PANDUAN SENAMAN MENGGUNAKAN PRINSIP F.I.T.T

PANDUAN PENGUNAAN PRINSIP F.I.T.T DALAM SENAMAN

Pengunaan prinsip FITT ( Frekuensi, Intensiti, Time, Type) berasaskan matlamat senaman sebagai panduan untuk meningkatkan kecergasan anda.

Bil

PERKARASASARAN / TUJUAN

Daya Tahan JantungPengunaan berat badanKekuatan ototKetahanan otot

Kelenturan

1F= Frenkunsi3-5 kali seminggu5-6 kali seminggu3-4 kali seminggu3-4 kali semingguHampir setiap hari

2I =Intensiti70-85% dari kadar nadi latihan40-60% dari kadar nadi latihan85-95% dari 1 RM65-75 dari RMHingga ke tahap ketidaklesesaan bukan sakit

3T=Time20-30 minit setiap sesi40-50 minit setiap sesi1-3 set10-15 kali ulangan3-5 set10-15 kali ulangan8-10 saat setiap bahagian.

4T=Type Of axerciseSenaman aerobik seperti berjalan, berjoging, berbasikal.

Senaman aerobikLatihan angkat berat dan rganaganLatihan angkat berat dan raganganRegangan statik

BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN ANDA (INTENSIITI RENDAH)

KNL=40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar Nadi RehatKNL=40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR

Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat (Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit (dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan seperti berikut....KNmax = 220 umur=220 -60=160 dsmJulat Kadar Nadi(JKN)=KNmax KNR=160 80=80 dsmKadar Nadi latihan (40%)=40% (JKN) + KNR=0.4 (80) + 80=112 dsmKadar Nadi latihan (60%)=0.6 (80) + 80=128 dsm

Kadar Nadi latihan anda=112 128 dsm