa-apa makna sekiranya pelari tidak mempunyai stamina dan kelajuan yang

dikehendaki. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana menggunakan kelebihan daripada

stamina dan kelajuan ini serta mengetahui perkaitan antara satu dengan yang lain. Terdapat dua

cara memenangi acara 800 meter iaitu memulakan Iarian dengan agak laju dan mengekalkan

Iarian itu hingga ke garisan penamat. Kedua, berlari pada kelajuan yang sama dan mula dengan

mengekalkan kelajuan itu dan terus memecut pada selekoh terakhir.

Bagi pelari-pelari baru, sebelum dapat menggunakan sesuatu taktik Iarian yang dinyatakan,

mereka terlebih dahulu hendaklah belajar berlari dengan betul, menggunakan teknik yang betul

serta mengikut arahan dan panduan yang diberikan oleh jurulatih, guru pelatih atau mereka yang

lebih berpengalaman dalam acara ini. Ini penting kerana taktik larian bukan sahaja untuk acara

800 meter, malah dalam sebarang acara Iarian biasanya dipelajari selepas seseorang pelari

didedahkan dengan teknik Iarian itu dahuiu.

 Pada akhir peringkat pertama latihan yang diikuti, pelari baru atau mereka yang baru

menceburkan diri dalam acara mi hendaklah diajar teknik larian yang sesuai dan mampu diterima

oleh pelari berdasarkan bentuk dan ketinggian tubuhnya serta ciri-ciri ototnya. perkembangan

ciri-ciri fizikal seperti kekuatan, kelajuan dan kelenturan rnenjadikan sesuatu yang perlu bagi

pelari baru seimbang dan selaras dengan perkembangan fizikalnya. Di samping itu, teknik Iarian

juga mempunyai kaitan dengan pergerakan pelari itu sendiri, yang akan berkembang dengan

latihan-latihan yang sesuai yang dirangka untuk meninggikan tugas setiap bahagian sendi pada

tubuh pelari.

             4.1 TEKNIK PERMULAAN

            Sebelum memulakan larian, peserta diundi untuk menentukan lorong yang akan mereka

gunakan pada pusingan pertama Iarian. Selepas lorong ditentukan, mereka akan ke tempat

permulaan mengikut lorong masing-masing. Perlu diingatkan iaitu larian mengikut lorong ini

hanya untuk keseluruhan pusingan pertama dalam pusingan kedua. Sebaliknya mereka

dibolehkan memasuki lorong paling dalam untuk meneruskan larian.

Biasanya pelari yang diletakkan di lorong paling dalam pada balapan atau di lorong

pertama mempunyai kelebihan psikologi kerana pelari ini dapat melihat setiap pergerakan yang

dilakukan oleh pelari lain yang berada lebih ke hadapan daripadanya. Dengan demikian pelari

berkenaan dapat mengatur teknik lariannya berdasarkan Ianran peserta-peserta lain yang berada

di hadapannya

.

Apabila pelari melepasi 100 meter pertama dalam pusingan kedua, mereka akan

memotong masuk ke lorong pertama. Di sini semua peserta akan berusaha masuk ke lorong

paling dalam sehingga adakalanya berlaku perebutan lorong antara ke semua pelari. Malah

disebabkan seorang pelari cuba menghalang pelari lain daripada menghampirinya, dia akan

berusaha menghalang, sehingga boleh berlaku kekecohan atau menyebabkan kecederaan.

Permulaan akan dilakukan oleh pegawai pelepas, di tempat permulaan dengan arahan ‘Ke

Garisan’, diikuti dengan arahan ‘Sedia’ serta tembakan pistol menandakan peserta boleh

memulakan lariannya. Peserta boleh memilih sama ada menggunakan gaya berdiri ataupun gaya

dekam untuk memulakan Iarian, kebanyakan pelari menggunakan gaya berdiri kerana mereka

tidak perlu membuat lonjakan atau permulaan yang pantas seperti lari acara pecut.

Semasa berlari, pelari hendaklah mematuhi aturan larian dengan betul, terutama selepas

semua pelari berlari di lorong yang sama. Seringkali berlaku tolak-menolak atau sesuatu yang

boleh menjejaskan larian peserta lain, sehingga boleh mengakibatkan pembatalan Iarian peserta

berkenaan. Ketika berlumba, peserta tidak dibenarkan mendapatkan sebarang bantuan atau

pertolongan daripada orang luar.

            4.2       SEMASA BERLARI

            Dengan menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang kepada kaki pelari untuk

diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak

dengan pergerakan kaki. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan

ayunan kaki dan tangan pelari.

Kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung akan memberi kelebihan

dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas, walaupun hayunan ini masih bergantung

kepada kelenturan pelari. Mengangkat kaki dengan baik dan menghasilkan suatu sudut antara

paha kaki yang akan menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh. Untuk

membantu mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki, dada mestilah dalam kedudukan

mendepan dengan Iengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa yang lebih kepada

keseluruhan badan.

Dengan mengangkat kaki hingga ke punggung membolehkan pelari menambahkan

tingkat kepantasan serta pergerakan kaki ke hadapan tanpa menggunakan tenaga yang banyak.

Walaupun pelari mempunyai daya tahan dan kecepatan pergerakan kaki, tetapi pelari tidak dapat

menamatkan larian dalam masa yang singkat jika tiada kuasa pergerakan ke hadapan

menggunakan tenaga yang minimum untuk acara larian ini.

Semasa pelari menukar kaki, sebaik-baiknya tapak kaki pelari hendaklah menyentuh

balapan pada masa yang sama supaya tenaga dapat dijimatkan. Pelari hendaklah tidak

menggunakan hujung kaki atau tumit semata-mata. Dalam acara jarak sederhana prinsip

penjimatan tenaga amat penting, oleh kerana tenaga simpanan yang banyak diperlukan

kemudiannya boleh digunakan untuk melakukan pecutan atau meningkatkan kelajuan terutama

pada peringkat akhir larian. Semasa berlari, kedudukan badan pelari hendaklah dalam keadaan

lurus dengan kepala pada kedudukan selari dengan kepala pada kedudukan selari dengan torso

serta dalam situasi menegak dan seimbang.

           

Pelari hendaklah mengelakkan dari menoleh ke belakang, atau ke sebelahnya kerana boleh

mengganggu pergerakan dan tidak dapat memberi keseimbangan diri juga tumpuan pada larian.

Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter di hadapannya. Pada

masa yang sama pelari hendaklah menanam semangat yang kental dan keazaman yang tinggi

untuk memenangi perlumbaan itu.

Pelari juga hendaklah memberikan perhatian terhadap rentak antara kaki dan tangan

apabila berlari dalam acara ini. Umumnya, terdapat tiga fungsi kaki, iaitu untuk menyokong kaki

itu berlari, menggerakkan badan pelari kehadapan, dan mengulangi pergerakan ‘drive’ yang baru

selepas selesai sesuatu ‘drive’.  Tangan pelari sering bertukar fungsi dengan kaki. Umpamanya,

apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak hadapan, siku tangan kiri pelari akan

bergerak ke belakang.

           

Dengan demikian, hayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan amat penting

dalam usaha meningkatkan kepantasan sesuatu pergerakan atau larian. bahu pelari pula mestilah

dalam keadaan lurus serta pusingan lengan hendaklah berlaku di sini dan bahu digerakkan ke

hadapan sedikit. Pelari secara amnya harus berlari dengan tenang dan bersahaja supaya pelari

mempunyai tenaga simpanan yang akan digunakan untuk membuat pecutan pada fasa akhir

larian.

            4.3       Teknik Menamatkan Larian

Sudah tentu matlamat seseorang pelari dalam sebarang acara ialah menamatkan larian

sejauh dua pusingan balapan bersaiz 400 meter dalam masa sesingkat mungkin. Dalam proses

menamatkan larian., dia mungkin memenangi perlumbaan itu atau menduduki tempat kedua atau

mungkin juga tempat terakhir, atau berjaya pula mencipta rekod baru.

Semuanya ini akan dicapai sekiranya pelari itu dapat berlari dengan baik, menggunakan

teknik dan taktik larian yang betul serta mempunyai ciri-ciri utama pelari acara ini.   Dengan

menggunakan taktik yang betul dan bersesuaian dengan keupayaan sendiri, pelari dapat

menamatkan lariannya dengan baik dan mencatat masa yang diharapkannya. Untuk tiba ke

garisan penamat pelari akan berusaha meningkatkan kepantasan atau pecutannya, walaupun

kadang-kadang kakinya berasa tidak berdaya berbuat demikian kerana kekurangan tenaga dan

daya. cara menamatkan larian adalah sama seperti acara-acara larian yang lain, iaitu dengan

menolak ke hadapan bahagian torso untuk mencecah pita atau tali penamat lebih dahulu daripada

pelumba lain.

4.4       LARIAN APLIKASI 800 METER

         Bagi 200 meter pertama, pelari mesti berlari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar.

         Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama

larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga.

         Selain dari itu, pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain, dan supaya mereka tidak

memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam. Pelari yang mendahului pelari-pelari

lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa

mengikuti  larian sendiri.

         Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabila seseorang pelari itu sedang mengatasi

pelan lain, ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu.

Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan

psikologi kepada mereka.

         Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri, seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu

akan kebolehan dan kelemahan pelari lain, dan ini merupakan taktik yang baik. Dengan adanya

sedikit pengetahuan tentang pelari lain, sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur

strategi.

          Ketahanan diri boleh dibina menerusi latihan yang konsisten dan mematuhi aturan latihan ini

dengan betul dan bersistem.  Antara latihan yang sesuai untuk membina rentak larian yang sama

dalam larian 800 meter merangkumi latihan berikut:

1. Latihan berlari dengan meningkatkanjarak

2. Latihan berlari pecut untuk jarak yang dekat.

3  Latihan harian pecut dengan kelajuart dan kepantasan yang berbeza-beza.

4  Latihan berlari mengikut arah yang berlainan.

5  Latihan berlari mengikut rentak Iarian yang sama untuk jarak yang agak jauh.

        

5.0       Taktik Dalam Acara 1500 meter

Biasanya pelari jarak sederhana ini terdiri daripada mereka yang berbadan tinggi, tidak

gemuk dan mempunyai kaki yang panjang dan mempunyai otot yang pejal. Walaupun kadang-

kadang pelari tidak semestinya sedemikian, kebanyakan olahragawan yang menceburkan diri

dalam acara ini adalah terdiri daripada mereka yang mempunyai bentuk fizikal yang begini.

Perkara yang lebih penting ialah mereka juga harus mengikut latihan serius dari masa ke semasa,

yang merangkumi pelbagai hal berkaitan dengan acara ini dan tidak sekadar berlari sahaja.

            5.1  TEKNIK PERMULAAN

Biasanya peserta-peserta yang dipilih ke perlumbaan akhir dalam acara ini dalam

kebanyakan perjumpaan olahraga, dipilih menerusi saringan dan separuh akhir. Bilangan peserta

dihadkan kepada 12 hingga 20 orang peserta sahaja. Setiap peserta akan memulakan perlumbaan

pada selekoh kedua balapan 400 meter, iaitu pada garisan melengkung yang disediakan. Mereka

akan berbaris sepanjang garisan permulaan sementara menantikan isyarat permulaan daripada

pegawai pelepas. Bagaimanapun, kedudukan peserta ditentukan menerusi undian berdasarkan

nombor dan bukan lorong. Peserta dengan nombor sedikit ditempatkan pada kedudukan paling

dalam dan diikuti dengan nombor berikutnya.

Semua pelari akan menggunakan permulaan gaya berdiri dan tanpa menggunakan blok

permulaan. Sebaik sahaja tembakan dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong  paling

dalam bagi membolehkan mereka berlari di bahagian dalam balapan. Jika berlari di bahagian

luar, peserta harus berlari lurus dan deras ke hadapan untuk suatu jarak tertentu, lalu memotong

untuk memasuki lorong dalam.

Arahan yang diberi oleh pegawai pelepas untuk memulakan larian acara 1500 meter ini

adalah sama dengan 800 meter, iaitu ‘Sedia’ dan diikuti dengan tembakan pistol dan yang

penting dalam memulakan permulaan acara ini ialah cuba mendapatkan kedudukan terbaik atau

berada dalam kumpulan pelari yang di hadapan.

           

            5.2       SEMASA BERLARI

Perkara utama yang harus diberi perhatian oleh pelari 1500 meter ialah berlari mengikut

rentak dan keupayaan sendiri serta perancangan larian yang dikehendaki. Walaupun kadang-

kadang pelari terpengaruh atau terikut-ikut dengan rentak larian peserta lain, tetapi seboleh

mungkin pelari hendaklah mengikut rentak Iarian sendiri. Dalam acara ini suatu perkara yang

tidak harus diketepikan oleh pelari ialah penjimatan tenaga semasa berlari. Ini bermakna pelari

harus berlari tanpa mengeluarkan tenaga dengan sia-sia. Oleh sebab pelari terpaksa berlari

hampir empat pusingan dan pada kepantasan yang agak tinggi, setiap tenaga hendaklah

digunakan dengan betul. Tenaga juga perlu kerana pelari harus menjaga anggota-anggota

badannya supaya kekal kuat sepanjang larian yang agak jauh itu.

Sebagai panduan umum, perkembangan atau peringkat dalam larian 1500 meter ini boleh

dibahagikan seperti berikut:

1.         Permulaan yang baik serta kedudukan yang baik.

2.         Pergerakan dan langkah kaki yang betul

3.            Penyimpanan daya dan tenaga mengikut jarak larian.

4.            Jangan biarkan pelari lain berada jauh di hadapan.

            Gerakan atau langkah kaki pelari hendaklah ke hadapan sedikit daripada titik graviti,

manakala pergerakan kaki ke belakang hendaklah pada kelajuan yang lebih atau sama dengan

pergerakan badan ke hadapan. Kedudukan kaki hendaklah dalam keadaan lurus dengan

menekankan kepada pendaratan pada seluruh tapak kaki supaya keseimbangan badan dapat

diwujudkan. Ketika berlari, sokongan diperoleh, daripada tumit yang menyentuh balapan

manakala ketika melakukan permulaan, otot kaki hendaklah ditegangkan, pergelangan kaki

dilebarkan atau ditekan dengan jari-jari kaki untuk memberi keseimbangan yang lebih. Sebaik

sahaja kaki menyentuh balapan, jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan.

Jarak langkah serta kekerapan akan menentukan kederasan larian. Jumlah langkah dalam

satu saat juga penting dalam kelajuan. Jarak langkah bergantung pada sudut, kelajuan dan

ketinggian projeksi pertengahan titik graviti. Kedudukan badan pelari ketika berlari hendaklah

menegak dan ini berlainan daripada larian pecut. Untuk menghasilkan larian yang baik atau

pantas, masa yang lebih lama di udara berbanding dengan di darat diperlukan yang akhirnya

menghasilkan masa yang baik.

            5.3 LARIAN APLIKASI 1500 METER

Sebaik sahaja pistol dibunyikan oleh pegawai pelepas, pelari akan berusaha mendapatkan

kedudukan terbaik di hadapan pelari lain dengan tujuan berlari di dalam lorong yang paling

dalam. Dengan berlari di dalam lorong yang paling dalam pelari dapat menjimatkan tenaga

semasa berlari, mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari-pelari lain dan memberi

kesempatan kepada seseorang pelari berlari mengikut rentak masing-masing.

Oleh itu taktik larian yang digunakan oleh pelari ialah berlari dengan kepantasan yang

lebih pada tahap 100 hingga 200 meter pertama, kemudian dengan kepantasan sederhana untuk

jarak kemudiannya. Apabila tiba pada tahap 100 hingga 150 meter sebelum menamatkan larian,

pelari hendaklah berlari dengan kelajuan maksimum, lebih-lebih lagi jika pelari lain turut berbuat

demikian. Mungkin ramai pelari berpendapat bahawa untuk memecut pada tahap akhir, larian

tidaklah semudah yang diperkatakan. Ramai pelari yang tidak dapat meningkatkan kepantasan

pada tahap ini disebabkan kehilangan tenaga dan yang dapat mereka lakukan ialah meneruskan

kepantasan yang sedia ada hingga ke garisan akhir. Biar apa pun yang penting ialah pelari harus

dapat berlari dengan bijak dan menggunakan tenaga tanpa berlebihan.

Dalam menyertai sesuatu perlumbaan, seseorang pelari mempunyai dua matlamat, iaitu

untuk menang perlumbaan itu dan memperbaiki catatan masa terbaik atau lebih baik daripada

catatan yang lalu. Untuk mencapai matlamat ini, pelari hendaklah merancang lariannya serta

mempunyai strategi larian tersendiri, berdasarkan kepada keupayaan peserta lain. Pelari juga

boleh berlari bebas daripada kumpulan peserta lain, dengan demikian akan memberikan kesan

psikologi terhadap pelari lain.

6.0       LATIHAN-LATIHAN YANG SESUAI UNTUK LARI JARAK SEDERHANA

            Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara

penting yang wajar diikuti oleh setiap pelari jarak jauh. Perkara ini merangkumi latihan

meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan angkat berat dan kaedah mengekal

dan meningkatkan larian. Jurulatih harus merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada

antara jurulatih mempunyai kaedah dan cara masing-masing dalam mengendalikan latihan tetapi

hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelari dan

mencipta sesuatu yang diharapkan.

6.1       JOGING

Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal

yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan

untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu. Latihan ini adalah satu bentuk latihan

yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju, kerana mereka beranggapan

bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk acara jarak

jauh. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara

mengekalkan kecergasan diri dan persediaan untuk latihan sebenar. Cara paling baik dalam

berjoging bagi meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian

yang berbagai - bagai kelajuan atau berlari bersama bebanan.

            6.2       LATIHAN PELAZIMAN

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai

persediaan awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai

gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang

sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya

seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek-aspek seperti berjoging dan

lari pecut untuk jarak tertentu.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

            6.3       LATIHAN BEBANAN

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas

mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali

atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota

tubuh badan.

Objektif Latihan

i)                    Meningkatkan kekuatan otot

ii)                  Meningkatkan daya tahan otot

iii)                Meningkatkan kuasa eksplosif

iv)                Membina dan meningkatkan kelenturan otot

Jenis-jenis Latihan Beban

                     Latihan Isometrik

-          Isometrik bermaksud tanpa perubahan berpanjangan.

-          Tidak melibatkan pergerakan atau kepanjangan otot-otot tertentu.

-          Latihan ini menambahkan kekuatan tetapi kekuatan yang ditambah kurang memuaskan.

                     Latihan Isotonik

-          Otot-otot yang terlibat semasa latihan ini dijalankan dipendekkan.

-          Latihan ini lebih berfaedah berbanding dengan latihan isometrik.

-          Alatan yang digunakan ialah dumbbell, barbell, multi-Gym machines, Universal, Weider dan

Paramount.

                     Latihan Isokinetik

-          Latihan ini paling berkesan kerana menggunakan kedua-dua latihan Isometrik dan Isotonik.

-          Latihan ini melibatkan penggunaan semua otot.

-          Mesin yang digunakan ialah Cybex Orthotron, Cybex II dan Mini Gym.

-          Merupakan kaedah yang berkesan dan practikal.

6.4       LSD ( LONG SLOW DISTANCE)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat

merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa

oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid

lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio

respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai

dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal

disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-

lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan

larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Justifikasi pemilihan latihan LSD

                                     i.            Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

                                   ii.            Membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki

                                 iii.            Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan

                                 iv.            Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

6.5       LATIHAN LITAR

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam

jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua

aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri

atau dalam satu litar.

Faktor-faktor  yang  perlu  diambil  kira  dalam  latihan  litar  ialah:

                                     i.            Faktor Masa

                     Ulangan  dilakukan  dan  masa  melakukan  direkodkan  untuk  setiap  stesen  dalam  masa 

satu  minit  atau  30  saat  dengan mengambil  50%  daripada  dosej  dan akan  dijalankan 

mengikut  urutan  dari  stesen  permulaan  hingga  ke  stesen  akhir  tanpa  rehat.

                                   ii.            Faktor Ulangan

                     Latihan  litar  dibuat  secara  ulangan.masa  dan  masa  rehat  

bagi  setiap  aktiviti  ditetapkan. 

Objektif Latihan Litar

  Meningkatkan  daya  tahan  aerobic

  Membina  dan  meningkatkan  kemampuan  kardivaskular

  Membina  kekuatan  dan  daya  tahan  otot

  Meningkatkan  koordinasi,kelenturan  dan  ketangkasan

  Menambahkan  kuasa  otot,kesegaran  dan  ketangkasan

Contoh-contoh latihan litar:

                                      i.            Tekan tubi

                                    ii.            Bangkit tubi

                                  iii.            Lari ulang alik

                                  iv.            Burpee

                                    v.            Skipping

                                  vi.            Lompat selang seli (alternate split jump)

                                vii.            Jack knife

                              viii.            Angkat kaki

                                  ix.            Zig zag 

7.0       Cadangan Menambahbaikan Larian

Tumpuan latihan adalah untuk menambah baik lima (5) elemen kecergasan yang berteraskan

kecergasan seluruh badan iaitu:

1)      Membina kelajuan (kepantasan)

2)      Daya tahan kardioskular

3)      Membina daya tahan otot (otot-otot dan kardioskular)

4)      Membina kelenturan otot-otot badan

5)      Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardioskular, sistem pernafasan dan

sistem otot.

            Antara latihannya ialah :   

         Latihan  Fartlek

         Latihan        Jeda  

         Latihan  Plyometrik

7.1             LATIHAN FARTLEK

Latihan Fartlek berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina

daya tahan kardioskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed

play” di mana ia melibatkan larian yang laju diselangi larian yang perlahan di atas permukaan

tanah yang semula jadi. Untuk menjalankan larian, individu perlu menentukan kelajuan

mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Objektif Latihan

-       meningkatkan daya tahan kardiovaskular

-       membina dan meningkatkan kepantasan

7.2                   LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-

ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang

diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini

berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja,

sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat

meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan

sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan

                                                  i.Meningkatkan keupayaan anaerobik

                                                ii.Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

                                              iii.Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinas