KECERGASAN FIZIKALFIDELIS

MOHD ISKANDAR ALAN

NURFARIHIN

NURUN NABILAH

KESIHATANKEMAHIRAN

MOTOR

Komposisi

Badan

Fleksibiliti

Daya Tahan

Kardiovaskular

Kekuatan Otot

Daya Tahan

Otot

Ketangkasan

Kuasa

Imbangan

Masa Reaksi

Kelajuan

Koordinasi

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN

KOMPOSISI TUBUH BADAN

• Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.

a) Indeks Jisim Badan (body mass index)

b) Lipatan Kulit

c) Whole-Body Air-Displacement Plethysmography

d) Hydrostatic Weighing (Dunk Tank)

e) Bioelectric Impedance

f) Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA)

FLEKSIBILITI

• Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.

a) Ujian Duduk dan Jangkau

b) Ujian V-sit

c) Ujian Trunk Rotation

d) Ujian Groin

e) Ujian Goniometer

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

• Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

a) Ujian Larian 2.4km

b) Ujian Larian Ulang-alik (Ujian Bleep/Beep)

c) Ujian Yo-yo Intermittent Recovery

d) Ujian Cooper 12 Minit

e) Ujian J.A.M. Intermittent

f) Ujian Rockport

g) Ujian Maximal Oxygen Consumption (VO2max) – Analisis Gas

KEKUATAN OTOT

• Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

a) Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap

b) Ujian Handgrip

c) Ujian Kekuatan Abdomen (Straight Leg Lift)

DAYA TAHAN OTOT

• Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

a) Ujian Bangkit Tubi Satu Minit

b) Ujian Tekan Tubi Tanpa Henti

c) Ujian Wall Sit

d) Ujian Gayut Tangan

KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR

KETANGKASAN

• Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat.

a) Ujian Larian Ulang-alik 10 Meter

b) Ujian Lompat Kuadran

c) Ujian Illinois

d) Ujian 505

e) Ujian Zig-Zag

f) Ujian T

g) Ujian 3-Cone Shuttle Drill

KUASA

• Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan.

a) Ujian Lompat Menegak (Sargent Jump)

b) Ujian Lompat Jauh Berdiri (Standing Broad Jump)

c) Ujian Margaria Kalamen

d) Ujian Overhead Medicine Ball Throw

IMBANGAN

• Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).

a) Ujian Dirian Bangau (Stork Stand Test)

b) Ujian Imbangan Dinamik

c) Ujian Imbangan Batang Titian (Beam Balance Test)

MASA REAKSI

• Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.

a) Ujian Nelson untuk Tangan (Ruler Drop Test)

b) Ujian Nelson untuk Kaki

c) Ujian Crazy Reaction Ball (Ball Drop)

KELAJUAN

• Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.

a) Ujian Pecut 40 Meter

b) Ujian 60 Yard Shuttle

c) Ujian Henman Shuttle

KOORDINASI

• Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

a) Ujian Menggelecek Bola Sepak

b) Ujian Menggelecek Bola Keranjang

c) Ujian Lompat Heksagon

d) Ujian Alternate Hand Wall Toss

JENIS-JENIS LATIHAN

LATIHAN LITAR

• Meningkatkan daya tahan otot

• Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

• Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

• Membina daya tahan kardiovascular

Contoh latihan : Tekan tubi, lari ulang alik, bangun tubi, burpee, angkat kaki, lompat selang seli, jack knife, skipping

LATIHAN BEBANAN

• meningkatkan kekuatan otot

• meningkatkan dayatahan otot

• meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

• meningkatkan kuasa eksplosif

Contoh latihan :

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press

Anterior deltoidPectrolis majorTriceps

MenghantarMenggelicik

2 Leg press QuadricepsGluteus maximusGasrocnemius

MelompatPecutKetangkasanKoordinasi

3 Triceps curl

Triceps Menghantar

4 Heel raise

Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl BicepsBrachio-radialis

MenggelicikMenjaringMerebut bola

LATIHAN FARTLEK

• meningkatkan dayatahan kardiovaskular

• membina dan meningkatkan kepantasan

Contoh latihan : berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

LATIHAN TEKANAN

• Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

• Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.

• Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Olahraga : pelari jarak sederhana

Atlit : 800m – 1500m

Contoh latihan : larian zig zag(selang seli)

LATIHAN JEDA

• Meningkatkan keupayaan anaerobik

• Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

• Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

CONTOH LATIHAN JEDA PERMAINAN BOLA KERANJANG

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN

Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’

JEDA KERJA

12 jaringan/10s

15 balingan 10s

10 meter/15s

12 jaringan/10s

JEDA REHAT

30s 30s 45s 30s

AKTIVITI REHAT

Kelonggaran sendi

Kelonggaran sendi

Berjalan Kelonggaran sendi

SET 3 3 2 3

REHAT ANTARA

SET

2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

MASA LATIHAN

Jumlah kesemua 4

aktiviti

LATIHAN POLYMETRIK

• Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

• Meningkatkan keupayaan anaerobik

• Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

Contoh latihan : Lompat kangkang, skip, lompat naik dan turun,

LSD (LONG SLOW DISTANCE)

• Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

• Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

• Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan

• Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Contoh latihan : larian 10km hingga 15km

PENGGABUNGJALINAN, KESEPADUAN & INTEGRASI DALAM PENDIDIKAN JASMANI

PENGGABUNGAJALINAN

• Proses penyampaian beberapa kemahiran dalam satu sesi pengajaran dan pembelajaran.

• Merupakan satu proses menggabungkan pelbagai bidang kemahiran bagi mewujudkan satu pelajaran yang integratif dan menyeluruh. Ia merupakan integrasi beberapa kemahiran yang berkaitan secara bersepadu serta menyeluruh dalam suatu proses P & P. 

TUJUAN PENGGABUNGJALINAN

• Membantu murid dalam penguasaan pelbagai kemahiran secara serentak dalam satu proses P & P dan meningkatkan keberkesanan proses P & P.

• Menarik minat murid terhadap proses P & P dan menjadikan proses P & P lebih bermakna kepada murid.

• Memberi ruang dan peluang bagi pertumbuhan dan perkembangan murid secara seimbang dan menyeluruh melalui aktiviti yang dilaksanakan di dalam kelas yang melibatkan murid secara aktif. Penggabungjalinan akan mempelbagaikan aktiviti pengajaran dan pembelajaran.

• Kemahiran utama akan diberikan fokus yang lebih berbanding fokus yang digabungjalinkan. Kemahiran diintegrasikan saling kukuh mengukuh antara satu sama lain.

DALAM KONTEKS KBSR, PENGGABUNGJALINAN DALAM PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN DI BAHAGIKAN KEPADA DUA :

• Penggabungjalinan kemahiran-kemahiran dalam satu mata pelajaran

• Penggabungjalinan kemahiran daripada beberapa mata pelajaran

PENGGABUNGJALINAN DALAM PJ

• Kemahiran daya cipta guru dalam membuat perancangan dan memikirkan kesepaduan adalah penting supaya lebih menarik dan efektif

• Arahan yang diberikan perlu ringkas dan jelas dengan menggunakan bahasa yang betul supaya dapat difahami oleh murid

• Kegiatan dalam PJ perlu menggalakkan pemikiran kreatif dan dramatik

• Memberi peluang murid untuk menunjukkan kebolehan

CIRI-CIRI PENGGABUNGJALINAN

• Mengintegrasikan beberapa kemahiran

• Kemahiran utama menjadi fokus, contohnya :

• Kemahiran lisan digabungkan dengan kemahiran membaca

• Aktiviti bilik darjah dipelbagaikan, contohnya :

• Aktiviti berkumpulan dan individu

• Aktiviti seperti main peranan, lakonan dan dialog digunakan ketika proses P&P

• Proses bersepadu dan menyeluruh

KAEDAH PENGGABUNGJALINAN

• Mengenal pasti kemahiran utama dan kemahiran sampingan

• Kemahiran utama diberi fokus

• Kemahiran-kemahiran sampingan dikuasai dahulu untuk kukuhkan kemahiran utama

• Kemahiran utama digunakan di peringkat perkembangan pelajaran, kemahiran sampingan digunakan di semua peringkat pelajaran

• Strategi penggabungjalinan kemahiran hendaklah dirancangkan berdasarkan objektif pelajaran, kebolehan dan pencapaian murid

• Kemahiran-kemahiran diintegrasikan dalam urutan yang sesuai. Setiap kemahiran hendaklah dikaitkan dengan kemahiran yang berikutnya secara logikal

CONTOH PENGGABUNGJALINAN

1) Penggabungjalinan antara kemahiran dalam satu mata pelajaran

Contoh permainan - bola sepak. Di dalam permainan ini, terdapat pelbagai kemahiran yang didedahkan kepada murid seperti menghantar, menggelecek, menjaring, menendang dan sebagainya. Guru boleh menggabungkan dua atau lebih kemahiran dalam satu-satu sesi pengajarannya, contohnya menggabungkan kemahiran menggelecek dan menendang. Dalam lakuan ini, murid dikehendaki menggelecek bola dalam jarak yang ditetapkan sebelum membuat tendangan dengan teknik yang betul. Di sini, kita dapat perolehi satu contoh penggabungjalinan dalam pendidikan jasmani.

2) Penggabungjalinan dengan kemahiran mata pelajaran lain

Contoh aktiviti – regangan. Di dalam aktiviti ini, guru boleh menerapkan kemahiran membilang dan mengira yang diajar dalam mata pelajaran matematik. Guru hanya perlu meminta murid-murid membuat pergerakan regangan sambil mengira dari nombor satu hingga ke nombor lapan. Melalui aktiviti ini, murid secara tidak langsung dapat memperbaiki kekuatan memori mereka terhadap angka.

3) Menggabungkan kedua-dua jenis penggabungjalinan dalam satu pengajaran

Contoh aktiviti – senamtari (senamrobik). Aktiviti ini melibatkan pergerakan, aktiviti membilang dan muzik. Guru akan memasang muzik yang berbeza rentak dan kemudian meminta murid-murid melakukan pergerakan fizikal mengikut rentak lagu. Ketika murid melakukan pergerakan, mereka juga dikehendaki untuk membilang beramai-ramai sehingga nombor lapan supaya pergerakan mereka menjadi seragam, kemas dan teratur. Pengajaran yang dijalankan akan menjadi lebih bermakna dan menyeronokkan. Ia bergantung kepada keupayaan guru untuk memberi penerangan yang jelas kepada murid sebelum melaksanakan aktiviti tersebut.

KESEPADUAN

• Kaedah pengajaran dan cara mengelola program pengajaran agar pelbagai pelajaran dan kemahiran dalam kurikulum boleh dihubungkaitkan antara satu sama lain.

• Pendekatan ini memberi kesepaduan kepada pengalaman sekolah murid.

• Pendekatan ini merupakan strategi induktif yang direka bentuk untuk membolehkan murid meningkatkan pemahaman mereka terhadap pelbagai bentuk pengetahuan, di samping mengamalkan pemikiran aras tinggi tentang maklumat yang sedang mereka pelajari.

KAEDAH KESEPADUAN

• Model kesepaduan ini melihat murid sebagai seorang yang secara aktif membentuk fahaman mereka tentang topik yang dipelajari.

• Gabungan beberapa kemahiran atau aspek-aspek perkembangan fizikal murid-murid.

• Kombinasi beberapa kemahiran dalam sesuatu mata pelajaran.

• Membina konsep yang kukuh secara tersusun melalui kesinambungan daripada beberapa kemahiran tertentu.

JENIS KESEPADUAN

• Kesepaduan pengetahuan kognitif, kemahiran bahasa dan nilai murni dalam setiap pelajaran.

• Kesepaduan pengalaman pembelajaran antara mata pelajaran sekolah.

• Kesepaduan antara pendidikan dalam bilik darjah dengan pendidikan di luar bilik darjah.

• Hubung kait antara pengalaman dalam bilik darjah dengan pengalaman dalam alam sekitar di luar sekolah.

TUJUAN KESEPADUAN

• Untuk mengajar murid berdikari dan menjadi penyelesai masalah yang bergantung pada diri sendiri.

• Untuk membantu murid memahami dan menghayati sejauh mana mata pelajaran dan kemahiran di sekolah berhubung kait antara satu sama lain dan bukannya wujud berasingan.

• Untuk mewujudkan minat murid yang tinggi terhadap pembelajaran yang berbentuk peribadi dan individu.

• Membentuk situasi di mana murid boleh belajar tentang apa yang mereka mahu dan ingin mengetahui berbanding dengan apa yang ditetapkan dalam kurikulum.

• Untuk menekankan proses pembelajaran dan bukan isi kandungan mata pelajaran dan kemahiran semata-mata.

• Mementingkan nilai sosial pembelajaran di mana pelajar digalakkan belajar secara koperatif dengan pelajar lain.

AKTIVITI KESEPADUAN

1) Permainan bola sepak

- Pergerakan asas melibatkan aktiviti lokomotor, bukan lokomotor dan manipulasi alatan.

- Berlari + jengket + bola sepak

INTEGRASI

KONSEP

• Sufean Hussein (1996)

- Menyatukan etnik-etnik atau kelompok-kelompok yang terasing pada asalnya kepada satu bentuk lain yang tersendiri

• Proses mengintegrasikan unsur-unsur isi kandungan daripada dua atau lebih mata pelajaran dalam sesuatu pelajaran.

• Isi mata pelajaran Sains dan Kajian Tempatan diserap menjadi isi mata pelajaran bahasa.

• Pendidikan Moral, Pendidikan Seni, Pendidikan Jasmani dan Muzik juga diserapkan dalam program bahasa sebagai aktiviti sokongan.

• Geografi, Sejarah, Kesihatan dan Pendidikan Moral diserapkan secara bersepadu dalam Sains/Kajian Tempatan.

• Penerapan nilai murni, kurikulum akademik disepadukan dengan kokurikulum, kurikulum formal disepadukan dengan kurikulum tak formal.

CIRI-CIRI INTEGRASI

• Mengandungi beberapa unsur ilmu pengetahuan

• Berbagai-bagai unsur diserapkan dalam satu mata pelajaran

• Bilangan mata pelajaran dalam penyerapan fleksibel

• Organisasi isi kandungan – unsur utama dan unsur sampingan

• Proses penyerapan boleh berlaku serentak dengan proses penggabungjalinan

AKTIVITI INTEGRASI

1) Permainan kecil :

- Aktiviti melibatkan mata pelajaran Matematik dalam topik pembentukan kumpulan.

- Contohnya : bulatan, sfera, segi empat

- Penggunaan Bahasa Inggeris digunakan sepenuhnya dalam mengajar Pendidikan Jasmani