Panduan Senaman Menggunakan Prinsip f
2
PANDUAN SENAMAN MENGGUNAKAN PRINSIP F.I.T.T PANDUAN PENGUNAAN PRINSIP F.I.T.T DALAM SENAMAN Pengunaan prinsip FITT ( Frekuensi, Intensiti, Time, Type) berasaskan matlamat senaman sebagai panduan untuk meningkatkan kecergasan anda. B i l PERKARA SASARAN / TUJUAN Daya Tahan Jantung Pengunaa n berat badan Kekuata n otot Ketahana n otot Kelenturan 1 F= Frenkunsi 3-5 kali seminggu 5-6 kali seminggu 3-4 kali semingg u 3-4 kali seminggu Hampir setiap hari 2 I =Intensit i 70-85% dari kadar nadi latihan 40-60% dari kadar nadi latihan 85-95% dari 1 RM 65-75 dari RM Hingga ke tahap ketidaklese saan bukan sakit 3 T=Time 20-30 minit setiap sesi 40-50 minit setiap sesi 1-3 set 10-15 kali ulangan 3-5 set 10-15 kali ulangan 8-10 saat setiap bahagian. 4 T=Type Of axercise Senaman aerobik seperti berjalan , berjogin g, berbasik Senaman aerobik Latihan angkat berat dan rganaga n Latihan angkat berat dan ragangan Regangan statik
description
kurikulum
Transcript of Panduan Senaman Menggunakan Prinsip f
PANDUAN SENAMAN MENGGUNAKAN PRINSIP F.I.T.T
PANDUAN PENGUNAAN PRINSIP F.I.T.T DALAM SENAMAN
Pengunaan prinsip FITT ( Frekuensi, Intensiti, Time, Type) berasaskan matlamat senaman sebagai panduan untuk meningkatkan kecergasan anda.
Bil
PERKARASASARAN / TUJUAN
Daya Tahan JantungPengunaan berat badanKekuatan ototKetahanan otot
Kelenturan
1F= Frenkunsi3-5 kali seminggu5-6 kali seminggu3-4 kali seminggu3-4 kali semingguHampir setiap hari
2I =Intensiti70-85% dari kadar nadi latihan40-60% dari kadar nadi latihan85-95% dari 1 RM65-75 dari RMHingga ke tahap ketidaklesesaan bukan sakit
3T=Time20-30 minit setiap sesi40-50 minit setiap sesi1-3 set10-15 kali ulangan3-5 set10-15 kali ulangan8-10 saat setiap bahagian.
4T=Type Of axerciseSenaman aerobik seperti berjalan, berjoging, berbasikal.
Senaman aerobikLatihan angkat berat dan rganaganLatihan angkat berat dan raganganRegangan statik
BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN ANDA (INTENSIITI RENDAH)
KNL=40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar Nadi RehatKNL=40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR
Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat (Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit (dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan seperti berikut....KNmax = 220 umur=220 -60=160 dsmJulat Kadar Nadi(JKN)=KNmax KNR=160 80=80 dsmKadar Nadi latihan (40%)=40% (JKN) + KNR=0.4 (80) + 80=112 dsmKadar Nadi latihan (60%)=0.6 (80) + 80=128 dsm
Kadar Nadi latihan anda=112 128 dsm
