20Kecergasan FizikalPosted onAugust 20, 2010byfaozikaStandardKECERGASAN FIZIKALPerangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.Apa dia Kecergasan FizikalKecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.Definisi kecergasan fizikal:Falls (1980)Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainyaTiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :Komponen Kecergasan Kesihatan.Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badanKomponen Kercergasan Perlakuan Motor.Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motorPencapaian kesihatan dan kecergasan yang optima adalah merupakan sesuatu yang sangat-sangat diperlukan dalam kehidupan seharian. Masyarakat moden secara puratanya tidak dapat mencapai tahap kesihatan dan kecergasan yang optima. Kebanyakan dari kita memadai memilih tahap pencapaian yang minimun terhadap kedua-dua komponen ini. Bagi mencapai piawaian yang optima, kita perlu merangka gaya hidup kita ke arah yang lebih aktif dan cuba mengelakkan gejala-gejala yang memudaratkan seperti penyakit dan tingkah laku sosial yang tidak berfaedah. Menurut Stokes et. al (1981) terdapat beberapa faktor risiko yang boleh mengurangkan kesihatan dan kecergasan seseorang.1. Warisan Sejarah keluarga yang mempunyai penyakit jantung sebelum umur 50 atau 60 tahun meningkatkan anda untuk mendapat penyakit ini.2. Tidak Aktif Mereka yang aktif mempunyai risiko yang rendah berbanding kategoi sedentary.3. Kegemukan Penambahan lemak mempunyai pertalian yang rapat dengan kencing manis.4. Darah Tinggi Dikenali sebagai penyebab kepada anging ahmar dan penyakit jantung.5. Merokok Terdapat korelasi yang tinggi di antara merokok dengan penyakit jantung.6. Tekanan Tekanan memberi kesan ke atas jantung dan boleh mengakibatkan beberapa penyakit lain.7. Peningkatan Paras Kolesterol Kuantiti dan kualiti kolesterol mempunyai kesan yang terus terhadap jantung.8. Diabetes Mempunyai korelasi di antara diabetes dengan masalah sistem peredaran.Kehidupan zaman moden memandu ke arah ketidakcergasan, tetapi kita boleh membuat pilihan ke atas senaman, merokok, pemakanan dan pengawalan tekanan. Adalah sangat perlu bagi kita memulakan dari peringkat seawal mungkin. Lebih cepat kita memulakanya maka lebih mudah kita dapat mengurangkan risiko-risiko yang akan dihadapi. Keadaan kesihatan kita adalah bergantung kepada tanggung jawab kita. Di USA umpamanya terdapat lebih kurang 25000 orang membunuh diri setiap tahun dan bagi pelajar kolej bunuh diri adalah penyebab kedua ke atas kematian.Kecrgasan fizikal dan senaman dapat memberi menafaat dari segi psikologi kerana berupaya mengurangkan ketegangan dan putus asa (Lambther 1972).Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kecergasan1. Genetik. Setiap manusia dianugerahkan oleh Allah dengan kelebihan dan kelemahan yang tersendiri. Oleh itu genetik boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai kekauatan dan kelemahan seseorang. Gunakan kelebihan pada diri anda untuk menonjolkan keupayaan pada tahap yang sebenarnya dan memperbaiki kelemahan setelah kita mengenalpasti kelemahan berdfasarkan maklumat-makluamt genetik.2. Persekitaran. Ia menentukan peluang-peluang yang boleh diperolehi oleh seseorang. Sebagai contohnya keluarga Haji Sidek boleh menakluki dunia badminton di peringkat dunia. Mengapa Australia yang mempunyai bilangan penduduk yang sedikit boleh menjadi kuasa bvesar dalam bidang sukan.3. Tingkahlaku. Faktor ini merupakan faktor penentu di antara ketiga-tiga faktor di atas. Sebagai contohnya seseorang individu yang mempunyai genetik dan persekitaran yang baik tidak berupaya menghasilkan kecergasan yang baik disebabkan tingkahlakunya yahng negatif seperti merokok, minum arak dan mengamalkan tabiat-tabiat buruk. Sebaliknya walau pun seseorang yang mempunyai genetik dan persekitaran yang kurang baik tetapi mempunyai tingkahlaku yang baik berupaya meningkatkan tahap kecergasan apabila mengamalkan gaya hidup sihat.Kecergasan FizikalMasyarakat Greek percaya bahawa kecerdasan dan kemahiran hanya akan berfungsi dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan hardy spirits and tough minds usually inhibit sound bodies. Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian utama:-1.Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan1. Daya Tahan Kardiovaskular. Keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan contohnya berjogging.2. Kelembutan. Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimun. Contohnya aktiviti split.3. Kekuatan Otot. Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimun. Contohnya mengangkat objek besar.4. Daya Tahan Otot. Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimun. Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.5. Komposisi Badan. Ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.1. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan MotorIanya bermaksud kualiti yang memolehkan individu melakukan tugasan yang spesifik.1. Kordinasi.Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.2. Ketangkasan.Keuapyaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.3. Kelajuan. Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat.4. Imbangan. Jenis kordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.5. Masa Tindakbalas. Masa yang diperlukan untauk bergerakbalas/memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan.6. Kuasa.Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.Prinsip Latihan FizikalSemasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-1. Ansur MajuIa merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalha berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu.2. Tambah BebanMempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.3. Perbezaan IndividuProgram latihan mestilah bersifat individu kerana terdapa perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.4. KekhususanProgram latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Sebagai contohnya dalam fasa persedian program latihan perlulah menumpukan kepada peningkatan daya tahan otot, kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular.5. KebolehbalikanLatihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang dimabil untuk membinanya.6. Kepelbagaian Latihan.Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyliangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.7. Penyesuaian Latihan atau Adaptasi.Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan angkubah-angkubah berikut:- Kekerapan (frequency) Intensiti Masa (time) Jensi (type)Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60-90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkakn keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan pentong unatuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memeberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.